Az én ketogén diétám 2.

Az én ketogén diétám 2.

2015-08-05
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az előző részben összefoglaltam a ketogén diéta alapjait, jellemző élelmiszereit, és azt, hogy én milyen megfontolásokkal és célokkal kezdtem neki. Most további részletekről írok, és sorra veszem, milyen hatása volt a testemre és sportteljesítményemre.

A ketogén diéta mellett létfontosságú az elektrolitpótlás: magnézium, nátrium, kálium, kalcium. Emellett C- és D3-vitamint szedek, és glutaminnal, kreatinnal, BCAA tablettával egészítem ki a proteint.

Ahogy az előző részben említettem, a zsírokat is meg lehet szokni, egy idő után nem érzi az ember nehéznek a kenyér nélkül evett szalonnát vagy a tömény majonézt. Viszont ezek az ételek változatlanul nagyon finomak, és az emberben megerősödik a tudat, hogy "nekem ezt szabad", sőt, hogy ezek mint prototipikus ketogén ételek kívánatosak, "nekem csak ezt szabad", és jó kislányként sokat eszik belőlük, ami könnyen vezet a már "kipucolt" éhségérzet újbóli összezavarásához és túlfogyasztáshoz. Szóval el tud szaladni a ló. Holott az életmódváltásom eredeti célja nem is az volt, hogy fogyjak (ez a hatása) és tisztán étkezzek (ez pedig eszköze), hanem főleg az, hogy megtaláljam az elveszett kapcsolatot a testem és a tudatom között. Vagyis, értsem, mit jelez a testem, mikor vagyok fáradt, túlterhelt, szomjas, éhes, és lehetőleg csak akkor egyek, ha éhséget érzek, mégpedig mohó kalóriavágyat vagy korgó gyomrot. Hiszek abban, hogy ha helyreállítom azt, amit az életmódommal korábban elrontottam, akkor a testem jelez, és akkor annyit fogok enni, amennyire szükségem van, és mozogni is annyit fogok, amennyi az optimális formához kell, és ezek eredménye lesz az én igazi testem, alkatom.

A klasszikus testépítő étrenddel szemben tehát a ketogén dimenzióban nincs étkezési rend, háromóránkénti adag. Ez a ritmus lehet ritkás, rendszertelen is: a ketogén egyik áldásos hatása, hogy -kellő proteinbevitel esetén- nem építi le az izmokat, és eleve sem a glikogént használja az izommunkához, hanem részben a májban, vérben jelen levő ketonokat, részben pedig magában az izomban is tárolt zsírt. Zsírból pedig bőven van, gyakorlatilag leüríthetetlen a raktár.

Ami segít

A kistálka-elv: ha rendes étkezésről van szó, akkor miheztartás végett és mérés-számolás helyett egy négy centi magas, tízszer tízes kis doboz az adag, és ezt úgy viszem magammal, ahogy mások a csirke-rizst. Zöld leveles salátából lehet ennél többet is, de leginkább natúr állapotában, majonézzel vagy pici olajjal. Ezen kívül vannak a ketogén desszertek, például vaj, kókuszolaj, kakaópor, édesítőszer, tojássárgája és kókuszreszelék keverékéből készült, a beviteli zsírarányt javító (emelő), súlyos édesség, ebből diónyi az irányelv-mennyiség, és az alkalmankénti, heti egyszer-kétszer fogyasztott gyümölcsből is.

Az időnként jelentkező szénhidrátsóvárgáson az olajos magvakból készített "vajak" (pépek), egy-egy ketogén desszert, egy marék bogyós gyümölcs, egy-egy kocka fekete (80+ százalékos) étcsoki vagy a jó öreg fehérjeturmix segít.

Sorra veszem, milyen hatása volt a testemre és sportteljesítményemre a ketogén diéta.

A szakaszos koplalás (intermittent fasting) jól kiegészíti a ketogén életmódot, és van, hogy akarni sem kell: ha a diétázó az éhségérzetére hallgat, akkor előfordulhat, hogy 14 vagy akár 20 órát is könnyen bír két étkezés között. A táplálékbevitel időszaka így gyakran csak pár óra, és ennyi idő alatt nehezebb túl sok kalóriát bevinni. A nem evős időszakban mindig tisztább az agy működése is.

További fontos eleme ennek az életmódnak a határok próbálgatása, más néven a kitettség, az elemi testi és természeti élményekkel való találkozás. Az intenzív sport maga is ilyen, pont a súlyemelés vagy a hosszútávfutás tett az efféle próbák kiállásához elég erőssé. Megélhető az élmény a hidegtűrés tréningekben, például kora tavasztól a lehető leglengébb öltözetben töltök a szabadban lehetőleg sok időt. A másik a földelés, a mezítláb gyaloglás és futás, ami valami egészen speciális tapasztalás. Ezen kívül egyre jobban élvezem és bírom a nagyon forró szaunát és utána a sokkszerű jeges vizet, jégmorzsás ledörzsölést vagy hideg zuhanyt. Érdekes, hogy ezekre előbb éreztem rá, mint ahogy olvastam róluk: ezek a testi tapasztalatok összefüggenek, egy irányba hatnak, a testem működésének lényegéhez visznek közel.

A sport nagyon intenzív, és egyre jobban élvezem, magát a terembe járást is, és főleg azt, hogy lassan semmi sem tűnik nehéznek. Folyamatosan tanulom az új gyakorlatokat és fejlődik a technikám. A nagy súlyos edzéseket sok nyújtással, saját súlyos gyakorlatokkal és heti egy, hosszabb futással egyensúlyozom ki. Extrém hosszú távokat is jól bírok, tagadhatatlan viszont, hogy lendületesen futni nehezebb a ketózis állapotában.

A facebookon nemzetközi ketogén közösség működik hatezer taggal: Keto Diet Support Group. Itt nagyon érdekes kérdések merülnek fel, és komoly tapasztalatcsere zajlik. A másik kedvencem Peter Attia doktor önkísérletező blogja, az eatingacademy.com. Az ő étkezésének fejlődését figyelve értettem meg, hogy gyakorlott ketogén diétázók, akiknek a szervezete megtanulta a zsírégetést, fokozatosan akár 100 grammig is emelhetik a napi szénhidrátot, valamint könnyen járnak át egyik állapotból a másikba, különösebb nehézség nélkül váltanak ketózis és glükózalapú anyagcsere között.

Az egész életmódváltásomat az indította el, hogy egy pajzsmirigy-fékező gyógyszert kellett szednem, és nagyon féltem, hogy ettől végképp meghízom. Ez a tudatosság és aggodalom tette lehetővé, hogy nagyon odafigyeljek arra, mit eszem. Azért nagy teljesítmény a testem átalakítása, mert az anyagcserémet lassító gyógyszer ellene hatott a folyamatnak, és egyébként tilos volt az intenzív sport, a szauna, a jelentős fogyás, a napfény, a tengeri hal (mindegyikkel rendszeresen élek). Ezek mellett is rendbejöttek a pajzsmirigyértékeim, biztos vagyok benne, hogy a sport és a tudatos táplálkozás főszerepet játszott abban, hogy életemben először normálisak a laboreredményeim.

Rendszeresen mérem tesztcsíkkal a ketonkat a vizeletemből, és szúrópróbaszerűen a vércukromat is, ezek fontos támpontok, de nem görcsöltem rá. Érdekes összehasonlítani a ketogén korszak előtti, az első szakaszban mért és a mostanában mért vércukor-értékeket: 5,1-5,4-es, igen stabil értékek után néhány hétre 4,7-4,9-re csökkent, majd ismét beállt az 5,1 körülire, de ha nagy ritkán mégis élek szénhidráttal (most görögdinnyét ettem például, egy másik alkalommal meg rizst), akkor ijesztően, 7 fölé is kileng.

Kéthavonta nagylaborra járok, vagyis teljes vér- és vizeletvizsgálaton esem át, hogy azonnal lássam, ha a véremben felborult az egyensúly, vagy a májam, vesém működésében valami zavar van. Szentül megígértem az endokrinológusomnak, hogy ha bármi rosszat tapasztalok, akkor módosítok az étkezésemen. Megmérettem a testösszetételemet is, ami meglepően nagy izomtömeget és alacsony zsírszázalékot mutatott, és más szűrővizsgálatokra is elmentem.

A változások

Az első hetekre minden ketogén útmutató beígéri, hogy szénhidrátsóvárgás lesz és tompaság. Ez így is volt, és néha most is nehéznek érzem magam, ami valószínűleg a zsír emésztése miatt van. Ha asszociálok, akkor a szénhidrát: könnyű, gyors, izgága, zsír: nehéz, lassú, tartalmas. Sokkal nyugodtabb vagyok és erősebbnek érzem magam, nem dobál a vércukrom. Kitartóan, nagyon keményen edzek, ami viszont teljesen kiüt, és utána nagyon mélyen és nyugodtan alszom, hajnalban és frissen ébredek. Mivel enyhe tömegelés lett a kalóriafegyelmezetlenkedésből, és egy kicsit valószínűleg túlmentem a fehérjével, kemény és nagy izmaim lettek, és csak minimálisan zsírosodtam. Tehát a ketogént nem tudtam eddig úgy csinálni, hogy a testem "zsírégető géppé változzon", és fogyjak tőle, a fogyásom még a ketogén korszak előtt történt. Viszont nem híztam, az adagok mérése és kalóriaszámolgatás, vagy különösebb étrend nélkül sem.

Az ételekhez való viszonyom teljesen megváltozott: világossá vált, hogy mi tesz jót nekem, valahogy ráérzek, hogy épp mire van szükségem. Sokkal jobban érzem az ízeket is, és nagyobb gyönyörűség egy-egy étkezés, igyekszem is műalkotássá tenni. Az édes ízhez és az egyszerű szénhidrátokhoz is egészen másképp állok. Nem vonz a tejcsoki és a marcipán, sem a fagyi, néha gyümölcsre vágyom, és ilyenkor engedek is, néha meg egy pohár borra. Nem vagyok dogmatikus, de felfedeztem egy teljesen új világot.



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Eva_54d448 (2016-11-14 19:09:16)  
like_button dislike_button
 
Kedves genius, rég jártam erre, és még jó sok hónap eltelt. De még mindig ketogén vagyok, és lett egy összetéveszthetetlen, nyugis, boldog közérzetem, mentális nyugalmam, stresszmentességem, pompás alvásminőségem és erőnlétem, optimizmusom, ami a ketózissal jár. Ha nem a fogyás és a longevity a cél, ezért is megéri a hosszú távú ketogén. Amikor engedtem a fagylaltnak, sütinek, dinnyének, mindig visszatért a nyomott, problémázós, nyugtalan hangulat és a szénhidrátsóvárgás. A ketogénből, ha alkalmas rá az anyagcsere, nincs visszaút, úgy értve, hogy annyival jobb, mint bármi. Feszes bőr, erős köröm, tökéletes vérkép... Továbbra is edzek teremben,izoláltan, illetve súlyemelőseket és intevallfutásokat. Elég jelentős izomtömegem lett nő létemre, egy kis zsírral. Nagyon élvezem az étkezéseimet, nem számolok semmit, rutin a főzés. Épp egy 7 cm átmérőjú felfújtas kerémiatál mellett ülök, már üres, de zsírszalonna, kelbimbó, brokkoli, gouda sajt és zsíros tejföl összesütött keveréke fogyott el belőle. Újabban legeltetett tehéntől származó vajat eszem, sok tojást, jóféle zsírszalonnát. Növényi zsírt szinte nem, de makadámiadiót és argánolajat igen. Szezonban ettem kevés almát, szilvát, körtét, szőlőt, kb. 20 gramm fruktózig/nap. Fagysztott bogyós gyümölcsöt naponta, és sok vaníliát és macarponét. Egy kicsit ösztrogénesen híztam, valószínű, hogy a tejterék a ludas, de a lényeget nézem, a ketogén nem lehet állandó problémázás. Kevesebb a kávé, délután semmi, és gyakran van, hogy csak 4-6 órás ablakban eszem. Tudatosan eszem kevéske rizst, fermentált zöldséget, joghurtot és keményítő tartalmú gyökérzöldséget a főétkezések mellé, a bélflóra táplálása érdekében. edzés előtt van, hogy egy aprócska éretlen (rezisztens keményítőt tartalmazó) banánt. Ezt azért tehetem meg, mert biztos a ketózisom, és sokat használom a hétköznapi életben is az izmaimat, tehát a glikogén hamar ürül, és akkor megint zsírból élek. Ami érdekes, részben a 15 éves fiam is ketogén (szereti ezeket a kajákat, de ő nem figyel a cukormentességre), és ő is edz, öröm nézni. A facebookon Skandináv maszáj néven indítottam tájékoztató célú oldalt.
genius77 (2016-02-07 21:35:34)  
like_button dislike_button
 
Köszönönet a klassz cikkekért! Eltelt fél év a cikkek megjelenése óta, nem lenne kedved ennek a félévnek a tapasztalatait megosztani velünk a ketogén diétáddal kapcsolatban? Előre is köszönöm válaszodat.
zoltan_e7f432 (2015-09-30 09:58:12)  
like_button dislike_button
 
Köszönet a csodálatos,részletes leírásért!Mindig jó ilyen átfogó leírást olvasni,mert kevés irodalom van az interneten is,és a saját tapasztalattal még átfogóbb,bővebb megközelítést kap a ketogén étrend! Én kb. 1,5 éve vagyok ketogén étrenden,ráadásul a paleó ketogénen,tehát tejet,tejtermékeket sem fogyasztom,csak bizonyos keménysajtokat.1-es típusú cukorbeteg vagyok,- ez volt a fő indok,amiért belevágtam.Sajnos az inzulint kívülről kell adagolnom,de jóval kevesebbet ,mint azelőtt.Állandó kontrollra oda kell figyelni,mind a vércukormérés,mind a labor időnkénti mérésével.A súlyzós edzést kb. két hónapja kezdtem el ismét,de csak otthon jól átmozgató alapgyakorlatokkal,- így a ketogén étrendre gyakorolt hatásáról még nincs tapasztalatom.Egyébként régen több évig testépítő voltam,versenyeken is indultam. Még egyszer is köszönet a nagyszerű leírásért!Szívesen felvenném a kapcsolatot a cikk írójával, tapasztalat megosztás céljából!
zoltan_cf6d61 (2015-08-25 01:20:17)  
like_button dislike_button
 
Hasznos gondolatok. Van esetleg bármi fellelhető háttértanulmány, ketogén étrend, hosszútávú sportolók tekintetében? Elméletileg lehetséges 3-5 órát tekerni, futni szénhidrátbevitel nélkül, de hogyan? Köszi előre is a választ.
kamiy (2015-08-24 20:49:46)  
like_button dislike_button
 
"Peter Attia doktor önkísérletező blogja, az eatingacademy.com. Az ő étkezésének fejlődését figyelve értettem meg, hogy gyakorlott ketogén diétázók, akiknek a szervezete megtanulta a zsírégetést, fokozatosan akár 100 grammig is emelhetik a napi szénhidrátot, valamint könnyen járnak át egyik állapotból a másikba, különösebb nehézség nélkül váltanak ketózis és glükózalapú anyagcsere között." Erről egy nemrég olvasott könyvből jut eszembe egy részlet. Azt írja az író, hogy azt tanítják, hogy a Neandervölgyi ember azért tűnt el, mert a Homo Sapiens, a modern ember kiszorította. Viszont a könyv írója felvette azt a gondolatatot, hogy az állatok között egyedülálló módon vagyunk képesek arra, hogy a szénhidrátot teljesen kiváltsuk zsírokkal és ugyanúgy eléljünk, mindenféle probléma nélkül. Azt mondja, hogy abban az időben, amikor a Neandervölgyi eltűnt, valószínűleg nagy táplálékhiány volt és a Homo Sapiens ennek a képességének köszönhetően élt túl, míg a Neandervölgyi szervezete erre nem volt képes és kihalt, eltűnt. Ez persze csak egy elmélet, filozofálgatás, de érdekes. :)
dorina_d2d75e (2015-08-21 13:11:30)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a csodás leírást! :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Padlizsánhajó
Ne ijedj meg, nem mentünk át vegába, marhahajó ez igazából. Csak a csónaktest van padlizsánból és mire elkészülsz vele, ...
Supercarb
A hozzáértő és a nem hozzáértő edzőterembérletest úgy tudod betesztelni, hogy megnézed, mit használ edzés után. Akinek v...
Fetrengős vállgyakorlat
A vállövünk bonyolult szerkezet, amire mindenki akkor jön rá, amikor már fáj. A helyzet az, hogy sok mindent csinálunk a...
A harmadik PC hazugság a fitneszben: te vagy a legjobb. Vagy nem.
Összehasonlítani magad valakivel, hogy miben vagy jobb, jó érzés. Egy versenyen megmérettetni, ki guggol, húz, vagy nyom...
Valeriana (macskagyökér)
A valeriánát (ismertebb nevén macskagyökeret) bizony nemcsak a cicák szerethetik: kiváló társunk arra az esetre, ha az a...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
313 ms