ALAKKÉPZÉS - IZOMFEJLESZTÉS (Sportolj Velünk 1974. januári számból)

ALAKKÉPZÉS - IZOMFEJLESZTÉS (Sportolj Velünk 1974. januári számból)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Arnold Schwarzenegger:
Út az 55 cm-es karizomhoz

Régi óhajom volt, hogy erős izmokra tegyek szert. Ezért éveken át kitartóan edzettem. Az a felismerés vezetett, hogy a maximális eredményhez hosszú és kitartó munka szükséges. Azután néhány évi súlyemelés után rájöttem arra, hogy munka nélkül nincs siker.

Amikor elkezdtem a sajátos alak- és izomfejlesztő edzéseket, majd versenyzést, rövid diő alatt kialakítottam egyéni edzésrendszeremet. Eleinte a legismertebb atlétistáknak - Larry Scottnak és Reg Parknak edzésmódszereit utánoztam. Aztán a gyakorlat és a saját tapasztalataim alapján edzéselveket dolgoztam ki. Ennek értelmében az év kilenc hónapján át intenzív erőfejlesztést végeztem, míg a versenyzés előtti időszakot - ez mintegy három hónapnak felelt meg - az alakformálásra, a hibák kijavítására, a gyakorlatok csiszolására fordítottam.

Különösen sokat foglalkoztam a karizmok erősítésével. Edzésemből naponta két órát kizárólag erre fordítottam. Ennek megoszlása a következő volt: tricepszezés 45 perc, bicepszezés 45 perc és 30 perc jutott az alkar izmainak edzésére.

Nagy figyelmet szenteltem a kiegészítő gyakorlatok végzésére és különösen a nagyobb súlyok emelésének technikájára. Ennek lényege: leengedett karokkal megfogjuk a súlyt, azután történik a kilégzés. Majd vízszintes tartáson keresztül felemeljük a súlyt a vállakhoz. Utána ugyanezen az úton visszaengedjük a súlyt.

A karedzés felépítése a következő:

Bemelegítés: a karizmokat és a vállizmokat erőteljesen megmozgatom gimnasztikával. Majd kétkaros, kis és középnagyságú súllyal hat sorozatot végzek nyolc ismétléssel.

A kedvelt gyakorlataim:

  1. Az úgynevezett latissimus-géppel erőteljes bicepszezés 6 sorozatban, 8 ismétléssel.
  2. Tricepszezés háton fekve, kétkaros súlyzóval, fej fölött előre-hátra, 6 sorozatban 8 ismétléssel.
  3. Larry Scott-féle bicepszezés ülve, támasztott alkarral, 6 sorozatban 12 ismétléssel.
  4. Bicepszezés állva, kétkezes súlyzóval, 6 sorozatban 8 ismétléssel.
  5. Mike Katz-al közösen kialakított gyakorlat. Bicepszezés 45 fokos ferde padon, egykaros súlyzóval, 8 sorozatban 8 ismétléssel.
  6. Kétkaros bicepsz gyakorlat ülve, térdek közé betámasztott alkarral, 6 sorozatban 8 ismétléssel.
  7. Alkaterősítés Scott-féle padon, kétkaros súlyzóval, 6 sorozatban 8 ismétléssel.

Az étkezésről:
Az izomnövekedés érdekében emelnünk kell a táplálék felvételét is. Azonban ügyeljünk, hogy ez ne a hájasodást, hanem az izomnövekedést segítse.

Ajánlott étkezés:

Reggeli (7,30 órakor):
1 pohár gyümölcslé, 3 tükörtojás, pirítós kenyér, sonka, sajt, tea.

Uzsonna (9,30 órakor):
Fél liter tej.

Ebéd (12,30 órakor):
Hús, (hal) saláta, főzelék, édesség.

Uzsonna (15,30 órakor):
Fél liter tej.

Vacsora (19 órakor):
Sült hús, (hal), sajt, gyümölcs.
Lefekvés előtt fél liter tej.

Győri Illés
Sportolj Velünk 1974. január - képek
Sportolj Velünk 1974. január
Sportolj Velünk 1974. január
Sportolj Velünk 1974. január
Sportolj Velünk 1974. január


Kapcsolódó cikkek
Az első eredmények (Sportolj velünk 1969. október)
Az első eredmények A Sporolj velünk 1969. októberi számából A Zrínyi Nyomda kulturisztikai szakosztályának májusban rendezett fekvenyomó versenyén Bolgárfal...
Sportolj Velünk
A Body.Builder arhchívumában megtalálható a Sportolj Velünk kiadványok majdnem komplett gyűjteménye. A Sportolj Velünk még a 60-as években indult, és a KISZ la...
A modern Herkules 13. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából)
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 13. lecke HOGYAN ÉRTEM EL AZ 54 CM-ES KARVASTAGSÁGOT ELMONDJA SERGIO OLIVA, A MR. OLIMPIA 1968. Karom átmérője 53,8 cm, ...
Izomkultusz vagy atlétizmus? (Sportolj Velünk 1967. 6. számából)
Legutóbbi számunkban felvázoltuk a _kulturizmus_ történetének főbb állomásait és kifejtettük a nálunk is népszerűsödő _atlétizmus_ néhány lényeges vonását. Néz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Teljes kiőrlésű (gyúrós) palacsinta
Ki ne szeretné a palacsintát? Szerencsére megvan a módja annak, hogy egészségesen, finomított és gyors szénhidrátok nélk...
A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok diétában
Sok nő nem fogyaszt vitaminokat és ásványi anyagokat, mert úgy gondolják, hogy növelik az étvágyat és ezért gátolják a f...
Az egészséges életmód alapjai
Most nem fogyunk és nem hízunk. Most a hangsúly az egészségen van. Persze, enni bármit lehet ésszerű mértékkel, legalább...
Legfrissebb cikkek
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
804 ms