Az áthúzás - mell, vagy hátgyakorlat?

2010-09-06
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nyilván többeknek feltűnt már, hogy az áthúzást hol mell, hol hátgyakorlatként emlegetik és végzik. De vajon alakítható-e valóban olyan módon a gyakorlat, hogy jobban megdolgozza a mellet vagy a hátizmokat?

Az nem kérdés, hogy megdolgozza mindkét izomcsoportot, nem beszélve a tricepszről, melyek ugyancsak kiveszik a részüket a mozdulatból (valamint a serratus anterior izomról szokták még azt hinni, hogy érintett a gyakorlatban de ez nem igaz.

Az, hogy melyik izom kapja a terhelés javát, az jórészt a mozgás irányától függ. A mell és a tricepsz hosszú feje akkor kapják a legnagyobb terhelést, amikor a karok a fej fölötti pozícióból (vagy még mélyebbről) a testre merőleges pozícióig emelkednek. A mellizom a kulcscsonttól és a szegycsonttól ered és a felkarcsontnál tapad. Mivel a test elülső részén helyezkedik el, ebben a tartományban van a legerősebb húzóereje. Amint a karok merőleges pozícióba kerültek a testhez képest, a mellizmok nem tudják tovább mozgatni a karokat.

A tricepsz hosszú feje abszolút érintett, mivel a fej fölötti pozícióban nyújtott állapotban van, lehetővé téve ezzel azt, hogy nagy erővel húzódjon össze (minél jobban megnyúlik egy izom, annál erősebb összehúzódásra képes ezt követően - a szerk). Minél közelebb kerülnek a karok a függőleges helyzethez, vagy annál tovább, annál kisebb a megnyúlás mértéke, és így annál kevésbé tud bekapcsolódni az erőkifejtésbe.

A hátizmok ugyancsak érintettek a mozgásban, amikor a karokat a fej fölötti pozícióból a testhez merőleges pozícióba emeljük, azonban nem itt kapják meg a terhelés nagyobbik részét. Mivel a gerincnél tapadnak, így biomechanikailag hátrányban vannak ebben a pozícióban. A terhelés java részét akkor kapják, amikor a testre merőleges pozícióban lévő karok tovább mozognak. Mivel ebben a mozgástartományban a mell már nem tud beleszólni a játékba, így ha a hátunk megdolgozása a cél, vigyük végig a gyakorlatot.

Természetesen ha egyenes padon végezzük az áthúzást, akkor a testre merőleges pozíció elérését követően ha tovább mozgatjuk a karokat, akkor a gravitáció fog segíteni, és a súly egyszerűen ráesik a csípőnkre. Ennek kiküszöbölésére lehet jó az a módszer, ha negatív padon végezzük a gyakorlatot, így növelve a hasznos mozgástartományt. Ebben az esetben az a pozíció, amikor a karok a talajra merőlegesek lesznek, és amin túl márt nem történik számottevő izommunka, közelebb fog esni a csípőhöz, mint a vízszintes padon végzett gyakorlat esetében.


Összegzés

Az áthúzás a mellizmokat és a hátizmokat, valamint a tricepsz hosszú fejét egyaránt munkára fogja. Azonban a mozgástartomány módosításával hangsúlyosabbá teheted egyik vagy másik izomcsoportot.

Mellre végezz áthúzásokat egy egyenes padra keresztben felfeküdve, enyhén hajlított könyékkel, és a megnyúlásra koncentrálva, amit akkor érzel amikor a súly a fej mögé kerül. Ebben az esetben a kézisúlyzó használatát javasoljuk.

Ha a hátizmok megdolgozása a fontosabb, akkor inkább használj negatív padot, és ugyancsak hajlított könyékkel végezd a gyakorlatot, hogy elkerült a sérüléseket. Itt a rúd használatát javasoljuk. Használhatsz a negatív padon kábelt is, így lehetővé téve azt, hogy egész a csípőig mozgasd a rudat anélkül,. hogy a gravitáció besegítene. Ezzel még tovább növelted a mozgástartományt. Ez a gyakorlat így hasonló lesz mit az egyenes karú letolás, ami gyakorlatilag állva végzett áthúzás. Helyesen végrehajtva a gyakorlat a mell és a hát fejlődéséhez egyaránt hozzájárulhat.

Forrás: Fullyflexed.com


Kapcsolódó cikkek
Akinek a sport az élete részét képezi, azt nem zavarja, hogy éppen nyaral és nem a mindennapos rutint követi a felébredés, reggeli, munka/iskola, edzés, hazajut...
Az alábbi edzés nem arról fog szólni, hogy hogyan építs ezeréves platánfa vastagságú combokat. A lényeg most a mentális edzés! Törj ki a megszokottból!...
Lehet, hogy ebből a cikkből nem derül ki a „titok”. Lehet, hogy számodra evidens – de talán nem minden eleme. De az biztos, hogy ezt a cikket tovább KELL külden...
Kialakítható-e változatos edzés úgy, hogy a gyakorlatokon nem változtatsz? Olvasd a megoldást, mit kell tenned ha platóra jutsz, vagy csak unod az edzést!...
Tipikus női hibák. Ha nincs célod, eredmény sincs. Ha bármilyen változást szeretnél elérni, akkor a célodnak megfelelő edzésformákat kell összerakni! Kattints!...
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük az alapvető tudniva...
Benis Vivien Protein Buzz team tag, Superbody bikini győztes a sport lelki-szellemi oldalával is foglalkozik és bemutatja, micsoda téveszméket kergetnek sokan a...
A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az b...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!