Állóképességi sportolók táplálkozása - 1. rész

Állóképességi sportolók táplálkozása - 1. rész

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egyre több kérdés jön be állóképességi sportolóktól, amelyek többnyire a táplálkozásra vonatkoznak. Íme tehát összeszedtük, mire is van szüksége a kerékpárosoknak!

Az első részben a fehérje bevitel részleteit vesézzük ki!

Fehérje bevitel állóképességi sportolóknál

A fehérje nélkülözhetetlen a regeneráció szempontjából és hozzájárul a teljesítmény javulásához is. A fehérje a három makronutriens egyike, amelyre a szénhidrát és zsírok mellett a szervezetnek szüksége van a létezéshez. Aminósavakból áll, amelyek felelősek az emberi szervezet számos funkciójáért és kb. 20%-át teszi ki a testsúlynak. A mozgástól a metabolikus szabályozáson át a koordinációig mindenben szerepe van.

Fehérjét napi szinten biztosítani kell a szervezetnek a normál működés érdekében és különösen edzések után a regeneráció érdekében.

A bringások többsége, ha oda is figyel az étkezésére és étrendjére, többnyire a fehérje bevitel t nem tartják túlzottan fontosnak, és ez nagy hiba.

Mennyi fehérjére van szükségem?

Fontos leszögezni és megérteni, hogy a bringások és az atléták többsége nem testépítő. A testépítők nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak, hogy az izomtömegüket építsék és fehérjével óvják az izomzatukat diéta idején is.

A bringásoknak nincs szükségük nagy izomtömegre. A céljuk, hogy az erő-tömeg arányuk magas legyen és 5 kg hízás nem igazán segítené ezt. Ám ennek ellenére a bringásnak is megfelelő fehérjemennyiséget kell fogyasztani, de mennyi is az annyi?

Az ajánlott napi fogyasztás átlagosan 1,6-1,8g fehérje testsúly kilogrammonként.

Az Ausztráliai Sporttáplálkozási Intézet az állóképességi atlétáknak 1,2-1,4g-ban állapítja meg ezt a mennyiséget.

1 kg 
 / 4.9
 
5 190 Ft

Mikor fogyasszuk a fehérjét?

Ahogy a fehérje mennyisége, az időzítés is eltér a testépítők fehérje fogyasztásától.

A testépítők nemcsak nagy mennyiségben fogyasztják a fehérjét, de minden étkezés során, folyamatosan magas aminósav tartalmú ételeket fogyasztanak, hogy a vérkeringésben mindig rendelkezésre álljon és ezáltal támogassák az anabolikus folyamatokat.

Ha egy testépítő például hat étkezést folytat egy nap, akkor azok mindegyike tartalmaz valamilyen fehérje forrást.

Bringásként Neked is 6 étkezésre van szükséged, 3 főétkezésre és 3 kisebb étkezésre. Ám nem szükséges minden étkezésnél fehérjét fogyasztani. Ettől még tudsz elég fehérjét bevinni. Például kisebb étkezésnek megfelel 2 mézes szendvics. Ez pl. egy szinte csak szénhidrátot tartalmazó étkezés.

A legfontosabb időpont a fehérje fogyasztásra az edzések körüli étkezések. Főleg edzés után.

Edzések után (akár edzőtermi erőedzés, akár bringás edzés) fogyassz 20-30 gramm fehérjét szénhidráttal együtt

A fehérje pótlására a tejsavók jelentik a legjobb fehérje forrást.

A fehérje fogyasztás másik fontos időpontja a kerékpározás alatt van. Egy tanulmányban vizsgálták, hogy milyen hatása van egy tisztán szénhidrátos italnak és egy szénhidrátos-fehérjés italnak kerékpározás során. Mindegyik ital 7,3%-os szénhidrát tartalmú volt, míg az az ital, amelyik fehérjét is tartalmazott, abban további 1,8%-os fehérjetartalom volt. Az eredmény pedig igen érdekes lett:

Az a csoport, amelyik szénhidrátos-fehérjés italt fogyasztott 29%-kal nagyobb távolságot tudott megtenni a kimerülésig, mint az a csoport, amelyik csupán szénhidrátot tartalmazó italt fogyasztott. A második edzésen 12-15 órával később a szénhidrátos-fehérjés italt fogyasztó csapat előnye már 40% lett. Ráadásul az edzés után mért kreatin kináz szint 83%-kal alacsonyabb volt a vegyes italt fogyasztóknál. A kreatin kináz az izomsérülés mértékét mutatja, amelyet az edzés okoz. Az izomsérülés mértéke pedig egyfajta mérőszám a regenerációs idő és a következő edzésen végzett munka várható intenzitását illetően.

Hogy mindezen előnyöket élvezhesd, amit a fehérje-szénhidrátos csoport, adj 10g BCAA-t a kereskedelemben kapható sportitalokhoz és fogyaszd az edzésed során. A BCAA, vagyis elágazó szénláncú aminosav három aminósavból áll, amik a leucin, izoleucin és valin.

A BCAA aminosav (szemben a teljes fehérjével) nagyon gyorsan emésztődik, így tökéletes kiegészítő kerékpározás során.

A harmadik legfontosabb időpont a fehérje bevitelre a vacsora, vagy a lefekvés előtti étkezés, hiszen így az alvásod során is biztosítani tudod a regenerációhoz szükséges aminósav mennyiségedet.

500 gr. 
 / 4.4
 
5 490 Ft +1000 pont

Melyek a legjobb fehérje források?

Számos jó fehérje forrás létezik. Tejtermékek, mint amilyen a tej, túró, tojás, húsok, kiegészítők, hal, sajt, zöldségek, magvak, hüvelyesek stb.

A források némelyike (főleg a növényi források) nem komplett fehérje, vagyis nem tartalmazza az összes szükséges aminósavat. Erre mindig figyelj oda, hogy lehetőleg komplett fehérjeforrásokat alkalmazz!

forrás: www.bodybuilding.com



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-07-30
Sziasztok!
Tömegnövelés alatt vagyok. Fél év alatt 6 kilót sikerült felszednem helyes táplálkozással és tömegnövelővel. Ez idő alatt hanyagoltam a bringázást és a futást is. Viszont mindkettő nagyon hiányzik, főleg a tekerés. A kérdésem az lenne hogy van-e mód arra, hogy a súlygyarapodásom megmaradjon úgy hogy néha bringázok, futok? (Bringa kb heti háromszor napi 24 km, alkalmanként egy-egy nagyobb túra 90-100km, futás hétvégente 10km)
Köszönöm!
Dávid
 
Válasz
2018-07-31
Szia Dávid!

Természetesen, sőt, tömegnövelés során is KELL aerobozni, segít abban, hogy a végeredmény jobb, szálkásabb fizikum legyen. Csak a bringázós napokon egy picivel többet kell enned, és persze figyelj oda a kiegésztésre is: menjen előtte vagy közben BCAA Powder 4:1:1, utána pedig egy fehérjeturmix: 100% Whey

?
Kérdés
2018-01-17
Ok, köszönöm a választ.
A kreatint a "builder módra" cikketekben írtak szerint elkezdem, ok.
Magához a túrához energia- vagy fehérjeszeletet gondolom javasoltok. Esetleg gél?
Esetleg más, amire nem gondoltam?
(Kösz a segítséget, még ilyen versenyen/túrán nem vettem részt, emiatt ismeretlen a terep picit.)
 
Válasz
2018-02-05
Szia! :)

Én nagyon rá vagyok akadva az étcsokis Proteinissimo szeletre, de egy túrához jobb lenne a Jumbo szelet!

?
Kérdés
2018-01-13
Sziasztok!

Arginint, alanint, karnint és kreatint stb hogyan javasoltok a felkészüléshez és a bringatúrához? (Pl. kreatinnál már korábban elkezdeni a feltöltést stb.)
A verseny alatt a vitargo vagy az isotec a kedvezőbb ill. mérhető/érezhető bármilyen különbség?
 
Válasz
2018-01-16
Szia!

Arginint este lefekvés előtt. Bicikli edzés előtt nem ajánlom az értágító hatása miatt. Beta-alanin edzés előtt legalább 4 g. Karnitin szintén legalább 3 g.
Kreatint ez esetben nem kúraszerűen alkalmaznám, hanem egész felkészülés alatt fixen napi 10-15 g-os adagban - bár ez függ a testtömegedtől is.
Verseny alatt egyértelműen Vitargo, sokkal jobban emészthető és nem hintáztatja a vércukorszinted.

?
Kérdés
2017-03-17
Sziasztok!
24 órás kerékpárversenyre váltóban (2 óra tekerés, 2 óta pihenés) milyen kiegészítőket javasolnátok? előtte/közben/utána
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Első körben a megmérettetés előtt küldj le egy jó masszív, lassan felszívódó szénhidrátokat és gyors fehérjéket tartalmazó étkezést. Ez lehet egy mezei csirke-rizs kicsit nagyobb adagban, de simán bevághatsz 2 adag tejsavót is 100 gramm zabbal. Tekerés közben én Isotec Endurance + BCAA + Glutamine Xpress koktélt iszogatnék izotóniás ital gyanánt, a pihenő fázisban pedig megint hasonló étkezést lenne érdemes betolnod, csak már kisebb mennyiségben.

And85 (2017-02-22 22:04:44)  
like_button dislike_button
 
és kb hány gramm szénhidrátot és fehérjét toljak be tekerés előtt?(és milyen fehérjét)(magasságom 180 súly 95kg,FF,) Továbbá a tekerés közben teljes kiörlésű kenyérből készült szendvics jó ötlet? vagy inkább csak zabszelet?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Egy jó 100 gramm ch is mehet akár, fehérjéből pedig 30-40 gramm. A fehérje része rád van bízva, valami könnyen emészthető forrást válassz: sovány hús, hal, tojás, de akár egy kis tejsavófehérje is megteszi.

Nem rossz ötlet az sem, de a zabszeletnek van némi cukortartalma is: a cukor gyakorlatilag azonnali energiát ad, a zab része viszont hosszabb távon is ellát krafttal, így kiegyensúlyozottabb lesz valamivel az erőszinted. Úgyhogy én ezért gondolom hogy egy picit talán jobb ilyenkor a gyors lassú szénhidrát. ;)

And85 (2017-02-16 23:44:55)  
like_button dislike_button
 
egy 200 kilóméteres tekerésre hogy állítsam őssze a táplálkozást? Mit egyek előtte, milyen fehérje,energia szeleteket, izotóniás italokat szedjek össze? Elég sok mindent kellene ugyanis külön vennem hogy le legyen fedve a fehérje,szénhidrát,BCAA,magnézium,stb.. Ha valaki összeállít nekem megfelelő útravalót megköszönném(italpor,csokiszelet stb..)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Tekerés előtt 1 órával küldj le egy jó masszív kaját: lassú felszívódású szénhidrát (zabpehely, barna rizs tökéletesen megfelel) legyen benne a fehérje mellett. Közbeni itókának én glutamin BCAA kombót innék és hébe-hóba lecsúszhat némi energia gél vagy szelet is. ;)

dani_40ccc9 (2016-12-30 13:10:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Testvérem és én focizunk. Az edzőnk javasolta, hogy szedjünk fehérjét. A bátyám 17 én 15 éves vagyok. Mit ajánlanátok nekünk? Köszi! Dani
Moderátor megjegyzése:

Szia! 

Első sorban tejsavót, ha nem vagytok laktózérzékenyek, mondjuk a ezt. Erre mondjuk a marhaprotein jó alternatíva, például ez itt.

itnek (2014-03-08 19:45:40)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon jó ez a cikk, örülök, hogy állóképességi sportokkal is foglalkoztok. Nemrég olvastam a Vitargo nevű termékről az oldalatokon. Azt írjátok, hogy gyorsabban szívódik fel, mint más szénhidrátok, ezért arra gondoltam, hogy talán izotóniás ital helyett is használható. Mit gondoltok a Vitargo Electro Energy+BCAA kombináció hosszú bringaedzésekhez (2-6 óra) alkalmazható, vagy maradjak a klasszik izotóniás italoknál (+BCAA), mivel azok megfelelő arányban tartalmaznak a szénhidrátok mellett vitaminokat, ásványi anyagokat is? Üdvözlettel, Péter
Moderátor megjegyzése:

Az elgondolás hibátlan, én váltanék Vitargo-ra. Alapvetően sportitalok szénhidrátjaként indult, megint más kérdés, hogy ennél sokoldalúbban felhasználható. :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fehérje rizspehellyel
“A világ legegyszerűbb ételei” című, amúgy nem létező sorozatunkban ismét a faékkel vetekedő bonyolultságú gasztronómiai...
Szépülj meg belülről – vitaminok női szemszögből
Hullik a hajad? Repedezett a bőröd? 20 évesen már megjelentek az első ősz hajszálaid? Lehet, hogy vitaminhiányod van!...
Tojásmuffin
Tojásmuffin, rögtön többféle verzióban: full diétás, és nem annyira diétás változatra is láthattok példát Petrától, aki ...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
350 ms