Alkalmazkodj a testalkatodhoz!

Alkalmazkodj a testalkatodhoz!

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nem vagyunk egyformák. Van aki könnyebben izmosodik, van, aki nehezebben, van aki hízékonyabb, van aki pedig bármit eszik, kockahasa marad. Ezzel már többször és több cikkben is foglalkoztunk. Azonban nem árt, ha azt is figyelembe veszed, hogy milyen egyéb testalkatbeli sajátosságokkal rendelkezel, mert egyes gyakorlatok végzését ezek alapvetően meghatározhatják.

Hosszú végtagok, rövid végtagok

Akinek rövid...

A súlyzós edzést végző sportolók esetében rendkívül fontos tisztában lenni az egyéni testalkai sajátosságaiddal a gyakorlatok kiválasztása során Különösen a guggolás és a felhúzás esetén kel körültekintőnek lenni. Ez a két gyakorlat teljesen más izmokat dolgoztat meg, másképp hat hosszú, és rövid végtagokkal rendelkező emberek esetében.

Akinek rövidek a végtagjai, annak általában ehhez viszonyítva hosszabb a törzse, míg egy hosszabb végtagokkal rendelkező ember torzója a végtagokhoz viszonyítva rövidebb. Ennek semmi köze a derékmérethez, vagy az izmosodásra való hajlamhoz, vagy a testzsírhoz. Mindkét típus egyaránt lehet könnyebben izmosodó, atletikus, vagy zsírosodásra hajlamos genetikájú.

A rövid végtagokkal rendelkező emberek számára általában a guggolás egy kedvező gyakorlat. Mivel rövid a combjuk is, így a felsőtestük kevésbé fog előredőlni, ezáltal kisebb lesz a hát alsó részére és a combhajlítóra irányuló stressz. Ezáltal lehetővé válik számukra, hogy biztonságosan, és szinte teljes egészében a combfeszítőre koncentrálva végezhessék el a gyakorlatot. Nem is túl meglepő, hogy akik bajnoki szintre jutottak ebben az erőemelő fogásnemben, azok általában ilyen testtípussal rendelkeznek. Ennek extrém példái azok a törpe növésű sportolók akik az alacsony súlycsoportokat uralják.

A guggolás vesztesei

A hosszabb végtagokkal rendelkező sportolóknak ezzel szemben meggyűlhet a bajuk a guggolással. Mivel combjuk igen hosszú, így a felsőtestük drámai mértékben előredőlhet a gyakorlat végzése közben. Ez veszélyesen megnöveli a combhajlítóra háruló terhelést és feszültséget, emellett az adductor magnius (nagy combközelítő izom) és a gracilis (karcsúizom) is túlterhelt állapotba kerülhet. A hosszú végtagú sportolóknak véget nem érő küzdelmet jelent az egyensúly megtartása a gyakorlat során.

A hosszú végtagokkal rendelkező sportolóknak fokozottan kell ügyelniük a hát tartására, számukra a hát begörbítése nagy rizikófaktor, ami akár porckorongsérvhez is vezethet. Esetükben a guggolás erőteljesen megdolgoztatja a farizmokat, valamint a törzsegyenesítő izmokat is – ez utóbbiak segítségével akadályozzuk meg a hát begörbülését. Náluk tehát a guggolás kiváló módja a farizom és az ágyéki izmok fejlesztésének, de nagyon nagy figyelmet kell szentelniük eközben a helyes pozíció megtartásának.

Ne feledjük, hogy ebben az esetben minél nagyobbak a súlyok, annál veszélyesebb lesz a gyakorlat! Akiknek hosszúak a végtagjai, azok jobb, ha a nagy súllyal végzett guggolások helyett a hack-guggolásokat, elölguggolásokat és a lábtolót részesítik előnyben.

Na és a felhúzás?

A rövid végtagokkal rendelkező versenyzők ugyan egyeduralkodók, ha a guggolásról van szó, ám a felhúzás már korántsem ennyire előnyös számukra. Rövid végtagjaik miatt jobban be kell hajlítaniuk a lábaikat ahhoz, hogy felvehessék a súlyt a padlóról. Szinte vízszintes pozícióba kel helyezniük a combjukat, a mozdulat elindítása így rettenetes energiákat emészt fel esetükben. A hosszabb végtagokkal rendelkező emberek ezzel szemben alig kell, hogy behajlítsák a lábukat a mozdulat elindításához, így a kvadricepsz sokat tud segíteni, szemben az előző esetben ahol elsőként a combhajlító erejére kell szorítkozni. Annak ellenére, hogy itt is jelentős terhelést kapnak a törzsegyenesítő izmaik és a farizom, mégis a testalkatbeli sajátosságaik miatt nehezebb súlyok használatára képesek, mint rövid végtagú társaik. (Mielőtt megkapnánk kommentben, itt jönnek képbe az olyan szörnyetegek, mint Árvai István, akinek hosszú karja és rövid lába van, így mindkét fogásnemben jeleskedik – de hosszabb karjai a fekvenyomásnál már akadályozták)

A boka hajlékonysága

A boka hajlékonyságának hatalmas szerepe van a guggolás kivitelezésében. Akármi is okozza a boka merevségét – legyen az az achilles merevsége, vagy akár csontozatbeli sajátosság -, ha nehézségekbe ütközik a lábfej első felének felfelé emelése álló helyzetben, akkor az jelentős hatással lesz a guggolásunkra.

Ha a bokánk merev, akkor a sípcsontunk – és ezáltal a térdünk - kevésbé tud előremozdulni a guggolás közben. Ezáltal a farizom hátrébb kerül, a törzs pedig előredől, hogy ezt kompenzálja, ami megint csak a farizmokat és a törzsegyenesítő izmokat fogja jobban megterhelni. Ez hasonló problémákat okoz, mint a hosszú végtagok: veszélyesen megnöveli a combhajlítóra háruló terhelést és feszültséget, emellett az Adductor magnius (nagy combközelítő izom) és a gracilis (karcsúizom) is túlterhelt állapotba kerülhet. Ráadásul ha valaki a vízszintes pozíció alá meg ebben az esetben, az a hátat begörbülésre fogja kényszeríteni, ami pedig a porckorongsérv kockázatát hordozza magában. Innentől kezdve a guggolás közben rendkívüli erőfeszítést igényel az egyensúly megtartása, ami a használt súlyok nagyságát is erősen bekorlátozza. Ne feledjük tehát, hogy a merev boka még akkor is rontja a gyakorlat hatékonyságát, ha amúgy elég mélyre megyünk a gyakorlat közben.

Javítsd a pozíciót!

Hogy csökkentsd a hát alsó részére irányuló terhelést, lehetséges, sőt, bevett gyakorlat, hogy a rudat lejjebb helyezd a hátadon. Így nem kell annyira előredőlni, terhelést veszünk le a hátizmokról, és nagyobb súlyt tudunk használni.

Ha merev a bokád, mindenképpen használj sarokalátétet, vagy súlyemelő cipőt. Ezzel ugyancsak csökkentheted az előredőlés mértékét, és javíthatod a gyakorlat hatékonyságát, jobban oda tudsz koncentrálni a combfeszítő izmokra, és nem utolsósorban, biztonságosabb lesz a gyakorlat. Ha a súlyt tehát hátrébb helyezed a hátadon, és sarokalátétet használsz, jelentősen megnövelheted a használt súly nagyságát. Hosszú végtagok és merev boka esetén ezek mindenképpen megfontolandó lépések!

Elölguggolás

Azzal, hogy a törsz előredőlését megakadályozzuk, az elölguggolás leveszi a terhelés jelentős részét a hátizmokról, és a combhajlítót és combközelítő izmot érő terhelést is mérsékli. A tartás javításának köszönhetően a combfezsítő nagyobb terhelést fog kapni. Combfeszítőre tehát ez a guggolás a legjobb, bár az tény, hogy sokkal kisebb súlyok alkalmazhatóak itt, mint a hagyományos guggolás esetében. Tanácsos a sarokalátét használata a stabilitás javítása érdekében. Sajnos pont azok számára lehet problémás is egyben ez a guggolás, mint akinek előnyös lenne a tartás javítása miatt: számukra a hosszú karjuk a rúd tartásakor lehet limitáló tényező. Nekik célszerű (a képen is látható módon) keresztezett tartással fogni a rudat, nem pedig a hagyományosnak mondható „súlyemelő” módszerrel.

Lábakat szét?

A törzs előredőlésének megakadályozása érdekében szélesíthetsz a terpeszen is a guggolás során. Egyes erőemelők alkalmazzák ezt a technikát, néha egészen nagy terpeszbe rakva a lábukat, így a combjukra háruló terhelést is mérsékelni tudják. Ehhez azonban a combközelítő izmok bizonyos fokú lazasága, és megfelelő csípőízületi lazaság is szükséges hozzá. Éppen ezért nem mindenki képes ilyen módon guggolni.

Hordóhasúak előnyben!

A nagy has bizonyos fokú ellenállást jelent az előredőlés ellen, valamint csökkentheti a hát domborodásának esélyét is, lényegében „kipárnáz” elölről. Számos erőemelőnél láthatjuk egyébként ennek előnyös hatását.

Különféle térdtípusok

Hiszed vagy sem, de még a térdek esetében is megkülönböztetünk különféle típusokat – és nagyon nem mindegy, melyikkel rendelkezünk! Bár az O-lábak (genu varum) nem jelentenek limitáló tényezőt, az X-láb (genu valgum) valamint a térd fokozott extenziója (genu recurvatum) annál inkább: ezek akár a nehéz súllyal végzett gyakorlatok teljes mellőzését kívánják meg.

Az X-térd a következő esetekben lehet jellemző:

  • Ha valaki túlsúlyos még fiatalkorában. Ilyenkor a csontok és ízületek még nincsenek maximálisan kifejlődve, képlékenyebbek, így terhelés hatására könnyebben kialakulhat az X-térd
  • Azoknál a nőknél, akiknek genetikailag szélesebb a csípőjük.

Ha az X-térd kifejezett, akkor az ízület könnyen tönkremegy, a térdszalag túlnyúlik és a porcok jelentős kopásnak indulhatnak a térdízületben.

A térd fokozott extenziója a nagyon hajlékony, laza emberek esetében jellemző. Az elváltozás fennállhat már a születéskor is, de gyakran a járás kezdetén észlelhető. Vannak enyhe formái, melyek kezelés nélkül rendeződnek.

Oka lehet: a tibia proximális vagy a femur disztális növekedési porcának traumás, műtéti vagy egyéb károsodása következtében, ha a növekedés az elülső részen zavart. Akinek ilyen problémája van, az kiemelten figyeljen arra, hogy a térdet soha ne akassza ki a különféle lábgyakorlatok során – bár ez egyébként is kerülendő!

Összefoglalva tehát

Mielőtt fejest ugranál egy akárhol olvasott, vagy ellesett edzéstervbe, állj meg egy pillanatra, és gondold át, milyen genetikai, morfológiai sajátoisságaid vannak, és hogyan tudod ezekhez igazítani az edzésedet, és gyakorlataidat. Nem csupán a fejlődésed szempontjából fontos, hogy megértsd ennek a fontosságát, hanem hosszú távon kellemetlen sérülések tucatjától óvhatod meg magad ezzel!

Team builder

Frédéric Delavier: Strength Training Anatomy c. könyve alapján



Kapcsolódó cikkek
A guggolás tudománya
Számos testépítő és más sportoló a guggolást viszonylag egyszerű gyakorlatnak tekinti. Látszatra csupán egy kétkezes súlyzót kell a vállunkra fektetni, leereszk...
Ma nincs kedvem lábazni - lábedzés
Sokan szeretik a lábnapot elhanyagolni, vagy kihagyni. Aki keményen edz, annak rendszerint a lábnap a legbrutálisabb és ha kicsi is hiányzik az erőnlétből, már ...
Övvel vagy öv nélkül?
A súlyemelő öveket eredetileg az olimpiai súlyemeléseknél és erőemelő gyakorlatoknál alkalmazták. Ma már minden hobbigyúrós előszeretettel alkalmazza. Van aki m...
A felhúzás technikája
Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül vé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-04-06
Helló
Szomorúan olvasom az X-lábas részt, kb 3 év hot iron edzés, az utóbbi időben pedig főleg funkcionális edzések vannak mögöttem, szeretnék is ebben maradni, fejlődni. Még a súlyemelő edzések is megfordultak a fejemben.
Bedőlő bokám és harántsüllyedésem van, és mint legutóbb az orvos mondta, x-lábam is, a térdeimre oda kell figyelni, sokat ropognak, de nem fájnak, az egyik cserébe konkrétan csikorog. Folyamatosan szedem az ízület vitaminokat másfélszeres dózisban. Az orvos szerint korán lesznek gondjaim ízületi kopással, ami egy szerencsétlen adottság, nehéz vele megbékélni.
Ebben a helyzetben lenne két kérdésem:
- lányok számára mi számít nagy súlynak? Mi az, ami még biztonságos, és mi az ami már károsan nagy terhelés? Egy hotiron edzésen 20-25 kiló fölé nem megyek (különböző guggolásoknál, kitöréseknél és felhúzásnál), funkcionális edzésen rövidebb periódusokban edzünk, ekkor 30-40 kiló is szóba jöhet. Ezek nem annyira durva súlyok, de nem tudom, hogy ilyen problémás helyzetben ezek már károsak-e.
- a másik kérdés, hogy ez az x-láb alapvetően stabilitási probléma az ízületben, ezért pl ha veszek térszorítót,az segítené a helyzetet vagy rontaná? Vagy nincs igazán nagy jelentősége, és inkább ne áltassam magam azzal, hogy így majd nem lesz baj a súlyzós edzésekből?
Köszi a választ.
 
Válasz
2018-04-17
Szia!

Bocsi a késő reagálásért. Általánosságban véve az a nagy súly, amivel nem tudod megcsinálni szabályosan azt az ismétlésszámot, amit kinéztél magadnak. Például ha lábtológépen csak 5 ismétlést tudsz megcsinálni szabályosan, az már nagy súly. Ha viszont 12 megy lazán, az pedig kis súly. 6 ismétlés alá nem szabad lemenni, érdemes inkább 10-12 ismétléssel dolgozni szerintem, ezt be kell lőni magadnak - mindig úgy kell edzeni, hogy az utolsó pár ismétlés már nehéz legyen, de még szabályosan meg tudd csinálni. Ha ugyanis nem szabályos egy gyakorlat, akkor szokott bekövetkezni a sérülés.

A cipő megválasztása szerintem nagyon fontos, opropédus biztos segít ebben. Mindenképp kérdezz meg egy gyógytornászt, ő pontosan megmondja majd, hogyan súlyzózz!

?
Kérdés
2018-04-06
Nagyon jó cikk!
Hosszú végtagokkal rendelkezek és a cikkben leírt problémák tipikusak nálam is guggolásnál. Azt hiszem a lábtolót fogom előnyben részesíteni hamarosan.
Nem rég iktattam be az elölguggolást és a kezdeti egyensúlyozási problémák után az lett a kedvenc láb gyakorlatom, mert attól érzem legjobban a feszítőket.
(Adductor magnus, nem magnius.)
 
Válasz
2018-04-09
Köszönjük!

marton_781b02 (2015-11-18 22:51:34)  
like_button dislike_button
 
Végül is tényleg megmondtátok előre. https://www.youtube.com/watch?v=IOabr2hYWvc
wittman (2012-04-02 19:29:49)  
like_button dislike_button
 
Ez a cikk érdekes dolgokat ír. Nincs valami írás csak a magas testépítők számára? Hosszúpuska tippek magasra nőtt testépítők számára címen, jelent meg 1 cikk a Muscle magazin 30. számában de azt sehogy se tudom fellelni:(
Moderátor megjegyzése:

Én 199 vagyok és nekem a mags ismétlésszámos edzés vált be ;)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Savasítás-lúgosítás - amit nem tudtál róla
Lúgosító diéta. Bűvös módszer, megoldás minden gondra. De valóban így van? Íme a lúgosítás apróbetűs része, amit talán n...
Pörgesd fel az agyadat!
Fáradtan ülsz a könyv felett? Bebólintasz, elkalandozol, nem tudsz koncentrálni az anyagra? Rendszeresen megcsúszol a ta...
Sürgesd meg a rehabilitációd!
Az edzés előtti bemelegítés ma már hála az égnek egyre szélesebb körű hírnévnek örvend, ám néha előfordulhat még ennek d...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
409 ms