Az ideális edzésterv elkészítése

Az ideális edzésterv elkészítése

2010-01-19 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ki ne szeretné, hogy minél könnyebben gyorsabban beteljesüljenek vágyai? Ki ne szeretne egy abszolút ideális edzéstervet. Mindegyikünk a lehető legcélravezetőbb utat keresi a sikerhez. Sok módszer létezik. Nekünk kell kiválasztani a számunkra legmegfelelőbbet. A következőkben Fred Hatfield tanulmányából tehetünk szert olyan ismeretekre, amely lehetőség nyújt egy számunkra megfelelő edzésterv elkészítéséhez.

 

A módszer kiindulópontja az a tény, hogy míg egyeseknek elég egy keveset edzeni és már is az ölükbe hull a siker, addig másoknak vért, verítéke és könnyeket kell áldozniuk, hogy a legkisebb eredményt elérjék. Azt hiszem nem kell eme nyilvánvaló megállapítást bizonygatnunk.

Fred Hatfield szerint, ami megkülönböztet sportolót és sportolót az az edzéssel szembeni egyéni tűrőképesség mértéke. Most jól figyeljünk mert most jön a lényeg! Akinek magas a tűrőképessége vagyis ellenállóbb az nehezebben fog fejlődni, mint akinek alacsony. Bármilyen furcsa, ez így van. Egyébként nyilvánvaló, hogy ezzel a módszerrel megállapítható, hogy a vörös izomrostok avagy a fehér izomrostok vannak többségben a testünkben. A gyorsan fejlődőknél nyilván a fehér (gyors összehúzódású/alacsony oxidatív képességű) izomrostok dominánsak, a lassan fejlődők pedig vörös izomrostból (lassú összehúzódású/magas oxidatív képességű) birtokolnak többet. Természetesen egyes izmaink is különbözőek az edzéssel szembeni tűrőképesség terén. Azt hiszem ez is nyilvánvaló, hiszen egész biztosan mindenkinek vannak gyengén fejlődő testrészei.

Tehát, ha beláttuk az előbb leírtak tényszerűségét, akkor a továbbiakban az a feladatunk, hogy megpróbáljuk azokat az összetevőket megállapítani, amelyek befolyásolják az edzéssel szembeni egyéni tűrőképességünket, és ezeket megváltoztatva helyes irányt vegyen fejlődésünk. Ezek a következők, bár a lista nem lehet teljes:

  • Genetika
  • Vörös és fehér izomrostok aránya
  • Lélektani összetevők
  • Az edzések közötti pihenés mértéke
  • Erőfelhasználó képesség
  • Az excentrikus stressz mértéke (amely az összekötő szövetek mikrotraumáját okozza)
  • Ösztönzési szint
  • Erő- testsúly arány
  • Az étkezések ideje
  • A táplálék összetétele
  • Teljesítményfokozó technikák használata
  • Teljesítményfokozó anyagok használata
  • A vázizomzatot befolyásoló tényezők
  • A motoros egység megerősítési képessége
  • A gyakorlatok teljesítésének szakmai, kivitelezési szintje
  • Eszközök
  • Környezeti hatások
  • Izomméret
  • Különböző intra- és extracellurális biokémiai tényezők
  • Mennyire vagyunk közel a maximális lehetőségeinkhez méretben és erőben

A genetika kivételével ezeket az összetevőket befolyásolhatjuk a siker érdekében.

Ha már ismerjük a módszer lényegét, komponenseit, akkor határozzuk meg, hogy melyik csoportba tartozunk. Az egyes testrészeink gyorsan vagy lassan fejlődőek-e?

  1. 1. Minden főbb izomcsoportra válasszunk ki egy-egy alapgyakorlatot!
  2. 2. Állapítsunk meg az adott gyakorlatból azt a maximális súlyt, amivel szabályosan még egy ismétlést végre tudunk hajtani.
  3. 3. Vegyük ennek a 80%-át, majd nézzük meg, hogy hány szabályos ismétlésre vagyunk képesek
  4. 4. Ha ez a szám 10-nél kevesebb, akkor a gyorsan fejlődő kategóriába tartozunk.
    Ha ez a szám 10 és 13 között van, akkor az átlagos kategóriába tartozunk.
    Ha ez a szám több mint 13, akkor a nehezen fejlődő kategóriába tartozunk.

Amikor elvégeztük izmaink „besorolását", akkor elkezdhetjük megtervezni, hogy milyen gyakran, mennyi sorozatban és hány ismétléssel eddzük azokat. Itt meg kell jegyeznünk egy fontos tényezőt, ami a módszer lényeges eleme. Az egyes izmok edzését fel kell osztani könnyű, közepes és nehéz napokra. Ezeknek kell követniük egymást.

  1. a) Nehéz napokon azt a súlyt használjuk, amivel épphogy képesek vagyunk az ajánlott ismétlésszámot végrehajtani.
  2. b) Közepes napokon egy olyan súlyt használunk, amivel a gyakorlatot az ajánlott ismétlésszám átlagával tudjuk végrehajtani.
  3. c) Könnyű napokon kisebb súlyt és az előzőeknél nagyobb ismétlésszámot használunk.

Figyelem! A könnyű nap nem azt jelenti, hogy egy alacsony intenzitású, semmit érő edzést tartunk! A „könnyű" jelző a használt súlyra vonatkozik.

A következő táblázat alapján állítsuk össze a számunkra legideálisabb edzéstervet!

  Lassan fejlődők   Átlagosan fejlődők   Gyorsan fejlődők
    Sorozat Ismétlés Pihenő nap

 

Sorozat Ismétlés Pihenő nap

 

Sorozat Ismétlés Pihenő nap
Láb, Alsó hát Nehéz 12 15 5 10 10 6 6 8 7
Közepes 12 20 4 10 12 5 6 10 6
Könnyű 12 25 3 10 15 4 6 12 5
     
Mell, Felső hát, Váll, Bicepsz, Tricepsz

 

Nehéz 10 12 4 8 8 5 4 6 6
Közepes 10 15 3 8 10 4 4 8 5
Könnyű 10 20 2 8 12 3 4 10 4
     
Vádli, Alkar  Nehéz 8 10 3 6 6 4 3 4 5
Közepes 8 12 2 6 8 3 3 6 4
Könnyű 8 15 1 6 10 2 3 8 3

Bízom benne, hogy Fred Hatfield módszerének megértése és elsajátítása által olyan edzéstervet készíthetünk, amelynek megvalósítása esetén progresszív fejlődés jelentkezik fizikai állapotunkban és ez biztosít minket arról, hogy jó úton járunk álmaink beteljesüléséhez.

Sok sikert!

Farkas Tamás



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-04-27
Üdv. Teljesen kezdő vagyok, de a kezdő edzéstervek, picit többet szerettem volna edzeni. Most heti 3 napot járok, 1. nap mell kar (kis has, kis kardió) 2. nap hát, váll, láb (kis has, kis kardió) Aztán még a héten ismétlem azt amivel kezdtem a hetet. Izomcsoportonként 3-3 gyakorlatot csinálok kb. 4x10et, hasból többet. Lehet, hogy nem ez a legjobb edzésterv, de egyenlőre ezt próbáltam ki. Ha e szerint a leírás alapján szeretnék változtatni rajta, akkor hogy lenne a jobb? Ha a gyakorlatokat 3 felé osztanám 3 napra, és a szerint követném ezt, vagy jó a két napos is ahogy eddig? A pihenő napokat nem tudom összevariálni, mert ha jól értem akkor mindig másik napra jön ki az edzés, plusz még az összetétele is változna, vagy nem jól számolom? Mennyire van kőbe vésve a pihenőnap eszerint? Köszönöm a választ.
 
Válasz
2017-05-02
Szia!
1. nap: felső test
2. nap: alsó test
---ide mindenképp tegyél be pihenő napot--
3. nap: teljes test

Kezdőknek 3 napos elosztásban ez az edzésterv ajánlott. Ha szeretnéd szétszedni, és jól leedzeni, akkor még egy napot valahogy be kellene illeszteni még. Amikor kihagyás után (pl hosszabb idejű betegség) én újrakezdem az edzést, akkor így csinálom:

1. nap: mell+tricepsz
2. nap: hát+váll
3. nap: láb+ bicepsz

Minden izomcsoportra 3 gyakorlat, 4x12. Kipróbálhatod, viszont azt érdemes tudnod, hogy a hátam nekem elég erős. Nehezen fárad ki, ezért tudom mellé betenni a vállazást is ilyenkor.


talkó (2014-07-30 20:54:08)  
like_button dislike_button
 
hello azt szeretném kérdezni, hogy mell gyorsan fejlödő vagyok akkor hétfönként mellezek, tehát e-szerint az edzésterv szerint 1 hét nehéz gyakorlat 2. hét közepes 3. hét könnyü akkor 4. ismét nehéz ez igy megy??? választ köszi!! :)
Moderátor megjegyzése:

Tegyél vele egy próbát, és kiderül. :)

norbertum (2014-07-28 06:14:29)  
like_button dislike_button
 
ez a világ egyik legostobább táblázata és nem utolsó sorban logikátlan az egész. Hogy is van az, hogy amennyiben az alapgyakorlatom alapsúlyának a 80%-nál ha kevés ismétlést bírok, akkor eros a teljesítményem azaz gyorsan feljodo kategória, ha pedig sok ismétlésre vagyok képes, akkor meg nehezen fejlodo kategória, azaz kisebb teljesitmény... most hogyan is van ez¿? valaki rakja rendbe, mert ez így aboszolút logikátlan!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ezer megközelítés van, ez az egyik. Eszerint aki nagy súllyal tud nyomni inkább, az könnyebben fejlődő kategória, aki inkább abban jó, hogy kisebb súllyal többet nyomjon (amire a másik csoport kevésbé alkalmas) az nehezebben fejlődik - itt kifejezetten az izmosodásról van szó. Ha így veszed, van benne logika. De több mint 10 éves táblázat, szóval...

Omer_1cdfb5 (2014-06-28 14:13:45)  
like_button dislike_button
 
szia ! Én ezt a pihenő napot nem igazán értem és könnyű, nehéz, közepest szintű elhelyezést sem értem eltudnád magyarázni légy szíves? Pl.: hétfőn nehéz akkor kedden közepes csütörtökön könnyű pénteken újra nehéz? így működhet a dolog? :) nagyon szépen köszönöm előre is !! :)
Moderátor megjegyzése:

Pedig tökjól elmagyarázza a cikk, én sem tudom jobban kifejteni. Annyi pihenőnap kell az adott izomra, amennyit javasol az alapján, hogy könnyen, közepesen vagy nehezen fejlődik az adott izom/izomcsoport.

henry1446 (2014-06-07 19:33:40)  
like_button dislike_button
 
Szia! Most derült ki számomra hogy a mellem gyorsan fejlődő tehát ha én eddig mellre csináltam 4 gyakorlatot ezen belül is 4 sorozatot 8-10 ismétléssel, akkor az úgy ahogy van sz@r. elég lenne ha csak 4 sorozatot lenyomok és kész ? A választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Hidd el, nem kell attól tartanod, hogy túl nagy lesz a mellizmod. :)

joe_ce1ace (2014-04-17 13:44:10)  
like_button dislike_button
 
...az előző kérdező vagyok , csak elfelejtettem leírni, hogy a lábnap vasárnap van :-)
joe_ce1ace (2014-04-17 13:25:26)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nagyon sokat segítettetek eddig és most is a Ti szaktudásotokra van szükségem :-) Hála nektek az étrendem+tápkieg. rendbe van maximálisan, ha lehet így fogalmazni szinte profi. Most az edzés részére térnék ki, ebben kéne nekem a Ti segítségetek! Lassan 1 éve edzek. Most értem el oda (sok fejlődés után), hogy kell egy határozott edzésterv. Ezek lennének: 1. Mell 2. Hát 3. Váll 4. Bicepsz+Tricepsz Ennek a 4 napnak mi lenne a legjobb elosztása (mi a megfelelő sorrend?) ha csak hétfő, kedd, szerda, péntek tudok edzeni menni? Nem akarom magam túledzeni, és a maximális fejlődést szeretném elérni! Válaszotokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Én egy hétfő-kedd-csütörtök-péntek felosztást javasoltam volna, de innentől sajnos Neked kell kilogikázni, hogy miképpen lehetne ezt igazán jól megoldani. 3 napot zsinórban szerintem nem kellene edzeni.

Nasi (2013-08-05 21:46:17)  
like_button dislike_button
 
Helló! Azt szeretném kérdezni, hogy ezt a besorolást súlyok nélkül meg lehet-e csinálni? Mivel én otthoni "edző" vagyok, ezért nincsenek a rendelkezésemre súlyok csak két darab 4kg-os egykezes súlyzó azok meg semmire nem jók szinte, no meg persze a testem és a találékonyságom. Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Hát, a tükör és a tapasztalataid azért  beszédesek. Nahgyon leegyszerűsítve, amelyik izomcsopotod erős, az számít küönnyen fejlődőnek, ami meg szívós, az nehezebben fejlődőnek. De otthoni, lényegében saját testsúlyos edzés esetében nem is látom ennek  olyan nagy jelentőségét egyébként.

rik (2013-07-25 15:55:22)  
like_button dislike_button
 
nekem ez a pihenő nap nem egyértelmű igazán, hogy ez most azt jelenteni hogy ennyit kell pihenni a következő lábazásig vagy akár mellezésig vagy akár mihez és akkor utána megint edzeni a testrészt? mert heti egyszer edzek meg mindent. mert pl. átlagosan fejlődöknél ha nézzük attól füg milyen nap van tételezük fel könnyű nap akkor az az jelentené hogy ha ezt én leedzem 8x12 szériával akkor 3 napon belül megint melleznem kellene?
Moderátor megjegyzése:

Eszerint a táblázat szerint igen, más kérdés hogy mi itt a szerkesztőségben kevésnek tartjuk ezeket a pihenőket.

szilveszter_545219 (2013-07-18 16:40:43)  
like_button dislike_button
 
Helló! Ezt az besorolós dolgot én nem értem, ha én 65kg -ot tudok fekve egyszer kinyomni, akkor, ha én annak a 80%-át veszem, akkor az úgy hangzik, hogy 65/100=0,65 azaz: 0,65*80=52... Ha Én számolom rosszul akkor elnézést kérek mindenkitől, de akkor valaki legyen szíves elmagyarázni nekem, hogy is van ez? :) Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Jól számolod!

tamas_adaf27 (2013-03-28 11:45:37)  
like_button dislike_button
 
Biztos hülye kérdés, de abszolút hozzánemértő vagyok. Mi az a "sorozat" meg az "ismétlés"? A sorozat az, hogy pl. a súlyzót 10-szer nyomom ki egy sorozaton belül? Az ismétlés pedig, hogy egy sorozatot hányszor csinálok meg? Összeállíthatnátok az ilyen szakszavakról valami "értelmező szótárat" az olyanoknak, mint pl. én. :D Meg ezt se értem: "2.2. Állapítsunk meg az adott gyakorlatból azt a maximális súlyt, amivel szabályosan még egy ismétlést végre tudunk hajtani." Mi az, hogy "még egy ismétlést"? Mihez képest még egyet?
Moderátor megjegyzése:

Fordítva, pl 4x8, az négy sorozat, sorozatonként  8 ismétléssel.

Mihez képest egyet? Hát akkora súly, amivel egy ismétlés megy, tehát egyszer tudod kinyomni, többször nem, mert olyan nehéz.

pisztusz (2012-08-20 18:40:18)  
like_button dislike_button
 
Helló ! Én ezt nem értem , :(( tudna valaki segíteni??
Moderátor megjegyzése:

?

gyzs86 (2012-03-14 21:10:43)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Lehet, hogy én vagyok nagyon kukacoskodó, de a százalékok lemaradtak a táblázatból. Nyilván az 1RM különböző hányadával kell edzeni nehéz-, közepes- illetve könnyű napokon...
Moderátor megjegyzése:

Te vagy a kukacoskodó :) A legjobb ugyanis az ha mindenki kikísérletezi magának az adott ismétlésszámhoz tartozó súlyait...

zsangtiger (2011-07-17 19:32:09)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, a sorozatokat az összes gyakorlatb?l összesen kell számolni, vagy gyakorlatonként?
Moderátor megjegyzése:

Izomcsoportonként, semmiképpen sem gyakorlatonként!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Az elfelejtett protein
Leporoljuk egy méltatlanul elfelejtett fehérje dobozát, és rá kell jönnünk, hogy ez ma is az egyik legmenőbb cucc!...
Kell az 1000 ismétlés a hasnak?
A hasedzés nem egy ördöglakat, de könnyű rosszul végezni. Ha nem vagy biztos a dolgodban, akkor a termekben terjedő lege...
BB.Tv Episode #145
Kormos Zoli testépítő világbajnok, több mint 10 éve visszatérő szereplőnk egyre brutálisabb. Bunny két zellerszár tölt...
Mennyi az optimális fehérjefogyasztás?
Örök vita tárgya az optimális fehérjefogyasztás. Van aki szerint magas a fehérjeszükséglet, és van aki szerint kevesebb ...
Milyen gyakran kell változtatni az edzésterven?
RENDSZERESEN FELMERÜL A KÉRDÉS, HOGY MILYEN GYAKRAN KELL LECSERÉLNI EGY ADOTT EDZÉSTERVET. VANNAK, AKIK MINDEN EDZÉSEN M...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
358 ms