Amikor először lemész a terembe – kezdő edzésterv csajoknak

Amikor először lemész a terembe – kezdő edzésterv csajoknak

2016-02-12 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Amikor először lemész a terembe, kicsit félsz még attól, mi vár rád. Ez már eleve egy óriási lépés és becsülendő, hogy úgy döntöttél, teszel az egészséged érdekében. Azonban próbáld meg elkerülni azt a hibát, amit a legtöbb csaj/hölgy elkövet az első edzéseken: ne a combtárogató gépen képzeld el azt az egy órát és ne is a kardió gépek valamelyikén. Mert ebből nem lesz átalakulás és nem lesz eufórikus „úristen de jó ez az edzés dolog” élmény. Állítsd magadat kihívások elé, ha nem is rögtön a guggoló keretben, de itt van néhány egyszerű gyakorlat, amivel nagyszerűen átmozgathatod magad anélkül, hogy egy percet is feleslegesen töltenél el a teremben!

Az első lépés egy alapos bemelegítés, ahol végezd el a következőket:

  • fejforgatás mindkét irányba 5-ször
  • vállforgatás előre és hátra 10-szer
  • karkörzés előre és hátra 10-szer, majd magad előtt keresztben mindkét irányba ugyanígy
  • csípőkörzés mindkét irányba 10-szer
  • törzshajlítás oldalra és középre, majd törzsforgatás ugyanígy
  • bokakörzés és térdkörzések
  • csípőszéles terpeszben guggolás úgy, hogy a sarkad ne emelkedjen el a talajtól és a törzsedet próbáld minél közelebb tartani a függőlegeshez! Ehhez célszerű a karokat magad előtt mellső középtartásban tartani – 15-ször
  • fekvőtámasz vagy női fekvőtámasz (lent a térd) 10-szer
  • ezután 5-10 perc melegítés valamelyik kardió gépen, amelyik szimpatikus

Így néz ki egy komplex bemelegítés kezdőknek.

1. gyakorlatsor:

- Vállból nyomás kézi súlyzóval: Miután leszálltál a kardió gépről, indulj el a súlyzós állvány felé és ragadj meg egy 1 vagy 2 kg-s súlyzót, amivel végezz vállból nyomásokat 15-ször.

- Fekvőtámasz: Ezután jöhet a bemelegítésnél már alkalmazott fekvőtámasz újból. Annyit végezz a normál fekvőtámaszból amennyi megy, a maradék mehet a térd letételével, összesen legyen 12 ismétlést

- Hátsó tolódzkodás pad szélén: Ezután támaszkodj egy pad szélére és végezz karnyújtásokat 12szer. Ha nehéz, tedd a lábaidat közelebb a padhoz.

- Alkartámasz tartás: 15-20 másodperc.

Ezzel a gyakorlatsorral megdolgoztattuk a vállat és a tricepszet minden oldalról és kapott egy kis terhelést a mellizom is. Végezd el a három gyakorlatot egymás után pihenő nélkül, majd pihenj 1 percet és végezd el újra. Összesen 3 kört javaslok. Ha kevésnek érzed a terhelést, akkor a vállból nyomásnál fogj meg egy nagyobb súlyzót, a fekvőtámasznál mehet több ismétlés, a tolódzkodásnál pedig tedd minél távolabb a padtól a lábadat. Az alkartámasz tartás akár 1 percig is felmehet, de akkor már nem igazán értem, miért a kezdő edzéstervet nyitottad meg :D

2. gyakorlatsor:

- Lehúzás mellhez széles fogással: ülj a lehúzó géphez, ahol állítsd be a lábtámasztó párna magasságát úgy, hogy kényelmesen tudj elhelyezkedni, derékszögben legyen a térded és a talpad teljes hossza a talajon legyen. Fogd meg a lehúzó fogantyút vállszélesnél szélesebben. A csuklód megtörése nélkül (tehát a kézfej és az alkar egy vonalban maradjon és ne hajlítsd a csuklódat előre) húzd le a fogantyút és érintsd meg vele a mellkasodat. Figyelj arra, hogy a vállaid ne emelkedjenek mindeközben. Ha emelkednek, akkor nagy a súly. Mindenképp kis súlyt válassz első körben. Az alsó ponton pedig tartsd meg a rudat 1-2 számolásig, majd engedd vissza lassan és nyújtsd ki a könyöködet. Végezz 12 ismétlést nagyjából 10-15 kgs súllyal!

- Evezés kézi súlyzóval: Ismét menj a kézi súlyzó állványhoz és ragadj meg egy 2-3 kg-s súlyzót. Állj kis terpeszbe és egyenes háttal dőlj előre. A térdek enyhén hajlítva, a súlyzók a kézben, kar kényelmesen lógjon lefelé. Tenyerek nézzenek egymás felé. Ebből a pozícióból húzd a könyöködet szorosan a törzsed mellé és egy kicsit tovább, ha megy. Figyelj arra, hogy a vállakat ne húzd fel! Tartsd meg a felső ponton. A törzsed eközben ne mozduljon! Csak a karok mozognak. Engedd vissza karokat, majd jöhet még 11 ismétlés!

- Csípőemelés oldal alkartámaszban: ismét egy törzsizom erősítő gyakorlat, ami remekül formálja a hasi részt! Helyezkedj el oldal alkartámaszban és ebben a pozícióban emeld a csípődet minél magasabbra, majd engedd vissza. Mindkét oldalra végezz 8-10 ismétlést!

A teljes gyakorlatsort végezd el 3-szor! Ha kevésnek érzed a terhelést, a mellhez húzásnál tegyél rá még súlyt, de ügyelj a helyes végrehajtásra! Az evezésnél is foghatsz nagyobb súlyzót, a csípőemelésből meg felmehetsz akár 15-20 ismétlésig is oldalanként!

Ideje az alsó testrészt is megdolgoztatni!

3. gyakorlatsor:

- guggolás nagy terpeszben: mielőtt beállsz a guggoló keretbe, jobb ötlet inkább megerősíteni az izmokat és ízületeket a nagyobb terheléshez. Rúd nélkül is remekül el lehet fárasztani a lábakat és sok gyakorlat sem szükséges hozzá! Állj széles terpeszbe, lábfejek nézzenek kifelé és ennek vonalát kövessék a térdek is, ahogy süllyeszted a törzsedet. A fenék hátrafelé induljon, figyelj arra, hogy a térdek minél kevésbé mozduljanak ki előre. Tartsd a karokat elülső középtartásban, hogy az egyensúlyodat biztosítani tudd. Végezz 20 ismétlést!

- padra lépés: válassz ki egy legalább térdmagasságú padot, amire lépj fel mindkét lábbal, itt egyenesedj fel, majd lépj vissza a talajra szintén váltott lábbal. A következő ismétlést a másik lábaddal kezdd! Mindig egyenesedj fel a pad tetején és innen indítsd a visszalépést! Végezz lábanként legalább 6 ismétlést. Ha könnyű, akkor emeld az ismétlésszámot akár 10-12-re, illetve válassz magasabb padot!

- csípőemelés talajon: remek farizom formáló gyakorlat. Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdedet, talpak maradnak a talajon. Ebben a pozícióban emeld a csípődet minél magasabbra, majd engedd vissza úgy, hogy a talaj felett megállítod. Ha megy, próbáld 1 lábon is, a másik lábadat nyújtsd ki függőlegesen! Végezz összesen legalább 20 ismétlést!

- hasprés talajon: ha már úgyis hanyatt feküdtünk, akkor maradjunk is ebben a pozícióban. Tartsd a karokat magad előtt kinyújtva, és így emeld meg a törzsedet a talajról! Tartsd meg mindig a felső ponton és végezz legalább 15 ismétlést! Én nem szeretem kezdőknél a tarkó fogás t alkalmazni, mert könnyen nyakhajlítás lesz a hasprésből, így viszont, előre tartott karokkal nehezebb más izommal kompenzálni a hasizmok munkáját!

A guggolás, ha könnyen megy, akkor célszerű egy súlyzót, kettlebellt vagy homokzsákot fogni a mellkasod előtt és azzal végezni a guggolásokat. Mindig jó mélyre ülj bele, hogy a farizmok is kapjanak terhelést. A padra lépés nehezítéseit leírtam a gyakorlatnál. A csípőemelésnél használhatsz lábsúlyt, hogy nehezítsd a gyakorlatot.

Végezz a 3. gyakorlatsorból is 3 sorozatot!

A 3 gyakorlatsor elvégzése után alaposan hengerezd át a testedet egy SMR hengerrel. Nekem ebből a Blackroll hengerek jöttek be a legjobban, abból is a standard változat. Ezután pedig jöhet egy alapos nyújtás!

Remélem, érthetően írtam le a gyakorlatokat! Sok sikert és jó edzéseket!



Kapcsolódó cikkek
A Top 5 guggolás
A TOP 5 GUGGOLÁS! ...
Ha unod az aerob edzést
A zsírégetést segítő módszerek egyike az aerob edzés, aminek lényege a pulzus állandó szinten tartása hosszú időtartamon keresztül. Ennek megfelelően én leginká...
Ki szeretne kockahasat?
Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A ko...
Az edzés nem szenvedés
Spártai feladatnak, sőt, egy-egy lazulósabb nap vagy hét után büntetésfélének fogod fel az edzést? Az edzés nem szenvedés! Kapd össze magad! Ne rinyálj!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

mAria_67e790 (2016-03-16 18:08:14)  
like_button dislike_button
 
Szerintem is egy jó cikk! Összefoglalva minden amit különböző edzéseken hallottam, tanultam.
linda_eb2184 (2016-02-15 10:53:58)  
like_button dislike_button
 
Ez egy szuper jó cikk kezdőknek, Nekem, mivel egyenlőre a 2-3 kilós szabad súlyoknál tartok, ami a bicepsz és tricepszet illeti. Viszont majdnem frusztráló a többi cikket olvasni, ahol mindig azt hangsúlyozzátok, hogy ne babasúlyokkal edzünk.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A küzdősportolók optimális testzsírszázalékáról
Beszéljünk kicsit a küzdősportolók optimális testzsírszázalékáról. Mit mond Mike Dolce, az MMA-harcosok táplálkozási sza...
Foszfatidil-szerin
A foszfatidil-szerin (1,2-diacil-sn-glicerol-(3)-L-foszfoszerin) egy foszfolipid, mely az L-szerin aminosavból és egy li...
Töltődj fel kreatinnal!
A KREATIN JÁRTA ÖSVÉNYT MINDKÉT OLDALRÓL SZEGÉLYEZI A KEZDŐK KÍVÁNCSISÁGA ÉS A MEGMONDÓEMBEREK KRITIKÁJA. ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
413 ms