Aludj a szálkásabb fizikumért!

Aludj a szálkásabb fizikumért!

2015-01-30 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egy precízen megtervezett diétás program több ponton is elakadhat. Sokszor nem elegendő csak az étrendedre és az edzésprogramodra figyelni. Ha igazán elkap a gépszíj valakit, sokszor hajlamos túlzásokba esni: ilyenkor nem ritka a heti 6 edzés, ami teljesen hobbiszinten és főleg diéta alatt finoman szólva is feleslegesen sok, aztán az állandó kardiómánia sem ismeretlen jelenség. A termogenikus zsírégetők alkalmazása pedig sokszor okozhat túlzott éberséget és alvászavarokat. Ez pedig számos élettani folyamatra negatív hatást gyakorol, de hogy a diétádnak nem kedvez, az is biztos. Ha viszont fokozott figyelmet fordítasz arra, hogy eleget aludj, azt könnyen a zsírvesztésed javára fordíthatod!

Ami felett gyakran elsiklunk...

Nem is kérdés: a zsírvesztés feltétele minden esetben egy jó diétás étrend, és edzésprogram, ebben a sorrendben. Amikor diétáról van szó, ezt a két dolgot emeljük ki elsődlegesen, mint az adott cél eléréséhez szükséges két legfontosabb dolgot. Sokszor találkozhatunk különböző edzésprogramokkal, cikkekkel és egyéb irományokkal, amelyek a folyamat meggyorsítását ígérő módszereket javasolnak. Ezekben sokszor lehet is ráció, hiszen példának okáért egyáltalán nem mindegy, hogy milyen jellegű edzést végzel ebben az időszakban, milyen gyakorisággal, mint ahogyan az étrendedben számos tényező is a siker, vagy éppen a sikertelenség kulcsa lehet. Amikor izomépítésről beszélünk, a bőséges tápanyagbevitel mellett mindig említésre kerül a regeneráció fontossága: az elegendő pihenés, alvás, hiszen az izomépítéshez elengedhetetlen regenerációs folyamatoknak márpedig így vagy úgy, de le kell zajlaniuk, ha masszára pályázunk. Amint zsírvesztésről van szó, valahogy elsiklunk az alvás fontossága felett.

Aludj a szálkásabb fizikumért!

Pedig egy diétás időszakban az izomtömegünk megőrzése szempontjából végképp különösen nagy figyelmet kellene fordítanunk a pihenésre, ami sokszor már azon a ponton elbukik, hogy könnyen túl is hajszolhatjuk magunkat az edzéssel egy kalóriadeficites állapotban. Nem is beszélve továbbá a termogenikus zsírégetők használatáról, amelyekkel simán átvészelhetjük a napot úgy, hogy azt érezzük, rengeteg energiánk van, pedig valójában csak az idegrendszerünket csapjuk be a stimulánsokkal. Megálltál a fogyásban, pedig zéróközeli szénhidrátmennyiséget veszel magadhoz, vagy tényleg nagyon precízen tartod a diétádat? Alszol Te eleget? És egyáltalán, miért is kerítünk most ennek akkora feneket?

Az alváshiány negatív hozadékai a zsírvesztés aspektusában

Mert azok azért akadnak jócskán. Ahogyan a szervezet tartalékai merülnek, úgy el is kezd alkalmazkodni ehhez az állapothoz, és minden lehetséges módon megpróbálja kompenzálni nem csak a csökkent tápanyagbevitel, hanem adott esetben az alváshiány velejáróit is. Ez leginkább a következő jelenségek formájában mutatkozik meg:

  • Fokozott zsírosodás
  • Az inzulinérzékenység csökkenése (ez össze is függ a fentivel)
  • Magas kortizolszint
  • Mentális- és fizikai teljesítménycsökkenés

Ezek a tényezők egytől egyik valamilyen módon összefüggésben állnak egymással. A rossz inzulinérzékenység, inzulinrezisztencia velejárója a zsírosodásra való fokozott hajlam. A kortizolszint emelkedése katabolikus állapotot teremt elő, és kedvez a zsírosodásnak is. Az izomveszteség az erőszintünk csökkenésével, a teljesítményük romlásával jár, de a megemelkedett kortizolszint éppenséggel a mentális teljesítményünknek sem kedvez.

Cukrot ide! MOST!

Biztosan tapasztaltad már, hogy fáradtabb, kialvatlanabb állapotban szinte egyik percről a másikra tud rádtörtni a farkaséhség, a szénhidrátok, főleg az egyszerű szénhidrátok utáni sóvárgás. Mint egy terhes nő! Az Isten mentsen meg attól, hogy a közeledben legyen egy süti, vagy valamilyen édesség, tésztaféle: könnyen elveszítheted a fejed, szinte a szemed fehérje kifordul, mint egy cápának, ahogy ráharapsz a péksütire, amit az utolsó falat után persze már azonnal bánni is fogsz. Pedig ebben igazából semmi meglepő nincs: több kutatás is alátámasztja, hogy az alváshiány képes bizonyos metabolikus és hormonális változásokat előidézni a szervezetben, ezek leggyakoribb tünete az étvágy növekedése, a szénhidrátos ételek utáni sóvárgás. Ez semmi más, mint egy ösztönös reakció a szervezetünk részéről a túlélésre: fáradt vagy? Akkor energiaforrásra van szükség, hogy túléld a mindent. Ilyen egyszerűen működünk.

Cukrot ide! MOST!

Tegyük fel, van annyi önüralmad, hogy ezen továbblépsz, és rendületlenül tartod tovább a diétádat. Viszont nem úszod meg ennyivel.

Az inzulinérzékenység romlása az alváshiány következtében

Ejtsünk pár szót az inzulinérzékenységről. Mi az inzulin egyáltalán, és milyen szerepe van az anyagcserefolyamatainkban? Az inzulin egy hormon, melyet a hasnyálmirigyünk termel. Elsődlegesen egy szállítóhormon, amely az elfogyasztott tápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) anyagcseréjét szabályozza. Az inzulin legfontosabb tulajdonsága, hogy az elfogyasztott szénhidrátokat glükózzá (cukorrá) alakítja, mely a bélfalakon keresztül felszívódva a véráramba jut, és energiával látja el az egész szervezetet. Az inzulin egyes sejtek (az izomszövetek, a zsírszövetek, a máj sejtjei) inzulinreceptoraihoz képes kötődni. A folyamat révén apró pórusok nyílnak az érintett szövet sejtjeinek membránján, amely ezeken a kis pórusokon keresztül képes glükózt felvenni. Miután a sejtek ezeken az apró kis lyukakon keresztül felvették a glükózt, energiaként használják fel, vagy éppen glikogént építenek belőle. A véráramunkban keringő glükózt tehát például az izomszövetekhez szállítja. Amennyiben az inzulinérzékenységünk rossz, a sejtjeink inzulinreceptorai érzéketlenné válnak az inzulinra, így az izmaink nem lesznek képesek felvenni a vérben keringő glükózt. Az inzulinszint emiatt magas marad, ez pedig kedvez a zsírosodásnak, de minimum a zsírvesztés akadályozásának, mivel a magas inzulinszint nem teszi lehetővé a zsírsejtekből a zsírsavak kiáramlását (ellenben a zsírsejtek képesek lesznek azokat befogadni a vérünkben keringő glükózzal együtt).

Az inzulinérzékenység romlása az alváshiány következtében

Magyarul: ha az inzulinérzékenységünk rossz, a hajlamunk fokozódik a zsírosodásra, és a már meglévő testzsírunkból is képtelenek leszünk veszíteni. Az inzulinérzékenységünk a nap folyamán változó, ébredés után tipikusan a legrosszabb, de az alváshiány, főleg a krónikus kialvatlanság közvetlenül összefüggésbe hozható az inzulinérzékenység romlásával. Ha tehát azt szeretnéd, hogy az elfogyasztott szénhidrátokból a szervezeted ne a zsírszöveteidet gyarapítsa, és még a testzsírodból is veszítenél, fokozott figyelmet kell szentelned arra, hogy eleget aludj.

A másik szabotőr: kortizol

Az alváshiány talán legrosszabb hatása fiziológiai értelmeben a tartósan megemelkedett kortizolszint. A kortizol a szervezetünk nyelvén tulajdonképpen egy pánikjelszó. Stresszhelyzetekben megemelkedik a szintje (akár fizikai, akár pszichés stresszről van szó), és gyakorlatilag minden mozgósítható energiaforrást azonnal aktivál, hogy azt a lehető leggyorsabban felhasználhassuk. Megemeli a vércukorszintünket, és még az izmainkat is elkezdi szabad aminosavakká bontani, hogy azokat gyors energiaforrásként hasznosíthassuk. Egyszerűen MINDEN mozgósítható energiaraktárunkat gyorsan elérhetővé teszi, kivéve a zsírszöveteinket: ez a végső energiaforrás, ha glükózt és izomfehérjét zabált fel a szervezetünk. Hatására csökken a glükóz felvétele a sejtekben (rosszabb lesz az inzulinérzékenységünk), ezzel biztosítva a magas vércukorszintet. Tulajdonképpen átmeneti inzulinrezisztenciát eredményez, mert az izomsejtek inzulinreceptorait blokkolja, hogy az izmok ne tudjanak glikogént építeni a vérben keringő glükózból. Minthogy a kortizol egy stresszhormon, kvázi egy túlélőhormon, a hatása révén a vérben keringő glükóz gyors energiaforrásként kell, hogy szolgáljon, ha esetleg valamilyen ösztönös para lenne. Olyan para, veszélyhelyzet, amikor azonnal cukorra van szükség, nagyon, nagyon sok cukorra, hogy azt direkt energiaként használhassuk fel például küzdelem vagy menekülés során.

A másik szabotőr: kortizol

Akár stresszindukált, akár az alváshiányból adódó magas kortizolszintről van szó, a hatás ugyanaz: izomveszteség, és szintén fokozott hajlam a zsírosodásra. Egy újabb faktor, amely a zsírvesztésed útjába állhat.

Mentális- és fizikai teljesítménycsökkenés

Ez mindenhogyan problémás, a zsírvesztésre inkább közvetett hatást gyakorol. Hiszen ha krónikus fáradtságban szenvedsz, állandóan ingerlékeny, motiválatlan vagy, és a teremben is rosszul teljesítesz, egyértelmű, hogy egyre távolabb kerülsz a megálmodott fizikumod elérésétől. A gyengébb fizikai teljesítmény egyértelműen az edzésed rovására megy, könnyebben kerülhetsz túledzett állapotba, ez pedig alapjaiban húzza keresztül a számításaidat az edzésprogramodban. Intenzív edzés hiányában a zsírvesztésed is sokkal kevésbé lesz hatékony, ez pedig egy diétában nem több, mint felesleges időpazarlás.

Ha a diétádat maximálisan csúcsra szeretnéd járatni, figyelj az alvásra! Egyesek simán eldöcögnek 5-6 órával, másoknak minimum 9 óra alvásra van szüksége, hogy kipihenje magát, de általánosságban elmondhatjuk, hogy 7-8 óra alvás a legtöbb ember számára ideálisnak mondható. Mindig törekedj arra, hogy az igényednek megfelelő óraszámot az ágyban töltsd alvással, és meglátod: nem csak a fejed lesz tisztább, hanem amellett, hogy energikusabb leszel, a diétád is sokkal hatásosabban fog pörögni!



Kapcsolódó cikkek
Alapvető tudnivalók a túledzésről
...Avagy a több nem feltétlenül jobb! A túl magas edzésvolumen, és intenzitás hosszabb időn keresztül alkalmazva túledzéshez vezethet, ami az erőszint és a töme...
Szálkásíts nagy súlyokkal!
Folyamatos missziónak tekintjük a kis súly-magas ismétlésszám elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem tömegelés idején. Íme e...
Teljesítménynövelés pihenéssel?
Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? Teljesítménynövelés pihenéssel? Nem probléma!...
9 tipp a szálkásításhoz
A szálkásság titka az, hogy leadjuk a zsírt és megőrizzük eközben az izomzatot. Szerencsére ehhez számos trükköt be lehet vetni. Az izomzat megőrzése nem csupán...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-02-11
Rendben. Ez így nagyon klassz és igaz is. Csak az a baj hogy én egyik nap nappal másnap éjjel dolgozom, majd 2 nap pihenő. Szóval nem tudom megoldani ezt. Sőt a kaja is problémás. Ennek ellenére sikerült a versenyfelkeszules de én minden hasznos információt nagyon szívesen fogadnék hogy hogy könnyebb vagy hogy tudom megoldani hatékonyabban. Vagy valakinek a saját tapasztalatból merített információit. Köszönöm szépen
 
Válasz
2018-02-16
Szia!

Olyan nagy tragédia nincs, nemrég hallottam, hogy Phil Heath is 4-5 órákat alszik, mikor nem diétázik, és ő is fejlődik. Nem tudom, potnosan miben kellene a segítség, de ez a cikk talán segít majd: Testépítő életmód éjszakázás mellett

prod_5e20d8 (2015-02-04 23:30:07)  
like_button dislike_button
 
Bocsanat, de ez oriasi tevedes, mint mindig. A napi 7-8 ora alvas rettentoen sok es a fogyasztoi tarsadalomra lett beallitva, el ne higyjetek mar. Tudomanyos teny, hogy a szervezetnek boven eleg a 4-5 ora alvas, amennyiben az alvasminoseg nagyon jo. Az agy az igazi pihenteto melyalvasban 1-1,5 ora alatt kipiheni magat. A test pedig nap kozben is pihen, ugyan passzivan. Osszessegeben ha nagyon jol alszol (a megfelelo technikak elsajatitasat tudom ajanlani) akkor 5 ora minden esetben eleg kell, hogy legyen, barmilyen kemeny fizikai munkat is vegzel es barmilyen kemenyen es sokat edzel. Sajnos ezt a 8 oras marhasagot sokakkal meglehetett etetni, mara mar mindenki azt gondolja, hogy ez a normalis peidg nem igaz. Azt javaslom, ha nem akarod az eleted 1/3-at ontudatlan allapotban tolteni, olvass utana.
Moderátor megjegyzése:

Mint mindig, köszi ;)

Nos, nem egészen látom át hogy egy fogyasztói társadalom számára miért jobb üzlet bebeszélni 8 órás alvást ahelyett hogy 4-5 órát beszéljenek be nekik, így több idejük marad... Pl. fogyasztani ;) Emellett te is írod - ha az pihentető. Lehet hogy én ismerek csak túl sok alvászavaros embert, de a pihentető alvás egy strresszes környezetben nem általános. Ha gyerekeid vannak és kicsik, akkor sem általános, és általába véve is ez egy elég nehezen definiálható dolog. Mi itt nem olyanoknak írtunk cikket akik ismerik ezeket a bizonyos technikákat. Jómagam mondjuk pont agykontrolloztam, így ez nem okoz gondot, de azt pontosan tudom, mi a differencia egy 5 és egy 8 órá alvás között,  úgy, hogy kifejezetten jó alvó vagyok.

De ismerek olyat akinek pl elég 4 óra alvás is simán. És pörög, semmi baja. Erősen alkatfüggő is a dolog.

Cellestiar (2015-02-03 09:22:38)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. De mivan akkor ha olyan munkarendben dolgozom amikor nem tehetm ezt meg ? Pl. 4 nappal ( 5:50 - 18:10 ig ) Utána 4 szabadnap utána 4 éjjel ( 17:50 - 06:40 ig ) Szóval ha edzésnap nappalosra esik akkor meló után max. 9:30 re vagyok ágyban ! Most ilyenkor mit csináljak ?
Moderátor megjegyzése:

Hát, ez nem ideális eset, nagyon nem tudsz mit tenni, csak átvészelni... Nyilván nem minden munkarend teszi lehetővé az írtak betartását.

tamas_339a55 (2015-02-02 18:56:35)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok.az lenne a kerdesem, hogy a korai kelés mennyire befolyasolja a regeneralodast? Igy nez ki a programom:hajnal fel negykor kelek 4kor a zabpelyhes bananos feherje turmixos reggeli 2-ig melo 3orankent a rizs cs.mell zoldsegek.a tomegnoveles 80kilogramm melleti etrendet csinalom most.szoval befolyasol valamit a hajnali keles...? A 7-8ora alvas megvan.koszi a valaszt.sziasztok :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Semmi gondot nem okoz. Ha eleget alszol, mindegy mikor kelsz :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ne csak a strandra gyúrj!
Ha csak a strandizmokra edzel, nem csak a teljes test szimmetriája veszik el, de számos komoly sérülésben is részed lehe...
Ne ülj a problémán!
A modern ember egyik általános betegsége, az ülés. Manapság extrém sokat ülünk, olyannyira, hogy a testünk elülső izmai ...
Mit tegyél és mit ne, ha a barátnőd is elkezdett edzeni?
Ha a barátnőd úgy határozott, hogy elkezd edzeni, akkor vannak bizonyos alapszabályok, amit érdemes betartanod a rend ke...
Legfrissebb cikkek
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
A Tribulus-on túl is van élet!
A Tribulus Terrestris egy rendkívül népszerű kiegészítő a férfiak körében, de egy ideje nem kapható a magyar piacon. Sze...
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
319 ms