Állig húzás

Állig húzás

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Angolul: Upright Rows

Állig húzás

Hatás

Az állig húzás igénybe veszi a delta és a csuklyás izmot. Másodlagos terhelést kap a bicepsz és az alkar izomzata.

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen, szűk fogást véve (a mutatóujjak kb. 15 cm-re legyenek egymástól a rúdon) a kétkezes súlyzó közepén, tenyerekkel a test felé. A mozgás elején a súlyzónak keresztbe kell feküdnie felső combodon, karod pedig legyen egyenes.

A mozgás

Lassan húzd a súlyzót felfelé tested közelében egy vonal mentén, könyöködet felfelé emelve és mindig a kezed vonala fölött tartva. Amint a rúd nyakmagasságba ér, tarts szünetet, és ereszd le a súlyzót lassan ugyanezen vonalon, egészen addig, míg a combodhoz ér. Ismételd meg a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban.

Edzéstipp

Minden ismétlésnél lassan ereszd le a súlyzót, ennél a gyakorlatnál ugyanannyi előnyöd származik a lassú leeresztésből, mint az emelésből.

Használj viszonylag széles fogást. Minél szélesebb a fogás, annál nagyobb terhelés éri az oldalsó deltaizmot, és nem mellesleg, megóvhatod a csuklód és a vállad egészségét is. Ha szűken fogod a rudat, akkor ugyan csökkented az első és oldalsó delta szerepét, azonban nem kívánatos stressznek teszed ki a vállöv belső részének törékeny szerkezetét.
Mindig nyújtsd ki a karodat, amikor a súly a mélypontra ér, majd kezdd el lassan felfelé húzni a rudat, kicsit növelve a lendületet, ahogy a súly az állad felé közelít. A fel-le mozgást ritmikusan végezd. Állj egyenesen, kényelmesen terpeszben (lábfejek 30-40 cm-re egymástól). Miközben a súly emelkedik, próbáld meg a könyöködet a lehető legmagasabban tartani. A gyakorlatot lehet alsó csigán is végezni, illetve kézisúlyzókkal.



Kapcsolódó cikkek
Egykezes oldalemelés állva
ANGOLUL: ONE ARM LATERAL RAISES EGYKEZES OLDALEMELÉS ÁLLVA HATÁS Ez a gyakorlat az oldalsó deltaizmokat fejleszti elsősorban. KIINDULÓ HELYZET Bal keze...
Válledzés Roelly Winklaar-módra
Válledzés Roelly Winklaar-módra. A program olyan gyakorlatokból áll, amelyeket előszeretettel alkalmaz a felkészülései során. Nézd meg az edzéstervet!...
Kiss Jenő: váll-hát
Kiss Jenő 1996 Mr Univerzuma, aki 46 évesen is profi versenyre készül, jelentős mennyiségű jótanáccsal megspékelt váll- és hátedzését mutat Nektek: ...
Oldalemelés variációk
A múltkori kis válledzési variálás után még két gyakorlat Molnár Peti "tollából". ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-09-14
Szia,ha ilyen francia rúddal csinálom mint a videóban, és így fogom a rudat mint a videóban, ezzel megóvhatom a vállam egészségét? Köszi.
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Francia rúddal egy fokkal jobb, de még mindig iszonyatos terhelésnek teszed ki az ízületeket a gyakorlattal, és ezt nem én, hanem gyógytornászok mondják, akik "egy kicsit" értenek a dologhoz. Ha lehet, kerüld el messzire, vannak ennél biztonságosabb gyakorlatok is!


LanyUs (2015-12-23 08:38:30)  
like_button dislike_button
 
Vigyázzatok a tanácsolt szélesebb fogással. Szűken évekig fájdalom nélkül elvoltam a gyakorlattal. Ahogy kipróbáltam az itt tanácsolt széleset, azonnal lesérült a bal csuklóm. 2 hónapja történt, azóta is fáj még. Vissza is tértem a szűk fogásra.
Moderátor megjegyzése:

Nem egyformák a strukturális adottságaink és a fizikai állapotunk, ezek csupán anatómiai alapvetésekre épülő javaslatok.

tamas_2bc9d6 (2015-01-22 10:43:17)  
like_button dislike_button
 
Szia! Kérdésem az lenne hogy francia rúddal is lehet? én így csinálom és nem fáj a csuklóm
Moderátor megjegyzése:

Simán!

istvan_546303 (2014-11-01 10:23:38)  
like_button dislike_button
 
Helló! Segítségeteket szeretném kérni az állig húzással kapcsolatban, ezt a gyakorlatot kertben csináljuk.Most nekünk az alap állás nem tiszta,mert nem terpeszben hanem egyik lábbal előre állva és enyhén rogyasztva mutatták.Ez nem is olyan kényelmes és a derekunk fájni is szokott tőle(pontosan azért csináltatják így ,hogy ne fájjon).A tanácsotokra lennénk kíváncsiak,hogy milyen állásban végezzük ezt a gyakorlatot.Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Sima, vállszéles terpeszben állva végezd.

peti_59946a (2014-09-23 17:46:25)  
like_button dislike_button
 
Hello! Meg szeretném kérdezni, lehet-e váltott egykezessel csinálni.
Moderátor megjegyzése:

Váltottan? Érdekes elgondolás. Egykezessel lehet, de én egyszerre végezném mindkét karral.

ricsy_2dab20 (2014-06-12 18:45:01)  
like_button dislike_button
 
Helló négy napos edzés tervet akarok csinálni és problémám van azzal, hogy hova tegyem a váll edzését mivel így néz ki a hét mell-has, hát-törzs-has pihenőnap majd tricepsz-láb-has és bicepsz-alkar-has. Csak nem tudom hova és hogyan lenne érdemes tenni a vállat mert mellhez próbáltam de túl erősnek tűnt nekem.
Moderátor megjegyzése:

Pedig a mellhez érdemes pakolni ebben a felosztásban. Nyomj többet ferdepadon, így a vállad elülső része is több terhelést kap. Utána elég lehet 3 sorozat vállból nyomás egykezesekkel (például), aztán jöhet egy kis oldalemelés, döntött törzsű oldalemelés. Készen is vagy. :)

grabovszki25 (2012-03-15 16:47:18)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Előre bocsátom, hogy nem a rosszindulat vezérel, de a srác a videón hibásan végzi a gyakorlatot, mert mint ahogy írtátok is a gyakorlat lényege, hogy testközelben, szinte a testen végigvezetve kell a súlyt egy vonalon emelni. Rossz nézni. ahogy körív mentén húzza fel a súlyt az emberke. Már bocs az okoskodásért, de ez gáz.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Energiaital, energizáló vagy bemelegítő krém?
Az edzés előtti formulák hallatlanul népszerűek, de nem biztos, hogy egyáltalán szükség van rájuk. Egyáltalán energizálj...
Alvás és növekedési hormon
Tesztoszteron így, növekedési hormon úgy – sokszor hallani, hogy ez a két leganabolikusabb, tehát izomnövelés szempontjá...
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Legfrissebb cikkek
Házi csirkemell sonka
Azoknak ajánljuk ezt a receptet, akik nem szeretik a mindenféle egészségtelen, adalékokkal teli felvágottakat, esetleg i...
Miért hülyeség a téli vitamin?
Professzionális ellenvéleményünk van a téli vitamin használattal kapcsolatban, és persze van itt egy meglepő fordulat is...
Intermittent Fasting: mi történik, ha egy napig nem eszel semmit?
Félni kell a 24 órás időszakos böjttől, vagy sem? Veszít izmot a test, ha egy napig nem kap táplálékot? Ehhez hasonló fo...
Az ösztönös edzés
Félve kezdek bele ebbe a cikkbe, mert az ösztönös edzés tipikusan olyan dolog, amit csak haladóbb szinten érdemes csinál...
Brazil jiu-jitsu, a legjobb önvédelmi rendszer nőknek?
A Builder-en évekkel ezelőtt már mutattunk egy trükköt, amivel az összes utcai harcot megnyerheted. Azonban vannak oly...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
501 ms