Az aszimmetria kiküszöbölése

Az aszimmetria kiküszöbölése

 / 3.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Gyakori kérdés a weboldalunkon, hogy ha valaki aszimmetrikus, azt vajon miként lehet orvosolni. Érdekes módon ezt általában azok a kezdők kérdezik, akiknek még nem is kellene ezen aggódni... De ne szaladjunk ennyire előre!

Elérhetetlen cél?

Persze, mi is tudjuk, és próbáljuk is a lehető legtöbbször hangoztatni, hogy nincs lehetetlen, csak tehetetlen, azonban azt kell mondjuk, hogy teljesen szimmetrikus fizikum nem létezik. Mindenkinél megfigyelhető valamilyen eltérés a test jobb és bal oldala között. Még a profik fizikuma sem olyan, mintha az egyik oldalukat tükröztük volna. Az olyan profik, mint Ronnie Coleman, Jay Cutler, vagy hogy az aktuálisabb bajnokokat nézzük, Phil Heath vagy Kai Greene, még ők sem rendelkeznek 100%-ban szimmetrikus fizikummal. Van olyan versenyző, aki közel áll hozzá, de mindenkiben ott a „hiba”.

Szimmetrikus fizikum - Flex Wheeler, a szimmetria szultánja

Épp ezért, ha kezdőként azt tapasztalod, hogy mondjuk a jobb karod nem ugyanakkora, mint a bal, ne ess pánikba. Bármilyen aszimmetriát is tapasztalsz a testeden, az első egy évben kicsi rá az esély, hogy ennek akkora jelentősége legyen, hogy muszáj legyen foglalkozni vele. Ilyenkor egyszerűen még nincs rajtad elég izom ahhoz, hogy ez az esetleges hiányosságod valamelyik izmodban kellően kiütközzön.

Mikor kell közbelépni?

Kezdőként egy dolgod van: követni eleinte a kezdő átmozgató, majd a kezdő osztott edzéstervet, aztán ha elértél egy középhaladó szintet, elkezdheted jobban specializálni az edzéseidet. Ha haladóként is azt látod, hogy szembeötlő eltérés van valamelyik izomcsoportod esetében a jobb és bal oldal között, ideje tenni valamit a dolog ellen.

Az aszimmetria részben abból adódhat, hogy strukturális, vagy más okokból az egyik oldal terhelést vesz át a másiktól. Különösen igaz ez a kétkezes, gépen végzett gyakorlatokra. Ugyan egy hagyományos fekvenyomás esetében is képes az egyik oldal átvenni némi terhelést a másiktól, lássuk be, hogy bizonyos szint után ebből borulás lesz, hiszen az egyensúly miatt ennek a mértéke limitált. De egy Smith gépen a terhelés jelentős százaléka átkerülhet az egyik oldalra, ha nem figyelsz oda. De hasonló a helyzet egy lábtoló gépen vagy egy kétkezes csigás, vagy hátgépes evezés esetében is.

Mi a megoldás?

A megoldás kézenfekvő: ki kell iktatni minden olyan gyakorlatot, ahol megvan az esélye annak, hogy az egyik oldal a másik terhére „pihen”, azaz az egyik oldal terhelést vesz le a másikról. Ezt azzal érheted el, ha a problémás területre kizárólag egykezes súlyzóval végzed a gyakorlatokat, vagy olyan gépeket vetsz be, ahol egymástól függetlenül tud dolgozni a két oldal.

Lássuk a példákat!

Mell

A mel esetében ki kell iktatnod a rudas nyomásokat, és helyettük kézisúlyzókkal kell nyomnod. Az olyan nyomógépeket is mellőzd, ahol a két kar nem egymástól függetlenül mozog. Viszont használhatsz tárogatógépeket, és olyan nyomógépeket, ahol a két oldalra külön kell a terhelést beállítani. Arra az időre, amíg a problémán dogozol, az áthúzást is mellőzd, mivel ott sem tudod kikerülni a két kar együttes munkáját.

A gyakorlatok leírását itt találod!

Hát

Lehúzások rúddal, evezések rúddal, kétkezes evezések gépen: ezeket kerüld. Helyettük végezz lehúzásokat egy karral – itt a rúd helyett egykezes fogantyút használhatsz –, valamint fűrészelést, és olyan evezőgépeket, ahol a két oldalra külön-külön állíthatod be a terhelést. Csigás evezéseket is lehet egy karral végezni, sőt, az igazat megvallva a mozgástartomány is nagyobb lehet ezen a módon.

A gyakorlatok leírását itt találod!

Váll

Mint a mell esetében, itt is kerüld a rudas nyomásokat és a smith gépet, valamint a különféle nyomógépeket. Nyomni ilyenkor egykezes súlyzókkal érdemes, és az oldalemelést is jó, ha megpróbálod váltott karral végezni, pl csigán, vagy padon oldalt fekve akár, de hagyományos oldalemeléseket is végezhetsz egy karral, ülve. Így jobban tudsz koncentrálni a problémás oldalra.

A gyakorlatok leírását itt találod!

Comb

A lábtolót végezd egy lábbal, és ha megy, akkor a guggolást is kipróbálhatod egy lábbal – nyilván súly nélkül, meg fogod látni, nem kell ide súly ;). A lábnyújtást is egy lábban érdemes végezni ebben az esetben. A különféle lábhajlító gépeket szintén. Akiben megvan a vállalkozó szellem, az a merevlábas felhúzást is elvégezheti egy lábbal, megvan a módja ennek is, kézisúlyzókkal, bár ezt jó, ha edző felügyelete mellett sajátítod el.

A gyakorlatok leírását itt találod!

Kar

Talán itt a legegyszerűbb a dolgod: mindent csak egy karral végezz, és lehetőleg ne egyszerre a két karral, hanem vagy váltva, vagy egymás után csináld meg a sorozatokat jobb és bal karral. Ez javítja az agy-izom kapcsolatot a problémás oldalon, ami gyakran az aszimmetria fő okozója.

A gyakorlatok leírását itt és itt találod!

Vádli

A megoldás adja magát: minden vádligyakorlatot egy lábbal végezz, szerencsére erre minden gépen megvan a lehetőséged.

A gyakorlatok leírását itt találod!

Ha kitartó vagy, és nem tágítasz az aszimmetria kiküszöbölésére szolgáló edzésterv mellett, akkor sokat javíthatsz az arányaidon, azonban ne feledd: még ha méretben, erőben fel is hozod a lemaradt oldalt, az izomformák, a struktúra eltérő lehet, és ez az, amin nem nagyon tudsz változtatni – de nem is kell miatta aggódnod, hiszen nincs az a profi, akin ne találnál ilyet!

coller



Kapcsolódó cikkek
Push/pull edzésmódszer
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
Az erőltetett ismétlések helyes alkalmazása
Mindennapos kép az edzőtermekben, ahogy valaki a fekpadon épp megszakad, míg társa segít neki kinyomni az adott súlyt. Ez az erőltetett ismétlések technikája, a...
Válledzés kis extrával
MINDEN SZÖGBŐL, MINDEN MÓDON A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkoz...
Széria vagy piramis?
Örök kérdés, amire sokan várják a választ, hogy a széria vagy piramis módszerrel hatékonyabb az edzés. Lássuk, mit gondolunk a témáról builder szemmel!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-30
Sziasztok! Nekem az a problémám lenne, hogy mikor dupla bicepszre feszítek, a bal oldalt máshogy érzem, mint a jobbat.. a jobb oldalnál sokkal jobban érzem, hogy feszül az izom a balnál pedig alig érzem, valamint a formája, tapadása-eredése is másabb, mint a jobbnál (bár szerintem ez genetika). Az alkaromnál ugyan ez a helyzet, a bal sokkal puhább feszitésnél, mint a jobbnál. Elég fura érzés mikor a dupla bicepsz pózt csinálom, esetleg tudnátok mi a probléma?
 
Válasz
2018-04-04
Szia!

Ez tuti genetika :) Próbáld azt csinálni, hogy napközben többször is megfeszíted a bal karodat a tükör előtt, hogy kialakuljon a még jobb agy-izom kapcsolat. Gondolom jobbkezes vagy, ez mindent megmagyaráz :)

poeira (2017-02-04 16:22:26)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Nekem már elég régóta asszimetrikus a mellkasom. Valószínűleg egy enyhébb tölcsérmellkas (jobb oldali bordák és szegcsonti rész enyhén beesett). Milyen módszerrel próbáljam felzárkóztatni az izmot? Érdemes csak jobbkézzel fekvenyomni egykezes súlyzóval?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem igazán tudsz ilyenkor mit kezdeni, az egy kézzel való fekvenyomás pedig nem túl jó ötlet: nyomásnál ugyanis nem csak a melled hanem rengeteg más izom is dolgozik, így szerintem csak rontasz a problémán.

alexandra__6ab704 (2016-09-13 16:57:13)  
like_button dislike_button
 
Üdv, Ricsi vagyok csak barátnőm emaljen regeltem, Nah de.... mit csináljak ha a jobb vállam elülső része jobban kíván rajzolodva, nagyobb, több benne a tömeg mint a bal elülsőbe. Ez valószínű azért van mert keretben csináltam sokáig a váll bol normást és a 45 fokos mell edzést is, így nem vettem észre hogy egyikkel erősebben edzek rá. Nah már most a kérdésem az lenne hogy egykezes előre emeléssel vagy egykezes kinyomassal tudom felhozni?(ettől nem lesz az oldalso fejlettebb a ki nyomastol)
Moderátor megjegyzése:

Szia. jól látod, egykezes súlyzókkal érdemes dolgoznod ebben az esetben - de még így is benne lesz a pakliban, hogy egyszerűen genetikai okai vannak ennek. Mindenesetre ezzel tuti tudsz javítani a helyzeten.

istvan_fcf56f (2015-10-07 13:25:40)  
like_button dislike_button
 
Szisztok! Tizen-pár éve volt egy boka+szárkapocs csont törésem. Egészen eddig nem foglalkoztam vele különösebben. Most hogy februárban elkezdtem edzeni - szembesültem vele, hogy a problémás oldalon a combom legalább 2, a vádlim, pedig majd 4 (!) centivel kisebb kerületű. Érdemes jobban terhelni? Vagy csak a jobb oldalt edzeni? Esetleg, ha egyforma terhelést kapnak, akkor is jobban fog fejlődni? Tekintve, hogy 'szinte alig van izom rajta. Köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Próbálhatsz extra terheléssel kompenzáni azon az oldalon.

lilla_70656c (2015-01-14 17:48:59)  
like_button dislike_button
 
sziasztok! nekem olyan kérdésem lenne, hogy a fenék, comb tájékon látok nagyobb különbséget a két oldalam között, milyen gyakorlattal lehetne csak a fenék egyik oldalát hatékonyan megdolgoztatni, hogy felzárkózhasson. az erősebb oldalra ilyenkor ne végezzek semmilyen gyakorlatot? mit javasolnátok? (1,5 éve edzek otthon így gépeket nem használok, és 23 éves nő vagyok) köszi a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Végezz több kitörést a problémás oldalon, süllyedj be viszonylag mélyre, úgy, hogy érezd, ahogyan nyúlik a farizmod.

jozsi_30fe4f (2014-03-24 21:05:21)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 1,5 éve edzem és a mellem nagyon nagy fejlődést produkál a váll-kar-alkar hoz képest és most már kezdem kényelmetlenül érezni magamat miatta mert a kis váll,kar,alkar miatt nem igazán kigyúrt alakot sugároz pólóban inkább egy melles lány alakot ezért le szeretnék pár hónapot a mell edzésével állni míg megközelítőleg szintre hoznám a testrészeket ez rossz ötlet?
Moderátor megjegyzése:

Rossz. Nem igazán hallottunk még olyanról, hogy valakinek túl nagyra nőnének az izmai. :) Ha nem a zsírtól nagy a melled, akkor inkább örülj. És zúzzad keményebben az általad lemaradtnak vélt izmokat.

patrikk (2012-10-07 10:07:49)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Az a megoldás működhet, hogy ha a jobb mellem van le maradva, akkor fekve nyomásnál a rúd jobb oldalára valamivel több súlyt rakok? vagy ennek nincs értelme és maradjon az egykezes. Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Maradjon az egykezes.

Htibimor (2012-10-04 09:22:29)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az utóbbi időben vált jóval szembetűnővé, hogy az én vállaim szemből nézve szemmel láthatóan nem egyformák. A jobb vállam 3-5 cm-rel keskenyebb. Én tudok ezen változtatni edzéssel, nyújtással, vagy szakemberhez forduljak (esetleg csontkovácshoz)? Mit javasolsz?
Moderátor megjegyzése:

Ezt így látatlanban nem tudom megmondani, de esélyes hogy edzés és nyújtás megoldja a dolgot.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Biotin (H-vitamin)
A biotin (H-vitamin) kéntartalmú vitamin, négy karboxiláló enzim koenzime. A zsírsavak előállításában, a szénhidrátfelha...
A McGregor-Mayweather meccs úgy hiányzott, mint egy falat kenyér
Sokan úgy hiszik, felesleges cirkusz ez az egész Conor McGregor vs. Floyd Mayweather bohózat, de elmondjuk, ez miért ne...
Fehérjekészítmények
Fehérje nélkül szervezetünk számára lehetetlenné válik új izomszövet létrehozása, a meglévő edzések utáni regenerálása, ...
Legfrissebb cikkek
Öt gramm kreatin is elég naponta
A kreatin monohidrátról (a továbbiakban: kreatin) már évek óta tudjuk, hogy magasan a legtöbbet kutatott táplálékkiegész...
Miért jó nekünk a jóga?
Ahogy nemrég említettük, egy edzésterv akkor igazán teljes, ha az erősítő gyakorlatokon kívül szerepet kapnak benne a sé...
Tömegnövelés és fogyókúra anomáliák
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik m...
Proteines túrókrém
Urbán Ági ezúttal egy villámgyors proteines túrókrémet csinál nektek, ennél egyszerűbb receptet nem valószínű, hogy talá...
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
278 ms