A test zsírja

A test zsírja

2016-02-11 | 
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Részben szenvedélyes önkísérletezőként, részben újságírói érdeklődésből kipróbáltam többféle testzsírszázalék-meghatározó módszert is. Itt az ideje egy nagyobb összefoglalásnak.

Kezdjük az elején. Miért fontos a testzsírszázalék?

Azért, mert a test állapotáról, a fogyásról nem ad pontos képet sem a kilók száma, sem a BMI. Eshet a súlyod a normális sávba, attól még lehet tekintélyes deréktáji vagy zsigeri (viszcerális) zsírszöveted, ami komoly egészségügyi rizikó. Lehetsz vékony, de erőtlen, fáradékony, mert kevés az izmod, vagy aránytalan az eloszlása. És lehetsz bőven több kiló is az elvileg ideálisnál, csakhogy az a sok kiló erős csontozat és izomtömeg (e kettő együtt jár egyébként, az atletikus, jól izmosodó alkatnak erős és sűrű a csontozata is).

A BMI ugyanis átlagos életmódot folytató emberekre van kalibrálva. Ami fontos információt ad a test állapotáról, az a zsírszövet aránya. Azt kell megtudnunk, miből áll össze a testünk, mert két hetven kilós test között hatalmas különbség lehet.

Ha nem csak az élményért, vagy lazításképp edzel, az eredményeid efféle követése hasznos visszajelzés, egyben hatékony motiváció is lehet. Hány kiló zsír van még rajtad? Mennyi izmot építettél az elmúlt hónapokban? Van, akinek ehhez a ruhaméret, a tükör, az ismerősök visszajelzése vagy a szelfik is elegendőek.

Fogalmak

Zsírszázalék, body fat percentage: a teljes test tömegéből hány százalék a zsírszövet tömege.

Zsírmentes testtömeg, lean body mass: a testsúlyból a zsírszövet súlyát kivonjuk, tehát minden, ami nem zsír: csont, izom, belső szervek, bőr. Az erek és bennük a vér az általuk ellátott szövet részei.

Esszenciális zsír: az a zsírszövet, amely a test működéséhez, az ízületek kipárnázásához, hormonális működéshez elengedhetetlenül szükséges. Nem fogyható le, és nem is érdemes erőltetni: a test nem adja. Férfiaknál 3-5, nőknél 8-10 százalék.

A testzsírszázalék-meghatározás módszerei

Képek

Ez a fitnesz-bulvár kedvence: fürdőruhás nők hastájéka, alatta a hozzávetőleges zsírszázalék. Ki-ki elhelyezi magát aszerint, melyik képre hasonlít. (lásd fent) Kétely, testképzavar esetén megkérdezi a barátnőjét (és esetleg megsértődik).

Hátránya: egy már szült nő hasa sosem olyan, és ezen kívül is igen nagy egyéni eltérések vannak. Van, akinek a hasáról hamar lemegy a zsír, de a teljes test állapotáról ez nem ad képet. Nagyon nehéz megítélni a saját hasunkat, de még reálisan fotózni is, az okostelefonos beépített feljavító funkciók korában.

Képletek

Az U.S. Navy férfiaknak derék-, nyakkörfogatból és testmagasságból, nőknek csípőkörfogatból, nyakkörfogatból és testmagasságból kalkulál. Csak következtetés, és átlagos lakosság adataiból alkothatták meg a képletet.

Az itteni körfogatmérős kalkulátor szerint (az utolsó oszlopban) 24,67 a zsírszázalékom, ami 17,52 kg zsírt jelent, 53,48 kilós zsírmentes testtömeggel.

Az itteni kalkulátor segít a kaliperes eredmények értelmezésében is.

Hátránya: nem közvetlenül mér, hanem nagy statisztika alapján következtet, az egyéni adottságokat nem veszi figyelembe.

Kaliper (bőrredőmérés)

Egy egyszerű, manuális eszközzel a test meghatározott pontjain, három, vagy egy másik módszer szerint hét helyen összecsippentik az összecsippenthetőt, és e redők vastagságából következtetnek a teljes test zsírszázalékára.

Hátránya: egyedül elérhetetlenek a mérési pontok, a tricepsz vagy a latissimus dorsi fölötti redő. Csak hozzáértő asszisztenciával végezhető, de úgy pontos lehet, legalábbis egy személy és azonos mérő esetén tendenciát híven mutathat.

Bioelektromos impedencia-analízis

A mérés azon az elven alapul, hogy a különböző szövetek víztartalma és ennek révén elektromos ellenállása is más. Fürdőszobamérleg-szerű készülékek.

Tendencia követésére szintén alkalmas lehet: a kétpontos, hatezer forintos, plázai egészségboltban vett mérlegem szerint 2014 szeptemberében 39,8 volt a zsírszázalékom. Közben megváltoztattam a testkompozíciómat, most pedig, tizenhat kilóval könnyebben a zsírszázalékom eszerint 28-29 körüli. Érdekes, hogy következetesen -- bár nem tudom, mennyire pontosan -- jelezte a kimerítőbb kardiókat (csökkenő zsírként), a hidratáltságot is olyankor, amikor figyeltem a vízivásra, a súlyzós edzés után pedig az izomszázalék lett magasabb.

Ha átállítom, mondjuk, azt mondom, fiú vagyok, vagy 33 éves, mindjárt más eredményt hoz ki. Ami elgondolkodtató, mert ugyanaz a test áll a mérlegen, ugyanazzal a talpbőrrel. Egyébként a talp bőrének hidratáltsága és így vezetőképessége is számít.

Nyolcpontos méréshez volt szerencsém nemrég a teremben, egy cég kitelepült egy napra, és kétezer forintért megmérethettük a testösszetételünket, valamint részletes magyarázatot is kaptunk. Életkort, nemet, magasságot kérdezett a gép, majd szintén mezítláb álltam rá, és meg kellett fogni egy fogantyút. Fél perc után nyomtatta az eredményt, ami megdöbbentő volt: 10,7-es zsírt mutatott, összesen 7,6 kilót, és 36 kilónyi izomtömeget.

Hátránya: pontatlannak tartja a szakirodalom. Az eredményt a test aktuális hidratáltsága nagyban befolyásolja. Természetesen aki a készülékbe beruházott, azt fogja bizonygatni, hogy ez a legpontosabb.

BodPod (whole-body air displacement plethysmograph)

A tengerentúlon használatos, tojás alakú készülék. A testsúlyból és térfogatból, a testsűrűségből, valamint a készüléken belüli nyomás apró változásaiból elemzi a test összetételét. Teljesen pihent, hidratált testtel, normál hőmérsékletű izomzattal kell beleülni. Gyermekek, betegek, idősebbek is használhatják.

Hátránya: a készülék rendkívül drága, több tízezer dollár az ára, nagyobb egyetemi kórházak kínálják esetleg fizetős szolgáltatásként.

Víz alatti (hidrosztatikus) mérés

Amerikai móka ez is. A különböző szövetek térfogathoz viszonyított súlya, így a kiszorított víz mennyiségéből és a testtömegből számít eredményt. Nagyon pontosnak tartják.

Hátránya: nagyon drága, 100-150 dollár. A teljes kilégzettség állapotában ad értékelhető eredményt, amit nehéz elérni és mozdulatlanul fenntartani körülbelül fél percig. Egyeseknél pánikrohamot okoz.

Ultrahangos zsírmérés

A szövetek vastagságát méri egyszerűen és gyorsan, testtájanként. Képalkotó eljárás, a grammok és a százalék számítását szoftver végzi. Konditermek is kínálják szolgáltatásként.

Hátránya: a készülék drága, asszisztencia szükséges hozzá.

DEXA

Kettős fotonelnyelődésen alapuló, képalkotó eljárás. Csontsűrűséget is mér, valamint teljes testösszetételt, az adatokat pedig sok tízezres európai statisztikához viszonyítja, és percentilisként is közli, vagyis megtudhatom, hogy száz, velem egykorú nő közül hánynak van alacsonyabb zsírszázaléka. Eszerint 16,6 százaléknyi zsírszövetem van, ami 11,189 kiló, 3-as percentilis. A csontjaim (Body Mineral Content) 2,598 kiló, az izomzatom pedig 56 kiló 115 gramm. A test egészét térképezi fel, régiónként külön is: a jobb és bal oldalt (kimutatja az izomzat, a csontozat és a zsírszövet aszimmetriáját is), a törzset és a végtagokat, az android (hasi) és gynoid (csípő) régió zsírját grammban. Utóbbi kettő aránya a metabolikus megbetegedések komoly előrejelzője, diagnosztikus-előrejelző értéke magasabb, mint a BMI-é, a haskörfogaté, vagy mint a has- és csípőkörfogat aránya.

Hátránya: drága, 8, illetve 10 ezer forintért elérhető, szakképzett személy végzi. Az eredmény kiértékelése orvos feladata, több napig tart.

Ezek a közismertebb módszerek, amelyekkel pontosabb képet kaphatsz a tested állapotáról és az edzéseid eredményéről. Az alacsony zsírszázalék és főleg ennek hosszú távú fenntartása jótékony hatású, egészen addig a pontig (az esszenciális zsírig), amíg nem érinti a hormonális működést. A férfiak bátrabban szálkásíthatnak.



Kapcsolódó cikkek
Az Arnold-korszak diétája
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követtek?...
Last minute diéta
Bizony van, amikor későn kapunk észbe, vagy hirtelen jön a „nagy nap”, amikorra igencsak fontos lenne jól kinézni. Meló nélkül ez sem fog menni és utána eséllye...
Diéta és tejtermékek
Hamarosan indul a nagy diétadömping, sokan talán már el is kezdték. De hol helyezkednek el a tejtermékek a diétában? Kattints a cikkre, most megtudhatod!...
5 builder tipp, hogy a forma jó legyen a nyáron!
Bár aki még nem kezdte el a nyárra a diétát az egy csöppet késésben van, de a szezon végére még simán kialakulhat az a forma. Az alábbiakban pár tippet olvashat...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-10-20
Sziasztok! A cikkeitekben leírt tudnivalóknak, tanácsoknak köszönhetően 2 hónap alatt sikerült 8 kilótól megszabadulnom. Próbáltam törekedni rá, hogy hetente 1 kilónál többet ne fogyjak, és étkezésben, meg az edzésben is betartani amiket írtatok, hogy szükséges ahhoz, hogy a súlyomat a zsírból veszítsem, és ne az izomból. Még azt hiszem, hogy 6-8 kilót kéne leadnom, és érdekelne, hogy mikor mekkora arányban sikerül izomból és zsírból veszítenem.

A lényeg az, hogy pár napja láttam, hogy már 6-10ezer forintokért lehet kapni olyan személyi mérlegeket, amikről azt ígérik, hogy az elektródái segítségével meghatározzák az izom, víz, zsír százalékot, és a csonttömeget. Gondolom ezek a mérlegek képviselik a cikketekben említett bioelektromos impedencia-analízis módszerét.
Az lenne a kérdésem, hogy sima mezei mérlegem már van, szóval ha vennék egy ilyen 10ezer forint körüli elektródás mérleget, hogy ezzel ellenőrizzem a testzsírom és izomtömegem alakulását hétről hétre, az csak pénzkidobás lenne, vagy azért ha kíváncsi vagyok, hogy a heti fogyásomnak az izmaim mekkora arányban estek áldozatul, akkor tendencia mérésére hasznos lehet? Vagy amit a mérleg mutat az annyira távol fog állni a valóságtól, hogy nem érdemes alapul vennem? Válaszotokat előre is köszönöm!
 
Válasz
2018-11-05
Szia!

Ezek a mérlegek megbízhatatlanok. Ajánljuk figyelmedbe a DEXA mérést, erről itt olvashatsz bővebben: Mit mutat a DEXA?

?
Kérdés
2018-01-14
szerintem átlagembernek (mint pl én) elég a tükör.
fotók 2hetente és mutatni fogja ha változik valami! ;-)
 
Válasz
2018-01-16
Szia!

A tükör néha nagyon csalóka tud lenni, de van valami abban is, amit mondasz. A fotó nagyon jó ötlet!

?
Kérdés
2017-05-08
Sziasztok!
Az InBody 720-as gép mérése alapján (2 héttel ezelőtt) 8 hét diéta után 16,2% a testzsírom, a zsigeri zsírt pedig 64.5-re mérte a gép. A fogyás alapján kb 22-23%-ról indultam. Milyen szintre érdemes levinni egy átlagos testalkatú hobbi testépítőnek a testzsírt és a zsigeri zsírt? Július 8.-án lehetőségem lesz újra méretni.Ha addig folytatom a diétát mi lehet a cél?

Az országos egészségprogram kamionjain az InBody 720 gépet használják, és ingyenesen mérnek:
www.egeszsegprogram.eu/index.php?page=2

A zölddel jelölt helyszínek nyilvánosak.

U.I.: Egy ilyen gép is használhatatlan?www.egeszsegbolt.hu/termekek/10240/omron_bf_511_te...
 
Válasz
2017-08-17
11-12%ra bőven elég egy hobbi gyúrósnak, az alá nagyon nehéz is.

De, egy ilyen komolyabb testösszetétel mérő relatíve pontosan mérhet, főleg akkor, ha van benne olyan program/beállítás, ami figyelembe veszi az edzettséget is, és elvileg ezekben van, legalább egy A1-től A4-ig terjedő aktivitási szint beállítás vagy akár még több is. Nem mindegy ugye, hogy a mért bioimpedancia értéket, milyen táblázatból olvassa a súly/magasság alapján, teljesen edzetlen, edzett, vagy komolyan sportoló. Az alap gépek, amikben csak életkor, testmagasság, testsúly és nem állítható be, egy erős átlagemberre adnak jó eredményt.

NxAlex (2016-03-09 18:11:03)  
like_button dislike_button
 
(a Bioelektromos impedencia-analízis-nél a pontosabb, 8 pontosra gondolok elsősorban)
Moderátor megjegyzése:

Én arra nem alapoznék...

NxAlex (2016-03-09 18:08:26)  
like_button dislike_button
 
Azt lehet tudni, hogy melyiknek kb mennyi lehet a hibahatára? Tehát mennyire pontosak. Itt legfőképp a Bioelektromos impedencia-analízis, Ultrahangos mérés, DEXA hármas érdekelne. Gondolom ez a sorrend a legrosszabbtól a legjobb felé haladva, csak érdekelne valami adat is.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Pontos adatom erről nincsen, az ultrahangosról tudom hogy az gyakorlatilag pontosnak mondható. És szerintem a DEXA is.

arkadij (2016-02-14 02:55:05)  
like_button dislike_button
 
Ti melyiket preferáljátok?
Moderátor megjegyzése:

Szia. A cikkben felsoroltak közül a Dexa a legjobb, ill az ultrahangos testzsírmérés is rendben van



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A fordított vetkőzősorozatok
A vetkőzősorozatok az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó technikák tárgyát képezik, nagy valószínűség szerint már mind...
Így regenerálódj az extrém kemény edzések után
A harcművészek gyakran rettenetesen sokat edzenek egyszerre. Míg egy optimális testépítő edzés kb. 1 órás, addig a küzdő...
Gyakorlat, amit a sztáredzők is rosszul csinálnak: Sissy guggolás
Hihetetlen, de egy 58 éves személyi edző hölggyel mutatjuk be azt a gyakorlatot, amit a sztáredzők is gyakran rosszul cs...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
531 ms