Arnold a melledzésről

Arnold a melledzésről

2010-03-17 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Sohasem voltam nagy hívője a "jó struktúra, nagy potenciál" teóriának. Az ideális csontozat kétségkívül előnyöket biztosíthat, ám a kiváló fizikum felépítésének nem ez a legfontosabb feltétele. A legtöbb testépítő bajnoknak sok nehézséget kellett leküzdeni, hogy a csúcsra kerüljenek.

Úgy gondolom, hogy a siker 90%-ban a verítéken, a befektetett energián múlik, és csupán 10%-ban függ a potenciáltól, vagy a jó struktúrától. Az én esetemben pl. semmi nem utalt a későbbi testépítő bajnokra mikor megkezdtem edzéseimet. Nem csupán sovány voltam, de a mellkasom is lapos volt és szűk.

A potenciálom alapján - vagyis annak hiánya miatt - senki se gondolta volna akkor, hogy valaha is 127 cm-es mellkasom lesz, és hogy 225 kg-al fogok fekvenyomni. A kemény munka és az olthatatlan vágy a sikerre azonban csaknem minden akadályt le tud gyűrni.

Arnold a melledzésről

Már a kezdetektől fogva lenyűgözött Reg Park fantasztikus fizikuma. Ugyanolyan magas voltam, a céljaimat pedig annak megfelelően tűztem ki magam elé, hogy egyszer egy Mr. Universum szintű formát érjek el, mely hasonló az Övéhez, esetleg túl is szárnyalja azt. Park fizikuma telt volt és szimmetrikus, és kétségkívül állíthatom, hogy neki volt a legfantasztikusabb mellkasa abban az időben. Masszív, tökéletesen fejlett mellizmai és hatalmas mellkasa volt. Félpihenő állásban oldalról nézve mellkasa kétszer olyan vastagnak tűnt, mint a dereka. Voltak olyan srácok, akik látványos mellizmaiknak köszönhetően szemből fantasztikusan néztek ki, ám oldalról eltűntek a tömegben, mivel mellkasuk nem volt elég mély. Csípőjük és mellizmaik nagyjából ugyanolyan vastagnak látszottak.

A látványos mellizomzat fejlesztésének egyik elengedhetetlen feltétele, hogy a mellkast a lehető legjobban kitágítsuk, különösen az edzés korai szakaszában, mivel a mellkasra (pontosabban a bordákra) épül aztán a felsőtest többi izma is. Ahhoz hogy a mellkast, a hátizmokat és a vállat a lehető legnagyobbra tudjuk növelni, ki kell tágítani a mellkast, amennyire csak lehet. A mellkas kitágítását a légzést stimuláló és mellkast kinyújtó gyakorlatok kombinációjának alkalmazásával érhetjük el. A kemény lábedzés - főleg a guggolások - segítenek kiváltani a mély légzést, valamint megemelik és kitágítják a mellkast. Azt javasolom, hogy minden sorozat guggolás után végezz egy sorozat kézisúlyzós áthúzást (pullover), hogy a lehető legjobban ki tudd nyújtani a mellizmokat és kitágítsd a mellkast. Ezenkívül végezhetsz áthúzásokat mellprogramod részeként is, amiről a későbbiekben ejtünk még pár szót.

Ha nagyon lapos a mellkasod és nincsen mélysége, legalább egy évre lesz szükséged, hogy kitágítsd azt. Ha a kezdetekkor valaki csak a mellizmokra koncentrál, akkor mellizmainak mérete korlátozott lesz. Így tehát már az első edzéstől kezdve végezzünk áthúzásokat is.

Magát a mellizmot jóval egyszerűbb fejleszteni, azonban minél nagyobb az alap, amire építkezünk, annál látványosabb fejlődést tudunk elérni. A mellizmot minden szögből meg kell dolgoztatni. Az alapgyakorlatok, mint a fekvenyomás, a ferdepados nyomás és a negatív pados nyomás és a tolódzkodás párhuzamos fogással nehéz gyakorlatok, melyek még több izmot pakolnak mellkasodra. A tárogatások, a kábeles keresztezések, valamint a peck deck gépen végzett tárogatások inkább a formálás és kidolgozottság elérésének eszközei.

A mellizmok tökéletes, kiegyensúlyozott fejlődése az izmok minden irányból - fentről, lentről, kívülről és belülről - történő megbombázásának eredménye. A következőkben ismertetett gyakorlatok tapasztalataim szerint a leghatékonyabbak a tömeg, kidolgozottság és a forma elérése szempontjából. Miután elmagyaráztam hogy egy -egy gyakorlatot hogyan és miért kell végezni, kitérek arra is, hogy hogyan használd fel azokat edzésprogramodban, bármilyen szinten is legyél.

FEKVENYOMÁS EGYENES PADON

Évekig ez volt az egyetlen mellgyakorlat, amit végeztem. Ez a masszív mellizomzat építésének kulcsgyakorlata. A mellizmok egészét megdolgoztatja, valamint a vállakat, tricepszet és a hátat is stimulálja. Mély légzést is megkíván a gyakorlat, ami tágítja a mellkast. Közepesen széles fogást alkalmazok, a vállszélességnél 20-25 cm-el nagyobbat mindkét oldalon. Mély levegőt veszek és leengedem a rudat a mellkasom legmagasabb pontjára, a mellbimbók alá, majd kilégzés közben kinyomom a súlyt. Mindig egy 20-30 ismétléses bemelegítő sorozattal kezdek, kis súllyal, hogy vért pumpáljak az izmokba és bemelegítsem azokat. Minden sorozatnál emelek a terhelésen, és 8 ismétlést végzek egészen a célsúlyig, ez többnyire 180 kg, 6 ismétléssel. Két perc pihenőt tartok a sorozatok között, melyekből minimum hatot csinálok, de van, hogy 10-ig is felmegyek.

NYOMÁS FERDEPADON RÚDDAL

Ez a gyakorlat a pectoralis minor, vagyis a felső mellizmok fejlesztésének felülmúlhatatlan gyakorlata. Vannak, akik kézisúlyokkal szeretik végezni ezt a gyakorlatot, ám én jobban szeretem a rudas verziót. Hasonló fogásszélességet alkalmazok, mint a fekvenyomásnál, belégzés közben leengedem a súlyt a kulccsontom alá, majd erős kilégzés közben kinyomom a súlyt. Öt sorozatot végzek 8-12 ismétléssel. Itt is minden sorozatot növekvő terheléssel végzek. Az egész mellkas, a szegycsonttól a mellizomzat alsó részéig immár tele van pumpálva vérrel.

TÁROGATÁS VÍZSZINTES PADON

Ez egy kitűnő gyakorlat a mellizmok külső részének formálására, valamint helyesen végezve tágítja, és ezáltal mélyíti a mellkast. Kezdjük azzal, hogy lefekszünk egy vízszintes padra, kezeinkben egy-egy kézisúlyzóval, melyeket a mellkasunk felett tartunk. Mély belégzés közben enyhén behajlított karral engedjük le a súlyokat, amennyire csak lehetséges, míg csaknem a földet érintik. Kilégzés közben térjünk vissza a kiinduló pozícióba, és erősen feszítsük meg a mellizmokat a csúcsponton, így a belső régió is kap némi stimulációt. Öt sorozatot végzek 10 ismétléssel.

TOLÓDZKODÁS PÁRHUZAMOS FOGÁSSAL

Ez a gyakorlat az egész mellizmot megdolgoztatja, és különösen előnyös az alsó régiók megdolgoztatása szempontjából, és segítségével kidolgozhatod azt a látványos vonulatot, mely elválasztja a mellizmokat a hasizmoktól. Ez a gyakorlat adja meg mellizmaidnak azt a bizonyos márványszoborszerű kinézetet. 35 kg-os kézisúlyzót alkalmazok ennél a gyakorlatnál plusz súlyként, és a vízszintes tárogatással szuperszettben 5 sorozatot végzek 8 ismétléssel. Mély belégzés kíséretében teljesen leengedem magam, hogy mellizmaim a lehető legjobban kinyúljanak, majd kilégzés közben kinyomom magam. Az ötödik szuperszett után mellizmom már úgy tele van vérrel, hogy úgy érzem, ki akar ugrani a bőröm alól.

ÁTHÚZÁS NYÚJTOTT KARRAL (PULLOVER)

Az edzést a mellkas teljes egészének maximális nyújtásával fejezem be. Ez a gyakorlat megnövelheti mellkasodat azzal, hogy megnöveli, vastagítja, és mélyíti a mellkast, és az összes hozzá tartozó porcot, ínszalagot és az azokhoz kapcsolódó egyéb szöveteket. Ennél a gyakorlatnál igen fontos a tökéletes végrehajtás, máskülönben nem élvezhetjük növekedést stimuláló hatásait. Feküdjünk keresztbe egy masszív egyenes padon, ragadjunk meg egy egykezes súlyzót mindkét kézzel, a tenyerünkkel megtámasztva a felül lévő tárcsák alsó részét (tenyerek felfelé néznek, a súlyzó függőleges). Indítsuk a mozdulatot a mellkas feletti pozícióból, mély belégzés kíséretében engedjük le a súlyzót a fejünk vonala alá, egyenes karral, amíg csak a mellizom nyúlása engedi. Nagyon fontos, hogy mikor leengedjük a súlyt, a csípő szintén lefelé mozogjon, és maradjon is lent a gyakorlat teljes ideje alatt. Kilégzés közben emeljük vissza a súlyt a kiinduló pozícióba. Öt sorozatot végzek 15-20 ismétléssel, 30 másodperces pihenőkkel. A sorozatok között sétálgatok, és mély levegőket veszek, hogy a következő sorozatig a mellkasom maximálisan kifeszült állapotban maradjon. A szegycsontodnál érzett fájdalom meghökkentő lesz - szétfeszíti a mellkasodat, és új növekedésre készteti azt. (Figyelmeztetés: ha a súly leengedésekor vállainkban fájdalmat érzünk, akkor valószínűleg túl mélyre engedted le a súlyt, és sérülés alakulhat ki ezáltal. Ez általában a túl nagy súlyok alkalmazásakor szokott előfordulni.)

EDZÉSTIPPEK

  1. Mellizmaimat heti három alkalommal edzem, a háttal együtt
  2. Versenyek előtt kábeles kereszthúzást is alkalmazok, néha szuperszettben az áthúzással, 5 sorozatban, 12-15 ismétléssel
  3. Az összes mentális energiádat mindig az elvégzendő feladatra összpontosítsd. Ne hagyd, hogy bármi is megzavarjon. Beszélgethetsz majd edzés után, de nem edzés közben.
  4. Mindig préseld ki azt az utolsó 2-3 ismétlést, de mindig törekedj a helyes technikára is.
  5. Mindig ügyelj a légzésedre. Mélyen lélegezz be amennyire csak tudsz, és mellkasodat minden gyakorlatnál tartsd magasan. Ne engedd beesni a mellkast soha. A helyes pozíció a mellkas fejlesztésének elengedhetetlen feltétele.
  6. A kezdők egy átfogó alapprogramot kövessenek, mely tartalmazza a fekvenyomást és az áthúzást. Hat hónap után hozzáadhatunk további gyakorlatokat is az alábbiak szerint:

Fekvenyomás:

4 X 8-10
Tárogatás egyenes padon: 3 X 10
Tolódzkodás: 2 X 8-10
Áthúzás: 3 X 15

9-12 hónap után toldjuk meg a programot a következőképpen:

Fekvenyomás:

4 x 8-12
Fekvenyomás ferde padon: 3 x 8-12, 1 x 25
Tárogatás egyenes padon: 3 x 10-22
1 x 25
Tolódzkodás: 2-3 x 12-15
Áthúzás: 4 X 15

Haladók alkalmazhatják az én programomat is a következőképpen:

Fekvenyomás: 6 X 20-30, 15, 10, 6, 6, 5

Fekvenyomás ferde padon:

5 X 12, 10, 8, 8, 8
Szuperszett:
Tárogatás egyenes padon: 5 X 10
Tolódzkodás: 5 X 8
Áthúzás 5 X 15-20

Ezek az általam legeredményesebben alkalmazott mellgyakorlatok. Néhány gyakorlatból esetenként több sorozatot végeztem, versenyek előtt néha az ismétlésszámot emeltem meg, hogy javítsam a definíciómat. Az általam javasolt módon bárki remek eredményeket érhet el ezekkel a gyakorlatokkal.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

robert_c0cd60 (2014-04-19 08:50:13)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én egy éve tolom az edzést. Ezt a mell edzést alapul véve, összeállítottam a sajátomat: Fekvenyomás ferde padon - 4*12, 1*10, 3*8 Fekvenyomás - 3*10, 2*8 Fekvenyomás ferdepadon egykezesekkel - 3*10 Tárogatás ferde padon - 3*10 Szuperszett: tárogatás peck-deck gépen - Áthúzás 4 sorozat Tolódzkodás - 4*12 Három kérdésem lenne Hozzátok: 1. Ez a program elég-e heti egy mell edzéshez? 2. Nem-e túl sok/túl kevés valamelyik gyakorlat (a maximális fejlődést akarom elérni, túledzés nélkül) 3. Fekvenyomáshoz inkább alkalmazzam ezt? : 12*1, 10*1, 8*1, 6*1? Válaszotokat nagyon várom, és elöre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. A gyakorlatok rendben vannak de ez így túl sok sorozat. A két nyomás elég lenne 4-4 sorozattal összeesen. Amit pl a nyomáshoz  írtál a hármas pontban, az rendben lenne.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Proteines császármorzsa
Császármorzsa. Szereted? Ki nem? Lássuk a proteines, kuszkuszos, már-már diétásnak nevezhető császármorzsát a'lá Builder...
A gluténérzékenységről
A gluténérzékenység vagy másnéven coeliakia (cöliákia), liszttérzékenység autoimmun betegség. A gluténérzékenységről bőv...
Farizom gyakorlatok nőknek
Cikkből kiderül melyek azok a farizom gyakorlatok nőknek, amik valóban működnek. Íme pár speciális farizom gyakorlat az ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
275 ms