Állóképességi sportolók táplálkozása - 1. rész

Állóképességi sportolók táplálkozása - 1. rész

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egyre több kérdés jön be állóképességi sportolóktól, amelyek többnyire a táplálkozásra vonatkoznak. Íme tehát összeszedtük, mire is van szüksége a kerékpárosoknak!

Az első részben a fehérje bevitel részleteit vesézzük ki!

Fehérje bevitel állóképességi sportolóknál

A fehérje nélkülözhetetlen a regeneráció szempontjából és hozzájárul a teljesítmény javulásához is. A fehérje a három makronutriens egyike, amelyre a szénhidrát és zsírok mellett a szervezetnek szüksége van a létezéshez. Aminósavakból áll, amelyek felelősek az emberi szervezet számos funkciójáért és kb. 20%-át teszi ki a testsúlynak. A mozgástól a metabolikus szabályozáson át a koordinációig mindenben szerepe van.

Fehérjét napi szinten biztosítani kell a szervezetnek a normál működés érdekében és különösen edzések után a regeneráció érdekében.

A bringások többsége, ha oda is figyel az étkezésére és étrendjére, többnyire a fehérje bevitel t nem tartják túlzottan fontosnak, és ez nagy hiba.

Mennyi fehérjére van szükségem?

Fontos leszögezni és megérteni, hogy a bringások és az atléták többsége nem testépítő. A testépítők nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak, hogy az izomtömegüket építsék és fehérjével óvják az izomzatukat diéta idején is.

A bringásoknak nincs szükségük nagy izomtömegre. A céljuk, hogy az erő-tömeg arányuk magas legyen és 5 kg hízás nem igazán segítené ezt. Ám ennek ellenére a bringásnak is megfelelő fehérjemennyiséget kell fogyasztani, de mennyi is az annyi?

Az ajánlott napi fogyasztás átlagosan 1,6-1,8g fehérje testsúly kilogrammonként.

Az Ausztráliai Sporttáplálkozási Intézet az állóképességi atlétáknak 1,2-1,4g-ban állapítja meg ezt a mennyiséget.

1 kg 
 / 4.9
 
5 190 Ft

Mikor fogyasszuk a fehérjét?

Ahogy a fehérje mennyisége, az időzítés is eltér a testépítők fehérje fogyasztásától.

A testépítők nemcsak nagy mennyiségben fogyasztják a fehérjét, de minden étkezés során, folyamatosan magas aminósav tartalmú ételeket fogyasztanak, hogy a vérkeringésben mindig rendelkezésre álljon és ezáltal támogassák az anabolikus folyamatokat.

Ha egy testépítő például hat étkezést folytat egy nap, akkor azok mindegyike tartalmaz valamilyen fehérje forrást.

Bringásként Neked is 6 étkezésre van szükséged, 3 főétkezésre és 3 kisebb étkezésre. Ám nem szükséges minden étkezésnél fehérjét fogyasztani. Ettől még tudsz elég fehérjét bevinni. Például kisebb étkezésnek megfelel 2 mézes szendvics. Ez pl. egy szinte csak szénhidrátot tartalmazó étkezés.

A legfontosabb időpont a fehérje fogyasztásra az edzések körüli étkezések. Főleg edzés után.

Edzések után (akár edzőtermi erőedzés, akár bringás edzés) fogyassz 20-30 gramm fehérjét szénhidráttal együtt

A fehérje pótlására a tejsavók jelentik a legjobb fehérje forrást.

A fehérje fogyasztás másik fontos időpontja a kerékpározás alatt van. Egy tanulmányban vizsgálták, hogy milyen hatása van egy tisztán szénhidrátos italnak és egy szénhidrátos-fehérjés italnak kerékpározás során. Mindegyik ital 7,3%-os szénhidrát tartalmú volt, míg az az ital, amelyik fehérjét is tartalmazott, abban további 1,8%-os fehérjetartalom volt. Az eredmény pedig igen érdekes lett:

Az a csoport, amelyik szénhidrátos-fehérjés italt fogyasztott 29%-kal nagyobb távolságot tudott megtenni a kimerülésig, mint az a csoport, amelyik csupán szénhidrátot tartalmazó italt fogyasztott. A második edzésen 12-15 órával később a szénhidrátos-fehérjés italt fogyasztó csapat előnye már 40% lett. Ráadásul az edzés után mért kreatin kináz szint 83%-kal alacsonyabb volt a vegyes italt fogyasztóknál. A kreatin kináz az izomsérülés mértékét mutatja, amelyet az edzés okoz. Az izomsérülés mértéke pedig egyfajta mérőszám a regenerációs idő és a következő edzésen végzett munka várható intenzitását illetően.

Hogy mindezen előnyöket élvezhesd, amit a fehérje-szénhidrátos csoport, adj 10g BCAA-t a kereskedelemben kapható sportitalokhoz és fogyaszd az edzésed során. A BCAA, vagyis elágazó szénláncú aminosav három aminósavból áll, amik a leucin, izoleucin és valin.

A BCAA aminosav (szemben a teljes fehérjével) nagyon gyorsan emésztődik, így tökéletes kiegészítő kerékpározás során.

A harmadik legfontosabb időpont a fehérje bevitelre a vacsora, vagy a lefekvés előtti étkezés, hiszen így az alvásod során is biztosítani tudod a regenerációhoz szükséges aminósav mennyiségedet.

500 gr. 
 / 4.4
 
5 490 Ft +1000 pont

Melyek a legjobb fehérje források?

Számos jó fehérje forrás létezik. Tejtermékek, mint amilyen a tej, túró, tojás, húsok, kiegészítők, hal, sajt, zöldségek, magvak, hüvelyesek stb.

A források némelyike (főleg a növényi források) nem komplett fehérje, vagyis nem tartalmazza az összes szükséges aminósavat. Erre mindig figyelj oda, hogy lehetőleg komplett fehérjeforrásokat alkalmazz!

forrás: www.bodybuilding.com



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-07-30
Sziasztok!
Tömegnövelés alatt vagyok. Fél év alatt 6 kilót sikerült felszednem helyes táplálkozással és tömegnövelővel. Ez idő alatt hanyagoltam a bringázást és a futást is. Viszont mindkettő nagyon hiányzik, főleg a tekerés. A kérdésem az lenne hogy van-e mód arra, hogy a súlygyarapodásom megmaradjon úgy hogy néha bringázok, futok? (Bringa kb heti háromszor napi 24 km, alkalmanként egy-egy nagyobb túra 90-100km, futás hétvégente 10km)
Köszönöm!
Dávid
 
Válasz
2018-07-31
Szia Dávid!

Természetesen, sőt, tömegnövelés során is KELL aerobozni, segít abban, hogy a végeredmény jobb, szálkásabb fizikum legyen. Csak a bringázós napokon egy picivel többet kell enned, és persze figyelj oda a kiegésztésre is: menjen előtte vagy közben BCAA Powder 4:1:1, utána pedig egy fehérjeturmix: 100% Whey

?
Kérdés
2018-01-17
Ok, köszönöm a választ.
A kreatint a "builder módra" cikketekben írtak szerint elkezdem, ok.
Magához a túrához energia- vagy fehérjeszeletet gondolom javasoltok. Esetleg gél?
Esetleg más, amire nem gondoltam?
(Kösz a segítséget, még ilyen versenyen/túrán nem vettem részt, emiatt ismeretlen a terep picit.)
 
Válasz
2018-02-05
Szia! :)

Én nagyon rá vagyok akadva az étcsokis Proteinissimo szeletre, de egy túrához jobb lenne a Jumbo szelet!

?
Kérdés
2018-01-13
Sziasztok!

Arginint, alanint, karnint és kreatint stb hogyan javasoltok a felkészüléshez és a bringatúrához? (Pl. kreatinnál már korábban elkezdeni a feltöltést stb.)
A verseny alatt a vitargo vagy az isotec a kedvezőbb ill. mérhető/érezhető bármilyen különbség?
 
Válasz
2018-01-16
Szia!

Arginint este lefekvés előtt. Bicikli edzés előtt nem ajánlom az értágító hatása miatt. Beta-alanin edzés előtt legalább 4 g. Karnitin szintén legalább 3 g.
Kreatint ez esetben nem kúraszerűen alkalmaznám, hanem egész felkészülés alatt fixen napi 10-15 g-os adagban - bár ez függ a testtömegedtől is.
Verseny alatt egyértelműen Vitargo, sokkal jobban emészthető és nem hintáztatja a vércukorszinted.

?
Kérdés
2017-03-17
Sziasztok!
24 órás kerékpárversenyre váltóban (2 óra tekerés, 2 óta pihenés) milyen kiegészítőket javasolnátok? előtte/közben/utána
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Első körben a megmérettetés előtt küldj le egy jó masszív, lassan felszívódó szénhidrátokat és gyors fehérjéket tartalmazó étkezést. Ez lehet egy mezei csirke-rizs kicsit nagyobb adagban, de simán bevághatsz 2 adag tejsavót is 100 gramm zabbal. Tekerés közben én Isotec Endurance + BCAA + Glutamine Xpress koktélt iszogatnék izotóniás ital gyanánt, a pihenő fázisban pedig megint hasonló étkezést lenne érdemes betolnod, csak már kisebb mennyiségben.

And85 (2017-02-22 22:04:44)  
like_button dislike_button
 
és kb hány gramm szénhidrátot és fehérjét toljak be tekerés előtt?(és milyen fehérjét)(magasságom 180 súly 95kg,FF,) Továbbá a tekerés közben teljes kiörlésű kenyérből készült szendvics jó ötlet? vagy inkább csak zabszelet?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Egy jó 100 gramm ch is mehet akár, fehérjéből pedig 30-40 gramm. A fehérje része rád van bízva, valami könnyen emészthető forrást válassz: sovány hús, hal, tojás, de akár egy kis tejsavófehérje is megteszi.

Nem rossz ötlet az sem, de a zabszeletnek van némi cukortartalma is: a cukor gyakorlatilag azonnali energiát ad, a zab része viszont hosszabb távon is ellát krafttal, így kiegyensúlyozottabb lesz valamivel az erőszinted. Úgyhogy én ezért gondolom hogy egy picit talán jobb ilyenkor a gyors lassú szénhidrát. ;)

And85 (2017-02-16 23:44:55)  
like_button dislike_button
 
egy 200 kilóméteres tekerésre hogy állítsam őssze a táplálkozást? Mit egyek előtte, milyen fehérje,energia szeleteket, izotóniás italokat szedjek össze? Elég sok mindent kellene ugyanis külön vennem hogy le legyen fedve a fehérje,szénhidrát,BCAA,magnézium,stb.. Ha valaki összeállít nekem megfelelő útravalót megköszönném(italpor,csokiszelet stb..)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Tekerés előtt 1 órával küldj le egy jó masszív kaját: lassú felszívódású szénhidrát (zabpehely, barna rizs tökéletesen megfelel) legyen benne a fehérje mellett. Közbeni itókának én glutamin BCAA kombót innék és hébe-hóba lecsúszhat némi energia gél vagy szelet is. ;)

dani_40ccc9 (2016-12-30 13:10:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Testvérem és én focizunk. Az edzőnk javasolta, hogy szedjünk fehérjét. A bátyám 17 én 15 éves vagyok. Mit ajánlanátok nekünk? Köszi! Dani
Moderátor megjegyzése:

Szia! 

Első sorban tejsavót, ha nem vagytok laktózérzékenyek, mondjuk a ezt. Erre mondjuk a marhaprotein jó alternatíva, például ez itt.

itnek (2014-03-08 19:45:40)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon jó ez a cikk, örülök, hogy állóképességi sportokkal is foglalkoztok. Nemrég olvastam a Vitargo nevű termékről az oldalatokon. Azt írjátok, hogy gyorsabban szívódik fel, mint más szénhidrátok, ezért arra gondoltam, hogy talán izotóniás ital helyett is használható. Mit gondoltok a Vitargo Electro Energy+BCAA kombináció hosszú bringaedzésekhez (2-6 óra) alkalmazható, vagy maradjak a klasszik izotóniás italoknál (+BCAA), mivel azok megfelelő arányban tartalmaznak a szénhidrátok mellett vitaminokat, ásványi anyagokat is? Üdvözlettel, Péter
Moderátor megjegyzése:

Az elgondolás hibátlan, én váltanék Vitargo-ra. Alapvetően sportitalok szénhidrátjaként indult, megint más kérdés, hogy ennél sokoldalúbban felhasználható. :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Praktikák cellulitisz ellen
A cellulitisz, azaz narancsbőr sokak életét megkeseríti. Csodák nincsenek, azonban praktikák, melyekkel segíthetsz magad...
Vitaminnal dúsított emeletes-marcipános palacsinta
Elmondhatjuk, hogy ez a palacsinta recept kicsiknek és nagyoknak egyaránt megfelel. Gyerekek és felnőttek által is jóváh...
Legfrissebb cikkek
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Idegeskedjünk!
Kormos Zoltánnal nem idegeskedtünk, viszont körbejártuk, milyen hatások érik edzés alatt az idegrendszerünket. ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
263 ms