Az egyik legjobb diétás módszer: Intermittent Fasting

Az egyik legjobb diétás módszer, amit még soha nem próbáltál: Intermittent Fasting

2018-06-18
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az időszakos böjt (angolul: Intermittent Fasting, röviden IF) rendkívül népszerű módszer külföldön, de itthon még kevés diétázó ismeri. Pedig ez az egyik legjobb zsírégető módszer. Még mi sem írtunk róla külön cikket, úgyhogy épp ideje volt ennek. Nem is húzom tovább a szót, jöjjön az egyik legjobb diétás módszer!

Bár az időszakos böjtölés jelenleg a világ egyik legnépszerűbb diétás étrendje (a kutatások1 szerint még egészséges is), a dolog egyáltalán nem új keletű. A történelem során az emberek ugyanis gyakran éheztek – igaz, ők kényszerből/vallási okokból, nem azért, mert erről olvastak a Builderen, és jobban szeretnének kinézni a tükörben. Nem volt sem hűtőjük, éjjel-nappali közért sem volt, ahova bármikor csak úgy betoppanhattak volna egy kis elemózsiáért. Az étel gyakran megromlott, és gyakran egyáltalán nem volt étel sem.

Az evolúció során az emberi test hozzászokott ehhez a böjthöz, így képesek vagyunk akár egy hétig is eléldegélni étel nélkül. Másképp nem tudnánk életben maradni. Ebből kifolyólag a böjt egy természetes dolog, mondhatni természetesebb, mint a három óránkénti étkezés.

Mi az Intermittent Fasting?

Abban különbözik a többi diétától, hogy itt nincs megszabva, mit ehetsz, csak az, hogy milyen időközönként étkezhetsz. Olyan kicsit, mint a HIIT kardió – két váltakozó ciklusa van, az egyik a koplalás, a másik az étkezés.

Hogyan csináld?

Többféle módszer is kikristályosodott már, mindegyik működik, ezért luxus van: eldöntheted, számodra melyik a kényelmesebb, kivitelezhetőbb. A legnépszerűbb módszerek a következők:

A 16/8-as módszer: biztos vagyok benne, hogy a legtöbb embernek ez fog bejönni, nem véletlenül ez a legnépszerűbb. Hagyd ki a reggelit, majd jelölj ki egy 8 órás időszakot a napod során, amikor eszel normálisan (mondjuk délután 1-től este 9-ig), de utána ne egyél már semmit. Így a nap során 16 órán át tudsz böjtölni.

Eat-Stop-Eat: ez a módszer már keményebb, mint az előző. Itt egész nap, vagyis 24 órán át nem szabad enni semmit, egy héten egyszer, maximum kétszer. Ha ki szeretnéd próbálni, akkor ma este még ehetsz egy vacsorát, de a következő étkezésed már csak a másnapi vacsi lehet. Ezt csak erős idegzetűeknek ajánlom.

Az 5:2 módszer: a hét két nem egymást követő napján például kedden és csütörtökön) maximum 5-600 kalóriát ehetsz egy nap, a többi napon pedig normálisan étkezhetsz.

Úgy is csinálhatod, hogy random böjtölsz, amikor épp úgy érzed, hogy van hozzá kedved, erőd, lehetőséged. Nyugodtan hagyj ki pár étkezést – ez nem lesz olyan hatásos, mint a fenti módszerek, de érdemes kipróbálni, mert így is hozhat szép eredményeket.

Figyelem! Ez a diéta is csak akkor működik optimálisan, ha nem eszed magad degeszre akkor, amikor épp lehet enni. Úgy étkezz, ahogy szoktál, különben nem fogsz fogyni!

Hogyan működik?

Biztos érdekel, hogy milyen hatásmechanizmus húzódik a módszer mögött. Ez természetes, nem várjuk el, hogy készpénznek vedd azt, amit leírunk. A legjobb, ha megérted. Persze a kutatásokat sem fogom kihagyni, mert sokszor a józan paraszti logika is tévútra vihet.

A böjtölés erős hatással van a szervezetre, hormonális és sejtszinten is beleszól a dolgokba:

  • A növekedési (HGH) hormon szintje az egekbe szökik2. Ez mind izomépítés, mind zsírégetés szempontjából előnyös.
  • A böjt során javul az inzulinérzékenység, az inzulinszint jelentősen lecsökken3. Hogy mit jelent ez? Többek között azt, hogy a testzsírod elérhetőbbé válik, vagyis könnyebben fel tudod használni energiaként.
  • A sejtek jobban regenerálódnak a rövidebb ideig tartó böjt hatására, ami többek között elősegíti az autofágiát4, ami javítja az életminőséget.
  • A kalóriamegszorítás és az időszakos böjt javítják a gének bizonyos funkcióit, például ellenállóképességüket bizonyos betegségekkel és a stresszel szemben5.
  • A böjt hatására egy „zsírégető hormon” (norepinephrine) szintje is megnő a szervezetben. Ez a hormon alakítja át a zsírsejteket szabad zsírsavakká, amiket el lehet égetni energiaként.
  • Az IF hatására felgyorsul az anyagcsere (3,6-14%-kal)

Ami pedig a józan paraszti logikát illeti; a testzsír valójában elraktározott energia. Ha koplalsz, a tested nem kap tápanyagot kívülről, ezért kénytelen lesz a meglévő zsírodat felhasználni energiaként. Azzal, hogy kevesebbszer eszel, kevesebb kalóriát is fogsz bevinni, a hormonoknak hála pedig jobban is tudsz majd zsírt égetni, ami törvényszerű fogyást eredményez.

Tudom, már megfogalmazódott benned a kérdés: oké, az IF működik, de mi a helyzet az izmokkal? Azokat is elégetjük ezzel? Nagyon jogos és fontos kérdés ez, hiszen mint azt szoktam mondani, diétázni könnyű, de diétázni izomveszteség nélkül már irtó nehéz. Szerencsére jó híreim vannak.

Az IF és az izmok

Nos, már egy kutatás7 is kimutatta, hogy az időszakos böjttel a tesztalanyok több izmot tudtak megtartani, mint a sima, jó öreg kalóriamegvonásos „kevesebbet eszem, mint amennyit elégetek” módszerrel.

Ebben a kísérletben akik szimplán csak kevesebbet ettek, mint szoktak, a leadott testsúlyuk 25%-a ment le izomból, az IF-es csoport viszont csak 10% izmot veszített, 90% zsírból ment le.

Pár alapszabály

1. A kalóriák itt is számítanak. Attól még, hogy ez nem egy klasszikus értelemben vett diéta, minőségi ételeket kell fogyasztanod, figyelned kell a fehérjebevitelre az izmaid megőrzése érdekében, kerülnöd kell a cukros ételeket és italokat, stb. NEM kell számolgatni a kalóriákat, kivéve, ha 1-2 hét alatt sem ment le a súlyod.

2. Az időzítés fontos. Ne várd el, hogy egy átböjtölt nap után az összes zsír lemenjen a hasadról. Itt is 1-3 hónap után mutatkoznak meg a komolyabb eredmények már csak azért is, mert ha még sosem próbáltad, idő kell a testednek, hogy alkalmazkodni tudjon. Próbálj meg minden nap ugyanakkor enni, hogy megszokottá váljon a dolog.

3. Súlyzós edzés nemhogy megengedett, hanem kell. Méghozzá azért, hogy a lehető legnagyobb mértékben meg tudd őrizni az izomtömeged. Sikerülni fog, kutatások igazolják. Csak tartsd viszonylag magasan a fehérjebeviteled, és akkor nem lesz gond.

Veszélyek, ellenjavallatok

Mielőtt fejest ugranál ebbe az újfajta diétába, tudnod kell, hogy lesznek nehéz pillanatok, mert éhes leszel. Ez normális jelenség. Az is lehet, hogy gyengének fogod érezni magad, és az agyad sem úgy szuperál, ahogy szokott. Ez is normális jelenség, amennyiben rövidebb ideig tart – azt jelzi, hogy a tested éppen áll át erre az étrendre.

Lehet pszichológiai dolog is, erre az esetre mindig jusson eszedbe, hogy semmi veszély nincs abban, hogy egy kis ideig nem eszel, erre mindig emlékezz. Persze ha van valamilyen betegséged, gyógyszert szedsz, akkor érdemes konzultálnod az orvosoddal, mielőtt belekezdesz.

Sajnos úgy tűnik, az IF a férfiakra hat jobban, egy kutatás szerint a nők inzulinérzékenysége romlott az időszakos böjt hatására8, néhányan pedig arról számoltak be, hogy a menzeszük is elmúlt, amikor abbahagyták, minden újra rendben volt. Ha épp aktuális nálatok a fogantatás, vagy terhes vagy, ill. szoptatsz, akkor ez a diéta nem neked való.

Pár fontos tipp a végére:

  • Böjt ideje alatt lehet kávézni, teázni, de cukor nélkül. Egy csepp tejet tehetsz bele, de ha biztosra akarsz menni, inkább idd feketén.
  • Étrend-kiegészítőket szedhetsz, de csak olyat, amiben nincs kalória – ez lehet BCAA edzés előtt, de fehérje, tömegnövelő például már nem.
  • Edzéseidet időzítsd úgy, hogy utána meg tudd inni a fehérjés turmixodat – ha például a 16/8-as módszert követed, este 9-től nem eszel semmit másnap délután 1-ig, akkor jó időpont lehet az a délután, de még a 12 óra is, hiszen akkor már le tudod gurítani a shake-edet.

Biztosan felmerül még kérdés a módszerrel kapcsolatban, hiszen egy új terület. Ezeket természetesen megválaszoljuk, de úgy érzem, hogy bár ez volt az első cikkünk a témában, biztos, hogy nem ez volt az utolsó.

1: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications

2: Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.

3: Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.

4: Short-term fasting induces profound neuronal autophagy

5: Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging

6: Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

7: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

8: Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-11-28
Szia!

Most szeretném elkezdeni az időszakos böjtöt mert unom már az állandó kalória és makrószámolást és szeretnék egy kicsit lazítani de mégis szeretnék fogyni ha lehet.
A kérdésem az lenne hogy az megfelelő ha reggel 8tól délutánig 16ig tart a 8 órás evési ablak és 16-8 között van a böjt? Ebbe az időszakba akár ebédre megehetnék egy adag rendes ebédet is?( ételszállító cégtől rendelek ebédet és az időszakos böjtbe beleférne a rizs rántott csirkemell vagy valami töltött hús vagy főzelék fasírt vagy rántott sajt). Mellette heti 3-4 spinninget iktatnék be.

köszönöm a választ.

Üdv
Lilla
 
Válasz
2018-12-05
Szia Lilla!

Kezdésnek kipróbálhatod a 12 órás, "nemhivatalos" böjtöt is. Ha nagyon éhes szoktál lenni reggel, akkor persze, lehet 8-tól enni, de sokak számára könnyebb kihagyni a reggelit. Szinte bármilyen étel belefér - pont ettől jó az IF! :)

?
Kérdés
2018-11-07
Bocsi, nem kommentelgetni szeretnék, de hátha összességében valakinek segítek ezzel.
Szóval a magam részéről ugyan olyan vagy még éhesebb(!) vagyok, ha reggelizek, ahelyett, hogy az első étkezés csúszna és ezáltal meglenne a 12 óra off.
Szeretem a nagyobb, laktatóbb étkezéseket. Így tényleg ehetek is, nem csak úgy tűnik, mintha.. Sajnos nekem elég szálkásításkor a 2000-2100Ca, tömegeléskor a 2500Ca körüli mennyiség. Míg másnak (akiket marhára irigylek) 3500-al növelnek izmokat. Mindössze pár napig tartott megszokni. Szóval én ezzel a módszerrel nem vagyok éhes, és ez sehogy sem ellenkezik mondjuk egy romantikus vacsorával, hisz a reggeli marad ki. Az akkori kalóriákat meg megsaccolom kb, vagy úgy alakítom az egész napomat, hogy megspórolok előre kalóriákat, vagy az elkövetkező napokban veszek el valamennyit. Eleve nem túl jó szénhidrátos reggelit fogyasztani, a tipikus zabos téma meg iszonyat cukoréhséget vált ki belőlem 1 órán belül és vagy szenvedés vagy plusz evés lesz belőle. Plusz a napirendhez is tök könnyedén alkalmazkodik a napi 3x étkezés. És igen, ebben nincs edzés utáni turmix. Tápkiegek vannak, fehérje por is természetesen, de nem törvényszerű annak időpontja vagy akár megléte sem.
Sőt, aki nagyon éhes tud lenni, annak szerintem el kéne hagynia ezeket, hisz mi laktatóbb? 20deka hús vagy 50g tejsavó por? Térfogatilag sem passzol a kettő szerintem. Aki tényleg úgy gondolja, hogy a fejlődését akár minimálisan is befolyásolja az, hogy nem iszik edzés után közvetlenül turmixot annak gratulálok az elképesztően testépítés központú életmódjáért. De az emberek 99%+ nem ilyen és ez így van jól. :)
 
Válasz
2018-11-07
Szia!

Jól értem, hogy akkor Te 12 órás fastingokat szoktál alkalmazni? Mert bizony a 16 órás, úgymond "rendes" IF-fel bizony a vacsorának is ki kell maradnia.
Nem nagyon értem, hogy lehetsz ugyanolyan éhes reggeli nélkül, mint reggelivel, de azt hiszem, sajnos a nagy többségre nem ez a jellemző, hanem ennek pont a fordítottja.
Az edzés utáni turmixot elhagyni nagyon nem jó ötlet, ilyenkor a lehető leggyorsabban új tápanyagbevitelre van szüsége az izmaidnak. Ezért kell úgy megoldani az IF-et, hogy a nap utolsó étkezése edzés után még beleférjen. Szerintem Te is sokkal jobb eredményeket érsz el, ha ezt az alapszabályt betartod. Ez igenis törvényszerű, és logikus is szerintem. Edzel, kifáradsz, utána pedig enni kell, vissza kell tölteni a leürült energia- és glikogénraktárakat. Emlékszem, amikor vízilabdázni jártam, olyan farkaséhes voltam utána, hogy az egész konyhát fel akartam falni. Nem véletlenül. Pedig én is olyan kis étkű vagyok, mint Te.

A turmix azért jó, mert percek alatt felszívódik, léteznek erre tudományos kísérletek: tejsavó fehérjével x százalékkal több izmot szereztek a kísérleti alanyok, mint nélküle. Most nincs meg a szám, de előkeresem neked a kísérletet, ha szeretnéd. Szóval nem "gondolni" kell, hogy a fehérjével jobban lehet (picit persze, nem 10 kg izomról van szó, de minden pici számít annak, aki heti legalább háromszor szétcsapja magát az edzőteremben) fejlődni, mert ez tudományosan bizonyított tény. A legjobb, ha mindkettőt alkalmazod: iszol turmixot edzés után ÉS utána kajálsz egy jót. És ez nem a marketing mondatja velem. Időközben találtam egy 2018-as meta-analízises tanulmányt, idézek belőle, ha nem hiszel nekem:

"Muscle protein anabolism is acutely elevated following RT, which is further enhanced by WP." (wp a whey proteint jelenti, rt pedig a súlyzós edzést.

?
Kérdés
2018-10-30
Örülök, hogy ti is végre rátaláltatok erre a módszerre (és nem diétára).
Neten (hazai forrásokból is) sok helyről lehet már infókat szedni a módszerről, olyanoktól, akik tapasztalatból beszélnek róla.
Fél éve követem és csak pozitív dolgokat tudok mondani róla.
Nem igaz, hogy ezzel ne lehetne tömeget növelni. (Persze egy profi testépítő lehet, hogy nem tud bevinni egy 8 órás ablakban elegendő tápanyagot, de naturálon nem fenyeget ez a veszély).
Azzal sem értek egyet, hogy hosszútávon nem fenntartható. Pont, hogy ezt lehet fenntartani a napi 3 étkezéssel. A gyakorlatban kb semmi hátránya nincs a napi 5-6-7 étkezéssel szemben. Nagyon könnyen rászabható a napi életvitelünkre. Különösen Flexible dieting-el együtt használva.
Persze az alapszabályok, a makro és kalóriaszámolás ugyan úgy az alapját képezi a diétának, mint bármikor előtte.
 
Válasz
2018-11-05
Szia!

Egy csomó olyan élethelyzet van, ami miatt az mondható az IF-ről, hogy nem fenntartható (karácsony, baráti összejövetelek, vagy akár csak egy romantikus vacsora a pároddal). De már önmagában az elárulja a módszerről, hogy mennyire fenntartható, hogy a delikvensek éhesek a módszer közben. Éhenek lenni pedig nem jó :) Aki 10+ éve IF-ezik (nem hiszem, hogy van ilyen), annak elhiszem, hogy egy egész életen át fenntartható ez az étrend. Harmadrészt, az sem jó, hogy folyton azt kell nézned, hány órán át koplaltál, mennyi idő múlva ehetsz még. Vannak emberek szép számmal, akik nem szeretik ezeket a megkötéseket. Nekik egyáltalán nem fenntartható az IF. Aki szereti a szabályokat, annak viszont valóban lehet, hogy ez, csak én úgy gondolom, a többség nem ilyen. Ha ilyen lenne, akkor nem lenne világméretű probléma az elhízás.
Ezzel szemben tudok mutatni olyan embert, aki jól kajált, és - IF nélkül - marha jó fizikumot tart (itt még csak nem is testépítőkről beszélek). Lehet, hogy 30 év múlva az IF-ről is így fogok beszélni, ezt még gyorsan hozzáteszem. De ez egy elég erős "lehet".

?
Kérdés
2018-10-26
Kedves Builder Team!
Tetszik a cikk, szeretném kipróbálni. Két kérdésem lenne
1: Mennyi ch-t, fehérjét és zsírt ajánlotok az étrend alatt kilónként?
(tudom céltól függ. ÉN személy szerint magasnak tartom a testzsíromat,azt szeretném levinni)
2: A kaját fél kettőkor kezdem mert este tudok csak edzeni a meló miatt. Kora reggel esetleg belefér-e egy kis intervall futás úgy hogy ne legyen katabolizmus egy BCAA segítségével?
Választ előre is köszi!
29 éves férfi,barna haj, barna szem
 
Válasz
2018-11-05
Szia!

Ennek a diétás étrendenek az az előnye, hogy nem kell számolni a makrókat. Élvezd hát ki, nyomd érzésre! :)
A legjobb az lenne, ha a HIIT-et az étkezéses periódusban csinálnád, ilyenkor nincs baj a BCAA-val sem. Ha ez nem megy, két lehetőség van.

1: vagy elismered az IF hatékonyságát, ebben az esetben ne igyál BCAA-t. Én egyébként ezt javaslom.
2: Ha nagyon tartasz a katabolizmustól, akkor igyál nyugodtan BCAA-t a koplalós periódusban is edzéskor, nagy tragédia nem hiszem, hogy lesz belőle. Kipróbálhatod ezt is, lehet, hogy bejön. Az intervall ne tartson tovább 15 percnél!

?
Kérdés
2018-08-30
Sziasztok! Nagyon jó cikk, köszönet érte. Tennék egy próbát a 16/8as változattal, és felmerült bennem két kérdés. Reggelente edzek, ezen nem szeretnék változtatni. Szerintetek érdemes úgy időzíteni a böjt időszakot, hogy edzés után tudjak enni és akkor mondjuk 8:00 tól 16:00ig ennék, és 16:00tól 8:00 ig nem, vagy inkább a délutáni időszak legyen az étkezős időszak? A másik, meg ha ennyi pozitív hozadéka van ennek a diétának, és nem célom izmot építeni csak megtartani a jelenlegi tömeget kicsit zsírmentesebb formában, van értelme életvitelszerűen, hosszú távon is így étkezni?
 
Válasz
2018-09-03
Szia!

Köszönöm :)! Igen, nagyon is jó lenne, hiszen edzés után sír a szervezet (és ugye főleg az izmok) a tápanyagért. Véleményem szerint ez nem egy hosszútávon követhető módszert, nem nagyon hallotam még olyanról, aki évtizedekig IF-elt folyamatosan. De fel kell ismerni, hogy ez a módszer a pozitív hozadékai ellenére is csak egy a diétás módszerek közül. Egy átlagembernek, aki nem edz, csak szeretne egészségesebben élni, akár egy egész életen át fenntartható az IF. De ha izmosodni szeretnél, akkor nem hiszem. Biztosra veszem tehát, hogy egy átlagember egészségesebb lesz az IF-től, de aki edz és fejlődni szeretne, annak inkább rá kellene térnie egy egész évben tartható, durva megszorítások nélküli étrendre, és akkor soha többé nem kell diétázni :)

?
Kérdés
2018-08-28
Sziasztok!
IF-ben az alábbi étrendet követem, eddig jól érzem magam tőle, nem vagyok fáradékonyabb, edzés is jól megy, nincs rossz közérzetem. 75 kg vagyok ehhez lőttem be a makrókat, amúgy a mérleg egy ideje már nem izgat, mert néztem ki sz@rabbul ekkora súllyal is :)
12:00 1. étkezés: 15 dkg csirkemell + 15 dkg rizs (40 g fehérje+110 g szénhidrát)
14:30 2. étkezés: 15 dkg csirkemell + zöldség (35 g fehérje)
16:00 L-carnitine
16:30 Edzés (súlyzós vagy csapatsport)
17:30 Iso Whey Zero 1 adag (20 g fehérje)
19:30 3. étkezés: 3 tojásból rántotta (20 g fehérje + 45 g zsír)
Innen böjt.
07:00 Kávé cukor és tej nélkül
10:00 BCAA (Flash zero)
Ez összesen 115 g fehérje, 110 g szénhidrát és 45 g zsír.
Magasabb szénhidráttal egyszerűen nem tudok már diétás állapotban lenni, sajnos erre mást nem tudok csak, hogy genetika. Fő kérdés, hogy nem sok-e a zsír, illetve van e bármilyen egyéb tipp, amivel javíthatnék rajt?

Előre is köszönöm :)
 
Válasz
2018-09-03
Szia!

Nem magas a zsír, az egyetlen kivetnivaló az a 10 órai BCAA, amit nem szabadna böjt során, mert van benne kalória, és ez megszakíthatja a böjtöt. Mehetne helyette zöld tea. Hogy mi szakítja meg a böjtöt, arról épp nemrég írtunk egy friss cikket: Intermittent Fasting: mi az, ami megszakítja a böjtölést, és mi az, ami nem?

?
Kérdés
2018-08-28
Sziasztok. Krisztián vagyok. 16 órás böjt alatt 1-2 presszókávé megengedett? Természetesen minden nélkül. Illetve natur bcaat lehet inni 1-2 adagot?

Köszönöm előre is.

Üdv.
 
Válasz
2018-09-03
Szia Krisztián!

Igen, tej és cukor nélkül. BCAA-t csak akkor igyál, ha edzeni mész böjt alatt. Csekkold le friss cikkünket arról, hogy mi a megengedett a 16 órás periódusban, és mi nem: Intermittent Fasting: mi az, ami megszakítja a böjtölést, és mi az, ami nem?

?
Kérdés
2018-08-19
Szia!
A kérdésem a zsírégetők időzítésével kapcsolatos lenne. Ha az első étkezés 12.00-kor van, akkor mikor lenne érdemes a zsírégetőt bevenni? 11.30 körül, vagy rögtön ébredés után? Ahogy néztem minden zsírégetőnek (pl., Revex, Super Fat Burner, Thermo Drine) van valamennyi kalória tartalma, mégha minimális is(2 kcal kb.), nem tudom ez nem zavar-e be a böjt időszakba, ami ugye 0 kcal elvileg.
Köszönöm!
 
Válasz
2018-08-22
Szia!

Szedheted nyugodtan bármikor a zsírégetőket IF közben, nem zavarnak bele semmibe, főleg nem a kapszulás verziók :) A L-Carnitine 100.000 Liquid viszont már tiltott, abban már van szénhidrát.

?
Kérdés
2018-08-09
Sziasztok!

Nagyon jó cikk és természetesen van pár kérdésem. :) 2 hete kezdtem el az IF módszert, 14-16 órás bojtolesi szakaszt követ egy 8-10 órás étkezési ablak. Ez napi 2 nagyon MAX 3 étkezést jelent. Általában este 8-10 között eszek utoljára és másnap du. 2korul először. És meglepően jól bírom pedig kemény fizikai melót végzek napi 10 órában és edzek is. Ez a hattersztori. (amúgy 26eves pasi nem tudom ez számít e valamit}

1.Edzeni mindig reggel edzek ezért ezzel kapcsolatban lenne az első kerdesem: ébredés után sok vízet iszok, zöld tea vagy kávé cukor nélkül. Ha jól tudom a böjt addig tart ameddig az inzulinszint alacsony és nem "indítjuk be újra". A bcaa nem vált ki inzulin reakciot? Mert oké nincs benne cukor na és az Édesítőszerek? Vagy pl. Ne adj isten egy zéró energiaital? Mi az ami kidob a böjt ol és mi az meg nem? :( honnan tudni? Most kifejezetten az edzés előtti mit igen és mit ne tegyekrol van szó. Mert pl a scitec bcaa+glutamin terméke megfelelő erre? Hogy akár edzés előtt akár meló közben (meg bojtidoszak alatt) elkortyolgassam?

2. Az ilyen szintű ehgyomros edzést bírni fogom? Bár talán ez inkább pszichológiai gát semmint fizikai hiszen van még miből energiát nyernie a testnek, nem? Főleg hogy 9korul edzek és 10kor meg ettem egy jót. Akkor ezt talán még is válaszoltam magamnak. :)

3. Víz, zöld tea, kávé, bcaa kívül az mct olajat találtam meg. Ez jó erre? Böjt alatt vagy edzés előtt? Van egyaltalan értelme? Mert az világos hogy pl egy fehérjeshake kidob a böjtolesbol de egy adag mct olaj is? Vagy ha nem érzem magam k.o.az "éhezés" alatt akkor felesleges is bármit bevinni pluszba az elején felsoroltakon kívül?

4. A kiegészítőkroo meg egy kerdes: fehérje edzés után, alap. Utána egy kiadós kaja. Stimm. És edzés előtt? Én ezekre gondoltam.Ti mit gondoltok van jogosultság melyik felesleges és miért?
Bcaa 10g
Muscle factor (hmb miatt)
Béta alanin 2g
Mct olaj (ha tényleg van jogosultsága)

A glutaminnak itt van értelme? Mikor? Edzés után ch helyett a turmixba?

Sajnálom, hogy hosszú lett, kérlek képzeljétek türelemmel ezt a sok kérdést. Alapvető célom amúgy egy kis szalkasitas meg a kíváncsiság is hajt, hogy mit tudok kihozni belőle. A kalóriákat nem kell számolgatni de gondolom itt is feltétel egy normalis, kiegyensúlyozott étrend.

Hálás köszönettel.

Marci
 
Válasz
2018-08-21
Szia Marci!

1-2. Jó a kérdés! Igen, inzulinreakciót vált ki, de ez még önmagában nem töri meg az IF-et, viszont éhesebb leszel tőle, és ha eszel, az már megtöri :) Én azt az álláspontot képviselem, hogy csak a kalóriák számítanak. Ha nem viszel be kalóriát, akkor nem rondítasz bele az IF-be sem, ez ilyen egyszerű. Ráadásul ha még edzel is IF közben, éhgyomorra, akkor aztán végképp szüksége van a szervezetednek és az izmaidnak BCAA-ra. Kortolgathatod nyugodtan, edzés előtt, közben , illetve után is. Ezzel megválaszoltam a második kérdésedet is :)
3. MCT olaj nem kell. Kicsit azt érzem rajtad, hogy fálsz az IF-től. De ne félj. Működik, edzés mellett is, nem leszel tőle rosszul.
4. az aminosavakat nyugodtan fogyaszthatod IF-ben is :) Az evészetet pedig érdemes úgy időzítened, hogy edzés után beleférjen kaja és/vagy turmix. Hajrá! :)

?
Kérdés
2018-07-26
Sziasztok!

A kérdésem a 8 órás időszakban elfogyasztott kaja mennyiségével kapcsolatos lenne. Csinálom most a klasszikus 'kevesebb kalóriát viszek be, mint elégetek' diétát, napi 5, max 6 kajával. Jól értelmezem, hogy az IF-ben így az 5 kaját (mennyiségére gondolok) kell belesűrítenem 2, max 3 kajálásba, ebbe a 8 órás intervallumba ? Előre is köszi.:D
 
Válasz
2018-07-27
Szia!

Nem kell degeszre enned magad a 8 órás periódusban, ugy kellene étkezned, ahogy szoktál. Ha nem fér bele a 8 órába a kalóriadeficites étrend, az sem baj. Egyél annyit, amennyi kényelmes, ne erőltess semmit.

?
Kérdés
2018-07-18
Sziasztok!

Lehet, hogy buta kérdés, de szerintetek az mennyire problémás, ha néhány napon pár órával eltolom a 8 órás időszakot? Értem ez alatt, hogy egyik nap mondjuk 10-18 között eszek, másnap 11-19 (tehát csak ilyen 1-2 órás eltolások lennének). Mert nekem például eléggé eltérően kezdődnek a napjaim, így nehéz mindig bennemaradni a keretekben.

Köszi! ;)
 
Válasz
2018-07-19
Szia!

Egyáltalán nem gond, a lényeg, hogy az arány meglegyen! :)

?
Kérdés
2018-07-16
Szia!

Ha a böjtölés sikeres és történik zsírból fogyás, ezzel párhuzamosan az izomtömegnövelés lehetséges ugye?

Üdv.
András
 
Válasz
2018-07-16
Szia!

Nem. Ez egy diéta. Itt nem az a cél, hogy izmot növeljünk, hanem az, hogy zsírt veszítsünk, lehetőleg úgy, hogy a lehető legtöbb izmot megtartsuk. Az a pozitív tulajdonsága, hogy emeli a növekedési hormon szintet, pont arra elég, hogy ne veszítsünk el túl sok izmot a diéta során. De izmosodást azért ne várjunk el tőle. Arra ott a tömegnövelés, vagy ami még annál is jobb, a testkompozíció megváltoztatása.

?
Kérdés
2018-07-15
Sziasztok!
Két kérdés.
1. A 16/8-as módszer esetében is hetente 1napra gondoltok vagy egy komplett intervallumra (mondjuk 3 hónap) alatt minden napra?
2. Esténkét edzem, tehát akkor az működik, h edzés után turmix majd száraztáp és utána 16 óráig ninccs kaja, csak bcaa és kávé.

Kösz a választ előre is.
 
Válasz
2018-07-16
Szia!

1. Ezt minden nap kell csinálni, a második megérzésed volt a jó.
2. Igen, így is lehet időzíteni, nem is rossz ötlet :) De tudod: kávét csak cukor és tej nélkül, és fontos, hogy a bcaa-d se tartalmazzon kalóriát.

?
Kérdés
2018-06-23
Sziasztok.
Azzal a kérdéssel fordulnék hozzátok, hogy a böjt alatt zsír égetőt ( Super fat burner, Thermo drine pro ) szintén be lehet venni?
 
Válasz
2018-06-25
Szia!

Igen, nyugodtan, sőt, még jobban is fogod érezni a hatásukat böjt idején, mint általában :)

?
Kérdés
2018-06-20
Hát meglepődtem ezen a cikken a Builder oldalán. Eddig az éhezést ördögtől valónak vallottátok - persze tudom, hogy most se a totális koplalásról van szó, de eddigi cikkekben teljes elutasításban részesült.
 
Válasz
2018-06-20
Szia!

Köszi, hogy vetted a fáradtságot, és kifejtetted, miért volt meglepő ezt a cikket olvasni nálunk. Az a helyzet, hogy változnak az idők, újabb és újabb kutatások jönnek ki napról napra, amik szinte romba dönthetik az eddigi elképzeléseinket. Haladni kell a korral, még nekünk is :)

Vannak különféle módszerek. Azzal például, hogy azt írjuk, hogy a nagy súlyos edzés jól építi az izmot, máskor meg azt írjuk, hogy a moderált súlyos edzés is jól építi az izmot, vajon azzal ellent mondunk magunknak? :) Nem.

Valóban nem kell éhezni egy diéta alatt, hiszen a kalóriadús ételeket fel tudja váltani a tápanyagdús táplálék, amik el tudnak telíteni annak ellenére, hogy kevesebb kalória van bennük. Az IF viszont egy különleges, nem hagyományos diéta, különleges mechanizmussal (növekedési hormon felszabadulása pl), ami lehetővé teszi azt, hogy okés legyen egy kis koplalás. Ezért fér meg az IF az általunk is publikált konvencionális diéták mellett ugyanúgy, ahogy a moderált súlyos edzés is megállja a helyét a nagy súlyos edzés mellett.

?
Kérdés
2018-06-19
Sziasztok!

Láttam, böjt idején a kávéba ne tegyek cukrot, de amúgy is édesítőt teszek bele. Az játszik?
 
Válasz
2018-06-20
Szia!

Az még belefér, hiszen kalóriamentes.

?
Kérdés
2018-06-19
Sziasztok!

Egy olyan kérdésem lenne, hogy az edzésemet (ami egyébként nem súlyzós edzés, de heti 5 nap) azt a böjt napjáról ajánlott lehet inkább áttenni, vagy simán lenyomhatom..., ha bírom. (24 órás böjtöt tervezek heti 1 nap)

Köszi
 
Válasz
2018-06-20
Szia!

Jobb lenne azokon a napokon edzeni, amikor tudsz enni. Ha ugyanis böjt közben edzel, akkor a glikogénraktáraid eléggé üresek, ezért bár a tested elég jól fogja a zsírt égetni rólad, az izmok is ugyanolyan szépen fognak bontódni rólad. Szóval nem hiszem, hogy megéri.

Ha mégis úgy hozza az élet, hogy a böjt idején kell edzened, akkor mindenképp reggel eddz, és innod kellene közben egy adag BCAA-t is. Lehetőleg olyat, amiben nincs kalória.

?
Kérdés
2018-06-19
SziaSziasztok! Ha én 168-as IF-et választom, amit be is tudnék tartani elosztva persze 8 órában a kaját, megfelelő markókkal. Viszont estére időzítem az edzést pl
13:00-tól kezdek el enni egészen 8-ig, majd 9-re időzítek egy edzést az mennyire járható út? vagy edzés után mindenképp kellene enni? - valahol azt olvastam hogy az 1 nap alatt elfogyasztott makrók számítanak, és a szervezetben lesz még az izmok regenerálásához bőven fehérje, még akkor is ha esetleg IF-ben edzést követően nem fogyasztunk Fehérjétszénhidrátot, majd csak másnap 13:00-tól. Ez működhet?
 
Válasz
2018-06-20
Szia!

Járható út, de kis kompromisszumok vannak benne azért. Edzés után kimarad a fehérje így és a kajálás is, pedig ilyenkor a bedurranást "etetni" kellene minőségi tápanyagokkal. Mint tudjuk, a legfontosabb étkezés az edzés utáni étkezés. Igen, igaz, előtte is ettél, az emésztés pedig lassú folyamat, és valóban a 24 óra alatt bevitt fehérje számít a legjobban, de azért számít az is, hogy mikor eszel.

A józan paraszti ész is ezt diktálja, hiszen ha reggel megeszel egy nagyobb kaját (tegyük fel annyit amennyit bírsz), délután már éhes leszel. Ha túl sok idő telik el az utolsó kajád és az edzés befejezése között, akkor nem fognak olyan jól fejlődni az izmaid.

Persze Te most diétázni készülsz, vagyis az a célod, hogy zsírt dobj le. Fontos, hogy közben megőrizd az izmaid is, de most nem az az elsődleges cél, hogy izmosodj. Ez ugyanis egyik (drasztikusabb) diéta alatt sem reális cél. Szóval jó az, amit kitaláltál, de 8-kor mindenképpen legyen egy nagy étkezésed, és akkor nagy baj nem lehet.

Edzés közben viszont innod kellene egy adag BCAA Flash Zero-t.

?
Kérdés
2018-06-19
Sziasztok !
Nekem az elmélet sántít. Utána olvastam más oldalakon is, ahol mélyebben belemennek a témába, de nem győzött meg.
Hogyn lehet, hogy a közel 0 szénhidrátbevitelemmel csak döcög a fogyás, ha pedig kihagyom a nap nagy részében az étkezést, az segíthet.
Mi van a szervezet "pánik" üzemmódjával, amikor megvonjuk tőle a tápanyagokat, és raktározó üzemmódba kapcsol ? Itt nem történik ez meg ?
Illetve ha a fehérje beépülésének metódusát vizsgáljuk, rájöhetünk, hogy a 16/8-as esetében sem tudjuk megadni a szervezetnek a megfelelő fehérje mennyiséget (nem szívódik fel) .
 
Válasz
2018-06-20
Szia!

Mint írtuk, nem ez lesz az első cikk ebben a témában, belemegyünk mi is mélyebben majd. Az a durva, hogy a 0 kalóriabeviteled 24 órára vonatkozik, huzamosabb ideig, az intermittent fasting pedig időszakos, ahogy az a nevében benne is van. Szerintem az lehet, hogy a testnek nincs ideje átkapcsolni raktározó üzemmódba. Az biztos, hogy a dolog működik, hiszen rengetegen csinálják, és nagyon jó eredményeket értek el vele. De ígérem, belemegyünk mélyebben mi is a közeljövőben. Amúgy meg a puding próbája az evés, csak úgy tudod meg, hogy működik-e, ha kipróbálod. Egy próbát megér, főleg, ha a kalóriamegvonás nem járt sikerrel.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Széria vagy piramis?
Örök kérdés, amire sokan várják a választ, hogy a széria vagy piramis módszerrel hatékonyabb az edzés. Lássuk, mit gondo...
Fokhagyma (Garlic)
A fokhagyma évezredek óta meghatározója az ember napi életének, a főzésen kívül is mindenre használják ősidők óta: a fok...
BB.Tv Episode #5
Lauter Victor a sztahanovista edzés hőse, Palatinus Tünde, The Corvette ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
242 ms