Abbahagytad, lecsoffadtál? Így kezdd újra!

Abbahagytad, lecsoffadtál? Így kezdd újra!

2016-08-18 | 
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez a cikk picit személyesebb hangvételű lesz. Saját tapasztalatokon nyugvó, bárki számára követhető újrakezdési stratégiát olvashatsz az alábbiakban. És nem, nem biztos hogy ha tudományosan utánanézel, akkor ez a lehető legszakszerűbb módszer. És lehet, hogy némely ponton idegennek fog tűnni. Cserébe működik – nekem. Ez is fontos szempont, mivel ami nekem jó, lehet, hogy neked nem feltétlenül az. De hiszem, hogy az alapelvek mindenhol működnek, aztán mindenki saját kedvére finomíthatja a dolgot.

Előzmények

A forgatókönyv talán nem olyan egyedi. Olyan életszakaszba léptem az elmúlt időszakban, amikor egyre kevesebb lehetőségem volt lejutni a terembe. Amikor mégis sikerült, akkor teljes erőbedobással próbáltam menteni a menthetőt, de heti 1, max. 2 alkalommal ez azért a mission impossimbe kategóriába esett – főként, hogy ezek az alkalmak is maximum háromnegyed (de inkább fél) órásak voltak. Emellett – ez az én saram, mentség nemigen van rá – a kajám is messze volt az ideálistól ebben az időszakban. Kevesebb edzés+csapnivaló (és mennyiségileg is kevés) kaja ---> nem kell részleteznem az eredményt. Nagyjából 20kg-ot veszítettem a korábban sem túl zsíros fizikumomból. Súlyosbító tényező volt, hogy a térdem eléggé tropa lett, így a lábamra edzeni alig tudtam (ha az időtényezőt nem is vesszük), plusz tavaly futottam félmaratont is, amire a felkészülés megint csak nem volt valami izombarát tevékenység. Hát, innen szép újrakezdeni :)

Az ínséges időszakban az volt a rossz, hogy sosem tudtam előre, hogy mennyi időm lesz egy héten edzeni. Egy megoldás volt: teljes test edzéseket végeztem, amikor csak lejutottam a terembe. Az időszűke miatt általában szuperszetteztem, de nem ritkán óriássorozatokkal edzettem. Gyakorlatilag leszoktam a pihenésről. Ahogy fogyott az időm, úgy koptak a gyakorlatok, és a megedzett izomcsoportok. A lábam eleve necces volt. Amíg futottam, a vádlimat is hanyagoltam, a hasra persze „sosevoltidő”. Végül oda satnyult a dolog, hogy mell-hát, valamint bicepsz-tricepsz szuperszetteket végeztem, alapgyakorlatokkal. Hát, ez kb. arra volt jó, hogy egy valamennyire sportos kinézet megmaradjon, de rengeteg súlyt veszítettem, és az erőszintemről jobb, ha nem is beszélünk. Ilyen az, amikor más van prioritásban az ember életében. Egyébként nincs is ezzel semmi baj, csak tudomásul kell venni.

Tehát innen indulunk: átmozgatni ugyan nem kell, de az erőszint, és a testsúly csak árnyéka a régi formának.

A jelen, és a lehetőségek

Na, ne gondolj kánaánra. Oda javult a helyzet, hogy a heti minimum egy, maximum két alkalom mostanra fel tud kúszni minimum kettő, maximum három alkalomra. De három edzés egy héten az jelentősen több, mint a kettő, és picivel jobban állok az egy edzésre fordítható idővel is. Tehát induljunk ki heti 3, nagyjából egy órás időtartamú edzésből, azaz ennek lehetőségéből.

Agyaltam ám sokmindenen. Legyen egy osztott, háromnapos edzés? Heti egyszer halálig dolgoztatva az egyes izomcsoportokat? Nos, ha stabilan lehetett volna számítani arra, hogy minden héten meglesz a 3 alkalom, akkor még be is vállaltam volna. Azonban ez eléggé esetleges, és nem akartam, hogy kimaradjon egy-egy izomcsoport. Így végül A-B-A rendszert dolgoztam ki magamnak. Így egy-egy izomcsoport heti egyszer biztos sorra kerül, de ideális esetben kétszer is. Tehát heti 3 edzés, ideális esetben hétfő-szerda-péntek, de ez persze szinte sosem így alakul :))

Heti két edzés egy izomcsoportra? Tuti túledzééééééés!

Hatalmas tévedés! Korábban már írtunk róla, hogy egyáltalán nem lehetetlen egy izomcsoportot egy héten kétszer megedzeni. Csak észnél kell lenni, hogy mennyi munkát végzel egy-egy edzésen! Más egy olyan edzés, ahol tudod, hogy egyetlen alkalmad van lezúzni az adott izomcsoportot a héten, és más az, amikor két alkalommal tervezel. Ha nagyon le akarom egyszerűsíteni (tudós alkatok, szemet becsukni), akkor azt mondhatnám, hogy gyakorlatilag két edzésre kell bontani azt a sorozatszámot, amit a heti egy edzés/izomcsoport rendszerben végeznél az adott izomra. Ha te pl. hátra 16 sorozattal edzenél, ha egyszer edzenéd egy héten, akkor heti két hátedzés esetén ez legyen 8-10 sorozat edzésenként.

Alapelvek

Nos, a fő alapelv nálam az lett, hogy az izolációs gyakorlatokat kiiktattam az edzésből, szinte nullára – ahol maradt, annak oka volt. Mit jelent ez a gyakorlatban? Lássuk!

  • Melledzés: csak fekvenyomás és ferdepados nyomás játszik
  • Hátedzés: csak húzódzkodás/lehúzás, ill. döntött evezés/Trudas evezés játszik – ide később bejöhet a felhúzás. Hogy miért később, arról még lesz szó
  • Válledzés: nyomás, oldalemelés, döntött oldalemelés – itt van egy kis kivétel, mivel utóbbi kettő inkább izolációs gyakorlat, de mivel a vállamat hanyagoltam az elmúlt időszakban, így ezt bevállaltam
  • Karedzés: bicepszhajlítás francia rúddal, ill fordított fogással egyenes rúddal, kalapácsos bicepsz, tolódzkodás, szűknyomás tricepszre, tricepsznyújtások relatíve nagyobb súllyal, és itt van még egy kivétel, mert néha kötéllel is végzek pár sorozatot edzés végén, ha kedvem és energiám van
  • Vádli: álló, ülő, szamárvádli, általában két gyakorlat
  • Láb: ez sarkalatos pont. Jelenleg lábtolózni tudok, nevetségesen kis súllyal. Cserébe emelem az ismétlésszámot, kontrollálom a sebességet, és nagyon magasan tartom a lábamat, hogy a térdemet ne nyírja a gyakorlat. Ezt kiegészítem néha lábnyújtással, de igazából sétálós kitörés lesz mellette. Ha a térdemet rendbe hozatom, akkor lehet máson is gondolkodni. A guggolás minden formája egyelőre sajnos felejtős, pedig imádtam. Combhajlítóra főként merevlábas felhúzást (azaz, inkább afféle merevlábas-román felhúzás hibridet) végzek, néha kiegészítve ülő combhajlítással, ha van rendes gép a teremben ahol edzem.
  • Has: felülés római széken, de lassan bevetem a hasizom kereket

Sok sallang tehát nincs, lemaradt testrészeknél akad egy-egy izolációs gyakorlat, főként az izomérzet kedvéért.

Lássuk, hogyan áll össze maga az edzésterv!

Ezt elég rugalmasan kezelem, ami azt jelenti, hogy az egyes gyakorlat párosítások simán változhatnak. Melledzésen a fejlődés fokmérője a fekvenyomás 20 ismétléses max. súlya (ld később), hát-és karedzésen nincsen egyelőre célszám. Amint elkezdek felhúzni, ez változni fog :)

„A” nap

Mell-hát-kar
Fekvenyomás-húzódzkodás, 3-4 munkasorozat
Ferdepados nyomás – valamilyen evezés, 3-4 munkasorozat
Bicepsz állva francia rúddal – tolódzkodás vagy valamilyen tricepsznyújtás, 3 sorozat
kalapácsos bicepsz vagy bicepsz fordított fogással – valamilyen tricepsznyújtás vagy esetleg csigás letolás, 2-3 sorozat

„B” nap

Váll-láb-has
Mellről nyomás ülve-valamilyen felülés vagy hasprés (később hasizom kerék), 4 sorozat
Oldalemelés, 3 sorozat
Döntött oldalemelés, 3 sorozat
Lábtolás, 4 sorozat
Lábnyújtás, ill. később kitörés, 4 sorozat
Merevlábas felhúzás, 4 sorozat
Vádli állva-vádli ülve, 4 sorozat

Láthatod, nincs túlvariálva, ami a gyakorlatokat illeti. Ahol kötőjellel látod a gyakorlatokat leírva, ott szuperszettről van szó. Persze, szakmailag mindenbe bele lehet kötni. Például minek a csigás letolás? Hát, mert szeretem. És mert a tricepszen nagyon szar, így arra mindig szívesen végzek egy kis extrát. Minek a lábnyújtás? Mert mást nemigen tudok végezni a lábtolás mellett, a kitöréssel megpróbálkozom még, kizárólag saját testsúllyal. Szóval előre is köszi, ha idekommentelsz hogy az akármilyen guru, vagy edzésrendszer szerint ez így nem oké – közlöm innen is, hogy nekem az, de nem kötelező betartani :) Viszont azt garantálom, hogy ha rendesen végignyomod, főleg az "A" napot, akkor a végére valahogy így nézel ki:

Lássunk egy kis magyarázatot az edzéstervhez!

Mell-hát. Eleve botrááááány! Két nagy izomcsoport, miazhogyegyütteddzük? Hát úgy, hogy nekem a hátam az erős izomcsoportom, így simán elfér a mell mellett. Persze, amikor a felhúzás bejön a képbe, akkor némileg árnyalódik a kép, de én szeretem a kihívásokat. Egyébként a hát-mell szuperszettnek megvan az a hatalmas előnye, hogy ahogyan a hátad bedurran, az elképesztő stabil érzést kölcsönöz a nyomásoknál. Érdemes kipróbálni!

A fekvenyomást a magas ismétlésszámú edzésrendszerünknek megfelelően végzem. Ez azt jelenti, hogy tulajdonképpen egyetlen sorozatért megyek le a terembe. Egy sorozatért, amibe megpróbálok 20-at belenyomni. Ha ez sikerül, akkor emelek a súlyon, addig nem. Jelenleg pl. 85 kg-ba kell 20 ismétlést beleküldenem, és ha ez megvan, jöhet a 90. Várhatóan első alkalommal csak olyan 14 ismétlés megy majd vele, ezt edzésről edzésre kell egyenként feltornászni. Mindenkinek melegen ajánlom ezt a módszert. Nekem anno, mikor az alapcikk íródott, 115 kg-ig sikerült így felmennem. 115-be 20, az már nem olyan szar. És nem mellesleg, az egyismétléses maxom is ekkor volt a legnagyobb, nem akkor amikor 4, meg 2 ismétlésekkel szerencsétlenkedtem „erőnövelés” címén. Az egóm persze kemény sérüléseken megy keresztül, amikor most a 85-el küzdök, de már csak 4 ismétlésre vagyok a 20-tól, ami ideális esetben 4 edzés :)

A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy melegítek rúddal és 50 kg-al, majd belenyomok 80-ba 8-at – ez az idegrendszernek kell leginkább. A következő sorozatban sokkal könnyebbnek érzem ezt a súlyt, így, hogy messze nem megyek a bukásnak a közelébe sem. Innen számolódnak a munkasorozatok. Jön a 85 kg. Ebbe nyomok annyit, amennyi megy, amíg szépen edzésről edzésre meg nem lesz a 20. Ez után rápakolok 10kg-ot, ezzel megy 1-2 sorozat, majd visszaveszem 85 vagy 80 kg-ra, és ebbe egy utolsó, mindent bele sorozat. CSAK a 85kg-os sorozatban számolom szigorúan az ismétléseket edzésről edzésre. A többiben csak akkor, ha valami apokaliptikus eseménynek köszönhetően nem tudok emelni a „fő” sorozat ismétlésszámán. Ugyanis valamivel minden edzésen túl kell szárnyalni magunkat. Különben hol marad a fejlődés? Tehát, ha pl. jövő héten nem megy bele 16 ismétlés a 85 kg-ba, akkor a 95kg-ba kell belenyomnom többet, mint előző alkalommal. Ami elég nagy szívás, mert a magas ismétlésszámos sorozat rettenetesen sokat vesz ki az emberből. Ne feledd, ez nem a „kis súly-magas ismétlésszámos” baromság, itt az erőszintedhez képest nagy súllyal akarsz 20at nyomni!

Ferdepadon sima szériákat nyomok, kontrolláltan, és nem megyek 8 ismétlés alá. A lehető legnagyobb súlyt használom, amivel ennyi ismétlés még szabályosan kimegy.

A szuperszettben végzett hátgyakorlatoknál egyelőre nincsen semmiféle cél belőve: érzésre megyek, minden sorozatban annyi ismétléssel, amennyit az adott súllyal (vagy a testsúlyommal) el bírok végezni. Néha piramisban csinálom, pl lehúzásnál, de evezésnél inkább szériázom. Ha bejön a képbe a felhúzás, azt piramisban fogom végezni.

Miért maradt ki a felhúzás?

Nos, elég prózai oka van. A lábam jelenleg a gyenge pont. Többet bírok el hátból, mint amit lábból, így a felhúzás ebben a felállásban a hátamra nem olyan előnyös, ráadásul a térdem sem kifejezetten szereti, ha rendesen beleülök, ahogy kell. Persze végezhetnék koncentrált felhúzást is, de még itt is a combhajlítóm túl hamar adja be az unalmast. Úgyhogy amíg a lábamat picit össze nem kaparom erőnlétileg, addig a felhúzást hagyom a nagyoknak.

Válledzés. Az elején egy bizarr szuperszettet láthatsz. Időtakarékossági oka van. Amíg a vállra végzem a bemelegítő sorozatokat, el tudok kezdeni hasazni a pihenőidőkben. Ez picit segít bemelegíteni a derekamat is, ami a mellről nyomásnál nem utolsó szempont, még ha ülve is végzi az ember. Egyébként a vállat hasonló rendszerben edzem a nyomásokat illetően, mint a mellet. Tehát 20 ismétlés elérése után emelek a súlyon. Itt is demoralizáló az erőveszteség, úgy emlékszem 80kgx20 ismétlés volt a legjobb, most meg a 65 kg kifingat. De hát, idő :) Utána az oldalemelés és a döntött oldalemelés változó súlyokkal megy. Hol kis súllyal, atom koncentráltan, hol picit nagyobb súllyal, icipicit, tudatosan csalva (a negatív szakasz atom kontrollált ilyenkor).

Na és a láb... Régen magam is hangoztattam, hogy egy rendes lábedzés mellett más izom nemigen fér el. Sajnos egyelőre a lábedzésem minden, csak nem rendes. Lábtolóval most fogom elérni a 100kg-ot (mondjuk nagyon gépe válogatja, hogy ez mit jelent). Úgy döntöttem, hogy a térdem védelmében nem is emelem ezt egy darabig, hanem feltornászom az ismétlésszámot 100ra. Ilyet korábban egyszer afféle challenge jelleggel megjátszottam már, csak 200kg-al. Remélem egyszer még tudok nagyibb súllyal tolni, de jelenleg nem merek. Egyelőre 20-30 ismétléseket végzek, de lassan rámegyek a 100-ra való feltornászásra, ami eleinte afféle rest-pause jelleggel fog menni. Aztán idővel egyszer csak meglesz :) Ez után fog menni a sétálós kitörés, amit régen ugyancsak előszeretettel végeztem, egész háztömböt megkerülve. Hát, lábtolós 100 ismétlés után nem kell ennyit mennem majd :)

Egyelőre sajnos egy ilyen, alapvetően lájtos edzés után is kb. ilyen vagyok:

Vádli: mindig szuperszettben megy, általában két gyakorlat.

Rendszerint egyébként a „B” nap végén is nyomok pár sorozatot karra, semmiképpen sem bukásig. Nem eredményez túledzettséget, és a hosszú végtagjaim miatt kell is nekik a kiképzés.

Eredmények?

Hát, röviden ennyi. Ha kimarad egy edzés, akkor is, egy héten minden izomcsoportra sor kerül. Ha azt érzem, nagyon sok (a magas ismétlésszám miatt a váll és a mell ki tud fulladni), akkor tartok egy lájtosabb edzést, de erre nagyon ritkán van szükség. Ilyen volumennel ez simán tartható.

A fejlődésem folyamatos. Nem méregetem magam, sem súlyra, sem centikre, de az erőszintemet határozottan tudom monitorozni. Már rég nem az érdekel, mekkora a bicepszem. Az edzés öröme fontosabb, és az, hogy minden edzésen valami kis cél teljesüljön. Hogy minden edzésen valamiképpen túlszárnyaljam az előző edzésen nyújtott teljesítményemet. Az étrendem még mindig messze van a jótól, de legalább mennyiségileg kezd alakulni. Marha mázli, hogy nehezen hízó ektomorf vagyok – mindig átkoztam ezt, de így 38 évesen már inkább örülök neki. A kieg használatom pocsék, még edzés utáni fehérjét is ritkán használok, bedurrantót akkor, ha szerkesztőségileg tesztelni kell valamit, egyedül a vitaminokhoz ragaszkodom. Következő lépés egy fasza tejsavó bevezetése edzés után, mint legfontosabb tényező. Hát, ez is más volt régen, amikor élére állítva megvolt minden, de idővel ez is meglesz ismét.

Tökéletes módszer? Nem állítom. Nekem nagyon beválik. Edzésről edzésre erősödöm (ez nem az idegrendszeri erősödés, mivel azért edzettem korábban, csak keveset), a tükör szerint alakulok (nem, nem lesz szelfi :P), nekem ennyi elég. Van mit behoznom. Ez egy fenntartható rendszer. Nem terhel túl, és magában hordozza a progresszivitást. Ha több időm lesz ennél is, akkor át fogom strukturálni a dolgot, de ennek nem most van itt az ideje.

Ez az edzésterv egy héten heti 3x1 óra kemény munkát igényel. Ha hasonló helyzetben vagy, mint én, adj neki egy esélyt!



Kapcsolódó cikkek
Bicepsz-specializációs hardgainer edzésterv
Ez egy felkar-, azaz bicepsz/tricepsz specializációs edzésterv. Ha kifejezetten le van maradva a karod, akkor érdemes egy időre bevetni. Előnye, hogy az energiá...
5 hiba ami a fejlődés útjba állhat
Keményen dolgozol de nincs eredmény? Talán ha az itt felsorolt öt hiba felsorolásakor magadra ismersz, akkor meg is van az oka.... * Sietség Ha sietve, gyor...
Az oldalsó delta felhozása
Ha már belekezdtünk, ne hagyjuk abba - tegyük kompletté helyzet szülte kis váll-trilógiánkat, és nézzük meg, mit lehet tenni a lemaradt oldalsó delták felhozása...
Az edzőtárs
Mint ebben a sportban annyi minden, ez is egyénfüggő. Vannak, akik számára az edzés is játék, az edzőtárs az ellenfél csapat, akit le kell győzni. Ez folytonosa...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

6310 (2016-12-11 08:15:21)  
like_button dislike_button
 
Coller, segíts nekem légyszives. Augusztusban két műtétem volt lábadozás közben olvastam ezt a cikked, szeptember vége felé el is tudtam kezdeni. Csak a fekvenyomást írom, mert az az ami menem hagy békén. 70 kilóval kezdtem a 20 ismétléseket, most 90 kilónál tartok, de megrekedtem 15-17 ismétléseknél, nem megy a 20 sehogy sem, ez már több edzésnapja így van. Már most úgy csinálom, hogy minden második mell edzésen nem 20-at nyomok, hanem felteszem 100-ra, és azzal úgy nyomom, hogy a mellen megállítva 2-3 msp-ig, aztán kinyomás, ebből megy 6-8. De még így sem tudok feljebb lépni. Tudnál mondani valami bátorítást nekem? Köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ismerős az érzés. Próbáld meg picit kitolni a pihenőidőt a "fontos" sorozat előtt. Vagy kérj meg egy segítőt, hogy pár erőltetett ismétléssel, de meglegyen az a 20-as. Mentálisan segíthet ez. Ha nagyon megrekedsz - velem is volt ilyen - akkor egy időre térj át mondjuk piramisra. Elsőre ezek jutnak eszembe...

marcell_0b1ab8 (2016-10-29 19:04:00)  
like_button dislike_button
 
Helló! Az lenne a kérdésem hogy le lehet-e edzeni úgy 2x egy izmot hogy 5 nap pihit hagyok közte pl Hétfő mell bicepsz kedd láb szerda hát csüt pihi péntek váll trinyó és szombatón kezdeném előre a hetet tehátt mell bicepsz köv héten hétfőn meg már háttal kezdenék és így tovább mindig onan folytatnám ahol abba hagytam. Azért gondoltam erre mert maga az edzés terv így jön be(Heti 5x edzés nekem túl szét szedett kevésnek érzem) de szombatra már egy csomó energiám lessz,érhetek így jobb eredményt vagy maradjak ink a sima heti 4x es edzésnél? (Kaja,pihenő rendben van) Valószinűleg hülyeség,de azért gondoltam megkérdezem mert időm lenne rá.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Egyáltalán nem biztos hogy hülyeség, de eléggé alkati kérdés is, hogy neked ez beválik-e ebben a formában.... Egy próbát megér.

gergo_07a11b (2016-10-16 10:07:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! kb 2-3 hónapos kihagyás után ismét folytatom az edzést. A honlapon található Bill Pearl edzéstervet követem (néhol picit módosítok rajta), nem gondoltam volna, hogy ilyen kevés idő alatt ennyire elszoknak az izmaim az edzéstől. Az érdekes az, hogy a karomon kívül a többi izomcsoport külsőre (és mérésre) nem mutat leépülést, mégis legalább 10-15%-kal kisebb súlyokat tudtam az első két alkalommal felpakolni mint korábban. A kérdésem, a 4*8-as ismétlésekhez találjam meg a megfelelő súlyt (és törődjek bele, hogy egy darabig ez akár a 3 hónappal ezelőtti szintem 80%-a lesz), vagy erőltessem nagyobb súlyokkal (ez is max a korábbi 90%-a) a 4*6-ot? Előre is köszi a választ, bármi is lesz az nem adom fel! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ebben a helyzetben a 8 ismétlés a minimum, 6ra ne menj le semmiképp!

jozsef_616609 (2016-08-25 18:28:55)  
like_button dislike_button
 
És megszületé a konszenzus... :)
jozsef_616609 (2016-08-25 17:13:21)  
like_button dislike_button
 
Egy pillanatig sem állítom, hogy ezek a számítások minden esetben tökéletesen fedik a valóságot. Csodálom ezen nagy ismétlés számú edzés módszereiteket, tavaly én is kipróbáltam, de nekem nem jön be... Nekem a hatodik ismétlések környékén mintha kikapcsolnák az energiáimat, még aránylag kisebb súlyok estén is (a szervezetem valószínűleg az ATP -ből működik:) ). - Pl.: ha 100 kg nyomok 3-4 x 5 -öt és utána leveszem 60 kg -ra a súlyt, abba sem bírok 8-10 ismétlésnél többet nyomni, csillagokat látok.... Ez valószínűleg az izomrostok felépítéséből adódik (a vörös és a fehér rost arány). Viszont mióta a nagy intenzitású kisebb ismétlés számokat használom (fordított piramis, piramis, 5 × 5), minden szempontból ugrás szerű a fejlődés. Régebben a szokásos 3×8 - 10 ismétlést alkalmaztam. Mondjuk én a 80 -as években kezdtem... :)
Moderátor megjegyzése:

Hát igen, ez az edzés rákfenéje, az egyéni különbségek :) Nekem ezek az ötös ismétlések sosem működtek. De hát ez egyúttal a dolog szépsége is, megismerni a saját tested működését. Csak hát ehhez idő kell. Ezért is van egyébként az, hogy egyetlen edzésmódszerről sem jelentjük ki, hogy az a mindent vivő módszer.

jozsef_616609 (2016-08-25 10:02:34)  
like_button dislike_button
 
Lásd fenn: Válledzés. ... "Egyébként a vállat hasonló rendszerben edzem a nyomásokat illetően, mint a mellet. Tehát 20 ismétlés elérése után emelek a súlyon. Itt is demoralizáló az erőveszteség, úgy emlékszem 80kgx20 ismétlés volt a legjobb, most meg a 65 kg kifingat. " - Erre gondoltam. :) A 20 ismétléses max.-ból "számítható" az elvi 1 RM. A folyamatos 20 ismétlés az valahol az 50-60 % -os 1 RM -nek felel meg. - Isten bizony, nem kötözködöm! :)
Moderátor megjegyzése:

Ja értem, már megijedtem hogy én írtam le ilyet akaratom ellenére :D Én ezeket a számításokat néha azért kétkedve fogadom, és ez az edzésrendszer állítom, hogy picit át is rendezi a dolgot... Mert ha nem vagy szokva ahhoz, hogy 20 ismétléseket csinálj nagy súllyal, akkor egészen más teljesítményt nyújtasz. Egész egyszerűen mentálisan is kezelni kell, amikor nem 10 ismétlésre kell képesnek lenned a lehető legnagyobb súllyal, hanem 20-ra. Látod a fekvenyomásnál is megdől ez, hiszen a te matekod szerint 115x20 ismétlés mellett marhára nem 160kg-nak kellett volna a maxomnak lenni.... De hát az volt, és megjegyzem, így is életem legjobbja volt ez. Azt is bele kell venni, hogy ha mondjuk edzel így hónapokig, és egyáltalán nem foglalkozol az alacsony ismétléses, "erőre" végzett nyomásokkal, akkor ez is torzítja a képet. Aki folyton 8-6-4-eket nyom, például, az 20 ismétléses maximumban lesz szarabb. Szóval óvatosan ezekkel a leírt számításokkal, mert ezer dolog felülírhatja őket.

jozsef_616609 (2016-08-25 08:50:52)  
like_button dislike_button
 
Sok sikert az újra kezdéshez! Számomra is ismerős... Én 30 kg feleslegtől is megszabadultam :) . Nem, kötözködés képen, de mellről nyomás 80 kg / 20 ismétlés az azt feltételezi, hogy az egy ismétléses maxod 140-150 kg -na, ne már... :)
Moderátor megjegyzése:

Hol írtam én ilyet? :)

Mellről nyomásnál nemigen néztem egyismétléses maxot, így erről nem tudok nyilatkozni. Fekvenyomásnál 115kgx20 volt a teteje, akkor néztem egyet, és ott 160 volt a maxom, úgy, hogy egyáltalán nem edzettem "erőre" a hagyományos értelemben véve, csak így, magas ismétlésszámmal.

metal4ever (2016-08-25 08:15:20)  
like_button dislike_button
 
Először is had gratuláljak, hogy újra beleveted magad az edzésbe rendesen. Szerintem amúgy teljesen rendben van a programod, amit most követni próbálsz. Azt viszont nem értem mi ez a súly mánia nálad is. Tök felesleges ragaszkodni ahhoz, hogy majd emeled. Írod, hogy kicsi súllyal lábtolózol. Ezzel sincs semmi gond. Ha érzed, akkor nincs gond. Most próbálgatom a lábtolót, mert a guggolást egyszerűen nem szereti a hátam és a térdem. Combhajlító és feszítő gép után csinálom, és nekem bőven elég volt lassan 100kg-al lábtolózni. Lehet azt is extra lassan csinálni és akkor ki is fingasz. Én is az évek alatt tanultam meg, hogy nincs értelme a súlyokkal foglalkozni. Persze van az emberben olyan, hogy hú, hát én ezt szoktam nagyobbal is, vagy tudtam, de ezt el kell engedni. Én pl sosem tudom előre mennyivel fogok edzeni. Hangulattól és az aktuális napi erőmtől függ. Sok esetben még az ismétléseket se számolom csak az elejéig, utána el is felejtem. Mindig addig megyek, hogy még szabályosan ki tudjam préselni az ismétlést. Ha úgy érzem, nem menne a következő ismétlés szépen, akkor leteszem a súlyt. Előttem írták, hogy egy napon mell és váll: nekem is így van évek óta, csak előbb a vállam edzem le, így a mell már tényleg mellből megy. Esély sincs nagy súlyokra az elfáradt vállaim miatt. Kitartást kívánok neked a céljaid eléréséhez!
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Köszi :) Igazából most nekem a progresszivitás figyelése miatt jó, ha nézem a súlyokat, de pont a láb esetében nemigen foglalkozom ezzel. szombaton pl más teremben voltam, egy tök más gépen tudtam edzeni, és féllábas lábtolásokat végeztem, fogalmam sincs mennyi súllyal. Szóval nincs bennem görcs :)

JaBa (2016-08-24 16:28:52)  
like_button dislike_button
 
Idézem az első nap programját: Mell-hát-kar Fekvenyomás-húzódzkodás, 3-4 munkasorozat Ferdepados nyomás – valamilyen evezés, 3-4 munkasorozat Bicepsz állva francia rúddal – tolódzkodás vagy valamilyen tricepsznyújtás, 3 sorozat kalapácsos bicepsz vagy bicepsz fordított fogással – valamilyen tricepsznyújtás vagy esetleg csigás letolás, 2-3 sorozat Azért itt a váll nincs túledzve :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mivel a vállat a "B" napon edzem.... Ott  meg nincs hát és mell, és kar csak minimális, kb idő és hangulat függvényében. "A" és "B" nap.

szarvas_be0ac0 (2016-08-24 10:56:37)  
like_button dislike_button
 
Gratulálok az újrakezdéshez.És igen nem mindenkinek egyforma a szervezete. Pl nekem úgy néz ki,hogy mell 3 gyakorlat és utána...váll.Nekem ez nagyon bejön bírja a vállam is.Szóval van akinek ez szentségtörés,de nekem beválik. És minden edzés után 20 perc aerob.
guyinthewoods (2016-08-23 00:52:54)  
like_button dislike_button
 
Sok sikert az ujrakezdeshez! Mostanra megvan az az elonyod hogy eleg jol ismered mire mikent reagal a szervezeted, idot kell ra szanni es ujra elered a regi formad, ebben biztos vagyok! :)
Eva_0fa957 (2016-08-22 19:08:08)  
like_button dislike_button
 
Végre valaki leírja, hogy dőlnek romba azok az okosságok, amelyeknek az az alapja, hogy mindenki "egyforma", túledzettség, stb... Idővel rájön az ember, hogy mindenkire a lehetőségeihez, korlátaihoz, testi felépítéséhez, nyavalyáihoz kell szabni az edzésterveket, és ezt kezdetben külső segítséggel, de később csak maga az alany tudja valóban a személyéhez igazítani. És ez fogja megszabni az újraépítést is. Nyilván elsősorban a hobbi sportolókra gondolok, és nem a versenyszériára. Az is igaz, hogy az elején a "tudatlanság" nyitottá tesz mindannyiunkat új információk beszippantására, és csak idővel "köpködjük" ki a felesleget. Nagyszerű cikk!
patrik_624948 (2016-08-22 18:51:26)  
like_button dislike_button
 
Hűha én itt akkor magas ismétlésszámú edzéses cikkből valamit nagyon félreolvastam. A mellem sajnos eléggé puding,talán nálam az a leggyengébb izomcsoport,ezért tettem egy próbát a magas ismétlésszámmal,de én egy kicsit másképp csináltam.Eddig úgy toltam,hogy lenyomtam a bemelegítő sorozatokat, utána első munkasorozatban 60-ba 20, másodikban 65-be ment 15,majd harmadikban is beleszenvedtem a 65-be a 15-öt.Ez volt első héten.Azóta eltelt 2 hét és 65-be már kimegy 17 mindkét sorozatba, ha elérem a 20-at úgy gondoltam,hogy akkor majd 65-el nyitom az első sorozatot természetesen 20 ismétléssel és 70-be próbálok egy 13+ beleszenvedni. Eddig bejött ez a találmány amit kitaláltál, könnyen lehet, hogy nem csak mellnél fogom alkalmazni, mert így legalább megvan minden hétre a cél és ahogy írtad van előrelépés is. Buildergasztro meg menjen, a top nálam még mindig a "A zabpelyhes fehérjeturmix titkai" című videó, az nagyon viccesre sikeredett. :D
norbert_609c1e (2016-08-22 12:51:20)  
like_button dislike_button
 
Coller, köszönjük szépen a cikket, a nemcsak őszinte, hanem hasznos, iránymutató gondolatokat! Több mindenre felfigyeltem, és egyre rá is kérdeznék. Írod, hogy "A kieg használatom pocsék, még edzés utáni fehérjét is ritkán használok Edzésről edzésre erősödöm [...] a tükör szerint alakulok" Amikor nincs kiegészítőkből edzés utáni gyors fehérje-szénhidrát utánpótlásod, gondolom, szilárd táplálékból viszed be, ami kell - ezt nem "sínylik meg" az izmok valamilyen formában? Vagy az újrakezdés előnyei mutatkoznak ebben valahol? (Izommemória? :P ) További jó erősödést-épülést! Norbi
Moderátor megjegyzése:

Szia!

De megsínylik, azaz úgy mondanám hogy sokkal jobb lehetne a fejlődés kiegekkel. De azért ezt nem úgy kell elképzelni, hogy ha nem tolsz semmit edzés után, akkor egyenesen leépülnek az izmaid, hiába edzel... Újrakezdésnél semmiképpen sem. Ha rendszeresen nyomod, és úgy játszadozol ezzel, akkor az okozhat gondokat, de így az elején még nem vész - bár tény, hogy nem követendő példa. Az izommemória is játszik, természetesen, bár ez elsősorban szerintem az idegrendszer memóriája.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Proteines Tiramisu
Diétás tiramisu recept, ami gyakorlatilag csak fehérjeforrásokból áll? Létezik? Igen, létezik, még ha nem is lesz pontos...
Van 20 perced?
Tényleg van az az életvitel, amibe nem fér bele napi 1-1,5 óra edzés, erre kínálunk most megoldást! Van 20 perced? ...
BB.Tv Episode #154
Emlékszel a Támadás 1.-re? Amit most látsz, a maga nemében majdnem akkora dolog, mint annak idején Vörös Zolival volt. K...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
432 ms