Bill Pearl bajnoki edzésterv: a tizenharmadik hónap

A tizenharmadik hónap

2002-01-01
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. Első látásra nem látszik semmilyen változás, ugyanazt kell csinálni mint az előző 12 hónapban - van azonban több igen fontos változás is.

Ettől a hónaptól kezdve heti öt alakommal fogunk edzeni, az eddig megszokott négy helyett. Ez az osztott edzéstervünk speciális alkalmazását teszi majd szükségessé. Mindig két edzésnapot fog követni egy pihenőnap, így lesz egy páros és egy páratlan héten alkalmazott elosztás, ez biztosítja azt, hogy az A és B edzéstervet egyenlő arányban végezzük:

Páratlan hét: A, B, pihenőnap, A, B, pihenőnap, A.
Páros hét: B, pihenőnap, A, B, pihenőnap, A, B.

Az ilyen edzéstervet 4-6-8 hétig célszerű csinálni. Döntsd el az igényeid és a szervezeted reakciói alapján, hogy mennyi ideig maradsz egy edzésterv mellett. Ügyelj azonban arra, hogy a haladó szinten egyre fontosabbá válik a változatosság-elve, mert a szervezet egyre gyorsabban hozzászokik majd az új edzésekhez.

Ez a hónap is az előzőekben már megszokott osztott edzésterven alapul, ahol egy héten két mell-hát-váll és két tricepsz-bicepsz-láb edzésnap található. A változást az izomcsoportok edzésének sorrendje jelenti. Az edzett izomcsoportok a következők lesznek:

A-nap: has, mell, váll, mell, váll, mell, váll, hát és vádli.
B-nap: has, tricepsz, bicepsz, tricepsz, bicepsz, tricepsz, bicepsz, comb, comb-bicepsz és vádli.

Ugyanakkor az eddig használt piramis elvtől is el fogunk ebben e hónapban térni. Ennek más különösebb oka nincs, csak az edzéstervbe bevitt változatosság. Minél változatosabb az edzéstervünk, a szervezet annál nehezebben tud hozzászokni. Az első haladó hónap nagy megterhelést jelent majd a piramis terhelés használata nélkül is, hiszen heti 4 helyett most 5 edzés lesz, és az összesen elvégzett munka lényegesen nagyobb lesz, mint az előző hónapokban.

Az első 2 hétben végezz minden sorozatból 4-et, majd ezt a második két héten emeld 5-re. Így a hónap első felében a heti sorozatszám eléri majd a 230-at, a második felében pedig a 290-et. Ez a terhelés jelenti a haladó edzéstervre váltást.

A haladó szintre jutással már komoly tapasztalatokkal rendelkező testépítő vagy. Ennek ellenére érvényesek az előző hónapokban adott útmutatásaink és figyelmeztetéseink. Ezen a szinten egyre jobban oda kell figyelned, hogy az edzéseid eredményesek legyenek. Nem a teljes elfáradásig kell edzened, hanem addig az ésszerű határig, amíg még nem teszed ki az eddig nehezen elért sikert a sérülés, a túledzés, a kiégés és ezzel a visszaesés kockázatának.

Ez sok esetben azt jelenti, hogy egy-egy sorozat alkalmával vissza kell akár venni a maximális súlyból. Ne engedd, hogy az Önérzeted vezesse az edzések alatt, és semmiképpen se az edzőtársakkal való versengés. Emlékezz rá, hogy az amit csinálsz "testépítés" - mindennél fontosabb a sérülések elkerülése, mert ez megállít a fejlődésben.

Haladó szint, tizenharmadik hónap

A-Edzés: Mell-Hát-Váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100
Felhúzás egyenes lábbakkal (a hát alsó része és comb-bicepsz)
Stiff-legged deadlifts (lower back and hamstrings)
1 sorozat 50-100
Lábfelhúzás lábgépen (has)
Leg pullinson leg curl machine (midsection)
1 sorozat 15-30
Törzsfordítás ülve, kétkezes súlyzóval (has és a has oldalsó része)
Seated barbbell twists (midsection and external obliques)
1 sorozat 25-50
oldalanként
Fekvenyomás ferdepadon (a mell felső része)
Incline barbbell bench presses (upper chest)
4-5 sorozat 6-8
Oldalemelés ülve (váll)
Seated side laterals (deltoids)
4-5 sorozat 6-8
Fekvenyomás negatív ferdepadon (a mell alsó része)
Decline barbbell bench presses (lower chest)
4-5 sorozat 6-8
Oldalemelés magas padon hasonfekve (a váll hátsó része)
Lying rear-deltoid raises (rear deltoids)
4-5 sorozat 6-8
Tárogatógépezés (mell)
Pec-deck (chest)
4-5 sorozat 6-8
Állig húzás (a váll elülső része)
Barbbell upright rows (front deltoids)
4-5 sorozat 6-8
Húzódzkodás V-rúdon (hát)
V-bar chins (back)
4-5 sorozat 8-12
Áthúzás nyújtott karokkal (hát és mell)
Straight-arm dumbbell pullovers (back and chest)
4-5 sorozat 8-10
Oldalfordításos hiperhajlítás (a hát alsó része és comb-bicepsz)
Twisting hyperextensions (lower back and hamstrings)
4-5 sorozat 20-25
Álló vádligyakorlat (vádli)
Standing calf-raises (calves)
6-9 sorozat 20-25

Haladó szint, tizenharmadik hónap

B-Edzés: Bicepsz-tricepsz-láb

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Hasprés falnak támasztott lábakkal (has)
Feet against wall situps (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzsdöntés az ellentétes lábhoz (a hát alsó része)
Bends to opposite foot (lower back)
1 sorozat 25-50
oldalanként
Lábfelhúzás ferde padon (has)
Incline leg pullins (midsection)
1 sorozat 25-50
Lábkeresztezés fekve (has)
Lying leg crossovers(midsection)
1 sorozat 25-50
Tricepsz-letolás szűk fogással (tricepsz)
Close-grip triceps pressdowns (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Karhajlítás egykezes súlyzóval állva (bicepsz)
Standing dumbbell curls (biceps)
4-5 sorozat 6-8
Franciarudas tricepszhajlítás ferde padon (tricepsz)
Incline EZ-curl bar French curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Karhajlítás egykezes súlyzókkal ferde padon (bicepsz)
Incline dumbbell curls (biceps)
4-5 sorozat 6-8
Kábeles tricepsznyújtás megtámasztott fejjel (tricepsz)
Head supported triceps-extension (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Karhajlítás franciarúddal, közepes fogással (bicepsz)
Medium-grip EZ-bar curls (biceps)
4-5 sorozat 6-8
Lábnyújtás (comb)
Leg extensions (thighs)
4-5 sorozat 10-12
Guggolás felugrással kombinálva (comb)
Freehand jump-squats (thighs)
4-5 sorozat 10-20
Lábhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
4-5 sorozat 10-12
Álló egylábas vádligyakorlat (vádli)
Standing one-leg calf raises (calves)
6-9 sorozat 20-25

Edzési tanácsok

Ezt az edzésprogramot már heti 5 alkalommal ajánlott végezni. Két edzésnapot követ egy pihenőnap, ennek következtében két hét alatt jutunk egy ciklus végére.
Az első két héten célszerű az alsó ismétlésszámmal indulni, majd a következő két héten felemelni azt.
A hasizom gyakorlatok igen széles ismétléstartományra vannak megadva, azokat célszerű edzésről-edzésre növelni, egészen a maximális ismétlésszámig.
Hetente három alkalommal illessz be az edzéstervbe 20-30 perc aerob jellegű mozgást is. Kövesd a testzsírszázalékod alakulását, és ha úgy érzed túl magasra kúszott, növeld az aerob jellegű mozgást, hogy a szálkásságod ne veszítsd el.
Ügyelj a túledzés elkerülésére. Nem cél a végső kifulladásig edzeni, de egy "kellemes" izomláznak azért meg kell maradnia minden edzés után.
Próbálj meg az edzés alatt minél jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tökéletes végrehajtására összpontosítani.


Kapcsolódó cikkek
Bill Pearl: Bajnoki testalkat, 20 hónap alatt
Bill Pearl a testépítősport egyik nagy szakértője. Több mint 50 éve foglalkozik testépítéssel, számos rangos cím birtokosa (Mr. Universe) és egy sor kiváló köny...
A tizennyolcadik hónap
Ebben a hónapban lényegében az előzőben bevezetett koncepciót folytatjuk, azaz a szuperszetteket és a váltakozó ismétlésszámot. Gyakorlatilag ugyanúgy fogunk ed...
A tizenegyedik hónap
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...
A tizenkilencedik hónap
Belépünk az utolsó előtti hónapba, innentől kezdve pontosan úgy edzünk, ahogy a profik - edzésenként alapvetően két izomcsoportot megdolgoztatva, úgynevezett há...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Scitec Proteines fagyi, light verzióban!
Dög melegben a fagyi alap. Ha mégsem eszel az nem azért van mert nem szereted, hanem mert tele van cukorral és zsírral. ...
Striák - mitől, miért, és mit tehetünk ellene?
Könnyen lehet, hogy Neked is van néhány. Striák - mitől, miért, és mit tehetünk ellene? Olvass tovább, és megtudod!...
Növekedési hormon
Aki szereti a dolgokat a tudományos oldalról szemlélni, azok számára is akad olvasnivaló a Shop.Builder.Hu-n. Az alábbi ...
Legfrissebb cikkek
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Az ember, aki legyőzhetné Khabib Nurmagomedov-ot
Khabib még sosem kapott ki MMA-ban. 28-0 a mérlege a profik között, ami egy egyedülálló rekord nem csak a UFC-ben, hanem...
Kardió gép - Melyiket válasszam?
Ha túl sok karidó gép van az edzőteremben, nehéz a választás. A Shop.Builder segít, hogy melyik kardió gépet érdemes has...
Edzőtermi segédeszközök - Kellenek?
Hogy mikor és melyik segédeszközt használjuk, arra Dudás Ádám Protein Buzz Team tag ad tanácsokat a sokéves edzőtermi ta...
Hasedzés hibák
Molnár Peti ezúttal kedvenc hasgyakorlatainak hibás kivitelezését mutatja meg, utána természetesen a helyeset is. ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
373 ms