Arnold a bicepszezésről

2010-03-29 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Karizom: mindennek az alfája és omegája. Valószínűleg a testépítést elkezdő fiatalok 90%-a azért lép a súlyzók világába, mert nagyobb, erősebb karokat szeretne. Az erős kar majdnem az összes testrész edzésénél kulcsszerepet játszik. Például soha nem fogod a maximumot kihozni egy hátedzésből, ha a karjaid túl gyengék ahhoz, hogy normális evezéseket vagy lehúzásokat tudj végezni.


Arnold Schwarzenegger bicepszedzés filozófiája

Sok évvel ezelőtt arra jöttem rá, hogy a karhajlításoknál többre van szükség a csúcsos bicepszek eléréséhez. Nem igazán tesz jót, ha megnöveled az ismétlések vagy sorozatok számát, esetleg több edzést végzel bicepszre. Ez a megközelítés valószínűleg túledzettséget és csalódottságot fog eredményezni.

Ha már régóta próbálod sikertelenül fejleszteni bicepszeid csúcsosságát, akkor biztos, hogy az én programomra van szükséged ahhoz, hogy látványosabbá varázsold őket, és hogy minden területen fejlődést érhess el; méret, forma, csúcsosság, és szálkásság terén egyaránt. Az itt következő program eddig mindenkinek bevált, aki helyesen alkalmazta. Minden srác, akit Münchenben edzettem mielőtt az Egyesült Államokba jöttem volna, az én technikámat alkalmazta, és el is tudták érni azt a bizonyos tojásformájú bicepszet (azért így neveztük, mert egy kellően fejlett bicepsz egy, a feje tetejére állított tojásra emlékeztet).

Emlékszem, mikor évekkel ezelőtt Chicagóban alkalmam volt együtt edzeni nagy riválisommal, Sergio Olivával. Miután Sergio edzését végigcsináltam - 20 sorozatot különféle kétkezes rúddal végzett karhajlításokból - megragadtam egy pár kézisúlyzót és elvégeztem még 3 sorozat bicepszhajlítást váltott karral. Sergio kérdezte is, hogy egy ilyen kemény bicepszedzés után miért kínzom magam ilyenekkel, én pedig elmondtam neki, hogy erre szükség van ahhoz, hogy igazán bedurrantsam a bicepszeimet. A kétkezes karhajlítások kiválóak a tömeg építésére, ám amíg nem használsz kézisúlyokat, nem leszel képes teljes mértékben megdolgoztatni a bicepszeidet.

A bicepsz a vállízülethez és a könyökízülethez kapcsolódik. Három dologra képes: hajlítja a vállat mikor előreemeljük a kart, mint amikor előreemelést végzünk, behajlítja a könyököt mikor karhajlítást végzünk, valamint felfelé fordítja a tenyeret mikor a könyék behajlított állapotban van (ezt hívják szupinációnak). A csúcsosság eléréséhez ez a beforgatás vagy szupinálás létfontosságú. Ezt a mozdulatot kizárólag kézisúlyok alkalmazásán keresztül valósíthatjuk meg. Nincs az a kétkezes gyakorlat, ami hasonló kontrakciót biztosíthatna, és ugyanazt a fájdalmat érezhetnéd tőle, mint mikor a karhajlítás végzésekor felfelé és kifelé forgatod a csuklódat a gyakorlat felső holtpontján.

Én nem vagyok nagy híve a Scott-padnak. Túlságosan leszabályoz, valamint szerintem a könyökre is túl nagy terhelést hárít. A csigás bicepszgyakorlatokról se tudom elhinni, hogy a kézisúlyzós gyakorlatokkal felvehetnék a versenyt tömegre és formára gyakorolt hatásuk tekintetében, továbbá a szokványos bicepszgépeket sem szeretem, mivel azok is túlzottan lekorlátoznak.

A testépítők általában akkor kezdik el forgatni a súlyzót, mikor a csuklójuk egyenes, emelés közben pedig a válluk irányába mozgatják, behajítják azt, mivel így jobb erőhatást tudnak elérni. Így csökkentik a gravitáció hatását és csökkentik a terhelés mértékét. Természetesen ily módon nagyobb súlyokkal tudnak dolgozni, ám a terhelés megoszlik a bicepsz és az alkar között, a felső holtponton pedig gyakorlatilag eltűnik a terhelés, pedig ekkor kéne létrejönnie a csúcsösszehúzódásnak. Én soha nem így végzem a gyakorlatot. Én mindvégig egyenesen tartom a karjaimat, így a súlyzó által okozott terhelés az ujjaimnál érződik, és végig ebben a kinyújtott pozícióban tartom a csuklómat. Így megnő az erőkar, és az ellenállás mértéke maximális lesz. E mozdulat szupinállással való kombinálása alkotja bicepszcsúcsosító programom gerincét. Íme az általam alkalmazott gyakorlatok.

Arnold Schwarzenegger bicepszedzése

Karhajlítás ferdepadon

Ragadjunk meg két kézisúlyzót, üljünk a ferdepadra, és úgy tartsuk a súlyokat, hogy a csukló egyenes legyen. A könyököt tartsuk közel a testhez, a súlyok azonban legyenek tőlünk kb. 20-25 cm távolságra oldalt. Ily módon a terhelés a bicepsz külső fejét éri majd. Hajlítsuk be karjainkat amennyire lehet, úgy, hogy a csukló közben egyenes marad.

Tudatosan feszítsünk rá a bicepszre a feslő pozícióban, majd folytassuk a szupináló mozdulatot addig, míg a kisujj magasabbra kerül a tenyérnél. Minden ismétlés közben intenzív fájdalmat kell érezned. Végezzünk 5 sorozatot 10 ismétléssel annyi súllyal, amennyivel szabályosan végre tudjuk hajtani a gyakorlatot.

Váltott karú bicepszezés szupinálással

Fogjunk meg két kézisúlyzót álló helyzetben, a tenyér hátrafelé nézzen. Végezzünk egy hajlítást az egyik karral, és a mozdulat elkezdésével egyidejűleg forgassuk ki a tenyeret úgy, hogy félúton már nagyjából felfelé nézzen, majd kb. 5 centivel a felső pont előtt fordítsuk ki annyira a csuklót, hogy a kisujj a tenyér vonala fölé kerüljön, közben pedig tudatosan feszítsünk rá a bicepszre. A feszüléskor érezhető fájdalom leírhatatlan. Engedjük vissza a súlyt úgy, ahogy felemeltük, majd jöhet a másik kar. Mindkét karral végezz 10 ismétlést. Az előírt mennyiség 5 sorozat, egyperces pihenőkkel.

Ezt a gyakorlatot szinte mindenki helytelenül végzi. Próbáld az én módszeremmel, és figyeld, ahogy a bicepszeid új életre kelnek! Fogj meg egy kézisúlyzót a jobb kezeddel, állj kis terpeszbe, és hajolj előre addig, míg hátad párhuzamos nem lesz a talajjal. Bal kézzel támaszkodj a bal térdedre. A tenyerek itt is hátrafelé néznek, majd ahogy a válladhoz - nem pedig a mellkashoz! - emeled a súlyt, forgasd ki a súlyt, a felső ponton pedig a korábbiakhoz hasonlóan forgasd ki egészen a csuklódat és feszíts rá a bicepszre. Koncentrálj folyamatosan a bicepszre, és próbáld minden ismétlésnél megfeszíteni, amennyire csak tudod. 10 ismétlés után jöhet a bal kar. Végezz öt sorozatot mindkét karral. Emlékezz, a vállhoz húzd a súlyt, ne a mellkashoz!

Koncentrált bicepsz szupinálással

EDZÉSTIPPEK

  1. A fenti programot heti három alkalommal végezzük, úgy, hogy legalább egy pihenőnap legyen két bicepszedzés között (Ezzel a kijelentéssel a body.builder.hu szerkesztősége nem feltétlenül ért egyet)*
  2. A maximális pumpáltság és vérbőség érdekében bicepszedzés után álljunk neki a tricepsznek és az alkarnak. Én a karedzést egy napon szerettem végezni a válledzésemmel - előbb a vállat edzettem meg, majd utána a teljes kart.
  3. Koncentrálj. Minden figyelmeddel a gyakorlatra összpontosíts, minden egyes ismétlésnél. Ne figyelj másra, ne is gondolj másra, csakis a bicepszedre. Vizualizáld, ahogy egyre csúcsosabb és részletgazdagabb lesz minden egyes ismétléssel.
  4. Teljes mértékben feszítsd meg a bicepszedet a gyakorlatok utolsó 5 cm-es szakaszában, utána pedig engedjük le teljesen a súlyzót a maximális megnyúlás érdekében, mielőtt nekiállnánk a következő ismétlésnek.
  5. Az összes csúcsosító gyakorlatot mérsékelt sebességgel végezzük, hogy a bicepsz a mozdulat teljes ideje alatt, minden centiméteren megkapja a szükséges terhelést.
  6. Ne csalj. A szabályos forma létfontosságú. Hagyd, hogy a bicepszed végezze a teljes munkát. Amikor csak lehet, növeljük a súlyt - de ne a szabályosság rovására! - így kényszerítve a bicepszet egyre nagyobb és nagyobb munkára.
  7. A kevésbé haladók számára elég 3-3 sorozat minden gyakorlatból

Szeretem, ha csönd van mikor ezeket a gyakorlatokat végzem. Az agyam ilyenkor a bicepszembe költözik - nem akarok semmi zavarót. Fekvenyomás közben akármilyen zajt tolerálok, ám bicepszezés közben teljes csöndet akarok, mivel így sokkal könnyebben tudok koncentrálni a bicepsz csúcsosítására és kihozni belőle a maximumot.

Ha magasabb csúcsokat, mélyebb szeparációt és még több szálkát szeretnél látni bicepszeiden, adj egy esélyt ennek a programnak. A siker nem jön majd egyik napról a másikra; beletelhet egy évbe is, mire új formát és méretet kapnak bicepszeid, de néhány hónap leforgása alatt már észlelhető lesz az eredmény. Bárki, aki fejleszteni szeretné a bicepszét, jól profitálhat ezekből a technikákból. Ha jól használod őket, hamarosan te is masszív, csúcsos bicepsszel dicsekedhetsz majd.

*: Korábbi cikkeinkben is láthattuk, hogy Arnold extrém mennyiségű - akár heti három - edzést javasol az egyes testrészekre. Tartsuk azonban szem előtt a következőket:
- Arnold kivételes genetikával rendelkezett, olyannal, amilyennel az emberek nagy többsége nem rendelkezik - ez adottság, mely létfontosságú a regenerálódás szempontjából (is)
- Ezekben az időkben Ő a testépítésnek, és csakis a testépítésnek élt, ehhez igazította az egész életét, az edzéseken és az étkezésen kívül gyakorlatilag nem kellett mással foglalkoznia, ellentétben egy átlagemberrel, akinek ott van az iskola/munkahely/család/gyerekek stb.

Ezek az edzéstervek tehát irányadók, ötletkeltők, de semmiképpen sem pontról pontra lemásolandók. Mindenkinek ki kell tapasztalnia, melyek azok a módszerek, melyek számára működőképesek, hisz láthatjuk, vannak profik is, akik egymástól homlokegyenest eltérő véleményen vannak egyes módszerekről és gyakorlatokról, mégis egyaránt kiváló fizikummal büszkélkedhetnek.

További Arnold Schwarzenegger edzéstervek >>>


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismertebb nevén a H2O, vagyis ví...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert lá...
Ez volt az első olyan hétvége a COVID-19 világjárvány utáni karantén óta, hogy élőben zajló, igazi testépítő versenyt láthattunk. A Tampa Pr...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz ed...
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele foglalkozni. Például az...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-05-17
Az utolsót: a koncentrált bicepsz szupinálássalt valahogy nem tudom elképzelni. Mert ahogy láttam elvileg azt ülve csináljuk, és a combunkhoz támasztjuk a karunk. De itt nem mond a támasztásról semmit, akkor az épp mozgatott karunkat itt csak lógatni kell?

válasz
2017-05-22
Szia!

Ugyanúgy, mintha sima koncentrált bicepszet végeznél, csak a mozdulat vége felé egy kicsit még jobban befelé csavarod az alkarodat úgy, hogy a kisujjad följebb legyen a végén a hüvelykujjadnál.