Alapozó férfi edzésterv

Alapozó férfi edzésterv

2012-03-12
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez a teljes testet átmozgató edzésterv kiválóan alkalmas arra, hogy elsajátítsuk a gyakorlatokat, és hozzászoktassuk testünket a súlyzós edzés okozta terheléshez.

Alapelvek

Hetente két, maximum három alkalommal lehet edzeni ilyen módon. Minden edzés napot egy pihenő nap kövessen! Kezdő testépítőknek az erő, állóképesség fejlesztésére szolgál.

A kisebb izomtömeg gyorsabban regenerálódik, így gyakrabban lehet terhelni. Emellett ez az edzés nem annyira nagy volumenű, hogy gondot okozna a testrészek heti többször történő edzése.

Ajánlott hetente legalább kétszer végezni ezt a programot, majd ha edzettségünk szintje emelkedik, háromszor is lehet. A lényege, hogy az egész testet kevés gyakorlattal végig eddzük, figyelve az alapos bemelegítésre.

Magas ismétlési számú fekve nyomással kezdünk, majd emeljük a súlyt, csökkentjük az ismétlési számot. Következik a tárogatás, két sorozat bemelegítés magas ismétlési számmal, majd két sorozat emelt súllyal.

Hátizom erősítést széles fogásású mellhez húzással kezdjük, majd evezőgépen evezünk, bemelegítés mint a mellizom gyakorlatoknál!

Egy bicepsz és egy tricepsz erősítéssel folytatjuk, bemelegítés a szokásos módon!

Felhúzással folytatjuk, alap gyakorlat, nagy erőnlétet igényel, egyszerre fejleszti a hát, derék, és a comb izmait.

A lábedzést magas ismétlési számú lábnyújtással kezdjük, majd növeljük a súlyt, csökkentjük az ismétlésszámot. Előkészítjük a combizmokat a guggolásra, bemelegítjük a térdízületet is, így csökkentjük a sérülés veszélyét. Guggolással folytatjuk, ezt nagy odafigyeléssel, koncentrálva végezzük, a combizmok alap gyakorlata, növeli az általános erőnlétet, és az állóképességet. Lábhajlítás fekve, combhajlító gépen. Magas ismétlési számmal bemelegítünk, majd az ismétlési számot csökkentve fokozatosan növeljük a súlyt.

Edzés végén hasizom erősítésre négy sorozat hasprést végzünk, padon.

Ez egy kezdő edzésterv, lényeg a mozgások szabályos végrehajtása! Ha a mozgásokat megtanuljuk szabályosan, utána növelhetjük a súlyokat is, addig azonban nem!

Edzésterv



Kapcsolódó cikkek
Ha unod a monotonitást!
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti ...
Az izmok összezavarásának elve
A periodizáció az edzésprogram rendszeres időközönkénti változtatását jelenti, szisztematikus módon, hogy ezzel elkerülhessük a holtpontra jutást. Ennek egy "ú...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 3.
Ez egy teljes testet átmozgató edzés, hasonlóan a többi, kezdőknek szánt edzéstervhez. Egy héten három alkalommal tanácsos végezni. Ne feledd, itt nem az a lény...
Dwayne Johnson edzésterve
Ez egy 5 napos osztott program, melyet Rock állítólag akkor végzett, amikor a Skorpiókirály forgatására készült. Persze mi is úgy olvastuk ezt az edzést, és ki ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-04-08
Szia!

25éves férfi vagyok, 190cm, 98kg. Szeretnék lemenni fix 85-86kg környékére, és a meglévő felesleget (has, "toka", derék) leadni. Hosszabb távon a 2100 kalóriás "diéta" különböző alkalmazásokkal maximum -1 kg-ig juttatott el, mivel ülőmunkát végzek, így elég döntésképtelen vagyok, mi lehet a hosszútávú megoldás. ételek esetén mire figyeljek, mennyire tartsam be a reggelit (nem mindig jut rá idő), saláta+hús legyen-e fixen az étrend, esténként mikor, és mit szabad enni, mit kell kerülni...
Heti 2-3 edzésre lenne időm.

Előre is köszönöm a segítséget.
 
Válasz
2019-04-17
Szia!

Csak az működik, ha olyan programot alakítasz ki, amit tartani tudsz. Olyan ételeket egyél, amiket szeretsz, persze a zsírosakat és cukrosakat kerüld. Ne csak a kalóriát nézd. Fogyassz 2 g fehérjét tskg-ként, és kb ugyanennyi ch-t, minimális zsírral. Ez nem feltétlen nevezhető diétásnak, de én nem is azt kérem, hogy diétzz. Hanem azt, hogy állj rá egy olyan étrendre, amit tudsz tartani, nem éhezel, de nem is vagy jóllakva. Véleményem szerint ez elég ahhoz, hogy izmosodni tudj és zsírt égess egyszerre akár. Végezz teljes testes edzéseket, amik legyenek pörgősek, és ha dolgozol, állj fel óránként.

?
Kérdés
2019-01-07
Szia!

25 éves férfi vagyok. 190 cm és 75 kg. 8-10 kiló izmot szeretnék felszedni, kezdésnek ezt az alapozó férfi edzéstervet néztem. Abszolút kezdő vagyok konditerem ügyben. Amire felhívták a figyelmem, hogy fontos a sok fehérje és magas kalóriabevitel. Nem tudom, hogy ez az információ helytálló-e, illetve az lenne a kérdésem, hogy mik azok a kulcspontok, amikre mindenképpen érdemes figyelni? A cél egy kis izmosodás, aztán ha ez sikerül, akkor már inkább annak a fenntartása lenne. Köszönöm a segítséget!
 
Válasz
2019-01-10
Szia!

Jó lesz ez az edzéstev. 2 gramm fehérje elég tskg-ként, tehát 160 gramm kell neked. Nem kell magas kalóriabevitel, ugyanis az izom a fehérjétől épül, nem a kalóriától. A kalória tekintetében elég egy enyhe pozitív mérleget felállítani, tehát ha 2000 kalóriát égetsz el, akkor nem kell 6000 kalóriát megenned ahhoz, hogy nőj. Szimán elég 2001 kalória is, persze nem éri meg ennyire kicentizni. Ha túlzásba viszed a kalóriákat, abból csak és kizárólag zsír lesz, amit nehéz lesz később leadni úgy, hogy izomból ne fogyj. Ezt hívják jojó effektusnak a női magazinok, ezért nem szeretem a tömegnövelek-szálkásítok, elavult és nem működő koncepciót.

?
Kérdés
2018-12-17
Szia,
39 éves vagyok 196 cm és 118 kg. Kb 1,5 hónapja cca 15 év kihagyás és +20 kg után ismét elkezdtem az fitnessterembe járni ( jó lenne a gyerekek érettségijén még ott lenni). Jelenleg sima átmozgató súlyzós edzésket végzek heti 3-4 alkalommal, minden edzés végén egy 40 perces aerob "sétával" ( 120-130 -as pulzus lassabb tempó nagyobb dőlésszög). Jelenleg nyilván a cél a súlyfelesleg leadása (és persze a beachbody :) viszont egy kicsit elkavarodtam a táplálkozás és edzés témában.
Táplálkozás. Én csak este 10:00 után tudok menni ami annyit jelent, hogy éjfél kötül végzek legkésőbb 01:00 kor indul az alvás. Mi ilyenkor a helyes eljárás. Jó-e ha közvetlenül lefekvés előtt viszek be fehérjét és eszek. Ha ehetek akkor mit ehetek és mennyit?( zsírégetők,vitaminok, stb stb, azokat is mikor és mennyit?)
Edzés: Kezdem érezni a "lendületet". A vállaim kivételével-amik kicsit gyengék még- érzem hogy mehetne komolyabb terhelés is, de nem igazán tudom eldönteni, hogy mi lenne a helyes irány. A súlyzós edzéseket erőltetni vagy az aerob edzéseket? Vagy mehet egyszerre, hadd szóljon? Ha igen akkor arra tudtok készíteni edzéstervet vagy van esetleg már?
Eddig két edzés és táplálkozási tervet csináltattam, de lényegében kidobott pénz volt , előregyártott sablon tele olyan dolgokkal amik nem rám vonatkoztak. Amelyik trénernek a HIIT a kedvence azt erőltetni a másik meg mást.
Köszönöm a választ előre is.
 
Válasz
2019-01-02
Szia!

Igazából a napi, vagyis a 24 óra alatt bevitt fehérjemennyiség számít, tehát este is nyugodtan elfogyaszthatod a turmixot és ehetsz is utána. Zsírégető reggel, és kora délután javasolt, főleg ha van benne koffein. Vitaminokat is bármikor beszedheted, de ha van zsírban oldódó is, akkor azt étkezéssel együtt lenne jó.
Mindenképp mindkettő menjen együtt, de gyaloglásból súlyzós edzés után bőven elég a 20 perc is, hiszen a súlyzózás beindította a termogenikus zsírégető folyamatokat és neked már csak úgymond le kell aratnod a babérokat. Heti 3 átmozgató edzés bőven jó, és is minden súlycsoportot megdolgoztatok egy edzésen. Két edzés között teljen el azért 24-48 óra. Ja és olyan gyakorlatokat csinálj, ahol érzed, hogy dolgozik az izmod. Nem kell erőltetni semmit.

?
Kérdés
2018-11-04
Szia!Egy 38 éves férfi vagyok,kb 175 cm magas,és 106 kg.Tervem hosszú távon egy kb 90 kg-os de izmos test elérése.16 éve nem edzettem teremben és bár eléggé sok a súlyfeleslegem,azért izom is van rajtam,amit szeretnék minimum megtartani sőt növelni,de tudom h a kettő mármint az izomnövelés és a súlyvesztés egyszerre szinte lehetetlen.kb minden második nap van lehetőségem terembe járni és már elkezdtem edzeni,kétszer voltam is és folytatni is akarom hogy elérjem a kitűzött célt.első kérdésem,hogy esetemben alkalmazható-e a cikkben leírt edzésterv,azaz az alapozó edzésterv vagy nagy súlyomra tekintettel változtassak e rajta vmit?Muszáj e első hónapban már multivitaminokat vagy fehérjét mint kiegészítőket használni vagy elég egy normál diétás étrend.(ehhez kérnék segítséget is ha lehetséges).edzésre elég-e 1 óra az első 2 hónapban?illetve 2.tipusu cukorbeteg vagyok,amiből orvosom szerint kigyógyulhatok ha tudnék fogyni pár kilót-ez is motívál-illetve utolsó kérdésem,hogy májbetegségemre is szedek gyogyszert(legalon) mert a ún.Gamma GT-m volt hogy elég magas volt,most normális de ha szednék táplálékkiegészítőket nem tudom,hogy reagálna rá a májam?Szerintem,ahogy olvastam is itt, a fehérje is egészséges a vitaminok is rendben,remélem ezek nem okoznának zavart.Választ előre is köszönöm.
 
Válasz
2018-11-09
Szia!

"tudom h a kettő mármint az izomnövelés és a súlyvesztés egyszerre szinte lehetetlen." Van egy jó hírem. Nemhogy nem lehetetlen, de kezdőként egyenesen ELKERÜLHETETLEN. Írtam erről egy cikket, át lehet futni pár perc alatt: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.
Szerintem ez az edzésterv túl sok. Felesleges két mellizom gyakorlat például. Nem részletezem a hibákat, inkább mutatok helyette jobbat, videós : edzésterv.
Muszájnak nem muszáj, de ha a legtöbb eredményt szeretnéd kihozni az egészből, akkor érdemes. Sokkal könnyebb bevinni 2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként naponta turmixszal, ráadásul bizonyított tény, hogy a tejsavófehérjével picit jobban is lehet fejlődni.
Az edzés akkor optimális, ha 1 óra alatt tudsz végezni vele, mind kezdőként, mind haladóként, törekedj mindig erre.
A betegségeddel kapcsolatosan kérdezd meg az orvosod, gyógyszerekhez nem értünk sajnos.

?
Kérdés
2017-03-29
Üdv. 30 éves férfi vagyok, jelenleg 172 cm magas, és 72 kg. A célom az edzéssel az lenne, hogy kicsit formálódjon a testem. A kérdés az lenne, hogy ez az edzésterv alkalmas-e arra, hogy kb. 3 hónap alatt, valamilyen látszata legyen? A súlyokat hogyan határozzam meg? Kezdő vagyok, heti 3-4 alkalommal tudom megoldani, hogy elmenjek edzőterembe.
Előre köszönöm a segítséget!
 
Válasz
2017-03-30
Szia!

Szervezetünk 6-8 hét alatt szokja meg az új rendszert, ugyanakkor az elején mindenkinél progresszív a fejlődés. Heti 3-4 alkalom teljesen jó és a legfontosabb, hogy a kaja rendben legyen. Ez az edzésterv megfelelő. Hajrá!

?
Kérdés
2017-03-16
Üdv! 38 éves vagyok,férfi, jelenleg 93 kg (86kg kezdtem az edzéseket januárban, de mivel leszoktam a cigiről szerencsére pattognak fel a kilók meg a centik. (36cm-s kar most nyugalmi állapotban 40cm) kis kreatint nyomok, valamint csak is edzés után fehérjét+ multi naponta, Heti 3 szor edzek otthon(osztatlan edzéstervvel) önsúllyal, gumikötelekkel, feltett lábú fekvő, szűk fekvő, stb, karra, vállra evezéshez gumiköteleket (erőgumikat)szereztem be. Lábra kitörés önsúllyal, és jogging edzés végén. Egyedi "szuperszetteket" alkalmazok(fekvő+ felülés, szűk fekvő- váll tárogatás, hát evezés-felülés, bicepsz állva- kitörés, koncentrált bicepsz-túlódzkodás, fűrészelés-állig húzás, a végén húzódzkodás- 1 perc joging) 5x10 s szetteket nyomok a dupla gyakorlat között fél perc szünettel: fekvő10 + 20 felülés fél perc pihi. Kérdés: Ön szerint ez az edzésterv, mivel főleg önsúlyos, max szalagokkal végzett, így ebben a formában tartósan vezethet e eredményre, nincs e alul esetleg túledzettség? Az edzések kb 70 percesek 5 perc bemelegítéssel, és 5 perc nyújtással a végén. Előre is köszönöm a választ.
 
Válasz
2017-03-21
Szia!

Egy fél évig simán elkaristolhatsz egy ilyen edzéstervvel és eszköztárral, de eljutsz kb. 6-8 hónap után arra a szintre, amikor már hozzászoksz és kevés lesz. Ilyenkor kell majd terembe járni, de addig jó lesz ez is!

tihamer_2ad9c5 (2017-02-08 13:54:44)  
like_button dislike_button
 
Hello! Heti 2 edzésnél több sajnos nem fér bele a táncrendembe. A fenti edzéstervvel érdemes folytatnom, vagy v.mi mással folytassam. 35 év kosárlabda után a lábam off, így maradt a kondi + kerékpár (a heti két kondin túl 1-2 alkalom/hét). Cél a meglévő izomzatot karban tartani, kicsit struktúrálni + kb 10 kg fogyni (most 120 kg, 197 cm). Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Megfeleló lesz a heti 2 alkalom is.

jozsef_9a8b25 (2017-01-09 08:55:58)  
like_button dislike_button
 
Hello. Érdeklődni szeretnék hogy Én kb olyan fél évet kihagytam edzés fronton sajnos külömböző okok miatt.Előtte heti 5x jártam edzeni. Ez az edzésterv ilyen visszaszoktató edzésnek megfelel?? És ha igen akkor ezt meddig kell szerintetek csinálni amikor már vissza állhatok a rendes osztott edzésprogramra?? Választ és a segítséget előre is köszönöm Üdv:.Józsi
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Igen, ez a terv teljesen megfelel erre a célra. Ha 6 hónapot hagytál ki, akkor másfél-két hónapig érdemes végezned és utána áttérhetsz egy komolyabb programra is.

Huppi (2016-11-17 18:09:05)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Most kezdek otthon edzeni egy egyszerűbb padon, amin nincsenek csigák. Azt szeretném kérdezni, hogy bizonyos edzéspontokat, mint pl. lehúzás, evezés, tricepsz lenyomás, lehet-e valamivel helyettesíteni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. A lehúzést nemigen, az evezés helyett mehet fűrészelés vagy döntött törzsű evezés, a tricepsz lenyomás helyett tricepsznyújtás fekve vagy ülve. A lehúzás miatt  ne fájjon a fejed, ha rendesen vágzed az evezéseket, akkor az rendesen stimulálja majd a hátadat!

gergely_5ffec4 (2016-06-29 16:36:05)  
like_button dislike_button
 
Helló! 15 éves vagyok 172 cm és 60 kg. Szeretném elkezdeni, de nem tudom hogy ezt meddig csinálhatom, mielőtt átváltok egy másik edzéstervre (osztott). És még azt szeretném kérdezni hogyha ezt csinálom akkor valami változás látható lesz? Előre is köszönöm a válaszokat!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Kb 3 hónapig végezd. A fejlődés az a kajád függvénye is lesz!

norbert_b03aa3 (2016-05-20 23:45:45)  
like_button dislike_button
 
Helló,34 éves vagyok 180cm 81kg 3 hónapja kezdtem el komolyan edzeni ezt az edzéstervet választottam,most már a étkezésre is nagyon odafigyelek mit mivel és meglegyen a napi fehérje bevitel.Kérdésem mikor érdemes átállni az osztott edzéstervre egyáltalán kell e mert én szeretem ezt vagy jobban gyorsabban fejlődök ha váltok heti 3-4 napot tudok edzeni járni munka mellett, és tudsz e ajánlani valami jó edzéstervet.Köszönöm a válaszokat előre is.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem kötelező váltani, ha az intenzitáson növelsz picit, valamint a terhelésen, stb. Ha váltani akarsz, akkor az első 2-3 hónap után tedd meg. Az itt látható kezdő osztott edzéstervet javaslom első körben!

david_6d71a9 (2016-04-18 10:33:00)  
like_button dislike_button
 
Helló 24 éves vagyok és most kezdem a testépítést még eddig nem csináltam soha azt szeretném kérdezni hogy ezt az edzés programot meddig érdemes csinálni mielőtt áttérek az osztott edzésekre és illetve mennyi a minimum nap vagy hét amit kell ebből az átmozgató edzéstervből csinálni ? köszi a válaszotokat .
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha teljesen nulláról kezded akkor 2-3 hónapig végezd, heti 3 alkalommal ha lehet.

gabor.deli (2016-04-13 14:09:04)  
like_button dislike_button
 
Szia. Szeretném elkezdeni ezt az edzéstervet. Milyen súlyt javasolsz kezdésnek? Illetve szeretnék heti 4-5 napot futni, levezetésképp edzés után szerinted csinálhatom, vagy időzítsem másik napra (hétfő-szerda-péntek kondi, a többi napon pedig futás)? Köszönöm a válaszod.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Olyan súlyt használj - és ehhez kell picit kísérletezni majd - amivel végre tudod hajtani az ismétlésszámokat. Nincs rá más szabály.

zsolt_7fba84 (2016-01-28 17:38:45)  
like_button dislike_button
 
Szia 2006-ban kondiztam,de azóta nem!Jelenleg 127 Kg vagyok és kezdenék újra kondizni!A tervem az 100 kg körüli lenne 127 Kg helyet,de izmot is építenék!A fő problémám a nagy egy kocka hasam!Kérek tanácsot mit javasolsz edzéstervnek?Köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nincs kifejezetten hasra, fogyásra való edzésterv, de itt mindenre választ kapsz: http://izomnoveles.builder.hu

attila_4f98fb (2016-01-26 17:53:41)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy kicsit mindig ellentmondásba ütközök, szóval szeretném, ha tisztába tennétek... :-). Az időfaktorral van bajom, sok helyen írjátok, hogy nem célszerű egy óránál többet edzeni, de ha itt csak a pihenőket összeadja az ember, majdnem egy óra! Előre is köszi! Attila
Moderátor megjegyzése:

Szia. Intenzív edzés esetében igazad van, bár masfél óráig kitolódhat egy volumen jellegű edzés. De ez egy kezdő edzésterv, nem az izomfáradtság a lényeg, hanem a mozdulatok megtanulása!

emdzse (2015-10-20 21:08:18)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Most kezdtem ezt az alapozó edzéstervet és betartottam a sorrendet is... Kérdésem az lenne hogy a gyakorlatok egymást követő sorrendje fontos-e? Mert szeretném pl a tárogatást és oldalemelés egymás után végezni a súlyzókkal, ne keljen már annyit rohangálni a terembe fel le! Szóval van jelentősége a sorrendnek? Válaszotk előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Csinálhatod így is, de vannak gyakorlatok, amiket érdemes egymás után végezni, mert az egyik éppen jól elkezd bemelegíteni a következőhöz.

Kopasssz (2014-11-29 17:24:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!:) 15 éves srác vagyok. (78kg 177 cm) Kajakoztam más fél évet de a körülmények miatt most elkezdtem kondizni. Egy alapozó edzéstervet csinálok, 10 perc kocogással az edzés elején és a végén. A célom egy pár kiló ledobása lenne, illetve egy szép test kidolgozása minden féle szer nélkül. A kajákról olvastam már, kezdem érteni a lényegét ezt csinálom és csinálni is fogom mert enélkül nem megy semmi. A kérdésem tulajdonképpen az lenne, hogy az egy hónapos alapozó edzésterv után egy A-B napos edzéstervre fogok lépni. Érdemes lesz ezt is csak egy hónapig csinálnom és utána átlépni arra a szintre, hogy minden nap egy izomcsoportot dolgoztatok meg vagy inkább maradjak utána is az A-B napos edzésnél? Előre is köszönöm szépen, Patrik.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Én egy 3 napos osztott programra váltanék, de szerintem olvass bele a Sárga Kapszulába is, ha még nem tetted.

McMurphy (2014-10-08 13:01:16)  
like_button dislike_button
 
Szia! Több év kihagyás után szeretnék állandó, megvalósítható nem "csoda" edzéstervet összeállítani. 50 év/ 178cm-100kg az alaptények, kalóriadeficittel, több súlyzós és kevesebb aerób mozgásokkal 85 kg-ra szeretnék beállni. 3 hónapja kezdtem bele az átmozgató 3x10 alapozó edzésbe ( le is ment 5kg egyből). Munkám sajátossága miatt nem tudok osztott H-SZ-P ben gondolkodni. Így kezdtem bele a minden elérhető edzésnapon teljes testet átfogó "félpiramis" szuperszettekkel + HST , kicsit anaerob pörgősebb 1 max 1.5 órás edzésekbe. Tápkiegben korlátozott lehetőségekkel (Daily Pack-multi + 100% Whey Pro fehérje) gazdálkodhatok. Szeretném megtudni, hogy életképes-e az elképzelésem. Tisztelettel: Ferenc
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A HST-t elfelejteném, én klasszikus osztott programban gondolkodnék akkor is, ha esetleg a következő héten 1-1 nap csúszás van, de egy egésztestes program mindenképpen jó ötlet lehet.

Asvééd (2013-12-30 20:18:21)  
like_button dislike_button
 
Szia! 39 éves vagyok és kb. 3 éve rendszeresen edzek, de sajnos októberben egy műtét miatt abba kellett hagynom átmenetileg az edzést.Lassan kezdhetem újra de mivel elég óvatos vagyok ezért kérném a tanácsodat hogy milyen terheléssel és fokozattal kezdjek újra neki!Heti 5-6 napokat edzettem, haladó szinten de most félek nehogy sérülés legyen a vége. Köszi előre is a választ! Üdv. Asvééd
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én egy hónap átmozgatással kezdenék, erre a mintára: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

Gavriel7 (2013-11-21 11:56:52)  
like_button dislike_button
 
Szia 19 Éves 60 kg vagyok 2 éve versenyszerűen Thai Boxolom, fél éve heti 10-11 órát edzettem , most már munka és suli mellet hétfő péntek tudok csak edzeni boxot. (5 óra összesen) ez nem elég a versenyekre. Gondoltam elkezdek kondizni életemben 1x voltam konditeremben viszonylag azt mondták erős vagyok, 80 kg ba 2 öt tudtam bele nyomni. De nem akarok nagy súlyokkal dolgozni ,nem akarok nagy darab állat lenni hanem inkább szálkás és izmos. A hasamon van 1 kis felesleg, az lenne a kérdés hogy ezt az edzést 1 nap kellene vagy példa Hétfő Szerda Péntek re 3 elosztásban? és ha igen arra gondoltam a többi pihenő napon 1 óra futás kedd csütörtök (zsír égetés szempontjából..) és szombatonként has izom. Szednék Whey Core 100 , meg talán valami zsír égetőt... Te mit ajánlanál? Vagy más edzéstervet kellene néznem? valami nehezebbet? előre is köszi!:)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Heti 3 alkalommal végezd ezt az edzést. Rendben lesz ez így, a Whey Core is okés, mellé egy kis Revex zsírégető, futás előtt pedig Liquid Carni-X, és rendben is leszel, ha a kajád is diétás.

daniel_91d387 (2013-09-22 09:28:14)  
like_button dislike_button
 
Hello! Az én kérdésem kissé összetett. A helyzet, az, hogy vízilabdázok. Heti 5 edzésem van, és egy szombati meccsem. Körülbelül 96 kg vagyok, 10-15 kg súlyfelesleggel. Szeretnék fogyni, kicsit erőt növelni, de elsősorban dinamikusabb, gyorsabb lenni. A diéta alap lesz, bár ezt sem tudom, hogy hogyan kéne csinálni, mert versenyidőszak van, kell az energia. Heti kétszer (esetleg 3-szor) tudnék edzőterembe menni. A túl sok kondi teljesen besavasít, és nem tudok úszni tőle, bár erőbe jól jön. Full Blast zsírégető, L-karnitin, Super 7 fehérje van. Nem vagyok kezdő sportoló, testépítő, de talán ez egy hasznos edzésprogram. Köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Na de  mi a pontos kérdés?

az edzésről: csak alapgyakorlatokat végezz. Guggolj, nyomj, meg mehet a felhúzás is, esetleg evezés, vállból nyomás, de az izolációs gyakorlatokat felejtsd el.

Heti max 3 edzésed legyen, mindegyik rövid és intenzív. Ha nem így teszel túl fogod magad edzeni a vízilabdával együtt.

Diéta: a reggeli és a lefekvés előtti szénhidrátfogyasztásodat csökkentsd, zárd ki a kajádból a cukrot és a fehér lisztből készült ételeket, de ennél drasztikusabb lépésekre ne szánd el magad.

szilard_74ec71 (2013-03-19 21:27:11)  
like_button dislike_button
 
hello!kérdésem kővetkező lenne.tegyük fel hogy fekve nyomok.3+10-et az ugy értelmezhető hogy 1+10 et le nyomom majd 1 perc pihenő után megint10 és megint 10.majd átérek 1 kővetkező gyakorlatra???előre is kőssz és boccs a gyenge kérdésemé:)
Moderátor megjegyzése:

IGen, ezt jelenti!

robert_24249d (2013-01-16 08:33:49)  
like_button dislike_button
 
"Moderátor megjegyzése: A fehérje lenne az igazi, de a BCAA lenne a legfontosabb, ha az nincsen." Ha jol ertem akkor edzes utan pl a 100Whey Prof. jo lenne, es dieta, mondjuk 2000kcal.
Moderátor megjegyzése:

Igen, jó a fehérje, a kalória az mindenkinél egyedi, testsúlyfüggő. De jobb szeretem mikor makrotápanyagokat számolunk.

robert_24249d (2013-01-15 21:45:48)  
like_button dislike_button
 
Koszonom a tanacsokat, nem tudom lessz-e turelmem alapoktol kezdeni de egy par hetig belefer. Meg egy kerdes: Ha nem szedek semmifele feherjekeszitmenyt akkor edzes utan mi lenne az a kiegeszito ami regeneralna, Getorade-en kivul, szedjek aminosavat pl. BCAA? En regebb csak GainFast-et szedtem max. 2szer/nap. koszonom
Moderátor megjegyzése:

A fehérje lenne az igazi, de a BCAA lenne a legfontosabb, ha az nincsen.

robert_24249d (2013-01-15 09:51:52)  
like_button dislike_button
 
Hello, en 19 eves koromban kezdtem edzoterembe jarni 72kg-val, kissebb-nagyobb szunettel kb. 3 evig tartott, kb. 80kg voltam akkor. volt folosleg is. aztan melo, csalad es ambiciohiany miatt kimaradt, most 29 vagyok es 100kg, elkezdtem heti 3szor edzeni, tanacsot kernek edzesterv es kiegeszitok teren. szeretnek a 80kg-korul lenni. pl. zsiregeto es edzes utani tomegnovelo belefer? koszonom
Moderátor megjegyzése:

Edzéstervből kezdetben ezt válaszd: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

3 hónap után térj át erre: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=62

Kiegészítők közül ne szedj egyszerre zsírégetőt és tömegnövelőt: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=327#zsirtomeg

Ha fogyni szeretnél, a diéta a legfontosabb. Diéta hiányában ne szedj zsírégetőt, mert csak a pénzedet fogod pazarolni. A diétáról kezdők számára itt egy kis indító infó: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=529

Teodor (2012-12-25 10:42:13)  
like_button dislike_button
 
Nekem két kérdésem lenne : 1. Minden gyakorlatnál 4-5 max 6 széria van, ennél többet érdemes-e csinálni vagy az már túledzésnek számít ami nem jó ? 2. Az egyenes sorozatok (pl:4x12 mindenből) hatásosak-e annyira mint a piramis sorozat ?
Moderátor megjegyzése:

Ki kell tapasztlni, de szerintem könnyedén sok lehet...

Én a piramist jobban kedvelem. Olyan nincs hogy 4 sorozatban tudsz 12-t csinálni úgy, hogy az első sorozat ugyanolyan hatékony mint az utolsó....

ncoreduffy (2012-11-13 21:02:29)  
like_button dislike_button
 
Ez a kérdés engem is érdekelne hogy akkor ezt heti 3 edzésben minden alkalommal végig kell edzeni?:)
Moderátor megjegyzése:

IGen, ez egy teljes test edzés.

ronaldincho (2012-06-26 20:17:43)  
like_button dislike_button
 
érdeklődnék,hogy akkor ezt heti 3 edzésben minden alkalommal végig kell edzeni?:)
S.tomi (2012-05-01 17:26:29)  
like_button dislike_button
 
Hello !Tudnátok nekem egy edzés tervet készíteni ?Nem tudom melyik lenne nekem a megfelelő edzés terv!Kezdő vagyok és még csak 3 hete edzek (1 fekpad amin lehet lábra meg oldalt is van ami mellizmot erősíti,110kg súly ,2 egykezes meg 1 kétkezesem van)175 cm/58 kg vagyok és 4 hónap alatt min.10kg-ot kellene felszedne és még azt szeretném megkérdezni ,hogy tömegnövelőt vagy inkább fehérjét szedjek? előre is köszönöm!
Mazsola21 (2012-04-09 20:12:09)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!!Nem tudom kérdeztem-e már mert régen böngésztem az oldalt.Az eddigi kérdéseimet nem találom illetve nem is tudok olyan opcioról ami követné a hozzászolásaimat:/Medig érdemes az alapozó edzéstervet csinálni?Kb. már 4-5 hónapja csinálom és nagy súlyokkal....
Moderátor megjegyzése:

Akkor válthatsz már, de folytathatod a teljes test edzéseket is nagy súllyal, ez már a te döntésed :)

oroszka888 (2012-02-25 23:45:19)  
like_button dislike_button
 
Hello! Tudom senki sem szereti a kezdők idegesítő kérdéseit de legyetek szívesek elnézni nekem.Nos 15 éves vagyok és el szeretném kezdeni az edzést, az étkezésem napi 3x de ahogy utánna jártam ezt növelni fogom.Nézegettem az edzésterveket de nem igazán tudom melyik lenne a megfelelő mert csak itthoni edzésre van lehetőségem egyenlőre.Szeretném tudni melyik edzéster lenne jó nekem és esetleg időnként váltanom kellesz az edzéstervet?
Moderátor megjegyzése:

Az otthoni edzés ideig-óráig rendben van, de mivel nem írtad, milyen eszközeid vannak, így nbem sok okosat tudok mondani... Fekvőtámasz. guggolások, tolódzkodások két szék között, ilyesmiket tudsz otthon csinálni. Terembe kellene menni...

makystrike (2011-11-05 19:02:05)  
like_button dislike_button
 
borivoje75 a piramis módszerre gondol.
borivoje75 (2011-10-10 21:33:24)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az összes gyakorlaton belül emelni kell fokozatosan a súlyókat és ezzel párhuzamban csökkenteni az ismétlésszámot, vagy pedig mehet egy adott gyakorlaton belül ugyanannyi súllyal? Köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Nem pontosan értem a kérdést...



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Panatta evezőgép
Az evezőgépet elég nehéz elbénázni, de sokan nem tudják, hogy hányféleképpen dolgoztatható meg vele a hátizom. Molnár Pe...
Túrós-fehérjés pohárkrém
Pofonegyszerűen elkészíthető fehérjedús csemege - lássuk, hogy tudsz túrós-fehérjés pohárkrémet készíteni!...
Intenzív, ciklikus kar edzésprogram
Tömött, kemény bicepszekre, íves patkóra pályázol? Akkor nyomj egy élesváltást és tedd próbára a ciklikus kar edzésprogr...
Legfrissebb cikkek
A fordított edzés elve
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...
A genetika szerepe
Mennyire fontos a genetika a testépítésben? Molnár Peti elmondja az ő verzióját: ...
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Vegan Protein: kellemes csalódás
Leteszteltük a BioTechUSA új vegetáriánus fehérjéjét, a Vegan Proteint. Tejsavó fehérje fanatikusok, most jól figyeljete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
343 ms