Bill Pearl bajnoki edzésterv: a tizenegyedik hónap

A tizenegyedik hónap

2001-11-01
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve külön napon eddzük majd a test egyik felét és másik felét.

Az első osztott edzéstervünkben az egyik edzés alkalmával a has, mell, hát, váll, alkar és vádli kerül majd ebben a sorrendben edzésre, míg a másik edzés alkalmával a has, comb, tricepsz, bicepsz, alkar és vádli lesz a sorrend. Azt is mondhatjuk tehát, hogy ez egy mell-hát-váll és láb-kar osztott edzésterv.

Mivel ezt az új edzéstervet heti négy alkalommal javasoljuk végezni, minden testrész edzésére csak heti két alkalommal kerül majd sor, az eddigi három helyett. Ez több mint elegendő ellensúlyozása lesz a megnövekedett gyakorlat és ismétlésszámnak, valamint az egyre növekvő edzésintenzitásnak. Az osztott edzésterveknek éppen az a célja, hogy az egyes testrészek nagyobb intenzitással legyenek edzhetők, valamint több idő álljon rendelkezésre a regenerálódásukhoz. Pontosan ez történik majd ezen edzésterv használata során is.

Az osztott edzésterv már haladónak mondható. Az egyre növekvő edzésintenzitás teszi szükségessé az egyre specializáltabb edzéstervek bevezetését. Egy kezdőnek a relatíve alacsony edzésintenzitással történő edzésekhez a legmegfelelőbb volt az egész testet edző edzésterv. Bizonyos idő eltelte után azonban az ilyen edzésterv már egyre nehezebben tartható, és könnyen túledzéshez vezethet. Ezért fontos a haladó szinteken a specializált, ún. osztott edzésterv bevezetése.

Az elsők között Reg Park és Bill Pearl használták ezt a módszert, még az 50-es években. Az egyikük Angliában, a másik az USA-ban edzett, de mégis közösen jutottak arra a felismerésre, hogy képtelenek minden testrészt 20 sorozattal edzeni egy egész testet edző edzésprogrammal. Egyszerűen képtelenség lenne erővel és idővel bírni az egészet. Ma már szinte minden testépítő (sokszor még az egészen kezdők is) ezt a módszert használja. Ám abban az időben ez egy teljesen új koncepció volt: a testet izomcsoportonként edzeni.

Ebben a hónapban még egy újdonságot vezetünk be az edzéstervbe - az ún. változó ismétlésszámú sorozatokat. A 10-8-6-10 ismétlésszám használatával az a célunk, hogy további változatosságot vigyünk az edzéseinkbe. A változatosság a növekedés, fejlődés kulcsa. A szervezetünk gyorsan alkalmazkodik minden őt rendszeresen érő terheléshez, ezért van szükség a minél nagyobb változatosságra. A piramis-elv használatával kiválóan növelhető az edzés intenzitása. Az egyre nagyobb súllyal egyre kevesebb (10-8-6) ismétlés elvégzése növeli az edzésintenzitást, míg az utolsó, kisebb súllyal végzett sorozat segít az izom minél nagyobb pumpáltságát (nagyobb vérellátását) elérni.

Hidd el, hogy ez a változtatás lesz az edzésterv legfontosabb része. Az eddigi 4x10 vagy 4x8 ismétléssel szemben, a piramis-elvnek olyan drámai hatása lesz az izomnövekedésre, hogy sokaknak 1-2 hónapig eltart majd a hozzászokás is. Ez az izmaink számára eddig teljesen ismeretlen terhelési rendszer a következő két hónapban csodákat fog művelni önmagában is.

A piramis súlyelosztás lehet pl. egy gyakorlat esetében, amit az első 10 ismétléses sorozatban 50 kg súllyal végezünk, a következő 8 ismétléses sorozatban 55, majd a 6 ismétléses sorozatban 60 kg. Az utolsó sorozatban vissza lehet térni a kiinduló súlyzhoz, de célszerű olyan súlyt választani, amivel az izom teljes kifáradását el tudjuk érni. Ha a kiválasztott súly túl alacsony lett, akkor végezhetünk 10-nél valamivel több ismétlést is az utolsó sorozatban.

Figyelem: ez az edzésterv a növekvő edzésintenzitásról szól, aminek az izmok fejlődése szempontjából igen nagy jelentősége van, ám ne feledkezzünk meg arról az alapelvről, hogy soha nem szabad túledzeni magunkat.

És végezetül, sokan bizonyára észreveszik, hogy ezek az edzéstervek már nagyon hasonló formában szerepeltek az előző hónapokban. A jó edzésterv nem más, mint az ismert gyakorlatok állandó újraszervezése, átrendezése.

Középhaladó szint, tizenegyedik hónap

Mell-Hát-Váll / Hétfő és csütörtök

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Padról történő felülés (has)
Over-a-bench situps (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzshajlítás oldalra egykezes súlyzókkal (has)
Dumbbell side bends (midsection)
1 sorozat 25-50
Nyújtott lábemelés súlyzóval (has)
Weighted leg raises (midsection)
1 sorozat 25-50
"Jó reggelt" gyakorlat kétkezes súlyzóval (has és a hát alsó része)
Barbell good-mornings (midsection and lower back)
1 sorozat 25-50
Tárogatás ferde padon (mell)
Incline laterals (chest)
4 sorozat 10-8-6-10
Fekvenyomás (mell)
Medium-grip bench presses (chest)
4 sorozat 10-8-6-10
Tárogatás negatív ferdepadon (mell)
Decline laterals (chest)
4 sorozat 10-8-6-10
Lehúzás szűk fogással (hát)
Close-grip fornt lat pulldowns (back)
4 sorozat 10-8-6-10
Áthúzás egyenes karral (mell és hát)
Straight-arm dumbbell pullowers (chest and back)
4 sorozat 10-8-6-10
T-rudas evezés (hát)
Two-arm long-bar rows (back)
4 sorozat 10-8-6-10
Döntött törzsű oldalemelés csigás gépen (váll)
Low-pulley rear deltoid raises (deltoids)
4 sorozat 10-8-6-10
Mellről nyomás állva (váll)
Military presses (deltoids)
4 sorozat 10-8-6-10
Oldalsó karemelés ülve (váll)
Seated side laterals (deltoids)
4 sorozat 10-8-6-10
Alkarhajlítás (alkar)
Palms-down barbell wrist curls (forearms)
5 sorozat 20
Ülő vádligyakorlat (vádli)
Seated calf raises (calves)
5 sorozat 20-25

Középhaladó szint, tizenegyedik hónap

Láb-Kar / Kedd és péntek

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Padról történő felülés (has)
Over-a-bench situps (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzshajlítás oldalra egykezes súlyzókkal (has)
Dumbbell side bends (midsection)
1 sorozat 25-50
Nyújtott lábemelés súlyzóval (has)
Weighted leg raises (midsection)
1 sorozat 25-50
"Jó reggelt" gyakorlat kétkezes súlyzóval (has és a hát alsó része)
Barbell good-mornings (midsection and lower back)
1 sorozat 25-50
Lábnyújtás (combok)
Leg extension (thighs)
4 sorozat 12-10-8-12
Lábhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
4 sorozat 12-10-8-12
Hack-gépes guggolás (comb)
Hack-squats on a machie (thighs)
4 sorozat 12-10-8-12
Lenyomás szűk fogással (tricepsz)
Close-grip triceps pushdowns (triceps)
4 sorozat 10-8-6-10
Tricepszhajlítás kétkezes rúddal ferde padon (tricepsz)
Incline barbell French curls (triceps)
4 sorozat 10-8-6-10
Tricepsznyújtás megtámasztott fejjel (tricepsz)
Head supported triceps extension (triceps)
4 sorozat 10-8-6-10
Váltott karú álló karhajlítás egykezes súlyzókkal (bicepsz)
Standing alternate dumbbell curls (biceps)
4 sorozat 10-8-6-10
Karhajlítás szűk fogással franciarúddal (bicepsz)
Close grip E-Z-bar curls (biceps)
4 sorozat 10-8-6-10
Váltott karú karhajlítás egykezes súlyzókkal ferde padon (bicepsz)
Incline alternate dumbbel curls (biceps)
4 sorozat 10-8-6-10
Alkarfeszítés (alkar)
Palms-up barbell wrist curls (forearms)
5 sorozat 20
Ülő vádligyakorlat (vádli)
Seated calf raises (calves)
5 sorozat 20-25

Edzési tanácsok

Ebben a hónapban egy teljesen új edzésmódszert, az ún. osztott edzésterv módszerét vezetjük be. Ebben az első hónapban négy edéznapot javasolunk: hétfőn és csütörtökön a mell-hát-váll majd kedden és pénteken a láb-tricepsz-bicepsz edzésterv követésével. A szerda és a hétvége maradjanak egyenlőre pihenőnapok. Később majd növelni fogjuk az edzésintenzitást heti öt és hat edzésre is, de most adjunk időt testünknek ezen kihívások feldolgozására.
A hasizom gyakorlatok esetében hétről-hétre növeld az ismétlésszámot az alsó határtól a felső határig.
A többi gyakorlatnál próbáld meg edzésről-edzésre fokozatosan növelni a súlyt. Ha csak lehetséges ezen a szinten már vezessen részletes edzésnaplót, és az étkezéseit sem ártana napról napra követnie.
Ügyelj a túledzés elkerülésére. Nem cél a végső kifulladásik edzeni, de egy "kellemes" izomláznak azért meg kell maradnia minden edzés után.
Próbálj meg az edzés alatt minél jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tökéletes végrehajtására összpontosítani.
A súly leengedése közben vegyél levegőt és mindig a súly emelése, a terhelés alatt lélegezz ki. A gyakorlat alatt SEMMIKÉPPEN ne tartsd vissza a levegőt, mert ez egy Valsalva effektus nevű jelenséghez vezethet, ami a nagy anaerob megterhelés hatására néhány pillanatra elveszített eszméletet jelenti. Ez igen balesetveszélyes. Tanácsoljuk továbbá, hogy soha ne edzz egyedül, mindig legyen egy edzőpartnere aki kisegíthet.
A sorozatok között 1/2 perctől 2 percig terjedő pihenőt tarts. Az edzés alatt és közvetlenül előtte ne egyél semmit. Elfogyaszthatsz viszont egy komplex szénhidrátokból álló energiaitalt. Edzés után közvetlenül ajánlott egy dextrózital elfogyasztása, majd kb. 30 perces pihenő után egy fehérjében, aminosavakban (különösen BCAA) gazdag étkezés (pl. fehérjeturmix).
Mielőtt bármilyen testedzésbe kezdenél, kérd ki kezelő- vagy háziorvosa tanácsát azzal kapcsolatban, hogy az egészségi állapotod mellett mik azok a gyakorlatok melyeket biztonsággal végezhetsz. Különösen fontos ez azoknak, akik a közelmúltban bármilyen műteten estek túl, akik rendszeresen fogyasztanak gyógyszereket, akiknek magas vérnyomsára való hajlamuk vagy ezzel kapcsolatos betegségük van, akik cukorbetegek, stb.

Ne edzd túl magad!

Sokan megkérdezik Bill-t miért ellenzi az utolsó erőtartalékig való edzést, mikor a szaksajtó és egyes bajnokok is erre a módszerre esküsznek? A válasz egyszerű: ha valaki mondjuk 9 gyakorlatot végez egy edzés alatt, mindegyik három sorozatban úgy, hogy az utolsó ismétlést alig vagy egyáltalán nem tudja elvégezni, akkor az edzése alatt 27-szer elbukott. Ez nem hangzik túl jól. Bill elve az, hogy az edzésnek nehéznek kell lennie, de nem sikertelennek. Az utolsó ismétlésnek nehéznek kell lennie, de nem kivitelezhetetlennek. Az edzőtermet fáradtan és elégedette kell elhagyni úgy, hogy "maradjon még egy kevés az üzemanyagtartályban". Ha ez nem így van, előbb utóbb eljut az ember arra a szintre, amikor már nincs kedve edzeni, vagy ki is hagy edzéseket. Mi lesz így a fejlődéssel?

A tapasztalat azt mondatja tehát Billel: edzz keményen, de ne edzd túl magad! Fejezd be amit elterveztél - ami azt jelenti minden egyes ismétlést! Ez a hozzáállás meghozza az eredményét, mert a sikerélmény ami minden edzés alatt éri az embert megtartja az edzés mellett, és ez a sport a kitartásról szól. Ismétlésről-ismétlésre, sorozoatról-sorozatra, edzésről-edzésre segít megőrizni a lelkesedést, elkerülni a sérüléseket, a túledzést és a szellemi belefáradást.



Kapcsolódó cikkek
A tizenötödik hónap
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edzeni Növ...
A nyolcadik hónap
A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosab...
A tizenkettedik hónap
Már második hónapja az ún. osztott edzéstervvel edzünk. Az elmúlt év nagy részében a teljes testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. Ez a hónap jelenti majd a ...
A huszadik hónap
És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a programot. Szép munka!Biztos vagyok benne,...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A vitaminok szerepe az izomépítésben
Akár hiszed, akár nem, a legfontosabb kiegészítők között vannak a vitaminok, ha az izomtömegedet szeretnéd növelni… a di...
Szukralóz
A szukralóz azon kevés édesítőszerek közé tartozik, amelyet tudatosan fejlesztettek ki (a londoni Erzsébet Királynő Inté...
Greens kiegészítők
A Greens kiegészítők növényi alapú kiegészítők, melyeket olyan növényi forrásokból készítenek, mint a lucerna, az árpa, ...
Legfrissebb cikkek
Csajok a teremben 1.
Sok lánytól hallani, hogy azért nem végez súlyzós edzéseket, mert nem akar hatalmas izmokat növeszteni. A most induló so...
BB.Tv Episode #156
A Scitec Summer Gym retro edzésen legendákba botlottunk, így kézenfekvő is lesz a találós kérdés: ki szerepelt a Vörös Z...
Amikor gyenge sz*rnak érzed magad a teremben
Aki huzamosabb ideje edz, egészen biztosan tapasztalt már olyat, hogy a vártnál jóval gyengébben teljesített a teremben....
Az MSM 6 pozitív hatása, amiről még nem hallottál!
Az MSM-et szinte kizárólag mindenki akkor használja, amikor baj van az ízületével. Hiba lenne azonban azt hinni, hogy ez...
Az omega-3 zsírsavak 7 tudományosan bizonyított pozitív hatása
Azt már évek óta tudjuk, hogy a halolaj, és az Omega-3 zsírsavak jótékony hatásúak, de szinte kivétel nélkül mindig csak...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
396 ms