Amikor csak 15 perced van...

Amikor csak 15 perced van...

2010-01-22
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Szorít az idő? Az alábbiakban olvasható technikák segítségével mindent megkapsz, ami a növekedéshez szükséges.

Persze, tudjuk - te hardcore testépítő vagy. Magnézia használó, bandázsoló, sarokig leguggoló, orrvérzésig edző harcos, aki a használt súlyok nagyságán és a teremben eltöltött időn méri fejlődésének ütemét. Kétórás edzés? Gyerekjáték! Azonban előbb-utóbb szembesülsz azzal, hogy egy kétórás edzés amellett hogy nem is feltétlenül hasznos, nem is mindig fér bele az idődbe. Elő fognak fordulni olyan szituációk, amikor hamar le kell tudnod az edzőtermi munkát, ha ugyan lejutsz egyáltalán. Az ilyen esetekre dolgoztuk ki a 15 perces edzéseket, melyek segítésével fenntarthatod az izomtömeg növekedésedet (vagy a zsírégetést, céloktól függően), és melyekkel akkor is formában tudsz maradni amiikor az időbeosztásod ezt nem tenné lehetővé a normál edzésterved mellett.

Mikor érdemes ezeket az edzésformákat használni?

Mellre, hátra, vállra, lábra és karra akármikor, ha szorít az idő de nem akarod kihagyni az edzést. De egy ötnapos edzéstervbe is beleillesztheted ezeket, és 4 héten keresztül edzhetsz így.

Leedzheted rövid idő alatt pl. a felsőtestedet, ha tudod, hogy egy héten kevés alkalommal tudsz eljutni a terembe

Az alkar és a vádli esetében bármelyik edzés után bedobhatod ezeket a gyorsított edzéseket.

Miért érdemes így edzeni?

A rövid sorozatok közötti pihenőidő, vagy annak teljes elhagyása erőteljesen stimulálja a szervezet saját növekedési hormon termelését. Az USA hadseregének kutatói azt találták, hogy az egyperces pihenőket alkalmazó súlyzós edzések sokkal inkább megemelték a GH (growth hormone, növekedési hormon) szintet, mint a háromperces pihenőkkel alkalmazott súlyzós edzés. A Brazíliai Egyetem kutatói pedig egy 2009-es folyóiratban azt publikálták, hogy amikor az alanyok 30 másodperces pihenőkkel edzettek, 50%-al nagyobb GH szint emelkedés volt mérhető náluk annál, mint amikor 2-3 perceket pihentek. A GH nem csak az izomnövekedést, hanem a zsírégetést is elősegíti.

A kisebb súlyok és a magas ismétlésszám ugyancsak GH szint növekedést okoz. Finn kutatók leközölték a Journal of Applied Physiology folyóiratban, hogy azok az alanyok, akik 10 db 10 ismétléses sorozatot végeztek, szignifikánsan magasabb GH szintet értek el ezzel, mint azok, akik 20db 1 ismétléses sorozatot végeztek. Ezeket az eredményeket később megerősítették a New Jersey Egyetem kutatói is. Ők azt találták, hogy amikor az edzett férfi sportolók 15 ismétléses sorozatokat végeztek, magasabb GH szintjük lett mint a hasonló, de csak 4 ismétléses sorozatokat végző társaiknak.

A magas intenzitású edzéstechnikák sokkolják az izomzatot és újabb növekedésre késztetik HA például egy melledzés triszetteket, egy karedzés szuperszetteket, egy válledzés óriássorozatokat, egy has, vádli vagy alkar edzés vetkőző sorozatokat vagy egy lábedzés Tabata intervallum edzést tartalmaz, mint az alábbi program, az mindenképp egy újszerű terhelést jelent majd. Intenzitásban ugyanis messze felülmúlják a hagyományos edzésmódszereket.

A változás jó! Azzal, hogy megváltoztatod az edzésmódszereidet, a növekedés új szintjére léphetsz, hiszen szervezetednek újabb és újabb edzésstimulusoknak kell megfelelnie, így kiszakadva a stagnálásból.

A melldurrantó

Ha egy zsúfolt teremben, csúcsidőben akarsz egy triszettekre épülő melledzést elvégezni, egész biztos elveszíted az "állomáshelyek" egyikét, mielőtt az edzésed végére érhetnél. Az alábbi edzés segítségével ez a gond megszűnik létezni, mivel minden gyakorlatot ugyanazon a fekpadon fogsz végezni. Mivel nem kell egyik géptől a másikig vándorolni, könnyedén beleférhetsz a 15 perces időkeretbe. ÉS bár végig vízszintes padon dolgozol, ez a triszett mégis megdolgozza a felső, a középső és az alsó régiókat egyaránt.

A fordított fogású fekvenyomást elsősorban tricepszgyakorlatként szokták alkalmazni, ám a vállszélességnél szélesebben fogva a felső mellizom nagy terhelést kap ennél a gyakorlatnál. A kézisúlyzós tárogatás megdolgoztatja a mell alsó és külső részét. Ebben nagy szerepe lesz a testtartásnak: hidaló pozícióban kell végezni a gyakorlatot, így a felsőtest a negatív padhoz hasonló pozícióba kerül. A kézisúlyzós nyomások pedig a mellizmok középső részét veszik célba. A gyakorlat végzésének sebességétől függően, minimum 3, és maximum 4 körre leszel képes ebből a triszettből. Minden gyakorlatnál olyan súlyt válassz, amivel normálisan 12-15 ismétlésre vagy képes. NE aggódj, az utolsó triszettnél már a közelében sem leszel ennek a mennyiségnek.

Megjegyzések:

Triszett: Olyan intenzitásfokozó technika, melynek során három gyakorlatot végzünk ugyanazon izomcsoportra úgy, hogy az egyes sorozatok között nem tartunk pihenőt.

Fekvenyomás fordított fogással felső mellizomra: Bár ezt a gyakorlatot a legtöbb testépítő a tricepsz egyik alapgyakorlataként ismeri, kanadai kutatók kimutatták, hogy vállszélességnél szélesebb fogással végezve a sima fekvenyomásnál 30%-al nagyobb terhelést ró a felső mellizom izomrostjaira.

Hidaló pozíció: Helyezd a lábad a padra, majd emeld meg a csípődet (alsó lábszár merőleges a padra), úgy, hogy kb 45°-ot zárjon be a paddal a törzsed. Csak a vállad és a csuklyád érjen hozzá a padhoz, a hátadat emeld fel.

Tehát a triszett:

Fekvenyomás fordított fogással: 3-4 sorozat, 12-15 ismétlés
Tárogatás kézisúlyzóval (hidaló pozíció): 3-4 sorozat, 12-15 ismétlés
Fekvenyomás kézisúlyzóval: 3-4 sorozat, 12-15 ismétlés*

*Az egyes triszettek között - tehát 3 gyakorlatonként - egy perc pihenő van.

A hát gyilkosa

A hátedzés során egykaros edzésmódszert alkalmazunk, pihenők nélkül. Gyakorlatilag a jobb és bal kart felváltva használjuk, pihenő nélkül non-stop-ban. Addig pihen az egyik oldal, míg a másik dolgozik. A tested azonban nem pihen egy percet sem. A rövid pihenők miatt a fogás erőssége gyorsan fog csökkenni sorozatról sorozatra. Így a gurtni használata ajánlott az ilyen edzésmódszereknél. Edzettségi foktól függően az utolsó sorozatban nagyjából 6-8 ismétlésre leszel képes.

Az edzést egy kis egykezes evezéssel kezdjük, hogy adjunk a hát tömegének és vastagságának. Ez után egykaros lehúzások következnek csigán, hogy a szélesség se maradjon ki. Ennél a gyakorlatnál úgy ülj le a géphez, hogy amikor a jobb kar dolgozik akkor a jobb oldalad legyen a gép felé, és fordítva. A lábadat be sem kell akasztanod, mivel így kisebb súlyt használsz, minthogy ez szükséges legyen. Ez után következik az egykezes evezés ülve csigán, hogy a hát alsó része is megkapja a magáét, ismét a vastagság mellett. Végül pedig, egy karral végzett egyenes karú letolás következik csigán, hogy végleg kivégezd a hátad ezzel a jó kis izolációs gyakorlattal.

Megjegyzések:

Egykaros edzés: Iowa-i kutatók arról számoltak be, hogy amikor az alanyok egy ill. két karral végeztek bicepszhajlítást, akkor az izomerő karokra lebontva 20%-al nagyobb volt, amikor egykezes verzióban végezték a gyakorlatot.(Magyarán szólva, ha kétkezes rúddal bicepszhajlítást végeztek állva 10kg-al, akkor egy-egy egykezes súllyal nem 5-5 kg-ot, hanem 12-12 kg-ot tudtak használni az alanyok átlagosan.) Ugyancsak kimutatták, hogy az egykezes rúd használatakor az izmok aktivitása nagyobb volt, mint kétkezes gyakorlatok végzésekor. Más szavakkal, így több izomrost stimulálható egyidejűleg. Tehát amikor egykezes hátgyakorlatokat végzünk, akkor nagyobb súlyokat tudunk használni, mintha kétkezes rudat használnánk, és több izomrostot is tudunk stimulálni. Ez mind az izomtömeg növekedést segíti elő.

Gurtni használat: Mindenképp használj gurtnit! Tudom, kemény dolog gurtni nélkül edzeni, mert "akkor erősödik az alkar", de egyrészt, most nem alkar, hanem hátedzésünk van, másrészt hidd el, hogy a végére a nagyon rövid pihenőidők miatt nem marad annyi erő a kezedben hogy végig tudd csinálni az edzést, miközben a hátad még bírná a strapát....

Lássuk tehát az edzést:

Egykezes evezés döntött törzzsel: 3 sorozat, 12 ismétlés*
Lehúzás egy karral: 3 sorozat, 12 ismétlés*
Egykezes evezés ülve csigán: 3 sorozat, 12 ismétlés*
Egyenes karú letolás csigán egy kézzel: 3 sorozat, 12 ismétlés*

*Az egyes gyakorlatokon belül csak addig pihen az egyik kar, míg a másik dolgozik, egy-egy gyakorlat között pedig csak annyit pihenjünk, amíg egyik géptől el nem jutunk a másikig!

Kar-hatalom

Ezen az edzésen a bicepszet és a tricepszet kivégezzük 15 perc alatt, de az utána következő napokban úgy érzed majd, mintha legalább egy órát edzettél volna rájuk. Szuperszettezni fogunk. Pakolj fel egy rúdra annyi súlyt, amivel 8-10 bicepszhajlítást tudsz végrehajtani. Az után feküdj egy padra és ugyanezzel a súllyal végezz annyi fekvő tricepsznyújtást, amennyit tudsz. Csinálj három ilyen szuperszettet, az egyes szuperszettek között kb egy percet pihenve. A harmadik szuperszett után vedd le a súly 20-30%-át és azonnal végezz még egy szuperszettet, ezzel a csökkentett súllyal, a teljes kifáradásig.

A következő szuperszett kábeles lórúgásból és egykezes csigás bicepszhajlításból áll majd. Olyan súlyt válassz, amivel 15 ismétlésre vagy képes az első sorozatban. Úgy végezd a szuperszetteket, hogy egyik karral lenyomod a lórúgást, és utána ugyanazzal a karral a bicepszet, majd ez után váltasz. Az egyik kar pihen amíg a másik dolgozik. Külön pihenő nincs. Itt már a karjaid piszkosul égnek, de még nem végezted ki őket; ehhez még kell az egykezes kalapácsbicepsz - tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval szuperszett.

Megjegyzések:

Szuperszett: Egy olyan edzéstechnika, melynek során azonos vagy antagonista izomcsoportokat edzünk együtt oly módon, hogy pihenő nélkül térünk át egyik gyakorlatról a másikra, és csak két ilyen gyakorlatpár között pihenünk.

Bicepszhajlítás csigán egy kézzel: Ebben az esetben ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy az alsó csiga a hátunk mögött van, így a könyék picivel hátrébb kerül a test vonalánál. A gyakorlat során a bicepsz külső feje kapja a nagyobb terhelést. Ez pedig elősegíti a bicepsz csúcsosságának kihangsúlyozását.

Lássuk a szuperszetteket

Bicepsz állva rúddal
szuperszettben
Fekvő tricepsznyújtással
3 sorozat, 30 mp-es pihenőkkel, a bicepszet 8-10 ismétléssel, a tricepsznyújtást bukásigg végezd minden sorozatban

Letolás csigán egy kézzel fordított fogással
szuperszettben
egykaros kábeles bicepszhajlítással
3 sorozat, 15-15 ismétléssel, 30 mp-es pihenőkkel


Kalapácsos bicepszgyakorlat
szuperszettben
egykezes, fej fölött végzett tricepsznyújtással
3-3 sorozat, 10-12 ismétléssel, 30 mp-es pihenőkkel

Váll-alhatatatlan edzés...

A delták esetében az óriássorozatokat fogjuk segítségül hívni, hogy beleférjünk a 15 perces időkeretbe. Döntött törzsű oldalemeléssel kezdünk, majd mikor elértül a teljes kifáradást, felállunk és azon nyomban elkezdjük az oldalemeléseket. Mikor itt is elértül a bukást, jöhetnek a váltott karú előreemelések, majd ezt követően ugyanezekkel a kézisúlyzókkal állighúzásokat végzünk, amíg ki nem fogy a szufla. Utolsó gyakorlatként pedig kézisúlyzós nyomásokat végzünk ugyancsak bukásig. Mind az öt gyakorlatot ugyanazzal a súllyal végzünk.

Ha azt mondod, az a súly amivel pl oldalemelsz, nem elég a nyomáshoz, gondolkozz picit. Mire odakerülsz, a vállaid tűzben fognak égni, és jó, ha azt a súlyt meg bírod mozdítani amivel az elején még könnyedén oldalemelgettél... Ez a technika maximálisan kiaknázza az izmok kifáradása és növekedése közötti összefüggést. Összesen három ilyen óriássorozatot végezz, mielőtt bedobod a törülközőt (elsőre lehet hogy ez hamarabb megtörténik).

Megjegyzések:

Óriássorozatok: olyan sorozatok, melyek során több gyakorlatot végzünk egy-egy sorozatban egymás után, a sorozatok között nem pihenve. Ilyen edzésmódszer alkalmazásakor a gyengébb gyakorlatoktól haladunk az erősebbek felé, így lehetőségünk nyílik ugyanazt a súlyt használni végig az egész óriássorozat folyamán. Így minimális pihenőt sem kell tartanunk a sorozatok között (pl. amíg súlyt cserélnénk).

Váltott karú előreemelések: Mivel a vállaid már nagyon fáradtak lesznek, de az viszont fontos, hogy a lehető legtöbb ismétlést legyél képes végrehajtani, az előreemelést váltott karral célszerű végezni e program részeként. Így több ismétlésre leszel képes.

Az izmok kifáradása és növekedése közötti összefüggés: Mivel öt gyakorlatot végzel szünet nélkül, rendkívül sok tejsav termelődik a szervezetedben, ami nagyobb GH kibocsátást eredményez. Ennek jó hatása van az izomtömeg növelésre és a zsírégetésre egyaránt.

Lássuk az óriássorozatot!

Oldalemelés döntött törzzsel
óriássorozatban
Oldalemeléssel
óriássorozatban
Váltott karú előreemeléssel
óriássorozatban
Kézisúlyzós állig húzással
óriássorozatban
kézisúlyzós nyomással

3 sorozat, mindegyik bukásig, az óriássorozatok között 1 perces pihenővel

Acélcombok

Azt biztosan tudjuk, hogy a lábedzések nem tartoznask senki kedvencei közé (na jó, eltekintve egy-két perverzebb embertől ;) ). A lábedzések .- ha helyesen végzik őket - brutálisak, és az egész testet kimerítik. És sokmindent el lehet mondani a hatásos lábedzésről, de azt nem, hogy gyors lenne. Azonban mi lenne, ha azt mondanánk, van erre is egy jó fajta, 15 perces megoládsunk? Ha azt mondanánk, ez is van olyan hatásos - ha nem hatásosabb - mint az eddigi edzéseid? Az alábbi lábedzés során a lábazást magas intenzitású intervallum edzéssel fogjuk kombinálni. Egész pontosan, Tabata intervallum edzést fog tartalmazni.

Ez a fajta intervallum edzés azt fogja jelenteni, hogy 20 másodperces intervallumokban edzel, és 10 másodpercig pihensz ezek között. 8 ilyen ciklust fogsz végigcsinálni. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatra 4 perced lesz, hogy teljesítsd. 4 gyakorlattal számolva - ami pedig a guggolás, a lábnyújtás és a lábhajlítás lesz - ez 12 percet jelent, az egyes gyakorlatok között 1 percet fogsz pihenni, így meg is van a 15 perc. És ha végigcsináltad tisztességesen - mondom, tisztességesen - akkor a lábaid kegyelemért fognak könyörögni.

Megjegyzések:

Tabata intervallum edzés: Ezt a fajta edzést Dr. Izumi Tabata fejlesztette ki, japán gyorsasági korcsolyázók edzettségének fejlesztése céljából. Ha most elbizonytalanodsz, ne feledd, a sprint jellegű sporttevékenységek során ugyanazokat az izomrostokat használjuk, mint a súlyzós edzés során! Tehát, Dr. Tabata rájött, hogy ha a sportolók 8 olyan ciklust csinálnak végig, aminek során 20 másodperces intenzív edzésmunkát 10 másodperc pihenő követ, akkor ez aerob és anaerob edzésteljesítményüket egyaránt jelentősen javította. Mivel a Tabata edzés a robbanékony energiát használja, ezért segíthet egy bizonyos gyakorlatban egy adott súllyal egyre több és több ismétlést végrehajtani, vagy több súlyt használni ugyanazon ismétlésszám mellett. Ez pedig nem csupán az erőt, hanem az izomnövekedést is elősegíti, mivel az izmok ilyen jellegű túlterhelése mindig izomnövekedést stimulál. És ezzel még nincs vége az előnyös hatásoknak! Mivel magas ismétlésszámla edzel, és rövid pihenőidőt alkalmazol, nem csupán a GH szintedet tudod megnövelni, hanem az izmaidat tápanyaggal ellátó vérerek számát is. Így több tápanyag, oxigén és anabolikus hormon jut az izmaidhoz, és ezzel több energiád lesz edzeni is, de a regenerálódás is könnyebb lesz ezzel. Végül pedig, A Tabata edzés az állóképességet is fejleszti, ami pedig a zsírégetés szempontjából lényeges.

A guggolásnál használt súly: Valószínűleg szükség lesz némi kísérletezésre - és bizony lesz hibás súlyválasztásod is - mire megtalálod az edzéshez legmegfelelőbb súlyt. Olyan súly kell amivel az első 5-6 sorozatban képes vagy végigdolgozni a 20 másodpercet, de a későbbiekben már nem. Így kitűzheted célul, hogy az adott súllyal minden sorozatban meglegyen a 20 másodperces edzésmunka. Ha ezt teljesítetted, növelheted a guggolásnál használt súlyt. Mi azt javasoljuk, hogy elsőre használd csak a testsúlyodat - na, nem a rúdon, hanem súly nélkül guggolj. Ha ezzel a súllyal képes vagy végigcsinálni a 8 ciklust, jöhet az üres rúd. Ahogy haladsz, szépen fokozatosan lehet a terhelést is növelni.

Lássuk az edzést - a tüdődet mondjuk kiköpöd, az tuti

Guggolás: 8 sorozat, 20mp-es intervallum, 10mp pihenő
Lábnyújtás: 8 sororzat, 20mp-es intervallum, 10mp pihenő
Lábhajlítás fekve: 8 sorozat, 20mp-es intervallum, 10mp pihenő

Az elfeledett izmok

...avagy a vádli, a has és az alkar se maradjanak ki a jóból!

Ezek a kisebb izomcsoportok valahogy mindig a fontossági lista végén helyezkednek el. Végtére is kit érdekel a nagy alkar, amíg a bicepszed csak akkora mint a barátnődé? A has pedig.... Hagyjuk inkább. Azonban nem ártana ezekkel az izmokkal is foglalkozni, mivel eléggé szerencsétlenül néz ki a rövidgatyából kikandikáló pipaszár vádli egy izmos comb alatt, és egy ropi alkar is egy szép felkar mellett. ÉS bár a has a legtöbbször takarásban van, mégis, nincs biztosabb jelzője annak, hogy épp milyen formában vagy. Persze tudjuk, egy kimerítő edzést követően a francnak sincs kedve ezekkel a látszólag kevésbé fontos izomcsoportokkal bajlódni, de van egy jó hírünk: az alábbi, 15 perces edzéssel mindhárom területen kiváló fejlődést tudsz elérni!

Ebben az esetben a Weider-féle váltakozó sorozatos edzést fogjuk alkalmazni. A sorozatok között nem fogsz pihenni, csak annyit, amennyi időbe egyik gyakorlatról a másikra áttérni szükséges. Természetesen, az alkar pihen amíg vádlizol és hasazol, ezért nincs szükség külön pihenőre. Addig váltogasd a gyakorlatokat, míg 4-4 sorozatot elvégzel mindegyikből.

Megjegyzések

Weider-féle váltakozó sorozatos edzés: Itt különféle izomcsoportokra végezzük a pihenő nélküli sorozatokat. Gyakorlatilag olyan, mint a triszettezés, csak azt azonos izomcsoportra szoktál alkalmazni, itt pedig más és más izmokat veszünk célba, és egyáltalán nem pihenünk a sorozatok között.

Lássuk a formabontó triszettet!

Csuklóbehúzás: 4 sorozat, 12-15 ismétlés
Hasprés: 4 sorozat, bukásig
Vádli állva: 4 sorozat, 20 ismétlés

Ennyi lett volna hát. Most már nem lehet ürügy az edzés elsumákolására az, hogy kevés az időd. 15 percet még a legelfoglaltabbak is tudnak szakítani az edzésre - ha akarnak, és ha merik vállalni ezeket a könyörtelen, pokol tüzeként égető edzéseket.

Forrás: Flex Magazin, 2009 december



Kapcsolódó cikkek
Amit tudunk vs. amit teszünk
Az alábbi kis cikk nem feltétlenül azoknak lesz érdekes, akik hárdkór módon nyomják az ipart. Azonban nekik is van vele feladatuk: eljuttatni minél több eberhez...
A felhúzás technikája
Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül vé...
5 hiba, amit jobb elkerülni vádlizás során
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...
Eklektikus hardgainer No.1
Láthatod, hogy ez az edzésterv kifejezetten alapgyakorlatokra épül. Semmi sallang, csak nehéz, nagy súlyos edzés. HÉTFŐ * Guggolás: 1x20 ismétléses légző g...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-11-19
Előző kérdésem/megjegyzésem válaszára reagálva: Lehet, hogy én értettem félre valamit a cikkből, bemásolom azt a részt, amire a megjegyzésem vonatkozott: "Iowa-i kutatók arról számoltak be, hogy amikor az alanyok egy ill. két karral végeztek bicepszhajlítást, akkor az izomerő karokra lebontva 20%-al nagyobb volt, amikor egykezes verzióban végezték a gyakorlatot.(Magyarán szólva, ha kétkezes rúddal bicepszhajlítást végeztek állva 10kg-al, akkor egy-egy egykezes súllyal nem 5-5 kg-ot, hanem 12-12 kg-ot tudtak használni az alanyok átlagosan.)" Ha megnézzük a zárójelben levő példát, és 10 kg-al végzünk bicepszhajlítást kétkezes rúddal, akkor igen. valóban egy kézre lebontva 5-5 kg-ot emelek. Az Iowai kutatók eredményéből kiindulva azonban ha egykezes bicepszhajlítást végzek, 20%-al nagyobb izomerőt vagyok képes kifejteni karokra lebontva. Tehát 5-5 kiló helyett 6-6 kilót tudok megmozgatni, ugyanis ezt jelenti a 20%-al nagyobb súly: nem az eredeti súly növekszik 20%.al (így jött ki a cikkben a 12 kiló karonként). Lássuk be az elég abszurd lenne, ha kétkezes bicecpszhajlítást 10 kilóval tudunk végezni, viszont egykezest pedig 12-12-vel :) A javaslatom pedig az volt, hogy vagy írjátok át a példában a kétkezes bicepszhajlítás súlyát 20 kg-ra, és ha egykezes bicepszhajlítás csinálnák akkor nem 10-10 kilós súlyokkal tudnánk végezni a gyakorlatot, hanem 12-12 kilóval. Vagy ha a kétkezes bicepszhajlítást 10 kilóval végezzük akkor az egykezest 5-5 kiló helyett 6-6 kilóval tudjuk végezni.

Igazából több szót is vesztegettünk rá, mint amennyit megér az ügy, bocsi a felesleges okoskodásért :D
 
Válasz
2018-11-22
Szia!

Igen, igazad van. Itt azzal volt a baj, hogy nem a cikk tényleges írója válaszolt a kérdésre :)

?
Kérdés
2017-11-26
Egy lábedzésnél beilleszthető pluszba a belső és külsőcomb illetve külön csak a fenék edzése ugyanígy intervallumokban? Vagy az már úgy nagyon gyilkos? Tudom,hogy időben több lenne de az edzés intenzitásának növelése a célom.
A Választ előre köszönöm. ^^
 
Válasz
2017-11-27
Akkor már inkább szét kéne választani a lábazást is 2 napra. Mondjuk hajlító és feszítő napok. Aztán ahhoz lehet külön kapcsolni belső külső gyakorlatokat is.

kajos21 (2015-12-10 15:25:00)  
like_button dislike_button
 
Feltétlenül ki fogom próbálni, ezt az edzéstervet megint nekem találták ki :) Köszönöm szépen a feltöltést!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #73
Méry Zoltán, Dudás Ádám-Pengő Tamás válledzése, Bunny okítása a multivitaminokról, Erdős Csaba motoros kaszkadőr TV torn...
Nyújtani edzés előtt? Nooormális? Igen!
A nyújtásnak két fajtája is van, és ezek közül az egyiket tényleg kerülni kell a súlyzós edzések előtt, de a másikat vis...
Glycocyamine
Mi az amit szedésével elérhetsz? * hatása megegyezik a kreatin-monohidrátéval, ám azzal kombinálva másfélszer nagyob...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
310 ms