Bill Pearl bajnoki edzésterv: a tizenhetedik hónap

A tizenhetedik hónap

2002-05-01
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ki, hogy több ember hatékonyabban tudjon együtt edzeni. A gyakorlatok pihenő nélküli váltogatásával - tehát egy sorozat egy adott gyakorlatból, ami után pihenő nélkül váltunk a másik gyakorlatra, és esetleg még egy harmadikra is (amit már triszettezésnek nevezünk) - három, vagy akár több ember is tud együtt edzeni anélkül, hogy várniuk kellene egymásra, hogy végezzenek ugyanazon a gépen, hiszen egyszerre tudják végezni a gyakorlatokat. Így nincs annyi holt idő, nincsenek olyan hosszú pihenők a sorozatok között.

Céljaink szempontjából azonban itt sokkal fontosabb lehet az, hogy a szuperszettezés egy edzést sokkal érdekesebbé és változatosabbá tehet. Akár egyedül edzel, akár edzőtárssal, Nem kell mindig 5 sorozatot végezned egy gyakorlattal, majd ötöt egy másikkal, majd ötöt a harmadikkal, stb. Ehelyett megtörheted az egyhangúságot a szuperszettekkel, ahogy azt ebben a hónapban meg is fogjuk tenni. Egy sorozat az "A" gyakorlatból, majd egy a "B" gyakorlatból, stb. Gondolj bele, mikor leülsz és eszel egy steak-et, krumplival és kukoricával, nem egyesével eszed őket egymás után, hanem egy kis kanál ebből, egy kis vágás abból. Ehhez hasonlóan, a szuperszettezéssel vagy triszettezéssel össze lehet kombinálni az edzőtermi terítéket is.

Ezen a ponton engedjétek meg, hogy letisztázzam a szuperszettezés fogalmát, mert ahány ember, annyi értelmezés. Sokak számára azt jelenti, hogy végeznek egy sorozatot mondjuk bicepszre, pl bicepszhajlítást állva, majd egy másik bicepszgyakorlat követi azt, pl. a bicepszhajlítás egykezes súlyzókkal. Más szavakkal, azonos izomcsoportra dolgoznak két gyakorlattal pihenő nélkül. Emögött az az elgondolás húzódik meg, hogy ezzel a módszerrel más jellegű terhelést biztosítunk a célizom számára, és több izomrostot stimulálunk, és nagyobb mértékű hipertrófiát érünk el.

Papíron jól is hangzik - sajnos azonban nem működik. Pont az ellenkezője történik. Ha belegondolsz, rájössz, hogy 2-3 sorozat ugyanazon izomra pihenő nélkül, még ha különböző szögekből is támadod meg a célizmot, csupán egyetlen, magas ismétlésszámú sorozatot jelent. Ha 24 ismétlést végzel bicepszhajlításból, vagy 12 ismétlést, melyet aztán pihenő nélkül követ 12 ismétlés egykezes súlyzóval, az ugyanúgy 24 ismétlés. Az én tapasztalatom szerint az izomzat az ilyen magas ismétlésszámú edzésre nem reagál növekedéssel és erősödéssel. Keményebb és inasabb lesz tőle, végül a testünk inkább egy állóképességi atlétáéra fog emlékeztetni, mint testépítőre.

Tehát igen, ha ezt a fajta szuperszettezést iktatod be a programodba, akkor bizonyosan a végletekig kikészíted az adott izomcsoportot, amire így dolgozol. De egy hónap elteltével garantálom, hogy kisebb is lesz a karod mint előtte, ahelyett hogy nőtt volna. Valójában ez egy biztos módja a súlyvesztésnek, de nem a növekedésnek. A túledzés veszélye is megnő ilyenkor. Mégis, ez a fajta szuperszettezés is nagy népszerűségnek örvend manapság.

Mi másképp közelítjük meg ebben a hónapban a szuperszettezést: két gyakorlatot váltogatunk, de más izomcsoportokra edzünk ezzel a két gyakorlattal: például, mellre és vállra, vagy bicepszre és tricepszre, és persze a sorozatok között pihenő is jár. Más szavakkal, lenyomsz egy sorozatot a 4A gyakorlattal, rövid pihenő után pedig a 4B gyakorlattal, ismét rövid pihenő, és jöhet megint a 4A gyakorlat, és így tovább. A sorozatok között 30 másodperces pihenőket javasolok, ha egyedül edzel. Ha edzőpartnerrel edzel, akkor a partnered sorozata közben pihenj.

Mivel a program ebben a hónapban másféle ismétlésszámokat tartalmaz, ki kell tapasztalnod, milyen súllyal tudod végigcsinálni az összes sorozatot úgy, hogy az utolsó kettő ismétlés nehéz legyen, de ne menjen bukásig. Ha az ismétlésszám csökken, pl 10-8-6-10 mintára akkor nyilván növelheted a súlyt ahogy csökken az ismétlésszám. Az utolsó sorozatra persze nyilván csökkentened kell a súlyt, hogy menjen a 10 ismétlés, talán még az eredeti súly alá is, hiszen ekkorra izmaid már fáradtabbak lesznek.

Ne feledd, hogy szinte az összes, ebben a hónapban végzendő gyakorlatot már végezted a korábbiak során. Ez nem véletlen. Úgy gondoltam, amikor először szuperszettezel, és még az ismétlésszám is meg van bonyolítva, nem kell még soha nem látott gyakorlatokkal is bajlódni.

Ha a változatosság az unalom ellenszere - és igen, az - akkor ebben a hónapban tutira nem fogsz unatkozni. Nem csupán arról van szó, hogy szuperszettezel - antagonista izmokra szuperszettezel, ahelyett hogy egyazon izomcsoportra edzenél így, és variálod az ismétlésszámot is. Így a program azon szakaszán, amikor eleve a legnagyobb edzésterhelést kell elviselned, olyan szintű változatosságot is viszel az edzéseidbe, melyet soha korábban, így téve az edzést érdekesebbé és hatékonyabbá.

Haladó szint, tizenhetedik hónap

A-Edzés: Mell-Hát-Váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés ferdepadon hajlított lábbal (has)
Incline Bent-Knee Sit-Up - Midsection
1 sorozat 25-50
Törzsfordítás ülve (oldalsó hasizom)
Hip Roll - Obliques
1 sorozat 25-50
Térdfelhúzás ülve (alsó hasizom)
Seated Flat-Bench Leg Tuck - Lower Abdominals
1 sorozat 25-50
SZUPERSZETT
4A) Fekvenyomás negatív padon közepes fogással (alsó mellizom)
Medium-Grip Decline Barbell Bench Press - Lower Pectorals
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
4B) Váltott karú nyomás állva (váll)
Standing Palms-In Alternated Dumbbell Press - Deltoids
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
5A) Áthúzás behajlított könyékkel, egykezes súlyzóval (mell és fűrészizmok)
Bent-Arm Dumbbell Pullover - Pectorals and Rib Cage
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
5B) Oldalemelés döntött törzzsel (hátsó delta)
Bent-Over Head-Supported Dumbbell Rear Deltoid Raise - Rear Deltoids
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
6A) Nyomás ferdepadon kézisúllyal (felső mellizom)
Incline Lateral - Upper Pectorals
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
6B) Nyakból nyomás állva (első és oldalsó delta)
Standing Barbell Press Behind Neck - Front and Rear Deltoids
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
7A) Húzódzkodás mellhez (hát)
Medium-Grip Front Chin - Lats
4-5 sorozat 8-12
Vállvonogatás (váll)
7B) Barbell Shoulder Shrug - Shoulders
4-5 sorozat 12-15
SZUPERSZETT
8A) Döntött törzsű evezés (hát)
Bent-Over Wide-Grip Barbell Rowing - Upper Back and Lats
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
8B) Áthúzás egykezes súlyzóval (mell és fűrészizom)
Straight-Arm Dumbbell Pullover - Pectorals and Rib Cage
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
9) Vádli lábtológépen (vádli)
Seated Lower Pad Toe Raise on Leg Press Machine - Main Calf Muscles
5 sorozat 25-50
10) Nyakizom erősítés edzőpartnerrel (nyakizom)
Seated Buddy-System Neck Resistance - Front, Side and Rear Neck Muscles
2 sorozat 25

B-Edzés: Kar-Láb

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés ferdepadon hajlított lábbal (has)
Incline Bent-Knee Sit-Up - Midsection
1 sorozat 25-50
Törzsfordítás ülve (oldalsó hasizom)
Hip Roll - Obliques
1 sorozat 25-50
Térdfelhúzás ülve (alsó hasizom)
Seated Flat-Bench Leg Tuck - Lower Abdominals
1 sorozat 25-50
SZUPERSZETT
4A) Letolás hátcsigán szűk fogással (tricepsz külső fej)
Standing Close-Grip Triceps Press-Down on Lat Machine - Outer Triceps
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
4B) Bicepsz állva szük fogással (bicepsz)
Standing Close-Grip Barbell Curl - Outer Biceps
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
5A) Tricepsznyújtás fej fölött franciarúddal (tricepsz)
Standing Close-Grip EZ-Curl Bar Triceps Curl - Triceps
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
5B) Bicepsz állva váltott karral (bicepsz)
Standing Alternated Dumbbell Curl - Biceps
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
6A) Lórúgás fekve szűk fogással (tricepsz)
Lying Supine Close-Grip Barbell Triceps Kick Back - Triceps
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
6B) Koncentrált bicepsz (bicepsz)
Seated Concentrated Dumbbell Curl - Biceps
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
7A) Elölguggolás saroktámasszal (combfeszítő)
Heels-Elevated Medium-Stance Barbell Front Squat - Upper Thighs
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
Combhajlítás fekve (cambhajlító)
7B) Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
8A) Hack-guggolás (combfeszítő)
Medium-Stance Hack Machine Squat - Upper Thighs
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
8B) Combhajlítás fekve (combhajlító)
Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
9) Vádli Hack-gépen (vádli)
Standing Toe Raise on a Hack Machine - Main Calf Muscles
5 sorozat 20-25
10) Csuklóbehúzás egykezes súlyzókkal ülve (alkar)
Palms-Up Two-Dumbbells Over-a-Bench Wrist Curl - Inside Forearms
5 sorozat 20-25

Edzéstippek a 17. hónapra

A legjobb eredmények érdekében heti 6 edzésünk legyen, a következők szerint:

  • Hétfő: "A" edzés
  • Kedd: "B" edzés
  • Szerda: "A" edzés
  • Csütörtök: "B" edzés
  • Péntek: "A" edzés
  • Szombat: "B" edzés
  • Vasárnap: pihenő

Az "A" és "B" jelzéssel ellátott gyakorlatokat szuperszettben végezzük a megadott sorozatszámban. Bár a szuperszettek A-B gyakorlatai között a legtöbben nem szoktak pihenőt tartani, én nem ezt javaslom. Minden sorozat között 30 másodperc pihenő legyen. Edzőpartnerek esetében egymást váltogassák, míg az egyik edz, a másik pihen. Ahol 4-5 sorozatot ír a program, ott az első két hétben 4 sorozatot, a második két hétben 5 sorozatot végezzünk. Hasgyakorlatoknál az ismétlésszámok esetében ugyanígy az alacsonyabb ismétlésszámmal kezdjünk, és hétről hétre növeljük a terhelést, míg el nem jutunk a magasabbig.

NE eddzünk bukásig! Az utolsó ismétlésnek minden esetben nehéznek kell lennie, de nem lehetetlennek. Néha talán még csökkenteni is kell a súlyt ahhoz, hogy teljesíteni tudjuk. Fokozatosan növeljük a terhelést ahogy erősödünk az egyes gyakorlatokban. Törekedjünk a helyes formára, és szigorúan naplózzuk edzéseinket, hogy fejlődésünket nyomon követhessük. Heti 3 alkalommal 202-30 perc aerob edzést is végezzünk.



Kapcsolódó cikkek
A második hónap
A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többől mint az ...
A tizenkilencedik hónap
Belépünk az utolsó előtti hónapba, innentől kezdve pontosan úgy edzünk, ahogy a profik - edzésenként alapvetően két izomcsoportot megdolgoztatva, úgynevezett há...
A hetedik hónap
Elérkeztünk a középhaladó szint első hónapjához. A legnagyobb változás ebben a hónapban a gyakorlatok számának jelentős növekedése. A kezdő szinten (azaz az els...
Bill Pearl: Bajnoki testalkat, 20 hónap alatt
Bill Pearl a testépítősport egyik nagy szakértője. Több mint 50 éve foglalkozik testépítéssel, számos rangos cím birtokosa (Mr. Universe) és egy sor kiváló köny...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Crossfit ill. funkcionális edzés lépésről-lépésre
Most induló rovatunkban Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel a 20. kerületi Gymbox Fitness-ben kicsit körbejárjuk a ...
Acidophilus
Az Acidophilus egy probiotikum, és a laktobaktériumok családjába tartozik — ezek a bélműködésre vannak jó hatással....
Nem bírod a fehérjét? Lehet, hogy mégis!
Ha nem bírod a fehérjét, lehet hogy van megoldás. Talán túl sok, vagy nem jó fajta, nem szedsz esetleg kellő vitamint me...
Legfrissebb cikkek
Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élve...
Dobozolás - felesleges nyűg, vagy a legjobb módszer a fejlődéshez?
A dobozolás, tehát a napi kajád kiporciózása, és magaddal hurcolása egy olyan tényező, ami ebben a sportban gyakorlatila...
Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az ...
A természetes tesztoszteron fokozás tízparancsolata
Aki a terembe jár, egy idő után egész biztos találkozik a kérdéssel, hogy szeretné-e megoldani a tesztoszteron növelést ...
Plank-el az erősebb fekvenyomásért?
Ugyan igaz az a mondás, hogy a gyakorlat teszi a mestert, de ha erősebb szeretnél lenni fekvenyomásban, akkor nem feltét...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
329 ms