A toll és a papír szerepe az edzőteremben

A toll és a papír szerepe az edzőteremben

2017-08-08
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Talán nem is sejted, mekkora hibát követsz el azzal, ha átöltözés után a shakered mellé nem csapod zsebre a tolladat és az edzésnaplódat.

Arra a klasszikus kérdésre, hogy "Mennyivel nyomsz fekve?", a legtöbben csak nagyjából tudják a választ, vagy automatikusan egy olyan súlyt mondanak, amivel egy ismétlést meg tudtak csinálni még fénykorukban (tényleg, szoktátok ezt még mérni? – a szerk.). A kérdés azonban nem erre, hanem arra irányul, hogy az előző edzéseken hány sorozatot, milyen súllyal csináltál a fekpadon.

Pedig hidd el, a tollnak és a papírnak, vagyis a dokumentálásnak nagyon fontos szerepe van a testépítésben. Sokan egyszerűen csak lusták hozzá, vagy úgy gondolják, hogy az csak a versenyzőknek való, és nem foglalkoznak a témával – Te ne legyél ilyen. Ennek pont az ellenkezője az igaz: a kezdőktől a profikig mindenkinek jegyzetelnie kellene edzés közben, mert csak így lehet számszerűen nyomon követni a fejlődést.

Gondolj csak bele: elvileg a kaját is mérni kéne. Ezt sokan tudják, de hogy miért szorult ennyire háttérbe a súlyok és a sorozatok, gyakorlatok, ismétlések nyomon követése, az rejtély. Oké, a testépítők nem erőemelők, nem azért edzenek, hogy meg tudjanak csinálni egy gyakorlatot x súllyal, éppen ezért nem is az számít, mennyivel nyomsz fekve, hanem az, hogy mennyit fejlődtél magadhoz képest. Ezt pedig csak úgy tudod ellenőrizni, ha látod a konkrét számokat, akár évekre visszamenőlegesen.

Ne bízz az emlékezetedben!

Bárki is mondta, hogy "csak magadban bízhatsz", nem volt igaza. Még magadban sem bízhatsz, csak az edzésnaplódban. Bármennyire is erőlködsz, nem fogsz emlékezni arra, hogy két hete a hátedzésen a harmadik gyakorlat második munkasorozatát hány kilóval csináltad (én már azon is meglepődnék, ha magára a gyakorlatra emlékeznél). Ha viszont leírtad, hogy két hete ugyanazon az edzésnapon és edzéstervben 70 kilóval guggoltál, és ma csak 60-nal tudtál, látni fogod, hogy valami nincs rendben. Ennek ezerféle oka lehet: nem kajáltál eleget, keveset aludtál, kimaradt egy edzés, túl kevés volt a pihenőidő, vagy csak sokat kivett belőled a bemelegítés a futópadon.

Jó esetben a jegyzetfüzetedből az is kiderülhet, hogy többet fejlődtél, mint gondoltad. Ez sokat dobhat a kedveden, motiváló erőként hathat rád, és pontosan ezért baj, ha nincs számszerűsítve a fejlődésed. Nincs annál lehangolóbb érzés a világon, mint amikor mindent beleadsz egy munkába, de látod (vagy azt hiszed), hogy a befektetett energia nem térül meg, ergó semmi értelme sincs az egésznek.

Nem csak azt érdemes mérni, mi volt a legnagyobb súly, amit megmozgattál.

Pihenőidő

A legjobb lenne megörökíteni azt is, mennyit pihentél a sorozatok között. Lehet, hogy két hete még kifulladtál a második sorozatnál, de ma már mosolyogva ugranál neki a harmadiknak, miután letetted a súlyzót. de nem szabad átesni a ló túloldalára, mert akkor több idő telik el firkálással, mint edzéssel.

Összvolumen

Ha ezt kiszámolod, láthatod, összesen hány kilót mozgattál meg az edzésen (igen, a régi Brutal Challenge versenyeken is ezt csinálták). Maradjunk a 70 kilós guggolásnál. Értelemszerűen, ha 4x8-at csináltál ezzel a súllyal, akkor az többet ér volumen szempontjából, mint a 3x10. Ebben az a jó, hogy nem kell külön jegyzetelned az edzésen, mert ezt később is kiszámolhatod.

RPE (haladó szint)

Van még egy dolog, amit érdemes lehet még rögzíteni a naplódban, de ezt már csak a fanatikusoknak merem melegen ajánlani. Egy angol rövidítésről, a Rate of Perceived Exertion (RPE)-ről, van szó, ami egy 10-es skála, ezzel szokták az erőemelők értékelni a gyakorlatot, és ezel értékelheted te is, hogy milyen nehéz volt egy edzés. Ha egy sorozatot RPE10-re értékelsz, az azt jelenti, hogy a terv szerint haladtál, vagyis nem maradt az adott sorozatban el nem végzett ismétlés, megcsináltál 8-ból 8-at. Ha 8 helyett viszont csak 5 ismétlést tudtál megcsinálni, akkor az RPE értéke csak 7: nehezebb volt az a gyakorlat.

Végül, de nem utolsósorban: ha valamiért feszélyez a tollal való írogatás a teremben, akkor tölts le egy applikációt a telefonodra, ezzel ugyanúgy rögzítheted a történéseket, mint a régi módszerrel, de a wifire ne csatlakozz fel, ezen az egy programon kívül ugyanis semmi mást nem tölthetsz be!



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-08-21
Sziasztok!
Szerintem az RPE definíciót félreértelmeztétek.
Az az észlelt erőfeszítés, azaz hogy milyen nehéznek éreztem a gyakorlatot/edzést. Én nem gyakorlatra lebontva, hanem kerékpáros edzéseimnél a teljes edzésre vonatkoztatva jegyzem fel.
A lényege, hogy egy adott edzés egyik nap könnyen megy (mondjuk RPE6), de egy másik alkalommal ugyanaz a terhelés sokkal nehezebbnek érződik (RPE8) - ez lehet rosszabb egészségi állapot (betegség kezdete?), kialvatlanság miatt, vagy épp az előző pár nap nagyobb terhelése is lehet az oka.
Így követhető az egészségi-edzettségi-túledzettségi állapot, illetve az is, hogy az edzés intenzitásának/volumenének változtatása milyen hatással van az edzettre.
Üdv.:
Dénes
 
Válasz
2017-09-04
Szia!

Igen, ez is egy jó módszer, de ha a súlyzós edzésre vetítjük le, akkor le lehet ezt bontani gyakorlatokra is, mert az még részletesebb képet ad arról, milyen nehéznek érzékelted az edzést, bár így ténylegesen több ideig tart így a jegyzetelés.

?
Kérdés
2017-08-10
Sziasztok! Ha az összvolument hétről-hétre növelném, az jó ötlet lenne? Csak a súlyt növeljem a progresszió érdekében, vagy az ismétlés, akár sorozat növelése is ugyanazt az eredményt fogja nyújtani, mint a súly növelése? (persze az összvolumen egyenlő lenne a súly növelésénél, az ismétlésnél, és a sorozat növelésénél is). Megtörténhet az, hogy az összvolumen növelésével túledzem magam?
 
Válasz
2017-08-10
Szia!

Mindent növelni nem feltétlenül a legjobb ötlet: súly, sorozat és ismétlésszám. Első körben egy tényezőt érdemes növelned, a többi maradjon változatlan. Így biztosan nem fogod magad túledzeni, hacsak nem megduplázod az elvégzett melót.

?
Kérdés
2017-08-09
Androidra: FitNotes - Gym Workout Log
 
Válasz
2017-08-09

?
Kérdés
2017-08-09
Wow, hogy mennyire modern vagyok :) Sok év kihagyás után januárban kezdtem el újra edzeni. És mivel öreg vagyok, viszem magammal a füzetemet-tollamat és írom a kilókat-ismétléseket. Még RPE-t is használok (nem is tudtam, hogy így hívják). 3x10 ismétlés a cél adott súllyal, és leírom, hogy sorozatonként hány ismétlés sikerült. Addig nem megyek nagyobb súlyra, míg legalább 10-10-8 nem megy szabályosan. Kösz a megerősítést, hogy nem szenilis vagyok, hanem "fanatikus" :)
 
Válasz
2017-08-09
Csak így tovább. :)

?
Kérdés
2017-08-08
Én a különféle méreteket vezetem és a testsúlyt.

Sajnos nem első perctől kezdve, de "időben" észbe kaptam így van 4év pontos adat, 1,5év kevésbé pontos. De egy körmönfont módszerrel visszafejtettem a hiányzó másfél évet is, mivel volt egy nem tervezett betegség miatti teljes leállás és minden visszaállt az alapállapotnál is "rosszabb" állapotba: így más módon de újra fejlődtem és a testsúly alapján is visszaszámoltam hogy akkoriban hogy alakultak a dolgok.

Ennek a fejtegetősdinek köszönhetően elméletileg meg is tudom jósolni hogy ha véletlen tovább híznék akkor minek hol kellene tartania. Most úgy tűnik hogy zsírból lényegesebben kevesebb van, mert a körméretek jelentősen elmaradnak, viszont az erő meg majdnem ugyanott van mint a "csúcson".

Így hát jelenleg az a program, hogy ha nem ívelnek a grafikonok, akkor emelkedik a súly/intenzitás vagy csökken a sorozatok közti pihenő. Sztem ez is egy jó megoldás.
 
Válasz
2017-08-09
Ez is egy megközelítés, bár szerintem kevésbé célravezető.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
​Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!
A mellizom edzésekor könnyen​ ​alakulnak​ ​ki​ ​súlyos​ ​technikai​ ​problémák​ ​a​ ​gyakorlatok kivitelezése​ ​során.​ ...
Energiapótlás sallangok nélkül? Igen, lehetséges!
Az edzés előtti táplálékkiegészítőkkel a gyorséttermi kajákkal és a péksütikkel ellentétben kedvezőtlen mellékhatások né...
Itt az ideje, hogy abbahagyd a kalóriák számolgatását!
Te is abba a csoportba tartozol, aki az alapján tervezi meg az étrendjét, hogy az hány kalóriát tartalmaz? Elmagyarázzuk...
Builder kaszinótojás
A KASZINÓTOJÁST SZERETJÜK, VISZONT NEM BIZTOS, HOGY A LEGTISZTÁBB ÉTEL A VILÁGON. VAN ENNEK IS ÁM EGY OLYAN VERZIÓJA, AM...
Tömegvonzás: Fitbalance 2017
Csak pár nap kellett hozzá, hogy a – 2017. október 7-én – a Papp László Budapest Sportarénában megrendezett ABSOLUTE LIV...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
178 ms