Arnold Schwarzenegger: ÍGY ÉRTEM EL… (Sportolj Velünk 1972. decemberi számából)

Egy bajnok sem pottyan az égből. Sokszor kérdik, hogyan szereztem meg a világbajnoki címet. Sokan állítják, hogy valami különleges titkom van. Mások azt mondják, hogy különböző szerekkel egyszerűen fölpumpáltam magam. Most el szeretném mesélni,hogyan sikerült rövid idő alatt egy grázi súlyemelő egyesület ismeretlen tagjából az erősportág világbajnokává előlépnem.

Most világbajnoki felkészülésemről fogok írni. Akik rövid ideje edzenek, azok ne feledjék, hogy ez nem kezdők számára való kurzus. Naponta három órát edzettem és fő célom a súlyban való gyarapodás volt.

9 hónap alatt 6 kg-ot gyarapodva, 108 kg-os lettem (kar 51,5, mell 140, derék 86, comb 69, vádli 45 cm), ekkor kezdtem el a speciális edzéseimet. Ebben több edzési évem gyakorlati tapasztalatai vannak összefoglalva.

Napi 5 órára emeltem az edzési időmet, előtte 14 nap teljes pihenőt tartottam. Ezen idő alatt súlyzóhoz sem értem, kivéve, ha egy tanítványomnak új gyakorlatot kellett bemutatnom. Délelőtt két óra, délután három óra edzést tartottam.

Edzésprogramomról: naponta végzek vádli-tornát 15-20-as sorozatot. Vádli-emelést géppel és hasizom gyakorlatot tíz 40-es sorozatot. (Fölülést.) A sorozatok között sohasem pihentem 1 percnél többet, amikor más izomcsoporthoz láttam, 5-10 percet pihentem.

HÉTFŐ - SZERDA - PÉNTEK

Felsőkar

1. Bicepszezés kétkezes súlyzóval állva 6 sorozat, 8 ismétlés.
2. Bicepszezés kétkezes súlyzóval ülve 3 sorozat, 8 ismétlés..
3. Bicepszezés egykezes súlyzóval ülve (mindkét kézzel egyszerre) 3 sorozat, 8 ismétlés.
4. Egykezes bicepszezés 6 sorozat, 8 ismétlés.
5. Egykezes bicepszezés előrehajolva 6 sorozat, 8 ismétlés.
6. Tricepszezés fekve 6 sorozat, 8 ismétlés.
7. Tricepszezés fekve 6 sorozat, 8 ismétlés.
8. Tricepszezés (francia nyomás) kézi súlyzóval 6 sorozat, 8 ismétlés.

Comb

1. Guggolás (terhelést minden sorozat után emeljük 10 kg-mal) 6 sorozat, 8-8-6-6-6-4 ismétlés.
2. Guggolás, súlyzó mell előtt 4 sorozat, 8 ismétlés.
3. Guggolás padon 6 sorozat, 8 ismétlés.
4. Lábnyújtás gépben 4 sorozat, 8 ismétlés.

KEDD - CSÜTÖRTÖK - SZOMBAT

Mellizom

1. Fekvenyomás (terhelés az 1, 4, 6 sorozat után emelendő) 8 sorozat, 10-8-8-8-6-6-4-4 ismétlés.
2. Nyomás ferdepadon 5 sorozat, 8 ismétlés.
3. Oldalsó emelés ferdepadon 5 sorozat, 8 ismétlés.
4. Tolódzkodás 5 sorozat 12 ismétlés.

Deltaizom

1. Húzódzkodás előre (széles fogással) 8 sorozat, 10 ismétlés.
2. Húzódzkodás tarkóhoz (széles fogással) 8 sorozat, 10 ismétlés.
3. Evezés előrehajlásban 6 sorozat, 10 ismétlés.
4. Húzás a hátgépen ülő helyzetben 6 sorozat, 10 ismétlés.

Vállizom

1. Nyakból nyomás ülve (terhelés két sorozatonként emelendő) 6 sorozat, 8-8-6-6-6 ismétlés.
2. Kézi súlyzó nyomása ülve (mindkét kézzel egyszerre) 6 sorozat, 8 ismétlés.
3. Oldalsó emelés előrehajolva, ülőhelyzetben 6 sorozat, 10 ismétlés.
4. Kézi súlyzó emelése test előtt 6 sorozat, 10 ismétlés.
5. Oldalsó emelés csigán (két szemben levő csigás szerkezet szükséges) 6 sorozat, 10 ismétlés.

	Sportolj Velünk 1972. december - képek Arnold Schwarzenegger(Sportolj Velünk 1972. december) Arnold Schwarzenegger(Sportolj Velünk 1972. december) Arnold Schwarzenegger(Sportolj Velünk 1972. december) Frank Zane, Arnold Schwarzenegger(Sportolj Velünk 1972. december) Arnold Schwarzenegger(Sportolj Velünk 1972. december) Arnold Schwarzenegger(Sportolj Velünk 1972. december) Arnold Schwarzenegger(Sportolj Velünk 1972. december) Arnold Schwarzenegger: ÍGY ÉRTEM EL… (Sportolj Velünk 1972. december) Arnold Schwarzenegger: ÍGY ÉRTEM EL… (Sportolj Velünk 1972. december) Arnold Schwarzenegger: ÍGY ÉRTEM EL… (Sportolj Velünk 1972. december)