Amikor a súlyzós edzés a kiegészítő sport...

Amikor a súlyzós edzés a kiegészítő sport...

2016-02-05 | 
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Sokszor szóba kerül az oldalon, hogy kiegészítő sportok hogyan is férnek meg a konditermi súlyzós edzés mellett. Ilyenkor általában arra buzdítunk benneteket, hogy a termen kívül is végezzetek külön mozgásformákat, hiszen minél többfajta stimulust adtok a testeteknek, annál tökéletesebbre tudjátok majd azt faragni.

Azonban mi a helyzet akkor, ha a súlyzózás számít nekünk kiegészítő sportnak?

Többek között az amerikai foci miatt én magam is ebben a cipőben járok, így első kézből tudok információval szolgálni Nektek ezzel a nem túl bonyolult témával kapcsolatban. Ez persze nem csak erre a sportra vetíthető le: a bunyósoknak is szökségük van a robbanékony erőre és akkor még csak egy példát mondtam.

Na lássuk a medvét:

Ebben a programban háttérbe szorítjuk az izolációs, fejenállva-csigás jellegű gyakorlatokat és inkább az összetettebb alapgyakorlatokra helyezzük a hangsúlyt. Lesz itt guggolás, felhúzás, nyomások tömkelege, vagyis minden, mi szem-szájnak ingere. Most első sorban a robbanékonyságunkat és az izomerőnket akarjuk majd fejleszteni, az állóképességünket már kevésbé. Ez látszani is fog az ismétlésszámokon, éppen ezért egy tégely WarmUp! lesz a legjobb edzőtárs akit ember kívánhat, ugyanis egy nagysúlyos felhúzás közben megnyekkenni nem tartozik a legáhítottabb dolgok közé. Éppen ezért a szokásos bemelegítéseden felül érdemes elvégezni plusz egy-két sorozatot picit könnyebb súllyal, kvázi “beégetni” egy hangyányit az izmaidat, hadd szokják a jót, valamint dinamikus nyújtásokkal is operálhatunk mindezek mellett.

Na de ne szaporítsuk tovább a szót, térjünk a lényegre:

“A” nap, alias a “nyomások”:

“B” nap, vagyis a várva várt lábnap:

“C” nap, a felhúzás napja:

Az előírt sorozatszámok természetesen a munkasorozatok lennének, 4-5 bemelegítésnek szánt szériát erősen ajánlott mindegyik gyakorlathoz hozzászámolni.
Hasat és alsó hátat minden nap edzünk, ugyanis a core-izmok erőssége kritikus jelentőséggel bír: tudod, minden lánc csak annyira erős, mint amennyire a leggyengébb szeme. Ha nem bírja a gyűrődést az alsó hátad, az nagyon meg fogja nehezíteni a nagysúlyos guggolásokat és felhúzásokat, ráadásul nagyobb a sérülésveszély is.

Három perces pihenők?! Nóóóórmááááális?!

Így van, ha Te szereted pörgetni az edzéseidet és előszeretettel alkalmazod a triszettek, esetleg az óriássorozatok technikáit, akkor itt lesz egy rossz hírünk: ezt a programot nem fogod tudni így kivitelezni. Nehéz, összetett gyakorlatokról beszélünk, amik ha minden sorozatban megerőltetők (márpedig azok lesznek, ugyanis nagyon közel kell érned minden sorozatban a bukáshoz, azonban átlépni csak az utolsó egy-kettőben szabad azt), akkor igenis indokoltak lesznek a kettő, de helyenként akár három perces pihenőidők is. Ez alól persze kivétel a has és az alsó hát, ezeket nyugodtan edzheted max. egy percekkel.

Mint láthatjátok, extrém alacsony ismétlésszámokra is rámegyünk, ennek pedig egyetlen oka van: a robbanékonyságért és a gyorsaságért testünk gyorsabban összehúzódó, ún. fehér izomrostjai a felelősek, szemben a lassabban összehúzódó vörös rostokkal, amik inkább a hosszabban tartó stimulusokra reagálnak jobban. Izomrostjaink aránya ugyan genetikailag mindenkiben különböznek, de általánosságban elmondható, hogy a nagysúlyos, kemény edzéseknél ők végzik a munka oroszlánrészét.

Pár jótanács a tápkieg-arzenálod összeállításához:

Egy ilyen embert próbáló programot tökös dolog bevállalni, de ez mit sem ér a megfelelő technikai háttér nélkül. A bemelegítés fontosságát nem győzzük eleget hangsúlyozni, egy WarmUp! alappillére lesz az edzéseidnek, viszont akad itt más okosság is:

  • Edzés előtt fél órával ihatsz egy komplex edzés előtti formulát, szükséged lesz rá ha a maximumot akarod kihozni magadból a súlyok között (Basic PreWorkout, Nitrox Therapy), ezt esetleg megfejelheted extra argininnel a jobb vérellátás érdekében.
  • Edzés előtt közvetlenül egy BCAA-t és glutamint 10-10 grammos adagokban tartalmazó koktél jó szolgálatot tesz a fáradtságküszöböd kitolásában. Azok az elvetemültebbek, akik igazi szőnyegbombázást akarnak intézni az izmaik ellen, na ők megfejelhetik ezt az italt 20-30 gramm VitarGO!-val és 5 gramm kreatinnal. A VitarGO! által kiváltott inzulincsúcs valósággal belepréseli majd az izmaidba mind a kreatint, mind az aminosavakat, ráadásul nyakig feltölti a glikogénraktáraidat, így brutális erőnövekedésre számíthatsz így.
  • Edzés közben is érdemes teletömnöd magad aminosavakkal, erre a személyes tapasztalataink szerint az egyik legjobb megoldás az Ami-NO Xpress. Én például 15-20 kilóval több súlyt tudtam megmozgatni ugyanannyi ismétlésszámal, ami azért egy guggolásnál vagy felhúzásnál nem piskóta, hála az Ami-NO Xpressnek.
  • Edzés utánra egy 40-50 gramm szénhidrátot (lehetőleg Vitargo-t) és ugyanennyi nettó fehérjét, valamint 5-10 gramm kreatint tartalmazó turmixot illik bevágni, hogy ezzel egy anabolikus gyújtást adj a szervezetednek és megindulhasson a regenerációd (amit nem mellesleg megspékelhetsz egy kis l-karnitinnal is, például a Basic Line Carnitine-nel).

440 gr. 
 / 4.4
5%   6 990 Ft  
6 640 Ft
0,9 kg 
 / 4.9
5%   6 690 Ft  
6 355 Ft
680 gr. 
 / 4.4
 
8 290 Ft

Ennyi a történet, igazából nem egy rakétatudomány. Gyakorlatilag az egyszerűségéből adódóan az összes többi edzésterv ehhez képest űrkorszaknak számít, azonban ne tévesszen ez meg: ha jól csinálod, akkor ezek ugyanolyan kemény edzések lesznek, sőt. Én az első felhúzós nap után konkrétan a seggem is a levegőt vettem.

Igazából mindegy, hogy diétázol vagy tömeget növelsz-e, 4-5 hét erejéig érdemes átállnod erre a mókára, feltéve ha eddig nem valami hasonlóban gondolkodtál: ez garantáltan ki fog zökkenteni a szürke hétköznapokból. Ki tudja, talán egy újabb lökést tud adni még az izömtömeged növeléséhez is, vagy éppen újraindítja az esetlegesen megrekedt diétádat. ;)



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-04-01
Bicepsz & tricepszet nem edzük meg sehol?
 
Válasz
2017-04-17
Azok itt csak másodlagos terhelést kapnak. Ha megnézed ezek a gyakorlatok inkább általános erőszint növelésére vannak.

zsolt_bed628 (2016-02-26 11:52:34)  
like_button dislike_button
 
Az a kérdésem lenne hogy egy kicsit több mint fél éve kezdtem el a sulyzos edzés kosárlabdázom és jelenleg 100kg az egyismétléses maximumon és ebben az edzésterveben hogy növeljük a terhelés %ban mérve ? pl. a 15ismétlésnél mehet egy 30% 12nél 40% s igy felfele vagy másképp?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem lehet mindenkire érvényes százalékos számítást mondani... Ehhez kell egy picit kísérletezned. Úgy emeld a súlyokat, hogy ezeket az ismétlésszámokat közel tudd teljesíteni.

lovasz_06f284 (2016-02-16 22:42:36)  
like_button dislike_button
 
Ezt a táplálék kiegészítő mennyiséget csak a feltüntetett 4-5 hétig kúra szerűen ajánlott szedni vagy folyamatosan kihagyás nélkül is lehet ?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mehet folyamatosan!

szgpb (2016-02-12 08:53:44)  
like_button dislike_button
 
Én is osztom azt az álláspontot, hogy guggolás/felhúzás előtt ne fárasszuk ki a stabilizáló izmokat. Véleményem szerint sokkal jobb megoldás a több bemelegítő sorozat, az edzés végén pedig mehet a hasazás, stb. Meg aztán valahogy hiányzik a változatosság: minden nap haskerék/hiperhajlítás, pedig van sok más effektív gyakorlat, például lábemelés korláton, törzshajlítás, stb. Még egy észrevétel: miért kell mindenáron átvenni az idegen kifejezéseket? A core-izomnak még nem olyan rég megvolt a szép magyar megfelelője: a törzs izomzata. Most meg már lassan a csapból is ez a core duma folyik.
mihaly_501e47 (2016-02-11 20:44:43)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egyetlen tiszteletteljes kérdésem lenne, ez pedig az edzés gyakoriság. Ez egy heti edzésterv? Vagy lehetséges egy héten mondjuk két pihenőnappal számolva akár szombaton elölről kezdeni a kínzást? Hoppá ez már két kérdés volt! Akkor már még egy: Haskerék nem létén, mivel lehet azt helyettesíteni?! Előre is köszönöm a választ, üdvözlettel Misi!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez egy heti edzésterv, nem javaslom az ennél nagyobb gyakoriságot. Haskerék helyett bárrmi más hasgyakorlat mehet, hasprás, lábemelés, stb, csak hát a haskerék jobb :)

mate_9901fe (2016-02-09 16:03:11)  
like_button dislike_button
 
Hiperhajlítás,haskerekezés guggolás,felhúzás előtt nagyon nem ajánlanám... Nagyobb a sérülés esélye.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Erőnlét és mennyiség kérdése. Ha nullára kifárasztod a hasad ill. alsó hátadat akkor igazad van. Ha bemelegedsz ennyitől, akkor viszont még jót is tettél. Nekem pl a guggolásnál - mikor még tudtam guggolni - kifejezetten javította a teljesítményemet egy kis hasazás előtte. De nem halálig hasazás persze, stabilizáló izmokat nem jó lezúzni a fő gyakorlat előtt.

laszlo_d0539b (2016-02-08 09:43:19)  
like_button dislike_button
 
A haskerkezéshez hozzátenném, hogy aki először csinálja, jobb ha olyan napra teszi, amikor másnap nem nagyon akar ficánkolni, mert nem fog tudni, annyira durván megedzi a hasat. Én szeretem az izomláz érzését, de hát valamit valamiért.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A Top 5 guggolás
Lássuk, melyik az öt legnépszerűbb és leghatékonyabb guggolás típus, melyet a feszes fenék és comb érdekében ajánlatos v...
FST-7, a Mr. Olympia bajnokok edzésmódszere
Készülj fel arra, hogy komolyan próbára lesz téve az akaraterőd, a határaid fogod feszegetni, kemény izomlázad lesz. Fel...
Q-10
A Q-10 koenzim egy vitaminszerű anyag, azzal a különbséggel, hogy a szervezet képes az előállítására. Ubikinonnak is nev...
Legfrissebb cikkek
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
307 ms