ALAKKÉPZÉS - IZOMFEJLESZTÉS (Sportolj Velünk 1974. júniusi számából)

ALAKKÉPZÉS - IZOMFEJLESZTÉS (Sportolj Velünk 1974. júniusi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Arnold Schwarzenegger:
5. A LÁBIZOM KIFEJLESZTÉSE

A testfejlesztésnél a lábaknál nincs jobban elhanyagolt terület. Sok testfejlesztő az alapos lábmunkától húzódozik, hogy nehéz. A combok erősek, ezért nagy súlyt alkalmazhatunk. Az alsó lábszárizom makacs, ezért sok ismétlésre lesz szükség.

Öt gyakorlat a combizom fejlesztésére

1. Guggolás

Hogy a gyakorlat ismert, az még nem jelenti, hogy rossz is. A guggolás körülbelül olyan régi, amióta az ember ismeri, hogy hogyan emeljen, de ez még mindig a könyvekben szereplő gyakorlatok közül az egyik legjobb eredményt biztosítja. Az egyensúly céljából helyezzük a sarkunkat egy falapra és a súlyzót a vállunkra. Ekkor mély lélegzetet veszünk és leguggolunk. Amint feljövünk a guggoló állásból, kilélegzünk. Ez segíti a mellkas tágulását és a mindegyik sorozatnál szükséges oxigénmennyiséget biztosítja. 10X8 ismétléssel végezzük, s mindegyik sorozatnál kissé próbáljuk meg növelni a súlyt, így a lábra nehezedő nyomást növeljük.

2/a. Lábnyomás gépen

A teljes guggolásnak van egy hátránya, és ez az alsó hátra nehezedő nyomás. Volt olyan idő mikor növelni akartam a súlyt, de úgy éreztem, hogy a megterhelés túlságosan nagy lesz. A hasonló alapmozgás biztosításának és ugyanakkor a teljes háttámogatásnak egyik legjobb módja a lábgép alkalmazása. Úgy találtam, hogy nagyobb súlyokat tudok alkalmazni, mint valaha is korábban. Ennek eredményeként a teljes guggolásnál alkalmazott súlyt is tudtam emelni. Ezt a gyakorlatot 4X10 ismétléssel végezzük.

2/b. Guggolás elöl levő súlyzóval

A szupersorozat a gyors teljesítménnyel egyenlő és az egyik gyakorlatot a másikkal felváltva alkalmazzuk. Ebben az esetben a 2/a gyakorlatból 10 ismétlésből álló egy sorozatot végzek melyet pihenés nélkül követ a guggoló helyzetben elöl levő súlyzóval végzett 10 ismétlésből álló 1 sorozat. Ez addig tart, míg mind a 2 gyakorlatból 10 ismétlésből álló 4 sorozat befejeződik. Mindezt pihenés nélkül végezzük úgy, hogy a vér arra kényszerül, hogy a gyakorlott részen gyorsan keringjen, ezáltal a fejlődés mértékét növeljük. Ezt a gyakorlatot ugyanolyan módon végezzük, mint a teljes guggolást, kivéve a súlyt elöl tartjuk. Ez lehetővé teszi, hogy jobb eredmény céljából hátra dőljünk, így a comb mellső felületét jobban megterheljük.

3/a. Hack-féle guggolás

Ez is egy kitűnő gyakorlat a comb mellső része számára. Ezt rendszerint Hack-féle gépen végzem, de úgy is végezhetjük, hogy sarkunkat egy falapra helyezzük és a súlyzót a térd mögött kartávolságra tartjuk. Ezt a gyakorlatot 4X12 ismétléssel végezzük. Supersorozatban a hasonló sorozatból és ismétlésből álló alábbi gyakorlatból.

3/b. Lábhajlítás géppel

Ezt a gyakorlatot lábgépen végzem. Más gyakorlat közvetlenebbül nem hat a comb hátsó részére. Ha lábgép nem áll rendelkezésünkre úgyis végezhetjük, hogy padon hason fekszünk egy kézi súlyzót teszünk a lábunk közé és aztán súllyal hajlítjuk a lábunkat. Természetesen a lábgép a legjobb, mivel az emelőhatás és az ellenállás állandó. 4X12 sorozatot végzünk.

A combizmok fejlesztése mellett nem hanyagolhatjuk el az alsó lábszárizom fejlesztését sem. Sajnos ez az izomcsoport olyan tömör izomrostokból áll, amelyet nagy ismétlésszámból álló gyakorlattal tudunk fejleszteni. Kemény edzéseket kell végeznünk, ha az általunk kívánt eredményt el akarjuk érni.

Három gyakorlat az alsó lábszárizom fejlesztésére

4. Alsó lábszárizom erősítése géppel

Ennél a gyakorlatnál megterheljük a gépet, s egyenesen előre néző lábujjakkal 5X20 ismétléssel végezzük. A jobb eredmény érdekében a gyakorlat elvégzésének helyes módja, ha a térdeket zárjuk, a sarkokat amennyire lehet leengedjük és felemeljük, míg a lábikra görcsösen összehúzódik. Figyeljük meg a centiméteres növekedést, ha ezt a gyakorlatot helyesen végezzük, az eredmény nem marad el.

5. Alsó lábszárizom fejlesztése súllyal a háton.

Egyik kedvenc gyakorlatom. Úgy végezzük, hogy derékban előre hajlunk s rátámaszkodunk egy padra. Amennyire csak lehetséges a súlyt a csípő fölé helyezzük. A súlyt rendszerint az egyik edzőtárs helyettesíti. A lábujjakat befelé fordítjuk, hogy az izom külső felülete számára nagyobb ösztönzésről gondoskodjunk. Ezt a gyakorlatot 5X20 ismétléssel végezzük.

6. Alsó lábszárizom fejlesztése ülőhelyzetben

Ezt a gyakorlatot ülőhelyzetben géppel végzem. Kitűnő gyakorlat, mivel az első lábszárizmot elszigetelni igyekszik és igen nagymértékű igénybevételt biztosít. Ezt a gyakorlatot 5X20 sorozatban végezzük.
Ezeknél, vagy bármely más gyakorlatoknál a legnagyobb figyelmet az összpontosításra kell fordítani. Minden mozdulatnál az alkalmazott erő mértékét a mögötte álló összpontosítás mértéke szabja meg. A nagy eredményeket csak így érhetjük el. Ne felejtsük el, nincs rossz gyakorlat, csak gyenge kivitelezés. Találjuk meg a helyes súlyt, a sorozat ismétlésének helyes számát és a megfelelő testszöget. Így elérhetjük azt, amit célul tűztünk ki, az erős és arányos testalkatot.

Győri Illés
Sportolj Velünk 1974. június - képek
Sportolj Velünk 1974. június
Sportolj Velünk 1974. június
Sportolj Velünk 1974. június
Sportolj Velünk 1974. június


Kapcsolódó cikkek
Az Acélizom Klub tagjai beszélnek (A Sporolj velünk 1969. februári számából)
Amikor levetkőzött ez a két fiatalember - Tasnády László kereskedelmi eladó és Bitter István, a Marcibányi téri iskola testnevelési tanára -, mintha görög atlé...
A modern Herkules 11. rész (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 11. lecke * TÖRZSDÖNTÉS ELŐRE, FELHÚZÁS SZÉLES FOGÁSSAL (HÁT, TÖRZS ÉS KARIZOM) Álljunk terpeszállásba, döntsük törzsü...
Bicepsz gyakorlatok (A Sportolj Velünk 1970. júliusi számából)
Herkules-lecke haladóknak A Sportolj Velünk 1970. júliusi számából BICEPSZ GYAKORLATOK * Páros karhajlítás kézi súlyzóval. Mindkét kézben egy-egy súlyzó...
ERŐFEJLESZTÉS CSIGÁS SZERKEZETEKKEL II. RÉSZ (Sportolj Velünk 1970. szeptemberi számábólÖ
Múltkori számunkban bemutattuk az egy- és kétcsigás szerkezeteket, és azokat a leghatásosabb gyakorlatokat, amelyek ezeken végezhetők. Ismertettük elkészítésük...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Nincs többé lelkiismeret-furdalás! Diétázzunk péksüteményekkel!
Az egészséges életmód kialakítása rögös út, mely akaraterőnket jócskán próbára teszi. De vajon mi okozza a legnagyobb ki...
Az MSM 6 pozitív hatása, amiről még nem hallottál!
Az MSM-et szinte kizárólag mindenki akkor használja, amikor baj van az ízületével. Hiba lenne azonban azt hinni, hogy ez...
Zöldséges tejszínes lasagne
Zöldséges tejszínes lasagne recept tiszta alapanyagokból! Ha szereted a lasagne-t, de nem akarsz bűnözni, ezt imádni fog...
Legfrissebb cikkek
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Nagy, kerek izmok
Vajon ha innen kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál?...
Mi legyen karantén idején a fehérjével?
Kínlódsz, mert nem mehetsz edzeni? Aggódsz, hogy összeesel? Akkor fogadd most meg egy olyan ember tanácsait, aki másfél ...
Szatyoredzés Kiss Jenővel
Kiss Jenő mesternek a korona virus latti otthoni edzésre is professzionális ötletei vannak. Szatyrokkal, székekkel és st...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
554 ms