Az izomlázról valójában

Sokan úgy gondolják, hogy az izomláz egy, a testmozgással együtt járó fájdalmas edzés utáni állapot és éppen ezért megkerülhetetlen. Van, aki egy jobban sikerült edzés utáni reggelen meg sem bír mozdulni a fájdalomtól, valaki meg edzhet akármilyen keményen, nem kapja meg ezt a “hőn áhított” érzést.

Jelen írásunkban megpróbálunk tiszta vizet önteni a pohárba:

Mi is az izomláz és mit tehetünk ellene, illene valóban akkor edzettél-e jól, ha izomlázad is van?

Egy kis kémia kezdésnek:

Bár tény, hogy bármilyen anaerob (amikor a mozgás olyan nagy intenzitású, hogy a szervezet nehezebb izommunkával állja csak a strapát) mozgásforma végzése közben tetemes mennyiségű tejsav termelődik, a közhiedelemmel ellentétben nem ez az anyag felelős az izomlázért. A tejsav egy szerves anyag, mely számos biokémiai folyamatban (köztük az izommunkában) játszik szerepet. Koncentrációja a szervezetünkben viszonylag állandónak mondható, hiszen képződésével azonos ütemben képes a szervezetünk lebontani, persze csak nyugalmi helyzetben. Intenzív megerőltetés esetén a test nem tudja tartani az iramot, így a vér tejsav-szintje drasztikusan megemelkedik. Viszont a tejsav felezési ideje (tehát az az idő, ami alatt az adott anyag mennyisége megfeleződik) mindössze 20 perc, így még a legdurvább edzés után is legfeljebb egy órával már a vér tejsav szintje normálisnak mondható. Ebből látható, hogy nem ő az izomláz fő kiváltó oka.

Az izomlázat az edzés közben szerzett, az izmokon található mikroszkópikus méretű sérüléseknek, tulajdonképpen apró szakadásoknak köszönhetjük. Ezek a sérülések igencsak hajlamosak begyulladni, ez pedig (kinél erősebb, kinél enyhébb) fájdalommal jár. Azonban ettől nem kell megriadni, ez egy szükséges rossz: ezeket a szakadásokat fogja a szervezet elegendő tápanyag mellett újjáépíteni és megerősíteni, hogy a legközelebbi alkalommal már az izmok bírják a strapát, kvázi így tudunk izmot pakolni magunkra. Mellékesen jegyezném meg, hogy itt egy másik “alaptézis” is megdőlni látszik, miszerint hogy edzés közben nő az izom. Ezek a regenerációs folyamatok leginkább alvás közben zajlanak, tehát leginkább alvás közben megy végbe a fejlődés, edzés közben csak növekedésre sarkalljuk az adott izmokat a súlyzós edzés okozta stimulussal.

Az, hogy a kemény edzés mércéje a másnapi (esetleg harmadnapi) izomláz, megint csak nem teljesen igaz ebben a formában: ezermillió tényezőtől függ ez, kezdve az anyagcserénk sebességétől az étkezési szokásokon át egészen a genetikáig. Vannak, akik kőkemény edzés hatására sem produkálják a klasszikus izomláz tüneteit, tehát az élesen szúró fájdalmat és az izom mozgástartományának átmeneti csökkenését. Összességében szerintem kijelenthetjük: nem feltétlen szükséges az izomláz jelenléte egy kemény edzés után. Ha megvan az a bizonyos “fáradt” érzés a célizomban, akkor az már egy jó edzés volt.

Ez mind szép és jó, de mégis mit tehetünk ellene?

Szerencsére rengeteg praktika létezik a regenerációnk turbózására ha már beütött a krach egy keményebb tréning után (ami még egyszer mondom, nem feltétlenül baj; ha más nem, akkor legalább jele egy hatékony edzésnek). Válogatott módszerek egész hadosztálya áll rendelkezésünkre, ezek közül szemezgessünk egy párat a teljesség igénye nélkül!

Aerob edzés: itt persze nem arra gondolunk, hogy az izomlázra rá kell edzeni, ami szintén egy tévhit. Ezzel egy dolgot érhetünk el, mégpedig hogy tönkrevágjuk a regenerációnkat. Azonban, egy nagyon alacsony intenzitású aerob edzéssel (mondjuk szobabiciklizéssel, vagy akár óvatos futással és elliptikus trénerrel) fel tudjuk pörgetni annyira vérkeringésünket, hogy az izmaink több tápanyagot kapjanak, de még éppen ne legyen keményebb izommunka. Több vér= több tápanyag és oxigén= hatékonyabb és gyorsabb regeneráció. Logikus, nem igaz? ;) Az egyetlen banánhéj, amin elcsúszhatunk, ha túl nagy intenzitással végezzük az aerobot: edzettségtől függően egy 100-120 közé eső pulzusszámmal jó eséllyel még nem esünk át a kardió tartományba, de ezt nyílván ki kell kísérletezni.

Hidroterápia, azaz a víz, mint gyógymód: ez már egy kicsit érdekesebb módszer, bár tök logikus ha az ember belegondol. A lényege, hogy a hideg és meleg vízet váltogatjuk a fürdőnkben. A meleg víz megnyitja a hajszálereket, így szintén a jobb tápanyagáramlást használhatjuk ki. A hideg víz pedig gyulladáscsökkentő hatású, ami ugye önmagáért beszél. (Személyes tapasztalatom szerint a hideg-meleg-hideg víz a leghatékonyabb, arról nem is beszélve, hogy így az érfalak rugalmasságát is tudod “edzeni”. Két legyet egy csapásra, nem is rossz - a szerk.)

C vitamin: erős antioxidánsként itt is a gyulladáscsökkentő hatására alapozunk, nagyobb mennyiségben használva érezhetően megrövidíti a regenerációt. Napi 3-4 gramm már elég komolynak mondható, ezt egy grammos adagokban érdemes beveszegetni a nap foylamán egyenletesen elosztva.

L-karnitin: edzés után 2-3 grammos adagokban alkalmazva az l-karnitin képes növelni az izmok fehérjeszintézisét, kvázi így valamivel több fehérjét tudunk beépíteni ugyanazon idő alatt.

Glutamin: a súlyzós edzésnek a glutamin látja elsőként kárát az izmainkban. Ugyanis a keményebb megterhelés hatására a szervezet elkezdi felszabadítani a glutamin raktárainkat a szervezetben, hogy azok üzemanyagként szolgáljanak a fehérvérsejteinknek, amik tulajdonképpen az immunrendszerünk sejtjei. Ha tehát megfelelő mennyiségben viszünk be glutamint (ami legalább 10, de inkább napi 20 grammot jelent), akkor az immunrendszerünket elég keményen meg tudjuk támogatni, ami nem csak a regenerációnknak, hanem az általános egészségünknek is kedvez.

Ennyi lenne a történet.

Nem kell parázni az izomláztól és hajszolni sem kell azt, nem ez a kemény edzés mércéje. Ha meg esetleg túl jól sikerül egy edzésed, akkor sem kell kétségbe esni, a fent említett módszerek nagyban megkönnyítik a dolgodat, hogy aztán nehogy kikészüljön a szervezeted egy-két keményebb mókázás után a teremben. ;)