A tricepszedzésről - nőknek

A tricepszedzésről - nőknek

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Főleg fogyás után szokott ez gondot okozni a hölgyeknek, hogy a felkarjuk „lógós” lesz, de sokaknak jelent ez egyébként is problémát. Erre megoldást nyújthat, ha feldobjuk a tricepsz edzésünket, és feszessé tesszük a felkart. Íme a kezdő kar edzésterv után egy haladó edzésterv tricepszre.

Mikor edzem a tricepszet?

A tricepsz másodlagos izomként besegít minden nyomógyakorlatba (pl fekvenyomás). Eszerint pedig érdemes a melledzéssel egy napra tenni a tricepsz edzését is. Ha így edzel, akkor először menjen a mellizom edzése. Hiszen ha előbb fárasztod ki a tricepszet, nem fogsz tudni megfelelő súlyokkal dolgozni a mellizomra. A mellizom gyakorlatok által a tricepsz előfáradásos állapota miatt elég csupán 3-4 gyakorlat, hogy keményen megedzed.

Más vélemények szerint viszont pont azért érdemes például a vállal, vagy háttal edzeni, hogy ilyen formában a mellnapon és a tricepsz edzésekor is, vagyis egy héten kétszer kapjon terhelést. Aki nem fejlődik a heti 1 kemény tricepsz edzéstől, annak érdemes ilyen formán kétszer edzeni a tricepszre.

Összpontosíts a technikára

Hölgyeknél gyakran látni, hogy a kar edzésénél nem koncentrálnak a végrehajtás technikájára, pedig nagyon fontos erre odafigyelni. A súlyzókat nem elég csak lóbálni és ha újságot olvasol gyakorlat közben, akkor sem lesz túl hatékony az edzés. Gyakori hiba az is, hogy a nők hajlamosak vagy alábecsülni a képességeiket, vagy félve attól, hogy kétajtós szekrények lesznek, inkább kisebb súlyokat választanak, ami szintén oda vezet, hogy semmi eredménye nem lesz az edzésnek. Egyébként főként ennek köszönhető a szabálytalan végrehajtás is, mert annyira könnyű a súly, hogy nem is érzik és csak hadonásznak vele. Férfiaknál egyébként épp az ellenkezője jellemző, hogy túl nagy a súly, és ezért nem megy szabályosan a gyakorlat.

Kemény munka után pihenő

Általában igaz, hogy a megfelelő fejlődés érdekében fontos a pihenés és a regenerálódás. Ekkor történik ugyanis a valódi fejlődés. Fontos a megfelelő táplálkozás, a megfelelő fehérjebevitel is a fejlődés érdekében, ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni. Hiába edzel, ha az étkezésed nem megfelelő, tartósan nem fogsz fejlődést tapasztalni.


Tricepsz edzésterv haladóknak:

1. gyakorlat

Tolódzkodás:

Tolódzkodás feltámasztott lábbal

Tolódzkodásnál próbáld elkerülni azt, hogy mellizomból dolgozz, ezt pedig úgy tudod megoldani, ha a törzsed függőleges, a könyököd pedig közel van a testedhez. Ha előredőlsz, akkor a mellizom alsó része fog dolgozni.

Ebből végezz 4x10 ismétlést, ha menne még, akkor inkább fogj a lábaid közé egy súlyt. Ha saját testsúllyal sem megy, akkor vagy kérj meg egy segítőt, vagy használj olyan gépet, ahol be tudod állítani, hogy a térdtámasz néhány kilót könnyítsen a testsúlyodon. A sorozatok között tarts 1 perces pihenőt.

Kezdők végezhetik feltámasztott lábbal is.

2. gyakorlat

Csigás letolás rúddal és karnyújtás kötéllel alsócsigán fej felett – szuperszett

Tricepsz nyújtás alsócsigán

A két gyakorlat 10-10 ismétlése szünet nélkül jelent egy sorozatot. Ebből kell hármat elvégezni. Tehát 10 „rudas letolás” után rögtön jöhet az alsócsigás kötélgyakorlat.

A rudas letolásnál a könyök szorosan a felkar szorosan a törzs mellett van. Húzd ki magad, mellkas kitol, kézfej hátrafeszítve. A felkar nem mozdul, csak az alkar mozog. Nyújtsd ki, majd hajlítsd be normál tempóban.

A fej feletti kötélgyakorlatnál térdelj a földre, két kezed a fej felett hajlítva, kötél vége a kézben. A két felkar lehetőleg a fül mellett, de a lényeg, hogy a gyakorlat során ne mozduljon el. Nyújtsd ki a karokat, majd hajlítsd be.

Ha megvan a letolás és a fej feletti karnyújtás, akkor jöhet a kb. 45 másodperces pihenő.

3. gyakorlat

Tricepsznyújtás fekve kézisúlyzóval

Ennél a gyakorlatnál külön dolgoznak a karok, így végezhető nonstop, pihenő nélkül.

Feküdj hanyatt egy vízszintes padon. Fogd meg a súlyzót az egyik kezedben, nyújtsd felfelé a karodat a súlyzóval, a másik karoddal pedig támaszd meg a könyöködet belülről. Innen a felkar mozdulatlan tartása mellett hajlítsd a könyöködet és engedd az alkart a másik vállad irányába (vagyis keresztben a tested felett), majd nyújtsd ki a könyöködet. Az alsó ponton a súlyzó függőleges helyzetben legyen.

További tricepszgyakorlatokat találhatsz illusztrációval: itt.

Picipoci



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
C-Vitamin (aszkorbinsav)
A C-vitamin valószínűleg a legismertebb és legtöbbet használt vitamin. Mindenkinek ajánlott, és a modern kutatások továb...
Weider 2. edzésterv
A hat hetes átmozgató edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartal...
Csiszolj egy kicsit a guggolásodon!
Lábnap. Már reggel felébredve is arra gondolsz, hogy mennyire fájdalmas lesz. Tudod mi vár rád, a mazochista éned talán ...
Legfrissebb cikkek
Kiss Jenő karedzés
Kiss Jenőt igazán nem vádolhatjuk azzal, hogy gyenge testrésze a karja és azzal sem, hogy magában tartja a tudást, amive...
Az edzőm teste
Mennyire nézzen ki jól egy edző? Neki a teste a cégére. Vagy attól, aki nem versenyző, esetleg már idősebb, nem várható ...
Michelle Lewin edzésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
298 ms