Az 5 leggyakoribb hiba a felhúzásnál

Az 5 leggyakoribb hiba a felhúzásnál – és a megoldások

2018-04-20
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A felhúzás alapgyakorlat, hiszen nagyon sok izmot megdolgoztat, és jól hozza a tömeget is. Mint minden alapgyakorlatot, így ezt is érdemes megtanulni helyesen végezni – sok a hibalehetőség, összeszedtük a top 5-öt. Nem csak összegyűjtöttük, megpróbáltuk rangsorolni is őket.

Első ránézésre a felhúzás (angolul: deadlift) a világ legegyszerűbb dolga: lehajolsz a rúdért, és felkapod a földről. Igen ám, de ebben az egyszerűnek tűnő a mozdulatban rengeteg izom vesz részt, a gyakorlat az egész testet megdolgoztatja, de ha rosszul csinálja valaki, akkor csúnyán megsérülhet extrém esetben.

1. Túl nagy súly használata

A felhúzásnál viszonylag nagy súlyokat lehet megmozgatni, mégpedig azért, mert a teljes test erejére szükség van a kivitelezésénél. A túl nagy súly használata azért került a lista legelejére, mert ez még akkor is veszélyes, ha egyébként tudod, hogyan kell szabályosan csinálni a gyakorlatot. Minél nehezebbnek érzed a felhúzást, annál nagyobb az esély arra, hogy elkezded szabálytalanul csinálni. És ez nem az a gyakorlat, ahol csaló ismétléseket lehetne csinálni.

Megoldás: ha érzitek, hogy nem tudjátok már felhúzni a súlyt, akkor ne erőlködjetek tovább, ne próbáljátok meg minden áron felhúzni a súlyt, tegyétek félre az egót, eresszétek vissza kezdő pozícióba a rudat, szabályosan, pakoljatok le róla pár tárcsát, és folytassátok az edzést kevesebb súllyal.

2. Görbe a hátad

Ez már-már akkora főbűn, hogy le sem kellene írnunk, de azért megtesszük, ha már a leggyakoribb hibákról van szó. Ha nem tartod egyenesen, azzal rendkívül effektív módon tudod kinyírni az alsó hátadat és a gerincedet, meg egy csomó mindent, amire szükséged van ahhoz, hogy tudj járni.

Megoldás: soha ne engedd meg, hogy a hátad akár egy pillanatra is begörbüljön, mint egy nyújtózkodó macskának. Legyen a hátad fix, egyenes pozícióban amíg a rúd el nem hagyja a térdedet, a felső holtponton pedig nem kell hátrahajolni.

3. Már alapból rosszul állsz neki

Gyakori probléma, hogy sokan túl távol állnak a rúdtól, és onnan kezdik a gyakorlatot. Ennek az lesz az eredménye, hogy miután felemeled a rudat, magadhoz kell húznod azt. Ezt a manővert lehetetlen anélkül végrehajtani, hogy ne tennéd ki felesleges terhelésnek az alsó hátadat, ennek pedig előbb-utóbb sérülés lesz a vége.

Megoldás: a rúdnak a lapockád alatt kell lennie (miután lehajoltál a súlyért), és legyen nagyon közel a sípcsontodhoz. Akkor csinálod jól, ha a rúd fel-le mozog vertikálisan, és nem mozog előre-hátra.

4. Túl gyorsan húzod fel a súlyt, görbe háttal

Azzal is meg lehet sérülni, ha a rudat hirtelen csak úgy feltéped a földről relaxált pozícióból. Ha így teszel, azzal nem adod meg az időt ahhoz, hogy az alsó hátad merev tudjon lenni.

Megoldás: amikor elkezded felemelni a rudat, hallani fogsz egy kattanó hangot. Ez jelzi, hogy a rúd tárcsák lyukainak felső részéhez feszültek. Amíg ezt a hangot nem hallod, a rúd nem feszül neki a tárcsáknak, vagyis nincs ellenállás. Meg kell várnod azt a bizonyos hangot, és csak utána szabad elkezdened elemelni a rudat a földtől. Az sem jó, ha a lábad egyenes a rúd felemelése előtt: ha nem is teljesen, de kicsit le kell guggolnod a rúdhoz (a térded legyen alacsonyabban, mint a csípőd), majd fokozatosan ki kell egyenesítened őket.

Plusz tipp ide: ha nem vagy elég hajlékony ahhoz, hogy egyenes háttal elérd a rudat, akkor emeld meg a rudat: a földdel érintkező tárcsákat tedd rá egy-egy 20 kg-s tárcsára.

5. Túl sokat dolgoznak be a karjaid

Gyakori hiba az is, hogy sokan a karjaik erejét is bevetik azért, hogy fel tudják húzni a súlyt. Ez rendszerint akkor történik meg, ha a karjaid be vannak hajlítva. Ez azért baj, mert így kevesebbet dolgozik a munkában a hátizmod.

Megoldás: felhúzásnál a karjaidnak két feladata van: megtartani a rudat, illetve közel tartani azt a testedhez. A mozdulatsor elejétől fogva a végéig akaszd ki a könyökeidet, így tudod kikapcsolni a karjaidat a munkából.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Nők és az edzés
Kell egy nőnek edzenie? Megengedheti magának, hogy elhanyagolja a testét? Milyen sportot válasszon? Ezekkel a kérdésekke...
Megfejtették a karatemesterek mozgásának titkát
Megfigyelted már, hogy hogyan mozognak a karatemesterek? Egészen varázslatos, amit művelnek. Olyan kifinomultan és külön...
Miért használnak olyan sokan rossz ismétlésszámot?
Rossz hírünk van: a legtöbben NEM a helyes ismétlésszámmal edzenek. A cikkből az is kiderül, hogy miért olyan gyakori a ...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
296 ms