Bill Pearl bajnoki edzésterv: a tizedik hónap

A tizedik hónap

2001-10-01
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorlatsor változatlan maradt, ugyanazt a szériaszámot csak magasabb ismétlésszámokat fogunk használni, az egyes izomcsoportokat is ugyanabban a sorrendben eddzük majd.

Az előző hónapban, a változatosság fenntartása érdekében, elkezdtük az edzés alatt 4 különböző időben 2-2 gyakorlattal edzeni a hasizmot. Ezt folytatjuk ebben a hónapban is, csak most két másik gyakorlattal.

Itt is érvényes az, amit az előző edzéstervben mondtunk, hogy a hasizom egy szériája egyszerre a többi gyakorlat 5 sorozatával szemben pihenésnek fog tűnni. Nem kis erőfeszítés az 5 sorozat gyakorlatonként egy egész testet megmozgató edzésterv esetében. Ehhez az erőfeszítéshez elegendő pihenésre és megfelelő étkezésre van szükség. Aki hajlamos a zsírosodásra, iktasson be minél több aerob edzést is az edzéstervébe.

Mint már említettük, ez az utolsó hónap, amikor az egész testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. A következő hónaptól bevezetjük az ún. osztott edzéstervet, amikor az egyik edzésnap a test egyik felét, a másik nap a másik felét fogjuk edzeni. Remélhetőleg kellően felkeltettük az érdeklődésed az osztott edzésterv iránt, így nyugodtan élvezheted az utolsó hónapot az egész testet megdolgozó edzéstervvel.

Még egy utolsó megjegyzés: ha az itt közölt gyakorlatok közül bármelyik kellemetlen, vagy fájó érzést okozna a gyengébb testrészekben, különösen a könyök-, térd- és csuklóízületben, szabadon cseréld fel azt a gyakorlatot egy ugyanazt a testrészt megmozgató másik, kényelmesebb gyakorlattal. Nem szabad a sérülést kockázatát vállalni. Sokszor segít, ha szabad súlyok helyett az adott gyakorlatot gépen végezzük vagy éppen fordítva. Ha egy gyakorlat a gyengébb testrészt célozza meg, akkor érdemes könnyebb súllyal kezdeni, és a testrész erősödésével fokozatosan növelni a súlyt. A túl nagy súly megválasztása nem vezet a gyorsabb növekedéshez és sokkal nagyobb sérülési esélynek teszi ki feleslegesen az izmot és az ízületeket.

Középhaladó szint, tizedik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltott lábú lábemelés egyenes padon (has)
Flat bench alternate leg raises (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
45-fokos lábtolás (comb)
45-degree leg presses (thighs)
5 sorozat 10 ismétlés
Lábhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
5 sorozat 10 ismétlés
Álló egylábas vádligyakorlat (vádli)
Standing one-leg calf raises (calves)
5 sorozat 20-25 ismétlés
Felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltott lábú lábemelés egyenes padon (has)
Flat bench alternate leg raises (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Áthúzás kétkezes súlyzóval behajlított karokkal (mell)
Bent arm barbell pullovers (chest)
5 sorozat 8 ismétlés
Oldalsó karemelés megtámasztott fejjel (deltaizom)
Head-supported rear-deltoid raises (deltoids)
5 sorozat 8 ismétlés
Felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltott lábú lábemelés egyenes padon (has)
Flat bench alternate leg raises (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltogatott mellhez-nyakhoz húzás (hát)
Front-to-rear lat pulldowns (back)
5 sorozat 5-5 ismétlés oldalanként
Döntött törzsű evezés kétkezes rúddal (hát)
Bent-over barbell rows (back)
5 sorozat 10 ismétlés
Felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltott lábú lábemelés egyenes padon (has)
Flat bench alternate leg raises (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Fekvő tricepsz-hajlítás egykezes súlyzókkal (tricepsz)
Lying dumbbell French-curls (triceps)
5 sorozat 8 ismétlés
Karhajlítás keskeny fogással kétkezes súlyzóval (bicepsz)
Close grip barbbell curls (biceps)
5 sorozat 8 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Azoknál a gyakorlatoknál, ahol ismétlésszám-tartomány van megadva kezdje a legkisebb ismétléssel és fokozatosan növeld a maximális ismétlésszámig, a többi gyakorlatnál edzésről edzésre a súlyt kell növelned.

Szabadsúlyok vagy gépek?

Az egyre modernizálódó világunkban a testépítés egyik legfontosabb kérdése lett a gépek vagy a szabad súlyok használata. A változatosság szempontjából én még mindig a szabad súlyokat tartom előnyösebbnek. Természetesen nekem, aki a testét nagyrészt szabad súlyokkal építettem, van egy ódivatú vonzódásom a jóöreg vas iránt.

De nem szabad figyelmen kívül hagyni azt, hogy ahogy idősödünk, egyre nagyobb az esélyünk a sérülésekre, ezért jómagam is az utóbbi időben egyre tágabb teret szentelek a biztonságosabbnak mondható gépeknek. De nem csak az idősebbek, a kezdők, sőt az egyes gyakorlatokban nagyon nagy súlyt használó haladók számára is előnyösebb, biztonságosabb lehet időnként a gépek használata.

Amint az látható volt az eddigi edzéstervekben, egyaránt szerepeltek benne szabadsúlyos és gépes gyakorlatok. Ám ezekhez nem kell, nem kötelező pontosan ragaszkodni. Ha valaki jobban szereti a szabadsúlyos gyakorlatokat, vagy nincs módja az edzéstervben bemutatott gép használatára, akkor nyugodtan cseréld le az adott gyakorlatot egy hasonló szabadsúlyos gyakorlatra. Ugyanígy az, aki nem érzi biztonságosnak az általam leírt szabadsúlyos gyakorlatot, nyugodtan használjon helyette valamilyen gépet. Az edzésterv végül is nem szentírás. Mindenki próbálja meg a neki legmegfelelőbbre hangolni.

Sokszor hangoztatom azt, hogy annak van a legnagyobb esélye jó testépítőnek lenni, aki minden gépen meg tudja találni a neki megfelelő gyakorlatot. Minél nagyobb változatosságot tudunk elérni, annál könnyebb lesz a fejlődés. Egyszerűen soha nincs túl sok eszköz egy edzőteremben.



Kapcsolódó cikkek
Az ötödik hónap
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...
A tizenötödik hónap
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edzeni Növ...
A tizennyolcadik hónap
Ebben a hónapban lényegében az előzőben bevezetett koncepciót folytatjuk, azaz a szuperszetteket és a váltakozó ismétlésszámot. Gyakorlatilag ugyanúgy fogunk ed...
A negyedik hónap
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Mr. Olympia 2019
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly...
Dorian Yates delta-edzése
Dorian Yates delta-edzése a fejlettebb vállért. Meríts tanulj Yates tapasztalataiból, és építsd be edzéstervedbe a gyako...
Marhafehérje (Beef protein)
Bátran kijelenthetjük, hogy a tejsavófehérje modernebb változatainak megjelenése óta talán a legjelentősebb újításnak te...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
335 ms