Bill Pearl bajnoki edzésterv: a tizenkettedik hónap

A tizenkettedik hónap

2001-12-01
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Már második hónapja az ún. osztott edzéstervvel edzünk. Az elmúlt év nagy részében a teljes testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. Ez a hónap jelenti majd a középfokú szint végét, és a következő hónappal belépünk a haladó szintbe.

Ez a hónap teljesen ugyanazon a koncepción alapul mint az előző hónap edzésterve, azzal hogy minden gyakorlatot lecseréltünk. Az egyes testrészek edzési sorrendje változatlan maradt: has, mell, hát, váll, alkar és vádli az első edzésen és has, comb, comb-bicepsz, tricepsz, bicepsz, alkar és vádli a másodikon.

A második edzésterv tartalmaz tolódzkodást is, ami ugye mell- és tricepsz gyakorlat is egyaránt. Ebben az esetben azonban elsősorban tricepsz-gyakorlatnak szántuk, hogy az előző sorozatokban jól kifárasztott tricepsz minél nagyobb pumpáltságot érhessen el ezzel a gyakorlattal, ami segít a felgyülemlett káros anyagok eltávolításában.

Továbbra is négyszer fogunk edzeni hetente, a hétfő és a csütörtök lesz a mell-hát-váll napja, a kedd és a péntek pedig a láb-tricepsz-bicepsz napja. A következő hónaptól kezdődően fokozatosan áttérünk majd a heti öt és később a hat edzésre - ez lesz a haladó program.

Ebben a hónapban is az előző hónapban megismert és bevezetett változó ismétlésszámú sorozatokat fogjuk alkalmazni. Mégegyszer megjegyzem, hogy a 10-8-6-10 ismétlésű sorozatok esetében célszerű a súlyok piramis-szerű emelése, majd az utolsó sorozatban az eredetihez igen közeli súly újra alkalmazása. Ezzel a módszerrel az állandó súlyok alkalmazásánál sokkal jobb eredmények érhetők el. Ha pl. egy gyakorlatot 10x el tudsz végezni 50 kilóval, akkor 8x meg kell tudni csinálni 55, majd 6x 60 kilóval. Kisebb izomcsoport esetében emelheti mindössze 2,5 kilóval a terhelést sorozatonként. Ha az utolsó 10-es sorozatban már nem érzel elég erőt az eredeti súly használatához, akkor abból nyugodtan vegyél egy kicsit vissza, hiszen az izmot már kellően kifárasztottad az előző sorozatokban.

Akármekkora súlyokkal dolgozol, az utolsó ismétléseknek minden sorozatban nehezeknek kell lenniük, de nem végrehajthatatlanoknak. Mindig vágyj a sikerre és ne a sikertelenségre - és ez nem csak a súlyzós edzéseidre vonatkozik. Egy sikerült sorozat többet ér két-három sikertelennél. Ne a súly irányítson téged, hanem te a súlyt!

Az osztott edzéstervnek az a lényege, hogy egy edzés alatt csak a test felét eddzük, ami lehetővé teszi az egyes izomcsoportok nagyobb megterhelését, több ismétlés, több sorozat és testrészenként több gyakorlat elvégzését. Amíg az egész testet edző edzéstervben csak 1-2 gyakorlat volt testrészenként, addig ebben az edzéstervben három szerepel. Az is előny továbbá, hogy az ilyen edzésmódszer lehetővé teszi az edzésekre való jobb odafigyelést. Sokkal nagyobb figyelemmel és energiával tudjuk az egyes izomcsoportokat így edzeni. Másrészt minél gyakoribbakká válnak majd az edzések, annál inkább részévé válik a testépítés mindennapi életünknek, annál fontosabbá válik a testünkre és életvitelünkre való mindennapi odafigyelés.

Ez a terület azonban csapdát is rejthet magában, hiszen az edzőteremben töltött egyre hosszabb idő tönkreteheti a családi vagy szerelmi életünket. Nagyon ügyesen be kell majd osztani az időt az edzések, az étkezések és a magánélet egyéb fontos területei között. Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy csak a mentálisan kiegyensúlyozott egyén érhet el sikereket a saját testének tökéletesítésében.

A másik lehetséges csapda a túledzés. Mivel ebben a programban több idő és energia jut az egyes testrészek edzésére, az ember hajlamossá válik a túledzésre, ami pedig a fejlődés legnagyobb akadálya.

Középhaladó szint, tizenkettedik hónap

Mell-Hát-Váll / Hétfő és csütörtök

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Hasprés (has)
Abdominal crunches (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzshajlítás oldalra kétkezes rúddal (has)
Barbbell side bends (midsection)
1 sorozat 25-50
Felülés ferdepadon súlyzóval (has)
Incline weighted situps (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzshajlítás ellentétes lábhoz (has)
Bends to opposite foot (midsection)
1 sorozat 25-50
Tárogatás egyenes padon (mell)
Bent-arm laterals (chest)
4 sorozat 10-8-6-10
Áthúzás (mell és hát)
Bent-arm pullowers (chest and back)
4 sorozat 10-8-6-10
Tolódzkodás (mell, váll, tricepsz)
Paralell bar dips (chest, deltoids, tricepst)
4 sorozat 10-15
Széles fogású nyakmögé húzás (hát)
Wide-grip behind-the.neck lat pulldowns (back)
4 sorozat 10-8-6-10
Evezés két egykezes súlyzóval (hát)
Two-arm dumbbell rows (back)
4 sorozat 10-8-6-10
Letolás nyújtott karokkal (hát)
Straight-arm lat-pulldowns (back)
4 sorozat 10-8-6-10
Karemelés alsó csigás gépen (váll)
Low-pulley deltoid raises (deltoids)
4 sorozat 10-8-6-10
Fejfölé nyomás váltakozó karral, egykezes súlyzókkal (váll)
Standing alternate dumbbell presses (deltoids)
4 sorozat 10-8-6-10
Nyújtott karú elülső karemelés állva (váll)
Straight-arm front dumbbell raises (deltoids)
4 sorozat 10-8-6-10
Alkarhajlítás (alkar)
Over-a-bench palms-up barbbell wrist curls (forearms)
5 sorozat 20
Álló vádligyakorlat (vádli)
Standing calf raises (calves)
5 sorozat 20-25

Középhaladó szint, tizenkettedik hónap

Láb-Kar / Kedd és péntek

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Hasprés (has)
Abdominal crunches (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzshajlítás oldalra kétkezes rúddal (has)
Barbbell side bends (midsection)
1 sorozat 25-50
Felülés ferdepadon súlyzóval (has)
Incline weighted situps (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzshajlítás ellentétes lábhoz (has)
Bends to opposite foot (midsection)
1 sorozat 25-50
45-fokos lábtolás (combok)
45 degree leg presses (thighs)
4 sorozat 12-10-8-12
Lábhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
4 sorozat 12-10-8-12
Guggolás (comb)
Freehand or barbell squats (thighs)
4 sorozat 12-10-8-12
Tricepsznyújtás fekve (tricepsz)
Two arm triceps extension (triceps)
4 sorozat 10-8-6-10
Tricepszhajlítás váltott karral egykezes rúddal fej fölött (tricepsz)
Seated one-arm French curls (triceps)
4 sorozat 10-8-6-10
Széles fekvőtámasz (tricepsz, mell)
Wide grip pushups on floor (triceps, chest)
4 sorozat 12-15
Franciarudas karhajlítás közepes fogással (bicepsz)
Medium-grip E-Z-bar curls (biceps)
4 sorozat 10-8-6-10
Karhajlítás ülve egykezes súlyzókkal (bicepsz)
Seated dumbbell curls (biceps)
4 sorozat 10-8-6-10
Álló karhajlítás alsó csigás gépen (bicepsz)
Standing low-pulley curls (biceps)
4 sorozat 10-8-6-10
Alkarfeszítés (alkar)
Over-a-bench Palms-down barbell wrist curls (forearms)
5 sorozat 20
Álló vádligyakorlat (vádli)
Standing calf raises (calves)
5 sorozat 20-25

Edzési tanácsok

Ebben az első hónapban négy edzésnapot javasolunk: hétfőn és csütörtökön a mell-hát-váll majd kedden és pénteken a láb-tricepsz-bicepsz edzésterv követésével. A szerda és a hétvége maradjanak egyelőre pihenőnapok. Később majd növelni fogjuk az edzésintenzitást heti öt és hat edzésre is, de most adjunk időt testünknek ezen kihívások feldolgozására.
A hasizom gyakorlatok esetében hétről-hétre növelje az ismétlésszámot az alsó határtól a felső határig.
A többi gyakorlatnál próbáld meg edzésről-edzésre fokozatosan növelni a súlyt. Ha csak lehetséges ezen a szinten már vezess részletes edzésnaplót, és az étkezéseid sem ártana napról napra követned.
Ügyelj a túledzés elkerülésére. Nem cél a végső kifulladásik edzeni, de egy "kellemes" izomláznak azért meg kell maradnia minden edzés után.
Próbálj meg az edzés alatt minél jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tökéletes végrehajtására összpontosítani.
A súly leengedése közben vegyél levegőt és mindig a súly emelése, a terhelés alatt lélegezz ki. A gyakorlat alatt SEMMIKÉPPEN ne tartsd vissza a levegőt, mert ez egy Valsalva effektus nevű jelenséghez vezethet, ami a nagy anaerob megterhelés hatására néhány pillanatra elveszített eszméletet jelenti. Ez igen balesetveszélyes. Tanácsoljuk továbbá, hogy soha ne edzz egyedül, mindig legyen egy edzőpartnered aki kisegíthet.
A sorozatok között 1/2 perctől 2 percig terjedő pihenőt tarts. Az edzés alatt és közvetlenül előtte ne egyél semmit. Elfogyaszthatsz viszont egy komplex szénhidrátokból álló energiaitalt. Edzés után közvetlenül ajánlott egy dextrózital elfogyasztása, majd kb. 30 perces pihenő után egy fehérjében, aminosavakban (különösen BCAA) gazdag étkezés (pl. fehérjeturmix).
Mielőtt bármilyen testedzésbe kezdenél, kérd ki kezelő- vagy háziorvosod tanácsát azzal kapcsolatban, hogy az egészségi állapotod mellett mik azok a gyakorlatok melyeket biztonsággal végezhetsz. Különösen fontos ez azoknak, akik a közelmúltban bármilyen műteten estek túl, akik rendszeresen fogyasztanak gyógyszereket, akiknek magas vérnyomsára való hajlamuk vagy ezzel kapcsolatos betegségük van, akik cukorbetegek, stb.

Ne edzd túl magad!

Sokan megkérdezik Bill-t miért ellenzi az utolsó erőtartalékig való edzést, mikor a szaksajtó és egyes bajnokok is erre a módszerre esküsznek? A válasz egyszerű: ha valaki mondjuk 9 gyakorlatot végez egy edzés alatt, mindegyik három sorozatban úgy, hogy az utolsó ismétlést alig vagy egyáltalán nem tudja elvégezni, akkor az edzése alatt 27-szer elbukott. Ez nem hangzik túl jól. Bill elve az, hogy az edzésnek nehéznek kell lennie, de nem sikertelennek. Az utolsó ismétlésnek nehéznek kell lennie, de nem kivitelezhetetlennek. Az edzőtermet fáradtan és elégedetten kell elhagyni úgy, hogy "maradjon még egy kevés az üzemanyagtartályban". Ha ez nem így van, előbb utóbb eljut az ember arra a szintre, amikor már nincs kedve edzeni, vagy ki is hagy edzéseket. Mi lesz így a fejlődéssel?

A tapasztalat azt mondatja tehát Billel: edzz keményen, de ne edzd túl magad! Fejezd be amit elterveztél - ami azt jelenti minden egyes ismétlést! Ez a hozzáállás meghozza az eredményét, mert a sikerélmény ami minden edzés alatt éri az embert megtartja az edzés mellett, és ez a sport a kitartásról szól. Ismétlésről-ismétlésre, sorozoatról-sorozatra, edzésről-edzésre segít megőrizni a lelkesedést, elkerülni a sérüléseket, a túledzést és a szellemi belefáradást.



Kapcsolódó cikkek
A harmadik hónap
Ebben a hónapban megváltoztatjuk az egyes testrészek edzésének sorrendjét. Eddig a lábbal kezdtünk, majd jöttek a mell, delták, hát, a kar és végül a has. Megvá...
A tizennyolcadik hónap
Ebben a hónapban lényegében az előzőben bevezetett koncepciót folytatjuk, azaz a szuperszetteket és a váltakozó ismétlésszámot. Gyakorlatilag ugyanúgy fogunk ed...
Bill Pearl: Bajnoki testalkat, 20 hónap alatt
Bill Pearl a testépítősport egyik nagy szakértője. Több mint 50 éve foglalkozik testépítéssel, számos rangos cím birtokosa (Mr. Universe) és egy sor kiváló köny...
Az ötödik hónap
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

makystrike (2011-11-05 09:36:23)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ennek a gyakorlatnak a kivitelezésével helyettesíthet? a nyak mögül nyomás? Azt gondolom, hogy ez a gyakorlat ízületkímél?bb. És ha a hatás megegyezik, akkor szívesebben végzem ezt, mivel egészségesebb. Mit gondoltok? Üdv: Gábor
Moderátor megjegyzése:

Melyik gyakorlattal? Egy edzéstervhez tetted fel a kérdést... De a nyakból nyomás helyett jó bármilyen más nyomás.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Meggyes csokitorta
Bár diétája utolsó szakaszában van, Petra mégis összeütött nekünk egy finom meggyes csokitortát - amiből ő ugyan nem ehe...
Oldalemelés variációk
A múltkori kis válledzési variálás után még két gyakorlat Molnár Peti "tollából". ...
A rántott hús új dimenzója
Melyik a világ legjobb kajája? Egy egész generáció válaszolja: a rántott hús. És igazuk van, mert a panírozott csirke eg...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
308 ms