Az edzésnapló

Az edzésnapló

2016-08-29
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Kicsit visszatérünk egy már említett ismerősünk életére, Fiktív Dezsőre, aki nem túl erős (még), de szorgos és precíz. Valódi edzésterve van, és minden egyes edzés eredményét lejegyzi.

Így lehet, hogy bár genetikailag nem egy prémium áru, de így is sokkal többre viheti mint tudatlan, de tehetségesebb társai.

Persze ha a Te adottságaid jók, és példát veszel hősünkről, akkor egyenesen sikeres is lehetsz az erősportokban.

Na, de mit is kell tenni? Ebben a cikkben benne volt minden dióhéjban, most kicsit kibontjuk, hogy is néz ki egy edzésnapló, és mire való.

Az edzés terv

Természetesen, hogy legyen mit naplózni kell egy terv. Persze ez is baromira túl van misztifikálva, mert mindig van egy csoda edzésterv amitől akkora leszel, mint két hegy.

És amikor mégse, egy kicsit mindig magadat érzed selejtnek, holott végig meg voltál vezetve. A biztos az, ha választasz egy edzésrendszert, mint a Starting Strength, a Madcow, vagy a Beyond 5/3/1, ha az erőd fejlesztése a cél (márpedig mi más lenne), vagy csak választasz egyet a sok millió edzéstervből ami kering a neten, lényeg, hogy passzoljon a céljaidhoz.

Ez után jön az, hogy a rendszer által diktált fejlődést vagy épp elmaradást leírjuk.

A napló

Persze ha szép is lenne ha ilyen egyszerű lenne. Ahhoz, hogy hatékony legyen és évek múlva is hasznos, sokkal több mindent le kell jegyezni:

  • A dátumot
  • Adott ciklus hányadik edzése
  • A gyakorlatot
  • Felmenőknél az ismétléseket, a szériáknál a sorozatok és ismétlések számát
  • Ha az adott súllyal az adott ismétlés nem ment, akkor a sikeresen elvégzett ismétlések számát.
  • A megmozgatott súlyt
  • Ha bármi fájdalom van, ízületi vagy izom, akkor ezt is érdemes lejegyezni, hogy a későbbiekben tudjuk, esetleg mely gyakorlatokat érdemes hanyagolni, vagy milyen plusz mobilizációs gyakorlatokat érdemes végezni

Ha nagyon pengén akarod csinálni, akkor ezeket is beleveszed:

  • A sorozatok RPE-jét
  • Opcionálisan a pihenőidőt sorozatok között
  • Adott edzés összvolumenét
  • Adott edzés átlag intenzitását

Lehet kicsit soknak tűnik, pedig valójában nem az. Íme Dezső barátunk jegyzeteinek egy része, így máris sok minden értelmet nyer.

Ez alapján nagyjából mindenkinek összeáll a kép, nyilván a dátumot, hogy hányadik edzés, a súlyt, a gyakorlatok nevét mindenki megtalálja magától is.

Zárójelben, azok az ismétlés számok vannak amik azt jelölik mennyi sikerült az előírt helyett.

Ebben a táblázatban nem szerepelnek az opcionális dolgok, illetve ezek szorulnak egy némi magyarázatra.

RPE

Megdöbbentő módon angol rövidítés, Rate of Perceived Exertion azt jelenti, hogy milyen nehéznek érezted az adott gyakorlatot. Egy 10-es skálán mérjük ezt, nagyon egyszerűen. Ha egy 4 ismétléses sorozat RPE10-es, az azt jelenti, hogy nem maradt az adott sorozatban egyetlen plusz ismétlés sem, erőnk végére értünk, de nem buktunk bele. Azonban ha RPE8-as akkor még 2 ismétlést benne hagytunk. Ha pedig RPE9,5-ös akkor TALÁN még volt benne egy, de nem biztos.

Összes volumen

Ez talán az egyik legjobb progresszió követő módszer, ráadásul egyszerű ez is, mint a faék. Simán csak összeadjuk az adott edzésen megmozgatott összes súlyt. Tehát ha guggolunk teszem azt 120kg-al 6x4-et akkor az összvolumen 6x4x120, ami 2880kg ha következő edzésen 5x5-öt guggolunk 120-ba az már 3000kg. Így az összes megmozgatott súly nőtt.

Átlag intenzitás

Az intenzitás adja az edzés minőségét, hiába van a volumen magasan, ha az intenzitás nem elegendő akkor nem sokat érünk.

Az átlag intenzitást úgy számítjuk, hogy az össz volument osztjuk az össz ismétlésszámmal.

Legyen most egy felhúzós példa:

10-et húzunk 140-be, 2x8-at 160-ba 6-ot 180-ba majd 4-et 195-be, akkor az összvolumen 1400+2560+1080+780=5820 ezt osztjuk az össz ismétléssel ami 10+16+6+4=36. Tehát 5820/36=161,66.

Ezekkel a mérőszámokkal, bármilyen sorozat, ismétlés, vagy súly mellett is követhető lesz van-e progresszió és milyen mértékű.

A naplózás, ha nem retro módon füzetbe vezetjük, ami egyébként szintén egy jó módszer, akkor behozza az edzés közbeni telefon baszkodás kérdését.

Természetesen minden eseményt érdemes azonnal feljegyezni, a pihenő időkhöz indítani egy stoppert, a jó szetthez valami ütős zenét, ha a teremben szar.

Ezenfelül természetesen továbbra sem vagyunk bármi nemű mobil simogatásnak a pártján.

Ha nagy pihenőid is vannak a nehéz szettek között, akkor is inkább fejben készülj arra.



Kapcsolódó cikkek
Új lökés a mellizmoknak!
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Sokkold a tested - napi két edzéssel!
Mindenki tudja már, hogy ahhoz, hogy növekedjünk, elsősorban az étkezésünket kell ehhez igazítani. Azonban nyilván sokakat érdekelhetnek újabb és újabb edzésmód...
Hogyan állapítsd meg a helyes ismétlésszámot?
Még ha nem is szoktad rendszeresen nézni az egyismétléses maximumodat, akkor is hasznos tudni, mi az 1 RM-ed, mivel ez kulcsa lehet a további fejlődésednek. ...
Új szerelmem, a spinning
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

mark_cef81b (2016-09-02 22:49:51)  
like_button dislike_button
 
Jó estét Ha a hetet súlyzós edzéssel kezdem és kedden már futás edzéssel folytatom az úgy megfelel?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Persze. A céljaid határozzák meg, hogy egy bizonyos felosztás jó-e.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Izmos emberek – mi hajtja őket?
Az izmos emberek látványa számos kérdést vet fel az átlagember fejében. Mi hajtja ezt az embert? Miért éri meg neki ezze...
Küzdd le a félelmeidet!
A héten volt két éve, hogy először mentem edzőterembe. Pontosan 2014.04.15-én. Előtte otthon „tornáztam” és persze, akko...
Kiss Jenő: váll-hát
Kiss Jenő 1996 Mr Univerzuma, aki 46 évesen is profi versenyre készül, jelentős mennyiségű jótanáccsal megspékelt váll- ...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
296 ms