Bill Pearl bajnoki edzésterv: a tizennegyedik hónap

A tizennegyedik hónap

2002-02-01
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásának? Számos más "szakértő"-től hallani a testrészbombázás vagy a fájdalomküszöb áttörésének módszeréről - nem érkezett el ennek vagy valami hasonlónak az ideje? Elvégre a határokig akarjuk kitolni a testépítést - vagy nem?

Az egyik oldalon áll a tudományosan megalapozott, a jól megtervezett és napi rendszerességgel végrehajtott edzés, a másik oldalon pedig a szélsőséges, az extrém edzés. Ez utóbbi sajnos nagy valószínűséggel vezet majd sérüléshez, a mentális és fizikai "kiégéshez", azaz a céljaink elérésében történő elbukáshoz. Nem az "edzőterem hőse" címért szállunk versenybe, aki a legtöbbet bír fekvenyomni, vagy akinek a legnagyobb a bicepsze, hanem egy testépítőverseny megnyerése a célunk. Ennek érdekében nem szabad magunkat az extrémitás veszélyeinek kitenni.

Értelmetlen dolog olyan edzéstervet vagy diétát elkezdeni, melynek a betartása napról-napra, hétről-hétre, hosszú éveken át lehetetlen. A szélsőséges edzésterv a bukás biztosítéka. Nem lehet hosszú ideig a határokig vagy azokon túl menni. A testépítésben az lesz sikeres, aki a mindennap betartható, ésszerű edzéstervet és diétát választja. Egy edzés, vagy néhány edzés nem fogja megoldani valakinek a hosszútávú problémáit és bajnokot sem fog nevelni. A testépítő siker kulcsa a kitartás, de ehhez olyan kihívások kellenek, amelyek reálisan elérhetők és megvalósíthatók. A testet apránként lehet túlterhelni, és az apránként fog ezen terhelések hatására fejlődni. A gyors fejlődés ígérete és a nagy megterhelés biztosan rejtenek magukban olyan hátrányokat, melyekkel nem számolunk - sérülések, egészségkárosodás stb.

Éppen ezért ez az edzésterv nagy általánosságban megegyezik az előző havival. A különbség csak a gyakorlatokban van. Ugyanúgy heti 5 alkalommal fogunk edzeni, két edzésnap és egy pihenőnap eloszlásban. Az A edzésnapon ugyanazokat az izomcsoportokat fogjuk edzeni, ugyanúgy váltogatva a mell és a váll gyakorlatait, mint a B edzésnapon a bicepsz és a tricepszéit.

Természetesen ezen a szinten már nem kell és nem is lehet egy edzéstervet szóról-szóra követni. Ha a személyes igényeid eltérnek az itt vázolt konkrét edzéstervtől, akkor nyugodtan végezz rajta módosításokat. Te vagy az, aki igazán érzi, hogy a teste mire reagál a legjobban, melyek azok a gyakorlatok, melyeknek a végzése nem hozza meg a várt eredményt, stb.

Haladó szint, tizennegyedik hónap

A-Edzés: Mell-Hát-Váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés behajlított térdekkel ferdepadon súllyal (has)
Incline weighted situps (midsection)
1 sorozat 15-30
Hiperhajlítás súllyal (has és a hát alsó része)
Weighted hyperextensions (midsection and lower back)
1 sorozat 15-25
Lábfelhúzás pad széléről (has)
Flat-bench leg-tucks (midsection)
1 sorozat 50-100
Felhúzás egyenes lábbal pad széléről (a hát alsó része és has)
Stiff-legged barbell deadlifts off a bench (lower back and midsection)
1 sorozat 15-30
Tárogatás negatív-ferdepadon (mell)
Decline laterals (chest)
4-5 sorozat 6-8
Elöl-emelés szűk fogással (váll)
Close-grip front barbell raises (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Fekvenyomás fekvenyomógépen (mell)
Machine bench press (chest)
4-5 sorozat 6-8
Oldalemelés állva (váll)
Standing lateral raises (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Csigás keresztezés (mell)
High-pulley chest laterals (chest)
4-5 sorozat 6-8
Kábeles hátrahúzás (váll)
High-pulley rear-deltoid laterals (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Felrántás súlyemelő-stílusban (hát)
Barbell power-cleans (back)
4-5 sorozat 6-8
Áthúzás gépen (hát és mell)
Machine pullovers (back and chest)
4-5 sorozat 10-12
Elülső-lehúzás széles fogással (hát)
Wide-grip front pulldowns (back)
4-5 sorozat 8-10
Vádligyakorlat lábtológépen (vádli)
Leg-press calf-raises (calves)
6-9 sorozat 20-25

Haladó szint, tizennegyedik hónap

B-Edzés: Bicepsz-tricepsz-láb

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés behajlított térdekkel ferdepadon (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100
Jó reggelt gyakorlat (a hát alsó része és has)
Barbell good-mornings (lower back and midsection)
1 sorozat 25-50
Felváltott lábfelhúzás alsó csigás gépen (has)
Low-pulley alternate leg pullins (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzsfordítás állva egykezes súllyal (has)
Standing dumbbell twists (midsection)
1 sorozat 50-100
Álló tricepsznyújtás egykezes súlyzóval (tricepsz)
Dumbbell French-curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Váltott karhajlítás egykezes súlyzóval ülve (bicepsz)
Seated alternate dumbbell curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Tricepszhajlítás ferde padon két egykezes súlyzóval (tricepsz)
Incline two-dumbbell French curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Karhajlítás egykezes súlyzókkal állva (bicepsz)
Standing dumbbell curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Tricepszhajlítás fekve kétkezes súlyzóval (tricepsz)
Lying barbell French-curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Koncentrált karhajlítás (bicepsz)
Seated dumbbell concentration curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Hack-guggolás megemelt sarokkal (comb)
Heels elevated Hack-sqaut (thighs)
4-5 sorozat 8-12
Kitörés (comb)
Dumbbell lunges (thighs)
4-5 sorozat 10-12
Lábhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
4-5 sorozat 10-12
Szamár-vádli gyakorlat (vádli)
Donkey calf raises (calves)
6-9 sorozat 20-25

Edzési tanácsok

Ezt az edzésprogramot már heti 5 alkalommal ajánlott végezni. Két edzésnapot követ egy pihenőnap, ennek következtében két hét alatt jutunk egy ciklus végére. Az első két héten célszerű az alsó ismétlésszámmal indulni, majd a következő két héten felemelni azt.

A hasizom gyakorlatok igen széles ismétléstartományra vannak megadva, azokat célszerű edzésről-edzésre növelni, egészen a maximális ismétlésszámig.

Hetente három alkalommal illessz be az edzéstervedbe 20-30 perc aerob jellegű mozgást is. Kövesd a testzsírszázalékod alakulását, és ha úgy érzed túl magasra kúszott, növeld az aerob jellegű mozgást, hogy a szálkásságod ne veszítsd el.

Ügyelj a túledzés elkerülésére. Nem cél a végső kifulladásik edzeni, de egy "kellemes" izomláznak azért meg kell maradnia minden edzés után. Próbálj meg az edzés alatt minél jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tökéletes végrehajtására összpontosítani.



Kapcsolódó cikkek
A tizenegyedik hónap
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...
A tizennyolcadik hónap
Ebben a hónapban lényegében az előzőben bevezetett koncepciót folytatjuk, azaz a szuperszetteket és a váltakozó ismétlésszámot. Gyakorlatilag ugyanúgy fogunk ed...
Az ötödik hónap
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...
A tizenharmadik hónap
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. E...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Amit majdnem elhittél a nassolásról
Kizárt dolog, hogy nem találkoztál még itt-ott nassolással foglalkozó cikkekkel. Ezek a szövegek általában arról szólnak...
Alkalmazkodj a testalkatodhoz!
Nem vagyunk egyformák. Van aki könnyebben izmosodik, van, aki nehezebben. Azonban nem árt, ha azt is figyelembe veszed, ...
Az edzés hatékony segítség az ízületi gyulladás leküzdésében
Egy 2009-es tanulmányban azt állapították meg, hogy a reumatikus ízületi gyulladásban szenvedők közül azok, akik szakért...
Legfrissebb cikkek
Amit nem tudtál a BCAA-ról
Dudás Ádám bemutatja a leganabolikusabb aminosavat, ami nem egyenlő a BCAA-val, hanem annak része, és megmondja, miért é...
Agyvérzést kapott a fogyasztástól a Titan FC MMA-bajnoka
A 26 éves Rudson Caliocane (profi MMA mérleg: 7-2) túlzásba vitte a fogyasztást, ezért óriási árat kellett fizetnie: egy...
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
325 ms