Ami nem öl meg, az megerősít: Elemelés - Deadlift

Ami nem öl meg, az megerősít: Elemelés (Deadlift)

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Különös kapcsolata az embereknek az elemeléssel/felhúzással kapcsolatban.Van aki imádja: egyszerű, de brutális gyakorlat, aminél a legnagyobb súlyokkal dolgozhatsz. Ugyanakkor sokan nem szeretik, mert elég egy apró hiba és meghúztad a hátad, rosszabb esetben komolyabb probléma is kialakulhat, ha valaki nem figyel oda a megfelelő technikára. Nézzük meg, milyen hibákat kell már az elején kiküszöbölni, hogy mindez ne történjen meg.

Mi az a felhúzás?

Adott súlyon lévő rudat a földről, hajlított ízületi helyzetből teljesen nyújtott helyzetig elemeljük. Mint minden gyakorlatnak, ennek is több változata létezik. A populárisabbak közé tartozik:

  • A hagyományos felhúzás, amikor a térd és csípő ízület hajlított helyzetben kezdi meg a mozgás és egyszerre mozog az összes ízület a teljesen nyújtott helyzetig,
  • A merev lábas felhúzás, amikor a térd nyújtva van és csak a csípőben van hajlítás.

Most a hagyományos elemelésről fogok beszélni, hiszen ezt használják többen: testépítők, súlyemelők, CrossFit-esek, stb. Viszont hibákat mindenhol látni, amit persze jó már az elején kiküszöbölni és nem kockáztatni egy lumbális sérvet. Mivel egy olyan terület dolgozik, ahol akkor is dolgozik izom, amikor állsz vagy ülsz, így ha ezt a régiót meghúzod, az több hétig érezteti a hatását. Nem tudsz majd ülni, feküdni, folyton nyilal, szúr, szóval érdemes nem játszani az ördöggel!

Elemelés, deadlift vagy felhúzás

Nézzük mit tehetünk az egészséges hátért

1. Ne kezdd el a mozgást ferde háttal!

A sérülés elkerülése azon múlik, hogy képes vagy egyenes háttal elvégezni a gyakorlatot vagy nem. Ha túl nehéz a súly és egyenes háttal nem megy, ne erőltesd és főleg ne kerekítsd a hátad! Még ha sikerült is a gyakorlat, a hátizmokat így húzod meg, aztán másnap nem tudod, mitől fáj. A csigolyák helyzetéről ilyenkor ne is beszéljünk: mivel nincs stabilizálva a gerinc az izmokkal, így elég egyetlen rossz mozdulat és vége az edzésnek egy jó ideig!

2. Ne rántsd el a súlyt a földről!

Sokszor látni a kezdő kondisoknál, hogy az egész mozgást hajlított könyökből, egy rántással indítják. Gondolj csak bele: adott a könyök ízület, ami nem arra lett az Úr által kitalálva, hogy 100-200 kilókat csak úgy tudjon rángatni. Ha ezt elkerülöd és egyenes karral kezded a mozgást, a könyököd sem fog fájni. Ez a fájdalom nem biztos, hogy azonnal fellépne, sőt, az is lehet, hogy nem is edzés közben jelentkezne, de a veszélye mindenképp fennállna. Aztán meg megy a matekozás, hogy vajon mitől fájhat a könyököd, pedig a bicepsz-tricepsz gyakorlatot szuper szabályosan végzed.

3. Rossz légzés!

Az elemelés egyik fontos része a helyes légzés. A súlyemelők valsalva manővert alkalmaznak, de ők hozzászoktak ehhez a fajta terheléshez, így kezdőknek nem javasolt. A légzés feladata ilyenkor az, hogy a belélegzett levegő bent tartásával, szorításával az alsó háti izmok megfeszítésével a gerinc fixálható, ráadásul egyenes állapotban, így a sérülés veszélye ilyenkor minimális. Ha valaki nincs hozzászokva a levegő préseléséhez, az bizony akár el is ájulhat a gyakorlat közben, így a legideálisabb az, ha a felhúzás megkezdésénél a levegőt préseljük és amikor elért a rúd a patella aljáig, akkor préselve kifújjuk lassan.

4. A súlyemelő öv helytelen használata!

A súlyemelő öv szerepe a légzéshez kapcsolódik szorosan, ugyanis az öv ad egy támaszt a mély izmoknak, ezáltal neki tud feszülni a levegő bent tartása közben. Épp ezért nem az öv viselete véd meg a hát sérülésétől, hanem az, hogy a bent tartott légzés mellett így könnyebb a gerincet stabilizálni! Ha csak felteszed magadra az övet és nem feszülsz neki rendesen, akkor nem érsz el semmit. Attól, hogy rajtad lesz az öv, még lesérülhetsz.

5. Túl nagy ego!

Néha vannak rossz napok, amikor nem megy a várt súly. Egy hete 180 kg-val ment a 3 ismétlés, ma csak 170-nel megy? Ne erőltesd, ha nem megy, inkább törekedj a biztonságos kivitelezésre! Ha erőlteted, abból sérülés lesz és ha sérül a hát, akkor minden mozgásra kihat, ergo az egész edzésedet befolyásolja.

Ha ezt az 5 pontot sikerül betartani, akkor már nagy lépést tettél meg a tökéletes deadlift felé. Mivel funkcionális gyakorlatról van szó, érdemes a leírtakat az életben is használni: amikor a földről felemelsz egy dobozt, megemelsz valami nehezet, akkor ne görbe háttal tedd, hajlított könyökkel rángasd felfelé és figyelj a légzésre! A hétköznapi emberek többsége azért szenved alsó háti fájdalomtól mert nem alkalmazza a helyes technikát és ehhez párosul még az ülő munka valamint az inaktív, TV néző életmód.

Ha a legtöbbet akarod kihozni magadból, akkor figyelj oda, koncentrálj: feszes hát, helyes légzés, nincs rángatás!

Mr. Brown



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

csaba_ddba5f (2014-03-26 21:36:35)  
like_button dislike_button
 
Üdv amikor leeresztem a sulyt ,fullra lerakjam,vagy ne engedjem az izmokat és ugy vissza,láttam már mindkét megoldást de nem tudom eldönteni akkor melyik a jó.Eddig nem raktam le a sulyt ugy toltam.
Moderátor megjegyzése:

Engedd le teljesen, akár érjen le a padlóra, de ne pattintsd meg.

chief (2014-03-25 23:18:33)  
like_button dislike_button
 
És mi a helyzet ha sajnos gerincferdülésem van?
Moderátor megjegyzése:

Az gáz. Én a helyedben hanyagolnám ezt a gyakorlatot.

gyurkaTibi (2014-03-25 22:39:05)  
like_button dislike_button
 
hali,kerdezni szeretnem ha van e ertelme annak ,hogy kevesebb sujt alkalmazzak es tobb felbuzzast? mondjuk 10-12 ismetlessel vagy ez is embertoll fugg ki erzi jobban? koszi
Moderátor megjegyzése:

Persze, hogy van. A testépítők nem igazán játszadoznak 2-3 ismétléssel, legfeljebb időszakosan, erőnövelő jelleggel.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Proteines Bounty házilag
Történelmi pillanat mindenki számára aki a szerkesztőség némely tagjaihoz hasonlóan meg tud veszni egy kis kókuszos csok...
A legjobb edzésterv a negyvenes korosztálynak?
Eddz​ ​keményen,​ ​feszegesd​ ​a​ ​határaidat, tedd​ ​oda​ ​magadat​ ​tisztességesen,​ ​különben​ ​hiába​ ​koptatod​ ​az...
Otthoni hátedzés
Otthoni hátedzés? Ez is megoldható, akár súlyzókkal, akár nélkülük, de mindenképpen gépek nélkül. Nem hiszed? Akkor katt...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
266 ms