Az izomláz

Az izomlázról valójában

2016-05-25 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Sokan úgy gondolják, hogy az izomláz egy, a testmozgással együtt járó fájdalmas edzés utáni állapot és éppen ezért megkerülhetetlen. Van, aki egy jobban sikerült edzés utáni reggelen meg sem bír mozdulni a fájdalomtól, valaki meg edzhet akármilyen keményen, nem kapja meg ezt a “hőn áhított” érzést.

Jelen írásunkban megpróbálunk tiszta vizet önteni a pohárba:

Mi is az izomláz és mit tehetünk ellene, illene valóban akkor edzettél-e jól, ha izomlázad is van?

Egy kis kémia kezdésnek:

Bár tény, hogy bármilyen anaerob (amikor a mozgás olyan nagy intenzitású, hogy a szervezet nehezebb izommunkával állja csak a strapát) mozgásforma végzése közben tetemes mennyiségű tejsav termelődik, a közhiedelemmel ellentétben nem ez az anyag felelős az izomlázért. A tejsav egy szerves anyag, mely számos biokémiai folyamatban (köztük az izommunkában) játszik szerepet. Koncentrációja a szervezetünkben viszonylag állandónak mondható, hiszen képződésével azonos ütemben képes a szervezetünk lebontani, persze csak nyugalmi helyzetben. Intenzív megerőltetés esetén a test nem tudja tartani az iramot, így a vér tejsav-szintje drasztikusan megemelkedik. Viszont a tejsav felezési ideje (tehát az az idő, ami alatt az adott anyag mennyisége megfeleződik) mindössze 20 perc, így még a legdurvább edzés után is legfeljebb egy órával már a vér tejsav szintje normálisnak mondható. Ebből látható, hogy nem ő az izomláz fő kiváltó oka.

A közhiedelemmel ellentétben nem a tejsav felelős az izomlázért

Az izomlázat az edzés közben szerzett, az izmokon található mikroszkópikus méretű sérüléseknek, tulajdonképpen apró szakadásoknak köszönhetjük. Ezek a sérülések igencsak hajlamosak begyulladni, ez pedig (kinél erősebb, kinél enyhébb) fájdalommal jár. Azonban ettől nem kell megriadni, ez egy szükséges rossz: ezeket a szakadásokat fogja a szervezet elegendő tápanyag mellett újjáépíteni és megerősíteni, hogy a legközelebbi alkalommal már az izmok bírják a strapát, kvázi így tudunk izmot pakolni magunkra. Mellékesen jegyezném meg, hogy itt egy másik “alaptézis” is megdőlni látszik, miszerint hogy edzés közben nő az izom. Ezek a regenerációs folyamatok leginkább alvás közben zajlanak, tehát leginkább alvás közben megy végbe a fejlődés, edzés közben csak növekedésre sarkalljuk az adott izmokat a súlyzós edzés okozta stimulussal.

Az izomlázat az edzés közben szerzett, az izmokon található mikroszkópikus méretű sérüléseknek, tulajdonképpen apró szakadásoknak köszönhetjük

Az, hogy a kemény edzés mércéje a másnapi (esetleg harmadnapi) izomláz, megint csak nem teljesen igaz ebben a formában: ezermillió tényezőtől függ ez, kezdve az anyagcserénk sebességétől az étkezési szokásokon át egészen a genetikáig. Vannak, akik kőkemény edzés hatására sem produkálják a klasszikus izomláz tüneteit, tehát az élesen szúró fájdalmat és az izom mozgástartományának átmeneti csökkenését. Összességében szerintem kijelenthetjük: nem feltétlen szükséges az izomláz jelenléte egy kemény edzés után. Ha megvan az a bizonyos “fáradt” érzés a célizomban, akkor az már egy jó edzés volt.

Ez mind szép és jó, de mégis mit tehetünk ellene?

Szerencsére rengeteg praktika létezik a regenerációnk turbózására ha már beütött a krach egy keményebb tréning után (ami még egyszer mondom, nem feltétlenül baj; ha más nem, akkor legalább jele egy hatékony edzésnek). Válogatott módszerek egész hadosztálya áll rendelkezésünkre, ezek közül szemezgessünk egy párat a teljesség igénye nélkül!

Aerob edzés: itt persze nem arra gondolunk, hogy az izomlázra rá kell edzeni, ami szintén egy emeletes baromság szerintem. Ezzel egy dolgot érhetünk el, mégpedig hogy tönkrevágjuk a regenerációnkat. Úgy gondolom, hogy egy nagyon alacsony intenzitású aerob edzéssel (mondjuk szobabiciklizéssel, vagy akár óvatos futással és elliptikus trénerrel) fel tudjuk pörgetni annyira vérkeringésünket, hogy az izmaink több tápanyagot kapjanak, de még éppen ne legyen keményebb izommunka. Több vér= több tápanyag és oxigén= hatékonyabb és gyorsabb regeneráció. Logikus, nem igaz? ;) Az egyetlen banánhéj, amin elcsúszhatunk, ha túl nagy intenzitással végezzük az aerobot: edzettségtől függően egy 100-120 közé eső pulzusszámmal jó eséllyel még nem esünk át a kardió tartományba, de ezt nyílván ki kell kísérletezni.

Hidroterápia, azaz a víz, mint gyógymód: ez már egy kicsit érdekesebb módszer, bár tök logikus ha az ember belegondol. A lényege, hogy a hideg és meleg vízet váltogatjuk a fürdőnkben. A meleg víz megnyitja a hajszálereket, így szintén a jobb tápanyagáramlást használhatjuk ki. A hideg víz pedig gyulladáscsökkentő hatású, ami ugye önmagáért beszél. Személyes tapasztalatom szerint a hideg-meleg-hideg víz a leghatékonyabb, arról nem is beszélve, hogy így az érfalak rugalmasságát is tudod “edzeni”. Két legyet egy csapásra, nem is rossz. ;)

C vitamin: erős antioxidánsként itt is a gyulladáscsökkentő hatására alapozunk, nagyobb mennyiségben használva érezhetően megrövidíti a regenerációt. Napi 3-4 gramm már elég komolynak mondható, ezt egy grammos adagokban érdemes beveszegetni a nap foylamán egyenletesen elosztva.

L-karnitin: edzés után 2-3 grammos adagokban alkalmazva az l-karnitin képes növelni az izmok fehérjeszintézisét, kvázi így valamivel több fehérjét tudunk beépíteni ugyanazon idő alatt.

Edzés után 2-3 grammos adagokban alkalmazva az l-karnitin képes növelni az izmok fehérjeszintézisét

Glutamin: a súlyzós edzésnek a glutamin látja elsőként kárát az izmainkban. Ugyanis a keményebb megterhelés hatására a szervezet elkezdi felszabadítani a glutamin raktárainkat a szervezetben, hogy azok üzemanyagként szolgáljanak a fehérvérsejteinknek, amik tulajdonképpen az immunrendszerünk sejtjei. Ha tehát megfelelő mennyiségben viszünk be glutamint (ami legalább 10, de inkább napi 20 grammot jelent), akkor az immunrendszerünket elég keményen meg tudjuk támogatni, ami nem csak a regenerációnknak, hanem az általános egészségünknek is kedvez.

Ennyi lenne a történet.

Nem kell parázni az izomláztól és hajszolni sem kell azt, nem ez a kemény edzés mércéje. Ha meg esetleg túl jól sikerül egy edzésed, akkor sem kell kétségbe esni, a fent említett módszerek nagyban megkönnyítik a dolgodat, hogy aztán nehogy kifingjon a szervezeted egy-két keményebb mókázás után a teremben. ;)



Kapcsolódó cikkek
Testépítő életmód éjszakázás mellett
Az emberek többsége átlagosnak mondható munkarendben dolgozik nappal. A legtöbb esetben nappali munkavégzés mellett könnyedén kialakítható egy rutin a helyes tá...
Tippek sérülések esetén - 1. rész
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjü...
Alapvető tudnivalók a túledzésről
...Avagy a több nem feltétlenül jobb! A túl magas edzésvolumen, és intenzitás hosszabb időn keresztül alkalmazva túledzéshez vezethet, ami az erőszint és a töme...
Az alvás fontossága
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvás fontossága....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-02-09
Hali!
Kérdésem a következő lenne. Heti 3x 4x edzek 1 éve. Minden hát és minden kar edzés után van izomlázam, gyakran a melledzés után is. Ez normális? Miért nem szokott hozzá az izomzatom 1 év után sem a terheléshez?
Túledzem talán az adott izomcsoportot?
Köszönet a válaszért!
 
Válasz
2018-02-16
Szia!

Erre csak annyit mondanék, hogy: irigyellek.


:) De tényleg, az egy jó dolog, ha mindig van izomlázad. Egyet tehetsz: ne változtass semmin!! :)

?
Kérdés
2017-10-29
Hello,
ha izomlázra esetleg rátornázunk ez alatt azt értem, hogy most kezdtem el a saját testsúlyal való edzést (calisthenics) és izomlázam van de minden nap tornázok +heti 3 kardió ezzel roncsolom az izmaim vagy hozzászokik a testem idővel?
 
Válasz
2017-10-30
Szia!

Izomlázzal tilos edzeni!!! A regeneráció legalább olyan fontos, mint az edzés, és ha nem hagysz időt az izmaidnak a regenerálódásra, akkor nem fognak fejlődni :( Egy izomcsoportot egy héten egyszer szabad megedzeni általában, de ha van egy izomcsoport, ami nehezen fejlődik, azt érdemes hetente kétszer is 72 órás szünettel a két edzés között. A kardió mehet akár minden nap is.

?
Kérdés
2017-10-20
Hello,
a " hideg izmot sosem nyújtunk" alatt mit kell érteni?
edzés előtt hideg az izom,vagy edzés után,amikor izomláz van benne?
előre is köszi,üdv!
 
Válasz
2017-10-20
Szia!

Azért mondjuk az izomra, hogy hideg, mert nincsen bemelegedve az edzés elején. Tehát sérülésveszélyes nyújtani olyankor. Edzés végén már be van melegedve jócskán, és ilyenkor érdemes egy hosszabban nyújtani.

terez_164d6b (2016-05-30 06:03:56)  
like_button dislike_button
 
Szörnyű izomlázam van, pont jókor jött a cikk. Köszönöm!
ilona_793c63 (2016-05-27 12:11:13)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Nagy súlyos edzés után rendszeresen van masszív, 2-3 napig tartó izomlázam. Ha ráedzek, akkor ha jól értem, tönkrevágom a regenerációt és nem épül megfelelően az izomzatom? Ha így van, mit tehetnék? Egy hétfői edzés után, csütörtökön edzek újra nagy súlyokkal (kedd aerobik, szerda pihi), de gyakran még akkor is izomlázam van. A választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Lájtos aerob, vagy átmozgatás segíthet a regenerálódásban, mert a vérkeringés felpezsdülésével tudod segíteni az izomlázat okozó anyagok "kimosódását" az izmokból. És ez nem okoz túledzést.

Adidi (2016-05-26 22:16:01)  
like_button dislike_button
 
Az lenne a kérdésem, hogy mi a véleményetek az U-vitaminról? Elvileg egy sejt regeneráló vitamin, de alig ismert még hazánkban, a gyógyszertárban majdnem ki is röhögtek amikor ezt kértem. Szóval az is hasznos lehet izomlázra, vagy sem? A választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mivel immunerősítő hatása van, így elképzelhető, hogy segíthet, de C-vitaminnal, omega 3-al, tejsavófehérjével és BCAA aminosavakkal többre mennél szerintem.

Agnes_ad31af (2016-05-26 19:16:48)  
like_button dislike_button
 
ez egy nagyon jó cikk, pont a napokban gondolkoztam ezen az egész izomláz témán. ugyanis egyértelműen észrevettem magamon, még gyerekkoromban, hogy ha edzés után egyből nyújtok, akkor nincs izomláz, ha a nyújtás elmarad, akkor viszont egy erősebb edzés után garantált a másnapi izomláz. az izmok fejlődése, regenerálódása, és egészsége szempontjából mi a jobb? edzés után egyből nyújtani, vagy kihagyni és mondjuk egy másik alkalommal végezni csak nyújtást? előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hideg izmot sosem nyúltunk, az edzés utáni nyújtás sok szempontból az egyik legjobb dolog amit tehetsz az izmaiddal!

katalin_2fbd23 (2016-05-25 14:39:53)  
like_button dislike_button
 
Ez egy nagyon jó, hiánypótló cikk! Ragyogóan levezetett és informatív. Talán minden eddigi közül a leghasznosabb (legalábbis számomra biztos). Ezer köszi és csak így tovább! ;)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az alvás fontossága
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyel...
Csipkebogyó (Rose hips)
A csipkebogyó a rózsafélék családjára jellemző termés. Eleinte rajtuk találhatóak a virágok szirmai is, de gyakorlatilag...
Játszd ki a diétádat akadályozó tényezőket!
Akár már elkezdted a nagy szálkásítást, akár még csak tervezés alatt áll, elképzelhető, hogy előbb-utóbb lesznek olyan s...
Legfrissebb cikkek
Egy izmot egy héten csak egyszer? Gondoljuk át ezt újra!
A tudomány egyre jobban „beleszól” a testépítésbe, és ennek köszönhetően olyan alap dolgokat is újra kell gondolnunk, am...
Rápörögtél a strandformára?
Elérkezett a nyár, amire szerencsés esetben már legalább fél éve készülsz súlyzókkal és tiszta étrenddel. Amennyiben így...
Albán fagyi helyett proteines, egészséges jégkrém!
Tele a média az albán fagylaltokkal kapcsolatos problémákkal. Sajnos a rémhíreknek van alapjuk: ezek a fagylaltok csakug...
Mikor jó a növényi fehérje?
Kinek készül a Plant Protein? Lehet, hogy Neked is! ...
Korszakok és ideális testalkatok
Az ideális férfi testalkat számos változáson ment keresztül az évek során. Nem célunk az emberiség teljes történelmét fe...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
344 ms