Alapismeretek, II. rész

Alapismeretek, II. rész

2010-11-16
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Edzésprogram összeállítása

Kezdő átmozgató edzés

Kezdők heti 3 teljes testedzést végezzenek átmozgató jelleggel, minimális súllyal, hogy az izmok, inak, izületek megszokják a terhelést. A fokozatosság ebben a sportban alapvető mind a sérülések elkerülése, mind a fejlődés érdekében. Ilyenkor kell megtanulni azt, hogy az adott izom edzése közben arra a célizomra koncentráljunk, csak az végezze a mozdulatot, és minél több vért pumpáljunk bele azzal, hogy tudatosan megfeszítjük. Tanuljuk meg a mozdulat csúcspontján az izmot megfeszíteni, és a súlyt kontrolláltan leengedni, majd kinyújtani a végponton, de az izom nyúlásának végpontján, nem az ízületén! Meg kell tanulni érezni az izmot. A súlyok motorikus mozgatása nem vezet eredményre! Az átmozgató edzés 4-8 hétig tartson, közben nem szabad növelni a használt súlyokon akkor sen, ha az már nagyon könnyű!

Példa a kezdő átmozgató edzésre


1. fekvenyomás 3x12

2. vállból nyomás egykezessel 3x12

3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x12

4. hiperhajlítás 3x12

5. bicepsz állva 3x12

6. tricepsz állva egykezessel 3x12

7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x10

8. lábhajlítás 3x12

9. vádli állva 3x50

10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy


Mindenből végezzünk 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Bővebb magyarázat itt


Kezdő osztott edzés


Az átmozgató edzés után célszerű egy kettéosztott edzésprogramot végezni (felső/alsótest vagy törzs/végtagok) heti 3 edzéssel, A-B-A , B-A-B rendszerben, ahol A az első edzésnap, B a második. Ekkor már "rendes" súlyt kel használni annyit, amennyivel 10 ismétlésre vagyunk képesek szabályosan, 1 perces pihenőidőkkel.

Ezt a programot több hónapig végezhetjük.


Példa a kezdő osztott edzésre.


Nap 1


1. fekvenyomás 3x10

2. tárogatás/áthúzás 3x10

3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x10

4. evezés csigán 3x10

5. hiperhajlítás 3x15

6. oldalemelés állva 3x10

7. vállból nyomás egykezessel 3x10

8. hasprés 3x20-50

9. lábemelés 3x10-30


Nap 2


1. guggolás 3x10

2. lábnyújtás 3x10

3. lábhajlítás 3x10

4. vádli állva 3x25-50

5. vádli ülve 3x20

6. bicepsz állva 3x10

7. kalapács bicepsz 3x10

8. tricepsz csigán 3x15

9. tricepsz fej felett egykezessel 3x10


Bővebb magyarázat itt



Intenzív (haladó) edzés


Az intenzív edzésprogram a haladó szint, minimum fél éves edzésmúlt ajánlott hozzá, bár az áltag évek alatt sem jut el idáig. Ésszerű itt sem edzeni heti háromnál többet. Itt már alap, hogy egy izom heti egyszer kerüljön sorra! Az izomcsoportok heti elosztása lényegtelen, nincsenek mágikus törvények, hogy a mellet a bicepsszel kell edzeni stb. Ez részletkérés - egy alapszabályt kell figyelembe venni, a megfelelő regenerálódási időt. Ezért nem szabad egy izmot egynél többször edzeni alapesetben (kivételt képezhetnek gyorsan regenerálódó kis izmok, pl. tricepsz), aki heti két mell, láb vagy hát edzést meg tud csinálni, nem edz intenzíven. Az intenzív edzés komoly idegrendszeri és fizikai megterhelés az adott izmoknak, szükségük van egy hét regenerálódásra. Az edzésprogram összeállításánál azt kell figyelembe venni, hogy arányosan legyenek a napok nehezek.

 

Nincs értelme egy láb-hát edzésnapnak, főleg úgy, hogy a másik napon bicepsz-tricepsz van. Két nagy izomcsoportot követ két kicsi, ez rossz. Mellékesen nem lehet egy rendes hát és lábedzést egy napon végigcsinálni. Még egy dolgot figyelembe kell venni: egy napon lehetőleg egymáshoz közel levő izomcsoportokat mozgassunk meg –pl. mell-váll–, hogy tudjanak regenerálódni. Nem jó, ha a következő edzésnapon mondjuk mell után váll van, mert a mell edzésénél mindenképpen dolgoznak a vállizmok is, így kvázi heti 2x éri őket terhelés. Ilyen estben célszerű a középső napra pl. lábat tenni.

Az intenzív edzésnél is minél kevesebb pihenőidőt tartsunk, de nyilván 200 kilós guggolásokat nem lehet egy perces pihenővel megcsinálni. Az ismétlésszám 15-6 között legyen, ez utóbbit csak nagy izmoknál alkalmazzuk, erőgyakorlatoknál, pl. guggolás.


Példa:


1. nap: Mell-Kar


1. Hasprés 3x50

2. Fekvenyomás 10-8-6

3. 30 fokos padon nyomás 3x8

4. Áthúzás 3x15

5. Bicepsz állva rúddal 3x10

6. Beforgatós bicepsz állva, váltott kézzel 3x10

7. Tricepsz letolás csigán 3x15

8. Fekve tricepsz egykezessel 3x10


2. nap: Láb


1. Lábemelés 3x20

2. Guggolás 10-8-6

3. Lábtolás 3x10

4. Lábnyújtás 3x15

5. Combhajlító gép 3x10

6. Merevlábas felhúzás 3x10

7. Vádli állva 3x25

8. Vádli ülve 3x25


3 nap: Hát-váll


1. Hasprés

2. Lehúzás csigán tarkóhoz 3x10

3. Lehúzás csigán mellhez 3x10

4. Evezés rúddal 3x8-10

5. Evezés egykezessel 3x10

6. Hiperhajlítás 3x20

7. Oldalemelés 3x10

8. Vállból nyomás egykessel 3x10

9. Döntött oldalemelés 3x10


Ez az alap program mindenki számára testre szabható az arányokat mutatja. Akinek gyenge a vádlija, eddzen többet vádlit. A has edzés azért került elsőre, mert jól bemelegít. A program nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat, ezek csak munkasorozatok, pl. fekvenyomás és guggolás előtt 2-3 bemelegítő sorozat szükséges. Sorozatonként növeljük a súlyt!


TOVÁBB



Kapcsolódó cikkek
Alapismeretek, IV. rész
A TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA Alapvetően a tömegelés-szálkásítás ciklusnál lassabb, de a nem testépítő célú átlagember számára alkalmasabb kényelmesebb és k...
Alapismeretek és EV szabályzat
Minden, amit az edzésről, étkezésről és a testépítés alapvető mibenlétéről egy kezdőnek - de egy haladónak is akár - tudnia érdemes. Mielőtt bárhol bármit kérd...
Alapismeretek, III. rész
ÉTREND: 5g/tsk vagy több szénhidrát, 2g/tskg fehérje. Minden étkezés teljes étkezés legyen, tartalmazzon minden tápanyagot. A kaja mennyiséget osszuk el egye...
Alapismeretek, I. rész
Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül SEMMI nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem létezik semmily...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-12-10
Edzőterembe a comb és a fenék formálásáért járok. A felső testet sem hanyagolom el, de míg a karra, hasra nagyon minimálisat kell edzenem, egy átmozgató edzés bőven elég... addig a comb és fenék eredményéért vért izzadok. És úgy látom, így a cikkeket olvasva, hogy nagyon tudatlan vagyok. Heti három edzésből kettőt, csak a fenékre
áldozok. Akkor most ezzel nem jót teszek az izmaimnak? Nincs ideje regenerálódni?
 
Válasz
2017-12-11
Szia!

Ismernem kéne a részletes edzéstervedet, de igazából lehet egy izmot kétszer megdolgoztatni egy héten, csak ügyesen kell elosztani a napokat. Próbáld úgy kialakítani az edzéstervedet, hogy egy-egy izomcsoport 72 órát tudjon pihenni, és soha ne eddz olyan izmot, amiben izomlázat érzel, és akkor nem lesz gond. Fenékre egyébként véleményem szerint elég egy edzésen belül két gyakorlat, a többi menjen lábra (guggolás, lábtoló, combhajlítógép, vádli, stb.).

Én úgy csinálnám a helyedben, hogy:
A-nap, mondjuk kedd: négyfejű combizom edzés (guggolás/lábtoló/kitörés) + farizom (2 gyakorlat) + vádli
B nap, mondjuk péntek: combhajlító edzés (merevlábas felhúzás/álló lábhajlítás/lábhajlítás fekve, gépen) + farizom (2 gyakorlat) + vádli.

A vádli gyorsan regenerálódik, az mehetne akár minden nap is, de elég lesz neki a heti 2.

edina_0f71e0 (2016-03-02 22:58:46)  
like_button dislike_button
 
Tamas1 kérdésére szeretnék reagálni. Szerintem (ismereteim alapján), nem feltétlen fontos, hogy egy edzés során mozgassuk meg minden gyakorlattal ugyanazon izomcsoportjainkat, ugyanolyan jól működhet az is, ha rendszeres átmozgató edzést végzünk, ez csak a feladat intenzitásától függ. Ezt az is alátámasztja, hogy pl 1. nap: mell-hát, 2. nap: kar, 3. nap láb, de pl has minden nap van mondjuk guggolással. Itt is egyfajta "átmozgatás" történik, nem teljesen igaz, hogy akkor fejlődik jól valaki, ha egy héten csak egyszer edz egy-egy izomcsoportra, sokaknál akkor látható fejlődés, ha a nehezebben fejlődő izomcsoportot többször is átmozgat egy héten. Nem hiába szükséges mindenkinek személyre szabnia a számára hatásosra azt a bizonyos "kezdőknek összeállított átmozgató edzéstervet"
Tamas1 (2012-01-20 19:57:05)  
like_button dislike_button
 
Egyáltalán nem értem a cikket, ui. enyhén ellentmond a profi testépít?k menetrendjének. Íme egy példa: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=6 Ott is Ti írjátok, hogy Bill Pearl bajnoki testalkatot már az els? hónapban is úgy lehet elérni, hogy az edzéstervet 3x kell végigcsinálni a héten: hétf?n, szerdán és pénteken. Itt meg azt írjátok, hogy egyszer kell egy izmot átmozgatni egy héten. Egy kissé ez érdekes... Akkor melyik is igaz?
Moderátor megjegyzése:

Mindkét módszer hatásos lehet. Én nem vagyok bajnok de világéletemben osztott ezdéstervvel edzettem. És m?ködött. Most átálltam a teljes test dzésekre heti háromszor. És ez is m?ködik. Csak más-más volumennel kell dolgozni a két módszerrel. A Profik egyébként szinte mindig osztott edzéstervvel edzenek, heti egyszer egy izmot. Legtöbbször. Bill Pearl edzéstervét?l én még nem láttam senkit bajnokká fejl?dni, bár lehet hogy csak nem jelentkezewtt az illet? :) De ett?l az is lehet még jó egy bizonyos szintig. Mindenkinek ki kell tapasztalnia, hogy neki mi a jó!

Troy83 (2011-09-14 13:11:28)  
like_button dislike_button
 
Üdv, a nyáron elég jó er?be és formába kerültem, de kb 2 hónapos kihagyásra kényszerültem. (több éves "id?szakos" edzésmúlttal már rendelkezem) Kérdésem, hogy mennyi ideig javasolt a kezd? átmozgató edzés? Illetve mikor kezdhetném az itt olvasott magas ismétlésszámú edzést? Köszi a válaszod! Üdv!
Moderátor megjegyzése:

Legalább egy hónapig átmozgatás, utána egy osztott edzésterv. A magas ismétlésszámú edzés haladóbbak számára javasolt. Nem tudom, menynit edzettél korábban, így nem tudom, mennyire vagy haladó.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bográcsos pulykapörkölt
Pulykapörkölt bográcsban, egészségesen? Lehetséges! Ez a recept a bizonyíték rá, hogy egy bográcsos pörköltet is lehet ú...
Theobromin
A theobromin (C7H8N4O2, vagy 3,7-dimetilxantin, vagy 3,7-Dihidro-3,7-dimetil-1H-purin-2,6-dion) egy metilxantin, és a ko...
Az ember, aki ceruzával nyúzza le rólad a bőrt
Persze, képletesen értve :) Mert van, aki remek könyveket ír az anatómiáról. Van aki kiválóan ért az izmok működéséhez. ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élve...
Dobozolás - felesleges nyűg, vagy a legjobb módszer a fejlődéshez?
A dobozolás, tehát a napi kajád kiporciózása, és magaddal hurcolása egy olyan tényező, ami ebben a sportban gyakorlatila...
Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az ...
5 hiba amit elkövethetsz az edzésterved összeállítása során
Az saját magunk által összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek meg...
A természetes tesztoszteron fokozás tízparancsolata
Aki a terembe jár, egy idő után egész biztos találkozik a kérdéssel, hogy szeretné-e megoldani a tesztoszteron növelést ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
329 ms