Az edzésnapló

Az edzésnapló

2016-08-29
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Kicsit visszatérünk egy már említett ismerősünk életére, Fiktív Dezsőre, aki nem túl erős (még), de szorgos és precíz. Valódi edzésterve van, és minden egyes edzés eredményét lejegyzi.

Így lehet, hogy bár genetikailag nem egy prémium áru, de így is sokkal többre viheti mint tudatlan, de tehetségesebb társai.

Persze ha a Te adottságaid jók, és példát veszel hősünkről, akkor egyenesen sikeres is lehetsz az erősportokban.

Na, de mit is kell tenni? Ebben a cikkben benne volt minden dióhéjban, most kicsit kibontjuk, hogy is néz ki egy edzésnapló, és mire való.

Az edzés terv

Természetesen, hogy legyen mit naplózni kell egy terv. Persze ez is baromira túl van misztifikálva, mert mindig van egy csoda edzésterv amitől akkora leszel, mint két hegy.

És amikor mégse, egy kicsit mindig magadat érzed selejtnek, holott végig meg voltál vezetve. A biztos az, ha választasz egy edzésrendszert, mint a Starting Strength, a Madcow, vagy a Beyond 5/3/1, ha az erőd fejlesztése a cél (márpedig mi más lenne), vagy csak választasz egyet a sok millió edzéstervből ami kering a neten, lényeg, hogy passzoljon a céljaidhoz.

Ez után jön az, hogy a rendszer által diktált fejlődést vagy épp elmaradást leírjuk.

A napló

Persze ha szép is lenne ha ilyen egyszerű lenne. Ahhoz, hogy hatékony legyen és évek múlva is hasznos, sokkal több mindent le kell jegyezni:

  • A dátumot
  • Adott ciklus hányadik edzése
  • A gyakorlatot
  • Felmenőknél az ismétléseket, a szériáknál a sorozatok és ismétlések számát
  • Ha az adott súllyal az adott ismétlés nem ment, akkor a sikeresen elvégzett ismétlések számát.
  • A megmozgatott súlyt
  • Ha bármi fájdalom van, ízületi vagy izom, akkor ezt is érdemes lejegyezni, hogy a későbbiekben tudjuk, esetleg mely gyakorlatokat érdemes hanyagolni, vagy milyen plusz mobilizációs gyakorlatokat érdemes végezni

Ha nagyon pengén akarod csinálni, akkor ezeket is beleveszed:

  • A sorozatok RPE-jét
  • Opcionálisan a pihenőidőt sorozatok között
  • Adott edzés összvolumenét
  • Adott edzés átlag intenzitását

Lehet kicsit soknak tűnik, pedig valójában nem az. Íme Dezső barátunk jegyzeteinek egy része, így máris sok minden értelmet nyer.

Ez alapján nagyjából mindenkinek összeáll a kép, nyilván a dátumot, hogy hányadik edzés, a súlyt, a gyakorlatok nevét mindenki megtalálja magától is.

Zárójelben, azok az ismétlés számok vannak amik azt jelölik mennyi sikerült az előírt helyett.

Ebben a táblázatban nem szerepelnek az opcionális dolgok, illetve ezek szorulnak egy némi magyarázatra.

RPE

Megdöbbentő módon angol rövidítés, Rate of Perceived Exertion azt jelenti, hogy milyen nehéznek érezted az adott gyakorlatot. Egy 10-es skálán mérjük ezt, nagyon egyszerűen. Ha egy 4 ismétléses sorozat RPE10-es, az azt jelenti, hogy nem maradt az adott sorozatban egyetlen plusz ismétlés sem, erőnk végére értünk, de nem buktunk bele. Azonban ha RPE8-as akkor még 2 ismétlést benne hagytunk. Ha pedig RPE9,5-ös akkor TALÁN még volt benne egy, de nem biztos.

Összes volumen

Ez talán az egyik legjobb progresszió követő módszer, ráadásul egyszerű ez is, mint a faék. Simán csak összeadjuk az adott edzésen megmozgatott összes súlyt. Tehát ha guggolunk teszem azt 120kg-al 6x4-et akkor az összvolumen 6x4x120, ami 2880kg ha következő edzésen 5x5-öt guggolunk 120-ba az már 3000kg. Így az összes megmozgatott súly nőtt.

Átlag intenzitás

Az intenzitás adja az edzés minőségét, hiába van a volumen magasan, ha az intenzitás nem elegendő akkor nem sokat érünk.

Az átlag intenzitást úgy számítjuk, hogy az össz volument osztjuk az össz ismétlésszámmal.

Legyen most egy felhúzós példa:

10-et húzunk 140-be, 2x8-at 160-ba 6-ot 180-ba majd 4-et 195-be, akkor az összvolumen 1400+2560+1080+780=5820 ezt osztjuk az össz ismétléssel ami 10+16+6+4=36. Tehát 5820/36=161,66.

Ezekkel a mérőszámokkal, bármilyen sorozat, ismétlés, vagy súly mellett is követhető lesz van-e progresszió és milyen mértékű.

A naplózás, ha nem retro módon füzetbe vezetjük, ami egyébként szintén egy jó módszer, akkor behozza az edzés közbeni telefon baszkodás kérdését.

Természetesen minden eseményt érdemes azonnal feljegyezni, a pihenő időkhöz indítani egy stoppert, a jó szetthez valami ütős zenét, ha a teremben szar.

Ezenfelül természetesen továbbra sem vagyunk bármi nemű mobil simogatásnak a pártján.

Ha nagy pihenőid is vannak a nehéz szettek között, akkor is inkább fejben készülj arra.



Kapcsolódó cikkek
Tudom, mit tettél tavaly télen!
Elsodortak a decemberi tennivalók... Bevásárlás, ajándékok beszerzése, no meg, a két ünnep között úgyis lazulás van, akkor meg már minek úgy pörögni, nem igaz? ...
Készüljünk a síszezonra!
Az embert azt hinné, mielőtt a síelésbe belevágna, hogy ez csupán arról szól, hogy felmegyünk a hegyre és lazán lecsúszunk. Ám tévedés azt hinni, hogy ez nem s...
Karedzés egy kis extrával
Az örök kérdést, hogy “mekkora a karod?”, valószínűleg mindenkinek feltették már aki a sporttal foglalkozik (persze csak a “mennyit nyomsz fekve” után, ami talá...
Aktív nők edzésterve
A súlyzós edzést mindenki élvezi, aki már próbálta és nem hisztis. Tény azonban, hogy önmagában akár a heti négy edzés sem mindenkinek elegendő ahhoz, hogy mind...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

mark_cef81b (2016-09-02 22:49:51)  
like_button dislike_button
 
Jó estét Ha a hetet súlyzós edzéssel kezdem és kedden már futás edzéssel folytatom az úgy megfelel?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Persze. A céljaid határozzák meg, hogy egy bizonyos felosztás jó-e.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Merevlábas felhúzás végre profin!
Mi magunk sem tudjuk eldönteni, hogy melyik a legjobban félreértelmezett gyakorlat (talán az összes), de ez biztosan a t...
5 perces fehérje kenyér
A jó öreg fehér lisztből készült kenyér bizony-bizony nagy ellenségünk, de ismertek már minket annyira, hogy nem nyugszu...
Protein Coffee - Kávé vagy fehérje? Mindkettő egyben!
KÁVÉT VAGY FEHÉRJÉT SZERETSZ INNI? MOST NEM KELL VÁLASZTANOD! Ha a Scitec PROTEIN COFFEE formuláját megkóstolod, rájöss...
Legfrissebb cikkek
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Vegan Protein: kellemes csalódás
Leteszteltük a BioTechUSA új vegetáriánus fehérjéjét, a Vegan Proteint. Tejsavó fehérje fanatikusok, most jól figyeljete...
Nyári étrend – gyorsan valami izmosat
Milyen lesz a nyári forma? Ha nem elég jó, akkor segítünk pár gyors és hasznos tippel és a Balatonról ránk leselkedő ves...
Szezonok és a fazonod – avagy mit együnk nyáron?
Felsoroltuk és kiveséztük azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket nyáron érdemes fogyasztani, mert ilyenkor van ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
261 ms