Az előfárasztásos technika

Az előfárasztásos technika

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha már haladóbb szinten vagy, akkor előfordulhat, hogy egyes izomcsoportjaid genetikai vagy más okokból gyengébbek a többinél. Az összetett gyakorlatok végzése során ennek köszönhetően a célizomnál hamarabb kidőlnek, még akkor is, ha csak segédizomként funkcionálnak az adott gyakorlatban. Így a célizmot nem tudod maximális hatékonysággal megedzeni.

A gyenge segédizmok problémája

Akinek pl. gyengébb a válla és/vagy a tricepsze, annak ez problémát jelenthet a mell edzése során, mivel a váll és/vagy a tricepsz korai kifáradása miatt nem tud mondjuk maximális hatékonysággal nyomógyakorlatokat végezni. Vagy ott a hátedzés, ami egy gyenge bicepsz mellett hasonló problémákat vet fel. A tricepsz lehet gyenge pont mellről nyomásoknál is.

A megoldás

Van azonban egy módszer, melynek segítségével az ilyen jellegű problémák gond nélkül kiküszöbölhetők, ez pedig az előfárasztásos technika. Ez a módszer szembemegy a hagyományokkal, miszerint először kell a nehéz alapgyakorlatokat végezni, és ezeket követik az izolációs gyakorlatok. Az előfárasztásos technika lényege, hogy a célizmot az összetett gyakorlatok előtt kifárasztjuk, így a segédizmok esetleges lemaradása nem fog minket hátráltatni az adott izom edzése során, hiszen az előre kifárasztott izom hamarabb felmondja a szolgálatot, mint a friss segédizmok.

Ezt olyan módon érjük el, hogy először egy izolációs gyakorlatot végzünk a megedzeni kívánt izomra, majd utána következik az összetett gyakorlat. Nézzük például a mellezést. A mellizom izolálására olyan gyakorlatot választunk, ami nem veszi igénybe a tricepszet és a vállat, legalábbis jelentős mértékben. Mellezés esetében ilyen pl. a tárogatás. A gépen végzett tárogatás jobban megfelel előfárasztáshoz, mert itt még jobban ki tudod kapcsolni a válladat a mozgásból, de a pados változat is működik. Ha elvégezted az előírt számú sorozatot tárogatásból, jöhetnek a nyomások. Mivel a mellizom már fáradt a tárogatástól, ezért hamarabb ki fog fáradni, mint a váll vagy a tricepsz, így biztosított, hogy a mellizom teljes kifáradásáig tudsz edzeni.

Általában a mell és a hát esetében jelentkezik az a probléma, hogy a kar, nevezetesen a tricepsz és a bicepsz hamarabb feladja, mint a mell vagy a hát. Az előfárasztásos technika segítségével azonban a célizmot ismét kellő hatékonysággal tudod megdolgozni, mielőtt a segédizmok beadnák a kulcsot!

Nézzünk pár előfárasztásos variációt egy-egy testrészre:

Hát: Végezz előfárasztást egyenes karú letolással vagy áthúzó gépen, majd jöhetnek a lehúzások vagy az evezések

Láb: lábnyújtással vagy lábhajlítással kezdd az edzést, aztán jöhet a guggolás, lábtolás vagy merevlábas felhúzás

Bicepsz: Koncentrált bicepsz gyakorlattal kezdj, majd utána jöhet a bicepsz állva.

Tricepsz: Lórúgással kezdd az edzést, majd jöhet a a tolódzkodás vagy szűknyomás

Váll: oldalemelés vagy előreemelés után állj neki a nyomásoknak

Ne vidd túlzásba!

Kezdők ne használják ezt a technikát, mert könnyen túledzhetik magukat vele. Középhaladóbb szinten már alkalmazható, de az edzésgyakoriságra ügyeljünk, mert ha minden edzésen alkalmazzuk, akkor ebben az esetben is túledzés lesz vége.

Haladó szinten az előfárasztásos izolációs gyakorlatot és az utána következő gyakorlatot szuperszettben is ki lehet próbálni. Például, a mell esetében, tárogatás gépen és fekvenyomás szuperszett egy jó párosítás. Tapasztald ki, Neked mi válik be jobban: ha első gyakorlatként végzel pár sorozat izolációs gyakorlatot, és utána jön az összetett gyakorlat, vagy ha szuperszettben végzed őket – mindkettő működik!

Jó edzést mindenkinek, csapjatok oda a súlyoknak ma is!

coller



Kapcsolódó cikkek
Vádli, non-stop!
A vádlit egész nap használod. Járás, futás, lépcsőzés: gyakorlatilag napi szinten egy alacsony intenzitású, magas ismétlésszámú, afféle állóképességi edzést vég...
Gyakori hibák a hát edzésekor
A hátedzés során számos hibát elkövethetünk, ha nem figyelünk oda. Ezek közül vesszük sorra most a legfontosabbakat. Nem fejlődik a hátad? Akkor olvass tovább, ...
Nem érzed a melled ferdepadon?
Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, é...
Oldalemelés – végezd végre helyesen!
Az oldalemelés talán a legtöbbek által szabálytalanul végzett gyakorlat. Igazán kevés esetben látni olyat, hogy valaki a megfelelő terheléssel és a megfelelő fo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-08
Nálam ez fordítva van. Hátam mint segédizmot érzem melledzés közben. Hogyan tudnám ezt minimalizálni? ...fárasszam le a hátizmot előtte 1-2 gyakorlattal, majd utána álljak neki a melledzésnek, mint célizomnak?
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Úgy gondolom, ez a cikk hasznos lehet számodra: Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!.

lajos_f8e877 (2013-05-27 13:13:44)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm,hasznos volt. Üdv: Big Lui
erich_961f3b (2013-01-26 11:35:44)  
like_button dislike_button
 
Üdv.Ezt minden héten lehet alkalazni? vagy mennyi idönként?
Moderátor megjegyzése:

Minden héten alkalmazhatod.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Szibériai Ginseng
A szibériai ginseng a híres kínai gyógynövény, a panax ginseng közeli rokona, ám annál jóval gyengébb. Adaptogénként seg...
Diéta-szégyenfal l. - Zsíros zabpehelydiéta
Előbb vagy utóbb talán Hozzád is eljut eme csodálatos étrend híre. Mielőtt ez megtörténne, ejtenénk pár szót a zabpehely...
BB.Tv Episode #101
Vidámkodásban gazdag felhúzólecke a mosonmagyaróvári Botond Fitnessben, Molnár Péter gondolatai az őszi szezonról és Csu...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
391 ms