Az 5 legnagyobb hibám étkezésben és edzésben

Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben

2019-05-23 | 
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

"Valahol el kell kezdeni."

Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy rakás hibával indítottam, majd folytattam hosszú hónapokig, évekig.

De ez így természetes.

A testépítés, alakformálás bonyolult folyamat, ahol nagyon sokat kell kísérletezni, mire megtalálod azt, ami nálad működik. Ez azért van, mert nincs két egyforma ember, így mindenkinek más edzésmódszer, más étrend válik be. Rengeteg a hibalehetőség, de a kudarctól nem kell félni, inkább tisztelni kell, mert a kudarc a legnagyobb tanítómester.

Szerencsére vannak olyan dolgok, vagy ha úgy jobban tetszik, aranyszabályok is a bodybuilding és a sporttáplálkozás világában, amelyek kivétel nélkül mindenkire érvényesek. Ha nem így lenne, ez a cikk sem születhetett volna meg. Na, nem untatlak titeket több közmondással, jöjjenek tehát a 14 év alatt elkövetett legsúlyosabb hibáim – mert az okos mindig a másik kárán tanul.

1. Egó a teremben

Bár tudatosan azért mentem le a terembe, hogy jobban nézzek ki, valamiért számított, mit gondolnak mások az erőmről. Ma már csak mosolygok ezen: a bemelegítés után gyakran már a legelső munkasorozatnál elértem a bukást, azaz a társamnak be kellett segítenie egy picit.

Főként fekvenyomáskor, pontosabban keretes ferde pados fekvenyomáskor történt ez, mégpedig azért, mert akkoriban mindenki azt kérdezte mindenkitől, hogy „mennyivel nyom fekve”. Nekem mindig is jobban számított a kinézet, mint az erő, de ezt meg nem mondtad volna rólam az edzéseimet nézve.

Volt, hogy (65 kilósan) 100 kilóval nyomtam fekve, és 45 kilóval bicepszeztem francia rúddal – persze tök szabálytalanul, túl kevés (max 4) ismétlésszámmal és sorozattal (2). Ritkán edzettem ilyen súlyokkal, de gyakran vettem magamhoz akkora kézisúlyzót, amivel tudtam, hogy nem fogom tudni megcsinálni még a 8 ismétlést sem.

Mondanom sem kell, hogy több értelme lett volna, ha inkább moderált súlyokat használok, így több ismétlést tudtam volna kipréselni magamból, ami végsősoron több izmot eredményezett volna.

Tanulság: amikor elindulsz otthonról edzeni, az egódat tedd be az alsó fiókba, és csukd be egy hatalmas lendülettel. Nem számít, hány kilóval edzel, és az sem, x y mit gondol rólad. Menj el gyakran a bukásig, de ne minden egyes sorozatban. Válassz olyan súlyt, amivel meg tudsz csinálni legalább 6-8 ismétlést: a szabályos végrehajtás mindenek felett!

2. Táplálkozás elhanyagolása pihenőnapokon

Talán még az előzőnél is súlyosabb ballépésem volt, hogy csak akkor ettem jól, amikor edzésnap volt. A kettő összefügg: azért csak az edzések napján ettem rendesen (értsd: 2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként), hogy legyen erőm megmozgatni azokat a súlyokat, amelyek meghaladták a képességeimet.

Mennyire ironikus.

Ez azért volt óriási baki, mert mint tudjuk, az izom az otthonodban nő, amikor pihensz és alszol, nem az edzőteremben. Az edzés utáni anabolikus ablak nem 10 perces – ahogy azt korábban hittem –, hanem 48 órás. A táplálkozás időzítése fontos és működő dolog, de a fehérjeszintézis (anabolikus ablak) idejét illetik pontosan tudni 2019-ben.

Tanulság: nem csak az edzések napján kell odafigyelni a megfelelő fehérjebevitelre, hanem a hét minden egyes napján.

3. Túl sok pihenő az izmoknak

Ha visszamehetnék 14 évet az időben, azt üzenném, sőt, könyörögném magamnak, hogy „egy izomra ne csak egyszer eddz egy héten”.

Bár 10 éve még nem volt az, mára már egyértelmű és elfogadott tény, hogy a bro split nem jó, ezért kapta a gúnynevet. Ez az az edzésfelosztás, amit a terembe járók 99%-a csinált anno:

  • Hétfő: mell
  • Kedd: kar
  • Szerda: hát
  • Péntek: láb
  • Szombat: váll

Ez azért nem jó így, mert a fehérjeszintézis egy naturál sportolónál 48 óra múlva elmúlik. A heti háromszori teljes testes edzéssel is ugyanannyi gyakorlatot és sorozatot végzünk, mint a bro split-nél, csak mivel jobban szét vannak osztva a hét folyamán, ezért a lehető legnagyobb mértékben kiaknázhatod vele az anabolikus ablakot.

Tanulság: ne osztott edzéstervet (=bro split!) csinálj, hanem vagy teljes testes edzést, vagy felső-alsótest felosztást, vagy push/pull edzéstervet. Így ugyanannyi edzéssel sokkal nagyobb fejlődést fogsz elérni ugyanannyi idő alatt.

4. Tömegnövelés-szálkásítás: ördögi kör

Hatvanöt kilósan elhatároztam, hogy én most gyors eredményeket szeretnék elérni (már rossz!). Elkezdtem tömni magamba a kaját 6 hónapig "tömegnövelés" címszóval, sokkal több zsír jött rám, mint izom, de sikeresen felhíztam (szó szerint) 78 kilóra. Mikor már untam a tokát és az úszógumik rejtegetését, rászántam magam a diétára.

Radikális kajamegvonás, persze azonnal, véletlenül se fokozatosan – hogy jó megterhelő legyen a szervezetnek. Napi 2 óra kardió több hétig, plusz heti 5 súlyzós edzés. Szépen fogytam, ment le az a zsír – de az izom is.

A vége ismét 65 kg-s testsúly, közel azonos fizikummal. Egészen pontosan ugyanúgy néztem ki, mint amikor elkezdtem a tömegnövelést, "mindössze" annyi különbséggel, hogy duplán szenvedtem: először 6 hónapig a zsíros testtel, másodszor 3 hónapig a diétával. Megérte? Hát persze...hogy nem!

Tanulság: mindörökké el kell felejteni a tömegnövelés-szálkásítás ördögi körét. Nem simán tömeget, hanem izomtömeget kell növelni. Csak négy betű, mégis micsoda különbség! Ma már tudjuk, hogy gyönyörűen lehet izmot építeni zsírosodás nélkül is, miért kínoznád magad hát feleslegesen? Étkezz jól egész évben (kis odafigyeléssel és önuralommal betartható!), és soha többé nem kell törődnöd a diétával. A kortizolszinted is meg fogja köszönni, ha hallgatsz rám.

5. A zöldségek elhanyagolása

Ebben az esetben csak simán a szerencsén múlt a dolog.

Sajnos nagyon-nagyon sokáig utáltam majdnem minden zöldséget. Nem csak az ízük és az állaguk nem tetszett, de mivel állandóan azt mondták nekem, "egyél több zöldséget", kötelező dolognak könyveltem el, és már csak azért sem fogyasztottam őket.

"A zöldség a nyulaknak való." – mondtam nagy büszkén, mert úgy gondoltam, mivel a zöldségektől nem nő az izom, ezért nincs is nagyon szükségem rájuk. Facepalm.

Mint említettem, a változást a szerencse hozta meg: valamilyen csoda folytán idővel elkezdtem megszeretni pár zöldséget. Soha sem gondoltam volna, de ma már a salátát és a paradicsomot két pofára tudom zabálni. Talán az is segített, hogy érettebb lettem, és elkezdtem más szemmel nézni a zöldségekre.

Tanulság: nem minden az izmokról szól. A gyümölcsöktől és a zöldségektől tényleg nem az izmod fog nőni, de szálkásabb és egészségesebb leszel tőlük, mivel értékes fitokemikáliákhoz, nyomelemekhez, vitaminokhoz és rostokhoz juttatják a szervezetedet. Ha nem tudod rászánni magad a zöldségfogyasztásra, akkor legalább egy ilyen készítményt fogyassz el havonta. De ez sem tud pótolni mindent.

Oké, én kiöntöttem a lelkem, most Ti jöttök. Követtetek el ennél súlyosabb hibákat?



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-05-25
Remek cikk, megint tanultam valami újat.Ha nem gond, leírnád, hogy te miként illeszted be a gyakorlatokat a heti 3 teljes testedzés programba?Félek, hogy nem tudnám egymagam ezt úgy módosítani bro split rendszerről, hogy az izolációs gyakorlatok és a kis testrészek is megfelelő terhelést kapjanak,
 
Válasz
2019-05-29
Köszönöm!

Így néz ki:
1. hack guggolás
2. lehúzás széles fogással
3. fekvenyomás kézi súlyzóval
itt néha felcserélem a 2.-at és a 3.-at
4. tricepsz letolás
5. bicepsz francia rúddal
6. oldalsó váll kézi súlyzóval
7. néha szoktam jó reggelt gyakorlatot csinálni a végére haspréssel

Mindenből 3x10-et csinálok. És sokkal jobban fejlődök, mint a bro split-tel. A másik edzésnapon változtatok a gyakorlatokon, hogy más izomcsoportok kapják a terhelést:1. lábfeszítő 2. t-rudas evezés 3. ferde pados nyomás 4. bicepsz ferde háttámlával 5. lórúgás tricepszre 6. oldalemelés csigás gépen, a harmadik napon pedig megint más gyakorlatok vannak. Így minden izom, minden szögből meg van dolgoztatva minden héten. Egy hibám van: nem mindig tudom tartani a 48 órás pihenőket, néha úgy érzem, picit többre van szükségem. Ilyenkor péntek helyett gyakran csak szombaton-vasárnap szoktam megcsinálni a harmadik napot, rosszabb esetben hétfőn, és akkor tolódik minden. Úgy gondolom elülső vállat nem kell edzeni, kap az rendesen mellezésnél. Hátsó vállat érdemes még betenni mondjuk oldalsó váll helyett időnként. 1 óra alatt le szoktam nyomni ezt így.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Brutális Branch Warren lábedzés
Egy bajnok mindig tud újat mondani. Mindig kiderülnek apró trükkök, amik befolyásolják az edzést, a motiváltságot és tal...
Milyen gyakran kell változtatni az edzésterven?
RENDSZERESEN FELMERÜL A KÉRDÉS, HOGY MILYEN GYAKRAN KELL LECSERÉLNI EGY ADOTT EDZÉSTERVET. VANNAK, AKIK MINDEN EDZÉSEN M...
A szegedi Tadashii egyesület négy versenyzője Tókióban
A szegedi Tadashii egyesület négy versenyzője Tókióban vett részt az IKO fennállásának 50. évfordulóján megrendezett vil...
Legfrissebb cikkek
Így ne kapj hőgutát, ha a szabadban edzel
A nyári hőségben sem maradhat el az edzés, de ha nem szeretnél hőgutát kapni, akkor ezt a cikket mindenképp fusd át....
A fordított edzés elve
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...
A genetika szerepe
Mennyire fontos a genetika a testépítésben? Molnár Peti elmondja az ő verzióját: ...
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
146 ms