Bill Pearl bajnoki edzésterv: az első hónap

Az első hónap

2001-01-01
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Bill Pearl alapelvei közé tartozik a változatosság. Látni fogod, hogy ez érvényes ezekre az edzéstervekre is. Ennek köszönhetően nem fogod megunni az edzéseket, a szervezeted pedig az állandó változtatások miatt nem fog hozzászokni az edzésekhez, ami biztosítja a folyamatos fejlődést. A változatosság azért is előnyös, mert lehetővé teszi, hogy az izmaidat a legmegfelelőbb gyakorlatokkal eddzed.

Ha az itt felsoroltak közül bármelyik gyakorlatot kényelmetlennek vagy fájdalmasnak érzed, helyettesítsd az adott gyakorlatot egy másikkal, mely ugyanezt a testrészt célozza meg és nem okoz kényelmetlenséget. A sérülések elkerülése végett válaszd ki a legmegfelelőbb gyakorlatot. Nem biztos, hogy az a gyakorlat amit más végez, más edzéstervében láttál vagy másvalakinél használ az nálad is ugyanazt az eredményt adja.

Ha már testépítesz, és az itt leírt gyakorlatsornál nehezebb, összetettebb edzéstervet követsz, akkor is nyugodtan használhatod ezt a programot. Egy rövid időre vegyél vissza, és pl. 4 hetenkénti változtatással vedd át a kezdő szinteket. Mire a középhaladó részhez érsz, az edzésintenzitás újra eléri az általad eddig használt szintet. Ez a többszörösen kipróbált módszer neked is biztosítani fogja a fejlődést!

Az első 10 hónapban minden edzés során az egész testet edzeni fogjuk. A középhaladó szint utolsó, 11. hónapjától kezdődően viszont egy osztott edzéstervre térünk át.

Gyakorlat (edzett testrész)
Ismétlések száma
Sorozatok száma
Lábnyújtás (comb)
Leg extension - Thighs
12 ismétlés
3 szett
Fekvenyomás vállszélességű fogással (mell)
Medium-grip bench press - Chest
12 ismétlés
3 szett
12 ismétlés
3 szett
Lehúzás (nyakhoz) szűk fogással (hát)
Close-grip lat pulldowns to the front - Back
12 ismétlés
3 szett
(Nyújtottkarú) áthúzás egykezes súlyzóval (mell)
Straight-arm dumbbell pullovers - Chest
12 ismétlés
3 szett
Karnyújtás fej fölött - francia tricepsznyújtás (tricepsz)
Dumbbell French curls - Triceps
12 ismétlés
3 szett
Bicepszgyakorlat kétkezes súlyzóval (bicepsz)
Barbell curls - Biceps
12 ismétlés
3 szett
Felülés v. hasprés (has)
Crunches - Abdominals
10-30 ismétlés
3 szett
Térdemelés egyenes padon (has)
Flat-bench leg pullins - Abdominals
10-30 ismétlés
3 szett

Edzési tanácsok

Kezdőknek legjobb ezt az edzéstervet heti három alkalommal végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.).

Teljesen kezdő esetében az első három-öt hetet az edzésekhez való hozzászokással kell tölteni:

  • 1. hét: egy sorozat (szett) a minimális ismétlésszámmal (itt tudja egy kezdő megállapítani, hogy mekkora súlyokkal lesz képes később dolgozni).
  • 2. hét: Az ajánlott sorozatszám és minimális vagy közepes ismétlésszám.
  • 3. - 5. hét: A teljes sorozatszám a maximális ismétlésszámmal, egyes esetekben a súlyok lassú emelésével.

Ha mindkét hasizomgyakorlatot elvégzed az edzéstervből, akkor indulj el a minimális ismétlésszámmal és edzésenként 1-3 ismétléssel növeld azt.

Mekkora súlyokkal célszerű dolgoznod? Használj akkora súlyt, amivel a gyakorlatokat még kényelmesen el tudod végezni. Az utolsó ismétléseknek megerőltetőeknek kell lenni, de NEM kell az utolsó csepp erőt is felhasználni.

Ahogy fejlődsz és erősödsz, az eddig használt súlyok könnyebbek lesznek. Amikor eléred ezt, emelj a súlyon, de csak annyira, hogy az utolsó ismétlések újra nehezek legyenek. Célszerű ha az edzéseidről rendszeresen naplót vezetsz, edzésről-edzésre, hónapról-hónapra. Ez lehetővé teszi, hogy pontosan nyomonkövesd fejlődésed úgy a testfelépítésben (testsúly, bizonyos testrészek mérete), mint erőben. Az összevissza változtatott súlyok nem adják meg a kívánt eredményt, és nem tudsz pozítív, de reális célokat sem kitűzni magad elé (pl. egy adott szint elérését 6-8 edzés múlva), elveszíted az edzési motivációját. Nem érdemes edzésről edzésre mindig a maximumig terhelned a szervezeted. A túledzett szervezet nem képes az izomnövekedésre.

Próbálj meg az edzés alatt minél jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tökéletes végrehajtására összpontosítani!

A súly leengedése közben vegyél levegőt és mindig a súly emelése, a terhelés alatt lélegezz ki. A gyakorlat alatt SEMMIKÉPPEN ne tartsd vissza a levegőt, mert ez egy Valsalva effektus nevű jelenséghez vezethet, ami a nagy anaerob megterhelés hatására néhány pillanatra elveszített eszméletet jelenti. Ez igen balesetveszélyes. Tanácsoljuk továbbá, hogy soha ne edz egyedül, mindig legyen egy edzőpartnered, aki kisegíthet.

A sorozatok között 1/2 perctől 2 percig terjedő pihenőt tarts. Az edzés alatt és közvetlenül előtte ne egyél semmit. Elfogyaszthatsz viszont egy komplex szénhidrátokból álló energiaitalt. Edzés után közvetlenül ajánlott egy dextrózital elfogyasztása, majd kb. 30 perces pihenő után egy fehérjében, aminosavakban (különösen BCAA) gazdag étkezés (pl. fehérjeturmix).

Mielőtt bármilyen testedzésbe kezdesz, kérd ki kezelő- vagy háziorvosod tanácsát azzal kapcsolatban, hogy az egészségi állapotod mellett mik azok a gyakorlatok melyeket biztonsággal végezhetsz. Különösen fontos ez azoknak, akik a közelmúltban bármilyen műtéten estek túl, akik rendszeresen fogyasztanak gyógyszereket, akiknek magas vérnyomásra való hajlamuk vagy ezzel kapcsolatos betegségük van, akik cukorbetegek, stb.



Kapcsolódó cikkek
A tizenkilencedik hónap
Belépünk az utolsó előtti hónapba, innentől kezdve pontosan úgy edzünk, ahogy a profik - edzésenként alapvetően két izomcsoportot megdolgoztatva, úgynevezett há...
A negyedik hónap
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át...
A tizenhatodik hónap
Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és ismétléssel ...
A tizenkettedik hónap
Már második hónapja az ún. osztott edzéstervvel edzünk. Az elmúlt év nagy részében a teljes testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. Ez a hónap jelenti majd a ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-07-15
Sziasztok,
28 éves férfi vagyok 66 kg, lenne egy olyan kérdésem hogy kezdőként ezeket a gyakorlatok hogyan kell helyesen végrehajtani? Pl. megyek először 1 sorozatot minden test részre és ezt megismétlem 3x vagy sorba minden test részre csinálok 3 sorozatot?

Előre is köszönöm a választ. :)
 
Válasz
2018-07-18
Szia!

Sajnos ezt csak egy személyi edzés keretében tudnám megmutatni, lehetetlen leírni. Szerintem keress fel egy személyi edzőt, vagy kérd meg az egyik ismerősödet, aki már egy jó ideje edz, hogy mutassa meg a gyakorlatokat, edzetek egyet együtt :)
Az utolsó kérdésedre a válasz pedig, mindent csinálj meg először, tehát 3 sorozat lábnyújtás 12 ismétléssel, aztán ha ez kész, akkor 3 sorozat a kvöetkező gyakorlatból, és ha a végére érsz, nem kell újrakezdeni mindent az elejétől, csak a következő edzésen :)

?
Kérdés
2017-10-29
hello Ez egy napi edzes itt v hogyan is van? es ha kb napi 6 ora asztaliteniszt csinalok mellette az hogyan befolyasolja ezt a fajta edzest? Elore is koszonom a valaszokat
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Az első fázisban egész testes edzés van, tehát minden edzésnapon meg kell dolgoztatni minden izmot. Napi 6 óra asztalitenisz elég húzósnak hangzik, de mivel ott annyi izmot nem kell megmozgatni, inkább kardió jellegű edzésnek fogható fel, az izmaid fejlődését nem befolyásolja, sőt még jót is tehet. Bár jobb lenne, ha 6 óra helyett mondjuk csak 1-2 óra lenne belőle. Csak be kell lőnöd hozzá a táplálkozást, hogy tudjanak fejlődni az izmaid. Étrend

szabolcs_4873c4 (2016-12-15 16:31:43)  
like_button dislike_button
 
Szia, 36 éves férfi vagyok, jelenleg heti 2x csoportos TRX edzésre járok (lassan fél éve) és heti 1-2 alkalommal spinningelni (ahogy időm engedi). De sajnos súly problémával küzdök (szeretek enni...). Ezek mellé gondoltam elkezdeni ezt az edzésprogramot reggelente. Nagyon sok lenne? Vagy tudnál esetleg mást ajánlani? Előre is köszönöm a válaszod!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Szerintem nem sok, de jobban támogatnám a kezdő átmozgató edzéstervet: http://shop.builder.hu/kezdo-atmozgato-edzesterv-ferfiaknak-a2287

gabor_12770b (2015-08-22 10:22:22)  
like_button dislike_button
 
szia! Segitséget szeretnék kérni nem sokára vége a diétámnak mert elérem a célom és elkezdtem nézegetni a tömegelö edzésterveket és azt szeretném kérdezni hogy ez jo e lenne vagy ajánlanál helyette valami mást . Elöre is köszönöm a válaszodat
Moderátor megjegyzése:

Innen válassz!

Killer665 (2015-03-03 19:39:52)  
like_button dislike_button
 
Szia Kezdőként melyik edzéstervvel járok jobban ? Ezzel? amikor összetettebb, vagy ami szét van bontva külön napokra pl váll-hát stb.
Moderátor megjegyzése:

Ezzel, klikk ide.

barnunbas_081e95 (2015-02-17 23:00:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok olyan kérdésem len hogy van egy ilyen kondi gépem itt a képen látható http://www.e-apro.hu/e-apro.adat/foto/20417_0.jpg és sajna anyagi gondok miatt nem tudok terembe menni itthon ezzel a gépel meg egy kezes súlyzóval próbálom csinálni ezt az Edzésterve olyan gondom lenne hogy a Fekve nyomás vállszélességű fogással azt ezen a gépen meg tudom valahogy csinálni vagy valami más gyakorlattal mert sajna kétkezes rudam nincsen és nem is hiszem hogy egy hamar betudok szerezni sajnos. Előre is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Szerezz be legalább egy haspadot, és kézisúlyzókkal azon már simán nyomhatsz ferdén. Ha izomépítés a célod, akár ezzel is lehet alkotni valamit.

Ello (2015-01-28 21:44:05)  
like_button dislike_button
 
Hali! szimpatikus lenne ez az edzésterv. csak pl az első hónapoknál nem látok 1 gyakorlatot se pl. vállra ami nekem akkor se akar fejlődni igazán, hogyha minden válledzésemen kegyetlen durván lesokkolom. akkor így pár hónap teljesen kimarad neki? vagy csak az én figyelmemet kerülte el a lényeg? előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én ezt full kezdőknek javaslom. Nulláról. aki már eljutott oda hogy lemaradt testrészei vannak, annak inkább egy osztott jellegű edzéstervet javasolnék.....

adam_b18641 (2014-11-19 10:13:07)  
like_button dislike_button
 
Helló. Nemrèg kezdtem újra az edzèst. 181 cm vagyok ès 75 kg. Èrdemes ezzel indítani vagy mást kène csinálnom? Heti 4-5 alkalommal szeretnèk edzeni.
Moderátor megjegyzése:

Érdemes, miután átmozgattad magad.

Laszlo_Istvan (2014-08-27 14:30:13)  
like_button dislike_button
 
Szia! Körbejártam a témát, de nem találtam választ a kérdésre, ezért gondoltam itt feltenni. Ezt az edzéstervet követem, a 7. hónapnál járok, heti háromszor, ahogy le van írva. Írtátok is valahol, hogy talán túl intenzív (legalábbis a középhaladó-haladó szinttől), és azt veszem észre, hogy az edzéseim 2 órásra nőnek. Ha nagyon igyekszem, akkor is van vagy 1 és 3/4 óra. Pihenőidő szériák között 1 perc (sok?), gyakorlatok között meg kb. annyi, amíg beállítom a gépet, padot, súlyt felpakolom. Rosszul csinálhatok valamit? Érdemes más edzéstervre váltanom? Fejlődéssel nincs gond, de szerintem túl hosszúak az edzések. Válaszod előre is köszönöm! Laci
Moderátor megjegyzése:

Nem hiszem, hogy ez probléma lenne. Csak figyelj a regenerálódásra, és nem lesz gond.

Adam_49d355 (2014-08-14 10:08:56)  
like_button dislike_button
 
Hello! Azt szeretném kérdezni, hogy a gyakorlatokat egyesével csináljam meg mindhárom sorozattal, vagy egy sorozat után térjek át a következő gyakorlatra és ezt ismételjem meg háromszor? Előre is köszönöm a válaszod!
attila_005d8b (2014-08-12 23:28:04)  
like_button dislike_button
 
Szep napot lenne par kerdesem nost 185cm vagyok 110 kg :( regebben amerikai fociztam mellette kondiztam sajnos abbakellet hagynom munka serules stb ... nost akkoriban 90-95kg voltam sajnos nagyon felhiztam par ev alatt jelenleg orkodom 24es 12 oras munkarendben elegge valtozo sajan sok ejszakazas tudom nem tesz jot :( es hogy munkahelyen szinte semmi mozgas nincs .... elkezdenem ezt az elejetol es hogy baj e ha heti 3 helyett pl egyik heten csak 3 masik heten pl 4 vagy 5 edzes :? Dolgozni 70%-ekban biciklivel jarok az munkanapon 15-30km valtozo beosztas fuggo es hogy erdemes lenne e ezzel kezdeni es ha igen szedjek e valamit melle :?
Moderátor megjegyzése:

Válassz inkűbb egy kezdő átmozgató programot, nem kell még heti 3-5 edzésben gondolkodni. A 3 az reális, és az sem baj, ha 1 napot csúszik pl. egy edzés, legalább tutira regenerálódsz. De ne menjünk ennyire előre.

Klikk: A gyors izomnövelés aranyszabályai

 

karesz_864560 (2014-05-19 20:08:41)  
like_button dislike_button
 
Helló! Az lenne a kérdésem, hogy én már egy ideje edzek és elértem egy elég jó kondíciót és izomzatot. Ez az edzés elnyerte a tetszésemet de úgy érzem az eleje nagyon kezdő nekem. Az úgy lehetséges, hogy mondjuk 11.-től csinálom vagy mindenképpen csináljam az elejétől akkor is ha úgy érzem, hogy nem terhel le eléggé?
Moderátor megjegyzése:

Semmi varázslat nincs ebben az edzéstervben. Módosítsd kedved szerint, akár nehezíts rajta. Semmi sem kőbevésett dolog ebben az esetben. :)

attila_bc0327 (2014-05-09 00:46:30)  
like_button dislike_button
 
Aszt szeretem volna kerdezni hogy ez nem keso mar 7-30 vagyok bent a terembe akor kezdek es ez nem keso ehez a edzes tervhez!! azaz ugyan ugy tudok fejlodn???. Mert aszt halotam ha tul keson edzh valaki akor nem felylodik. En ezert irtam neked hogy most mi tevo legyek.
Moderátor megjegyzése:

Semmit. Ne foglalkozz hülyeségekkel.

mark_5b92b2 (2014-05-06 17:46:48)  
like_button dislike_button
 
Helló. 16 éves vagyok és még sose edzettem. Tömegnövelő étrend (180 cm 60 kg, az étrend már megvan) mellett jó lesz ez az edzésterv, ezzel kell kezdenem?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez jobb lenne: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

attila_bc0327 (2014-05-05 16:57:23)  
like_button dislike_button
 
Szia elszeretnem kezdeni eszta edzes tervet de, heti 4-napot dolgozok, HETFOTOL - CSUTOROKIG. Rege 6- tol -ese 6/7. ig.Es Pentek -szombat- vasarnap vagyok Szabad. Es te szerinted most elkezdgyem vagy ne.!!! ????? Es ha ez nem gond akor milyen napokon edzhetek.?????? Eloreis koszonom.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem értem a problémát. Meló után nem érsz rá edzeni?

balazs_aa30be (2014-04-15 19:14:59)  
like_button dislike_button
 
Akkor ahogy tanácsoltad,rá térnék erre. És még az lenne a kérdésem hogy ezt elég heti 3-szor? Nem túl kevés? Köszönöm előre is!
Moderátor megjegyzése:

Nem, egyáltalán nem kevés.

felix_eecf45 (2014-04-10 20:25:16)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok.Biztos hülyeséget fogok kérdezni,de hogyan kezdjek neki ezt az edzéstervet megcsinálom minden nap pl:Hétfő-szerda-péntek vagy felbontom izomcsoportokra pl:Hétfő mell-hát,Szerda:bicesz tricepsz váll alkar,Péntek: láb has ?
Moderátor megjegyzése:

Minden edzésnapon ezt a programot kell csinálni.

balazs_aa30be (2014-04-10 18:18:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 6 hónapig edzettem rendszeresen, aztán volt egy hosszabb kihagyásom, 1 év körülbelül! Most pár hete újra el kezdtem edzeni, de úgy hogy heti 5 nap és egy nap 2 izom csoportra is dolgozom. Az lenne a kérdésem hogy ez így jó, vagy nagyon sok? Felesleges ennyit edzeni? A választ előre is köszönön!
Moderátor megjegyzése:

Egyáltalán nem jó. Kezdd szépen az alapoktól egy kezdő programmal.

istvan_f23e62 (2014-03-18 18:42:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! El szeretném kezdeni az edzéstervet, lenne előtte pár kérdésem. A kedd-csütörtök-szombat megfelelő beosztás, az izmaimnak így van elég ideje a megfelelő regenerálódáshoz, anélkül, hogy túledzeném magam? Továbbá nem tudom, helyes-e ha este (akkor van időm) így osztanám fel az edzést: kb. 5:45- 6:45 has, hát, esetleg váll; 7:00-8:45 vacsora; 8:15-9:15 kar, mell? Mivel legkorábban fél hatkor végzek, a legtöbb időm vacsora után van; erre a ketté osztásra azért gondoltam, mert evés után ugye nem jó hasra edzeni, viszont az egésszel nem biztos hogy végeznék 7 előtt. Az edzés második felét újfent bemelegítéssel kezdeném, természetesen. Ez megfelelő-e, vagy keressek más időpontot? 16 éves vagyok (egyrészt ezért nem vagyok szabad délután) és szeretnék egyenlőre tartózkodni minden táplálékkiegészítőtől. Ha törekszem a fehérje- és szénhidrátdús táplálkozásra (ahogy az a kiadványotokba benne van), rendesen edzek, rendesen pihenek akkor is fog fejlődni az izomzatom? Válaszotokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Nem kellene egy nap kétszer edzeni, ez 100. Egy nap egyszer eddz, egy izmot egyszer egy héten.

szemes (2014-03-01 14:54:32)  
like_button dislike_button
 
Helló ! Elnézést,hogy itt teszem fel a kérdésem.. Körülbelül 2 éve nem edzek ! De előtte 4 évig edzettem ! Újra neki szeretnék állni ,de nem tudom,hogy ennyi kihagyás után kezdőként kell ismét nekiállni,és ha igen,ugyan olyan hosszú ideig,mint egy teljesen kezdőnek ?
Moderátor megjegyzése:

Igen, pontosan ugyanúgy.

Balint1223 (2014-02-26 09:32:53)  
like_button dislike_button
 
Helló! 22 éves srác vagyok, és tegnap kezdtem el kondizni ezzel az edzésprogrammal. Milyen étrendet javasolsz? Magasságom: 181 cm, súlyom:80 kg. Illetve ha jól akarok kinézni, szálkásítsak, vagy tömegnöveljek? Mert nincs rajtam sok zsír (pici a hasamon), viszont vékony sem vagyok. Ezt az étrendet követem: http://shop.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=106&act=mutat&minta=1
Moderátor megjegyzése:

Tömegelj. Klikk: a gyors izomnövelés aranyszabályai

sandor_bf562e (2014-02-19 06:20:55)  
like_button dislike_button
 
Helló! Kicsit szokatlan a munkarendem... Úgy is jó ha egyik héten Hétfő-Szerda-Péntek, másik héten Kedd-Csütörtök-Szombat edzek?
Moderátor megjegyzése:

Simán. Legalább jobban regenerálódsz. Igazán nem gáz ez az egynapos csúszás, tapasztalatból mondom.

barnabas_b54abf (2014-02-17 11:20:04)  
like_button dislike_button
 
Üdv!!en mar lassan 7 eve edzem kisseb nagyobb megszakitasokkal mellette rendszeresen küzdösportoltam de az etrendemre abszolut nem figyeltem oda....midnig nyar elött egy ksi szalkasitas, hirtelen mennyisegi ch megvonas plussz cardio edzes!!!most mar összealitottam a dietam viszont valtani szeretnek edzestervet !! kezdönek nem modnanam magam viszont profinak közel se mert edddig nem az votl a cel csak edzettem mert szeretek edzeni meg bunyozashoz is kellett azert vhogy kinezni meg erö is !!egy erös haladoba tennem magam!!!most vizsont szeretnek leadni sulyfeleslegbol és midnen izmom tonusossá tenni mivel elköltöztem külföldre (megélhetés miatt!!) es itt nincsen kuzdö sport csak kondi terem de a helytelen étrend miatt csak gyulnek a kg-ok :D az erömmel nincsenek gondok most 95 kg vagyok!!82 szeretnek lenni!!dietas étrend melllett erdemesnekem az elejétölkezdeni ezt a programot??? a elejét elég gyengenek talalálom magamhoz képest :S mit tegyek ? valtoztassak vmit es akkro is az elejetöl inditsam ? vagy inkabb kezdjem mashonnan ? mit javasoltok ?köszönöm a segitseget !!!SZiasztok!
Moderátor megjegyzése:

Az első néhány hétben megfelelő lesz. Ha zsírt szeretnél veszíteni, akkor viszont aerobozz a kardió helyett. A többi csak az étrendeden múlik. Klikk: A szálkásító étrend alapjai

sandor_4b1797 (2014-02-16 12:52:05)  
like_button dislike_button
 
Szia. Egy korábbi hozzászólásban ezt írtad: "Ha képes lennél minden másnap RENDESEN leedzeni az izmaidat, akkor vlószínűleg nem edzel elég keményen. Ne akarj minden másnap edzeni egyazon izmokat, mert túl fogod magad edzeni egy hét után." Itt egy kicsit elvesztettem a fonalat. Én már kb 2 éve rendszeresen kondizok, de valahogy kevésnek érzem a fejlődést (58 kg voltam, jelenleg 73 vagyok és 184 cm magas), nem tudom, hogy csak azért mert szálkásabb típus vagyok, vagy más a baj, de úgy gondolom egy kis változatosság mindenképpen jól jönne, és szeretném elkezdeni ezt az edzéstervet, de nem tudom, hogyha kezdő szintről indulnék, az első havi edzéstervvel kezdve, nem veszítenék a meglévő imokból? :) Tehát, lehetne ezzel kezdenem? Illetve a hozzászólásodra hivatkozva, azt írtad, hogy nem jó minden másnap végezni ezt az edzést, de a tervben úgyvan, tehát, akkor hogyan kellene? Válaszodat előre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Az előző kérdés a folyamatosságra utalt, magyarán hogy nem heti 3 alkalommal, hanem minden másnap folyamatosan végezné az edzést. A heti 3 alkalommal nincsen gond, hiszen így 4 pihenőnapod van. Válthatsz akár erre, maximum ne ragaszkodj teljesen az irányelveihez, hanem olyan súlyokkal dolgozz és olyan léptékben emelj rajtuk, ahogyan számodra megfelelő.

peter_161e17 (2014-01-28 14:11:16)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Kis segítséget tanácsot jóváhagyást szeretnék kérni. Kb. 1 éve kezdtem rendszeresen edzeni és most jött az az idő mikor szeretnék váltani. Az alap tapasztalatom (úgyértem saját teherbírás gyakorlatok helyes végzése) úgy gondolom megvan. Tetszik az edzésterv és szeretném kissé személyre szabni. Nem lenne gond, ha minden másnap (mikor melóm is engedi) csinálnám a programot? Egy edzés egy pihenés (most is így edzek).. Mert az ajánlás nem ezt írja. A következő kérdésem pedig a fehérjékre vonatkozik. 100 % wp tejsavó turmix (30-40 g) megy minden edzés után. Szeretnék rajta emelni, mondjuk reggeli ébredés utáni fehérjével kiegészíteni. Jó lehet a wp erre a célra vagy érdemesebb valami másfélét (pl.: lassabban szívódót kipróbálnom?) Köszi előre is a választ! Minden jót üdv.
Moderátor megjegyzése:

Ha képes lennél minden másnap RENDESEN leedzeni az izmaidat, akkor vlószínűleg nem edzel elég keményen. Ne akarj minden másnap edzeni egyazon izmokat, mert túl fogod magad edzeni egy hét után.

A tejsavófehérje tökéletes reggeli étkezéshez is.

Needfor (2014-01-01 21:10:19)  
like_button dislike_button
 
Szia. ezeket a gyakorlatokat minden (Hétfőn-Szerdán-Pénteken) kéne csinálni? vagy el kell osztani napokra?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Minden alkalommal ezt kell végezni.

janos_178cd5 (2013-11-26 15:16:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 18 éves srác vagyok :) Probáltam eddig már megannyi edzéstervet, nagyrészébe belefáradtam beleuntam , most ettől az edzéstervtől várok sokat :). Meghozta a kedvem újra, nekem ez tetszik a legjobban .
greg_555be1 (2013-11-17 23:13:22)  
like_button dislike_button
 
Helló! 23 éves volt labdarúgó srác vagyok. Sajna a focit abba kellett hagynom a megélhetés miatt (a munkám miatt már nem tudtam tovább edzésre járni) és mióta leálltam sajnos sok súlyfelesleget szedtem fel főleg hasra és mellre. Szeretnék újra edzésbe állni és foglalkozni a testemmel, a célom egy izmos és szálkás, de még sem túlzásba vitt body lenne. Ebben szeretnék segítséget kérni, hogy hogyan kezdjek neki, mire figyeljek valamint a táplálkozásom, hogyan reformáljam újjá!? Kicsit elveszettnek érzem magam az oldalon található rengeteg információ között. Rátaláltam erre a programra és érdekelne, hogy jó lenne-e ez számomra? Nagyon zavar a megváltozott külsőm, nagyon szeretnék ezen változtatni és újra tervezni a mindennapjaimat. Ehhez szeretnék kérni segítséget! Köszönöm előre is és remélem nem írtam hülyeségeket! Üdv!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Töltsd le inne az ebook-ot: izomnoveles.builder.hu és minden kérdésedre választ kapsz :)

viktor_eee1b3 (2013-10-12 21:08:55)  
like_button dislike_button
 
Helló! Az lett volna a 2. kérdésem hogy csináljam-e(csinálhatom-e) igy is hogy ilyen fura érzés van a tricepszem környékémen
Moderátor megjegyzése:

Hát, ha természetellenes fájdalom volt, és nem az izom égett, akkor nem kellene erőltetni ezt a gyakorlatot...

viktor_eee1b3 (2013-10-06 17:36:52)  
like_button dislike_button
 
Helló! Nos, lenne pár kérdésem hozzád. 1,Az állhozhuzás egykezes súlyzókkal helyett lehet kétkezes rúddal? ugyan oda megy az izom? vagy van valami különbség a kettő között 2,A lehuzás nyakhoz szűk fogással én inkább a mellhez húzást csinálom, Bill Pearl oldalán olyan van hogy egy nagy rúd és azt fogjuk a középen de a helyett ezt nem lehet csinálni? http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=95 és mi a különbség a kettő között? egyáltalán van? 3,Nyújtottkarú áthúzás egykezes súlyzóval mikor csináltam a gyakorlatott akkor a tricepszem alatt és a könyökömnél kicsit feljebb (a tricepszem környékén)ilyen fura érzést éreztem nem azt mondom hogy égő érzést de majdnem égő érzést éreztem 4,Tricepsznyújtás fejfölött egykezes súlyzóval ezt nem lehetne ezzel helyetesíteni http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=81 (ülve) 5,Az van oda irva hogy felülés vagy hasprés de tudtomal mind a kettő más hova "megy" és nem lehetne mind a 2-t vagy te melyiket javasolnád?
Moderátor megjegyzése:

1) egykezessel végezd, jobban lehet a mellre figyelni

2) De lehet

3) Mi a kérdés? :)

4) De, lehet

5) mindkettő hasizomra megy, a hasizom az EGY izom, a hiedelemmel ellenmtétben :) Pontosabban nincs úgy alsó meg felső része ahogyan azt sokan hiszik.

jozsifirst (2013-09-27 08:18:10)  
like_button dislike_button
 
Üdv. Nem akarok bajnoki testalkatot, csak sportosat. A barátnőmmel szeretnék elkezdeni edzeni, és azt szeretném kérdezni, hogy ez az edzésterv jó- e, vagy inkább egy átmozgató edzés után legyen valamilyen osztott edzésterv? Előre is köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

Mindenképpen a kezdő átmozgatóval kellene kezdeni az edzést: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

tamas_251a7e (2013-09-20 19:09:38)  
like_button dislike_button
 
Szia! 16 éves vagyok nem 1 vastag gyerek 55 kiló! tömegnöveléshez milyen port ajánlasz és persze a por mellé össze vissza ehetek vagy figyelni kell az étrendre?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Kattints ide: http://izomnoveles.builder.hu

sab_29df61 (2013-08-25 23:06:09)  
like_button dislike_button
 
Hello! Arra lennék kíváncsi, hogy neked mi a véleményed, erről a Bill Pearl féle 20 hónapos edzéstervről? Valamint, hogy te ha nem ezt, akkor melyiket ajánlanád? (Egyébként 2 hónapja kezdtem el edzeni, megismerkedtem nagyjából minden gyakorlattal meg azzal hol vannak a saját határaim, de mostmár komolyabban szeretnék edzeni, meg is vettem azt amit úgy gondoltam h mindenképp meg kell, 100%WheyProteinProfessional, MegaDailyOnePlus, Anabolic Pak.)
Moderátor megjegyzése:

A Bill Pearl rendben van, csak nem kell elhinni hogy bajnoki lesz tőle a testalkatod :)

Én ezt a sort szoktam javasolni:

kezdéshez: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

rá 2-3 hónappal: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=62

ez után amikor szükségét érzed, hogy válts: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=78

rics112 (2013-08-22 22:46:48)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Szeptember elejével szeretném elkezdeni ezt a programot. 20 éves vagyok 65kg, 185 cm magas. Nehezen hízó típus vagyok. Kinéztem egy étrendet ami 60kg-os embereknek szól tömegnövelésre. Gondolkodom, hogy nem külön külön vásárolok kiegészítőket, hanem a Builder Basic Stack-et fogom megrendelni. A benne lévő JUMBO úgy is jó lesz majd a nehézkes fejlődésemre. Javasoltok még valamit a stack mellé, és mit gondoltok, jó lesz ez így, kaja+stack+ez a terv? Előre köszönöm a válaszotokat! üdv:Ricsi
Moderátor megjegyzése:

Kezdéshez ez így ahogy van tökletesen megfelel majd.

ferenc_da40b7 (2013-08-22 19:25:42)  
like_button dislike_button
 
Az a kérdésem hogy ezeket a gyakorlatokat 1 nap kel végezni vagy fel kel osztani 3 napra.Kőszőnőm..
Moderátor megjegyzése:

Minden nap ugyanezt az egész edzést el kell végezni.

Ricsiboy7 (2013-08-22 11:17:36)  
like_button dislike_button
 
Köszi a választ!! Azt kérdezném még hogy amit harmadszorra írtál azt kb. meddig javasolnád végezni? Akkor kezdésnek nem kell szedni semmiféle kiegészítőt meg miegymást?
Moderátor megjegyzése:

Ameddig hatásos neked :) Nincs rá szabály. Kezdetben egy tömegnövelő és egy multivitamin elegendő.

Ricsiboy7 (2013-08-21 13:52:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!! Először is ne haragudjatok hogy ide postolom a mondandómat. 20 éves vagyok.még nem edzettem életemben edzőteremben.és elégedetlen vagyok nagyon a testalkatommal.bár rendszeresen bringázok és focizok de attól még nem lesz az ember izmos. Célom valami ilyesmi testalkat elérése lenne.tehát ez a strandfazonféle. http://24.media.tumblr.com/tumblr_me2uolKQcQ1ro8xleo1_500.jpg http://images2.fanpop.com/image/photos/10700000/William-Levy-telenovelas-10714068-240-320.jpg Mint írtam,teljesen kezdő vagyok.188 cm és 66 kg vagyok csak :/ és erősödni szeretnék. Én tapasztalatlan fejjel ilyenre gondoltam. 1.lépés:http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=1 (és hogy hány héten keresztül javasolnátok) 2.lépés:http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=39 (ezt is hogy hány héten keresztül) 3.lépés:Bill Pearl-Bajnoki testalkat 20 hónap alatt (természetesen nem végig,mert nem versenyezni szeretnék csak kisportolt strandon jó megjelenéssel bíró valaki lenni) "A középfokú szint egy kisportolt, a strandon jó megjelenéssel bíró testet, testalkatot és izomzatot jelent, az ehhez kapcsolódó egészséges életmóddal és egy heti 2-3 alkalommal végzett rekreatív jellegű, de elég intenzív edzést. " Bill Pearl-Bjanoki testalkat 20 hónap alatt c.cikk (http://shop.builder.hu/edzestervek_csoport.htm4?id=8) Szóval én erre gondoltam.Meglehet,nem értetek egyet ezzel,ezért kérem a tanácsotokat hogy milyen terveket ajánlanátok nekem.hogy elérjem a kívánt eredményt! :) Egyelőre ennyi lenne,majd a többi kérdéssel később jövök legközelebb! Előre is köszi viszonylag fontos lenne választ kapnom!
Moderátor megjegyzése:

Mást mondok inkább:

2-3 hónapig: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

utána fél évig: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=62

majd utána jöhet mondjuk ez: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=98

 

Teljesen mindegy, hogy strandfazonra vagy versenyzői testalkatra edzel, ugyanolyan keményen, ugyanazon elvek mentén kell nyomnod, csak te hamarabb célt érsz, ennyi.

Akos_36ba5c (2013-08-10 12:56:17)  
like_button dislike_button
 
Üdv.Elősször is elnézést h ide irom de máshova nemnagyon tudom.16 vagyok és több mint fél éve edzek,de nemtúl nagy a fejlődés sőt szinte nemis látszik.Mit csinálhatok rosszul és milyen edzéstervet ajánlanál? 65 kg és 185 cm vagyok,szedtem már tömegnövelőket most pedig proteinem van. A választ előre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Az étrended nem megfelelő. (esetleg túledzés, ha mást is sportolsz, foci és hasonló)

ferenc_c86750 (2013-08-05 22:30:23)  
like_button dislike_button
 
üdv.45éves vagyok van egy matrix hammer othoni kondigép érdekelne hogy lehet vele valamire jutni választ köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Sajnos nem ismerem pont ezt a gépet, kellene tudni milyen funkciói vannak. De ha multifunkciós gép akkor miért ne lehetne?

dan_0b2430 (2013-07-21 14:26:06)  
like_button dislike_button
 
http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59 én vagyok az előző kommentelő és ezt csinálom 1-2 hónapja... vmi más nincs? Tehát nem is kezdő de nem is haladó kéne...
Moderátor megjegyzése:

Ez következne most logikusan: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=62

dan_0b2430 (2013-07-16 10:31:17)  
like_button dislike_button
 
ezt elkezdhetem 14 évesen ilyen testel? , mert nem is akarom elrontani a testem.. https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1005977_529692020434026_1284246889_n.jpg vagy ha nem akkor milyen edzéstervet ajánlanál?
Moderátor megjegyzése:

Inkább  ezt kezdd el: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59 kis súlyokkal, és még a cikkben írtnál is magasabb, 20-as ismétlésszámmal.

gyurko_a25d30 (2013-06-24 18:36:12)  
like_button dislike_button
 
értem, köszönöm. bíztam benne, hogy azért lehet valahogy fogyni is izmosodás mellett, de akkor marad az izmosodás utáni zsírégetés és az addig szarul kinézés :D üdv!
gyurko_a25d30 (2013-06-24 00:09:10)  
like_button dislike_button
 
üdv! 2 hónapja kezdtem edzeni, mondhatni hobbi szinten, de azért próbálom komolyan venni. heti 3-4 napot edzem, tesrészenként lebontva, néha hasból hetente 2 napot is beiktatok. Elolvastam már sok cikket itt nálatok, a kiskönyvet is, azonban kaja ügyben még mindig bizonytalan vagyok. Fő célom az izmosodás mellett a zsírégetés lenne. az odáig rendben, hogy az izomnöveléshez kell fehérje, szénhidrát és víz. a cikkek olvasása után arra jutottam, hogy testkilogrammonként 3g szénszénhidrátot kellene ennem és 2.5-3g fehérjét, de nem vagyok benne biztos, hogy ez így jó. továbbá azt sem tudom, hogy ezt minden nap így kell ennem, vagy csak edzésnapokon? ha nem, akkor pihenőnapon hogyan változzon az arány? fehérjét iszom lehetőleg minden nap. első hónapban biotech pro enzy fusion-t a másodikban kipróbáltam a nitro pure whey goldot, nem rossz de szerintem visszatérek a pro enzy fusionre. egyelőre ennyi, a választ előre is köszönöm! üdv!
Moderátor megjegyzése:

Rossz az elgondolás. Klikk ide: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=327#szalkaizom

Valamint itt egy hasznos cikk is: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1245

balazs_990a4f (2013-05-15 22:31:23)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm szépen a választ! De had érdeklődje még hogy ha én a hasamat szeretném ennél jobban edzeni akkor mit ajánlotok mivel egészítsem ki az edzést, és hogy mennyit csináljak ezekből, vagy rakjak e még hozzá gyakorlatokat javarészt a has alsó részét! És hogy a fehérje por egészséges-e vagy inkább egyek fehérjében gazdag kajákat?
Moderátor megjegyzése:

Bármilyen hasgyakorlatot hozzátehetsz, nyilván a lábemelések és fordított hasprések lennének esetedben megfelelőek. Mindig a kaja az első, de legalább edzés uán szükséged lesz egy fehérjeporra is - ez koncentrált kaja, semmi bajod nem lesz tőle.

balazs_990a4f (2013-05-14 19:38:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon megtetszett ez az edzésterv, és érdekelne hogy kb 3 hónap múlvára összekéne szednem szemmel látható izommennyiséget és hogy ez az edzésterv alkalmas e rá? Viszonylag jó testalkatom van nem kell ennem nyugodtan dolgozhatok rá! És hogy nem tudom hogy induljak hogy hány kilógrammal, és pl a lábnyújtásnál az hogy három szett 12 ismétlés az azt jelenti hogy 3 szor 12 csináljak egymás után? bocs a hülye kérdésekért de most szeretném kezdeni! Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Egy próbát megér, bár h haladóbb vagy akkor nem feltétlen ezt javasolnám. Akkra súlyt használj, hogy az előírt ismétlésszámot tudd teljesíteni. 3x12 az 3 sorozat 12 ismétléssel, igen.

tibor_0e72db (2013-05-11 22:40:31)  
like_button dislike_button
 
Helló! azt szeretném kérdezni hogy a fenn leírt program csak az első hónapra vonatkozik, vagy mind a 11 hónapon keresztül ezt kell csinálni? köszi. t.
Moderátor megjegyzése:

Csak az elsőre... Itt találod a többit: http://body.builder.hu/edzestervek_csoport.htm4?id=8

laszlo_67bd33 (2013-04-08 22:04:35)  
like_button dislike_button
 
Heló! Nyolc hónapon át követtem ezt az edzéstervet,majd 2 hónap szünetet kellett tartanom egészségi okokból ,most folytathatom a kilencedik hónappal? A választ előre köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Végezz előtte legalább két hét sima átmozgatást biztos ami biztos utána mehet. Ne csapj bele azonnal a lecsóba!

balazs_9dbaa4 (2013-03-17 13:55:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Három hónapig csináltam a Bill féle kezdő edzéstervet, aztán átváltottam egy heti 3 alkalmas, általam összeállított edzéstervre. Viszont hamarosan megérkezik a zsírégetőm, és a fehérjém, ezért át akarok váltani heti 4 edzésre. Kérdésem lenne, hogy ésszerű-e a hétfő-csütörtök mell, bicepsz, tricepsz, kedd-péntek pedig láb, váll, hát. Nem kevés a heti két mell és kar? Valamint megfelelő-e ha minden gyakorlatból legalább 4 fajtát csinál az ember? Pihenőnapon pedig a zsírégetőt is ugyan úgy kell szedni, így az is érdekelne, hogy milyen jellegű, és mennyi ideig tartó kardió mozgást érdemes végezni? Ugyan is fogynom is kellene, amellett, hogy erősítek....Segítségeteket előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Kevés a heti két mell és kar? :) Ha rendesen  edzel, lehet még sok is lesz. Zsírégetőből ezer fajta van, de a karnitineket leszámítva pihenőnapokon is ugyanúgy kell szedni őket, igen.

Kistom85 (2013-03-16 12:53:59)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ha tömegnövelésnél vagyok akkor ha végzek az edzéssekkel levezetésnek lehet futópad 15-20 perc?
Moderátor megjegyzése:

Persze, lehet.

zsolt_2b72bc (2013-03-15 18:16:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ezt az edzés tervet naponta meg kell csinálni? vagy egy héten 3x? köszönöm a választ előre is:)
Moderátor megjegyzése:

Heti 3 elég lesz!

Cleanse (2013-01-07 19:31:32)  
like_button dislike_button
 
Szevasztok! Sokat keresgéltem az edzéstervek közt és a végén úgy döntöttem, hogy ez tetszik és ezt ki próbálom. 16 éves vagyok 70 kilós kondiztam már régebben is körülbelül 5-6 hónapot, és most szeretném újra elkezdeni de nagyobb fejlődés érdekében szeretnék tanácsot kérni, hogy ez az edzésterv nekem megfelel-e? Kérdésem az lenne még, hogy az edzésen kívül még milyen + étrend kiegészítőt/ket lenne értelme vennem és milyen időközönként kellene azokat fogyasztanom. Ma kezdtem el a legelső edzést az első hónappal és azt tapasztaltam, hogy jól bírom és szerintem nincs szükségem a kezdő átmozgató edzésekre, mivel már van némi tapasztalatom. Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Kopróbálhatod, de bajnoki testalkatot ne várj a végén, ez egy picit túlzás azért :)

A kezdő átmozgatás ebben a programban benne van, ha megnézed az első hónapok edzéseit, de ne ugord át ha kezdő vagy.

Szedd a volumass 35-öt vagy az Up Your Mass-t edzések után és reggel, valamint egy általános multivitamint, pl Vitabolic. Másra kezdőként nincs szükséged.

gedeon_8f025a (2013-01-06 14:05:08)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon megtetszett ez az edzésprogram, kb. 8 hónapja edzek és szeretnék egy változatos edzéstervre, edzésprogramra váltani. Az lenne a kérdésem, hogy ebben az esetben hányadik hónapnál kezdhetem el ezt az edzésprogramot. Az eddigi edzéstervem nagyon hasonló az alap tömegnövelő edzéstervhez, ami az oldalon szerepel,(http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=1) csak én 4 sorozatot csinálok mindenből és +1 gyakorlatot raktam még minden izomcsoporthoz.
Moderátor megjegyzése:

Én az elejéről kezdeném.... Tudom eleinte kevés lesz, de jobb ráállni a szisztémára, meg aztán látatlanban nem tudom megmondani, milyen szinten vagy..

zsolt_ee5740 (2013-01-03 11:34:03)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ha ezt az edzésprogramot követem egy hónapon keresztül és MINDEN edzésen MINDEN izmot megedzek (a táblázatban leírtak alapján) nem lép fel a túledzés veszélye?
Moderátor megjegyzése:

Nem, mivel bár minden alkalommal teljes test edzésed van, de kevés sorozatot végzel egy-egy izomcsoportra.

Szykla (2012-11-29 15:57:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Érdeklődni szeretnék, mivel nagyon felkeltette az érdeklődésem, ez a komplett 20 hónapos edzésterv. Ami megfogott, hogy nem kell ennyi idő keresztül mást csinálnom, csak követni a leírtakat, és biztosan elég változatos lesz az edzés, nem szokok hozzá egy edzéstervhez. (Bár a nyakhoz való lehúzást inkább mellhez csinálom) Viszont olyan kérdésem lenne, hogy megfelelően tud a teljes testedzés követően regenerálódni a szervezetem, az egy napos pihenő idő alatt? Most fogok végezni a kezdő átmozgató edzéssel, és utána kezdeném el Bill edzésprogramját. Most is hétfő-szerda-péntek az edzésnapjaim. A másik dolog ami foglalkoztat, hogy a tömegelést akkor teljes intenzitással tudom kezdeni itt az első hónaptól? Vagy ez az első hónapos edzésterv, kicsit könnyített? Tudom a tömegelés az étrendtől függ, nem az edzéstől... csak kis megerősítést kérek, hogy mindent jól gondolok, és belecsaphatok az edzésbe az első hónaptól, kimért tömegelős étrenddel... És még valami a végére... (elnézést, ha sokat kérdezek) Könnyen zsírosodó típus vagyok, esetleg egy aerob edzést hová rakjam, persze csak ha van értelme... Pihető napoknál belefér esetleg? Vagy maradjak inkább a fenekemen, és próbáljak meg pihenni, mert csak ártana a plusz aerob a tömegelésnek. Köszönettel: Szilárd
Moderátor megjegyzése:

1) ezt érezni fogod, ha nem mész bukásig akkor kibírható

2) picit könnyített, igazából mivel már csináltál átmozgatást, az első hónapot én ugornám is.

3) Pihenőnapokra, lehetőleg reggel éhgyomorra.

fanni_a4ad68 (2012-11-18 23:55:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 19 éves lány vagyok, nagyjából 10 kg felesleg van rajtam. Jó, ha ezt az edzéstervet kiegészítem kardio edzéstervvel? Vagy mit ajánlotok?
Moderátor megjegyzése:

Teljesen rendben van, persze. Ha most kezded akkor ez egy jó terv hozá.

lehel1986 (2012-05-31 21:15:46)  
like_button dislike_button
 
Üdv mindenkinek! Szerintetek ha már 4 éve edzek, akkor melyik hónappal kezdjem. Váltani szeretnék edzéstervet, de nem gondolom, hogy az első hónaptól kellene kezdenem.
xDoX (2012-04-12 16:59:59)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nos kezdeném is. Pár hónapja testépítem de nem volt emg az,hogy szálkásítok vagy testömegnővelőzöm ,egyszerüen csak csináltam. 4x10 felállásban amit nem bírtam 4x8. A kérdésem az lenne,hogy ez a 20hónapos edzésterv testtömeget növel vagy szálkásít inkább?Vagy fokozatosan mindkettő ,ahogyan kell?16 éves vagyok és 60kg.Ezen kivül még taekwondozom.Kérlek segítsetek,hogy is kéne csináljam ezt az egészet,köszönöm előre is.
Moderátor megjegyzése:

Ez a kajádon múlik. Ha úgy eszel akkor tömegelsz, ha diétázol akkor szálkásodsz... Ezen múlik, nem az edzésen.

menarikr (2012-04-05 17:25:12)  
like_button dislike_button
 
Üdv, 4 hetente kell váltani a gyakorlatsorokat vagy havonta? Nem mindegy... Köszönöm válaszát! Üdv.
Moderátor megjegyzése:

Havonta írja, de egyébként tökmindegy, én négyhetente váltanám az egyszerűség kedvéért.

gyufa27 (2012-04-03 19:30:04)  
like_button dislike_button
 
Hello ismét ! Lehet, hogy banális a kérdés, de azért felteszem: A táblázatban fentről lefelé haladjak vagy tematikusan ( mell-es aztán bicepsz-es edzések ) ?
Moderátor megjegyzése:

Fentről lefele!

gyufa27 (2012-04-02 12:05:40)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Fantasztikus az oldalatok, gratulálok. Kérdésem a következő: A táblázatban lévő gyakorlatokat minden edzésnap el kell végezni, vagy pl.: Hétfőn a Bicepsz-Mell és így tovább ? ( Teljesen kezdő vagyok még... ) Válaszodat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Köszi!

Minden edzésnap ezt az edzést kell végezni az első hónapban.

Norbi 80 (2012-03-04 14:18:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Végig szeretném csinálni ezt a programot,már másfél éve edzem! És azt szeretném kérdezni a teljes test programot akkor hány hetente váltsam mert az nem világos míg el nem jutok a tizenegy hónapig ? Mert ott 4 hetenkénti váltást ír ,de az már szinte egy hónap akkor ugyan ott vagyok ! Elöre is köszönöm sziasztok !
Moderátor megjegyzése:

Havonta válts!

menarikr (2012-03-03 18:30:19)  
like_button dislike_button
 
Üdv, 23 éves vagyok, 192cm magas, és ~80kg. Sokat biciklizem, gyaloglom, ezért a lábam a hétköznapinál jóval erősebb. Kevéske zsírréteg van a testemen, de nem szálkás. Néhány hónapja kondizom, heti háromszor. Kezdő vagyok, ez egyértelmű. Teljesen natúrban űztem a dolgot, napi 5-6 étkezéssel, gyógyszertári multivitaminnal. Nem túl sokat fejlődtem. Elég stresszes a munkám, köszönhetően a 3 műszaknak is... Általában 8-9 órát alszom. Szeretnék gyors fejlődést elérni, de sajnos túl sok pénzből nem tudok gazdálkodni. A napi ch bevitelem megvan nagyjából, viszont fehérjét nem tudok mindig elegendőt bevinni. Heti 3x tudok edzeni, gondolom ez elég is!? A lényegre is törnék. Tömegelni szeretnék! A napi 5-6 étkezés szerintem elég (sokszor, kevés alapon étkezem), emellé szeretném az alábbi termékeket szedni/fogyasztani: Kreatin monohidrát (nem tudom, hogy számomra melyik módszer lenne a hatékonyabb: kúra vagy folyamatos szedés), multi mineral complex, one a day, vitamin c-1000, power pro, dextróz. Ha valami felesleges vagy kihagytam a tökéletes fejlődéshez, kérem egészítse ki! Kérdezném, hogy hogyan szedjem ezeket (miből mennyit, hányszor) és étkezzek edzésnapokon és pihenőnapokon? Ha kettétöröm a c vitamint, és két részletben veszem be, jobban járok-e? Valamint, mikor éjszakás műszakban vagyok, hogyan étkezzem? Köszönöm kielégítő válaszait! Üdv.
Moderátor megjegyzése:

Teljesen rendben lesz.

Kreatin: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=327#mennyikrea

vitaminok és ásványi anyagok: bármeyik étkezéssel

Power Pro: ébredés után, edzés után és lefekvés előtt

dextróz: csak edzés után a fehérjével együtt!

arpisan (2012-02-28 13:42:58)  
like_button dislike_button
 
szia! A következő problémám van. A 20 hónapos edzéstervet kezdtem el csinálni, most járok a második hónapnál. Nincsenek lábtoló és ülővádli gépeim. Baj ha ezek helyett majd sima gugolást illetve álló-vádli gyakorlatot csinálok továbbra is? A célom nem a Mr. Olympia, hanem csak jól akarok kinézni farmerban és pólóban. A másik kérdésem, hogy az normális jelenség-e, hogy az első hónapban fogytam 4 kg-t ( 100-ról 96ra) mert a pihenő napokon illetve reggelente 30 percet sétálok erőltett tempóban futógépen, viszont mostanában egy dkg. sem ment le rólam. Ugyanakkor feleségem szerint izmosodtam, feszesebb lett a testem. Előre is köszönöm a segítséget, és elnézést, ha butaságokat kérdeztem.
Moderátor megjegyzése:

Nem baj, de ülővádlit tudsz csinálni egy padon, a combodra tett tárcsákkal ;)

Lehetséges, ez a testkompozíció változás!

laszlo_eeda4d (2012-02-25 12:45:32)  
like_button dislike_button
 
egy hatásos edzés tervet keresek ami tényleg hat tömeg növeléshez , itthoni edzésterv kellene van egy gépem egy fekve nyomó padom egy evező gépem és egy kezesek francia rúd ! ha segítene valaki egy jó edzés tervel meg köszöném
vojkoo (2012-02-07 19:36:39)  
like_button dislike_button
 
heló!!! olyanban szeretném a segítséget kérni hogy fogyni szeretnék a hasamból mert sajnos az van egy pici!!!!!! és utánna elszeretném kezdeni az izomtömeg növelést!!!! tudnál ebbe segíteni???? elöre is köszi!!!!
Moderátor megjegyzése:

Els?re olvasd el ezt: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=561 Ha utána kérdésed marad, tedd fel bátran!

JumboMan (2012-01-15 22:25:30)  
like_button dislike_button
 
még annyit akarok,hogy itt az els? hónapban Bill Pearl oldalán : http://www.billpearl.com/programs/programs.asp?d=1 a hát gyakorlathoz,hogy mellhez lehúzás sz?k fogással itt meg nyak mögé húzás széles fogással. melyiket csináljam?
Moderátor megjegyzése:

Amelyik neked jobban fekszik... Ha engem kérdezel, akkor a nyak mögé húzást egyáltalán nem javaslom senkinek sem.

JumboMan (2012-01-10 21:36:01)  
like_button dislike_button
 
Szia! Megpróbálom jól összefoglalni,hogy te is értsd mik az elképzeléseim és szerinted az lehetséges e :D 1.Hónap 17 év 183 cm 88 kg kevés zsírral tornáztam már fél évet(de ez semmi) :D és kevés rajtam a zsír,kiszedtem már egy 100%whey protein-t 2,35kg at,jumbo 8,8kg-at . Most szedek megint 100% whey proteint 5 kg-at ezt már betoltam és van még egy 100%wh proti proff+ jumbo kb még 6 kg,bcaa,l-glutamine,F2 full force A célom végig csinálni ezt a 20 hónapot,szerinted kiszedem ezt a jumbot és még kell tömegnövelni? Azért kérdem mert úgy akarom hogy : ha kiszedtem utána csak simán fehérje + aminosavak és így közben szálkásodok is kevés ch-val nem? Mert a 20. hónap után akarok menni versenyre. Vagy csináljam így tömegnöveljek a 15.hónapig és onnét meg csak protein+aminosav? de így nagyon elhízhatok nem? Remélem kiigazodsz rajtam:)El?re is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Ömmm hát diétára számolj egy 8-12 hetet alkattól függ?en, és eszerint oszd be hogy meddig végzed a tömegnövelést... Hogy mennyire hízol be az a kaja függvénye els?sorban.

JumboMan (2012-01-05 17:37:22)  
like_button dislike_button
 
Bocsi,hogy megint írok :) Kiszedtem 8,8 kg os jumbot megint 8 kg sat szedek és ha ezt kiszedtem szerinted kell még tömegnövelni,vagy egy fél évig tornázzak csak simán fehérje+glutamin+bcaa és ha már kezdek szálkásodni(mert ha nem nagy a ch bevitel és minimális a zsírtartalom)közben megy a fehérje akk szálkásodok is ott megint mehet? mert ha ezt befejezem akarok menni versenyre a 20.hónap után:) szerinted,hogy?
Moderátor megjegyzése:

Húha, szedd össze a gondolataidat hogy mikor mi a f? célod mert ezt még én sem tudom egyel?re kihámozni...

JumboMan (2012-01-04 10:42:58)  
like_button dislike_button
 
Szia! Csinálom ezt az edzéstervet heti 3-szor.Szedek: Jumbo,Anadrol,F2 full force-t,Bcaa-t,Glutamint, 100% whey Protein proff ot.Szeretnék tömegnövelni és ez jó hozzá ez az edzésterv? pihen? napokon is nyomjam teljes adagban a jumbot?Az osztott edzéstervek jobbak ennél? 1.ott szét van osztva az edzés és részletesebb,de itt pl tricepsz : egy gyakorlat nem kevés?nem fogok lassan fejl?ddeni? 17 éves 183cm 87 kg vagyok még olyan 90-95 ig fel akarom tolni magam kevés zsírral! Jó lessz ez? el?re is köszi :):D
Moderátor megjegyzése:

Volt akinek bevált, volt akinek nem... Pihen?napokon is mehet a Jumbo. Az osztott és a teljes test edzés is m?ködik, ha jól végzed.

rkaroly (2011-12-10 17:29:15)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az elöttem szólókhoz hasonlóan én is szeretnék tanácsot kérni. Magamról annyit, hogy teljesen kezd? vagyok és inkább a vékonyabb testalkatúak közé tartozom, illetve nagyon nehezen tudok felszedni néhány kilót. A kérdésem az lenne, hogy nekem 27 évesen kezd?ként érdemes-e ezt az edzésprogramot választanom, illetve az általad ajánlott edzésterv mellé milyen táplálékkiegészít?t lenne érdemes választanom. Segítségedet nagyon köszönöm el?re is! Üdv
Moderátor megjegyzése:

Mindenki, aki kezd?, az válasszon a kezd? edzéstervek közül egy átmozgató edzést... Ez nem kezd? edzésterv!

A tápkieg választás függ za alkattól és a céloktól is, csak ezek ismeretében tudok válaszolni... De ha elolvasod az alapismereteket, akkor tuti te is ki tudod választani: http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=561

HBRTS (2011-11-15 23:50:05)  
like_button dislike_button
 
Jó szerencsét! Szemezek ezzel az edzéstervvel, csak pár kérdés választ el attól hogy belevágjak, úgy mint ismétlés számban nem tesz különbséget tömegnövelésnél és szálkásításnál, ett?l még elmondható hogy maximális hatékonyságú ez a program? Hány havonta érdemes a két szakaszt váltani? Tömegnöveléssel kezdenék, edzés közben Cell-Tech kreatin, edzés után Nitro-Tech Pro fehérje, "daily vitamin" és halolaj kiegészít?kkel, a tanácsodat kérném ha másra, esetleg másra is szükségem lehet. Köszönöm! Üdv.
Moderátor megjegyzése:

Nincs tömegel? és szálkásító edzés. Edzés van, és mellé tömegel? vagy szálkásító étrend. az edzésnek semi köze ehhez, ellentétben a tévhitekkel. Minden szakasz egy hónapos de ez oda is van írva.

Hiányzik az edzés utáni szénhidrát - a Nitrotech-be tegyél Vitargo-t!

 

Stinky995 (2011-11-06 22:20:02)  
like_button dislike_button
 
Szép napot! A közeljöv?ben szeretnék konditerembe járni. Teljesen kezd? vagyok. 16 éves vagyok, 193cm és 80kg, kosárlabdázom. Elég vékonyka vagyok, izomtömeget szeretnék növelni, de nem szeretnék tömegnövel?ket szedni max. fehérjét, emellett természetesen ennék 1000-rel. Ha valamivel kapcsolatban nagyon elvagyok tévedve akkor szólj kérlek, mert nem igazán értek a dologhoz... Válaszodat el?re is köszönöm! Üdv.
Moderátor megjegyzése:

Olvasd el ezt a könyvet és mindennel tisztába leszel, gyakorlatilag nem marad kérdésed kezd?ként, ezt garantálom: http://sargakapszula.hu/

FocistaSrac (2011-10-24 20:24:00)  
like_button dislike_button
 
Hello! Most kezdeném el a tömegnövelést. 19 éves vagyok. 185. 70 kg. az lenne a kérdésem,hogy ajánlanál mellé még valami tápkieget? A másik kérdésem az lenne,hogy egy hónapon keresztül csak egy feladat lesz lábra vagy mellé még belehet szúrni vádlizást is?
Moderátor megjegyzése:

Ha nehezen  hízol a kkor Jumbo vagy Hypermass. Ha hajlamosabb vagy a hízásra, akkor JUmbo Prof, vagy még inkább Up Your Mass.

jogaman (2011-10-02 15:11:35)  
like_button dislike_button
 
Hali! Ha Újrakezd? vagyok (2 hónap edzéssel a hátam mögött és 1 év kihagyással) akkor is elkezdhetem?? Táplálékkiegészít?k szükségesek ?? ha igen akkor is csak fehérjét szeretnék "alkalmazni" valami ajánlás ??? el?re is kösz
Moderátor megjegyzése:

Ez gyakorlatilag azt jelenti hogy teljesen kezd? vagy. Kezd? átmozgató edzésterv kell legalább egy, de inkább két hónapig.

Bence5 (2011-07-28 09:18:28)  
like_button dislike_button
 
Helló, Nekem olyan kérdésem lenne, hogy ezzel az edzésprogrammal kezd?ként milyen eredményeket lehetne elérni, ha táplálékkiegészít?t nem szedem. Legf?képpen el?ször egy kis zsírt szeretnék veszteni mert van rajtam egy kis felesleges aztán egy kicsit sportos alakot, ez nekem elég lenne már. (Pihen?napokon aerob edzésnek 1 óra kerékpározás elegend??)
Moderátor megjegyzése:

Ez nagyban függ az étrendt?l is... Én picit túl intenzívnek tartom a Bill Pearl edzéstervet így összességében, de volt akinek bevált.

Patyesz93 (2011-07-21 18:09:18)  
like_button dislike_button
 
Hali. Nekem egy olyan kérdésem lenne hogy egy pár hónapos megszakitással újra edzek de szerintem 1 hónapot mert utána máshova megyek tovább tanulni és most vagyok 18 éves 70 kg és olyan 180-5 cm kb és szeretnék venni egy Mass 20-as tömegnövel?t meg össze állitottam egy edzéstervet és nem tudom hogy mennyire jó-e. És ezzel kapcsolatosan szeretném a véleményeteket. Mell, bicepsz , hát, és váll edzéseim vannak mindegyiknél 3 fajta gyakorlat van és 4x8 vagy 4x6-at csinálok szerintettek ez kevés vagy emeljem még feljebb? A mellre van : mellgép, fekvenyomás, tárogatás, bic: fr rúd, lehúzás, koc. bic. váll : emel?gép, fejfölé nyomás és oldalemelés, hát: hát gép, felhuzás, t evezés. nos ? szerintetek ez így jó? El?re is kösszi.
Moderátor megjegyzése:

A Mass 20 rendben van így kezd?ként, de az edzésedb?l er?sen hiányzik a láb és a tricepsz!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Formálj csábító női combokat!
Nincs is vonzóbb a férfitekintet számára, amikor egy formás combú nő jön vele szembe. Arról nem is beszélve, mikor szexi...
L-Karnitin
Az L-karnitin (régi nevén BT vitamin, de az ember is képes előállítására, nem tekintjük vitaminnak) nitrogén tartalmú ve...
Diétás mákos guba - vagy valami olyasmi
Elsőre nem hittük, hogy ezekkel az alapanyagokkal bármiféle hasonlóságot el tudunk érni a mákos gubával, de a mák végül ...
Legfrissebb cikkek
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Mészáros László megnyerte a Mr. Olympiát – fekvenyomásban!
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi e...
Alapok
Sziasztok! Testépítés. Elmélkedjünk ma egy kicsit, mit is jelent, illetve mit kéne jelentenie ennek a szónak. Most ne ...
Mr. Olympia 2019
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
431 ms