Alapismeretek, III. rész

Alapismeretek, III. rész

2010-11-16
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Étrend:

5g/tsk vagy több szénhidrát, 2g/tskg fehérje. Minden étkezés teljes étkezés legyen, tartalmazzon minden tápanyagot. A kaja mennyiséget osszuk el egyenletesen egy napra. Edzés után célszerű fehérje + cukortartalmú tömegnövelőt fogyasztani a glikogénraktárak gyors visszatöltéséhez, majd edzés után egy órán belül egy teljes csirke-rizs étkezés jellegűt. Az edzés utáni két órában minimum 1g/tskg szénhidrát bevitele szükséges. A tömegnövelés, egyáltalán az egész folyamat, amíg valakinek izmos külseje lesz ÉVEK munkája, nem kell naponta testsúlyt meg bicepszet méregetni! Ha hosszabb időn keresztül semmi sem változik, nézzük meg, hogy precízen elfogyasztottuk-e az előírt mennyiséget. Ha igen, növeljük meg 50g szénhidráttal.

Mintaétrend


1. 100g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 100g csirke+125g rizs

3. 100g csirke+65g rizs

4. 100g csirke+65g rizs

5. 100g csirke+125g rizs

6. 100g marhahús+ 65g rizs+zöldség.


edzés után: tömegnövelő turmix, 50g fehérje (két kanál) 30-50g szénhidrát


Edzés utáni étkezésnek az ötödik számit! Zacskós rizzsel számoltam de a rizsmennyiség elosztható egyformán is! Ez egy kb. 80kg–os testépítő étrendje. Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb fehérjeforrással a megfelelő fehérjetartalom mennyiségben, a rizs pedig egyéb szénhidrátforrással megfelelő szénhidráttartalom mennyiségben. Tehát csirke helyett lehet hal, vagy túró egy-egy étkezésben a lényeg, hogy a HÚS domináljon! A rizs helyettesíthető tésztával vagy főtt krumplival, de a RIZS domináljon!

Tömegeléskor bármilyen fűszert és kis mennyiségben szószokat, szaknyelven dzsuvát, is alkalmazhatunk!

Szálkásítás

Tévhitekről:


1. Nincs semmiféle szer, amivel szálkásítani lehet diéta nélkül.

2. Nincs "szálkásító edzés", a sok ismétlés kis súllyal baromság nem zsír hanem izomvesztést okoz: az x kilogrammal felépített izom kevesebb terheléstől leépül, különösen csökkentett tápanyagbevitelnél!

3. Diéta nélkül szálkásítani nem lehet!

4. Célirányosan szálkásítani egy adott izmot vagy testrészt nem lehet. Nem lehet egyik izmon tömegnövelni, a másikon szálkásítani. Vagy tömegelsz, vagy szálkásítasz.


A legjobb módszer az intenzív súlyzós edzés nagy súllyal + aerob edzés. (A sok ismétlés kis súly baromság, mert ahogy elveszed a súlyt, azonnal izomtömeget vesztesz.) Szálkásítani meglévő megfelelő izomtömeggel kell. Ha ez nincs meg, előbb tömeget kell növelni.

A diéta csak tiszta tápanyagforrásokból állhat. Kerülni kell a cukrokat és a telített zsírokat. A diétában szénhidrátbevitelt korlátozni kell, ez kiindulási állapottól, izomzattól és nemtől függően 1-3g/tsk legyen. Átlagos testsúlyú férfi 150g szénhidráttal tud diétázni kb. ez általában mindenkinél működik. Nők kb. 100g szénhidráton kezdhetnek.

A diéta módja az, hogy ráállunk a fent nevezett értékekre és megnézzük mennyit változott a testsúlyunk. Ha egy hét alatt 0,5-1 kg a csökkenés, akkor rendben vagyunk, ha 1kg-nál több, kevés a szénhidrát, ha 0.5kg-nál kevesebb, sok a szénhidrát, 20g-al csökkentsük vagy növeljük. A fehérjebevitelt tartsuk magasan. 3g/tskg. Sovány testtömeget nem kell mérni, BMI-vel és egyéb baromságokkal nem kell foglakozni.

Amennyiben nem rendelkezünk megfelelő izomtömeggel, teljesen kezdők vagyunk, ajánlatosabb előbb tömeget növelni. Minél nagyobb az izomtömeg annál könnyebb a zsírtól megszabadulni. Kezdőknek nem megfelelő az "előbb szálkásítunk, utána tömegelünk" metódus!


Mintaétrend:


1. zabpehely + tojás vagy protein

2. csirke+rizs

3. csirke+rizs

4. csirke+rizs

5. csirke+zöldség

6. protein+1 kanál lenmagolaj


edzés után: protein turmix, esetleg glutaminnal kiegészítve


A mennyiségeket a fent megadott értékek alapján KI KELL SZÁMOLNI az ételek mennyiségét MÉRNI kell!
A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!


Mintaétrend 65-70kg-os nőnek:


1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 50g csirke+40g rizs

3. 50g csirke+40g rizs

4. 50g csirke+40g rizs

5. 50g csirke+200g zöldség

6. 50g csirke+200g zöldség


edzés után: 20g protein.


Az itt bemutatott étrendek működő minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni!

Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb sovány hússal a megfelelő mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben főtt krumplival helyettesíthető!

Az aerob edzés kezdetben legyen 40 perc, lehetőleg miden nap. Ezt fel lehet növelni napi 1 órára. Az időpontnak jelentősége nincs, de a legjobb reggel (szénhidrátos étkezés előtt) és este lefekvés (6. étkezés) előtt. Ha időben nem választható külön, akkor súlyzós edzést követő turmix, és némi pihenő után.


Súlyzós edzés előtt aerob edzést végezni TILOS!


Egy diétás periódus szinttől függően 12-20 hét.


Fogyás (nem csak testépítőknek - átlagembereknek)


Tévhitekről:


1. Nincs semmiféle szer, amivel fogyni lehet diéta nélkül.

2. Nincs "fogyasztó", edzés, gép vagy készülék.

3. Diéta nélkül fogyni nem lehet! - aki az ellenkezőjét állítja, hazudik!

4. Célirányosan fogyni egy testrészről nem lehet. Genetikailag meghatározott, hol tárolódik a legtöbb zsír és honnan tűnik el utoljára. Nem lehet a problémás területeket se edzéssel, se zsírégetővel fogyasztani, minden ilyen állítás hazugság.

5. Az éhezés nem fogyaszt, hanem az izmokat bontja, ami gátolja a zsírégetést. A táplálkozásnak felkeléstől lefekvésig kel tartani, a "6 óra után nem eszünk" elv baromság és káros.

6. Az összes sztárdiéta baromság!


Fogyás alatt tegyük fel, hogy azt értjük a mikor az átlagember nem rendelkezik izomtömeggel, de túl sok zsír van rajta, és ettől szeretne megszabadulni. Az étrendnél a szálkásítás szabályai irányadók. Jegyezzük meg, nem a testsúlyunkból kell veszítnünk, hanem a zsírból, az izomvesztés nem jó! A jel.szó harma_dik betu:k


Edzés: súlyzós edzés és aerob edzés. A súlyzós edzés intenzitása nyilván kezdő szint, az edzés szekcióban található 3 napos kezdő program javasolt.
Azok, akik nem akarnak/tudnak súlyzós edzést végezni, fogadják el, hogy az eredmény mérsékelt lesz. Számukra kardió edzés javasolt, ez okozza ugyanis a magasabb intenzitása révén az izmok stimulációját – de összehasonlíthatatlanul gyengébb szinten, mint a súlyzós edzés – és így arra ösztönzi a testet, hogy a bevitt tápanyagokat ne zsírként tárolja, hanem az izmokba szállítsa. A nem kielégítő táplálkozás azonban MINDIG izomvesztéshez vezet, aminek egyenes következménye a zsírvesztés leállása, sőt a zsír tárolása. Fogyni (zsírból) csak hosszú távú munkával és diétával lehet, a minimális eredmény 12 hét, de kövér embereknél évekre kel tervezni.


Mintaétrend 60-65kg-os súlyzós edzést nem végző nőnek:


1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 50g csirke+30g rizs

3. 50g csirke+30g rizs

4. 50g csirke+200g zöldség

5. 50g csirke+100g zöldség

6. 50g csirke+200g zöldség


A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!

Az itt bemutatott étrendek működő minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni!

Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb sovány hússal a megfelelő mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben főtt krumplival helyettesíthető!

A 6 óra után tilos enni elvet eszünk ágában se legyen betartani, baromság! Amint kihagyunk étkezést, azonnal izmot bontunk és visszatartjuk a zsírvesztést!


TOVÁBB



Kapcsolódó cikkek
Drugs Bunny edzőválaszol gyakran feltett kérdések
Gyakran felett kérdések. _Tudom, hogy sok kérdés van itt, de olvasd el bátran mindet - akkor is, ha éppen konkrétan nem áll fenn nálad ez a probléma, hiszen...
Bevezetés az alapokba
Az izomzat célja: erő kifejtése, áttételesen ennek segítségével a mozgás. A szervezetünk egy genetikailag kódolt határon belül éppen akkora izomzatot hoz létre ...
Alapismeretek és EV szabályzat
Minden, amit az edzésről, étkezésről és a testépítés alapvető mibenlétéről egy kezdőnek - de egy haladónak is akár - tudnia érdemes. Mielőtt bárhol bármit kérd...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

world_e3adfb (2017-01-21 20:02:49)  
like_button dislike_button
 
az 2629kcal ennyi elég egy 80kg os embernek edzéssel eggyüt a tömegnöveléshez ?
kacsapori (2016-12-23 10:46:07)  
like_button dislike_button
 
Sikerült pont az alá a cikk alá feltennem a kérdésem, amiben külön is fel van tüntetve a mintaétrend után az edzés utáni fehérje turmix szálkásításnál és tömegelésnél.. elnézést vak voltam. Pedig olvastam a cikket és csak utána írtam, de úgy néz ki felületes voltam.
Moderátor megjegyzése:

Így viszont magától értetődő a dolog! ;)

kacsapori (2016-12-23 10:42:21)  
like_button dislike_button
 
Szia, Egy olyan kérdésem lenne, hogy elég sok cikketeket átböngészve sem tisztult le az, hogy a szálkásító étrendbe bele kell-e számolni az edzés utáni turmixot. Hiszen ott szükség van a gyors felszívódású ch-ra és fehérjére a glikogén raktárak feltöltéséhez viszont mivel 1,5-2g CH/tskg-t írtok edzés utánra és egy szálkásító étrendnél egész napra ajánlotok ennyi CH-t így kicsit érthetetlen számomra. Bár logikusan a válasz az, hogy nem számoljuk bele, mert egyből töltésbe megy ez ilyenkor és nem lerakódik. Viszont minden válaszodban azt írod amikor olyan kérdés jön, hogy beleszámoljuk-e ezt vagy azt az étrendbe, hogy "MINDENT BELESZÁMOLUNK". A kérdésem így az, hogy számoljam bele vagy ne az edzés utáni turmixot a szálkásító étrendbe? Előre is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Mindent bele kell számolni, így az edzés utáni turmixot is. Nem az a kérdés, hogy "betölt" vagy "lerakódik"-e, hanem az, hogy van-e energiatartalma: márpedig ha fehérjét és szénhidrátot iszol edzés után, akkor van energiatartalma, tehát növeli a napi bevitt kalóriamennyiséget.

ferenc_675945 (2016-06-04 11:56:45)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Egy hülye kérdés a 40g rizs az főzött állapotban értendő,tehát kb két evőkanál ?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mindig nyers adatokkal számolunk!

balazs__ed9906 (2015-11-01 14:26:24)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy olyan kérdésem lenne, hogy 37 éves vagyok és kb 9-10 éve abba hagytam minden nemű sportolást (arra most nem térnék ki hogy miért). 1998. és 2006. között kisebb nagyobb megszakításokkal de rendszeresen jártam kondizni. Vékony testalkatú voltam mikor elkezdtem kb 70kg (magasságom 185cm) egészen felmentem 103kg-ig. Szóval most szeretném elkezdeni megint az edzéseket, jelenleg 90kg körül mozog a testsúlyom, persze azt mondanom sem kell, hogy a testalkatom szinte teljesen átalakult! Úgy érzem hogy has, csípő, derék, mell részen vannak szépen zsírrétegek rajtam viszont a lábam és a kezem az vékony, majdhogynem zsírmentes :-) Szóval a kérdésem az lenne,hogy milyen étrendet kövessek? Nekem az első gondolatom az volt, hogy tömegnővelést kezdek, természetesen egész testet átmozgató edzéstervvel 1-2 hónapig. Csak egy kicsit elbizonytalanodtam, hogy a tápanyagok kiszámításánál nem a zsírmentes testtömeggel kéne számolni? Ebből adodóan az is gond, hogy hány gramm szénhidráttal és fehérjével kezdjek? Táplálékkiegészitőkben is gondolkodok: mega daily one plus, vitamin c- 1000mg, valamilyen izület védő, jumbo, basic whey, 100% casein komplex, Basic Intraworkout. Ha egy kicsit segítenétek eligazodni a tápanyag bevitellel kapcsolatban azt nagyon megköszönném! Üdv: balázs
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A kiegészítők okésak. Minden esetben a teljes testömegeddel kell számolni, hiszen azt mozgatod, annak a fenntartásához szükséges tápanyagmennyiséget kell hogy biztosíts a szervezetednek amellett, hogy az izomépítés még extra tápnyagot is igényel.

emese_404089 (2015-10-07 16:48:22)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szálkásításnál a zöldségek ch tartalmát is számoljuk? Én szinte minden étkezéshez eszem "zöldet", esetenként akár 200 g-ot is. Ez jégsaláta, ruccola, endivia saláta, uborka, spenót, esetleg 1 db kisebb paradicsom, zöldpaprika (ez utóbbi kettő egy nap csak 1x) stb. Semmi sárgarépa, kukorica, vagy hasonlók és természetesen semmi öntet, csakis fűszerek és/vagy lenmagolaj. Én a napi ch bevitelembe ezt nem szoktam beleszámolni, csak a brokkolit, kelbimbót. A napi ch bevitelemet 1-1,5 g ch/tskg-on tartom (32 éves vagyok, 163 cm és 53-54 kg). Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szálkásításnál MINDENNEK számoljuk a szénhidráttartalmát.

baluszilagyi (2015-04-19 20:46:55)  
like_button dislike_button
 
Hali! Nem teljesen vagyok tisztába vele, hogy mennyi ideog kell tömeget növelni.. itt a cikk elején azt irtátok, hogy "A tömegnövelés, egyáltalán az egész folyamat, amíg valakinek izmos külseje lesz ÉVEK munkája,"... én 2 hónapja kezdtem a tömegnövelést kb 6 kiló jött fel rám mindennel együtt és én ugy terveztem hogy 1 évig tömeget növelek aztán leszálkásitok majd ujra egy év tömegnövelés stb.. ez igy működöképes elv? vagy hasznosabb az amit ti irtatok (mármint én igy értelmeztem azt az idézett mondatot), hogy éveken keresztül folyamatosan csak tömegnövelés és csak a végén szálkásítás? Köszi a segítséget! :D
Moderátor megjegyzése:

Ez is egy módszer, érdemes ciklizálni a tömegelős-diétázós időszakokat, de hogy ezek időtartama milyen hosszú legyen, az Tőled függ.

kolireni (2015-02-15 20:09:31)  
like_button dislike_button
 
Szia. Elég nagy bajban vagyok! 168cm 56kg vagyok rengeteg diéta es kevés edzes utan most ugy érzem elsorvadt minden izmom es ami van az csak zsír. Szeretnék izmosodni olyan igazán szépre kerek váll nagy bicepsz es komoly combbal. Melyik étrend lenne nekem jó? Tömegelés vagy szálkásítás majd tömegelés? Az edzes nagy súllyal konditeremben lesz. Köszi a segítséget!!!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Próbáld meg EZT.

lajos_4152b2 (2015-02-11 01:25:04)  
like_button dislike_button
 
Értem köszönöm. Még egy kérdés. Megvan a haditerv, nézzük az alap anyagokat. Elmentem csirkemell filé nézőbe. A táplálkozási adatbázisokban 24,7 a csirkemell fehérje tartalma. Amit én találtam a boltba az 23.5 /100g vagy 32.2! /100g Ez utóbbi rendben van? Vagy ez a csirke már gyerekkorától kezdve tápkieg fehérjét nyomatott? Szóval lehet ezt is enni vagy inkább válaszak olyat ami az etalon környékén van?
Moderátor megjegyzése:

100 grammonként 20g fehérjével számolj, az a biztos.

lajos_4152b2 (2015-02-10 02:30:02)  
like_button dislike_button
 
Hello! Próbálom összerakni életem első normális táplálkozás haditervét. Mintaétrend 65-70kg-os nőnek Cíművel szemezem. Habár nem vagyol 65-70 kilós nő hanem 98 kilós kanegér. Annyiban kérnék segítséget ,hogy én az edzésemet reggel szeretném elsütni. 8-10 között. 1 óra úszás másnap 1,5 óra bringázás váltva 6 nap egy pihenőnappal. Szóval 7 kor zabos reggeli. Edzés után kell a protein bevitele és majd jöhet a 10 órai kajálás? Vagy nem kell a protein csak a 10 órai kajálás? Itt vagyok egy kicsit megkavarodva. Válaszodat előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Edzés után kellene a turmix, utána egy órán belül pedig egy szilárd étkezés.

mate_771ad5 (2014-12-16 20:36:16)  
like_button dislike_button
 
Hello! Mondanál nekem reggeli összetevőket a (tojás, túró, zabpehely, fehérje turtmix)-on kívül? Elég egyhangúak a regelik. Köszönöm előre is.
foldidani7 (2014-12-16 10:53:00)  
like_button dislike_button
 
Szia! Mi a véleményed, mennyi a maximálisan megengedhető (egézséges) szénhidrát mennyiség? Arról lenne szó, hogy nem rég kezdtem el újra edzeni, kisebb kihagyás után, de már eltelt 2 hónap szóval mind étrendileg mint edzésintezitásilag a régi szintemen vagyok. Összességében véve évek óta edzem, kisebb-nagyobb kihagyásokkal. A lényeg, hogy ektomorf testalkatom van, tehát 7g szénhidráton vagyok, de ez is kevésnek bizonyul. Konkrétan az éhségem miatt. Csak tiszta kajából viszem be a szénhidrátot, azaz összetett szénhidrátok és némi gyümölcs, de már 3 étkezésből beviszem a 7g szénhidrátot (700g rizs) és 2-3 óra múlva újra éhes vagyok. Soha nem eszem tele magam, csak az éhségérzet elmúlásáig. Vízmennyiség, zöldségbevitel, fehérjebevitel rendben vannak. Menjek fel egészen 10 g szénhidrátig, vagy több zöldséget vigyek be (jelenleg 200-300g a napi mennyiség)? Egyébként 70 kg vagyok és 170cm, tehát nincs nagy tömegem, de egyáltalán nem, vagyis pontosabban mondva csak minimálisan zsírosodom. Kardió/aerob edzés még csak nincs is. Nyugodtan vigyek be annyi szénhidrátot amennyit az éhségem kíván, persze napi 5 étkezéssel, vagy legyen egy maximális limit?
Moderátor megjegyzése:

Ez kemény. Ismertem egy srácot, aki a tömegelése végén 1000g szénhidrátot tolt be naponta csak rizsből, felfogni nem bírom, hogyan lehet ezt emésztőrendszerrel bírni. Nem hinném, hogy ez teljesen normális mennyiség. Ha csak az éhséged a para, akkor a zöldségek sokat segíthetnek. Brokkoli, karfiol, fagyasztott zöldségkeverékek abszolút megfelelnek a célnak. Napi 1 kiló brokkoli mellett már nem hiszem, hogy éhes lennél még...

krisztian_3820f5 (2014-11-10 22:07:15)  
like_button dislike_button
 
Hali! Nekem elég sok kérdésem lenni. 25 éves vagyok 86kg sörhassal, jelenleg kínai étteremben dolgozom és ott is lakom, tehát csirke és rizs tömérdek mennyiségben van jelen, sok egyéb más hússal és zöldséggel együtt.Év elején veselkedtem neki igazán az edzésnek, ellőtte egyetemen 1,5 évet kempoztam. Márciusban abba hagytam az edzés, mert németben dolgoztam, de minden héten 1-2 alkalommal teljes testedzést csináltam(fekvő,tolonc,húzódzkodás,bicepsz). Most ismét külföldön vagyok Rotterdamban, és a múlthéten elkezdtem ismét a termi edzést. 12-22ig dolgozom, így 10-11:30ig van időm edzeni, az alvás 00-08ig szokott nálam tartani, de a 6 óra alvás sem probléma. Első héten minden izomcsoportra külön edzettem,kivéve bicepsz-tricepsz 6 félét és 4*8+ a bemelegítés.H:mell K:Has Sz:bi/tri Cs:Hát P: váll/láb, bár a pénteket a keddel ki akarom cserélni, mert szombaton eléggé szükségem van a lábamra. :D Étkezés eddig Edzés előtt tej/corn flake(ezt tudom, hogy el kell hagynom), edzés után csirke/rizs, majd 14-15 között amit épp csináltak ebédet, de ez 80% csirke szokott lenni, vacsorára grillezett csirke+rizs illetve pekingi leves. Első kérdés most így rögtön a levesnél, arról nem olvastam semmit, mennyire ajánlott, illetve milyen módban? Tudom, hogy izmot kellene növelnem, de közben végezhetek-e aerob edzés, a felesleg zsír leadása érdekében, vagy maradjak a tömegnövelésnél és majd utána? Víznél igazából nem kérdés, de ott van némi probléma, eddig nem nagyon ittam meg 1,5-2 liternél többet és hát, hogy is fogalmazzak, többször hagyom ott a helyem. Kajánál, a csak csirke/risz füszerrel és zöldségekkel teljesen jó, illetve mennyi legyen a napi Ch/fehérje bevitel. Illetve milyen kiegészítőket javasolsz(mivel külföldön vagyok így nem tudom itt milyen táplálék kiegészítő márkák vannak.Szóval a segítségetek kérem, hogy min változtassak, vagy épp mi ami maradhat, amit jól csináltam. annyit hozzá fűznék, hogy a heti 5 nap edzésnek örülnék, ha maradna, mert számomra ez ami igazán kikapcsolódás a munka mellett.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Leves: ízesített, általában zsíros, víz vagy tej, tejszín, vagy ezek keverékén alapuló étel, jobbára haszontalan, kivéve akkor, ha elegendő hús és zölség van benne, és nincsen tlevágva rossz minőségű szénhidrátforrásokkal, zsírral.

Tömegnövelés mellett is ajánlott aerobozni. Az edzésprogramot talán kicsit átvariálnám, külön egy napot csak hazasára szentelni szerintem kicsit butaság.

A mennyiségekhez, minden egyébhez támpont: A gyors izomnövelés aranyszabályai

A legnépszerűbb márkák ott is elérhetők, de csak zárójelben jegyzem meg, hogy az EU egész területén szállítunk. :)

judit_f716ed (2014-09-08 20:06:20)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem, hogy puffasztott rizs ízesített formában ehető e diéta alatt? (kicsit feldobná az étrendet)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Attól függ  mivel ízesítik, nyilván ha cukrozott akkor felejtős (rejtett cukorra is figyelj oda ami a nem feltélenül édes ízesítésekben is szokott  lenni).

nisor (2014-05-17 15:34:39)  
like_button dislike_button
 
Szia! Neten nem találtam rá hiteles választ ezért meg szeretném kérdezni , hogy a puffasztott rizs lassan felszívódó szénhidrátokból áll?Neten az olvasható, hogy nem,viszont ti is ajánljátok reggel zabpehely helyett,és ami még fontos, hogy a diéta alatt puffasztott rizst ettem reggel, és nem volt probléma a zsírvesztéssel.De a zabpehely vagy más szénhidrátforrás jobb megoldás lenne legközelebb diéta alatt?
Moderátor megjegyzése:

A pufirizs rohadtul jó dolog, főleg, hogy egy része barnarizs (általában). Lassabban szívódik fel és sokkal kedvezőbb a glikémiás indexe, mint a klasszikus fehér rizsnek. Diéta alatt is tökéletes.

james89 (2014-04-13 08:47:35)  
like_button dislike_button
 
Szia! Jelent némi problémát, ha először megeszem a csirkemellet, és közvetlen utána bekanalazom a zabpelyhet? Edzés utáni kajában maradt a rizs. Nem találtam rá választ sehol. Köszi
Moderátor megjegyzése:

Nem. Egy helyre megy. :)

palesztin994 (2014-03-20 19:51:20)  
like_button dislike_button
 
Helló! Azt szeretném kérdezni,hogy szálkásításnál a nap folyamán mikor lehet utoljára szénhidrátot enni? A reggeli zab és az edzés utáni minimális gyors szénhidrát mellett(30g) napi 4X35g rizsig csökkentem majd a kaját,ami ugye nem túl sok. Lefeküdni fél12-12 között szoktam és 8-8;30kor kelek (az étrend és a casein felszívódása miatt). Ha már említettem a napi 4rizs adagot. Szerintetek mi a jobb? Tavaly úgy csináltam,hogy 1 el kevesebbszer ettem szénhidrátot,mint tömegezéskor (tehát napközben az egyik étkezés csak fehérje volt) cserébe 45gramm volt a rizs adag és kb. este 6kor ettem az utolsó adagot. Ez elégé bejött,mert a táp.kiegészítőkkel együtt alig fogytam izomból (kb. 6,5-7kg zsír - 1-1,5kg izom a speckó kondis mérleg szerint). Én mégis jobbnak gondolom,ha kisebb adagokban is,de folyamatos a szénhidrát ellátás a nap folyamán.Akkor érettségi szünetem volt,tehát nem volt suli,most viszont egyetemre járok és az edzés időpont miatt negyed 8kor eszem az uccsó szénhidrát adagot. Ti melyiket és hogyan javasolnátok?
Moderátor megjegyzése:

Mindkét módszer működhet, de attól is függ, hol tart a diétád. Van az a pont, ahol már tök fölösleges este szénhidrátot enni. Illetve em felesleges, csak éppen nem célravezető. A legjobb, ha a nap első felére időzíted a szénhidrátbeviteled nagyobb részét, illetve edzés környékére, később pedig már csak fehérje, és esszenciális zsírok mennek. Én nem osztanám egyenlő részre a mennyiséget, hanem fokozatosan csökkenteném a nap folyamán, illetve edzés környékére időzíteném a nagyobb mennyiségeket.

veronika_9d3449 (2014-03-07 17:59:49)  
like_button dislike_button
 
Üdvözlöm! Szeretném magam újra formába hozni végérvényesen de sajnos még mindig nem vagyok tisztába mennyi szénhidrátot fehérjét és zsírt szabad elfogyasztanom napi 5* étkezés alkalmával 161 cm és 73 kg ebből 50 % a testzsírom ami borzasztónak tekintek mivel nő vagyok és ez nagyon zavar....Súlyzós edzést naponta tartanám (60 perc) további 2 naponta 90 perc aerob nem szeretném kímélni magam
Moderátor megjegyzése:

Helyes. Már csak az étrendet kell helyretenni. Klikk: a szálkásító étrend alapjai

nisor (2013-10-10 18:09:10)  
like_button dislike_button
 
Köszi szépen a gyors választ, a reggelihez elfelejtettem odaírni az egy adag 100% WPP-t, pedig az is megvan.A kókuszzsírt is köszi :)
nisor (2013-10-10 01:03:49)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 15 éves (65kg) vagyok és 1 hónapja kezdtem el szálkásítani.A első kérdésem a folyadékfogyasztással kapcsolatos,mégpedig ha nekem 4litert kell meginnom egy nap akkor az tisztán csak víz legyen vagy más kalóriaszegény folyadék is beleszámít(pl cola zero)?A másik hogy a csirkét sajnos nem tudjuk sütőben megcsinálni hanem csak olajban kisütni.A csirkén lévő olajat próbáljam minnél inkább lecsöpögtetni/esetleg letörölni róla, vagy inkább ne foglalkozzak vele ez nem számít annyira(csak azért mégis napraforgóolaj)?Az étrendem egyébként: Reggeli: 100g puffasztott rizs vagy 80g zabpehely Ebéd: 400g csirke 100g rizzsel Edzés után egy adag 100% WPP Vacsora: 400g csirke salátával(uborka,paradicsom,salátalevél)Sajnos suli miatt nem tudom megoldani a napi minimum 5 étkezést.Ezeken kívül még szedek Carni Cannont,Super Fat Burnert és aminosavat.Az étrenden változtatnál valamit?És még egy utolsó kérdés: melyik lenne jobb ha az alapismeretekben leírtat követném miszerint napi 40-60perc aerob futás vagy mehet a HIIT? Bocsi a hosszú szövegért
Moderátor megjegyzése:

Víz, és bármi más ami nem vízhajtó hatású - a kóla speciel pont az :) A tea is, é általában minden az, ami koffeint is tartalmaz. Ezeket ne is számold.

Használj kókuszzsírt, rendelhető: http://shop.builder.hu/olajok/egyeb-tapkieg-kokuszzsir-500-ml-p9810

A suli nem indok a kajálás elkummantására, nézd majd meg a pénteki builder gasztrót, meglátod, van megoldás mindenre.

A reggelidben nincs semmi fehérje, ezen változtass már most. Tojás, vagy akár egy adag fehérje mindenképpen kellene oda.

15 éveesen szerintem a HIIT még mindenképpen sok, hacsak nem vagy edzett állóképességi sportoló.

krisztina_d11970 (2013-10-04 11:04:36)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én 23 éves vagyok, 53 kg. Vékony vagyok, de úszógumira hízok sajnos. Szeretnék diétázni, hogy az úszógumit eltűntessem, de ugyanakkor izmosodni is szeretnlk, tehát tömeget növelni. A 60-65 kg-os nőkre vonatkozó étrend nekem is megfelelő? Heti 3x végzek súlyzós edzéseket, este 7kor. Jól értelmezem akkor, hogy ha későn végzek az edzéssel, akkor fehérjeturmix és utána még a csirkemell-rizs kombó? Köszi, K.
Moderátor megjegyzése:

Hát ha fogyni akarsz akkor a 60-65kg-os étrend nem lesz számodra megfelelő. Sok benne a szénhidrát, ezen mindenképp csökkentened kellene. Edzés után fehérje, majd utána kaja, így van!

lucika89 (2013-09-20 13:54:32)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt szeretném megkérdezni, miért tilos az aerob edzés súlyzós edzés előtt??? Én minden súlyzós edzésem előtt kb 1 órát gyorsmenetelek, hogy jól beinduljon a zsírégetés... De most már akkor nemtudom mi a helyes... Köszi előre is a választ! Üdv Lucika
Moderátor megjegyzése:

Mert pont akkorra meríted leg a glikogént, amikor a legnagyobb szükséged lenne rá, ráadásul az aerobnak meg vélhetőleg úgy állsz neki, hogy nem vagy éhgyomorra, így annak is csökken némileg a hatékonysága, ha nem vagy rutinos. Mindenképpen a fordított sorrend a jó, vagy az, ha teljesen külöon edzed őket.

gabor_db1fbb (2013-08-05 13:20:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Érdeklődnék, hogy mi a véleményetek az alacsony szénhidrát tartalmú un "rendelős ebédekről"? pl Norbi Update Ahogy néztem ezek elég jól vannak összeállítva: - magas fehérjetartalom - szénhidrátokból csak lassan felszívódó ( gyors szindhidrátok kizárva: fehérliszt cukor kenyér burgonya) - magas rosttartalom Ha emellé magam állítok össze reggelit, tízórait uzsonnát és vacsorát az megfelelő? Célom a fogyás lenne. Köszi előre is a válaszokat!
Moderátor megjegyzése:

Belefér, ismerek olyat  személyesen aki így tudott fogyni :)

brigitta_a9953f (2013-07-27 09:19:12)  
like_button dislike_button
 
Hali, érdeklődnék, h itt azt irjátok, h ezeket a diétákat még egyénre kell optimalizálni. Nah ezt hogy értitek, ugy értem nekem ez megfelelőnek tűnik igy is (az utolsóra gondolok) max az edzéseket kell ugye beiktatni, meg a kiegészitőket és kalap. Rosszul gondolom? Bocs ha csak hülyeségeket beszélek.
Moderátor megjegyzése:

Hát, meg a testsúlyodhoz kell igazítani.

Gala0311 (2013-07-16 17:07:43)  
like_button dislike_button
 
Szia! most fogok szálkásítani és azon gondolkozom hogy ez a napi 150g szénhidrát nagyon kevés lesz, ebből lesz elegendő erőm edzeni?(ráadásul elég jó étvágyam van) edzésutáni gyorsfelszívódású ch-t ebben az időszakban hanyagoljam?
Moderátor megjegyzése:

Próbáld ki, ne döntsd el előre hogy mi kevés, mert akkor tényleg  kevés lesz :) Én az edzés uténi ch-t a legvégén venném csak el, de amíg lehet, megtartanám.

attila_4f98fb (2013-06-30 15:49:44)  
like_button dislike_button
 
Hello! Sokat olvastam, régebben "kalóriaszámlálós" diétát csináltam, így azt gondoltam van némi gyakorlatom, de itt teljesen más megvilágításból látom a dolgokat, azt hittem megvilágosodok, de mégis egyre nagyobb a káosz a fejemben. Az étrend összeállításánál rendesen elakadtam. A problémám a következő: RIZS- ugyebár 70%-a szénhidrát (de ez a kalória értékére igaz!), ugyanakkor súlyban csak 20%-a. Akkor most, hogy kell számolni? Eszek 100g rizst, az elvileg csak 28g szénhidrát. Akkor ezek után az előre kiszámolt napi bevitelnél a 28g-ot számolom? Az ajánlott étrendnél ami példaként van sehogy sem jön ki. Ha a 70%-kal számolom (vagyis 100g rizsben 70g szénhidrát van), akkor ugye kétszer annyi, ami azért nem mindegy. Továbbá, a különböző termékeken, ha jól sejtem a súlyelosztás van írva (pl. túró) akkor ott azzal lehet számolni!? Bocs, ha nagyon érthetetlen vagyok, remélem a válaszoddal rendet raksz a fejemben. Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Ezt a 28 grammot nem tudom honnan vetted, gyanítom hog 100g főtt rizs szénhidrát tartalma lehet ennyi, de mindent nyersen kell számolni, így a 70%, azaz 100g-ban kb 70g a helyes érték.

A túrós kérdést nem értem. Itt a tápanyag adatbázisban megvan, hogy miben mennyi fehérje, szénhidrát, zsír és kalória van: http://shop.builder.hu/kaloria.htm4

Grevy (2013-06-16 21:58:40)  
like_button dislike_button
 
Hello! 10. évfolyamos Rendész vagyok 16 éves 50 kiló kb 165cm és most a nyáron kezdenék el kondiba járni. Mit javasolsz mire eddzek? Mások javaslatára Soy Pro-t vettem. Előre köszönöm válaszod.
Moderátor megjegyzése:

Az alaismereteknél tetted fel a kérdésedet. Elolvastad mind a 4 részt?

Tömpiii (2013-06-16 16:47:59)  
like_button dislike_button
 
Szia! bocsi hogy még egyszer zavarlak ! De én készítettem magamnak egy tömegnövelő étrendet és az edzés utáni turmixszal együtt: fehérje :202g. Szénhidrát pedig 520 g. és 80 kg vagyok ez igy egy kicsit sok nem ? mennyi lenne a maximális érték?
Moderátor megjegyzése:

Ha nehezen hízó szálkás alkat vagy akkor  ez nem elrugaszkodott érték egyáltalán.

norbert_6b203a (2013-06-04 22:44:05)  
like_button dislike_button
 
Szia! 12 éves vagyok 37 kg. és 150cm. Kocka hasat szeretnék! Már az alsó kettő egész szépen látszik de szeretném a többit is "láthatóvá" tenni! Esetleg tudtok valamit javasolni? Gondolok itt: gyakorlatok étrend stb... Lehet vicces esetleg röhejes de ezeket a gyakorlatokat szoktam csinálni: https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 https://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU Válaszotokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

12 évesen bőven király, ha ezeket csinálod amiket mutattál. Én még mellette azért javasolnál egyéb saját  teatsúlyos gyakorlatokat is. Ha van rajtad zsír és attól nem látszik a kocka, akkor a zsírt kell leadni, ha egyszerűen csak a hasizom tömege hiányzik, akkor meg edzeni kell, és meglesz az eredménye.

Tömpiii (2013-06-04 20:10:08)  
like_button dislike_button
 
Szia! én 196 cm és 80 kg vagyok tömegelek és az lenne a kérdésem, hogy ha nem tudok egy nap 6 szor táplálkozni akkor mennyi lenne az a minimum táplálkozási szám ami szóba jöhet ? Nahmeg én othon edzem ezért általában este van rá időm akkor is mehet 120gr szénhidrát vagy akkor csak maradjak a 60 nál? és ha a turmixot edzés közben iszom meg az baj ??
Moderátor megjegyzése:

Lényeg hogy meglegyen a napi tápanyag bevitel, nem a kaják száma a legfontosabb. Persze jó, ha relatíve szét van szedve, de nem tragédia, ha nincs. Edzés után idd a turmixodat, ne közben.

B4l4 (2012-07-27 14:57:16)  
like_button dislike_button
 
Szia! 15 éves vagyok 60 kg és 170 cm. Terveztem egy étrendet tömegeléshez és azt szeretném kérdezni hogy megfelelő lenne e?: http://shop.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=12178&act=mutat Ha nem jó te mit változtatnál rajta? Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Inkább azok közül válogass amik itt vannak, 60kg-ra: http://shop.builder.hu/kaloria.htm4

 

katalán88 (2012-07-19 08:05:14)  
like_button dislike_button
 
Ciao! Egyik cikketekben azt olvasom hogy 6 után ne együnk itt meg azt, hogy ez baromság. Akkor az utolsó étkezesemet hány órára tegyem? illetve mit lehet enni utolsó étkezésként?
Moderátor megjegyzése:

Hol olvastál nálunk olyat, hogy nem lehet 6 után enni???? A szénhidrátal kell ilyenkor csínján bánni, de fehérje, esszenciális zsír az mehet.

Danken88 (2012-06-12 21:29:38)  
like_button dislike_button
 
Szia! 183cm, 80kg, zsírosodásra picit hajlamos vagyok, tömegelni szeretnék ezzel az étrenddel: [url]http://shop.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=11145&act=mutat[/url] Viszonylag olcsón akarok kijönni, minél kevesebb zsírosodással, ezért gondoltam csak fehérjére, vitaminra és dextrózra, nem tudom mennyire szignifikáns az omega3... Gondolom a fehérjén akkor már ne spóroljak, vagy van valami olcsóbb, hasonló alternatíva? legfontosabb kérdés: Keveslem a 2800 kalóriát... Vagy ne nézzem, ha a makrótápanyagok rendben vannak? Mellé gondoltam 4 liter vizet, Mega daily one-t vagy Daily vita-mint (melyiket ajánlod?), továbbá zöldséget (paprika-paradicsom-uborka triót a csirkés étkezések mellé). Mi az ami hibázik/kihagytam és fontos lehet? Előre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Mega Daily One, Simple Whey és dextróz, ez afféle gazdaságos csomag :)

A makrotápanyagokat nézd. Ha nem nősz, emeld a ch-t.

P4IN (2012-04-05 11:33:39)  
like_button dislike_button
 
Hali ! 65 kg voltam 182centihez és 7 honap itthoni edzés után francia + kézi, feljottem 72-73ra elég arányosan. Kb két tömegnövelőt szedtem el, valami olcsobb 3 ezer forintosan szerintem hyper mass volt, aztán csak kaja, amikor tudtam ettem rizst, húst, túrot..de általában mindent fogyasztottam, ami az asztalra került, napi 4x 5x. Öt honapot kihagytam, aztan igy hiztam 77kg-ra, aztán most ismét elkezdtem öt hete, most már van fekpad, egyenes rúd, francia, és edzésterv is, mert előzőleg egyedül edzettem heti 3x és minden izomra, leginkább váll, hát, bicepsz, tricepsz, néha lábaztam, viszont azota sok mindent ovlastam a tömegnövelésről, és mostmár izomcsoportokra bontottam az edzést, heti 4x. most öt hét alatt (volumass 35öt szedek napi 1x edzés napokon), 81 kgra híztam. egy bajom van, tetszik a kar a hát meg minden, viszont mindig be kell huznom kissé a hasam, hogy jol mutassak, mert szinte belem van ha kényelmesen kiengedem, szálkásítsak, vagy hagyjam a francba tomegeljek továbbb??
Moderátor megjegyzése:

Hagyd a francba, tömegelj még!

Blazi (2011-09-21 12:45:23)  
like_button dislike_button
 
Hello, azt szeretném megkérdezni hogy a tömegnövel? minta étrendnél ami a cikkben van, ha összeadom a fehérjét akkor többre jön ki mint a 2g/tkg-t, ezért az lenne a kérdésem hogy feltétlenül be kell tartani a 2g-ot vagy lehet valamivel több is? Mert ezt az étrendet használnám én is csak én 74kg vagyok, a szénhidrátot úgy 380g l?ttem be, csak a fehérje ugrott fel 190g mert most még a 100% whey pro-t használom, de most szeretnék venni Jumbo pro-t vagy Volumass 35 pro-t, csak azt nem tudom melyik lenne jobb mert mell illetve hasra hamarabb zsírosodok a kezeim meg lábaim meg nem nagyon akarnak vastagodni.. Nem vagyok kezd? csak eddig nem tudtam az étrendemet így beállítani :S Egy kicsit hosszú lett bocsi, de el?re is köszönöm a válaszodat-tanácsodat.
Moderátor megjegyzése:

Több lehet, kevesebb ne legyen. Talán Jumbo Pro... De nyilván azt kell válaszutani ami az étrendedhez jobban passzol.

Troy83 (2011-09-08 12:43:53)  
like_button dislike_button
 
Szia, diétázom (szálkásítok) a megadott egyértelm? utasítások szerint, (induló paraméterek 85 kg, napi 250 g szénhid., 180-200 g feh.) pihen? napon 6, edzésnapon + 1 étkezés (edzés utáni turmix+szénhidrát miatt). Kérdésem, hogy az edzés utáni szénhidrát (melyet a napi 250 g-ból csoportosítok át) hány g legyen, illetve a szénhidrát min?ségére várom javaslatodat (diéta alatt mehet ugyanúgy egyszer?bb pl sz?l?cukor, vitargo / illetve legyen komplexebb pl rizs, zab) Válaszodat el?re is köszönöm! Üdv, Troy83
Moderátor megjegyzése:

Legyen egy adag Vitargo, és 10g glutamin az edzés utáni fehérjéd mellé.

fonok (2011-07-25 14:30:40)  
like_button dislike_button
 
Minimum mennyi id?t hagyjunk 2 kajálás közt?
Moderátor megjegyzése:

3 óra de  ez eléggé egyénfügg? is...

fonok (2011-07-24 10:00:05)  
like_button dislike_button
 
A legfels? minta étrendben, Az 5.kajálásnal,ami edzés után van, az 5. kajálás mellé, kell ini az 50g fehérjét, vagy az 5. kajáláshoz beírt : 100g marhahús, 65g risz, zöldség helyett ??
Moderátor megjegyzése:

Edzés után azonnal megy a turmix, maj amikor hazaértél, akkor mehet a kaja.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az izoláció mítosza
Az izoláció, különösen egy kezdő terembe járónak, egy olyan mítikus mozgásforma, ami közben az adott megdolgoztatni kívá...
Az égető ismétlések
Valószínűleg mindenki megtapasztalta már azt, milyen az, amikor egy izom ég. De vajon megpróbáltad már ezt az érzést tud...
FitMuscle TV
Valmikor a 2000-es években a BodyBuilder szerkesztősége is benne volt a Fitmuslce TV készítésében. Egy kivételével minde...
Legfrissebb cikkek
Így rontod el a piramist
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! H...
Az újévi fogadalom bullshit
Tudom-tudom, van pont itt a builder-en is „újévi fogadalmas” cikk. Én írtam, szóval elég jól tudom, mi van benne. Mégis ...
Jó hírt osztott meg rajongóival Ronnie Coleman
Tavaly írtunk egy rémisztő cikket Ronnie Coleman-ról, hogy minden idők legjobb testépítője valószínűleg sosem fog tudni ...
Lábedzés guggolás nélkül?
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag e...
Tóth Dani karedzés (bicepsz+tricepsz)
Újabb komplett karedzés Tóth Danitól, persze más gyakorlatokkal és sok jótanáccsal és egy brutál edzés utáni turmixszal!...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
377 ms