Aktív nők edzésterve


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A súlyzós edzést mindenki élvezi, aki már próbálta és nem hisztis. Tény azonban, hogy önmagában akár a heti négy edzés sem mindenkinek elegendő ahhoz, hogy minden fölös energiáját levezesse és kiélje mozgásigényét. Cikkünkből megtudhatod hogyan is néz ki a hiperaktív nők edzésterve!


Akiket szétvet az energia

Megfigyelhető az a tendencia, hogy a magas energiaszinttel élő nők igyekeznek belekóstolni a fitness-wellness ipar valamennyi finomságába. A súlyzós edzések mellett eljárnak spinningre, aerobicra, TRX-re, funkcionális edzésre, csak hogy néhányat említsek a legmenőbbek közül. Nyilván jó, ha az ember nem csak a súlyzós edzést csinálja, de a túl nagy sportétvágynak megvannak a hátrányos hatásai is:

  • Lényegesen lassul a fejlődés
  • A regenerációra nem adunk elég időt a testünknek
  • Egyik sportág esetén sem leszünk képes a maximumot nyújtani
  • Túl nagy stressznek tesszük ki a testünket, ami legyengüléshez és esetleges betegségekhez vezethet

Hiperaktív nők edzésterve

Ez persze nem jelenti azt, hogy csak a súlyzók léteznek, és semmi más, viszont mindenképpen észnél kell lenni, ha eredményt is akar az ember. Ha nem, akkor mehet nyilván minden ömlesztve, de ebben az esetben nincs rációja a súlyzós edzésnek.

Ha a vas nem elég...

...Akkor válassz hozzá aerob vagy kardió jellegű sportot. Ilyenkor az izomzatodat nem teszed ki akkora terhelésnek, így a regenerációt nem lassítod, sőt, még jót is teszel a testednek. Ebből a megfontolásból nem feltétlen ajánlott funkcionális edzést végezni, vagy TRX-re járni, mert bár önmagukban talán kevesek lennének jelentősebb izomnövekedéshez vagy formálódáshoz, kemény súlyzós edzéssel párosítva azonban pont jók arra, hogy szabotálják a fejlődésedet. Mégegyszer hangsúlyozzuk, aki csak azért csinálja, mert szereti, és nem érdekli, ha lassabban ér el eredményt, szíve joga. Viszont van néhány lehetséges párosítás, ami jól működik, nyilván nem versenyszinten űzve a kiegészítő sportokat:

  • súlyzós edzés- futás
  • súlyzós edzés- biciklizés
  • súlyzós edzés- úszás (kiváló az izommerevség és különböző fájdalmak ellen)

Ha a vas nem elég...

És persze akad olyan párosítás is, ahol pont a súlyzós edzés, mint kiegészítő elem működik kiválóan.

  • amerikai foci- súlyzós edzés
  • jégkorong-súlyzós edzés
  • küzdősportok-súlyzós edzés

Egy konkrét program, ha nem bírsz magaddal

Most, hogy tudod, mi ésszerű és mi kerülendő, jöjjön egy konkrét heti terv, amelyben van minden, amivel kellőképpen kiütheted magad. Sokkal jobb leszel, mintha csak egyfélét csinálnál, és szépen izmosodsz vagy épp –és főleg- szálkásodsz tovább.

A- Váll-mell

  1. Oldalemelés 4*15
  2. Vállból nyomás 4*15
  3. Előre emelés 4*15
  4. Döntött törzsű oldalemelés 4*15
  5. Fekvőtámasz, összesen 100
  6. Tárogatás egykezessel 3*15
  7. 30 perc futás

B- Has-úszás

  1. 30 perc-1 óra úszás a kedvenc úszásnemedben
  2. Hasprés 3*30
  3. Oldalsó hasprés 3*20

C-Hát- bicepsz

  1. Lehúzás mellhez 3*12
  2. Fűrészelés 3*12
  3. Merevkarú letolás 3*12
  4. Hiperhajlítás 3*15
  5. Bicepsz rúddal 3*15
  6. Koncentrált bicepsz 3*15
  7. 20 perc futás

B- Has-úszás

D- Láb-tricepsz

  1. Szuperszettben hajlító és feszítő 3*15
  2. Guggolás 4*12
  3. Dobozra/padra ugrás 4*20
  4. Állóvádli 6*30
  5. Letolás kötéllel 3*20
  6. Lórúgás 3*20
  7. Tolódzkodás 3*maximum
  8. 15 perc futás

E- Pihenőnap

F- Has- Aerob

  1. Hasprés 3*30
  2. Oldalsó hasprés 3*30
  3. Lebegő felülés 3*15
  4. Egy óra tempós séta, lehetőleg szabadban, vagy futópadon kb. 6-os tempóban, 8-11-es emelkedőn

Elfáradtál?

Nagyon helyes! Ha túlságosan is, csökkentheted az „egyéb” napokat, és toldhatsz hozzá pihenőt. Ez a program egy ésszerű és hatékony megoldás minden szempontból. Adj neki egy esélyt.

Macsek


Kapcsolódó cikkek
A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal meg...
Egy rosszul összerakott program lelassíthatja a fejlődést, akár sérülésekhez és túledzéshez is vezethet. Ebben a cikkünkben elsősorban azoknak segítünk, akik mé...
A súlyzós edzés változásokat okoz az anyagcserében, amely segít megőrizni az egészséges testsúlyt és csökkenti a kettes típusú diabétesz kockázatát is - egy 20...
A helyes hátedzést gyakran hanyagolják el a kezdő testépítők, azon egyszerű okból kifolyólag, hogy nem látják - kívül esik a látószögből, így kívül esik az érde...
Keményen dolgozol de nincs eredmény? Talán ha az itt felsorolt öt hiba felsorolásakor magadra ismersz, akkor meg is van az oka.... * Sietség Ha sietve, gyor...
"Az eredmények azt sugallják, hogy a térd szimptómás osteoarthritis-es (OA) megbetegedésének kockázatát a combizomzat megerősítésén keresztül lehet elérni…" E...
“Mennyi ideig kell szednem?” “Ez a csirkerizses kaja, ezt meddig toljam?” “Hány doboz fehérjét kell beszednem, hogy…?” “Mennyi pihenő kell a tömegnövelő kúra...
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjü...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!