Bill Pearl bajnoki edzésterv: a tizenhatodik hónap

A tizenhatodik hónap

2002-04-01
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és ismétléssel - de más gyakorlatokat fogunk végezni. Tehát, az A edzésnapon a has, mell, hát, váll, alkar és vádli sorrendet fogjuk követni, míg a B edzésnapon a has, comb, comb-bicepsz, vádli, bicepsz és tricepsz sorrendet.

Ahogy haladunk a 20 hónapos program vége felé, egyre fontosabb részét képezi az edzéstervünknek a helyes étkezés és étrendkiegészítés. A szervezetünknek az izmok növekedésével fokozatosan nő a kalória- és fehérje igénye. Egyre nagyobb mennyiségben és egyre precízebb időzítéssel kell elfogyasztanunk a táplálékot. Ebben jelentenek segítséget az étrendkiegészítők: az ún MRP (meal replacement powder - azaz étkezés helyettesítők) készítményekkel gyorsan és egyszerűen a szervezetbe juttathatóak a legfontosabb tápanyagok (komplex szénhidrát, jó minőségű fehérje, különböző kiegészítők, ásványi anyagok, vitaminok - és mindez szinte teljesen zsírmentesen).

Haladó szint, tizenhatodik hónap

A-Edzés: Mell-Hát-Váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Törzsdöntés váltott oldalra kétkezes súlyzóval (has)
Twisting barbell good mornings (midsection)
1 sorozat 25-50
Váltakozó oldalú felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee alternate twisting sit-ups (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzshajlítás oldalra egykezes súlyzóval kezünket a fejünkön tartva (has)
Hand-on-head dumbbell side bends (midsection)
1 sorozat 50-100
Váltakozó oldalú felülés negatív ferdepadon (has)
Decline twisting sit-ups (midsection)
1 sorozat 25-50
Váltott lábú térdfelhúzás ferde padon (has)
Incline alternate leg pullins (midsection)
1 sorozat 25-50
Tárogatás mellgépen (mell)
Vertical flyes - peck-deck (chest)
4-5 sorozat 8-10
Áthúzás behajlított könyékkel, kétkezes súlyzóval (mell)
Bent-arm barbell pullovers (chest)
4-5 sorozat 8-10
Tolódzkodás súllyal (mell, tricepsz)
Weighted dips (chest, triceps)
4-5 sorozat 8-10
Mellhezhúzás szűk fordított fogással (hát)
Reverse cloe-grip lat pulldowns to the front (back)
4-5 sorozat 8-10
Felhúzás (hát)
Barbell deadlifts (back)
4-5 sorozat 8-10
Evezés segítővel (hát)
Buddy-system lat-streches (back)
4-5 sorozat 8-10
Elöl-emelés kétkezes súlyzóval, szűk fogással (váll)
Close-grip barbell front raises (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Nyakból nyomás állva (váll)
Standing behind-the-neck barbell presses (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Elöl-emelés fekve kétkezes súlyzóval (váll)
Lying close-grip barbell front raises (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Wrist roller (alkar)
Wrist roller wrist curls (wrists)
5 sorozat 25-50
Egylábas vádligyakorlat (vádli)
One leg bumbbel calf-raises (calves)
5 sorozat 20-25

Haladó szint, tizenhatodik hónap

B-Edzés: Bicepsz-tricepsz-láb

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Törzshajlítás váltott oldalra kétkezes súlyzóval (has)
Twisting barbell good mornings (midsection)
1 sorozat 25-50
Váltakozó oldalú felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee alternate twisting sit-ups (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzshajlítás oldalra egykezes súlyzóval kezünket a fejünkön tartva (has)
Hand-on-head dumbbell side bends (midsection)
1 sorozat 50-100
Váltakozó oldalú felülés negatív ferdepadon (has)
Decline twisting sit-ups (midsection)
1 sorozat 25-50
Váltott lábú térdfelhúzás ferde padon (has)
Incline alternate leg pullins (midsection)
1 sorozat 25-50
Guggolás megemelt sarokkal, támasszal (comb)
Heels elevated barbell squats to bench (thighs)
4-5 sorozat 10-12
Combhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
4-5 sorozat 10-12
"Sissy" guggolás összetett sarokkal (comb)
Close-stance "Sissy" squats (thighs)
4-5 sorozat 10-15
Szamárvádli-gyakorlat (vádli)
Donkey calf raises (calves)
4-5 sorozat 20-25
Tricepsznyújtás ülve (tricepsz)
Seated close-grip triceps curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Egykezes tricepsznyújtás fekve (tricepsz)
Lying one-arm dumbell triceps curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Tricepsznyújtás segítővel (tricepsz)
Buddy-system triceps curls (triceps)
4-5 sorozat 10-12
Bicepszezés fekve (bicepsz)
Lying supine dumbbel curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Bicepszgyakorlat Scott-padon kétkezes súlyzóval (bicepsz)
Close grip barbell preacher curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Koncentrált bicepszgyakorlat (bicepsz)
Seated isolated dumbell curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Alkarhajlítás padon (alkar)
Over-a-bench palms up barbell wrist-curls (wrists)
4-5 sorozat 20-25

Edzési tanácsok

Ezt az edzésprogramot már heti 6 alkalommal ajánlott végezni, a következő eloszlában:
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
A B A B A B pihenő
Az első két héten célszerű az alsó ismétlésszámmal indulni, majd a következő két héten felemelni azt.
A hasizom gyakorlatok igen széles ismétléstartományra vannak megadva, azokat célszerű edzésről-edzésre növelni, egészen a maximális ismétlésszámig.
Hetente három alkalommal illessz be az edzéstervedbe 20-30 perc aerob jellegű mozgást is. Kövesd a testzsírszázalékod alakulását, és ha úgy érzed túl magasra kúszott, növeld az aerob jellegű mozgást, hogy a szálkásságod ne veszítsd el.
Ügyelj a túledzés elkerülésére. Nem cél a végső kifulladásig edzeni, de egy "kellemes" izomláznak azért meg kell maradnia minden edzés után.
Próbálj meg az edzés alatt minél jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tökéletes végrehajtására összpontosítani.


Kapcsolódó cikkek
A huszadik hónap
És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a programot. Szép munka!Biztos vagyok benne,...
A tizedik hónap
Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorlatsor változatlan maradt, ugyanazt a szér...
A negyedik hónap
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át...
A nyolcadik hónap
A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosab...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
MMA: Vajon a fejvédő tényleg csökkenti az agy károsodását?
Az edzőtermekben az figyelhető meg, hogy sparring (játékos küzdelem) közben az edzők általában a tanítványokra szokták b...
Evéskényszer és étvágycsökkentés
Írásunkból kiderül, hogyan tudunk úrrá lenni az étvágyon és ne vesszünk el az evéskényszer kontrollálhatatlan posványság...
A hidratálás fontosságáról – harcművészeknek!
A testépítők edzés közben szinte folyamatosan pótolják az elvesztett folyadékot (talán a versenyfelkészülés utolsó napja...
Legfrissebb cikkek
Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élve...
Dobozolás - felesleges nyűg, vagy a legjobb módszer a fejlődéshez?
A dobozolás, tehát a napi kajád kiporciózása, és magaddal hurcolása egy olyan tényező, ami ebben a sportban gyakorlatila...
Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az ...
5 hiba amit elkövethetsz az edzésterved összeállítása során
Az saját magunk által összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek meg...
A természetes tesztoszteron fokozás tízparancsolata
Aki a terembe jár, egy idő után egész biztos találkozik a kérdéssel, hogy szeretné-e megoldani a tesztoszteron növelést ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
369 ms