Bill Pearl bajnoki edzésterv: a tizenharmadik hónap

A tizenharmadik hónap

2002-01-01
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. Első látásra nem látszik semmilyen változás, ugyanazt kell csinálni mint az előző 12 hónapban - van azonban több igen fontos változás is.

Ettől a hónaptól kezdve heti öt alakommal fogunk edzeni, az eddig megszokott négy helyett. Ez az osztott edzéstervünk speciális alkalmazását teszi majd szükségessé. Mindig két edzésnapot fog követni egy pihenőnap, így lesz egy páros és egy páratlan héten alkalmazott elosztás, ez biztosítja azt, hogy az A és B edzéstervet egyenlő arányban végezzük:

Páratlan hét: A, B, pihenőnap, A, B, pihenőnap, A.
Páros hét: B, pihenőnap, A, B, pihenőnap, A, B.

Az ilyen edzéstervet 4-6-8 hétig célszerű csinálni. Döntsd el az igényeid és a szervezeted reakciói alapján, hogy mennyi ideig maradsz egy edzésterv mellett. Ügyelj azonban arra, hogy a haladó szinten egyre fontosabbá válik a változatosság-elve, mert a szervezet egyre gyorsabban hozzászokik majd az új edzésekhez.

Ez a hónap is az előzőekben már megszokott osztott edzésterven alapul, ahol egy héten két mell-hát-váll és két tricepsz-bicepsz-láb edzésnap található. A változást az izomcsoportok edzésének sorrendje jelenti. Az edzett izomcsoportok a következők lesznek:

A-nap: has, mell, váll, mell, váll, mell, váll, hát és vádli.
B-nap: has, tricepsz, bicepsz, tricepsz, bicepsz, tricepsz, bicepsz, comb, comb-bicepsz és vádli.

Ugyanakkor az eddig használt piramis elvtől is el fogunk ebben e hónapban térni. Ennek más különösebb oka nincs, csak az edzéstervbe bevitt változatosság. Minél változatosabb az edzéstervünk, a szervezet annál nehezebben tud hozzászokni. Az első haladó hónap nagy megterhelést jelent majd a piramis terhelés használata nélkül is, hiszen heti 4 helyett most 5 edzés lesz, és az összesen elvégzett munka lényegesen nagyobb lesz, mint az előző hónapokban.

Az első 2 hétben végezz minden sorozatból 4-et, majd ezt a második két héten emeld 5-re. Így a hónap első felében a heti sorozatszám eléri majd a 230-at, a második felében pedig a 290-et. Ez a terhelés jelenti a haladó edzéstervre váltást.

A haladó szintre jutással már komoly tapasztalatokkal rendelkező testépítő vagy. Ennek ellenére érvényesek az előző hónapokban adott útmutatásaink és figyelmeztetéseink. Ezen a szinten egyre jobban oda kell figyelned, hogy az edzéseid eredményesek legyenek. Nem a teljes elfáradásig kell edzened, hanem addig az ésszerű határig, amíg még nem teszed ki az eddig nehezen elért sikert a sérülés, a túledzés, a kiégés és ezzel a visszaesés kockázatának.

Ez sok esetben azt jelenti, hogy egy-egy sorozat alkalmával vissza kell akár venni a maximális súlyból. Ne engedd, hogy az Önérzeted vezesse az edzések alatt, és semmiképpen se az edzőtársakkal való versengés. Emlékezz rá, hogy az amit csinálsz "testépítés" - mindennél fontosabb a sérülések elkerülése, mert ez megállít a fejlődésben.

Haladó szint, tizenharmadik hónap

A-Edzés: Mell-Hát-Váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100
Felhúzás egyenes lábbakkal (a hát alsó része és comb-bicepsz)
Stiff-legged deadlifts (lower back and hamstrings)
1 sorozat 50-100
Lábfelhúzás lábgépen (has)
Leg pullinson leg curl machine (midsection)
1 sorozat 15-30
Törzsfordítás ülve, kétkezes súlyzóval (has és a has oldalsó része)
Seated barbbell twists (midsection and external obliques)
1 sorozat 25-50
oldalanként
Fekvenyomás ferdepadon (a mell felső része)
Incline barbbell bench presses (upper chest)
4-5 sorozat 6-8
Oldalemelés ülve (váll)
Seated side laterals (deltoids)
4-5 sorozat 6-8
Fekvenyomás negatív ferdepadon (a mell alsó része)
Decline barbbell bench presses (lower chest)
4-5 sorozat 6-8
Oldalemelés magas padon hasonfekve (a váll hátsó része)
Lying rear-deltoid raises (rear deltoids)
4-5 sorozat 6-8
Tárogatógépezés (mell)
Pec-deck (chest)
4-5 sorozat 6-8
Állig húzás (a váll elülső része)
Barbbell upright rows (front deltoids)
4-5 sorozat 6-8
Húzódzkodás V-rúdon (hát)
V-bar chins (back)
4-5 sorozat 8-12
Áthúzás nyújtott karokkal (hát és mell)
Straight-arm dumbbell pullovers (back and chest)
4-5 sorozat 8-10
Oldalfordításos hiperhajlítás (a hát alsó része és comb-bicepsz)
Twisting hyperextensions (lower back and hamstrings)
4-5 sorozat 20-25
Álló vádligyakorlat (vádli)
Standing calf-raises (calves)
6-9 sorozat 20-25

Haladó szint, tizenharmadik hónap

B-Edzés: Bicepsz-tricepsz-láb

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Hasprés falnak támasztott lábakkal (has)
Feet against wall situps (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzsdöntés az ellentétes lábhoz (a hát alsó része)
Bends to opposite foot (lower back)
1 sorozat 25-50
oldalanként
Lábfelhúzás ferde padon (has)
Incline leg pullins (midsection)
1 sorozat 25-50
Lábkeresztezés fekve (has)
Lying leg crossovers(midsection)
1 sorozat 25-50
Tricepsz-letolás szűk fogással (tricepsz)
Close-grip triceps pressdowns (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Karhajlítás egykezes súlyzóval állva (bicepsz)
Standing dumbbell curls (biceps)
4-5 sorozat 6-8
Franciarudas tricepszhajlítás ferde padon (tricepsz)
Incline EZ-curl bar French curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Karhajlítás egykezes súlyzókkal ferde padon (bicepsz)
Incline dumbbell curls (biceps)
4-5 sorozat 6-8
Kábeles tricepsznyújtás megtámasztott fejjel (tricepsz)
Head supported triceps-extension (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Karhajlítás franciarúddal, közepes fogással (bicepsz)
Medium-grip EZ-bar curls (biceps)
4-5 sorozat 6-8
Lábnyújtás (comb)
Leg extensions (thighs)
4-5 sorozat 10-12
Guggolás felugrással kombinálva (comb)
Freehand jump-squats (thighs)
4-5 sorozat 10-20
Lábhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
4-5 sorozat 10-12
Álló egylábas vádligyakorlat (vádli)
Standing one-leg calf raises (calves)
6-9 sorozat 20-25

Edzési tanácsok

Ezt az edzésprogramot már heti 5 alkalommal ajánlott végezni. Két edzésnapot követ egy pihenőnap, ennek következtében két hét alatt jutunk egy ciklus végére.
Az első két héten célszerű az alsó ismétlésszámmal indulni, majd a következő két héten felemelni azt.
A hasizom gyakorlatok igen széles ismétléstartományra vannak megadva, azokat célszerű edzésről-edzésre növelni, egészen a maximális ismétlésszámig.
Hetente három alkalommal illessz be az edzéstervbe 20-30 perc aerob jellegű mozgást is. Kövesd a testzsírszázalékod alakulását, és ha úgy érzed túl magasra kúszott, növeld az aerob jellegű mozgást, hogy a szálkásságod ne veszítsd el.
Ügyelj a túledzés elkerülésére. Nem cél a végső kifulladásig edzeni, de egy "kellemes" izomláznak azért meg kell maradnia minden edzés után.
Próbálj meg az edzés alatt minél jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tökéletes végrehajtására összpontosítani.


Kapcsolódó cikkek
A negyedik hónap
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át...
A tizenhetedik hónap
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ki, hogy t...
A tizennegyedik hónap
Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásának? Számo...
Az első hónap
Bill Pearl alapelvei közé tartozik a változatosság. Látni fogod, hogy ez érvényes ezekre az edzéstervekre is. Ennek köszönhetően nem fogod megunni az edzéseket,...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Mondj NEMet az ízületi problémákra!
Tojáshéj membrán? NEM? Elmélkedés az ízületi problémák kezelési lehetőségeiről, ízületvédőkről. Végén pedig lehull a lep...
Válledzés Roelly Winklaar-módra
Válledzés Roelly Winklaar-módra. A program olyan gyakorlatokból áll, amelyeket előszeretettel alkalmaz a felkészülései s...
Szőlőmag kivonat (Grape seed)
A szőlőmag kivonata kétségtelenül az egyik legerősebb antioxidáns. Az emberi szervezetben számos oxidatív folyamat játsz...
Legfrissebb cikkek
Így rontod el a piramist
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! H...
Az újévi fogadalom bullshit
Tudom-tudom, van pont itt a builder-en is „újévi fogadalmas” cikk. Én írtam, szóval elég jól tudom, mi van benne. Mégis ...
Jó hírt osztott meg rajongóival Ronnie Coleman
Tavaly írtunk egy rémisztő cikket Ronnie Coleman-ról, hogy minden idők legjobb testépítője valószínűleg sosem fog tudni ...
Lábedzés guggolás nélkül?
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag e...
Tóth Dani karedzés (bicepsz+tricepsz)
Újabb komplett karedzés Tóth Danitól, persze más gyakorlatokkal és sok jótanáccsal és egy brutál edzés utáni turmixszal!...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
289 ms