A trapézizom edzése

A trapézizom edzése

2017-10-31
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Futball játékosok. Pankrátorok. Kidobóemberek. Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ezáltal vékonyka nyak kisebbnek és gyengébbnek láttad téged. Az alábbi specializált program teljes egészében megdolgoztatja a trapézizmokat.

Az első gyakorlathoz az erőkereten úgy állítsd be a csapokat, hogy azok ne zavarjanak bele a teljes mozgástartományba. Bemelegítő súllyal kezdj, a második sorozathoz emeld a súlyt, majd végezz nagy súllyal két, 3-5 ismétléses nehéz sorozatot. A cél a bukás elérése az ötödik ismétléssel, majd ezt követően még három ismétlés végrehajtása rövidpihenős rendszerben - azaz, az ismétlések között pihenj pár másodpercet, így érd el az összesen nyolc ismétlést. Ez után az ülő vállvonogatásnál kezdj a legnagyobb súllyal, és fordított piramis rendszerben csökkentsd azt fokozatosan sorozatról sorozatra. A végén a ferdepados előreemelésekkel a trapézizom alsó és középső részét célozzuk meg. Két 12 ismétléses sorozat, és meg is vagy.

Vállvonogatás erőkereten

Mennyit?

4 sorozat, 15-12-8-8 ismétléssel

1. Kezdés: Állítsd be a rögzítőket a mozgástartomány alsó pontja alá. Rakd meg súllyal a rudat. Ragadd meg madárfogással, és emeld ki a keretről, a combod előtt tartva, nyújtott karral.
2. Végrehajtás: A kart végig nyújtott pozícióban tartva végezz vállvonogatásokat, olyan magasra húzva a válladat, amennyire csak lehet. Végig kontrolláltan végezd a gyakorlatot, ne rugózz.

Vállvonogatás ülve, kézisúlyzóval

Mennyit?

3 sorozat, 8, 10, 12 ismétlés

1. Kezdés: Ülj le egy vízszintes padra, mindkét kezedben kézisúlyzóval.
2. Végrehajtás: Végezz vállvonogatást, olyan magasra, amennyire csak lehet, végig ügyelve a nyújtott karra. Csakis trapézizomból húzhatod a súlyt. A leengedés végén hagyd teljesen megnyúlni az izmokat.

Előreemelés rúddal döntött padon

Mennyit?

2 sorozat , 12 ismétléssel

1. Kezdés: Feküdj egy melltámaszos T-rudas gépre (vagy bármilyen ferdepadra ahol így elférsz), és ragadj meg egy rudat egy segítő közreműködésével. Használj madárfogást, a kar lógjon egyenesen lefelé.
2. Végrehajtás: Emeld fel a rudat előre, amíg a karok párhuzamosak nem lesznek a talajjal, majd engedd vissza kontrolláltan a rudat a kezdő pozícióba.

Szerző: MICHAEL BERG, NSCA-CPT
COPYRIGHT 2005 Weider Publications
COPYRIGHT 2005 Gale Group



Kapcsolódó cikkek
Tömd ki a mellkasod felső részét izommal!
A felső mellizom edzése központi probléma sokak számára, még akkor is, ha ilyen izomcsoport nem létezik. Egy mellizmod van, aminek a felső részén elhelyezkedő i...
Kezdő szintű otthoni alapedzésterv nőknek
* fekvőtámasz 3 x ha nem megy, térdelve * bicepsz állva 3x10 * tricepsz állva egykezessel 3x10 * vállból nyomás egykezessel 3x10 * evezés egykezessel ...
Pszeudo-testépítés
A “felfújt izom” egy nagyon hülye sztereotípia: hétköznapi emberek szeretik az izmosabbakra használni azért, hogy kevésbé fájjon, hogy ők nem izmosak. (Nem mint...
Panatta tricepszgép Tóth Danival
Tricepsznyújtó gépnek is nevezhetnénk a Scitec Gold Panatta tricepszgépét, ha van lehetőséged próbáld ki ott vagy a Freezer-ben! Tóth Dani elmondja, hogyan hasz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

patrik_d7a26c (2016-06-20 22:54:15)  
like_button dislike_button
 
Lenne egy kérdésem! Nem lesz túledzés ha kétszer eddzük meg a csuklya felső részét?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez az intenzitástól függ. Ha mindkét edzésen bukásig lezúzod, akkor lehet  ilyen gond. De a túledzés ennél komplexebb dolog, nem csak az edzés, hanem a kaja és a pihenés is hatással van a kialakulására.

CRD_701169 (2015-04-09 10:14:03)  
like_button dislike_button
 
Előreemelés rúddal döntött padon kiváltható esetleg más gyakorlattal?
Moderátor megjegyzése:

Kézisúlyzóval? :)

Spiler82 (2012-08-31 09:33:12)  
like_button dislike_button
 
Ha jól értem ez a komplett edzés mehet 2x 1 héten? És ha igen, akkor pl. kedden a hát, és mondjuk csütörtökön a váll edzése mellé? Válaszod előre köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Ha bírod akkor igen, mehet kétszer az általad írt módon, persze!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Készüljünk a síszezonra!
Ideje elkezdeni a felkészülést a síszezonra! Ha nem akarsz a síelés során egész nap izomláztól szenvedni, akkor készülj!...
A Guggolás
Már a terem felé tartva is beleborzongsz az érzésbe. Hiszen tudod, mi vár rád. Szenvedés és fájdalom, adrenalin és teszt...
Okosan költsd a pénzed!
Mint mindenki, nyilván te is megnézed, hogy a pénz, amit elköltesz akármire, az hasznos, avagy haszontalan dolgokra megy...
Legfrissebb cikkek
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
326 ms