Az előfárasztásos technika

Az előfárasztásos technika

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha már haladóbb szinten vagy, akkor előfordulhat, hogy egyes izomcsoportjaid genetikai vagy más okokból gyengébbek a többinél. Az összetett gyakorlatok végzése során ennek köszönhetően a célizomnál hamarabb kidőlnek, még akkor is, ha csak segédizomként funkcionálnak az adott gyakorlatban. Így a célizmot nem tudod maximális hatékonysággal megedzeni.

A gyenge segédizmok problémája

Akinek pl. gyengébb a válla és/vagy a tricepsze, annak ez problémát jelenthet a mell edzése során, mivel a váll és/vagy a tricepsz korai kifáradása miatt nem tud mondjuk maximális hatékonysággal nyomógyakorlatokat végezni. Vagy ott a hátedzés, ami egy gyenge bicepsz mellett hasonló problémákat vet fel. A tricepsz lehet gyenge pont mellről nyomásoknál is.

A megoldás

Van azonban egy módszer, melynek segítségével az ilyen jellegű problémák gond nélkül kiküszöbölhetők, ez pedig az előfárasztásos technika. Ez a módszer szembemegy a hagyományokkal, miszerint először kell a nehéz alapgyakorlatokat végezni, és ezeket követik az izolációs gyakorlatok. Az előfárasztásos technika lényege, hogy a célizmot az összetett gyakorlatok előtt kifárasztjuk, így a segédizmok esetleges lemaradása nem fog minket hátráltatni az adott izom edzése során, hiszen az előre kifárasztott izom hamarabb felmondja a szolgálatot, mint a friss segédizmok.

Ezt olyan módon érjük el, hogy először egy izolációs gyakorlatot végzünk a megedzeni kívánt izomra, majd utána következik az összetett gyakorlat. Nézzük például a mellezést. A mellizom izolálására olyan gyakorlatot választunk, ami nem veszi igénybe a tricepszet és a vállat, legalábbis jelentős mértékben. Mellezés esetében ilyen pl. a tárogatás. A gépen végzett tárogatás jobban megfelel előfárasztáshoz, mert itt még jobban ki tudod kapcsolni a válladat a mozgásból, de a pados változat is működik. Ha elvégezted az előírt számú sorozatot tárogatásból, jöhetnek a nyomások. Mivel a mellizom már fáradt a tárogatástól, ezért hamarabb ki fog fáradni, mint a váll vagy a tricepsz, így biztosított, hogy a mellizom teljes kifáradásáig tudsz edzeni.

Általában a mell és a hát esetében jelentkezik az a probléma, hogy a kar, nevezetesen a tricepsz és a bicepsz hamarabb feladja, mint a mell vagy a hát. Az előfárasztásos technika segítségével azonban a célizmot ismét kellő hatékonysággal tudod megdolgozni, mielőtt a segédizmok beadnák a kulcsot!

Nézzünk pár előfárasztásos variációt egy-egy testrészre:

Hát: Végezz előfárasztást egyenes karú letolással vagy áthúzó gépen, majd jöhetnek a lehúzások vagy az evezések

Láb: lábnyújtással vagy lábhajlítással kezdd az edzést, aztán jöhet a guggolás, lábtolás vagy merevlábas felhúzás

Bicepsz: Koncentrált bicepsz gyakorlattal kezdj, majd utána jöhet a bicepsz állva.

Tricepsz: Lórúgással kezdd az edzést, majd jöhet a a tolódzkodás vagy szűknyomás

Váll: oldalemelés vagy előreemelés után állj neki a nyomásoknak

Ne vidd túlzásba!

Kezdők ne használják ezt a technikát, mert könnyen túledzhetik magukat vele. Középhaladóbb szinten már alkalmazható, de az edzésgyakoriságra ügyeljünk, mert ha minden edzésen alkalmazzuk, akkor ebben az esetben is túledzés lesz vége.

Haladó szinten az előfárasztásos izolációs gyakorlatot és az utána következő gyakorlatot szuperszettben is ki lehet próbálni. Például, a mell esetében, tárogatás gépen és fekvenyomás szuperszett egy jó párosítás. Tapasztald ki, Neked mi válik be jobban: ha első gyakorlatként végzel pár sorozat izolációs gyakorlatot, és utána jön az összetett gyakorlat, vagy ha szuperszettben végzed őket – mindkettő működik!

Jó edzést mindenkinek, csapjatok oda a súlyoknak ma is!

coller



Kapcsolódó cikkek
Vádli, non-stop!
A vádlit egész nap használod. Járás, futás, lépcsőzés: gyakorlatilag napi szinten egy alacsony intenzitású, magas ismétlésszámú, afféle állóképességi edzést vég...
Gyakori hibák a hát edzésekor
A hátedzés során számos hibát elkövethetünk, ha nem figyelünk oda. Ezek közül vesszük sorra most a legfontosabbakat. Nem fejlődik a hátad? Akkor olvass tovább, ...
Nem érzed a melled ferdepadon?
Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, é...
Oldalemelés – végezd végre helyesen!
Az oldalemelés talán a legtöbbek által szabálytalanul végzett gyakorlat. Igazán kevés esetben látni olyat, hogy valaki a megfelelő terheléssel és a megfelelő fo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-08
Nálam ez fordítva van. Hátam mint segédizmot érzem melledzés közben. Hogyan tudnám ezt minimalizálni? ...fárasszam le a hátizmot előtte 1-2 gyakorlattal, majd utána álljak neki a melledzésnek, mint célizomnak?
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Úgy gondolom, ez a cikk hasznos lehet számodra: Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!.

lajos_f8e877 (2013-05-27 13:13:44)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm,hasznos volt. Üdv: Big Lui
erich_961f3b (2013-01-26 11:35:44)  
like_button dislike_button
 
Üdv.Ezt minden héten lehet alkalazni? vagy mennyi idönként?
Moderátor megjegyzése:

Minden héten alkalmazhatod.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Piramis módszer: lehet, hogy eddig rossz súlyokkal csináltad!
MINDANNYIAN TUDJUK, HOGY A BEMELEGÍTÉS ELENGEDHETETLEN AZ EDZÉSEK ELŐTT – NEM SZABAD HIDEGEN, CSAK ÚGY NEKIUGRANI A SÚLY...
A tejsavók királya
Bodó Imi bemutatja a tejsavók királyát. Hogy kik és miért szedjék? Nézd meg! ...
Stretching - Mikor, miért, hogyan?
A nyújtás fontosságáról sokszor megfeledkezünk, ami óriási hiba. Íme néhány ötlet, ha valóban mindent megtennél a fejlőd...
Legfrissebb cikkek
Nincs kedvem otthon edzeniiii
Az alábbi kis történetben felbukkanó szereplő a képzelet szüleménye. Na persze... el ne hidd, íme a remek példa arra, ho...
BB.Tv Episode #174
Nem koronavírus különszám, de kénytelenek vagyunk beszélni róla, mert az emberi hülyeség az igazi vírus. Zoboki Tamás ...
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
305 ms