Az alvás fontossága az izomépítésben

Az alvás fontossága az izomépítésben

 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A fejlődés három tényező függvénye. Edzés-táplálkozás-pihenés.A három tényező egyformán fontos, bármelyik csorbát szenved, a fejlődés elmarad, vagy legalábbis nem olyan léptékű, mint amilyet Te szeretnél.

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy a fejlődés érdekében naponta többször is edzenek, vagy ha egyszer, akkor két órát vagy annál többet is. Így nem lehet fejlődni, ezzel csak az izombontást fokozod függetlenül attól, hogy mennyit és mit eszel. A pihenés során regenerálódik ugyanis a mikro sérüléseket elszenvedett izomzat, ami így fejlődik, növekszik.

Az alvás folyamata

Az alvás során különböző fázisok váltakoznak, amelyek mindegyikének megvan a szerepe a megfelelő regeneráció érdekében.

Első fázis:

Akkor indul, amikor a nap lemegy és a tobozmirigy melatonint kezd termelni. A melatonin egy olyan hormon, ami a fény hiányának hatására termelődik és álmossá tesz minket. Amikor lefekszel aludni, az izmok ellazulnak, a szívdobogás és a lélegzés lassul, a testhőmérséklet csökken. Az agy szintén pihen, de éber marad. Ha látnád az agy által generált hullámokat, látnád a váltást a gyors nappali Béta hullámokról a lassúbb Alfa hullámokra. Az Alfa hullámok eltűnésekor következnek a Téta hullámok, amikor is az alvás első fázisa indul. Ekkor az alvó nem érzékel semmit.

Második fázis:

Egy perccel az első fázis után indul a második fázis és 10-15 percig tart

Harmadik fázis:

Amint vége a második fázisnak, az alvó 5-15 perces mélyalvásba kerül.

Negyedik fázis:

Ez egy nagyjából fél órás fázis, amikor is az REM szakasz bekökvetkezik. Ez a Rapid Eye Movement, vagyis gyors szemmozgás szakasza, ekkor álmodunk. Ha az álomnak vége, az alvó visszatér a kettes fázisba és kezdődik elölről a folyamat. Egy éjszaka alatt kb. ötször ismétlődnek a fázisok.

Alvásszakértők tudományos kutatásai azt állapították meg, hogy egy embernek átlagosan 8 és negyed óra zavar nélküli alvásra van szüksége ahhoz, hogy az alvásfázisok megfelelően kövessék egymást.

Az alváshiány problémája

A folyamatos alváshiány komoly pszichés és fizikai problémákat, megbetegedéseket okozhat a regeneráció hiánya miatt.

  • Csökkent glükóz-tolerancia: alvás nélkül a központi idegrendszer aktívabb lesz, és arra ösztönzi a hasnyálmirigyet, hogy inzulin termeljen, ami a szervezetnek a glükóz emésztéséhez kell. „Fiatal férfiak esetén, akiknél amúgy semmilyen kockázat nem volt erre, egy hét alatt elérhető volt egy cukorbetegség-megelőző állapot” – mondja Van Cauter kutató, amikor az alváshiánnyal kapcsolatos kutatást elemezte.

 

  • Összefüggés az elhízással: Ez annak a ténynek tudható be, hogy a legtöbb növekedési hormon a mélyalvás első felében bocsátódik ki. Mind nőknél, mind férfiaknál, akik kevés időt töltenek mélyalvás fázisban, csökken a növekedési hormon kibocsátásuk. Azon fiatalok esetén, akik keveset alszanak, a növekedési hormon mennyiség idő előtt csökkenni fog és ez fokozza a zsírraktározási folyamatokat. Bizonyos kutatások ezzel párhuzamosan a tesztoszteron hormon csökkenését is kimutatták, amely szintén a zsírmennyiség növekedését és az izomtömeg csökkenését okozza.
  • Szénhidrát utáni sóvárgás: Az alváshiány negatívan hat a leptin hormon termelésére is. Ez a hormon felelős azért, hogy a szervezetnek információt adjon a jóllakottságról. Ezért alváshiány esetén a szervezet nem érzékeli úgy a jóllakottságot, sóvárogni fog a kalóriák után (különösen a szénhidrátok után) akkor is, ha már megfelelő mennyiség került a szervezetbe. Ez pedig nem túlzottan jó egy diétázó számára.
  • Gyengült immunrendszer: A kutatások azt állítják, hogy az alváshiány hat a fehérvérsejtek számára, így pedig arra is, hogy a szervezet hogyan képes a gyulladásokkal szembeszállni.
  • Nő a mellrák kockázata: Richard Stevens, rákkutató úgy találta, hogy kapcsolat van a melrák és az éjszakai megzavart hormonciklus között. A melatonin, amely éjszaka termelődik csökkenti az ösztrogén termelést. De a fény befolyásolja a melatonin termelést, így az ösztrogén szint emelkedik. A túl magas ösztrogén szint pedig fokozza a mellrák kockázatát.
  • Megkeményedett artériák: tanulmányok szerint az alváshiány okozta stressz növekedést a szervezetben megnövekedő kortizol szint okozza. Ez pedig az artériák merevedéséhez vezet, ami a szívroham kockázatát növeli. Ráadásul a magas kortizol szint izomvesztéshez, növekvő zsírraktározáshoz, csonttömegvesztéshez, depresszióhoz, magas vérnyomáshoz és inzulin rezisztenciához vezethet, valamint csökkenti a  növekedési hormon és a tesztoszteron termelését.
  • Depresszió és ingerlékenység: az alváshiány az agyi neurotranszmitterek kimerülését okozza, amelyek szabályozzák a hangulatot. Emiatt az alváshiányos emberek türelme csökken és hajlamosabbak depresszióba esni.

 

Következtetés:

Minden éjjel kb. 7-9 óra alvás szükséges a szervezet megfelelő működéséhez. A megfelelő alvás nélkül a szervezet csökkenti az anabolikus (építő) hormonok termelését és katabolikus (romboló) hormonok termelésébe kezd. Tehát lassul az anyagcsere és még ráadásul izmot is veszítesz. Ráadásul még energiahiányod is lesz, nem tudsz az edzéseken koncentrálni, ami túledzéshez is vezethet.  

 

 



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

dezien (2011-04-15 00:38:10)  
like_button dislike_button
 
És akkor ennek most majdnem az összes pontját alá is támasztom a saját tapasztalataim alapján! :D


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Antioxidánsok
A táplálkozás alatt keletkező szabad gyökök károsítják a sejteket, jelentős szerepük a daganatos, érrendszeri, bőr- és e...
Omega 3 zsírsavak
Az omega 3 elnevezés zsírsavak egy egész családjára utal. Az omega 3 zsírsavak legjobb forrásai a krill olaj és a halola...
5 Builder tipp, hogy a forma jó legyen a nyáron!
Bár aki még nem kezdte el a nyárra a diétát az egy csöppet késésben van, de a szezon végére még simán kialakulhat az a f...
Legfrissebb cikkek
Amikor minden nehéz
Ködös, nyálkás reggel, hideg, előtte kevés alvás, nyűgösség... Keltél már így? Ilyenkor tulajdonképpen kisebb csoda, ha ...
A toporgó emberek öt jellemzője
Nem olyan bonyolult: elhatározás, egy kis tájékozódás, egy kis szabadidő; jó edzésmódszer, következetes edzések, komolya...
Házi csirkemell sonka
Azoknak ajánljuk ezt a receptet, akik nem szeretik a mindenféle egészségtelen, adalékokkal teli felvágottakat, esetleg i...
Miért hülyeség a téli vitamin?
Professzionális ellenvéleményünk van a téli vitamin használattal kapcsolatban, és persze van itt egy meglepő fordulat is...
Intermittent Fasting: mi történik, ha egy napig nem eszel semmit?
Félni kell a 24 órás időszakos böjttől, vagy sem? Veszít izmot a test, ha egy napig nem kap táplálékot? Ehhez hasonló fo...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
288 ms