Bill Pearl bajnoki edzésterv: a tizedik hónap

A tizedik hónap

2001-10-01
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorlatsor változatlan maradt, ugyanazt a szériaszámot csak magasabb ismétlésszámokat fogunk használni, az egyes izomcsoportokat is ugyanabban a sorrendben eddzük majd.

Az előző hónapban, a változatosság fenntartása érdekében, elkezdtük az edzés alatt 4 különböző időben 2-2 gyakorlattal edzeni a hasizmot. Ezt folytatjuk ebben a hónapban is, csak most két másik gyakorlattal.

Itt is érvényes az, amit az előző edzéstervben mondtunk, hogy a hasizom egy szériája egyszerre a többi gyakorlat 5 sorozatával szemben pihenésnek fog tűnni. Nem kis erőfeszítés az 5 sorozat gyakorlatonként egy egész testet megmozgató edzésterv esetében. Ehhez az erőfeszítéshez elegendő pihenésre és megfelelő étkezésre van szükség. Aki hajlamos a zsírosodásra, iktasson be minél több aerob edzést is az edzéstervébe.

Mint már említettük, ez az utolsó hónap, amikor az egész testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. A következő hónaptól bevezetjük az ún. osztott edzéstervet, amikor az egyik edzésnap a test egyik felét, a másik nap a másik felét fogjuk edzeni. Remélhetőleg kellően felkeltettük az érdeklődésed az osztott edzésterv iránt, így nyugodtan élvezheted az utolsó hónapot az egész testet megdolgozó edzéstervvel.

Még egy utolsó megjegyzés: ha az itt közölt gyakorlatok közül bármelyik kellemetlen, vagy fájó érzést okozna a gyengébb testrészekben, különösen a könyök-, térd- és csuklóízületben, szabadon cseréld fel azt a gyakorlatot egy ugyanazt a testrészt megmozgató másik, kényelmesebb gyakorlattal. Nem szabad a sérülést kockázatát vállalni. Sokszor segít, ha szabad súlyok helyett az adott gyakorlatot gépen végezzük vagy éppen fordítva. Ha egy gyakorlat a gyengébb testrészt célozza meg, akkor érdemes könnyebb súllyal kezdeni, és a testrész erősödésével fokozatosan növelni a súlyt. A túl nagy súly megválasztása nem vezet a gyorsabb növekedéshez és sokkal nagyobb sérülési esélynek teszi ki feleslegesen az izmot és az ízületeket.

Középhaladó szint, tizedik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltott lábú lábemelés egyenes padon (has)
Flat bench alternate leg raises (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
45-fokos lábtolás (comb)
45-degree leg presses (thighs)
5 sorozat 10 ismétlés
Lábhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
5 sorozat 10 ismétlés
Álló egylábas vádligyakorlat (vádli)
Standing one-leg calf raises (calves)
5 sorozat 20-25 ismétlés
Felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltott lábú lábemelés egyenes padon (has)
Flat bench alternate leg raises (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Áthúzás kétkezes súlyzóval behajlított karokkal (mell)
Bent arm barbell pullovers (chest)
5 sorozat 8 ismétlés
Oldalsó karemelés megtámasztott fejjel (deltaizom)
Head-supported rear-deltoid raises (deltoids)
5 sorozat 8 ismétlés
Felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltott lábú lábemelés egyenes padon (has)
Flat bench alternate leg raises (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltogatott mellhez-nyakhoz húzás (hát)
Front-to-rear lat pulldowns (back)
5 sorozat 5-5 ismétlés oldalanként
Döntött törzsű evezés kétkezes rúddal (hát)
Bent-over barbell rows (back)
5 sorozat 10 ismétlés
Felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Váltott lábú lábemelés egyenes padon (has)
Flat bench alternate leg raises (midsection)
1 sorozat 50-100 ismétlés
Fekvő tricepsz-hajlítás egykezes súlyzókkal (tricepsz)
Lying dumbbell French-curls (triceps)
5 sorozat 8 ismétlés
Karhajlítás keskeny fogással kétkezes súlyzóval (bicepsz)
Close grip barbbell curls (biceps)
5 sorozat 8 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Azoknál a gyakorlatoknál, ahol ismétlésszám-tartomány van megadva kezdje a legkisebb ismétléssel és fokozatosan növeld a maximális ismétlésszámig, a többi gyakorlatnál edzésről edzésre a súlyt kell növelned.

Szabadsúlyok vagy gépek?

Az egyre modernizálódó világunkban a testépítés egyik legfontosabb kérdése lett a gépek vagy a szabad súlyok használata. A változatosság szempontjából én még mindig a szabad súlyokat tartom előnyösebbnek. Természetesen nekem, aki a testét nagyrészt szabad súlyokkal építettem, van egy ódivatú vonzódásom a jóöreg vas iránt.

De nem szabad figyelmen kívül hagyni azt, hogy ahogy idősödünk, egyre nagyobb az esélyünk a sérülésekre, ezért jómagam is az utóbbi időben egyre tágabb teret szentelek a biztonságosabbnak mondható gépeknek. De nem csak az idősebbek, a kezdők, sőt az egyes gyakorlatokban nagyon nagy súlyt használó haladók számára is előnyösebb, biztonságosabb lehet időnként a gépek használata.

Amint az látható volt az eddigi edzéstervekben, egyaránt szerepeltek benne szabadsúlyos és gépes gyakorlatok. Ám ezekhez nem kell, nem kötelező pontosan ragaszkodni. Ha valaki jobban szereti a szabadsúlyos gyakorlatokat, vagy nincs módja az edzéstervben bemutatott gép használatára, akkor nyugodtan cseréld le az adott gyakorlatot egy hasonló szabadsúlyos gyakorlatra. Ugyanígy az, aki nem érzi biztonságosnak az általam leírt szabadsúlyos gyakorlatot, nyugodtan használjon helyette valamilyen gépet. Az edzésterv végül is nem szentírás. Mindenki próbálja meg a neki legmegfelelőbbre hangolni.

Sokszor hangoztatom azt, hogy annak van a legnagyobb esélye jó testépítőnek lenni, aki minden gépen meg tudja találni a neki megfelelő gyakorlatot. Minél nagyobb változatosságot tudunk elérni, annál könnyebb lesz a fejlődés. Egyszerűen soha nincs túl sok eszköz egy edzőteremben.



Kapcsolódó cikkek
A tizenötödik hónap
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edzeni Növ...
A tizenhetedik hónap
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ki, hogy t...
A tizenkettedik hónap
Már második hónapja az ún. osztott edzéstervvel edzünk. Az elmúlt év nagy részében a teljes testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. Ez a hónap jelenti majd a ...
A tizennegyedik hónap
Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásának? Számo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Leucin
A leucin egy esszenciális elágazó láncú aminosav (BCAA) amit az izmok energiaforrásként használnak. A fehérjék építőköve...
Rekordot döntöttünk Szegeden!
Március 22-én szombaton a Kapocs Ételbárban összegyűltek mindazok, akik fontosnak érezték, hogy eljöjjenek segíteni 50 r...
Ősz, megfázás, megoldások
Az ősz és tél a megfázások időszaka. Lassan beindul az influenza szezon is, úgyhogy ideje az immunrendszert megerősíteni...
Legfrissebb cikkek
Shawn Rhoden visszatérhet az idei Mr. Olympia-n!
Shawn "Flexatron" Rhoden mindenkit sokkolt azzal, hogy megverte a legyőzhetetlennek tűnő Phil Heath-t a 2018-as Mr. Olym...
Mérni, vagy nem mérni?
Az interneten rengeteg tanácsot lehet olvasni azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát érdemes bevinni, hány gramm fehér...
Fokozatos túlterhelés, avagy hogyan kezd újra az edzést?
Már szaggatnád a súlyokat, már nyomnád, mint régen? Kihagyás után cudar világ jön, mert akkor sem zúzhatsz a teremben, h...
Keresztcsigás tárogatás hibák Tóth Danival
Tanulj a profitól! Haladók számára is rendkívül hasznos tanácsokat láthattok Tóth Dani IFBB Pro versenyzőtől a keresztcs...
Ha kihagysz, akkor összeesel?
Egy négyszeres Superbody bajnok pontosan tudja, mi történik, ha abba kell hagynod az edzést egy időre, hiszen neki eleve...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
301 ms