Arnold hátedzése

Arnold hátedzése

2010-03-26
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mindig is szerettem a hátedzéseket, mivel ez az izomcsoportom reagált a leggyorsabban az edzésekre. Ez egy kezdő testépítőnek lehet, hogy nem fontos szempont, hiszen a hátizom nem annyira "látható", mint pl. a mellizmok vagy a bicepsz. Az újoncok akkor figyelnek fel először a hátizmokra, mikor látják, hogy a hőn áhított V-alak kezd körvonalazódni, ám rendszerint ők csak szemből vizsgálgatják magukat - így elsősorban a széles hátizmokra helyeznek nagyobb hangsúlyt - anélkül, hogy a hát átfogó fejlesztésére törekednének.

Én szerencsés voltam, mivel már kezdetben ott volt nekem nekem Reg Park, mint kiváló példa. Masszív háta széles volt és vastag, és a trapézizomtól a törzsegyenesítő izmokig hatalmas izomkötegek dudorodtak ki a hátán. Legendás háta Mr. Universe címének védjegyévé vált. Mikor először került a kezembe egy kép Reg Park hátizmairól, azonnal elhatároztam, hogy egyszer nekem is ilyen hátam lesz. Mindig is arra törekedtem, hogy a legjobb legyek, és hogy olyan célokat tűzzek ki magam elé, ami mások számára lehetetlennek tűnik. Közeli barátom és edzőpartnerem persze totál flúgosnak tartott ezért.

"Soha nem lesz neked ilyen hátad, edzhetsz akármeddig, akármilyen keményen" - szokta volt mondani. Én ezeket meg se hallottam. A "soha" szó számomra kihívást jelentett, hogy bebizonyítsam, mindentudó barátom téved. Hatalmas hátizmok iránti vágyam attól a naptól kezdve meghatározta edzéseim jellegét. Mindent elolvastam, amit a testépítésről el lehetett olvasni. Elolvastam a bajnokok edzésterveit, megvizsgáltam, mik a kedvenc gyakorlataik, milyen sorozat-és ismétlésszámmal dolgoznak, és hogyan edzenek meg egy-egy izomcsoportot. Sok technikát alkalmaztam ezek közül saját edzéseimen; segítettek, hogy lefektessem későbbi edzéseim alapjait.

Az egyik legfontosabb dolog, amit megtanultam már a korai években, az az evező gyakorlatok fontossága volt. Az evezés egy sok mindent magába foglaló kifejezés. Számos, különböző módon és különféle gépeken végezhető gyakorlatra ráhúzható. Az evezés, mint mozdulat elsősorban a hátizmokat készteti munkára, a különféle variációk pedig a háti különféle régióit dolgoztatják meg - az alsó, a középső, a felső és a külső részt. Fontos tudni, hogy melyik gyakorlat milyen hatást fejt ki, és hogy melyik részen teszi ezt.

A hátedzések alapvetően három szögből kell, hogy megcélozzák a hátizmokat - döntött törzsű evező mozdulatokkal, fel fölül lehúzó mozdulatokkal, és függőleges húzó mozdulatokkal. A húzódzkodások, melyek kiváló gyakorlatok, egyfajta fordított evező mozdulatnak foghatóak fel, mikor a testünket húzzuk a rúd felé, nem pedig a súlyt mozgatjuk a test felé.

Az én kedvenc evező gyakorlatom az, amikor egy dobogón állva, széles fogással, a rudat a derekamhoz húzva végzem a döntött törzsű evezést. Ez a hát középső részét dolgoztatja meg, valamint kisebb mértékben a széles hátizmokat és a teres majort is. Akkor profitálhatunk legjobban a gyakorlatból, ha a súlyt egész leengedjük a lábujjainkig, ami teljes megnyúlást tesz lehetővé.
A mozdulatnak lassúnak kell lennie. Azért szeretem jobban a derékhoz, és nem pedig a mellkashoz húzni a súlyt, mert ha a deréktájékhoz húzunk, akkor a könyék hátrafelé mozdul el, ez pedig munkára fogja a középső hátizmokat. Túl sok testépítőnek hiányozónak a gerinc felsőbb régiói mellől azok a bizonyos vastag, kábelszerű izomkötegek.

Én sajátos módon hajtom végre ezt a gyakorlatot, ami lehetőséget ad némi variálásra. Olyan széles fogással kezdem el a gyakorlatot, amilyen szélessel csak tudom, aztán minden sorozatban egyre szűkebb és szűkebb fogásszélességet alkalmazok, és ezt addig folytatom, míg a kezeim végül összeérnek. Így a hátizmaim külső és belső részeit egyaránt megdolgoztatom.
Ugyancsak szeretem ezt a gyakorlatot felfelé fordított tenyérrel végezni. Ezt Reg Parktól tanultam, és igazán megdolgoztatja az alsó hátizmokat.

Másik nagy kedvencem a T-rudas evezés. A gyakorlathoz szükségünk lesz egy rúdra, mely az egyik végén a földhöz van rögzítve, a másik végén lesznek a tárcsák. Álljunk a rúd lerögzített végének háttal, és döntött törzzsel ragadjuk meg a rudat a tárcsák alatt (egy V-fogantyú használata egyszerűsíti a dolgot - a szerk.) Húzzuk fel a rudat a mellkasunkig, míg a tárcsák meg nem érintik azt. Mivel itt igen szűk fogást alkalmazunk, nem tudjuk annyira hátrahúzni a könyökünket, mint a hagyományos evezések esetében, így ez a gyakorlat kiválóan fejleszti a széles hátizmok alsó-külső területeit a hát középső részén. Ezt a gyakorlatot ugyancsak dobogón állva szeretem végezni, így teljesen meg tudom nyújtani a hátizmokat, minden egyes ismétlésnél, mikor leengedem a rudat a lábujjaim vonaláig. Az egyensúllyal nem kell túl sokat foglalkozni, mivel a rúd rögzítve van az egyik végén, így figyelmünket teljes egészében a gyakorlatra koncentrálhatjuk.

Sok edzőteremnek van T-rudas evezésre fogantyúja, ám ha a tiednek nincsen, akkor egyszerűen ragadd meg a rudat az első sorozatnál úgy, hogy a jobb kezed közelebb legyen a tárcsákhoz, majd a következő sorozatban cseréld meg a kezeidet. A hát az egész gyakorlat ideje alatt egyenes, nem púpos. Én minden sorozatnál újabb súlyokat pakolok a rúdra.

A kábeles evezés ülve egy újabb szenzációs hátgyakorlat. Ügyelj rá, hogy a kábel abban a vonalban -vagy lejjebb - legyen rögzítve, ahol a húzó mozdulatot fogod végezni. A gyakorlat végezhető széles és szűk fogással egyaránt. A széles fogás a középső részeket, míg a szűk fogás a külső és alsó részeket fogja megdolgoztatni elsősorban. Én jobban szeretem a szűkebb fogást, mivel kiválóan meg tudom így nyújtani az izmokat mikor kinyújtom a karjaimat. Az egyensúllyal itt sem kell foglalkozni, hisz padon ülünk a gyakorlat közben, így kényelmesen tudjuk végezni a gyakorlatot, és nagy súlyokat tudunk megmozgatni. Bár általában 10-12 ismétlést szoktam végrehajtani az evező gyakorlatok végzése során, néha felmegyek 20-ig is, különösen versenyek vagy egyéb fellépések előtt.

Ezt a gyakorlatot végezhetjük elágazó kábellel, két külön fogantyúval is. Míg a hagyományos módon végrehajtva a rudat vagy fogantyút a mellkasunk megállítja, a kétkábeles változat lehetővé teszi, hogy a könyökünket a test vonala mögé húzzuk. Ily módon egészen eltérő módon dolgoztathatjuk meg a hátunkat.

Ugyancsak kiváló gyakorlat az egykezes evezés döntött törzzsel (fűrészelés). Nagy népszerűségnek örvend azok között, akiknek hátproblémáik vannak. Mivel egyik kézzel padon támaszkodunk, levesszük a terhelést az alsó hátizmokról. Húzzuk fel a súlyt a derék vonaláig, így a könyék a hát vonala mögé tud kerülni. A gerinc melletti izmokat így hatékonyan munkára bírhatjuk - korábban ezt a területet emlegettem a hát középső részeként. Kiváló hátformáló gyakorlat is ez egyben, mely a hátizmok külső részét íveli.

Mindig használjuk ki a teljes mozgástartományt - a súlyt húzzuk fel teljesen a derék vonaláig, és engedjük le a teljes megnyúlásig, minden ismétlésnél. A felső ponton keményen feszítsd meg a hátad, majd lassan engedd vissza a súlyt. Kevés pihenővel vagy a nélkül végezzük a sorozatokat előbb az egyik, majd a másik karral.

A fenti gyakorlatok alkotják az alap evező mozdulatokat. Vannak egyéb variációk is, ám ezek az én személyes kedvenceim. Általában 5 sorozatot végzek 10-12 ismétléssel minden evező mozdulatnál. Az első sorozatot kevés súllyal, bemelegítő jelleggel végzem, majd minden további sorozatnál újabb súlyokat pakolok fel.

Bár az evező mozdulatok alkotják hátedzéseim alapját, az átfogó fejlesztés érdekében egyéb gyakorlatokat is be szoktam vetni. Azt javaslom, válasszunk ki egy-egy gyakorlatot a hátizmok mind a négy területére. Az első legyen a szélesség fejlesztésére, a második a széles hátizmok alsó részére, a harmadik a felső és középső területekre és a negyedik újra az alsó hátizmokra.
A szélességre én egyaránt végzem a húzódzkodásokat és a széles fogású lehúzásokat. A széles hátizmok alsó részére szűk fogással végzem ugyanezeket, a felső-középső részre a döntött törzsű evezés széles fogással - középső területek - és a T-rudas evezés - vastagság és külső területek - alkalmasak leginkább. Ezek az alsó hátizmokat is megdolgoztatják bizonyos fokig, ám a maximális fejlődés érdekében felhomorításokat is beiktathatsz erre a területre.

A felhúzás ugyancsak kiváló gyakorlat az alsóhát fejlesztésére. Mikor Franco Columbu-val edzettem, gyakran alkalmaztam magam is. Egyszer vagy kétszer húztunk fel egy héten, maximum 3 sorozatot, minden sorozatban újabb súlyokat pakolva a rúdra. Például egy sorozatot 180 kg-al, egyet 225-el majd az utolsót 270-el. Ezt mindig az evezések után végeztük. A felhúzásnak igen masszív kinézetet kölcsönzött hátizmainknak, és úgy gondolom, hogy nagy szerepe volt alsó hátizmaink mélységének és tagoltságának kifejlesztése szempontjából.

TOVÁBBI GYAKORLATOK

Íme néhány instrukció további kedvenc gyakorlataimhoz:

Húzódzkodás nyak mögé széles fogással

Ez egy kiváló hátszélesítő gyakorlat. Széles fogást alkalmazz, és végezz el 15 lassú ismétlést bemelegítésképpen, csalás nélkül, majd a következő sorozathoz akassz súlyt magadra. Én először 10 kg-ot szoktam magamra akasztani, majd a következő ismétléseknél újabb 5 kg-ot. 10-12 ismétlést végzek sorozatonként átlagosan 1 perces pihenőidőkkel. Ha az utolsó sorozatban nem vagyok képes 10 ismétlésre, akkor megcsinálok annyit, amennyit bírok, majd utána fél-és negyedismétlésekkel fejezem be a gyakorlatot.

Húzódzkodás szűk fogással

A húzódzkodó rúdra egy szűk fogantyút akasztva is végezhetünk húzódzkodásokat. Ez igazán megdolgoztatja a széles hátizmok alsó részét és a mellkas elülső fűrészizmait. Szeretem, ahogy a lapockáim széthúzódnak a gyakorlat alsó holtpontján. Nem a mellkashoz, hanem inkább a hasizom magasságáig húzom magamat. Ha nincs ilyen szűk fogantyú a teremben, végezzünk szűk fogással lehúzásokat a húzódzkodások helyett.

Döntött törzsű evezés közepes fogásszélességgel

Ez a gyakorlat kicsit eltér a széles fogású evezéstől, melyet korábban már ismertettem. Vállszélességnél kicsit szélesebben fogjuk meg a rudat, és hajoljunk előre annyira, hogy törzsünk párhuzamos legyen a talajjal. A könyököt tartsuk kifelé, a hát maradjon egyenes, a rudat pedig a mellkas vagy a csípő helyett a solar plexus (gyomorszáj) magasságába húzzuk. Ily módon keményen megdolgoztathatjuk a hátizmok felső-külső részét, különösen a teres majort (nagy görgeteg izom). A deltaizmok hátsó fejét is bevonhatjuk a munkába.

Lehúzás nyak mögé

Fogjuk meg a rudat széles fogással és húzzuk le a fej mögé egészen a nyakunkig. Lehúzás közben az állunkat szorítsuk le a mellkas felé. Lassan engedjük fel a súlyt, miközben a fejet felemeljük, és hagyjuk a karokat teljesen kinyúlni, így teljesen megnyúlnak hátizmaink. Általában 10-12 ismétlést végzek, és piramisszerűen növelem a súlyt minden sorozatnál. Ez az egyik legjobb gyakorlat a széles hátizmok felső részére.

Áthúzás egyenes karral

Vízszintes padon végezzük ezt a gyakorlatot. Fogjunk egy rudat és feküdjünk keresztben a padon, a súlyt tartsuk nyújtott karral a mellkas felett. Belégzés közben nyújtott karral engedjük hátra a súlyt a fejünk vonala alá, majd erős kilégzés közepette emeljük vissza a kiinduló pozícióba. Ez egy kiváló gyakorlat a mellkas szélesítésére, valamint a bordaközi izmokat és a mellizmok alsó részét is megdolgozza. Itt kissé nagyobb, 15-ös ismétlésszámot szeretek alkalmazni.

EDZÉSTIPPEK

  1. eddzük a hátizmokat egy héten kétszer-háromszor, a mellizmokkal együtt (ezzel a kijelentéssel a body.builder.hu szerkesztősége nem ért egyet)
  2. a kezdők inkább heti háromszori, teljes testet átmozgató edzést kövessenek, döntött törzsű evezésekkel, merevlábas felhúzásokkal, mint alapvető hátgyakorlatokkal. Néhány hónap után adjunk hozzá széles fogású lehúzásokat, vagy végezzük a döntött törzsű evezések helyett
  3. 9-12 hónap edzés után használd a következő hátprogramot:

Lehúzás nyak mögé széles fogással:

3 x 8-10
T-rudas evezés: 3 x 10
Egykezes evezés (fűrészelés): 3 x 10

középhaladók már négy gyakorlatot is végezhetnek, a következők szerint:

Lehúzás nyak mögé széles fogással:

4 x 10
Döntött törzsű evezés: 4 x 10
T-rudas evezés: 3 x 10
Áthúzás egyenes karral: 3 x 15

haladó testépítők megspékelhetik az edzést még egy gyakorlattal:

Lehúzás nyak mögé széles fogással:

4 x 10-12
T-rudas evezés: 3 x 10-12
Döntött törzsű evezés: 4 x 10-12
Húzódzkodás szűk fogással: 4 x 10-12
Kábeles evezés ülve: 4 x 10-12

az alábbiakban egyik legjobb hátprogramom olvasható. A Mr. Olympiára való készülés során edzettem ily módon. Ez egy mell-hát szuperszett program, és olyan kemény, hogy csak a verseny előtti utolsó két hónapban alkalmaztam.

1. szuperszett:

Fekvenyomás
Húzódzkodás nyak mögé, széles fogással

2. szuperszett:

Fekvenyomás ferdepadon
T-rudas evezés

3. szuperszett:

Tárogatás egykezes súlyzókkal
Döntött törzsű evezés közepes fogásszélességgel

4. szuperszett:

Tolódzkodás párhuzamos korláton
Húzódzkodás szűk fogással
Áthúzás egyenes karral

A mell-hát szuperszett időtakarékos, kiváló pumpáltságot biztosít, és segít mély barázdákat szántani mindkét izomcsoportba. A hátgyakorlatokat mindig 5 sorozatban, 10-12 ismétléssel végzem, a pullovert leszámítva, melynek esetében 15 ismétlést hajtok végre.
A fenti gyakorlatok számos kombinációját alkalmaztam már edzéseim során. Itt a számomra leghatékonyabbnak bizonyuló változatokat ismertettük. Használd azokat a gyakorlatokat, melyek érzésed szerint számodra a legelőnyösebbek és leghatékonyabbak. Adj egy esélyt az én módszereimnek, és hátad szélessége és vastagsága soha nem látott mértékben fog fejlődésnek indulni.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

790219-tibu (2012-01-26 13:21:50)  
like_button dislike_button
 
Én haladónak tartom magam. De szerintem nincs szükség négy gyakorlatra. Ezzel nem Arnit akarom kritizálni, de nekem például elég három fajta gyakorlat is és mégis nagyszer?en fejl?dik a hátam minden része. Én a f?részelést összevonnám a T-evezéssel, tehát vagy ebb?l, vagy abból 1-2 gyakorlattal többet csinálnék. Szuperszettre pedig kizárólag a profiknak van szüksége szerintem, aki versenyre megy. Üdv!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Széria vagy piramis?
Örök kérdés, amire sokan várják a választ, hogy a széria vagy piramis módszerrel hatékonyabb az edzés. Lássuk, mit gondo...
MCT olaj, a folyékony energia
Mi az, energetizál, olaj, mégsem rakódik le zsírként? A címben már lelőttük a poént, úgyhogy elvileg már tudod a választ...
BB.Tv Episode #139
Új szintre emeltük a főzés tudományát a publikus főzéssel. Meglepetésre folytatjuk a Superbody sztorit, nem is akárhogya...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
258 ms