A tökéletes ismétlés

A tökéletes ismétlés

2010-04-30 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Will Brink

Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egyszerűen gondold át, hogy milyen fontos is valójában egy sima ismétlés a siker érdekében.

Ha belegondolsz, akkor láthatod, hogy a sima ismétlés nem csak az alapkoncepciója minden súlyzós edzésnek, de a legalapvetőbb aspektusa a növekedésnek is. Egy rakás teória van arról, hogy milyen edzésrendszerek léteznek, kutatások, amik vizsgálják az izmok növekedését és hogy mi a legjobb ismétlési szám tartomány, nem is beszélve a számolatlanul sok intenzitás növelő technikákról. Végül azonban mindet le lehet vezetni a szimpla ismétlésre. Ha az ismétléseid nem jól vannak végrehajtva, mit számít, hogy milyen edzésrendszerrel dolgozol? Egy helytelenül végrehajtott ismétlés alááshatja a legjobb edzésmódszert is, vagy bármilyen szuper edzővel dolgozol.

Ha egy srác csak az első néhány ismétlést végzi helyesen a sorozatában, és a többiben csak az idejét pocsékolja akkor tudja-e ez az ember hatékonyan növelni az edzése intenzitását? Ugye te is tudod a választ, éppen ezért nem válaszolom én meg. Nos, ha nem megy a válasz, akkor rossz sportot választottál, és jobban tennéd, ha egy golf klubba iratkoznál be. A testépítő aspiránsok gyakran kapják magukat rajta, hogy a legújabb edzéstechnikát lesik a magazinokban és mégis, nem képesek megragadni a dolog magját és lényegét: az ismétlést magát. Egy ismétlésről beszélni nem olyan szexi dolog vagy high-tech, vagy valami olyan amivel terméket lehet reklámozni azonban végső soron mégis az ismétlés az ami közted és a több izomtömeg között áll és gyakran ez az a pont, ahol sok testépítő elbukik.

Csak gyorsan keresztül mennek az ismétléseken, vagy nincs intenzitás az ismétlésekben, és ritkán ismerik fel azt, ami az orruk előtt van: nem az edzésrendszerrel, alkalmazott kiegészítőkkel, diétás programmal van baj. Lefordítva: néha nem az a fontos hogy mit csinálsz, hanem hogy hogyan csinálod. Az emberek gyakran hajlamosak az egyszerű problémákra komplex válaszokat keresni. Rengeteg levelet kapok emberektől, akik azt kérdezik, hogy miért nem fejlődnek. Az elgondolásaik körülbelül a „szerintem a legutóbbi csökkenő sorozatom negatív részének a visszahatása miatt állt le a fejlődésem”-től „az ufók hatáscsökkentő vegyszereket tettek a kreatinomba” teóriákig terjednek.

Ezzel a bevezetéssel menjünk is bele, hogy mi is az az ismétlés ami növekedést produkál egy kis tudománnyal megspékelve. Mi okozza ténylegesen az izom növekedését? Ez az a pont a cikkben, ahol belemehetek egy hosszú és szokatlanul unalmas disszertációba az izom fiziológiával kapcsolatban. Izomrost-típusok, viták arról, hogy az izom nagyobbá válik vagy kettéválik-e, stb. Ismétlések száma, az edzés volumene, koncentrikus, excentrikus, izometrikus, stb. Ezek fontos információk a kutatóknak de nem mindegyik releváns egy keményen edző testépítőnek. Úgy értem, mit keresünk mi itt? Dióhéjban mi megfelelő szintű stimulációt akarunk az izomnak hogy nagyobb legyen, nem igaz? Túl kicsi stimulus, és az izom nem fog nőni. Túl nagy stimulus és az izom akkor sem fog nőni, sőt lehet hogy kisebb lesz a sérülés nagysága miatt miből nem képes felépülni. Egy megfelelő stimulus egy adott időszakon belül az ami nekünk kell. Ez hoz fel egy másik kérdést. Nem a mozgatott súly nagysága a legfontosabb hanem a keletkezett stressz nagysága az izomban, ahogy próbál ellenállni a súlynak. De kérdezhetitek, hogy a nagyobb súly nem okoz-e nagyobb stresszt?

A válasz nem.

Szerinted melyik a jobb, ha 160 kilóval nyomsz fekve lendületből, ahol az alsó ponton megpattintod a rudat, majd a felső holtponton kiakasztod a könyöködet vagy ha lecsökkented a súlyt 110 kilóra és azzal csinálsz lassú, kontrollált ismétléseket és nem pattintod meg a rudat és nem akasztod ki a könyöködet? Szerintem egyértelmű a válasz a kérdésre és ezt a témát fogjuk megvizsgálni a következőkben. Ezekkel mind azt akarom hangsúlyozni, hogy a használt súly csak egy tényező a változók közül, amikkel egy ismétlést véghez lehet vinni. Mindegyik dolog egyenlő (azaz mindegyik ismétlés helyesen van végrehajtva a gyakorlatban) akkor a súly számít.

Minél több súlyt tudsz használni egy bizonyos gyakorlatban, helyes formában, egy adott időperiódus alatt, egy specifikus számú ismétlési tartományban, annál több növekedésre késztető stimulust fog tapasztalni az izomzat. Azonban csak azért használni több súlyt hogy nagyobb súllyal eddzünk nem véve számításba az ismétlések kivitelezését, nem jelent azonos stresszt az izomnak. Amikor növekedést kiváltó stimulusról beszélünk akkor túl kell tekintenünk az izomrost mikrokörnyezetén. Ez az ahol a testépítők és tudósok gyakran alulmaradnak amikor megpróbálják megvizsgálni az izomnövekedés témáját. Egy izomrost szintjén végzett vizsgálat, ahol a tényleges sérülés bekövetkezik valószínűleg fontos bármilyen tanulmányban hogy miért és hogyan nő az izom a súlyzós edzéstől. Jóllehet ez nem az egyetlen faktor ami érintve van a méretnövekedésben és/vagy az izomrostok számában feleltképp a súlyzós edzésre.

Amikor súlyokkal edzünk megfelelő terheléssel és intenzitással mikrotraumát okozunk az izomrostokban. Ez az a sérülés az izomrost szintjén amit mi okoztunk kontrolláltan. Jóllehet az izomnövekedés messze több mindent érint mint pusztán rombolás és felépítés. Ez az a pont ahol meg kell vizsgálni a „gyakorlat metabolikus ára” koncepciót. Ez a koncepció bonyolult ha nagyon belemegyünk, de végső soron lecsökkenthető egy alap definícióra: az izomnövekedés nem lokális esemény ami csak kizárólag az izomrostok szintjén megy végbe hanem végső soron egy „rendszerszerű” válasz az edzésre, ami izomnövekedéshez vezet. Tehát mit is jelent pontosan a „rendszerszerű” kifejezés? Azt jelenti, hogy amikor súlyt emelünk, különböző dolgok történnek. Az izom szintjén kontrollált sérülés megy végbe a miofibrillumokban az izommegfeszítés alatt. Ez a sérülés (mikro-trauma) újra felépítéshez vezet (növekedés) az izomban túlnyomó részben az ismétlés negatív szakaszában megy végbe. Egyszerűen az izomrost helyi szintjén a gyakorlat negatív szakaszában történik a legnagyobb sérülés ami (remélhetőleg) izom hipertrófiához fog vezetni és erőnövekedéshez.

Ebből az információból leszűrhetjük, hogy egy kontrollált ismétlés, ahol a súlyt kontrolláltan engedjük le különösen fontos hogy megfelelően elvégezzük az ismétlést. Tehát ez történik az izomrost szintjén, de amint mondottam az izomnövekedés végső soron a súly mozgatásának hatása van az egész testre. Például, a növekedési hormon az egyik anabolikus hormon a sok közül, ami fontos a növekvő izomtömeghez és olvadó testzsírhoz. A növekedési hormon az egyik kulcsa az anabolikus környezet és zsír mobilizácó megteremtésének, amit sok testépítő használ versenyfelkészülésben és szezonon kívül, hogy plusz tömeget építsenek és zsírt égessenek. Azonban a növekedési hormon, inzulin, IGF-1 és kis részben a tesztoszteron is részben manipulálható diétával és edzéssel, tehát ne gondold, hogy egy elefánt hipofízis beöntésével tudsz csak új izmot építeni. Az edzés metabolikus ára ezzel a példával jól szemléltethető: amikor súlyt emelsz, a tejsavszint emelkedik. Kutatás sugallja, hogy a jel, ami növekedési hormon kibocsátást eredményez az edzés hatására kapcsolatban van a tejsav szinttel a vérben. Ez egy egész rendszert érintő válasz az edzésre (vagyis a tejsavszint növekedése a vérben) ami okozza a növekedési hormon kiválasztódását.

Tény, hogy a test sok metabolitot metabolikus mellékterméket produkál a súlyzózásra adott feleletként ami közreműködik a sovány izomtömeg növekedésben.

Mit mond el ez nekünk?

A súlyzós edzés nem csak kontrollált sérülést okoz az izomszövetben ami stimulálja a növekedést, de rendszerszerű hatása is van. ez azt sugallja, hogy a súlyzós edzésnek magas metabolikus ára van ami stimulálja az egész testet hogy pozitív módon válaszoljon az edzésre. Egy másik példa a rendszerszerű válaszadásra nem gyakran emlegetett. Amikor egy ember először kezd súlyzós edzést végezni, akkor az ereje sokkal gyorsabban nő, mint az izomtömege. Mi folyik itt? A tudósok lehetségesnek tartják, hogy ez a korai erőnövekedés ami a súlyzós edzésre adott válasz az idegrendszer javulásából fakad, hogy ez egy neurális adaptív válasz.

Én személyesen úgy gondolom, hogy az idegrendszer hatékonysága később is fontos szerepet fog kapni a súlyzózással eltöltött évek után, de az egy másik történet. Látható ezen a példán keresztül ami nem csak az izmon belül történik, hanem hogy mi történik az egész testben a súlyzózás által. Az idegrendszer hatékonyabbá válik, az endkokrin rendszer reagál, és különböző enzimatikus útvonalak vannak érintve. A test válasza a súlyzós edzésre egyértelműen nem lokális esemény. Ezek csak néhány példa volt a rendszerű válaszokra amit a súlyzózásra adnak, és ami izomtömeg és erőnövekedéshez vezet. Az edzés metabolikus ára valószínűleg kritikus szerepet játszik az izomnövekedésben ahogy azt a lokális stimuláció teszi az izmokkal (azaz miofibrilláris sérülés az intenzív izomösszehúzódás által okozva). Tehát hogyan tudom fejleszteni az ismétlésem minőségét?

Különböző típusú edzések csalhatnak ki növekedést az izmokból. Ez azt mondja el, hogy az edzés különböző összetevői (intenzitás, volumen, stb.) mind szükségesek a növekedéshez. Valószínűleg ezért van az, hogy egyesek sokkal erősebbé tudnak válni, de tömegben alig fejlődnek, és amiért az erőemelők és testépítők annyira különbözőek kinézetben. Végül pedig, szerintem ez azt is elmondja, hogy az alacsonyabb ismétlésszámoktól a moderált magasabb ismétlési tartományokig fontos helyük van az edzésrendszerünkben, mivel ezeknek van a legnagyobb metabolikus hatásuk – ami egy fontos rendszerszerű hatás lehet a hosszútávú növekedéssel kapcsolatban. Tehát milyen stílusú ismétlés okoz megfelelő stimulust a növekedés érdekében és aminek egyben magas metabolikus hatása is van? Nos, ez az ún. „folyamatos feszülésű-kiakasztásmentes” ismétlés (continuous-tension non-lockout CTNL, a ford.). Mondtam az elején, hogy ez nem lesz olyan érdekes high-tech dolog – hanem hogyan és miért használhatod ezt. Ennek a végrehajtási formának a célja a legnagyobb stressz előidézése az edzett izmokban. CTNL ismétlések valószínűleg a legnagyobb metabolikus hatást kifejtő mozgásformák, különösen ha nagy ismétlésszámban vannak végrehajtva. A rendszerszerű hatás sokkal gyorsabban és magasabb szinten generálható mint bármilyen más stílusú edzésrendszerrel. A tényleges feszülés alatt töltött idő ebben a stílusú kivitelezésben a legnagyobb. Ahogy korábban mondottam, sok ember egyszerűen csak átlökdösi magát az ismétléseken, és hiányzik a megfelelő intenzitás. Vajon az izmok és az egész test kap-e elég stimulációt az ilyen módon elvégzett edzés után? Nem. A feszülés mennyisége és hosszúsága a kulcs. Amikor CTNL ismétléseket végzel megfelelő formában akkor az izom 100%ban feszülés alatt van végig a sorozatban. Ez a legkeményebb és leghatékonyabb módja az edzésnek. Beépíteni a CTNL ismétléseket az edzésbe

Egy megfelelően végrehajtott CTNL ismétlésnek ritmusa, üteme van. egy ember, aki képes megfelelően CTNL ismétléseket csinálni akkor az első lépése majdnem ugyanolyan mint az utolsó. Az egész sorozatnak van egy ritmusa. Egy CTNL ismétlésnél 3-4 másodperc kell legyen a negatív szakasz és 2 másodperc a pozitív szakasz. Ha megfigyelsz egy átlagos testépítő aspiránst, ahogy elkezdi az egyik sorozatát, akkor láthatod hogy elkezdi egy relatíve szigorú formában, majd a sorozat vége felé – ahogy fárad – egyre lazább a forma és gyorsabb az ismétlés. Ez egy agyi mechanizmus, aminek lényege, hogy a test szeretné már minél hamarabb befejezni az adott munkát. Az igazi kihívás egy CTNL sorozatban, hogy végig fenntartsuk a mozgás ütemét, és az utolsó ismétlést is megfelelő formában végezzük el. Ezt sokkal könnyebb mondani, mint megtenni. Ahogy a tejsav kezd felhalmozódni az elméd úgy nyom téged abba az irányba, hogy gyorsítsd a sorozatot hogy lendületet nyerve levegyen a terhelésből az izomról. Ahogy a vér pH értéke csökken (a tejsavszint emelkedése miatt) egyre nehezebbé és nehezebbé válik a az idegeknek kisülniük. Ha képessé válsz a sorozataidat CTNL stílusban végezni akkor az idegrendszered hatékonysága drámai módon fog javulni más adaptációk mellett, amelyek még működnek.

Aki először kezd bele egy CTNL sorozatba látványos visszaesést tapasztalhat az alkalmazott súlyokban. Azonban egy idő után az idegrendszer, közbeeső rendszerek és enzimatikus útvonalak lépnek be a küzdelembe. Rövid idő alatt vissza lehet térni a korábbi súlyokra azonban most egy sokkal szigorúbb formában végezve a gyakorlatokat, ami sokkal hatékonyabbá teszi az edzést és ami sokkal nagyobb stresszt kreál mint korábban bármikor. Aki így edz azt fogja tapasztalni, hogy kevesebb sorozatra van szüksége és még napokkal később is komoly izomlázat tapasztal. Most vegyük a guggolást, és nézzük meg hogyan alkalmazható nála a CTNL technika. A CTNL módszert legjobb közepes vagy magas ismétlésszámban végezni mivel ez okozza a legnagyobb metabolikus hatást. Emellett a CTNL ismétlések teljes mozgástartományban a legjobbak. Szóval a guggolás. Olyan súlyt válassz, amivel normál esetben 10 ismétlést meg tudsz csinálni. Csökkentsd az ismétlésszámot és törekedj arra, hogy fenntartsd a teljes feszülést végig a 3-4 másodperc alatt.

Az alsó holtponton indíts vissza erősen de kontrollálva és érd el a kiindulási pontot 2-3 másodperc alatt. Ez volt egy CTNL ismétlés. Ahogy közelítesz a felső holtponthoz ne állj fel teljesen a rúddal, mert abban az esetben lekerül a feszülés az izmokról. Akkor tulajdonképpen pihensz. Ehelyett, ahogy közeledsz a felső holtponthoz, indíts vissza az alsó holtpont felé. Egy röpke másodpercre közel kerülsz nagyon a felső holtponthoz, de ne érd el. Ez így leírva nagyon egyszerűnek hangzik, de amikor közelítesz a 8-10-12. ismétléshez belső késztetést fogsz érezni a tempó gyorsítására vagy hogy a felső holtponton felállj a súllyal, vagy hogy egyszerűen ledobd a súlyt magadról. Ez az a pont, ahol meg kell acélozni az akaratodat és nem csak arra kell törekedj, hogy végigmenj az előírt ismétlésszámon, hanem hogy a megfelelő formában tedd azt. Itt válik igazán keménnyé a dolog és itt különbözteti meg a CTNL a fiúkat a férfiaktól. Ha jól tudod csinálni, akkor képes leszel majd akár 12-15 ismétlést is csinálni így. A legtöbb ember az első próbálkozásnál szánalmasan megbukik. Az idegrendszerük egyszerűen legyőzi őket. Egyszerűen nem tudják tolerálni a megemelkedett tejsavszint általi fájdalmat. Azonban egy idő után önmaguk is meglepődnek hogy milyen erőssé tudnak válni. Ne akarj hatalmas súlyokkal dolgozni ha így edzel, legalábbis ne a kezdetekben. A CTNL ismétlések nem a legjobbak az erő növelésére, noha erősödhetsz is. Ez a rendszer az izomtömeg növelésre a legjobb. Ez az edzés nagy koncentrációt és mentális erőt kíván meg, de az eredményekért megéri. Elfogadod, vagy sem, az ismétlés fontosságát nem tudod megkerülni.

Tippek a CTNL ismétlések sikeres használatához

Mindig törekedj a progresszív ellenállásra, vagyis próbálj elérni személyes csúcsot amikor csak lehetséges. Sok ember rosszul értelmezi ezt a koncepciót, és úgy gondolják, hogy folyamatosan emelniük kell a súlyt. Nagy valószínűséggel nem leszel képes edzésről edzésre emelni a súlyt. Néha ugyanazzal a súllyal csak 1*10 fog menni, máskor meg akár 2*10 is de ha lecsökkented a pihenőidőt a két sorozat között akkor nagyobb stresszhatásnak teszed ki az izmot.

A súlyzó nagysága egy fontos változó, de ha csak erre koncentrálsz akkor csalódni fogsz előbb vagy utóbb. Sok más módja van annak, hogy növeld az intenzitást. Például ha befejeztél egy CTNL sorozatot, akkor mit teszel? Lerakod a súlyt és pihensz? Csinálhatsz mást is, mint például:

  • néhány plusz erőltetett ismétlést
  • néhány plusz negatívot
  • néhány plusz csaló ismétlést a gyakorlattól függően
  • vagy lecsökkentheted a súlyt, és végezheted a gyakorlatot tovább

Azonban legtöbb esetben elég ha simán befejezed a gyakorlatot, mert az olyan intenzív. Ha néha néha bedobsz egyet-egyet a fentiek közül az ok, de ha sűrűn alkalmazod őket akkor garantált a túledzés.

1. felsőtestre 8-12 ismétlés a megfelelő, hogy ideális mikro traumát okozzunk. Az alsó testre magas ismétlés szám ajánlott. Például néhány sorozat 8-10 ismétléses nehéz guggolás után egy sorozat 15-20 ismétléses guggolás ajánlott. Higgy nekem, addig nem tudod, mit jelent a fájdalom, amíg ki nem próbálod a CTNL guggolást.

2. a CTNL módszer bármely gyakorlatnál alkalmazható. Felhúzás, lábnyújtás, military nyomás, tényleg bármi. A nagy izomcsoportokra maximum 8-10 sorozatot ajánlok, míg a kissebbekre pedig 6-8at mert ez a fajta edzés nagyon intenzív tud lenni és könnyen túledzheted magad vele.

Fordította: Katudas


Kapcsolódó cikkek
Edzéstervek, melyeket Ti küldtetek!
Mindenkinek lehet olyan tapasztalata, melyből másom tanulhatnak. Itt olyan edzésterveket olvashattok, melyeket régebben fórumosok, újabban olvasók, vásárlók kül...
Hasedzés otthon
Mindenki kockahasra vágyik. Bár ez elsősorban étrendi kérdés, azonban a hasedzés fontos eleme a nagy egésznek. Lássuk, hogyan is néz ki egy hasedzés otthon!...
Otthoni edzéstervek
Kezdőknek, újrakezdőknek, időhiányban szenvedőknek, de akár olyanoknak is hasznos lehet az otthoni edzés, akik nem szeretnének együtt izzadni a teremben másokka...
Kezdő edzéstervek
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-08-08
Szép napot
az lenne a kérdésem, hogy a 4x12es ismétlés megfelelő-e?
 
Válasz
2018-08-09
Szia!

Igen, tökéletes.

peter_c35be7 (2016-06-03 17:48:46)  
like_button dislike_button
 
Na ez kellett nekem. A cikk szárazanyagtartalma rendkívül magas, de a vége kárpótolt mindenért. Még jó hogy kezdőként sikerült elolvasnom...
bartfai (2012-09-29 16:39:22)  
like_button dislike_button
 
Helló! Szeretném kérdezni hogy egy melledzést milyen gyakorlatokkal lehet 8-10 sorozat alatt minden oldalról meg dolgosztatni mert nekem legalább 15 sorozat kéne hozzá :S Segítségedet szeretném !! Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

2 sorozat fekvenyomás vízszintesen, 2-3 sorozat ferdepadon, változtatva a szöget minden sorozatban, 2 sorozat áthúzás, 2-3 sorozat tárogatás, itt is változtathatod a szöget. Persze ezek csak a munkasorozatok, a bemelegítést ugye nem számooljuk ilyenkor.

Scalper (2012-05-20 18:40:14)  
like_button dislike_button
 
A negatív szakaszról tudtam , hogy érdemes elnyújtani , de én csak a sorozataim végén szoktam néhányszor fájdalmasan lassan engedni - ma pont a fekvenyomást csináltam "kiakasztásmentesen" (bár a ballisztikus edzésmód sem elvetendő), de a szabad súlyos tárogatást is hasonlóan csinálom ez utóbbit a fekvenyomás elött is.Én mindenkinek kihangsúlyoztam hogy ne rángasd!Ezután meg főleg ki fogom (már ha érdekli is az illetőt :D de majd úgy is látják ki csinál valamit jól, bár most is alakulok mint a púpos gyerek a prés alatt).
gabolino18 (2012-03-18 12:59:27)  
like_button dislike_button
 
Heló! Elolvastam a cikket, nagyon tetszik. Kérdésem az lenne ha úgy edzek hogy eggyik héten magas ismétlőszámmal (arról a cikket is itt találtam) a másik héten pedig a klasszikus 8-10 es ismétlésekkel edzenék ? Mi e vélemény róla? Bármilyen tanácsot elfogadok! köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

A magasismétléses edzés akkor lesz a legeredményeseb, ha csak azt végzed.

melcsipeti87 (2012-01-20 00:44:26)  
like_button dislike_button
 
Ez a Cikk Nagyon ott van a toppon!!!Csak így fogom csinálni ezután!!!!Engem meggy?zött!!!:)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A harcművészetek evolúciója
A harcművészetek rengeteget fejlődtek századunk során, sőt még a tradíciók is. De hogyan alakult a harcművészetek evolúc...
Csapd be az idegrendszered!
Az idegrendszer állapota, működése meghatározó a teljesítményünk szempontjából. Csapd be az idegrendszered és hozz ki em...
Sajttal-brokkolival töltött csirkemell filé
Töltött csirke recept diétásan? Lehetséges, minden csak a tölteléken múlik! Nem kell megijedni, itt a bizonyíték hogy a ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
291 ms