Az 5 legnagyobb hibám étkezésben és edzésben

Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben

2019-05-23 | 
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

"Valahol el kell kezdeni."

Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy rakás hibával indítottam, majd folytattam hosszú hónapokig, évekig.

De ez így természetes.

A testépítés, alakformálás bonyolult folyamat, ahol nagyon sokat kell kísérletezni, mire megtalálod azt, ami nálad működik. Ez azért van, mert nincs két egyforma ember, így mindenkinek más edzésmódszer, más étrend válik be. Rengeteg a hibalehetőség, de a kudarctól nem kell félni, inkább tisztelni kell, mert a kudarc a legnagyobb tanítómester.

Szerencsére vannak olyan dolgok, vagy ha úgy jobban tetszik, aranyszabályok is a bodybuilding és a sporttáplálkozás világában, amelyek kivétel nélkül mindenkire érvényesek. Ha nem így lenne, ez a cikk sem születhetett volna meg. Na, nem untatlak titeket több közmondással, jöjjenek tehát a 14 év alatt elkövetett legsúlyosabb hibáim – mert az okos mindig a másik kárán tanul.

1. Egó a teremben

Bár tudatosan azért mentem le a terembe, hogy jobban nézzek ki, valamiért számított, mit gondolnak mások az erőmről. Ma már csak mosolygok ezen: a bemelegítés után gyakran már a legelső munkasorozatnál elértem a bukást, azaz a társamnak be kellett segítenie egy picit.

Főként fekvenyomáskor, pontosabban keretes ferde pados fekvenyomáskor történt ez, mégpedig azért, mert akkoriban mindenki azt kérdezte mindenkitől, hogy „mennyivel nyom fekve”. Nekem mindig is jobban számított a kinézet, mint az erő, de ezt meg nem mondtad volna rólam az edzéseimet nézve.

Volt, hogy (65 kilósan) 100 kilóval nyomtam fekve, és 45 kilóval bicepszeztem francia rúddal – persze tök szabálytalanul, túl kevés (max 4) ismétlésszámmal és sorozattal (2). Ritkán edzettem ilyen súlyokkal, de gyakran vettem magamhoz akkora kézisúlyzót, amivel tudtam, hogy nem fogom tudni megcsinálni még a 8 ismétlést sem.

Mondanom sem kell, hogy több értelme lett volna, ha inkább moderált súlyokat használok, így több ismétlést tudtam volna kipréselni magamból, ami végsősoron több izmot eredményezett volna.

Tanulság: amikor elindulsz otthonról edzeni, az egódat tedd be az alsó fiókba, és csukd be egy hatalmas lendülettel. Nem számít, hány kilóval edzel, és az sem, x y mit gondol rólad. Menj el gyakran a bukásig, de ne minden egyes sorozatban. Válassz olyan súlyt, amivel meg tudsz csinálni legalább 6-8 ismétlést: a szabályos végrehajtás mindenek felett!

2. Táplálkozás elhanyagolása pihenőnapokon

Talán még az előzőnél is súlyosabb ballépésem volt, hogy csak akkor ettem jól, amikor edzésnap volt. A kettő összefügg: azért csak az edzések napján ettem rendesen (értsd: 2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként), hogy legyen erőm megmozgatni azokat a súlyokat, amelyek meghaladták a képességeimet.

Mennyire ironikus.

Ez azért volt óriási baki, mert mint tudjuk, az izom az otthonodban nő, amikor pihensz és alszol, nem az edzőteremben. Az edzés utáni anabolikus ablak nem 10 perces – ahogy azt korábban hittem –, hanem 48 órás. A táplálkozás időzítése fontos és működő dolog, de a fehérjeszintézis (anabolikus ablak) idejét illetik pontosan tudni 2019-ben.

Tanulság: nem csak az edzések napján kell odafigyelni a megfelelő fehérjebevitelre, hanem a hét minden egyes napján.

3. Túl sok pihenő az izmoknak

Ha visszamehetnék 14 évet az időben, azt üzenném, sőt, könyörögném magamnak, hogy „egy izomra ne csak egyszer eddz egy héten”.

Bár 10 éve még nem volt az, mára már egyértelmű és elfogadott tény, hogy a bro split nem jó, ezért kapta a gúnynevet. Ez az az edzésfelosztás, amit a terembe járók 99%-a csinált anno:

  • Hétfő: mell
  • Kedd: kar
  • Szerda: hát
  • Péntek: láb
  • Szombat: váll

Ez azért nem jó így, mert a fehérjeszintézis egy naturál sportolónál 48 óra múlva elmúlik. A heti háromszori teljes testes edzéssel is ugyanannyi gyakorlatot és sorozatot végzünk, mint a bro split-nél, csak mivel jobban szét vannak osztva a hét folyamán, ezért a lehető legnagyobb mértékben kiaknázhatod vele az anabolikus ablakot.

Tanulság: ne osztott edzéstervet (=bro split!) csinálj, hanem vagy teljes testes edzést, vagy felső-alsótest felosztást, vagy push/pull edzéstervet. Így ugyanannyi edzéssel sokkal nagyobb fejlődést fogsz elérni ugyanannyi idő alatt.

4. Tömegnövelés-szálkásítás: ördögi kör

Hatvanöt kilósan elhatároztam, hogy én most gyors eredményeket szeretnék elérni (már rossz!). Elkezdtem tömni magamba a kaját 6 hónapig "tömegnövelés" címszóval, sokkal több zsír jött rám, mint izom, de sikeresen felhíztam (szó szerint) 78 kilóra. Mikor már untam a tokát és az úszógumik rejtegetését, rászántam magam a diétára.

Radikális kajamegvonás, persze azonnal, véletlenül se fokozatosan – hogy jó megterhelő legyen a szervezetnek. Napi 2 óra kardió több hétig, plusz heti 5 súlyzós edzés. Szépen fogytam, ment le az a zsír – de az izom is.

A vége ismét 65 kg-s testsúly, közel azonos fizikummal. Egészen pontosan ugyanúgy néztem ki, mint amikor elkezdtem a tömegnövelést, "mindössze" annyi különbséggel, hogy duplán szenvedtem: először 6 hónapig a zsíros testtel, másodszor 3 hónapig a diétával. Megérte? Hát persze...hogy nem!

Tanulság: mindörökké el kell felejteni a tömegnövelés-szálkásítás ördögi körét. Nem simán tömeget, hanem izomtömeget kell növelni. Csak négy betű, mégis micsoda különbség! Ma már tudjuk, hogy gyönyörűen lehet izmot építeni zsírosodás nélkül is, miért kínoznád magad hát feleslegesen? Étkezz jól egész évben (kis odafigyeléssel és önuralommal betartható!), és soha többé nem kell törődnöd a diétával. A kortizolszinted is meg fogja köszönni, ha hallgatsz rám.

5. A zöldségek elhanyagolása

Ebben az esetben csak simán a szerencsén múlt a dolog.

Sajnos nagyon-nagyon sokáig utáltam majdnem minden zöldséget. Nem csak az ízük és az állaguk nem tetszett, de mivel állandóan azt mondták nekem, "egyél több zöldséget", kötelező dolognak könyveltem el, és már csak azért sem fogyasztottam őket.

"A zöldség a nyulaknak való." – mondtam nagy büszkén, mert úgy gondoltam, mivel a zöldségektől nem nő az izom, ezért nincs is nagyon szükségem rájuk. Facepalm.

Mint említettem, a változást a szerencse hozta meg: valamilyen csoda folytán idővel elkezdtem megszeretni pár zöldséget. Soha sem gondoltam volna, de ma már a salátát és a paradicsomot két pofára tudom zabálni. Talán az is segített, hogy érettebb lettem, és elkezdtem más szemmel nézni a zöldségekre.

Tanulság: nem minden az izmokról szól. A gyümölcsöktől és a zöldségektől tényleg nem az izmod fog nőni, de szálkásabb és egészségesebb leszel tőlük, mivel értékes fitokemikáliákhoz, nyomelemekhez, vitaminokhoz és rostokhoz juttatják a szervezetedet. Ha nem tudod rászánni magad a zöldségfogyasztásra, akkor legalább egy ilyen készítményt fogyassz el havonta. De ez sem tud pótolni mindent.

Oké, én kiöntöttem a lelkem, most Ti jöttök. Követtetek el ennél súlyosabb hibákat?



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2020-02-09
Üdv
Én majdcsak 1évig az osztott edzést csináltam. 5napot mindig lett voltam jó másfél 2órákat. Volt amikor még rányomtam egy 6napot egy kis kardio miatt is, de ha már le mentem toltam rá egy kis bicepszet meg mellet mondjuk. Vagy volt hogy az adott naphoz beszorítottam még valamit néha. Előtte is látványosan észre vettem a fejlődést magamon. Most sajna már nincs annyi időm és egy héten kb 4 napot megyek. 2 izomcsoportott így beiktatok minden féle kép. Fejlődést így is tapasztaltam.
Számomra hihetetlenek tűnik most ez hogy 1 nap minden izomcsoportott mozgassak meg egy edzésen. Mikor eddig 5-6 féle gyakorlatot csináltam.
És nekem pl ha mellezek vagy lábazok mindig van egy elég erős izomlázam. Vagy épp érzem hogy volt valami. :) De általában a 2.-3.napomon szokott ez elégé érződni.
Gondolkodok hogy kipróbálom amiket írnak/írsz, de így elgondolkodtató hogy mégse csináltam volna olyan jól mint hittem.

Mi a meglátásod/véleményed így ennyiből? Mit gondolsz?

Köszönöm, előre is a válaszod.
 
Válasz
2020-02-10
Szia!

Ugyanebben a cipőben jártam, mint te :) Nekem is éles váltás volt, de rögtön az első edzést követően éreztem, hogy ez sokkal jobb lesz. És jobban is hozta az eredményeket nálam. Annyi a trükk, hogy az intenzitást lejjebb kell venned. Nem szabad bukásig elmenned minden edzésen a teljes testes edzéstervnél. És mivel egy egy gyakorlat van egy edzésen egy izomra (mellre pl egy fekvenyomás, azt csókolom), 3x6-12 sorozattal és ismétléssel, ez tovább csökkenti annak az esélyét, hogy 3 napos izomlázad legyen. Egyébként nekem ugyanennyi izomlázam szokott lenni, mint neked. Próbáld ki, működni fog, ez 99%! Ha pedig nem jön be, nem történt semmi, gazdagabb lettél egy tapasztalattal, és bebizonyosodott, hogy nálad jobban működik az osztott edzésterv. Ha meg működik, akkor nem kell ecsetelnem az előnyöket :) Heti 3 nap edzés kell csak a teljes testes edzéshez.

?
Kérdés
2020-02-06
Szia! Először is köszönöm az előző választ!
Azon az 1 órás edzésen, amit említettem, főként súlyok nélkül edzünk (a teremben kör alakban állomások vannak kijelölve, mindenhol más gyakorlattal, pl. guggolás, kitörés, fekvőtámasz, felülés, plank, négyütemű fekvőtámasz, térd emelés, olykor váll gyakorlatnak oldal, illetve előre emelés stb. A gyakorlatokat időre kell csinálni, eléggé intenzív ez az 1 óra, de nagyon szeretem, ezért mindenképp kombinálni szeretném a súlyzós edzéssel. Azt szeretném kérdezni, hogy járható út lenne - e az a verzió, hogy hétfő-szerda-szombat csinálok egy teljes test edzést, csütörtökre pedig elmegyek erre az említett csoportos órára? Másik kérdésem, hogy az általad az egyik válaszban leirt edzés tervben egy izomra egy nap csak 1 gyakorlat van, nem kevés ez, lehet e esetleg 2 féle gyakorlatot csinálni az egyes izom csoportokra?

Köszönöm előre is!
 
Válasz
2020-02-10
Szia!

Ezt neked kell érezned.Ha bárhol izomlázad van ezen az erősítős napon, akkor be fog zavarni az izmaid fejlődésébe. Emlékezz: egy izomnak minimum 24, de inkább 48 óra regenerációs idő kell, egyes esetkben ez 5 nap is lehet, ha nagyon intenzív volt az edzés.
Azért nem kevés egy izomra egy nap csak egy gyakorlat, mert azt kell nézni, hogy heti bontásban hány gyakorlat irányul egy izomra.
Az osztott klasszikus edzéstervben (hétfő: mell, kedd. hát, szerda: pihi, csütörtök: láb, péntek: kar, szombat: váll) összesen 3 gyakorlat jut egy izomra. Ha megnézed a teljes testes programot (hétfő: teljes test, szerda: teljes test, péntek: teljes test), akkor ott ugyanúgy 3 gyakorlat jut egy izomcsoportra, tehát ugyanott vagy. Vagyis nem ugyanott, hiszen gyakrabban dolgoztattad meg az izmot, ami így sokkal jobban fog fejlődni a 48 óra után elmúló anabolikus kapu miatt.

?
Kérdés
2020-02-04
Szia.
Nem értem most hírtelen miért lettetek ennyire osztott edzésterv ellenesek. Évekig mantráztátok hogy hülyeség többször edzeni egy izom csoportot, főleg naturálban mert nem tud regenerálódni.
 
Válasz
2020-02-04
Szia!

A tudomány fejlődésével magyarázható ez a jelenség. A testépítés nem csak egy sport, hanem egy tudomány. Napról napra új infók vannak egy csomó mindennel kapcsolatban, amik felülírják egykori tudásunkat. Haladni kell a korral. Régen azt hittük - talán emlékszel -, hogy jajj, edzés után azonnal meg kell írni a turmixot, mert elmúlik az anabolikus ablak.
Namost. Azóta kiderült, hogy nem 5 perces az az anabolikus ablak, hanem 24-48 órás. Erre épül az, amit mi, és mindenki más is hangoztat most: hogy 48 óránként meg lehet edzeni egy izmot. Nyilván figyelni kell a test jelzéseire, és ha pl túl intenzív volt az edzés, akkor meglehet, hogy 72 óra múlva is van még izomláz, azaz nem regenerálódott az izom.
Egyébként nem vagyunk az osztott edzésterv ellen. Ahogy azt ebben a cikkben is megfigyelhetted, lehet azt okosan is csinálni (meg hülyén is): Életed legjobb edzésterve.

Sőt. Ha megfigyelted, régen is azt mondtuk, hogy ha le van maradva egy izomcsoport, akkor eddz rá heti kétszer, és nőni fog. Na, vajon miért működött ez a taktika, miért javasoltuk ezt? Pontosan a 48 órás fehérjeszintézis miatt. Csak akkoriban még nem tudtunk erről, ösztönösen jött az ötlet :)
Szóval tud az az izom regenerálódni, csak nem szabad annyira lerombolni. "Stimulálni kell az izmot, nem szétrombolni" - Lee Haney.

?
Kérdés
2020-02-02
Szia.
Push/Pull edzést tervezem , lehetne akár 1 héten 2x lenyomni de kisebb intenzitással hogy ne legyen túledzés? Pl : hétfő-kedd edzés( szerda pihenő) majd csütörtök -péntek edzés. Vagy ez már sok lenne?
Köszönöm válaszod.
 
Válasz
2020-02-03
Szia! Ha először próbálod ki a push/pull-t, akkor azt javaslom, szerezz benne először tapasztalatot. Próbáld ki a 3 napos verziót, ahogyan az anagykönyvben meg van írva. Aztán ha nem fejlődsz vele jól, akkor lehet változtatni rajta óvatosan. Egyébként működhet.

?
Kérdés
2020-02-02
Szia! Tanulságos cikk. Gyakran olvasok cikkeket itt a builderen. Én most jelenleg egy itt bemutatott edzestervet követek (kezdő osztott edzesterv, egyik alkalom mell, hát, váll, has, másik alkalom bicepsz tricepsz, láb), ezt csinálom kB 3 hónapja, előtte pedig egy kezdő atmozgató tervet követtem 2 hónapig. Jelenleg heti 3 szor végzek súlyzós edzést (A-B-A varialva az edzés napokat), 1 szer pedig egy erőnléti 1 órás csoportos órára járok. Úgy terveztem, hogy idővel át térek egy haladó osztott edzestervre, viszont ez a cikk kezd a teljes testedzés felé billenteni (egyébként én is úgy érzem magamon h nem biztos h elég a heti egyszeri edzés egy izomcsoportra). A kérdésem az lenne, hogy mi a leg optimálisabb beosztás egy hétre vonatkozóan a jelenlegi tervem, illetve ha áttérek a teljes testedzesre, akkor az aszerinti edzés szerint? Köszi előre is!
 
Válasz
2020-02-04
Szia!

Köszönöm, örülök, ha mások tanulnak a hibáimból :D És nagyon jól érzed, hogy az osztott edzésterv nem a legmegfelelőbb az izmosodásra egy naturál sportoló esetében. Főleg úgy, ha Te is érzed, hogy kevés a heti 1 edzés az izmoknak. Egyébként itt van még pár cikk, ami ebben meg fog erősíteni téged:

1. Egy izmot egy héten csak egyszer? Gondoljuk át ezt újra!
2. Életed legjobb edzésterve.

Viszont sajnos nem tudom, mit takar az az erőnléti 1 órás cucc, az bezavarhat a fejlődésbe. Ha a cikkeket elolvasod, tudni fogod, melyik a jó út! :)

?
Kérdés
2019-05-25
Remek cikk, megint tanultam valami újat.Ha nem gond, leírnád, hogy te miként illeszted be a gyakorlatokat a heti 3 teljes testedzés programba?Félek, hogy nem tudnám egymagam ezt úgy módosítani bro split rendszerről, hogy az izolációs gyakorlatok és a kis testrészek is megfelelő terhelést kapjanak,
 
Válasz
2019-05-29
Köszönöm!

Így néz ki:
1. hack guggolás
2. lehúzás széles fogással
3. fekvenyomás kézi súlyzóval
itt néha felcserélem a 2.-at és a 3.-at
4. tricepsz letolás
5. bicepsz francia rúddal
6. oldalsó váll kézi súlyzóval
7. néha szoktam jó reggelt gyakorlatot csinálni a végére haspréssel

Mindenből 3x10-et csinálok. És sokkal jobban fejlődök, mint a bro split-tel. A másik edzésnapon változtatok a gyakorlatokon, hogy más izomcsoportok kapják a terhelést:1. lábfeszítő 2. t-rudas evezés 3. ferde pados nyomás 4. bicepsz ferde háttámlával 5. lórúgás tricepszre 6. oldalemelés csigás gépen, a harmadik napon pedig megint más gyakorlatok vannak. Így minden izom, minden szögből meg van dolgoztatva minden héten. Egy hibám van: nem mindig tudom tartani a 48 órás pihenőket, néha úgy érzem, picit többre van szükségem. Ilyenkor péntek helyett gyakran csak szombaton-vasárnap szoktam megcsinálni a harmadik napot, rosszabb esetben hétfőn, és akkor tolódik minden. Úgy gondolom elülső vállat nem kell edzeni, kap az rendesen mellezésnél. Hátsó vállat érdemes még betenni mondjuk oldalsó váll helyett időnként. 1 óra alatt le szoktam nyomni ezt így.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A zsír ellen mindig pörögni kell?
A karnitin a termogén zsírégetők mellett messze az egyik legnépszerűbb zsírégető hatóanyag. Nem véletlenül. Amellett, ho...
Szex edzés előtt: igen vagy nem?
Általában véve milyen hatással van a sport a szexuális életünkre, vagy a szex a sportteljesítményünkre? Szex edzés előtt...
Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság: mi az optimális mennyiség?
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a...
Legfrissebb cikkek
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Nagy, kerek izmok
Vajon ha innen kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál?...
Mi legyen karantén idején a fehérjével?
Kínlódsz, mert nem mehetsz edzeni? Aggódsz, hogy összeesel? Akkor fogadd most meg egy olyan ember tanácsait, aki másfél ...
Szatyoredzés Kiss Jenővel
Kiss Jenő mesternek a koronavírus alatti otthoni edzésre is professzionális ötletei vannak. Szatyrokkal, székekkel és st...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
248 ms