Az 5 leggyakoribb hiba a felhúzásnál – és a megoldások

2018-04-20 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A felhúzás alapgyakorlat, hiszen nagyon sok izmot megdolgoztat, és jól hozza a tömeget is. Mint minden alapgyakorlatot, így ezt is érdemes megtanulni helyesen végezni – sok a hibalehetőség, összeszedtük a top 5-öt. Nem csak összegyűjtöttük, megpróbáltuk rangsorolni is őket.


Első ránézésre a felhúzás (angolul: deadlift) a világ legegyszerűbb dolga: lehajolsz a rúdért, és felkapod a földről. Igen ám, de ebben az egyszerűnek tűnő a mozdulatban rengeteg izom vesz részt, a gyakorlat az egész testet megdolgoztatja, de ha rosszul csinálja valaki, akkor csúnyán megsérülhet extrém esetben.

1. Túl nagy súly használata

A felhúzásnál viszonylag nagy súlyokat lehet megmozgatni, mégpedig azért, mert a teljes test erejére szükség van a kivitelezésénél. A túl nagy súly használata azért került a lista legelejére, mert ez még akkor is veszélyes, ha egyébként tudod, hogyan kell szabályosan csinálni a gyakorlatot. Minél nehezebbnek érzed a felhúzást, annál nagyobb az esély arra, hogy elkezded szabálytalanul csinálni. És ez nem az a gyakorlat, ahol csaló ismétléseket lehetne csinálni.

Megoldás: ha érzitek, hogy nem tudjátok már felhúzni a súlyt, akkor ne erőlködjetek tovább, ne próbáljátok meg minden áron felhúzni a súlyt, tegyétek félre az egót, eresszétek vissza kezdő pozícióba a rudat, szabályosan, pakoljatok le róla pár tárcsát, és folytassátok az edzést kevesebb súllyal.

2. Görbe a hátad

Ez már-már akkora főbűn, hogy le sem kellene írnunk, de azért megtesszük, ha már a leggyakoribb hibákról van szó. Ha nem tartod egyenesen, azzal rendkívül effektív módon tudod kinyírni az alsó hátadat és a gerincedet, meg egy csomó mindent, amire szükséged van ahhoz, hogy tudj járni.

Megoldás: soha ne engedd meg, hogy a hátad akár egy pillanatra is begörbüljön, mint egy nyújtózkodó macskának. Legyen a hátad fix, egyenes pozícióban amíg a rúd el nem hagyja a térdedet, a felső holtponton pedig nem kell hátrahajolni.

3. Már alapból rosszul állsz neki

Gyakori probléma, hogy sokan túl távol állnak a rúdtól, és onnan kezdik a gyakorlatot. Ennek az lesz az eredménye, hogy miután felemeled a rudat, magadhoz kell húznod azt. Ezt a manővert lehetetlen anélkül végrehajtani, hogy ne tennéd ki felesleges terhelésnek az alsó hátadat, ennek pedig előbb-utóbb sérülés lesz a vége.

Megoldás: a rúdnak a lapockád alatt kell lennie (miután lehajoltál a súlyért), és legyen nagyon közel a sípcsontodhoz. Akkor csinálod jól, ha a rúd fel-le mozog vertikálisan, és nem mozog előre-hátra.

4. Túl gyorsan húzod fel a súlyt, görbe háttal

Azzal is meg lehet sérülni, ha a rudat hirtelen csak úgy feltéped a földről relaxált pozícióból. Ha így teszel, azzal nem adod meg az időt ahhoz, hogy az alsó hátad merev tudjon lenni.

Megoldás: amikor elkezded felemelni a rudat, hallani fogsz egy kattanó hangot. Ez jelzi, hogy a rúd tárcsák lyukainak felső részéhez feszültek. Amíg ezt a hangot nem hallod, a rúd nem feszül neki a tárcsáknak, vagyis nincs ellenállás. Meg kell várnod azt a bizonyos hangot, és csak utána szabad elkezdened elemelni a rudat a földtől. Az sem jó, ha a lábad egyenes a rúd felemelése előtt: ha nem is teljesen, de kicsit le kell guggolnod a rúdhoz (a térded legyen alacsonyabban, mint a csípőd), majd fokozatosan ki kell egyenesítened őket.

Plusz tipp ide: ha nem vagy elég hajlékony ahhoz, hogy egyenes háttal elérd a rudat, akkor emeld meg a rudat: a földdel érintkező tárcsákat tedd rá egy-egy 20 kg-s tárcsára.

5. Túl sokat dolgoznak be a karjaid

Gyakori hiba az is, hogy sokan a karjaik erejét is bevetik azért, hogy fel tudják húzni a súlyt. Ez rendszerint akkor történik meg, ha a karjaid be vannak hajlítva. Ez azért baj, mert így kevesebbet dolgozik a munkában a hátizmod.

Megoldás: felhúzásnál a karjaidnak két feladata van: megtartani a rudat, illetve közel tartani azt a testedhez. A mozdulatsor elejétől fogva a végéig akaszd ki a könyökeidet, így tudod kikapcsolni a karjaidat a munkából.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
Szerintem mindenki, aki az edzés világának része, az nagyon szeret enni. Mert enni jó. Azonban tagadhatatlan, hogy a világ testépítői, súlye...
A nap első étkezése kiemelkedő fontossággal bír. Az átlagember vagy teljesen elhanyagolja, vagy elintézi egy kávéval a dolgot. Sportolói kör...
EGY MÉLTATLANUL HANYAGOLT IZOM Valami furcsa oknál fogva a mell- illetve a bicepszedzés a „legdivatosabb” a fiatalok körében. Persze, köztu...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...
Flex Wheeler nem csak minden idők egyik legjobb testépítője volt, hanem félelmetes küzdősportoló is. Testépítőként viszont félénk volt. Foga...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
…Vagy esetleg fát vágni az erdőbe'! Nos, nem azért nem tesszük, mert „úgysem bírjuk”. Sokkal-sokkal egyszerűbb az ok. Íme egy írás mindenkin...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-07-24
Sziasztok!
Igyekszem betartani a fentieket felhúzás közben, viszont lenne egy kérdésem a végrehajtással kapcsolatban: úgy csinálom az ismétléseket, hogy nem teszem le a súlyt csak érintem a tárcsa alját a földhöz. Azaz végig terhelés alatt van a hátam (lábam, stb.) Ez így a jó (vagy csak jobb) módszer vagy minden ismétlésnél tegyem le a földre úgy, hogy ne feszüljenek az izmaim és onnan emeljem fel a súlyt újból? Abból indulok ki, hogy a többi alapgyakorlatnál sem lazulnak el az izmok ismétlések között általában -pl. fekvenyomás. Vagy tökmind1. :)
Köszönöm.

válasz
2019-07-30
Szia!

Az jó, ha érinted, bár nem szükséges folyamatos feszülés alatt tartani az izmokat ahhoz, hogy fejlődj a gyakorlattól. De tetszik a gondolatmeneted.