Aktív nők edzésterve

Akiket szétvet az energia

Megfigyelhető az a tendencia, hogy a magas energiaszinttel élő nők igyekeznek belekóstolni a fitness-wellness ipar valamennyi finomságába. A súlyzós edzések mellett eljárnak spinningre, aerobicra, TRX-re, funkcionális edzésre, csak hogy néhányat említsek a legmenőbbek közül. Nyilván jó, ha az ember nem csak a súlyzós edzést csinálja, de a túl nagy sportétvágynak megvannak a hátrányos hatásai is:

• Lényegesen lassul a fejlődés
• A regenerációra nem adunk elég időt a testünknek
• Egyik sportág esetén sem leszünk képes a maximumot nyújtani
• Túl nagy stressznek tesszük ki a testünket, ami legyengüléshez és esetleges betegségekhez vezethet

Ez persze nem jelenti azt, hogy csak a súlyzók léteznek, és semmi más, viszont mindenképpen észnél kell lenni, ha eredményt is akar az ember. Ha nem, akkor mehet nyilván minden ömlesztve, de ebben az esetben nincs rációja a súlyzós edzésnek.

Ha a vas nem elég...

...Akkor válassz hozzá aerob vagy kardió jellegű sportot. Ilyenkor az izomzatodat nem teszed ki akkora terhelésnek, így a regenerációt nem lassítod, sőt, még jót is teszel a testednek. Ebből a megfontolásból nem feltétlen ajánlott funkcionális edzést végezni, vagy TRX-re járni, mert bár önmagukban talán kevesek lennének jelentősebb izomnövekedéshez vagy formálódáshoz, kemény súlyzós edzéssel párosítva azonban pont jók arra, hogy szabotálják a fejlődésedet. Mégegyszer hangsúlyozzuk, aki csak azért csinálja, mert szereti, és nem érdekli, ha lassabban ér el eredményt, szíve joga. Viszont van néhány lehetséges párosítás, ami jól működik, nyilván nem versenyszinten űzve a kiegészítő sportokat:

• súlyzós edzés- futás
• súlyzós edzés- biciklizés
• súlyzós edzés- úszás (kiváló az izommerevség és különböző fájdalmak ellen)

És persze akad olyan párosítás is, ahol pont a súlyzós edzés, mint kiegészítő elem működik kiválóan.

• amerikai foci- súlyzós edzés
• jégkorong-súlyzós edzés
• küzdősportok-súlyzós edzés

Egy konkrét program, ha nem bírsz magaddal

Most, hogy tudod, mi ésszerű és mi kerülendő, jöjjön egy konkrét heti terv, amelyben van minden, amivel kellőképpen kiütheted magad. Sokkal jobb leszel, mintha csak egyfélét csinálnál, és szépen izmosodsz vagy épp –és főleg- szálkásodsz tovább.

A- Váll-mell

1. Oldalemelés 4*15
2. Vállból nyomás 4*15
3. Előre emelés 4*15
4. Döntött törzsű oldalemelés 4*15
5. Fekvőtámasz, összesen 100
6. Tárogatás egykezessel 3*15
7. 30 perc futás

B- Has-úszás

1. 30 perc-1 óra úszás a kedvenc úszásnemedben
2. Hasprés 3*30
3. Oldalsó hasprés 3*20

C-Hát- bicepsz

1. Lehúzás mellhez 3*12
2. Fűrészelés 3*12
3. Merevkarú letolás 3*12
4. Hiperhajlítás 3*15
5. Bicepsz rúddal 3*15
6. Koncentrált bicepsz 3*15
7. 20 perc futás

B- Has-úszás

D- Láb-tricepsz

1. Szuperszettben hajlító és feszítő 3*15
2. Guggolás 4*12
3. Dobozra/padra ugrás 4*20
4. Állóvádli 6*30
5. Letolás kötéllel 3*20
6. Lórúgás 3*20
7. Tolódzkodás 3*maximum
8. 15 perc futás

E- Pihenőnap

F- Has- Aerob

1. Hasprés 3*30
2. Oldalsó hasprés 3*30
3. Lebegő felülés 3*15
4. Egy óra tempós séta, lehetőleg szabadban, vagy futópadon kb. 6-os tempóban, 8-11-es emelkedőn

Elfáradtál?

Nagyon helyes! Ha túlságosan is, csökkentheted az „egyéb” napokat, és toldhatsz hozzá pihenőt. Ez a program egy ésszerű és hatékony megoldás minden szempontból. Adj neki egy esélyt.

Macsek