A Wim Hof módszer

A Wim Hof módszer

2018-03-02
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Hallottatok már Wim Hof-ról, a "Jégemberről", akinél senki sem bírja jobban az extrém hideget? Nem csak azért érdemes megjegyezni a nevét, mert érdekes világrekordok fűződnek hozzá, hanem azért is, mert kidolgozott egy olyan módszert, amit érdemes lehet egy harcművésznek elsajátítania.

A cikkben a módszerről is beszélünk, de ami még fontosabb: kielemezzük, hogy valóban olyan jó-e, mint amilyennek mondják, vagy csak humbug az egész.

Wim Hof, a Jégember

Mielőtt belevetjük magunkat a módszerbe, ejtünk néhány szót a megalkotójáról. Wim Hof se nem harcművész, se nem küzdősportoló, ennek ellenére mégis ő az egyik legkeményebb ember a világon.

Összesen 26 világrekord fűződik a nevéhez, nála többet senki sem bírt még több időt eltölteni jeges vízben, 2009-ben két nap alatt megmászta a Kilimandzsárót rövidnadrágban, de futott már le maratont -20 fokban szintén rövidnadrágban, tehát ha valakitől meg lehet tanulni, mi az a kitartás (fontos tulajdonsága egy harcművésznek), akkor az ő.

A Wim Hof módszer

Nézzük meg, miből áll ez az egész. Egy olyan rendszerről van szó, mely a következő pozitívumokkal csábítja leendő művelőit:

  • Több energiánk lesz
  • Jobban alszunk majd
  • Jobban tudunk koncentrálni
  • Jobb sportteljesítmény
  • Jobb stressztűrés
  • Jobb hidegtűrés
  • Gyorsabb regeneráció
  • Elhivatottabbak leszünk

A fentieket egy speciális légzéstechnikával, meditációval és "hidegterápiával" érhetjük el Hof szerint. Rendszerének három fő eleme van tehát.

1. Hidegterápia

Talán nem meglepő, de Wim azt állítja, a hideg a barátod. Ha bizonyos szabályok betartása mellett hidegnek teszed ki a tested, azzal egészségesebb leszel:

  • több lesz a testben a barna zsírszövet (ez alakul ki először a magzatban, de felnőttkorban nagyon kevés van belőle, jelentős hőtermelésre képes és kisebb, mint a "sima" zsírszövet), aminek hatására könnyebb lesz a fogyás
  • csökken a szervezetben a gyulladás, vagyis erősebb lesz az immunrendszer
  • több endorfin termelődik (jobb lesz tőle a kedvünk és a közérzetünk)
  • a hormonszint egyensúlyba kerül

A hidegterápiás technika "titka" elvileg az, hogy ha hidegben tartózkodsz, az nagy stressz a szervezetednek, ami azért jó, mert megtanítja a testedet arra, hogyan kezelje ezeket a helyzeteket.

2. Légzéstechnika/meditáció

A légzés rendkívül fontos dolog, főleg egy harcművésznek. Mindenki lélegzik, de sokan nem tudnak arról, mekkora potenciál lehet abban, ha odafigyelünk rá. Hof kidolgozott egy légézési módszert, amit ha megtanulunk, akkor állítása szerint jobb lesz testünk oxigénellátása, vagyis több energiánk lesz, kevésbé leszünk idegesek, és immunrendszerünk hatékonyabban győzi le a kórokozókat is.

3. Meditáció

Szorosan összefügg az előző ponttal, hiszen a légzőgyakorlatokat egyfajta meditációnak is fel lehet fogni. Hof a Himaláján élő szerzetesektől nyúlta le a meditációs technikát, és kicsit "nyugatosította". Az eredeti a Tummo meditáció. Két része van: a légzőgyakorlatok és a vizualizáció. Ez utóbbi során el kell képzelni, hogy a testünk lángol belül (ez egy leegyszerűsített verzió), és ezt társítva bizonyos légzőgyakorlatokkal meg tudjuk emelni a testhőmérsékletet.

Tim Ferris, Joe Rogan (UFC kommentátor), Laird Hamilton és a UFC-harcos, Alistair Overeem is hisz a módszer hatékonyságában.

Tényleg működik?

Oké, eddig a hivatalos szöveget néztük, talán már az a kérdés is megfogalmazódott benned, hogy "mi ez a sok hülyeség?", ezért most vizsgáljuk meg, valóban működik-e a Wim Hof módszer, és ha igen, akkor kiknek érdemes alkalmaznia. Fogalmazhatnánk úgy is, hogy most ugrik a majom a jeges vízbe.

Kutatók elmentek Tibetbe, hogy találkozzanak olyan helyiekkel, akik a Tummo meditáció mesterei. Rákötötték őket műszerekre, és meglepetten konstatálták, hogy tényleg képesek voltak hőemelkedést produkálni5, egy órán át. Ez azért fontos, mert mint tudjuk, a hőemelkedés 38 fokig – azt jelenti, hogy a szervezet védekező üzemmódba kapcsolt, hogy elpusztítsa az esetleges kórokozókat.

A kérdés már csak az volt, hogy vajon a vizualizáció része is kell, vagy csak elég megtanulni a légzőtechnikákat ahhoz, hogy át tudjuk venni az irányítást az immunrendszerünk felett. Ugyanezek a kutatók betanították pár embernek a légző technikákat, és arra jöttek rá, hogy csupán ezekkel is meg lehet emelni a hőmérsékletet, de kevésbé hatékonyan, és kevésbé hosszú ideig. Ez azt jelenti tehát, hogy a vizualizáció és a meditáció egyaránt fontos.

Hof-ot 2012-ben1 tudományosan is megvizsgálták, hogy rájöjjenek, miért bírja ennyire jól a hideget (csak 18 éven felüliek olvassanak tovább – a szerk). Wim Hof-ot beinjekciózták az E. coli egyik komponensével, hogy vérmérgezést (szepszis) kapjon. Wim képes volt arra, hogy kivédje a támadást: minden ember erős megfázásos tüneteket produkált volna, ha kap egy ilyen szurit, Hof viszont csak egy kis fejfájást érzett. Ezt a légzési technikájával (mindjárt bővebben is kifejtjük) érte el, Wim meg tudta növelni az adrenalinszintjét.

Hof nem csak az immunrendszerének, de a vegetatív idegrendszerének is tudott parancsolni, ami azért nagy szó, mert erről korábban azt hitték, nem tudjuk befolyásolni, mert egy automatikus rendszerről van szó. Később megismételték az E.coli-s kísérletet 14 önkéntessel, akiket Hof tanított meg a módszerére, és ők is ellen tudtak állni a szurinak4. Akinek tehát krónikus gyulladás van a szervezetében, vagy valamilyen autoimmun betegsége van (például reumája), az lehet, hogy valóban enyhíteni tudja a betegség tüneteit a Wim Hof metódussal, de több kutatás szükséges ahhoz, hogy a feltételes módot elhagyhassuk ebből a mondatból.

A technikát több harcművész megtanulta már, ismerünk olyanokat is, akik nem tudnak felkelni úgy, hogy ne végeznék el a légzőgyakorlatot a hideg zuhannyal.

Ha kedvet kaptál ahhoz, hogy kipróbáld a Wim Hof módszert, így kezdj bele!

Minden reggel, kaja, edzés és kávézás előtt 8 lépést kell megtenned, és ha lehet, legyen melletted valaki, aki figyel rád közben. Ez egy kezdő technika lesz, olyanoknak, akik soha nem csináltak még légzőgyakorlatokat:

  • Feküdj le kényelmesen, vagy ülj le, és támaszd neki a hátad a széked támlájának, ülj egyenesen
  • Lélegezz be olyan mélyen, amennyire csak tudsz a szádon vagy az orrodon keresztül
  • Lélegezz ki, de ne erősen: engedd ki a levegőt szép lassan, természetesen
  • Ismételd meg a belégzést és kilégzést 30-szor a saját ritmusodban
  • Az utolsó körnél lélegezz ki, és ne vegyél levegőt addig, amíg úgy érzed, hogy ismét levegőt kell venned
  • Most lélegezz be mélyen, és tartsd bent a levegőt 10 másodpercig
  • Ismételd meg a köröket (3-6. lépés), csinálj belőlük összesen maximum 3-4 kört
  • Az utolsó kör után, vegyél egy hideg zuhanyt. Először elég lesz 30 másodpercig zuhanyoznod, aztán szépen fokozatosan emeld az időtartamot addig, amíg eljutsz 3-5 percig

Itt van még egy népszerű verzió, ami 5 helyett 8 lépést foglal magába, nagy hasonlósággal, de azért vannak különbségek:

  1. Helyezkedj el kényelmesen: ülj le vagy feküdj le úgy, ahogy az neked kényelmes. Fontos, hogy fel tudd tölteni a tüdőd levegővel szorító érzés nélkül. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot ébredés után, vagy evés előtt végezd, amikor a gyomrod még üres.
  2. 30 erőteljes lélegzet: Képzeld, hogy lufit fújsz fel. Lélegezz be az orrodon vagy a szádon, majd a szádon keresztül fújd ki a levegőt rövid, de erős adagban (ez az első lényeges különbség az előzőhöz képest – a szerk.). A légzés üteme legyen állandó, használd a rekeszizmodat. Csukd be a szemed. Végezd el ezt körülbelül 30-szor. Szédülést, bizsergő érzést tapasztalhatsz.
  3. Visszatartás a kilégzés után: harminc gyors sorozat után vegyél még egy nagy lélegzetet, és töltsd ki teljesen a tüdőd erőlködés nélkül. Engedd ki a levegőt, és tartsd lélegzés nélkül, amíg erőlködés nélkül bírod.
  4. Visszaszerző légzés: Lélegezz be mélyen. Érezd a mellkas bővülését. Amikor elérted a teljes kapacitást, tartsd a levegőt 10 másodpercig. Ez volt az első kör. Az eddigieket ismételd 3 körben.
  5. Miután befejezted a légzőgyakorlatot, szánj időt az érzés "élvezetére", és a normál nyugalmi állapotod visszanyerésére. Ha jól vagy, jöhet a hideg zuhany.

Wim Hof kontra izomgyarapodás

Két tanulmány23 is alátámasztja, hogy a jéghideg fürdőket hanyagolni kell az edzések után, ha az a célunk, hogy minél több izmot pakoljunk magunkra. A magyarázat logikus: ha hidegben tartózkodunk, megnő a kortizolszint, ami pedig elnyomja a tesztoszteronszintet (bye-bye, izomnövekedés), és lassítja az izmok felépülését.

Edzés után tehát ne szaladj ki a hóba és ne is fürödj le jéghideg vízzel: ez jót tesz az immunrendszerednek, izomépítés szempontjából viszont kifejezetten hátrányos. Még edzés után 2 órával is, hiszen a kortizolszint emelkedését nem tudod kikerülni a hideg vizes zuhanyzásnál. Ami pedig a meditációt és a légzőtechnikát illeti, arra sajnos még nincs kutatás, hogy ezek hogyan befolyásolják az izomépítő folyamatokat. Meditálni pedig kell, ez nem kérdés.

Konklúzió

Mindig kétkedjetek, ha egy olyan módszerről hallotok, ami bekerült a köztudatba, és amit díj ellenében lehet megtanulni (a Wim Hof módszerér haladó technikáiért is fizetni kell). Több forrásból is utána kell olvasni a dolgoknak (ezt tettük mi is), meg kell próbálni logikusan átgondolni az egészet. Nem vagyunk egyformák, ami másnak működik, az neked nem biztos, hogy fog, és ez fordítva is igaz természetesen. Olvassátok el a forrásokat, mérlegeljetek, és tegyetek egy próbát, abból semmi baj nem lesz.

Ja, és ne felejtsétek megosztani velünk a tapasztalataitokat.

Források:

1: The influence of concentration/meditation on autonomic nervous system activity and the innate immune response: a case study.

2: Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training

3: Int J Sports Med. 2015 Jul;36(8):647-53. doi: 10.1055/s-0034-1398652. Epub 2015 Mar 11.

4: Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans

5: Neurocognitive and Somatic Components of Temperature Increases during g-Tummo Meditation: Legend and Reality



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Uzninsav
Az Usnea egy gomba/alga, mely különféle fákon honos, és gyakran az Öregember szakállaként vagy Szakállmohaként ismerik, ...
Edzésoptimalizálás trendi módon
Volt egy reklámszlogen, hogy “minden nap új varázslat” és van ebben valami, mert a legtöbb edzőteremben tényleg ezt érzi...
Miért használnak olyan sokan rossz ismétlésszámot?
Rossz hírünk van: a legtöbben NEM a helyes ismétlésszámmal edzenek. A cikkből az is kiderül, hogy miért olyan gyakori a ...
Legfrissebb cikkek
Egy izmot egy héten csak egyszer? Gondoljuk át ezt újra!
A tudomány egyre jobban „beleszól” a testépítésbe, és ennek köszönhetően olyan alap dolgokat is újra kell gondolnunk, am...
Rápörögtél a strandformára?
Elérkezett a nyár, amire szerencsés esetben már legalább fél éve készülsz súlyzókkal és tiszta étrenddel. Amennyiben így...
Albán fagyi helyett proteines, egészséges jégkrém!
Tele a média az albán fagylaltokkal kapcsolatos problémákkal. Sajnos a rémhíreknek van alapjuk: ezek a fagylaltok csakug...
Mikor jó a növényi fehérje?
Kinek készül a Plant Protein? Lehet, hogy Neked is! ...
Korszakok és ideális testalkatok
Az ideális férfi testalkat számos változáson ment keresztül az évek során. Nem célunk az emberiség teljes történelmét fe...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
227 ms