Az erőltetett ismétlések helyes alkalmazása

Az erőltetett ismétlések helyes alkalmazása

2015-09-18 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mindennapos kép az edzőtermekben, ahogy valaki a fekpadon épp megszakad, míg társa segít neki kinyomni az adott súlyt. Ez az erőltetett ismétlések technikája, amivel önmagában véve nincs is semmi baj, azt az egyet leszámítva, hogy az esetek 90%-ában rosszul, sőt, sérülésveszélyesen alkalmazzák. Az erőltetett ismétlések a barátaid is lehetnek, ám ha rosszul alkalmazod őket, akkor hosszú, vagy akár rövid távon is akár derékba is törhetik karrieredet.

Mik ezek az erőltetett ismétlések?

Ezzel sokaknak nem mondunk újat. Az erőltetett ismétlések lehetővé teszik, hogy ne kelljen pakolászni a rudat, hanem amikor elérted a bukást, még egy-két extra ismétlést ki tudj préselni az adott sorozatban majdnem ugyanazzal a súllyal. A mondatban sok kulcsfontosságú szó van. Egyrészt egy-két ismétlésről beszélünk, másrészt azt írjuk, majdnem ugyanazzal a súllyal. Mindkettőnek szerepe lesz később, raktározzuk hát el fejben ezt az infót!

Az erőltetett ismétlések helyes alkalmazása

Miért jó ez nekünk?

Mert a bukáson túl is tudjuk stimulálni az izmainkat. Ezzel gyakorlatilag az edzés intenzitását emelhetjük új szintre. Azonban pont azért, mert rendkívül intenzív terhelésről van szó, óvatosan kell alkalmazni. És tudjuk, hogy a „Nem vagyok buzi” életérzésbe az óvatosság picit furán passzol bele, azt még Kathi Béci is elmondta a Támadás II-ben, hogy az az edzés, amit ő végez, egyáltalán nem javasolt mindenki számára. Úgyhogy nyugodj meg, attól is lehetsz kemény a teremben, hogy nem ész nélkül vágod széjjel magad, és sérülsz le egy életre, vagy edzed túl magad.

Mik a hibalehetőségek az erőltetett ismétlések alkalmazása során?

Nos, akad egy pár. Némelyik a technikával, némelyik a gyakorisággal, némelyik pedig a terhelés mértékével függ össze. Az erőltetett ismétlések mindig kétemberes gyakorlatok. Sajnos ritka az, hogy valakit odahívsz a teremben, akit nem ismersz (és ő sincs képben az erőszinteddel) és jól tudtok együtt dolgozni. Úgy értem, igazán jól. Úgy értem, nem csak áll feletted és „valami csak lesz” felkiáltással belenyúl az adott ismétlésekbe valahogy, hanem tényleg hatékonyan tudtok együttműködni. Lássuk tehát a leggyakoribb hibákat!

Rossz technika

Amikor a padon fekve (de ne szorítkozzunk a fekvenyomásra, bármilyen más gyakorlatra igaz ez) épp besz@runk az erőlködéstől, könnyen a szabálytalanság csapdájába eshetünk. Az erőltetett ismétlések veszélyesek: a stabilizáló izmaid már fáradnak, a megcélzott izomcsoport nemkülönben, így rendkívül fontos, hogy csakis maximális koncentráció és tökéletes végrehajtás mellett végezd ezt a technikát. Baromi könnyű lesérülni, ha nem így teszel. Különösen ügyelj a negatív szakaszra ilyenkor. Szépen lassan engedd le a súlyt. Persze, ez is kiveszi az erődet, de ne feledd, nem az egódat edzed, a célod az, hogy a lehető leghatékonyabb legyél. Ja, hogy így max 1-2 erőltetett ismétlés megy? Hát, nem is kell hogy több menjen!

Rossz segítő technika

Nemcsak rajtad múlik a dolog. Az erőltetett ismétlések akkor fognak érni valamit, azaz akkor fogod tudni kihozni belőlük a maximumot, ha tényleg csak annyira nyúlnak bele az adott mozdulatba, amennyire az feltétlenül szükséges. Amikor azt érzed, hogy hirtelen könnyű lesz a nyomás a segítségnek köszönhetően, akkor az az ismétlés mehet a kukába. Meg kell szakadnod, meg kell halnod az erőltetett ismétlések közben! Ez nem arról szól, hogy elmondhasd, hogy belenyomtál 150-be nyolcat, miközben csak négyre vagy képes igazából. Arról szól, hogy ha négyre vagy képes igazából, akkor még kipréselsz 1-2 ismétlést, ha beszarik is a világ. De ez az egy-két ismétlés nem lehet könnyebb, mint az, amit előtte magadtól végeztél, sőt! Nagyon sok múlik tehát a segítőn, de erről külön cikket is írtunk.

Túl sok erőltetett ismétlés

Az erőltetett ismétlések jellegéből adódóan, túl sokat nem leszel képes elvégezni belőlük, ha helyesen alkalmazod a technikát. 1-2 ilyen ismétlés után levegőt sem fogsz kapni, nemhogy még többet elvégezni. Persze, látni olyat amikor a sorozat nagyobbik részébe a segítő belenyúl. Na ez az aminek semmi értelme. Mondjuk 100kg van a rúdon. Már a második ismétlésnél belenyúl a segítőd és kinyomod mondjuk nyolcszor... Miért nem nyomsz inkább magadtól nyolcat 95 kg-al? Bár nem ritka, hogy még az sem menne ilyen esetben. Ne csapd be magadat. Semmi értelme, így nem jutsz előbbre.

Túl sok erőltetett ismétlés egy edzésen belül

Ez is gyakori látvány, amikor lenyomsz mondjuk 4 sorozatot, mindegyik végén erőltetett ismétléseket végezve. Ha minden edzésen ezt teszed, akkor garantált a túledzés és a sérülés egyaránt. Az utolsó sorozat végén vesd be az erőltetett ismétléseket. Ha helyesen alkalmazod őket, nem is nagyon leszel képes többre. És nem kell minden gyakorlatnál használni ezt a technikát. Csak alapgyakorlatok esetében vesd be!

Túl gyakori edzés erőltetett ismétlésekkel

Akár osztott, akár másféle edzésrendszerben edzel, egyáltalán nem biztos, hogy minden edzésen profitálsz az erőltetett ismétlések alkalmazásából. Amennyiben egy izomcsoportot egy héten többször edzel meg, akkor kifejezetten tilos minden edzésen így edzeni, de egy „egy izomcsoport/hét” rendszerben is legyenek edzések, amikor nem végzel erőltetett ismétléseket. Az ok itt is a túledzés, és a sérülések megelőzése.

Amennyiben egy izomcsoportot egy héten többször edzel meg, akkor kifejezetten tilos minden edzésen így edzeni.

Túl nagy súly alkalmazása

Amennyiben a célod az izomtömeg növelése, tök felesleges olyan súlyokkal erőltetett ismétléseket végezned, melyekkel magadtól nem vagy képes minimum négy ismétlésre, de inkább többre. Egy testépítést célzó edzésen nem célszerű 6 ismétlés alá menni, bár személyesen a 8-at mondanám a gyakorlatok 90%-ának az esetében. Tehát olyan súlyt válassz, mellyel képes vagy minimum 4, de inkább 6 ismétlésre mindenféle, akár minimális belenyúlás nélkül! Tehát nem, nem jó az hogy "csak kíséri" a társad, és az ujja ott van a rúdon. Nem! Állhat feletted, hogy ha esetleg valami baj lenne, legyen aki segít, de csak akkor piszkálja meg a rudat, amikor az konkrétan megáll a mozgástartmoányban. Ne kísérgesse. Kíségesse a barátnőjét. A rúddal neked kell elbánnod. A "csak az ujjammal kísértem" jellegű segítség az esetek 90%-ában azt jelenti, hogy ha minimálisan is, de belenyúlnaka mozdulatba.

Ezek a fő hibák, melyeket elkövethetsz ennek az egyébként remek technikának az alkalmazása során. Némelyik talán óvatoskodásnak tűnhet, de túl sok leszakadt mellizmot és tönkrement vállat láttam már az évek során ahhoz, hogy biztonsággal kijelenthessem: mindenképpen érdemes betartanod ezeket a szabályokat! Talán nem tűnik olyan hárdkórnak ez, hiszen legjobb lenne minden edzésen ott halni meg a fekpadon, de ezt megteheted erőltetett ismétlések nélkül is. És egyébként mélyen, legbelül jobb érzés lesz úgy elmondani, hogy belenyomtál 150-be négyet, ha tudod, hogy abba tényleg nem nyúlt bele senki, mint azt mondani, hogy belenyomtál 8-at, de a felét igazából más húzta, és remekül leedzette közben a bicepszét meg a hátát.



Kapcsolódó cikkek
Elölguggolás gurtnival – pro és kontra!
Az elölguggolás egy remek combizom gyakorlat, bár tény, nem a legközkedveltebb. Nem sokan tudják, de a kéz tartására – vagyis a rúd megtartására – van egy variá...
Hirtelen halál: melledzés rövidítve!
Ne álljunk meg a hátedzésnél, lássunk egy rövidített melledzést! Remélhetőleg senki nincs rákényszerítve, hogy mindig 15 perc alatt mellezzen le, de amikor ilye...
Szuperszettek és összetett sorozatok
Vannak dolgok, amik együtt jobban működnek, mint külön-külön. Stan és Pan, Bonny és Clyde, vagy kanyarodjunk vissza a testépítéshez: csirke és rizs, ugye? Nincs...
Stretching - Mikor, miért, hogyan?
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

istvan_f43410 (2015-10-04 21:27:39)  
like_button dislike_button
 
Nagyon hasznos volt számomra ez a leírás.. Köszönöm szépen..


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fél éves izomtömeg növelő edzés - nőknek
Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak. Ettől nem les...
Kravmaga - 3 életmentő technika!
Halj meg az edzésen, életben maradsz az utcán! - ez a jelmondata a kínzókamrának, ahol az önvédelmet a Krav maga rendsze...
Csökkentsd a pihenőt, hogy növekedhess!
Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megossz...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
299 ms