Az év kérdése: rúddal, vagy kézi súlyzóval építhető jobban a mellizom?

2018-10-18 | 
 / 4.2

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha hétfő, akkor nemzetközi mellnap. Ha kedd, akkor nemzetközi mellnap. Ha szerda, akkor nemzetközi mellnap. És így tovább. Valljuk be, minden férfi imád mellezni (rossz az, aki rosszra gondol!).

Nem mintha kevésbé lenne megerőltető, mint mondjuk egy hátezdés, de bizony egy szépen kidolgozott pectoralis major sokkal feltűnőbb, mint egy hasonlóan kigyúrt hát. Az illúziók sportjában ez nem elhanyagolható tényező, így nem csoda, hogy állandóan csak a mellizmot gyúrnánk a teremben, ha tehetnénk.

Ha rendesen csinálod, akkor egy melledzés ugyanolyan kemény, mint a többi, csak itt úgy érzed, megéri szanaszét kínozni magad. Oké, talán lábedzés keményebb, mert ott egy sokkal nagyobb izomcsoportról van szó, kábé a tested feléről. Igen ám, de mit jelent az, hogy rendesen leedzeni a melled? Hogy egy órán át nyüstölöd? Nem biztos. Hogy iszonyatosan bedurran? Nem kizárólagosan.

Bizony az olyan "nüanszok" is számítanak, hogy rúddal, vagy kézi súlyzóval állsz neki mellezni. Ez azonban nem is annyira részletkérdés, mint azt elsőre hinnénk...

Bizony az olyan

Elevenítsük fel, mivel is lehet előidézni azt, hogy nőjön az izom:

  1. mechanikai stressz (nagy súly használata, folyamatosan emelve a terhelést)
  2. metabolikus stressz (viszonylag sok ismétlés, 10-15)
  3. mikrosérülés az izomban (az ismétlések negatív szakasza)

Nézzük meg az első pontot, mert az a legfontosabb. A súlyzós edzés azért a leghatásosabb izomtömeg növelő tevékenység mind közül, azért jobb minden saját testsúlyos edzésformánál (street workout, futás, fitnesz, callisthenics, stb) testformálás szempontjából, mert nagyobb mechanikai terhelés alá tudjuk vetni az izmokat.

Gondolj csak bele: tíz szabályos fekvőtámasz még lehet, hogy kihívás volt életed legelső edzésén, de később már nem lesz az. Ezzel pont az edzés egyik legalapvetőbb funkciója nyíródik ki, nevezetesen a progresszív (túl)terhelés, hiszen az a 10 fekvő csak akkor lesz újra nehéz, ha valaki a hátadra ül – de ez egyrészt sérülésveszélyes, másrészt ez már nem nevezhető saját testsúlyos edzésnek.

Magyarán ha a mellizmod méretének növelése a cél, és nem súlyzós edzést végzel, akkor tudd, hogy nem a legjobb megoldást választottad.

Rúd vs. kézi súlyzó: melyik építi jobban az izmot?

Jöjjenek azok a bizonyos "nüanszok": a rúddal egyértelműen több súlyt tudsz használni, mint kézi súlyzókkal1, ez biztosan feltűnt már. Ez a jelenség azért figyelhető meg, mert a rudat könnyebb egy fix pályán mozgatni, nem kell annyira egyensúlyoznod vele.

Nagyobb súly megmozgatása = nagyobb mechanikai terhelés = jobban nő az izom.

Ez azt jelenti, hogy innentől csak és kizárólagosan rúddal kell mellezni? Nem. Ugyanis az egész koncepció egy fabatkát sem ér, ha nem érzed a mellizmodat, amikor nyomsz a rúddal.

Itt jönnek be a képbe kézi súlyzók. Egy kutatással2 bebizonyították, hogy a kézi súlyzók a rúdnál egy picivel jobban be tudják vonni a mellizmot a nyomásba. Ez azért lehetséges, mert ezekkel nagyobb mozgástartományban tudsz edzeni, mélyebbre tudod engedni a súlyt, vagyis a mellizmodnak több ideig kell dolgoznia.

A kézi súlyzók másik nagy előnye, hogy személyre szabottabbak, mint egy rúd, ami egy fix mozgáspályán ingázik. A harmadik előnyük, hogy kiküszöbölhető velük a mellizom aránytalansága. A genetikád ugyan a súlyzók sem tudják megváltoztatni, de mivel a karjaid egymástól függetlenül is tudnak mozogni, nem tudsz ferdén nyomni, ezért az egyik oldalad nem lesz egyre erősebb vagy fejlettebb a másiknál.

Összegzés

Nincs olyan, hogy a legjobb gyakorlat. A legjobb módszer, ha egy edzésen belül rúddal és kézi súlyzókkal is edzel, így mindkét eszköz előnyét ki tudod használni.

A rúddal végezz valamivel kevesebb ismétlést (6-8), és próbálj hónapról hónapra nagyobb és nagyobb súlyokat megmozgatni.

A kézi súlyzókkal valamivel több ismétlést (8-12) végezz, így több metabolikus stresszt tudsz előidézni.

Mindkét esetben figyelj oda a gyakorlatok negatív szakaszára, mert ez okozza a legtöbb mikrosérülést az izmokban. Ezt úgy tudod elérni, ha a leengedés minimum kétszer több időt vesz igénybe, mint a nyomás.

Irodalom:

1: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.

Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert lá...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz ed...
Ez volt az első olyan hétvége a COVID-19 világjárvány utáni karantén óta, hogy élőben zajló, igazi testépítő versenyt láthattunk. A Tampa Pr...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-10-24
Nekem mindig bajom volt a melledzéssel és ez most sincs másként. Az edzőm szerint karból nyomok, de nem tudom mi másból nyomhatnék ha egyszer abban van a súly. A mellizmomat rúdon nemigazán érzem, a bedurranás kategória meg még SOHA nem jött össze. Izomláz mondjuk van másnap és harmadnap valamennyi. Egyedűl a tárogató gépen tudom elérni, hogy őszintén érződjön a mellizom terhelése, a rúd is és az egykezes súly is nálam sajnos csak a karnak jó, és ez meg is látszik :(

válasz
2018-11-05
Szia!

Előbb-utóbb rá fogsz érezni. Hidd el nekem. Egy szép napon egy edzés közben majd felcsillan egy szikra, hirtelen érezni fogod a melled a nyomásoknál is. Addig is koncentrálj a tárogató jellegű mozdulatokra, de azért legyen nyomás is a melledzéseden. Szerintem csak türelem kérdése az egész.