A testépítés hatvan alapgyakorlata 7. rész (Sportolj Velünk 1977. januári számából)

A testépítés hatvan alapgyakorlata 7. rész (Sportolj Velünk 1977. januári számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Útmutató a kondicionáló edzőtermek munkájához VII. rész

Testépítő sorozatunk most közlésre kerülő hetedik részében azokat a gyakorlatokat mutatjuk be, amelyeknek a segítségével erős hasizmot építhetünk fel. A rendszeresen edzett test csodálatos összhangban levő mechanizmus. Mely terület az, amely legfontosabb ebben a mozgássorozatban; A törzsizmok azok, melyeken a siker alapszik. Jó edzésmunkánkhoz tehát elengedhetetlen, hogy megismerjük a testünk középső részén lévő izmokat.

A hasizom anatómiája

A hasizom felső része, a nagy fűrészizom, deréktól felfelé kétoldalt borítja a bordák közötti területet. Ez kapcsolódik a ferde hasizomhoz, mely a test alső része felé halad. Tehát a test középső részét a hasizmok borítják, melyek a bordáktól az ágyékig terjednek.

A hasizom igénybevételéhez kapcsolódnak az elsőhát fő izmai, a gerincmerevítő izmok, melyek beborítják és erősítik a gerincoszlopot. Ezek a nagy farizom felé haladnak.

A hasizom mögött a test más izomcsoportjaitól eltérően nincs csont, ín, vagy ízület, teljesen szabadon fut. Fontos szerepet lát el az életfontosságú belső szervek védelmében. A szív, a gyomor, a máj, a vesék és a lép közvetlenül a hasizom védelme alatt állnak. Emiatt fontos, hogy erős legyen. Akár sportolunk, akár nem, szükségünk van az erős hasizomra.

Mi a túledzettség és hogyan kerülhetjük el?

A testépítő sortoló egyik legnagyobb ellensége a túledzettség. Sok levelet kaptunk az ország különböző vidékeiről. A levélírók arra panaszkodnak, hogy amikor elkezdték az edzéseket, szerveztük az edzés hatására megerősödött és izmaik vastagodtak, de ez a fejlődés kinél hamarabb, kinél később, megállt. Pedig leírásuk szerint mindent megtettek a kezdeti siker fokozására, nem sajnálták az edzésre fordított időt. Volt olyan levélírónk, 16 éves 58 kg testsúlyú, aki naponta már háromórás edzésmunkát végzett és a gyakorlatokhoz az erőállapotát meghaladó súlyokat használt. Természetesen ez a munka túlzott és káros.

Mikor következik be tehát a túledzettség? Amikor a testépítő átlépi azt a hajszálvékony határt az elegendő és a túl sok munka között. A túledzettségnek két oka van: hosszú edzések az erőnket meghaladó nagy súlyokkal, vagy a szegényes étrend. Persze a két ok legtöbbször együtt jelentkezik. Mi lehet a megoldás? Először is csak az erőállapotunknak megfelelően terhelhetjük szervezetünket. Például egy kezdő számára a heti 3x1-1,5 órás edzés bőven elégséges. Viszont ezt az edzésidőt ne úgy használjuk ki, hogy az erőnket meghaladó súlyokkal végezzük a gyakorlatokat. Főleg a kezdésnél használjunk kisebb súlyokat, de az edzést végezzük folyamatosan a pihenőidő pontos betartásával.

A szegényes étrend szintén okozójává válik a túledzettségnek azáltal, hogy az edzésmunkára több energiát használunk el, mint amennyit a napi étkezéssel szerveztünk részére biztosítunk. Ekkor szintén fennáll a túledzettség, vagyis szrvezetünk hamarabb használódik el az edzésmunkától, mint mielőtt megerősödne. Az előzőben leírt téma jobb megértéséhez vegyük figyelembe, hogy amikor még nem sportoltunk, mennyi élelmet biztosítottunk szerveztünk részére és ez abban az állapotban megfelelő és elégséges volt. De az edzések megkezdésével többlet munkával terheljük szervezetünket, ezért természetes, hogy azután a szervezet tápanyagszükségletét is arányosan meg kell emelni. Itt érdemes megjegyeznünk, hogy a téma jobb megértéséhez a negyedik részben tárgyalt "A testépítő helyes étkezése" című fejezetet érdemes újból átolvasni.

Összegezve az elmondottakat: A testépítésben csak az ér el jelentős hosszantartó eredményt, aki nem lépi túl azt a határt, amely az elegendő és a túl sok edzésmunka között található. Az így végzett edzésmunkát megfelelő táplálkozással segítjuk elő.

Mit tehet az a sportoló, akinél túledzettség a várt eredmények elmaradásával jelentkezett?

Számukra csak egy járható út van. Pár hétre, akár 1-2 hónapra szüntessék be a súlyzós edzéseket és hagyják a túledzett szervezetüket más mozgással pihenni és talpra állni. Ezután lehet újrakezdni az edzést. Ne sajnáljunk akár teljesen az alapoktól elindulni, lehet, hogy sokak szerint ez nehéz lesz, de higyjék el, megéri.

A hasizmot erősítő gyakorlatok

  1. Felülés ferde padon
    Rögzítjük lábfejünket,kezünket tegyük tarkónk alá, tüdőnket szívjuk tele levegővel, majd testünket a hasizom segítségével emeljük fel, közben végezzük el a kilégzést.
    Ez az egyik legjobb és legáltalánosabban használt hasizom gyakorlat. Az ismétlések száma a kezdeti erőállapottól függ. Ha úgy érezzük, hogy a 6x12 könnyen megy, úgy csökkentsük az ismétlések számát és egy ötkilós súlyzótárcsával melyet a gyakorlat alatt a tarkónknál tartunk, nehezítsük a gyakorlatot.
  2. Felülés elfordított törzzsel.
    Feküdjünk egyenesen, háttal a ferde padon. Kezünk a tarkónk alatt. Üljünk fel, miközben törzsünknet az egyik oldalra elfordítjuk, jól előre hajolunk úgy, hogy a könyükünkkel az ellentétes térdünket érintjük. Feküdjünk vissza és ismételjük a másik oldalra.
    Ez a gyakorlat a haladók részére nyújt megfelelő terhelést. Kezdők az 53-asz számú gyakorlat végzése által megerősödve térjenek át erre a gyakorlatra.
  3. Lábemelés.
    A gyakorlat végzése egyszerű. Feküdjünk a ferde padra a kép szerint. Alaphelyzetben lélegezzünk be és nyújtott lábunkat lassan a hasizomra összpontosítva emeljük 45 fokig. Lábemelés közben lélegezzünk ki. Majd lábunkat lassan engedjük vissza és ismételjünk. Nagyon fontos, hogy a gyakorlat végzése közben a térdek feszesek legyenek.
  4. Lábemelés bordásfalon.
    Az előző gyakorlat nehezített változata. Lehetőleg a haladó programba iktassuk be. A gyakorlat végzéséhez az ábra szerint függünk a bordásfalon.
    Most alaphelyzetből nyújtott lábunkat a vízszintesig emeljük, miközben kilégzünk. A gyakorlatot ne lendülettel végezzük! Mind a két lábemelő gyakorlatnál a hasizom alsó a hasfalat tartó részét erősítjük.
  5. Törzsemelés állva.
    Tartsunk egy kézisúlyzót combunkhoz az ábra szerinti testhelyzetben olyan messzire amennyire csak tudunk, oldalra hajolunk, majd visszahúzzuk testünket álló helyzetbe. Akkor helyes a gyakorlat végzése, ha csak oldalra és nem hátra, vagy előre hajolunk. Mindkét oldalra végezzük el az előírt ismétlést, először a súly az egyik kezünkben van, azután áttesszük a másikba.
  6. Körzés felső testtel.
    Álljunk egyenesen az ábra szerint, fejünk felett két kézzel súlyzót tartva. Most hajoljunk oldalra, olyan messzire, amennyire csak tudunk. Majd fokozatosan hozzuk a testünket előre, írjunk le egy nagy kört, az ellenkező oldal érintésével hozzuk vissza testünket álló helyzetbe. Végezzük el a felsőtest körzést először egyik oldalra, majd rövid pihenő után az ellenkező oldalra is. Először végezve a gyakorlatot elég, ha súly nélkül csináljuk. Később növekvő súlyt alkalmazhatunk.
  7. Lábnyújtás.
    Feküdjünk az ábra szerint. Felhúzott lábunkat a vízszintesig, a hasfal segítségével kinyújtjuk, majd ismétlünk. Az a) és a b) ábra a mozgás kezdő és befejező pontját megfelelően illusztrálja. Erőállapotunk növekedésével lábfejünkre egy-egy súlyzótárcsát vagy vaspapucsot erősíthetünk, így növelve a terhelést.
  8. Római szék
    Ez a gyakorlat a már edzett hasizom további formálását segíti eredményesen. Tehát csak a haladó program végén szabad alkalmazni. Ez az egyetlen olyan hasizomgyakorlat, amelyet a maximális igénybevételig csináljunk. Az ábra szerinti testhelyzetben ülünk a római székben. Kezünk a tarkó mögött. Hátradölve leengedjük a törzsünket, majd hasizom segítségével felülünk. A gyakorlat végzése akkor eredményes, ha a hasizom állandóan pihenés nélkül feszül.

Ezekhez a gyakorlatokhoz szándékosan nem adtuk meg a széria és ismétlési számokat. Itt mindenki a hasizmának az erőállapotát kell, hogy figyelembe vegye. Ehhez az erőállapothoz válasszuk meg a megfelelő gyakorlatokat és az ismétlési számot.

Ezzel végetért a hatvan alapgyakorlatunk ismertetése.Ez a testépítés ábécéje.Ezután már csak magunktól függ, hogy mennyit valósítunk meg saját szervezetünk erősítésére.

A gyakorlatokat bemutatta: Kun István, a SPARTACUS TE Sportolj Velünk csoport tagja.

Írta és fényképezte:Fekete Ferenc
Sportolj Velünk 1977. január - képek
Sportolj Velünk 1977. január
Sportolj Velünk 1977. január
Sportolj Velünk 1977. január
Sportolj Velünk 1977. január
Sportolj Velünk 1977. január
Sportolj Velünk 1977. január


Kapcsolódó cikkek
Az Acélizom Klub tagjai beszélnek (A Sporolj velünk 1969. februári számából)
Amikor levetkőzött ez a két fiatalember - Tasnády László kereskedelmi eladó és Bitter István, a Marcibányi téri iskola testnevelési tanára -, mintha görög atlé...
GYAKORLATOK EXPANDERREL 2. (Sportolj Velünk 1974. augusztus havi számából)
Folytatjuk az expanderrel végezhető gyakorlatok leírását. Ügyeljünk az első részben leírt általános tudnivalók betartására. Gyakoroljunk rendszeresen és kitar...
A testépítés életszükséglet (Sportolj Velünk 1968. 8. számából)
Az emberi test építését Robert Kiphuth, a Yale egyetem testnevelési tanszékének tavaly elhunyt igazgatója tette a helyére. Közel félévszázados működése során s...
Szögedi oldtimerek
„SZÖGED HÍRÖS VÁROS…”, AVAGY VISSZATEKINTÉS A 70-ES, 80’-AS ÉVEK TESTÉPÍTÉSÉRE ELSŐ RÉSZ Sokunkat foglalkoztat a régi idők badija,és bizony el kell ismerni ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hogyan lehet kőkemény fizikai munka mellett edzeni?
Rigó Richárd nem csak tűzoltóként, hanem favágóként is dolgozik, így rutinból segít megoldani azoknak a problémáját, aki...
Ugyanannyi fehérje kell nőknek és férfiaknak egyaránt?
A hét kínzó kérdését tettük fel a címben, a cikkben pedig megválaszoljuk, hogy kevesebb fehérje kell-e egy nőnek, mint e...
Tonhalkrém
Gyúrós szendvicshez megváltás, ha már unod a jól bevált csirkepástétomot: íme a tonhalkrém, avagy tonhalpástétom recept...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
561 ms