Alapismeretek-tömegnövelő mintaétrend 80-90 kg-os testsúly mellett

Alapismeretek-tömegnövelő mintaétrend 80-90 kg-os testsúly mellett

2015-09-14
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ennél egyszerűbb étrend mintát garantáljuk, hogy nem fogsz találni: napi 7 étkezés az edzés utáni turmix beleszámolásával, amiből 4 majdnem teljesen ugyanaz. Egyedül a csirke és a rizs mennyisége változik egy étkezésnél, valamint dobtunk be egy kis marhát is, csak hogy ne unj rá olyan hamar a csirkére.

Alapismeretek-tömegnövelő mintaétrend 80-90 kg-os testsúly mellett
  Mennyiség Fehérje Szénhidrát Zsír Kalória
- 07:00:00 375g 46,9g 66,4g 22,8g 677kcal
1. Tojásfehérje 260g 32,5g 2,1g 1,0g 151kcal
2. Lenmagolaj 15g 0,0g 0,0g 15,0g 140kcal
3. Zabpehely 100g 14,4g 64,3g 6,8g 386kcal
- 09:00:00 225g 34,7g 97,4g 1,4g 554kcal
1. Rizs 125g 10,0g 96,9g 0,4g 442kcal
2. Csirkemell filé 100g 24,7g 0,5g 1,0g 113kcal
- 12:00:00 165g 29,9g 50,9g 1,2g 342kcal
1. Rizs 65g 5,2g 50,4g 0,2g 230kcal
2. Csirkemell filé 100g 24,7g 0,5g 1,0g 113kcal
- 15:00:00 165g 29,9g 50,9g 1,2g 342kcal
1. Rizs 65g 5,2g 50,4g 0,2g 230kcal
2. Csirkemell filé 100g 24,7g 0,5g 1,0g 113kcal
- 19:00:00 225g 34,7g 97,4g 1,4g 554kcal
1. Rizs 125g 10,0g 96,9g 0,4g 442kcal
2. Csirkemell filé 100g 24,7g 0,5g 1,0g 113kcal
- 21:00:00 365g 32,8g 55,2g 6,8g 424kcal
1. Rizs 65g 5,2g 50,4g 0,2g 230kcal
2. Brokkoli 200g 6,6g 4,2g 0,4g 48kcal
3. Marhalapocka 100g 21,0g 0,6g 6,2g 146kcal
edzés 140g 44,0g 62,8g 4,0g 475kcal
1. Scitec Nutrition Vitargo CRX 80g 0,0g 60,0g 0,0g 246kcal
2. Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 60g 44,0g 2,8g 4,0g 229kcal
 
Napi bevitel 1 660g 252,9g 480,9g 38,8g 3 369kcal
 
Kalóriaeloszlás
30.77% Fehérje
58.51% Szénhidrát
10.70% Zsír
0% Egyéb
Súlyeloszlás
15.23% Fehérje
28.96% Szénhidrát
2.337% Zsír
53.45% Egyéb



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-02
sziasztok.

37 éves vagyok, 175 cm és jelenleg 89 kg.
volt pár hasi műtétem ami miatt jelenleg is sérvkötőt használok.
kb 3 hete kezdtem el itthoni súlyzós edzéseket, hasizmot, meg próbálok az étrendemen is változtatni kissebb nagyobb sikerrrel.
3-4 kilót sikerült leadnom, az lenne a kérdésem, hogy milyen gyakorlatokkal kezdjek, elsősorban hasizomra és felső testre fókuszálva, és melyik lenne a legideálisabb étrend hogy megfelelően tudjak fejlődni?

köszönöm!
 
Válasz
2018-07-31
Szia!

Sajnos nem tudunk válaszolni a kérdésedre, a sérvkötő bezavar a képbe nagyon. Viszont felfedeztem egy problémát a kérdéseddel kapcsolatban. Miért szeretnél csak a felsőtestre és a hasizomra koncentrálni? Ez csak abban az esetben elfogadható, ha megtiltotta a gyógytornász, hogy lábra dolgozz. A lábad ugyanis a tested fele nagyjából, kár lenne elhanyagolni.

Sajnos étrendet sem tudunk írni neked személyre szabottan, hiszen egy csomó mindent nem tudunk rólad, annak ellenére, hogy megadtad az alap adatokat: például jó lenne tudni, hogy hízékony vagy-e. Nagyon sok cikket írtunk az étrendekről, ezekből össze tudod válogatni magadnak a sajátodat.

urban_gabor (2015-10-07 12:36:29)  
like_button dislike_button
 
Hello. 21 éves vagyok, 170 cm és 87 kg. Nemrég sportoltam rendszeresen, de a munkám miatt abba kellett hagynom. Neki akarok állni a testépítésnek és az oldalon kinéztem magamnak a http://shop.builder.hu/kezdo-atmozgato-edzesterv-ferfiaknak-a2287#__sMzEzNDhhNTk2ZWJmYTc1OA, ezt az edzéstervet, a táplálékkiegészítőket is, de az étrenddel bajban vagyok, mert nem nagyon tudom eldönteni, hogy melyik lenne ideális ehhez a testmagasság/testsúly arányhoz, hogy viszonylag izmosodjak is és ne hízzak tovább. Válaszotok előre is Köszönöm. Üdv: Gábor
zsolt_1c2957 (2015-07-31 09:31:50)  
like_button dislike_button
 
Szia Diétázok, heti 5 edzésem van +aerob. 91 kg vagyok Teljes havi kaja össze van állítva. Napi átlag 200 g fehérje, 100 g szénhidrát és 10-30g zsír. 6 étkezésre szétbontva. Nagyon hízékony vagyok. Maradhat vagy emeljek szerinted a túlzottan alacsony napi szénhidráton. Előre is köszi a válaszod. Üdv. Zsolt
Moderátor megjegyzése:

Szia Zsolti!

Kérdés, mennyire vagy enervált, mennyire megy szarul az edzés. Ha nagyon kezdesz összeszakadni, told fel 1.5g/tskg-ra a szénhidrátot, egyébként én először a zsírral trükköznék, hozzácsapnék a jelenlegi étrendhez kb. 10-15g lenmagolajat. Reggeli turmixba, kanállal be a szájba, bárhogy, csak nem sütve vagy főzve.

PS

gabor_91e1f9 (2015-05-05 06:56:16)  
like_button dislike_button
 
Szia lenne egy olyan kérdésem hogy 21 éves vagok 177 magas és 85 kg. 1 hónapja kezdtem el edzeni. A kérdés az lenne hogy tönegeljek vagy inkább szálkásitani kezdjek??? Meg illetve milyen fehérjét lenne érdemes szedni?
Moderátor megjegyzése:

Klikk: Szálkásítsak, vagy tömegeljek?

eva_febfb1 (2015-05-04 23:12:04)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Tanacsot kerek,teljesen kezdő vagyok de totálisan eltökélt!38 éves,49 kg es 169 cm.Kifejezetten törékeny testalkatú.Izmokat szeretnek.Mit egyek,milyen kiegészítőket használjak?Sajnos a sajat testsúlyomnak megfelelő dietat nem találtam az oldalon.A segítség nagyon jól jönne!Koszi
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ebben a könyvben az összes szükséges ismeretanyagot megtalálod a témával kapcsolatban: Sárga Kapszula

kamilla_279269 (2015-01-02 19:39:49)  
like_button dislike_button
 
Szia! Már számtalanszor olvastam, hogy tömegnövelésnél 2g fehérjét kéne enni testtömegkg-onként, mert többet nem tud hasznosítani a szervezetünk. Ennek ellenére minden mintaétrend sokkal több fehérjét ír elő. Én 50kg vagyok, akkor most elég a 100g fehérje? 250g szénhidrátot eszem, viszont néha így is éhes maradok, szabad többet ennem hogy ne zsírosodjak? Vagy inkább egyek még fehérjét? Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Ehetsz több fehérjét, nem kell rugózni sokat ezen a "mennyi fehérjét tud hasznosítani a szervezetünk"-közhelyes cécón, de tényleg. Ha könnyen usírosodsz, de éhes vagy még, inkább fehérjét egyél, húst, túrót, halat, bármit.

krisztian_3820f5 (2014-12-18 09:59:12)  
like_button dislike_button
 
Hali! Én 25 éves jelen pillanatban 82 kg, heti 3szor edzek. Az étrendem ehhez hasonló 9:00-től 4 étkezésnél 100-100 g csikre-rizs kombó,reggel 1 adag fehérje 100g zabbal, és edzés előtt és után fél-fél adag Myomax Hardcore,utána +1 adag Fullforce whey proteinnel. Inkább azt vettem észre, hogy minimális mértékben, de inkább fogyok, vagy stagnálok mint tömeget szedek fel. Ezt így 2 hete csinálom. Maradjak ennél csak várjam ki a végét, vagy szükséges változtatás?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A Myomax-ot ne felezd, teljes adaggal idd meg edzés után. A tejsavófehérjét told hozzá a reggeli étkezéshez, hogy dupla adag legyen. Így lesz a tuti. Ha nem gyengülsz, sőt, erősödsz, akkor nincs para.

roland_e45c71 (2014-10-15 12:51:29)  
like_button dislike_button
 
Szia! Már egy ideje edzek, tömegelek (64 kg-ról indultam, most 72,5 vagyok) az étrendkiegészítőim rendben vannak, az edzéseimmel sincs gond (heti 4), testépítőként étkezem és élek. Odafigyelek a 3 óránkénti étkezésre; csak minőségi testépítő élelmiszereket fogyasztok; van vitaminom (Multi pro plus) + Omega 3; odafigyelek az alvás fontosságára (regenerációra); minden edzés után legalább 2 órát pihenek; kókuszzsírral sütök (tőletek rendelem) stb... Viszont lenne egy-két apróság, amit szeretnék Tőled megkérdezni (elég precíz vagyok minden téren és szeretem profin csinálni amit csinálok). Kérdéseim: 1. Az utolsó étkezésemnél kevesebb a szénhidrát, mint a többinél, esetleg érdemes lenne megnövelni, vagy jó ez így utolsó étkezésnek? Illetve maga az étel (zsírszegény túró) megfelel-e lefekvés előtt? 2. Szerinted nem-e túl magas a fehérjebevitelem (289 g --> 72,5 kg vagyok)? 3. Azontúl, hogy jól fejlődök azért zsírosodok is, mit lehetne tenni a zsírosodás visszaszorítás érdekében, úgy,hogy a súlyom is gyarapodjon (hiszen ez a célom)? Köszi előre is a válaszokat! Jó munkát! Íme az étrendem: http://shop.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=28811&act=mutat
Moderátor megjegyzése:

Szia!

1) Nem probléma, hogy kevesebb. Ha folyamatosan fejlődsz úgy, hogy nem zsírosodsz nemkívánatos mértékben, akkor jól csinálod. A zsírszegény túró is megfelelő utolsó étkezésnek, de ne tolj mellé szénhidrátot.

2) De, elegendő kb. 2g/tskg. A több nem mindig jobb.

3) Egyél tehát kevesebb szénhidrátot az esti órákban. :)

Adam_4fef6f (2014-09-30 20:32:50)  
like_button dislike_button
 
Úgy értem, hogy olajon kívül serpenyőben mint tudom?
Moderátor megjegyzése:

Kókuszsíron, és még a kerámiás serpenyőhöz is kell egy kevés, mert romszáraz lesz.

Adam_4fef6f (2014-09-30 14:24:10)  
like_button dislike_button
 
Heló! Annyit szeretnék hogy a csirkemellet vagy a hasonló húsokat min süssem?
Moderátor megjegyzése:

Bármilyen módon hőkezelheted.

robert_c0cd60 (2014-08-01 20:55:47)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nagyon nagy segítségre lenne szükségem! Magamról röviden: 1 éve edzek, tömegnövelek. Heti 4 edzés. Kiegészítőim (minden nap): reggel, este 100% Milk complex, Edzés után Myomax hardcore, Mega Daily One Plus, Nem Forte + Glükózamin plus. Itt az étrendem : http://shop.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=24809&act=mutat Elég jól fejlődök, nem zsírosodok, elég jó kis izom jött rám :-) 5 hónap alatt 64 kilóról 72,5 kiló lettem. A problémám az, hogy sajnos a hasam is megnőtt és nem igen akar eltűnni, pedig heti 3 szor hasazok (elég keményen). Javasolták, hogy játszak a szénhidrát-fehérje bevitellel, mert hasazással nem fog lemenni. Szerinted mit tegyek? Szakértői segítségre van szükségem, azért fordultam hozzád. Esetleg mást egyek rizs helyett vagy kevesebbett....? De mit? Vagy mást javasolsz? Nagyon várom a válaszd! Előre köszönöm! Jó munkát! Robi
Moderátor megjegyzése:

Túl sok volt a szénhidrát. 5g/tskg-val kellett volna kezdeni. Hasazástól nem fog eltűnni a zsírod... építs még tömeget, ha akarsz, majd diétázz. Vagy csinálj egy lájtos diétát most.

Ugyanakkor a mostani súlyodhoz ez a szénhidrátmennyiség jó lehet, szerintem tartsd ezt, amíg még érezhetően fejlődsz ennyitől. A fehérjét vidd le bátran 2g/tskg-ra, az is csak plusz kalória jelenleg.

bence_e49b80 (2014-07-17 10:50:09)  
like_button dislike_button
 
Hello 16 eves fiu vagyok 193 centi magas 83 kg es most szeretnek belekostolni a kondizasba ( mellette heti 3 alkalommal kuzdosportolok ennek koszonhetoen jo kondiban vagyok de inkabb szalkas az alkatom) . Ezt az etrendet kovetnem csak reggel meg egy feherjeturmixot is iszok zabpehellyel tomegnoveles celjabol es heti 3x mennek a terembe . Az edzes utan kozvetlenul egy feherje turmixot iszok Carb-F kisereteben . Termeszetesen szedek vitamint is :) Ez megfelelo igy vagy ha nem mi az amin valtoztatni kene . A valaszt elore is koszonom . Udv:Bence
Moderátor megjegyzése:

Szia, ez így teljesen rendben lesz!

attila_d048f8 (2014-06-10 14:57:21)  
like_button dislike_button
 
Szia Reggel első étkezésem 8 órakor van és azután 1-1.5 óra múlva szeretnék menni edzeni és hogy mit egyek előtte? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Azt, ami az első étkezésed. ;) Szerintem egy zabpelyhes fehérjeturmix lenne megfelelő étkezés.

eszter_a3139e (2014-05-27 20:20:54)  
like_button dislike_button
 
Hali,nos a 175 cmhoz kepest az 50 kilot nyomom csak,ez koszonheto az anorexias multamna.45kilorol feherjevel es majdnem epeszu etkezessel ,a cardio elhagyasaval es csak sulyzos edzessel mar 50re nottem.a kalkulator szerint ,miutan heti 5 sulyzos es 1 uszos napot tartok 2600 3000 kaloriaval tudok tomegetnovelni.de szerinte ez 32 kcal feherje (80gr) 1800 szenhidrat ami 450 gr, es 480 kal vagyis min 53 gr zsir kene.ez lehetseges?es en naponta 4szer tudok enni es delelott edzeni.most rohejes a kis keszeg testem hosszu vezna kis pokizmocskakkal es elszantsaggal birkozom a pasik kozt a sulyokkal, de szeretnek hamar noni.otlet?ps szedek kre alkalint, testoszteront este, feherjet edz utan, termogent 2szer fel uvegcse,2 l carnitint, es 6 bcaa.mindezt a doki irta ki aki edzo is.mas ceg termekei de hamarosan valtok, mit ehetek mikor es mennyit mert nekem gyanus ez a sok szenhidrat.ps egy honnappal ezelottig napi 110 kalorian eltem,3000 az rengetegnek tunik.help meeeeee
Moderátor megjegyzése:

Ezt a tesztoszteronos dolgot nem igazán értem, de talán jobb is. Az edzéseidet kapásból 3-4 alkalomra csökkenteném, és nem a kalóriákat számolnám, hanem a makrotápanyagok mennyiségét. Ebben van perspektíva. Zsírégetőt nem is értem, miért szedsz. Tök hülyeség. Ezt olvasd el, klikk: Sárga Kapszula

csabi23 (2014-03-13 16:06:02)  
like_button dislike_button
 
Szia! 28 éves vagyok 168cm és 76kg! A hasam eléggé zsirpárnás és a mellem is zsiros de ay nem vészes! A kajára már a kezdetektöl amennyire tudtam odafigyeltem! Érzem és látom is hogz változött a testem többnyire a karom csukjám mellem combom és vádlim, szeretnék komolyabban odafigyelni a kajára! A kérdésem az lenne hogy tvábbra is maradjak a tömegnövelésnél vagy diétázzak amig a zsirpárnák eltünnek aztán utána a tömegelés? elöre is köszönöm válaszod!
Moderátor megjegyzése:

Klikk: Szálkásítsak, vagy tömegeljek?

umbuktu (2014-01-31 22:46:15)  
like_button dislike_button
 
Szia! 17 éves vagyok, 78kg és 185cm. Heti 3x végzet súlyzós edzést, emellett pedig mindennap van testnevelés órám (utóbbi mindig más intenzitású). Nem szedek fel nagyon könnyen zsírt, viszont egyáltalán nem lehetetlen. Az oldalon található kalóriakalkulátor finoman is szólva magas értéket adott nekem vissza tömegnövelésre, 4000kcal-t. Legalábbis szerintem sok, ha azt veszem alapul, hogy ez az étrend is egy kicsit meghaladja a 2g/tskg fehérjét és a 4g/tskg szénhidrátot. Ha utóbbi kettő eléri (az én esetemben, 156g fehérje, 312g ch) akkor kevesebb kalória is elég? Szerettem volna magamtól egy étrendet írni, de a fehérje és a ch már 2500kcal-nál meghaladta a 156 illetve 312-es értéket. Ha megvan a fehérje és a szénhidrát akkor elég az a 2500kcal? Az egész étrend, csirkéből, rizsből, zabpehelyből, lenmagolajból, estére túró, és az edzés utáni Volumass-ből áll. Nem valami változatos, elismerem, de mint mondtam most csinálok ilyet először :)
Moderátor megjegyzése:

A kalkulátor meg fog újulni, ha minden igaz. Rá is fér. Az általad írt számok korrektek, bár a kalórián kár parázni.

david_c79b93 (2013-09-14 21:38:15)  
like_button dislike_button
 
Szia! Lehet hogy hülyeséget kérdezek de a rizst,zabpelyhet az ilyen szénhidrátos kajákat le lehetne cserélni magvakra: dió, lenmag, földimogyoró, tökmagra. Úgy tudom hogy a zsírral-szénhidráttal így lehet játszani vagy baromság? Válaszod előre is köszi.
Moderátor megjegyzése:

Csak magvakra? Ezekből jóval kevesebbet ehetsz, mivel baromi sok kalóriát tartalmaznak, erre figyelni kell. Le nem cserélném egy az egyben ezeket, de kiegészíteni ki lehet.

fortunaindra (2013-07-14 11:22:35)  
like_button dislike_button
 
tej és tojás érzékenyeknek mi a legjobb tömeg növelő?
Moderátor megjegyzése:

Pl Carnivor Mass, vagy egy saját magad által kikevert szója-Carb-F, vagy Carnivor_carb-f (vagy ha belefér, Vitargo) keverék.

Tömpiii (2013-06-21 11:40:27)  
like_button dislike_button
 
Szia az lenne a kérdésem hogy ez az étrend ha jól látom nem nekem való mivel én egy hasonló étrendet csináltam ami úgy néz ki hogy:edzés napokon 184g. fehérje és 436 gr szénhidrát pihenő napokon pedig 160 fr fehérje és 362 gr szénhidrát az lenne a kérdésem hogy ha nekem a napom kb 5-órája fizikai munkából áll és könnyen zsírosodó vagyok ez egy kicsit nem sok egy kicsit. ezt onnan gondolom hogy, egy hétig csináltam ezt az étrendet és már egy kiló fel is jött igy most :192 cm és 80 kg vagyok. válaszod előre is köszönöm !
Moderátor megjegyzése:

Hát meg is válaszoltad  kérdést,  hiszen az az egy kiló egy hét alatt sajnos esélyes hogy nem izom.

laszlo_c61d44 (2013-04-24 11:43:33)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szálkásítás után szeretnék a lehető legkevesebb zsír felszedése mellett izmosodni, röviden sovány tömeget építeni. Testsúlykilogrammonként mennyi lenne az optimális szénhidrát bevitel? Havi 0.5-1 kg gyarapodás reális cél lehet? üdv és köszi
Moderátor megjegyzése:

Ha nagyon hízékony vagy, akkorr kezdd 3g/testsúlykilogrammról, és óvatosan emeld addig, amíg el nem kezdesz nőni. Ha zsírosoddsz, csökkentsd a napi bevitelt.

janos_2d83c1 (2013-02-02 13:27:32)  
like_button dislike_button
 
szia!a kérdésem a következő lenne:ezeknek a húsoknak az adagjait /100g/,nyers állapotban,vagy sütve,párolva kell értelmezni?/már mikor elkészült/mert 100g nyers hús elkészítve már nem 100g. jelenleg 93 kg vagyok.tömeget szeretnék növelni.mennyi lenne az optimális fehérje,szhidrát,zsír,energia bevitel,h a tömegemet tudjam növelni.köszi a válaszod!
Moderátor megjegyzése:

Mindig minden kalória adat nyers kajára értendő.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Több káliumot a tányérra!
Ahelyett, hogy csökkentenéd a sóbevitelt a magas vérnyomástól rettegve, inkább elmondjuk, mit tegyél. Akkor érdemes nagy...
Oldalemelés – végezd végre helyesen!
Az oldalemelés talán a legtöbbek által szabálytalanul végzett gyakorlat. Igazán kevés esetben látni olyat, hogy valaki a...
BB.Tv Episode #157
Sosem gondoltátok volna, hogy Fábry Sándor szerepelni fog a BBTv-ben, és valóban nem is szerepel, ráadásul Sebestyén Tom...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
296 ms