Az én ketogén diétám 1.

Az én ketogén diétám 1.

2015-08-05
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Március óta követem a ketogén táplálkozási elveket a testépítés, saját súlyos gyakorlatok és némi futás mellett. Ez idő alatt senkivel nem találkoztam élőben, aki ketogén diétán lenne. Két olyan emberrel beszéltem -- egyikük régi barátom, a másikat az edzőteremben ismertem meg --, aki valaha így étkezett, és van néhány, akikkel online cserélek tapasztalatot, magyarul és angolul. A gyakorlati megközelítésről kevés cikk szól. Ezért érzem fontosnak, hogy a ketogén életmód gyakorlatáról, részleteiről is írjak.

A lényeg röviden

A ketogén diéta nem más, mint anyagcsere-kapcsolóátállítás. A szervezet glükóz helyett zsírt, pontosabban a zsíranyagcsere melléktermékét, a ketontesteket használja üzemanyagként. Ehhez ketózisba kell kerülni, tehát abba az állapotba, amikor a máj a bevitt zsírból ketontesteket állít elő, valamint a zsíralapú anyagcseréhez hosszabb távon is adaptálódni kell. A ketózis feltétele a magas zsír- és rendkívül alacsony szénhidrátbevitel. A ketogén diétának tehát nem célja a minimálszénhidrát, nem azért nem eszünk lisztet, cukrot, mert az káros, vagy mert "az ősember sem evett ilyeneket", hanem mert csak a radikális szénhidrátmegvonással, a glükózutánpótlás és a glikogénraktárak kiürítésével érhető el a ketózis.

A ketogén diéta drasztikusan javítja az inzulinérzékenységet, és korábban nem remélt sportteljesítményt tesz lehetővé. Számos futó és "erős ember" követ ketogén elveket, a területet intenzíven vagy harminc éve kutatják is. Újabban egyre több világhírű sportoló árulja el a "titkot", vagy, bár titkolják, következtethet fél interjúmondataikból a ketogén étrendre a figyelmes hallgató. Akinek zsír az üzemanyaga, az nincs kiszolgáltatva a vércukrának, és például több órát tud futni tápanyagpótlás és teljesítményzuhanás nélkül.

Vannak, akik a ciklikus ketogén diétát követik: 5-6 vagy épp 12-13 napig vannak ketózisban, majd egy-két napos drasztikus (400-600 grammos) szénhidrátbevitellel újratöltik a glikogénraktárakat. Ezeken a napokon viszont alacsony a zsírbevitelük. Én a klasszikus, szénhidráttöltés nélküli módszert követem, alkalmanként szakaszos koplalással (intermittent fasting).

Ketogén és intenzív edzés kéz a kézben jár. Én nem vagyok versenysportoló, hétköznapi életet élek, nem mérek és nem számolok semmit, mert nem akarom, hogy a diétán való kattogás feleméssze az életemet. Mindenesetre az elméleti cél az, hogy a kalóriabevitelem 70-85 százalékát zsírok (válogatott, omega3 túlsúlyú zsírok) alkossák, 15-20 százalékát a fehérje (főleg állati, proteinturmix is) és 5-10 százalékát a szénhidrát (elsősorban zöldségek, édesburgonya és olajos magvak a forrásai, és minimális, főleg bogyós gyümölcs). Hogy mi mennyi, azt onnan tudhatom, hogy az ehhez az ideális arányhoz közelítő makroösszetételű alapanyagokat választok, és szinte csak ezeket fogyasztom, illetve mindig tudom, melyik az, amit ki kell egyensúlyozni.

Ideális például

  • a tojás
  • a zsíros húsok és a szalonna, sonka, lehetőleg "összetétel: sertéscomb, só" típusúak, liba- és kacsatöpörtyű, kacsahús, máj, velős csont
  • halak: lazac, tonhal, hering, olajos szardínia, makrélafilé (100 grammban 21 gramm fehérje, 21 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát! Ha ez a fő fogás, akkor elfér egy kicsit több szénhidrát máshol, ez egy példa a kiegyensúlyozásra.)
  • makadámiadió, mandula, kókusz, kesudió, illetve az ezekből készült lisztek, még inkább a "vajak", vagyis pépek (mértékkel, mert nagyon etetik magukat, és viszonylag magas a szénhidráttartalmuk)
  • hagyományos, teljes majonéz (70 százalék fölötti zsír-, 3,5 százalék alatti szénhidráttartalommal, a Hellmann's-é 1,3 grammot tartalmaz, esetleg olívaolajból is elkészíthetjük házilag, csak nehéz igazán jól fűszerezni)
  • vaj, kacsazsír, kókuszolaj (edzés előtt, kávéba vagy édesség-alapanyagként is -- a kókuszolaj mint közepes láncú zsiradék a ketogén étkezés alfája és omegája)
  • mascarpone, tejszín, zsíros túró, zsíros, 0 közeli szénhidráttartalmú sajtok: hosszan érleltek, parmezán, cheddar, maasdamer (a tejtermékeket csak mértékkel, mert van, akiknél akadályozzák a ketózist)
  • rost- és szénhidrátforrásként a zöld leveles zöldségek (ez nagyon sokfélét jelent, a szárzellertől a káposztán, fejes salátán, az endívián, petrezselymen és rukolán keresztül a spenótig); brokkoli, zöldpaprika; cukor nélkül készült savanyú káposzta
  • néha, kínzó szénhidráthiány esetén édesburgonya, paszternák (csipsznek megsütve), egy deci céklalé, koktélparadicsom, zsíros kakaópor, 90, 99 vagy 100 százalékos csoki
  • protein kókuszolajjal, zsíros tej és víz fele-fele arányú keverékében, bátran megtolva igazi vaníliával

Semmi alkohol, semmi gabona, semmi péksütemény, cukor, krumpli, rizs, semmilyen ízesített tejtermék, édes gyümölcs, aszalvány.

Az én ketogén diétám 1.

Törekszem arra, hogy minél kevesebb adalékanyag legyen az ételeimben, minél kevesebb féle és lehetőleg tiszta összetevőket tartalmazzon az, amit megveszek. Keveset édesítek, és nagyon átgondolom, hogy mivel: sztíviával vagy eritrittel szoktam.

Ezekből az alapanyagokból meglepően sokféle étel készíthető, és több hónapnyi kalóriadeficit után mámoros élmény zsíros fogást enni.

A kezdő ketogénező a korábbi táplálkozásához képest erőltetetten falja a zsírt, később ez szokássá válik, nem nagy ügy, és nem is megterhelő, mert alkalmazkodik az emésztés is. Ugyanakkor érdemes figyelni a laborértékekre. Konzultálj a háziorvosoddal, javasolják az angol nyelvű honlapok. Nos, Magyarországon nem fogunk ehhez partnert találni: még tájékozott doktorok szerint is csak epilepsziás gyerekek kezelésére való a ketogén diéta. De a máj, az epe, a vese állapotára utaló értékeket és a vérzsírszintet érdemes rendszeresen megnézetni, és az adatokat önállóan értelmezni. Nekem a diétám négy hónapos távon a triglicerid-szintemet minimális mértékben emelte, a jó koleszterinemet növelte, a rossz koleszterint csökkentette és az éhgyomri vércukrot is enyhén csökkentette; a májam és vesém teljesen rendben van.

Amikor a ketogénba belekezdtem, először is érzelmesen elbúcsúztam a szénhidrátoktól, a kedvenceimmel: rákos ravioli, fejedelmi müzlik, gyümölcsök. Eredetileg enyhe kalóriadeficitet terveztem a lassú súlycsökkenés érdekében és a sovány izomtömegemet védendő. Ám a lélek kész, de a test erőtlen: a kalóriadeficit a hétköznapokban nemigen sikerül. A ketogén ételek annyira tápanyagdúsak, hogy könnyen megcsal a szokásos adagokhoz szokott tekintetünk, és nagyon etetik is magukat. Nehéz tudni, mennyi az elég, különösen egy kiadós edzés után.

Alaposan utánaolvastam a témának, azt hiszem, a legprogresszívabb oldalakon rágtam át magam, de megtapasztaltam a buktatókat. Macerás a bevásárlás, az életmódom nem mindenben segíti a céljaimat, néha "illik" a társaságban enni, kínálást elfogadni, és Zamárdiban nem lehet kókuszolajat kapni. Máshol is igen drága a jó minőségű állati termék és zöldség, ráadásul frissen is kell beszerezni. De nem a ketogén koncepció a teljesíthetetlen. A táplálkozásomban mélyen gyökerező, nehezen felszámolható problémáim vannak: vigaszevés, bánatevés, evés-mert-a-többiek-is-esznek, ez-a-szokás-evés, édességvágy, rosszul megítélt adagok, csak-még-egy-falat. Ezekkel még mindig küzdök, de legalább a tudatában vagyok annak, hogy mi a gond, mikor verem át magam, és mi nehezíti az igazi, nagy sávszélességű kapcsolatot a testem és a tudatom között. Meg aztán, a ketogén perspektívából az egész társadalom őrültnek tűnik a kakaós csigáival és pizzáival: csodabogárnak számítok, amiért nem fogyasztok pékárut, gabonát, cukrot.

Az eredmény és a hatás nem egészen az, még a legtisztább időszakokban sem, mint amit olvastam és amit ez alapján reméltem. Komoly feladat megtalálnom a saját ketogénemet. Rájönni arra, hogy például a tejtermék fogyasztása nehezíti-e a ketózist, vagy hogy mennyi az a maximális napi szénhidrátmennyiség, ami mellett még ketózisban maradok, vagy hogy a kávé nagyon káros-e a kortizol miatt, vagy csak kicsit. Mégis hiszek a ketogén étrendben, mert eddig ismeretlen tudatossági szintet értem el általa. Valahogy biztos vagyok benne, hogy jót tesz nekem. Egészségileg jobban érzem magam, mint bármikor, energikus vagyok az edzéseimen, nem zsírosodom, tehát sok előnyét évezem. A részleteket még alakítgatom, és ezt tervezem folytatni a következő hónapokban.

Ketogenic diet is not for the faint hearted, ahogy a svéd mondja, abszolút haladóknak való vállalkozás. A ketogén kemény, de ami nem kemény, nem is tud ennyire érdekes lenni. Nem élem meg a részleteket nehézségként, nem érzem kötelezőnek, hiszen én döntöttem így, nem beszélt rá senki, a motívációm az önkísérletezés volt, szeretem próbák elé állítani, helyzetbe hozni a testem, kíváncsi vagyok a működésére. Ez a kísérlet akaraterőtréningnek is remek. A ketogén étrend az, amikor egy fél sárgabarack is mennyország.

(folytatjuk)



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Eva_54d448 (2016-11-14 18:32:36)  
like_button dislike_button
 
Külföldön és neten: Ketostix. De csak az első hónapokban mérvadó, aztán szépen felhasznál minden ketont a zservezet, beáll a mennyiséf, és nem ürít a vizeletbe.
Eva_54d448 (2016-11-14 18:31:42)  
like_button dislike_button
 
Ketophan néven kapható a patikában a tesztcsík.
stk_ea69eb (2016-09-30 22:34:43)  
like_button dislike_button
 
Ez lenne a keton teszt csík? Milyen hivatalos néven fut; pl.: hogyan tudom megszerezni 1 Német patikában ? köszi.. Amúgy én ezt a Ketogén diétát szinte 0 szénhidrát,0tejtermék, csak :tojás, snack kolbász, csirke, marha, sertés hús, pulyka, spenót+ oliva olaj, majonéz, kókusz tej a magas kalória miatt mert elég macerás 3400 kalóriát betolni.Félév borokkolis rizses csirkés diéta után. Olvastam amiket írtatok én jó kondicíó egészség és a szálkás izom tömegelés miatt próbálom most ezt .Könnyen megy nekem hasra sajnos.. Emellé kieg. combó:fekete volumass 35 ,A-mino Xpress,Creatine monohidrát,Bcaa glutamin ez edzés elött ,edzés után:Ugyanez Wppvel,A-mino Xpress nélkül. Örülnék pár tapasztalatnak ezzel kapcsolatban .Kössz ,hogy van ez az oldal nagyon királyak vagytok;)!
Moderátor megjegyzése:

Hát, tudtommal ez a hivatalos neve....

stk_ea69eb (2016-09-24 20:07:15)  
like_button dislike_button
 
Ez lenne a keton teszt csík? Milyen hivatalos néven fut; pl.: hogyan tudom megszerezni 1 Német patikában ? köszi.. Amúgy én ezt a Ketogén diétát szinte 0 szénhidrát,0tejtermék, csak :tojás, snack kolbász, csirke, marha, sertés hús, pulyka, spenót+ oliva olaj, majonéz, kókusz tej a magas kalória miatt mert elég macerás 3400 kalóriát betolni.Félév borokkolis rizses csirkés diéta után. Olvastam amiket írtatok én jó kondicíó egészség és a szálkás izom tömegelés miatt próbálom most ezt .Könnyen megy nekem hasra sajnos.. Emellé kieg. combó:fekete volumass 35 ,A-mino Xpress,Creatine monohidrát,Bcaa glutamin ez edzés elött ,edzés után:Ugyanez Wppvel,A-mino Xpress nélkül. Örülnék pár tapasztalatnak ezzel kapcsolatban .Kössz ,hogy van ez az oldal nagyon királyak vagytok;)!
stk_ea69eb (2016-09-24 16:56:47)  
like_button dislike_button
 
Köszi:D És milyen néven fut ez a teszt csík?:D Mármint ,hogy kérjem (ráadásul külföldön is élek).
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ketophan!

stk_ea69eb (2016-09-20 22:35:17)  
like_button dislike_button
 
Hol lehet ilyen teszt csókot venni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Csókot nem tudom :))) De csíkot patikában tudsz venni.

ryana (2016-05-02 08:10:27)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én is azt tapasztaltam, hogy a tejtermékek (túró, tejszín) nehezítik a ketózist. Ez mitől van? Esetleg valami tapasztalat, hogyan lehetne ételkombinálással ezt a hatást csökkenteni? Köszi előre!
Moderátor megjegyzése:

Szia. A laktóz miatt van. Leginkább azzal segíted a dolgot, ha mással váltod ki őket...

kalman_36850a (2015-12-10 18:50:38)  
like_button dislike_button
 
Szia ketogén diétázom és lenne egy kérdésem . Nem igazán számolom hogy hány g fehérjét és hány gramm zsírt viszek be naponta , kolbászokat , sajtokat , olajos magvakat fogyasztom. Ez mellet kb napi 300-350 gramm csirkemellet fogyasztom a fehérje miatt és edzések után 1 adag 100 % WPP-t iszom . Kérdésem az lenne hogy ha a ketophan teszt elszíneződik akkor minden rendben van és elindult a fogyás ? Mert tudom hogy meg van adva hogy testsúlykilogrammonként hány gramm zsírt és hány gramm fehérjét kell bevinnem , de én ezt soknak tartom az én helyzetemben hisz egyáltalán nem éhezek és az edzésekhez is meg van a kellő erőm !
Moderátor megjegyzése:

Ne matekozz sokat ezen. Törekedj virtuálisan nulla szénhidrátra, ha mondjuk 2g/tsk szénhidráttal diétáznál, azt számítsd át zsírrá a kalóriaértéke alapján, hogy deficitben maradj, és annyi zsírt egyél. Ha a csík elszíneződik, ketózisban vagy.

Eva_54d448 (2015-08-26 10:01:10)  
like_button dislike_button
 
Ezt találtam még a ketogén tömegelés témájában: http://www.ruled.me/mythbusting-training-on-keto-diet/
Eva_54d448 (2015-08-22 10:56:13)  
like_button dislike_button
 
Szia, dexdaladoor! Én írtam a cikket. Itt mintha állítanák, hogy igen: http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm Itt egészen határozottan: http://www.bodybuilding.com/fun/keto2.htm Mindkettő a ciklikus ketogén diétáról szól. Ami a ketogén nagy előnye: nem kell félni a katabolizmusról és amennyi tömegnövekedés van, az minimális zsírosodással jár. Nő vagyok, ahhoz képest jól izmosodom, viszont nem ez a célom, és nem is járok heti 2-3-nál többször a terembe, ott is csak kisebb részben végzek olyan gyakorlatot, ami hipertrófiával jár. Ha kitartok a (nem ciklikus) ketogénben, akkor novemberben méretek ugyanazon a DEXA gépen újra testösszetételt, és ha az áprilisi izommennyiségemhez képest van számottevő változás, akkor az esetemben bizonyítottnak fogom látni, hogy létezik ketogén tömegelés. Érzetre, látványra sokkal tónusosabb, tömörebb vagyok, mint télen (márciusban kezdtem).
kamiy (2015-08-21 15:14:22)  
like_button dislike_button
 
Fel lehet venni a kapcsolatot az íróval? Ahogyan írja is, nagyon kevés infó van a témáról, főleg gyakorlati szempontokból. Már pár hónapja játszok a gondolattal én is, aztán elvetettem, mert túlságosan bonyolultnak tűnik. (mit egyek, ha elmegyünk sétálni és megéhezek, vagy ha haza megyek a szüleimhez, vagy átmegyünk a barátokhoz stb.) Amúgy nem diéta szemszögből érdekel a dolog, hanem életmód szempontból, amihez egy könyv adta .az indíttatást. Nem írom le a könyv címét, nem reklámozok, Annyi a lényeg, hogy rengeteg kutatás szerint az idegrendszeri betegségek nagy része (időskori demencia, Alzeimer-kór stb.) az idegrendszerben, az agyban bekövetkezett gyulladás következménye, ami a glutén és a túlzott szénhidrátfogyasztás miatt alakul ki. Sok sikert a cikk írójának a továbbiakhoz! Várom a folytatást!
peter_a39ce5 (2015-08-20 11:58:40)  
like_button dislike_button
 
Itt egy jó beszélgetés ketogén étrendről,többek között a sráca azt mondja 2 hónap alatt 2 kiló izmot pakolt magára. http://egyensulyt.blog.hu/2015/05/28/egyensuly_radio_73_ketogen_dieta_keto_heaven_blog_vendegunk_juhasz_peter
angela08 (2015-08-19 00:23:10)  
like_button dislike_button
 
Anyam! Elolvasni is eleg volt, de elvezetes es hasznos. Nem vagyok jartas a ketogen dietaban, de a tapasztalataid kivancsiva tettek. En egyenlore keresgelem, mi lenne az a megfelelo taplalkozas, amellyel edzeni is birok, a sulyom is tartom, es egeszsegileg is jo. Ez a harmas nekem eleg maceras, mert mindenfele etelallergiam, intoleranciam stb van. Koszi, hogy megosztottad a tapasztalataidat, nekem kedvet csinaltal a kiprobalasahoz. :)
dexdaladoor (2015-08-18 19:27:49)  
like_button dislike_button
 
Én is pár hete kezdtem el a ketogén étrendet. Egy ártatlan kérdést azonban hadd tegyek fel. Ketogén étrenddel, -nem diétával- lehetséges tömeget növelni? Nyilván nem várhatok olyan mértékű izomtömeg növekedést, ha a megfelelő mennyiségű kalóriát nem szénhidrátból, hanem javarészt zsírokból viszem be, de egy lassabb ütemű növekedés előidézhető? (a megfelelő mennyiségű fehérje megléte mellett persze)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
​Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!
A mellizom edzésekor könnyen​ ​alakulnak​ ​ki​ ​súlyos​ ​technikai​ ​problémák​ ​a​ ​gyakorlatok kivitelezése​ ​során.​ ...
Energiapótlás sallangok nélkül? Igen, lehetséges!
Az edzés előtti táplálékkiegészítőkkel a gyorséttermi kajákkal és a péksütikkel ellentétben kedvezőtlen mellékhatások né...
Itt az ideje, hogy abbahagyd a kalóriák számolgatását!
Te is abba a csoportba tartozol, aki az alapján tervezi meg az étrendjét, hogy az hány kalóriát tartalmaz? Elmagyarázzuk...
Builder kaszinótojás
A KASZINÓTOJÁST SZERETJÜK, VISZONT NEM BIZTOS, HOGY A LEGTISZTÁBB ÉTEL A VILÁGON. VAN ENNEK IS ÁM EGY OLYAN VERZIÓJA, AM...
Tömegvonzás: Fitbalance 2017
Csak pár nap kellett hozzá, hogy a – 2017. október 7-én – a Papp László Budapest Sportarénában megrendezett ABSOLUTE LIV...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
432 ms