Amikor a váll kegyelemért könyörög

Amikor a váll kegyelemért könyörög

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egyáltalán nem vagy nyugodt, hogy csak válledzésed lesz ma. Sokan alábecsülik ennek az alapvetően kis izomnak az edzését, de Te tudod, hogy semmi jóra nem számíthatsz. Épp ezért, alaposan felszívod magad, mielőtt átléped az edzőterem küszöbét.

Válledzésre hangolva

Az öltözőben, miközben előkerülnek a harci felszerelések – törölköző, kesztyű, vizespalack, más csicsa nem kell – végiggondolod az edzésedet. Végigpörgeted az összes gyakorlatot, hogy tervekkel érkezz a súlyok közé, és ne ott kelljen kitalálni, mi lesz a menü. Időd nincs sok – sietned ugyan nem kell, de mivel tudod, hogy a váll edzése amúgy sem időigényes, így kerülöd a tökölést.

Belépsz a terembe, és átjár a vasak világának semmivel sem összehasonlítható hangulata. A vas és az izzadtság szagának keveredése, az ismert arcok a teremben, melyek épp valami súly alatt torzulnak. A turmixgép hangja a pultból. A tárcsák és rudak fémes csattanása, és igen, még a bodymókusok szövegelésének hangja is részét képezi ennek az összetéveszthetetlen egyvelegnek. Szippantasz egyet a fülledt, tesztoszteronszagú levegőből, és keresel egy sarkot a teremben, ahol egy kétkezes olimpiai rúddal kényelmesen elférsz, és lehetőleg nem piszkál senki.

Egy izom, három fej!

Türelmetlen mozdulatokkal melegítesz be, és már alig várod, hogy elkezdd szaggatni az izmaidat. De tudod, hogy ez afféle szükséges rossz, amin túl kell esni, ha nem akarsz kényszerpihenőre menni valami idióta sérülés miatt. De az agyad már a gyakorlaton pörög. Észre sem veszed, de hangosan mormolod magadban: „megfogod, szorítod a rudat, feszül a hát, feszül a has, stabilan állsz, nyomod, tartod a derekad, egyenes a hát, figyelj oda, nehéz lesz, készülj rá fejben, de kinyomod” stb. Mint egy imát, úgy kántálod ezeket a szavakat, mintha mágikus hatásuk lenne (és az is van egyébként!). Mikor túlestél pár bemelegítő sorozaton, végre elkezdheted az igazi munkát!

Küzdelem, halálig

Mert itt nem valami kis tréfás félismétlésekből álló egónyomás lesz, hanem mellrevétel és nyomás. A földről kell felvenned a súlyt, felvenni a melledre, kinyomni, visszaengedni, majd lerakni a földre. És ez egy ismétlés. Nem csoda, hogy tartottál az edzéstől. Ez nem csak nyomás. Ez sokkal több annál.

Lehajolsz, megragadod a rudat, és már indul is az első kör! Felemeled a súlyokkal megpakolt rudat a földről, és lendületes mozdulattal felrántod a melledre. Igyekszel csak annyi lendületet vinni a mozdulatba, amennyit feltétlenül szükséges. A mellrevétel után megállsz egy pillanatra, hogy az első pár ismétlést mindenképpen rugózás, tehát csalás nélkül tudd kinyomni.

Mellrevétel és nyomás, avagy clean and press

Dugattyúként lököd a súlyt a magasba, majd kontrolláltan leengeded a melledre. Próbálod karból lassítani, ahogy a melledről leengeded a súlyt a combodhoz, majd szép lassan leteszed a földre. Jöhet az újabb ismétlés! A kinyomások egyre nehezebben és nehezebben mennek, az utolsó pár ismétlésnél kénytelen vagy picit belerugózni, hogy ki tudd nyomni a súlyt, de a visszaengedés továbbra is kontrollált, afféle erőltetett negatív ismétlés jelleggel megy. A tüdőd már-már sípol – baromi sok oxigént használsz el már magával a felvétellel. De nem bánod, mert ez a küzdelem az, ami férfivé tesz. Mit neked sima nyomás. Gyerekeknek való!

A tizedik ismétlésre már csillagokat látsz, és szabályosan lerogysz a földre, mikor 12 ismétlés után végre letetted a súlyt. Nem vagy túl jól, de ami a legrosszabb: tudod, hogy két perc múlva kezdődik az egész elölről. Másfél perc elteltével ezért elkezdesz készülődni, hogy mire letelik az időd, már készen állj a kezdésre. A második sorozat már sokkal kínkeservesebb, hamarabb fogy a levegő, hamarabb fárad a váll, a harmadik sorozathoz alig-alig van kedved, a negyediket meg szabályosan a pokolba kívánod. A végén fáradtan fekszel el a padlón, és nem különösebben izgat, hogy mit gondolnak a többiek. Szusszansz párat, rendezed a soraidat, és örömmel konstatálod, hogy innentől már csak jobb lehet. Jön az oldalemelés!

Vicces (?) folytatás

Amilyen nehéz volt az első gyakorlat, olyan viccesnek tűnik utána a második. Egy 8kg-os kézisúlyzóhoz lépsz oda, megragadod (már a szóhasználat is vicces ekkora súlynál) és elkezded az oldalemeléseket. Nem sietsz sehova, szép lassú ismétléseket végzel. Semmi lendület, a karjaid beforgatva ahogy kell, a tested icipicit előredől, és a tizedik ismétlés után már határozottan érzed, hogy mire edzel. Koncentrálsz.

Sok dologra kell egyszerre figyelni. Hogy tartod a karodat, a testedet, és amit sokan nem figyelnek, hogy ne húzd fel a válladat az emelés közben. Nem csuklyára akarsz ugyanis edzeni. Nem is a súlyra, hanem a könyököd emelésére koncentrálsz – rég kitapasztaltad már, hogy így könnyebb az oldalsó fejre koncentrálni. Tudatosan szorítod le a válladat, és egyáltalán nem zavar, hogy a 8kg is tud nehéz lenni egy bizonyos ismétlésszám után. Következő sorozatban a csontot ropogtató 10kg-os kézisúlyzóval folytatod (közben nosztalgiával gondolsz a boldog békeidőkre, amikor „szabályosságod” teljes tudatában 20-25kg-al végezted ugyanezt a gyakorlatot. Hát igen, a tudatlanság áldásos), és ezzel végzel további három sorozatot.

Oldalemelés helytelenül és helyesen

És mivel mazochista vagy, az utolsó sorozat végén még megfogsz egy pár könnyebb súlyzót, és nyomod – azaz emeled – ami belefér, halálig, szénné égésig! A végén már csak alig-alig mozog a súlyzó, ahogy emelgeted a súlyt, de elhatároztad, hogy addig csinálod, amíg mozog a karod. Mikor erőd végére értél, akkor sem tudsz leállni (lehet kevesebb energizáló kellett volna? Mindegy!): felemeled a karjaidat oldalra, lefelé néző tenyérrel, és kis köröket rajzolva a levegőbe, addig mozgatod a válladat, amíg a fájdalom elviselhetetlenné nem fokozódik, és egyszerűen kénytelen vagy leengedni a karodat. Kész, vége, ez is kipipálva!

A hátvéd megsemmisítése

Megvolt a nyomás – na jó, picit több annál – megvolt az oldalemelés, hát hadd kapjon valamit a hátsó fej is! Ehhez picit nehezebb kézisúlyzókat választasz, de nem túl nehezeket. Leülsz egy padra, rádőlsz a combjaidra, és kontrollált mozdulatokkal elkezded a döntött oldalemeléseket. Már megint ezer dologra kell figyelni, de nem bánod, ez a fél-egy óra csak rólad szól, nem kell megosztani a figyelmedet! Végig koncentrálsz, hogy ne a csuklya, és ne is a hátizom végezze a munkát, próbálod kifejezetten a vállizom hátsó fejét gyötörni. Első sorozatban egészen magas ismétlésszámmal dolgozol, mert tudod, hogy ez megkönnyíti „érezni” a célizmot a további sorozatokban. Nem mész 12 ismétlés alá sehol sem, már megtanultad, hogy bár baromi jó érzés nagy súlyokkal bombázni ezt a kis izmot (és ezzel együtt az összes többi segédizmot, ugyebár), ám kevéssé hatékony, mint a célzott stimuláció.

A negyedik sorozat után rá sem ismersz a válladra! Miden oldalról, minden szögből kikerekedett, eres, és kőkeményen, már-már fájdalmasan bedurrant. De ez volt a cél, ezt imádod! Bár tudod, hogy már ennyi is elég lett volna, nem bírsz magaddal, és alsó csigán még végzel pár sorozat oldalemelést, gyakorlatilag súly nélkül, nagyon-nagyon koncentrálva, non-stop váltott karral. Ez a kegyelemdöfés, ez után már tényleg nincs tovább! Nem bírod ki, és lopva meglesed a tükörben, mit műveltél a válladdal. Nem kell tagadni, tudjuk, hogy Te is megnézed magad. Mindenki megnézi magát.

Elégedetten vánszorogsz az öltözőbe. Váll kivégezve, lealázva, az állóképességed is kapott rendesen. Elkortyolgatod a jól megérdemelt turmixodat, és a kötelező zuhany után már nem marad más dolgod, mint regenerálódni – egészen a következő háborúig!

coller



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-12-25
Sziasztok! Az lenne a kérdésem, hogy hatedés utan ez be illeszthető? Hát edzesem felhuzást, huzodzkodast és valamely evezesyakorlatot foglal magába.
 
Válasz
2018-01-02
Szia!

Hátedzésnél én az első gyakorlatot kivenném az edzéstervből, hiszen mind a mellről nyomás, mind pedig a felhúzás jelentősen megterheli az alsó hátat. Ezek a gyakorlatok már önmagukban is sérülésveszélyesek, egymást követően meg pláne.

nagyember (2016-11-19 21:41:37)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Válledzés ügyben kérnék segítséget de némileg más aspektusban. A jobb vállam eléggé tropára ment az idők folyamán, gyakorlatilag a vízszintesnél magasabbra nem igazán tudom emelni komolyabb fájdalom nélkül. Ennek ellenére megteszem amit lehet az edzés során de a vállfájdalom miatt már szemmel látható az jobb- és bal oldal közti asszimetria - nem csak a vállban de a csuklyában és úgy néz ki a bicepsz sem fog (akar) egyformán fejlődni. Több helyen kértem tanácsot. Van aki aszonta esetemben a rudas edzés nem OK, kézi súlyzóval nyomjam az edzést és eltérő terheléssel hozzam fel a fájós oldalt. Egyesek szerint a fájós izomról/ízületről a többi izom leveszi a terhelést és ez az oka az eltérő fejlődésnek. Tudtok ebben tanácsot adni? Köszi előre is...
Moderátor megjegyzése:

Szia. Valóban, a fájós oldalról leveszi a terhelést  az egészséges oldal. Első körben foglalkoznod kellene a problémával... Az hogy "tropa", elég tág fogalom. Kopott? Mi okozza a fájdalmat? El kéne menned ezzel dokihoz, de minimum egy manuálterapeutához. Olyan gyakorlatot ne végezz, ami fáj. Egyik oldallal sem. Ha folyamatosan fájdalmas mozdulatokkal terheled a problémás területet, az életben nem lesz jobb, sőt, romlani fog a helyzet. A kézisúlyzós végrehajtás is jó ötlet, de én azonos terheléssel dolgoznék, amíg ki nem egyenlítődik a dolog... De első legyen a gyógyulás, vagy legalábbis járj utána annak, mi a pontos probléma!

sasse (2016-01-28 15:55:42)  
like_button dislike_button
 
florian: vádlira hogy edzel otthon súlyzóval? mekkora súlyt használsz, ráállsz-e valamire, hogy tartod a súly, mennyi ismétlést végzel és mennyire hatásos ez így? csak mert én se teremben edzek és nem igazán tudom, mi a jó vádlira, hogy lehet megfelelően terhelni.
Tibor_1985 (2016-01-22 09:04:25)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm az írást, adott egy két új ötletet a vállazáshoz :)
febezso (2016-01-21 20:53:37)  
like_button dislike_button
 
Holnap meg is van, hogy mit csinálok vállra. :D
Vesalius (2016-01-21 18:24:56)  
like_button dislike_button
 
Köszönjük!
balazs_3e208c (2016-01-21 16:26:01)  
like_button dislike_button
 
Biztos, hogy ez lesz a következő váll edzésem! :)
daniel_77d980 (2015-10-10 19:09:57)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon jó lett ez a kis iromány. Köszönjük szépen.
FeketeBori (2015-06-21 08:34:53)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon tetszett az írás. Főleg azért is, mert a vállam a legjobban fejlődő és legszebb testrészemmé vált a súlyzós edzések megkezdése óta. Annyit lenne a kérdésem, hogy mivel itthon edzem, kézi súlyokkal és pl. lábnapon, mikor a vádlimat szaggatom szét, az edzéseim során használt legnehezebb súlyokat is kézzel tartom, magyarán az Álló vádligép gyakorlatot kézi súllyal végzem, akkor mennyire terhelem a vállam? Érdemes láb nap után mondjuk egy has-hát napot betenni, hogy tudjon pihenni az említett izom?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Igen, az utóbbit ajánlom!

littlelion21 (2013-04-26 11:49:08)  
like_button dislike_button
 
Bár jelenleg teljesen más edzés-szisztémát preferálok, de ez nagyon átjött, remélem írsz/írtok még hasonlót a többi izomcsoportra is :)
sancaq3 (2013-04-24 12:32:25)  
like_button dislike_button
 
Az 1. gyakorlat a képből ítélve egy power clean and press. A power clean egy egész testes gyakorlat, amit nagyon nehéz elsajátítani, és főleg a gyorsaságot / dinamizmust (power) eddzi, ami nagyon fontos. Mondjuk nem hiszem hogy a mai átlag nyomás (press) súlyoknál (már az 50kg is nagy szám manapság...) a power clean lenne a szűk keresztmetszet, de azért fontos a technika. Serge Redding - 502lb. (228kg.) Clean & Press: http://www.youtube.com/watch?v=3nJrYPVJ88M
Moderátor megjegyzése:

Nem power clean, hanem clean and press amiről a cikkben szó volt. Kiváló kis gyakorlat, bár gyakran jómagam is inkább csak mellrevételes nyomásokat végzek, de nem teszem le a földre a rudat az ismétlések közben. De elég jó kis próbatétel időnként a teljes ismétlkéseket végezni :)

 

Más: Volt itt pár fanyalgó, aki nem volt képes megérteni hogy ez egy szórakoztató írás elsősorban. Sajnos azonban ihletet kaptam tőlük, és érik egy hasonló cikk, egy tudományos-excelles edzésről, de előre szólok hogy akinek nincs humorérzéke az inkább bele se kezdjen majd.

nűnű (2013-04-23 13:00:58)  
like_button dislike_button
 
Tegnap kipróbáltam, arcra nem működik! (Vissza kellett venni a súlyból.) Azt viszont nem értem, hogy miért kell a földről indítani, és én azt ki is hagytam. Lényegében egy állig húzás + mellről nyomás lett, és nagyon bejött. Crossfitben is létezik ez a gyakorlat, egy felhúzást egy mellről nyomás követ. ÉN szoktam rendszeresen felhúzást csinálni, lényegesen nagyobb (több mint a duplája) súllyal, mint a mellről nyomást.
h.oliver91 (2013-04-23 12:45:46)  
like_button dislike_button
 
Hol marad az edzés utáni TURMIX? :D
bodo (2013-04-22 22:05:02)  
like_button dislike_button
 
azért befagyott válakkal nem hogy nem tud 10 emberből 9, de még lökni sem, a sosem edzett derék gyengeségéről meg nem is beszélve... nekem bejött a Branch Warren féle háttal nekidőlünk a 45 fokos padnak és onnan lökni, persze csak egykezesekkel, mert nekem a rudasnál sokat dolgozik a tricepszem ...
ferenc_8d2d97 (2013-04-22 21:25:48)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jól sikerült írás!
Teodor (2013-04-22 17:10:06)  
like_button dislike_button
 
FÚÚÚ ez KEGYETLEN JÓ!!!!!!! Összegezve : mellről nyomás, oldal emelés, döntött törzsű oldalemelés (nehezítve) ? ennyi elég egy váll edzésre ?
Moderátor megjegyzése:

Persze!

tiisler (2013-04-22 17:04:12)  
like_button dislike_button
 
elég sokszor libabőrős lettem, ez az igazi motiváció! még több ilyet !!!!!:D
oliver_9135ac (2013-04-22 16:49:56)  
like_button dislike_button
 
iszonyatosan élvezete volt olvasni!! köszi az élményt! sokkal izgalmasabb mint egy táblázatot fejtegetni.. nagyon jo!!:)
lajos_f8e877 (2013-04-22 08:57:53)  
like_button dislike_button
 
Fantasztikus!!! Egyszerűen lenyűgöző az írás, és nem utolsó sorban,motivál is!!! Köszönöm!!!!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Nincs kifogás, légy rugalmas!
Előfordul, hogy életünk során olyan helyeken járunk, ahol nincs lehetőségünk edzőterembe járni. Például egy nyaralás ala...
Tárazz be a BCAA Shot-tal - Muníció az izmoknak!
Professzionális aminosav összetétel, folyékony formulája, amely összetevőinek köszönhetően megakadályozza az izomleépülé...
BB.Tv Episode #28
A Gyilkos Vitaminokról | Maria Andersson, Svédország | Bodó Imi, Superbody Kupagyőztes ...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
294 ms