Amikor először lemész a terembe – kezdő edzésterv csajoknak

Amikor először lemész a terembe – kezdő edzésterv csajoknak

2016-02-12 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Amikor először lemész a terembe, kicsit félsz még attól, mi vár rád. Ez már eleve egy óriási lépés és becsülendő, hogy úgy döntöttél, teszel az egészséged érdekében. Azonban próbáld meg elkerülni azt a hibát, amit a legtöbb csaj/hölgy elkövet az első edzéseken: ne a combtárogató gépen képzeld el azt az egy órát és ne is a kardió gépek valamelyikén. Mert ebből nem lesz átalakulás és nem lesz eufórikus „úristen de jó ez az edzés dolog” élmény. Állítsd magadat kihívások elé, ha nem is rögtön a guggoló keretben, de itt van néhány egyszerű gyakorlat, amivel nagyszerűen átmozgathatod magad anélkül, hogy egy percet is feleslegesen töltenél el a teremben!

Az első lépés egy alapos bemelegítés, ahol végezd el a következőket:

  • fejforgatás mindkét irányba 5-ször
  • vállforgatás előre és hátra 10-szer
  • karkörzés előre és hátra 10-szer, majd magad előtt keresztben mindkét irányba ugyanígy
  • csípőkörzés mindkét irányba 10-szer
  • törzshajlítás oldalra és középre, majd törzsforgatás ugyanígy
  • bokakörzés és térdkörzések
  • csípőszéles terpeszben guggolás úgy, hogy a sarkad ne emelkedjen el a talajtól és a törzsedet próbáld minél közelebb tartani a függőlegeshez! Ehhez célszerű a karokat magad előtt mellső középtartásban tartani – 15-ször
  • fekvőtámasz vagy női fekvőtámasz (lent a térd) 10-szer
  • ezután 5-10 perc melegítés valamelyik kardió gépen, amelyik szimpatikus

Így néz ki egy komplex bemelegítés kezdőknek.

1. gyakorlatsor:

- Vállból nyomás kézi súlyzóval: Miután leszálltál a kardió gépről, indulj el a súlyzós állvány felé és ragadj meg egy 1 vagy 2 kg-s súlyzót, amivel végezz vállból nyomásokat 15-ször.

- Fekvőtámasz: Ezután jöhet a bemelegítésnél már alkalmazott fekvőtámasz újból. Annyit végezz a normál fekvőtámaszból amennyi megy, a maradék mehet a térd letételével, összesen legyen 12 ismétlést

- Hátsó tolódzkodás pad szélén: Ezután támaszkodj egy pad szélére és végezz karnyújtásokat 12szer. Ha nehéz, tedd a lábaidat közelebb a padhoz.

- Alkartámasz tartás: 15-20 másodperc.

Ezzel a gyakorlatsorral megdolgoztattuk a vállat és a tricepszet minden oldalról és kapott egy kis terhelést a mellizom is. Végezd el a három gyakorlatot egymás után pihenő nélkül, majd pihenj 1 percet és végezd el újra. Összesen 3 kört javaslok. Ha kevésnek érzed a terhelést, akkor a vállból nyomásnál fogj meg egy nagyobb súlyzót, a fekvőtámasznál mehet több ismétlés, a tolódzkodásnál pedig tedd minél távolabb a padtól a lábadat. Az alkartámasz tartás akár 1 percig is felmehet, de akkor már nem igazán értem, miért a kezdő edzéstervet nyitottad meg :D

2. gyakorlatsor:

- Lehúzás mellhez széles fogással: ülj a lehúzó géphez, ahol állítsd be a lábtámasztó párna magasságát úgy, hogy kényelmesen tudj elhelyezkedni, derékszögben legyen a térded és a talpad teljes hossza a talajon legyen. Fogd meg a lehúzó fogantyút vállszélesnél szélesebben. A csuklód megtörése nélkül (tehát a kézfej és az alkar egy vonalban maradjon és ne hajlítsd a csuklódat előre) húzd le a fogantyút és érintsd meg vele a mellkasodat. Figyelj arra, hogy a vállaid ne emelkedjenek mindeközben. Ha emelkednek, akkor nagy a súly. Mindenképp kis súlyt válassz első körben. Az alsó ponton pedig tartsd meg a rudat 1-2 számolásig, majd engedd vissza lassan és nyújtsd ki a könyöködet. Végezz 12 ismétlést nagyjából 10-15 kgs súllyal!

- Evezés kézi súlyzóval: Ismét menj a kézi súlyzó állványhoz és ragadj meg egy 2-3 kg-s súlyzót. Állj kis terpeszbe és egyenes háttal dőlj előre. A térdek enyhén hajlítva, a súlyzók a kézben, kar kényelmesen lógjon lefelé. Tenyerek nézzenek egymás felé. Ebből a pozícióból húzd a könyöködet szorosan a törzsed mellé és egy kicsit tovább, ha megy. Figyelj arra, hogy a vállakat ne húzd fel! Tartsd meg a felső ponton. A törzsed eközben ne mozduljon! Csak a karok mozognak. Engedd vissza karokat, majd jöhet még 11 ismétlés!

- Csípőemelés oldal alkartámaszban: ismét egy törzsizom erősítő gyakorlat, ami remekül formálja a hasi részt! Helyezkedj el oldal alkartámaszban és ebben a pozícióban emeld a csípődet minél magasabbra, majd engedd vissza. Mindkét oldalra végezz 8-10 ismétlést!

A teljes gyakorlatsort végezd el 3-szor! Ha kevésnek érzed a terhelést, a mellhez húzásnál tegyél rá még súlyt, de ügyelj a helyes végrehajtásra! Az evezésnél is foghatsz nagyobb súlyzót, a csípőemelésből meg felmehetsz akár 15-20 ismétlésig is oldalanként!

Ideje az alsó testrészt is megdolgoztatni!

3. gyakorlatsor:

- guggolás nagy terpeszben: mielőtt beállsz a guggoló keretbe, jobb ötlet inkább megerősíteni az izmokat és ízületeket a nagyobb terheléshez. Rúd nélkül is remekül el lehet fárasztani a lábakat és sok gyakorlat sem szükséges hozzá! Állj széles terpeszbe, lábfejek nézzenek kifelé és ennek vonalát kövessék a térdek is, ahogy süllyeszted a törzsedet. A fenék hátrafelé induljon, figyelj arra, hogy a térdek minél kevésbé mozduljanak ki előre. Tartsd a karokat elülső középtartásban, hogy az egyensúlyodat biztosítani tudd. Végezz 20 ismétlést!

- padra lépés: válassz ki egy legalább térdmagasságú padot, amire lépj fel mindkét lábbal, itt egyenesedj fel, majd lépj vissza a talajra szintén váltott lábbal. A következő ismétlést a másik lábaddal kezdd! Mindig egyenesedj fel a pad tetején és innen indítsd a visszalépést! Végezz lábanként legalább 6 ismétlést. Ha könnyű, akkor emeld az ismétlésszámot akár 10-12-re, illetve válassz magasabb padot!

- csípőemelés talajon: remek farizom formáló gyakorlat. Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdedet, talpak maradnak a talajon. Ebben a pozícióban emeld a csípődet minél magasabbra, majd engedd vissza úgy, hogy a talaj felett megállítod. Ha megy, próbáld 1 lábon is, a másik lábadat nyújtsd ki függőlegesen! Végezz összesen legalább 20 ismétlést!

- hasprés talajon: ha már úgyis hanyatt feküdtünk, akkor maradjunk is ebben a pozícióban. Tartsd a karokat magad előtt kinyújtva, és így emeld meg a törzsedet a talajról! Tartsd meg mindig a felső ponton és végezz legalább 15 ismétlést! Én nem szeretem kezdőknél a tarkó fogás t alkalmazni, mert könnyen nyakhajlítás lesz a hasprésből, így viszont, előre tartott karokkal nehezebb más izommal kompenzálni a hasizmok munkáját!

A guggolás, ha könnyen megy, akkor célszerű egy súlyzót, kettlebellt vagy homokzsákot fogni a mellkasod előtt és azzal végezni a guggolásokat. Mindig jó mélyre ülj bele, hogy a farizmok is kapjanak terhelést. A padra lépés nehezítéseit leírtam a gyakorlatnál. A csípőemelésnél használhatsz lábsúlyt, hogy nehezítsd a gyakorlatot.

Végezz a 3. gyakorlatsorból is 3 sorozatot!

A 3 gyakorlatsor elvégzése után alaposan hengerezd át a testedet egy SMR hengerrel. Nekem ebből a Blackroll hengerek jöttek be a legjobban, abból is a standard változat. Ezután pedig jöhet egy alapos nyújtás!

Remélem, érthetően írtam le a gyakorlatokat! Sok sikert és jó edzéseket!



Kapcsolódó cikkek
Miért kell a nőknek is melledzés?
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...
Új szerelmem, a spinning
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...
Fehérje nőknek edzéshez? Kötelező!
Sajnos a fehérje szerepét gyakran alulbecsülik. A fehérje nőknek edzéshez, diétához is éppen olyan alapvető tápanyag, mint a férfiaknak! Sőt, kötelező!...
Mennyi az ideális testsúly? Avagy testtömeg index és társai
Sokszor úgy keresnek meg érdeklődők, hogy igazából fogyna, de mégis meddig kéne? MERTHOGY MENNYI AZ IDEÁLIS TESTSÚLY? Erre a kérdésre pedig nem lehet egyetle...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

mAria_67e790 (2016-03-16 18:08:14)  
like_button dislike_button
 
Szerintem is egy jó cikk! Összefoglalva minden amit különböző edzéseken hallottam, tanultam.
linda_eb2184 (2016-02-15 10:53:58)  
like_button dislike_button
 
Ez egy szuper jó cikk kezdőknek, Nekem, mivel egyenlőre a 2-3 kilós szabad súlyoknál tartok, ami a bicepsz és tricepszet illeti. Viszont majdnem frusztráló a többi cikket olvasni, ahol mindig azt hangsúlyozzátok, hogy ne babasúlyokkal edzünk.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Olimp & Motorshow (18+)
OLIMP & MOTORSHOW (18+) OLIMP MOTORSHOW - CSAK FELNŐTTEKNEK! ...
Methylhexaneamine
A methylhexaneamine (Forthan, Forthane, Floradrene, Geranamine), melyet dimetilamilaminként is ismernek (DMAA) egy gyógy...
Vas (Fe)
A vasat a nyomelemek közé szokták sorolni. Mások ellenben a mikro-és makroelemek közé sorolják és mezoelemnek tekintik, ...
Legfrissebb cikkek
Michelle Lewin ezésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
A böjt áldásai
A hétköznapi, fogalmatlan emberek öntudatlan összevissza evésével (“mert azt szeretem, az a finom”) és a dogmatikus, tes...
BB.Tv Episode #161
A BB.Tv első gyárlátogatása nem proteingyárba visz el, hanem valami olyan helyre, ahol minden férfiember otthon érzi mag...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
276 ms